Вітаємо дари тривоги

Чи є дари в тривозі?

Так! Люди часто дуже дивуються, дізнавшись, що тривога містить у собі певні дари, адже тривогу зазвичай описують лише з точки зору розладу чи хвороби. Однак на найтоншому рівні тривога (яка пов'язана зі страхом) допомагає вам планувати майбутнє та виконувати важливі завдання. Справді!

Коли я розглядаю проблему нюансів , я бачу, що багатьох із нас вчать розпізнавати емоції лише тоді, коли вони перебувають у підвищеному стані. Це означає, що коли ми думаємо про гнів , ми схильні думати про лють, а не про спокійні навички встановлення меж, які нам дає нюансований гнів. Або коли ми думаємо про страх , ми схильні думати про крайню тривогу, а не про приземлені інстинкти та усвідомлення, які нам дає нюансований страх.

Те саме стосується і тривоги: коли ми думаємо про неї, ми схильні думати про інтенсивну, виснажливу тривогу, а не про зосереджені здібності до виконання завдань, які нам дає нюансована тривога. Тож давайте внесемо нюанси в цю важливу емоцію та підійдемо до тривоги емпатично, щоб ми могли розкрити її дари.

ТРИВОГА (або занепокоєння): Зосередженість та завершення

ДАРУНКИ: Передбачливість ~ Зосередженість ~ Совість ~ Виконання завдань ~ Попередження про прокрастинацію!

НЕОБХІДНІ ДІЇ: Тривога допомагає вам організовувати, планувати та виконувати свої завдання – вона пов’язана зі страхом, але допомагає вам орієнтуватися на майбутнє, а не лише на теперішнє. Тривога – це ваш супергерой у виконанні завдань.

ВНУТРІШНІ ПИТАННЯ: Що викликало це відчуття? Що справді потрібно зробити?

У моєму списку емоційного словника ( його можна завантажити безкоштовно ) я наводжу багато слів для позначення конкретних емоцій трьох різних рівнів інтенсивності. У списку я називаю тонкі, на рівні дару, прояви емоцій їхніми м’якими станами. Їхні більш очевидні прояви я називаю середніми станами, а коли вони сильно активовані, я називаю це їхніми інтенсивними станами.

Просто щоб було зрозуміло, я не стверджую, що емоції існують лише у трьох рівнях інтенсивності, бо це безглуздо — я просто намагаюся привнести відчуття легкості та ясності в тему, яка може бути дуже заплутаною.

Щоб допомогти вам зрозуміти ці різні ступені інтенсивності емоцій, я додам до цього тривогу та проведу її через три стани.

Розуміння різної інтенсивності тривоги

У своєму м’якому стані тривога просто допоможе вам усвідомити (наприклад), що вам потрібно взяти з собою в майбутню поїздку. Ви не відчуватимете явної тривоги; ви просто будете пов’язані зі здатністю тривоги допомогти вам підготуватися до майбутнього та розумно виконати свої завдання.

У середньому стані ваша тривога буде більш наполегливою. Ви відчуватимете більше відчуття нестачі часу, і ви можете відчути певну інтенсивну зосередженість та енергію. Ви можете зосередитися на майбутньому та приділити значну увагу тому, що вам потрібно зробити – ви навіть можете ігнорувати речі в кімнаті, які не пов’язані із завданнями, які вам потрібно виконати. У цьому стані ви відчуватимете більшу активність і можете бути трохи різкими, якщо хтось стане вам на заваді.

Тривога — це емоція, орієнтована на виконання завдання, і вона має своє відношення! У середньому стані тривоги ви відчуватимете легке збудження, але не дискомфорт – і зможете визначити, що працюєте з дарами тривоги. У цих станах настрою ваші емоції зазвичай очевидні для вас та інших.

У своєму інтенсивному стані ваша тривога може перебувати у своєрідному циклі зворотного зв'язку, який може бути ініційований багатьма факторами. Внутрішньо вона може бути викликана підвищенням рівня адреналіну, кортизолу, частоти серцевих скорочень або іншими фізичними станами, не пов'язаними з виконанням завдання, але ви відчуєте це підвищення інтенсивності та подумаєте: «О, у мене купа роботи – і в стислі терміни!!» Зовні цей інтенсивний рівень тривоги може бути ініційований раптовим і надзвичайно близьким дедлайном або шквалом справ, які потрібно виконати, але насправді неможливо зробити одній людині.

У таких ситуаціях ваша тривога може перетворитися на запаморочення. Вона може вирватися назовні та вести вас з кімнати в кімнату, де ви виконуєте три завдання погано, а чотири — ні. Ви можете так сильно зосереджуватися на одній речі, що пропускаєте інші речі в кімнаті, спіткнутися або вдаритися об стіну. Або ж ваша концентрація може настільки поглинутися, що ви не можете побачити чи знайти той чек, який щойно поклали на стіл , ого!

На цьому етапі емпатичний навик під назвою «Свідоме ставити запитання» (нижче) буде безцінним.

Зверніть увагу, що всі три рівні активації пов'язані з однією й тією ж емоцією – тривогою – але також зверніть увагу, що коли ми говоримо про тривогу, ми зазвичай говоримо лише про її інтенсивний стан (або плутаємо її з панікою ), і зазвичай класифікуємо тривогу як повністю негативну емоцію (хоча негативних емоцій немає ).

Однак ця помилка зрозуміла, адже якщо ви ідентифікуєте тривогу лише в її інтенсивній формі, то ваша плутанина з цього приводу насправді є цілком логічною: емоція, яка заганяє вас у стіни та змушує втрачати чеки – це не корисно! Це негативно! Але це не все, що робить тривога, і важливо пам’ятати ось що:

Усі емоції існують на багатьох різних рівнях активації та нюансів, і всі емоції необхідні.

Необхідність тривоги

Хоча бути автором – це досить круто, одна з менш вражаючих речей у написанні книги полягає в тому, що вона ніби заморожує вас у часі. Вона є свідченням того, що ви знали в рік, коли її писали, навіть якщо ви продовжуєте навчатися та розвиватися ще довго після її публікації. На щастя, я зміг скористатися цим веб-сайтом, щоб оновити свою роботу в «Мові емоцій» (яку я написав у 2009 році) та поділитися новими речами, які я дізнався про емоції та емпатію. Наступна стаття про тривожність датується 2011 роком .

Я постійно вивчаю емоції та емпатію в соціальних науках, неврології та суміжних галузях, щоб бути в курсі подій, і в січні 2011 року в радіошоу «Форум з Майклом Красні» в Сан-Франциско я почув інтерв'ю з доктором Мері Ламією, психоаналітиком і психологом. Вона написала книгу під назвою «Розуміння себе: дитячий посібник з інтенсивних емоцій та сильних почуттів» . Це дуже гарна книга для дітей, і доктор Ламія розповідає дещо дуже несподіване.

В останній частині інтерв'ю докторка Ламія говорила про тривогу так, як я раніше не чула, і я багато над цим розмірковувала. Вона розглядає тривогу як емоцію, яка допомагає нам діяти та досягати результатів. Я знала це про страх (питання щодо страху: які дії потрібно вжити? ), і у своїй роботі я зосереджуюся на дуже корисних та необхідних аспектах страху.

Однак, у своїй книзі я ніби відсунула тривогу вбік, бо, чесно кажучи, мене турбувало, коли люди бігали навколо стурбовані. Я просто хотіла, щоб вони вже заспокоїлися та зосередилися, фу!

Коли я писав свою книгу, я не розглядав тривогу як цілеспрямовану емоцію (я цінував її!), бо зробив поширену помилку, визначаючи її лише за її настроєм та інтенсивним станом; тому я повністю не помітив її дари та важливість. Я також не помітив, як я покладався на дари тривоги у власному житті. Упс.

Відкладати це проти того, щоб робити це заздалегідь

Доктор Ламія протиставляє прокрастинаторів , які відкладають завдання, доки не почнеться їхня тривога і не змусить їх виконувати свою роботу, тим, хто виконує свою роботу заздалегідь , тобто виконує її.

Я людина, яка завжди все робить наперед, і в нашій родині є жарт про те, щоб подякувати Карлі з минулого. Ми знаходимо якусь роботу, яку я закінчила кілька тижнів тому, або відкопуємо готові частини важливого проекту, або знаходимо важливі документи в моїй системі документації та кажемо: «Дякую, Карло з минулого, за те, що спростила все!» Зрозуміло, що ця вдячність є чудовим мотиватором, тому що щодня я думаю про всілякі класні проекти та роботу, які можна виконати для майбутнього щастя моїх друзів, моєї родини та мене самого. Це безпрограшний варіант для всіх. Це подорожі в часі, які працюють!

Перш ніж я почула доктора Ламію, я б сказала, що в мене немає тривоги, але я з глухим стуком усвідомила: «Оооо, у мене багато тривоги, але я якимось чином навчилася реагувати на неї на дуже ранніх етапах її появи, тому вона майже ніколи не досягає очевидного рівня».

Я зрозумів, що завжди звертав пильну увагу на ледь помітні рівні тривоги та реагував на дуже ранніх етапах її життєвого циклу, а це означало, що я рідко відчував помітний стан тривоги.

Як наслідок, у мене розвинулася валентна та ненюансована емпатична неуважність до тривоги!

Оскільки я майже ніколи не переходив у очевидний стан тривоги і зазвичай реагував на нього м’яко та вільно, я помилково ідентифікував свій дуже тонкий рівень тривоги «зроби все наперед» як передбачливість, сумлінність або, можливо, просто організованість . Я зовсім не усвідомлював того факту, що працював з емоцією, яка намагалася підготувати мене до майбутнього.

Зняття завіси невігластва

Ми живемо та вчимося, тому я нарешті навчилася розпізнавати нюанси тривоги та повністю включила тривогу до свого емоційного арсеналу. Коли я підняла завісу невігластва щодо тривоги, я зрозуміла, що моя поведінка здавалася вільною від тривоги лише тому, що я не була в тривожному настрої; проте я використовувала свою тривогу щодо того, що не завершила справи, як спосіб допомогти собі уникнути майбутніх проблем. Чи має це сенс?

Ми всі відчували, як це — шукати певну сорочку, яку виявляється потрібно випрати (розчарування, фрустрація), або як це — втратити важливі документи (тривога, страх, розчарування), або як це — запізнитися (збентеження, сором, тривога).

Як людина, яка діє наперед, я прагну уникнути цих неприємних наслідків, стикаючись з ними ще до того, як вони стануться. Я подорожую в часі інакше, ніж прокрастинатор (який намагається уникнути неприємного майбутнього, не стикаючись з ним), але ми обидва намагаємося досягти однакових цілей. Ми обидва намагаємося уникнути неприємного майбутнього.

Під час інтерв'ю на Форумі з доктором Ламією зателефонував чоловік, який називав себе прокрастинатором, і пояснив, що він може легко завершити приємні справи, але йому справді доводиться змушувати себе робити те, що здається роботою, або завершувати справи, в яких він, на його думку, не дуже добре справляється. Тому, хто телефонував, потрібно було , щоб його тривога досягла апогею, аби він міг подолати прокрастинацію та взятися за неприємні завдання. Навіть як людина, яка завжди робить все наперед, я це повністю розумію.

Коли мені доводиться виконувати якесь невтішне завдання, моя звичка розважатися та грати в онлайн-ігри бере гору, і я ховаюся від страждань, дискомфорту та сумнівів. Однак я навчився платити собі прокрастинацією, так що кажу собі: «Гаразд, ти можеш зіграти три гри в [вставити тут свою улюблену гру] або подивитися шоу, але потім тобі потрібно написати того складного листа або почистити ящик для овочів у холодильнику». Це може здатися безглуздим, але це допомагає мені залишатися емоційно чесним.

Бо чесно кажучи, я не хочу писати того листа чи прибирати в цій жалюгідній шухляді для фруктів і овочів. Це жахлива робота – та й взагалі, що, як я напишу щось не те в цьому гнилому листі і все погіршу?

Ми всі можемо стояти поза ситуацією та знати, що мені стане краще, як тільки ці жалюгідні завдання будуть виконані, але перш ніж це станеться, доведеться пройти довгу та важку дорогу крізь брудну місцевість. Тож якщо мені доводиться робити ці огидні речі, то спочатку мені потрібна винагорода! І хоча я не знав, з якою емоцією працюю, я якимось чином навчився грати та працювати зі своєю прокрастинацією та тривогою, замість того, щоб бути перевантаженим чи пригніченим ними. Оцінка один бал за ненавмисну ​​боротьбу з тривогою!

Переосмислення вашого підходу до тривожності

Питання щодо тривоги: «Що викликало це відчуття? і що справді потрібно зробити?» Слово «справді » є ключовим, тому що якщо ви просто запитаєте свою прокрастинацію, що потрібно зробити, вона може відповісти: «Їжте шоколад, читайте блоги, грайте в Angry Birds, дивіться фільми…», а потім минає чотири години, і де ви? Чи справді ці речі потрібно було зробити?

Але якщо ви запитаєте у свого середнього або сильного тривожного стану, що потрібно зробити, воно може відповісти: «Перевір плиту, чи ти її вимкнув, тепер відполіруйте дверні ручки, тепер помийте руки, але де кусачки для нігтів? Як щодо перенесення порядку в шафі чи заміни масла в машині? О, ви перевіряли плиту?» І знову, минає чотири години, а вас відправили з купою дурних доручень.

Якщо ви зможете сповільнити темп, визначити ситуацію, яка викликала вашу тривогу, і запитати себе, що насправді потрібно зробити, ви зможете повністю усвідомити ситуацію.

Коли будь-яка з ваших емоцій (або емоцій інших) потрапляє в петлю зворотного зв'язку, дуже виникає спокуса відвернутися (або втекти) та ігнорувати її, але ви можете значно покращити свою емпатичну точність, якщо зможете чітко ідентифікувати емоції та взаємодіяти з ними емпатично.

Коли ви можете зрозуміти причини виникнення емоцій, ви можете допомогти їм виконувати свою функцію належним чином. Цей процес виявлення, прослуховування та реагування на емоції, щоб вони могли рухатися далі, – саме так ви розвиваєте сильні навички регулювання емоцій .

Наступна навичка – це специфічна цілюща практика для подолання тривоги.

Свідоме ставлення питань для вашої тривоги

Тривога має мету та функцію, і вона справді важлива; це ваша емоція завершення завдання та ваша система оповіщення про прокрастинацію.

Тривога може бути емоцією, що інтенсивно орієнтована на дію, тому її вираження, коли вона інтенсивна або коли вона перебуває у циклі зворотного зв'язку, може бути досить проблематичним – вона може вести вас у п'яти різних напрямках одночасно. Однак, придушення тривоги – не дуже хороший варіант, оскільки тривога буде постійно вирувати – у неї є завдання, які потрібно виконати!

На щастя, у нас є практика емпатичної усвідомленості для лікування тривоги.

У методі свідомого опитування ви звертаєтесь до своєї тривоги та визначаєте кожну проблему, на яку реагує ваша тривога, щоб ви могли організувати всю свою активацію. Ця практика допоможе вам знову заземлитися та зосередитися.

Ви можете дізнатися про свідоме ставлення питань та багато інших підтримуючих практик для подолання тривожності в моїй новій книзі «Прийняття тривожності» (Звучить правдиво, червень 2020 р.)!

Ви можете виконувати цю практику усно, запитуючи себе (вголос) про кожну річ, яку дійсно потрібно зробити (див. практику Жанель щодо тривоги ), але я вважаю, що дуже корисно також записувати речі. Письмо – це спосіб фізично виразити свої тривоги, усвідомити їх та цілеспрямовано впорядкувати. А ось найцікавіше: висловлювання або запис своїх тривог – це дія. Це вважається емоційно-специфічною дією, яка допоможе вашій тривозі трохи заспокоїтися, щоб ви могли заземлитися та зосередитися.

Просто озвучування або запис своїх тривог допоможе вам організуватися, щоб ви могли планувати заздалегідь та вживати ефективних дій. За допомогою цієї швидкої та цілеспрямованої практики ви можете отримати доступ до дарів тривоги, визначити будь-які майбутні завдання, організувати все, що вам потрібно зробити для їх виконання, та м’яко протистояти своїм схильностям до прокрастинації.

Навички емпатичної усвідомленості допомагають вам внести реальні зміни у вашу поведінку, ваш підхід до емоцій, ваш світогляд, рівень напруги та ваші емпатичні навички. Незалежно від того, наскільки активовані ваші емоції, ви можете використовувати свої емпатичні навички, щоб взаємодіяти з усіма ними та зрозуміти, що вони намагаються зробити.

Пам’ятайте, однак, що якщо ви робите все можливе, щоб емпатично подолати емоцію, але це все одно забагато ( Скільки емоцій – це забагато? ), зверніться за допомогою до довіреного друга, консультанта або медичного працівника. Іноді, особливо при активній та інтенсивній емоції, такій як тривога, нам усім потрібна невелика підтримка, щоб повернути емоцію в рівновагу.

***

Для більшого натхнення перегляньте інтерв'ю з Карлою Макларен тут.