كيفية ممارسة التعاطف مع الذات

إن سر العمل المتمكن هو تعلم عدم جلد الذات.

اسعَ للمزيد، واعمل بجهد أكبر، واطمح لأن تكون الأفضل! نعيش في مجتمع يُرسل لنا مثل هذه الرسائل باستمرار. في الوقت نفسه، لا يتوقف معظمنا ليفكر فيما إذا كانت أهدافنا ممكنة، أو حتى ما إذا كانت ستجلب لنا سعادةً دائمة. حتى لو فزنا بميدالية ذهبية في الأولمبياد، فإن مكانتنا كأبطال حاملين للقب لن تدوم سوى بضع سنوات، ومن المرجح أن يصاحبها قلقٌ من الخسارة في المستقبل. في يومي الأول في جامعة ييل، أعلن أحد العمداء: "لستَ النخبة فحسب؛ بل أنت نخبة النخبة"، وما زلتُ أتذكر شعوري بالغثيان الذي أثاره هذا التعليق في نفسي. فالنجاح، في نهاية المطاف، موقفٌ محفوفٌ بالمخاطر. فبينما نسعى جاهدين لنكون معصومين من الخطأ وللحفاظ على مكانتنا في القمة، لا مفرّ لنا من المعاناة.

تأكد هذا الشك عندما لاحظتُ تقدم زملائي في الصف خلال السنة الأولى. كان كلٌّ منا سابقًا من أوائل طلاب صفه في المدرسة الثانوية. لكننا الآن وجدنا أنفسنا كطالب ذكي واحد بين العديد، لم نعد مميزين ولم نعد نتميز. ومع ذلك، واصلنا النضال والكفاح والاجتهاد. لقد تعلمنا أنه يجب أن نكون الأفضل. وجد معظمنا هذه التجربة صعبة التحمل، وتركتني أتساءل عما إذا كانت هذه المنافسة المحمومة هي السبب في تفشي القلق والاكتئاب بشكل استثنائي في جامعات رابطة اللبلاب.

تعتقد كريستين نيف، الأستاذة المساعدة في التنمية البشرية بجامعة تكساس ورائدةً في أبحاث التعاطف مع الذات، أن تركيز مجتمعنا على الإنجاز وتقدير الذات يكمن في صميم معاناةٍ غير ضرورية، بل وضارة. منذ الصغر، نُعلّم بناء تقديرنا لذاتنا من خلال المنافسة الناجحة، إلا أن المنافسة معركة خاسرة. وقد اكتشف علماء النفس أن معظم الناس يعتقدون أنهم فوق المتوسط ​​وأفضل من غيرهم في كل سمة تقريبًا (تأثير التفوق على المتوسط). يساعدنا هذا الاعتقاد على درء مشاعر النقص المؤلمة، ولكنه يأتي بثمن. فعندما يرتكز تقديرنا لذاتنا على المنافسة الناجحة مع الآخرين، نكون دائمًا على حافة الخسارة. كما أن المقارنة الاجتماعية والمنافسة تُعززان الانفصال، إذ تجعلنا ننظر إلى الآخرين كعقباتٍ يجب تجاوزها للحفاظ على مكانتنا، وتحديد مواقعنا، وهزيمة منافسينا المحتملين. وفي النهاية، نشعر بانفصالٍ أكبر عن الآخرين عندما يكون الهدف الأساسي لرغبتنا في النجاح هو الانتماء والمحبة.

من المستحيل تمامًا أن تكون أفضل من الجميع دائمًا. ومع ذلك، تُظهر الأبحاث أنه عند الخسارة، نميل إلى الشعور بنقد ذاتي شديد، مما يزيد من بؤسنا. عند مواجهة النقد، نصبح دفاعيين وقد نشعر بالانهيار. الأخطاء والفشل يجعلنا نشعر بعدم الأمان والقلق الشديدين، مما يدفعنا إلى الاستسلام مبكرًا عند مواجهة تحديات المستقبل. في المستقبل، ارتبط هذا النوع من تقدير الذات التنافسي بمشاكل مجتمعية أكبر، مثل الوحدة والعزلة، وحتى التحيز.

بعد أن لاحظت نيف مساوئ تقدير الذات، بحثت عن بديل، عن طريقة لوضع أهدافنا وتحقيقها دون لوم أنفسنا أو أي شخص آخر. ومن خلال ممارسة البوذية، وجدت ضالتها في التعاطف مع الذات. من خلال التعاطف مع الذات، تُقدّر نفسك ليس لأنك حكمت على نفسك إيجابيًا وعلى الآخرين سلبيًا، بل لأنك تستحق بطبيعتك الرعاية والاهتمام كأي شخص آخر. فبينما يُشعرنا تقدير الذات بالعجز والاضطراب، فإن التعاطف مع الذات هو جوهر التمكين والتعلم والقوة الداخلية.

معاملة نفسك كأفضل صديق لك

من البديهي أن العمل الجاد، والسعي لتحقيق الأهداف، وبذل أقصى جهد ممكن، مهارات بالغة الأهمية في مجالي النمو المهني والشخصي. ومع ذلك، تشير أبحاث نيف إلى أن استبدال تقدير الذات بالتعاطف مع الذات قد يكون له آثار إيجابية أكبر بكثير على صحتنا النفسية ورفاهيتنا. ففي إحدى الدراسات، على سبيل المثال، وجدت نيف أنه عند مواجهة موقف مُهدد (كأن يُطلب من المرء وصف نقاط ضعفه في مقابلة عمل)، ارتبط التعاطف مع الذات بانخفاض مستوى القلق، بينما لم يؤثر تقدير الذات على مستويات القلق.

يعرّف نيف التعاطف مع الذات بأنه "أن يكون المرء لطيفًا ومتفهمًا تجاه نفسه في حالات الألم أو الفشل، بدلاً من أن يكون ناقدًا ذاتيًا قاسيًا؛ وأن ينظر إلى تجاربه كجزء من التجربة الإنسانية الأكبر، بدلاً من رؤيتها على أنها معزولة؛ وأن يحتفظ بالأفكار والمشاعر المؤلمة في وعي واعي، بدلاً من المبالغة في التعرف عليها".

إنه، بمعنى ما، اتخاذ موقف قد يتخذه المرء تجاه صديقٍ فشل في أمرٍ ما. فبدلاً من توبيخه أو الحكم عليه أو زيادة يأسه، ننصت إليه بتعاطفٍ وتفهم، ونشجعه على تذكر أن الأخطاء أمرٌ طبيعي، ونُقرّ بمشاعره دون أن نُزيد الطين بلة.

تشرح نيف أن التعاطف مع الذات ليس وسيلةً للتهرب من الأهداف أو الانغماس في الذات. بل هو حافزٌ عظيمٌ لأنه ينطوي على الرغبة في تخفيف المعاناة، والشفاء، والازدهار، والسعادة. فالوالد الذي يهتم بطفله سيصرّ على أن يأكل طفله الخضراوات ويؤدي واجباته المدرسية، مهما كانت هذه التجارب غير سارة بالنسبة له. وبالمثل، قد يكون التهاون مع الذات مناسبًا في بعض المواقف، ولكن في أوقات الإفراط في الانغماس والكسل، فإن التعاطف مع الذات يعني التحلي بالصلابة وتحمل المسؤولية.

طريقة أفضل للتعامل مع النكسات

عندما يكون لديك دافع التعاطف مع الذات، ترى في النكسات أفضل فرصة للتعلم. على سبيل المثال، عادةً ما يكون النقد مكوّنًا من ذرة من الحقيقة تتعلق بنا، وذرة من الاستياء أو الكذب تتعلق بنظرة الناقد. وبسبب الألم الذي يصاحب الانتقادات، نصبح إما دفاعيين أو نلوم أنفسنا بشدة، وفي النهاية نفوّت الدرس المفيد. أما مع التعاطف مع الذات، فننظر إلى الفشل بهدوء أكبر ونفهمه كفرصة للنمو.

علاوة على ذلك، من خلال منع الآثار السلبية للنقد الذاتي، يُمكّننا التعاطف مع الذات من الحفاظ على راحة البال، وبالتالي الحفاظ على طاقتنا. بالحفاظ على رباطة جأشنا وفهمنا للرفض أو الفشل أو النقد، نكتسب قوة لا تتزعزع، ونضمن استقرارًا عاطفيًا مستقلًا عن الظروف الخارجية. توضح نيف أن التعاطف مع الذات يُوفر شعورًا ثابتًا بقيمة الذات، أقل تقلبًا مع مرور الوقت، لأنه لا يتوقف على المظهر أو النجاح في المنافسة. بهذه الطريقة، يُمكّننا من تجربة الرفاهية والمساهمة في المجتمع بطرق هادفة.

على الرغم من أن البحث في فسيولوجيا التعاطف مع الذات مقابل نقد الذات لا يزال قيد الدراسة، إلا أن نيف يطرح نموذجًا بسيطًا. يُنشّط النقد الذاتي القاسي الجهاز العصبي الودي (الاستجابة للتوتر) ويرفع مستويات هرمونات التوتر، مثل الكورتيزول، في مجرى الدم. عندما تُسيطر علينا هذه اللدغة، لا نستطيع التعلم من جوهر الحقيقة أو التفاعل معه، والذي قد يكون موجودًا لخدمتنا. من ناحية أخرى، قد يُحفّز التعاطف مع الذات نظام رعاية الثدييات وهرمونات الانتماء والحب، مثل الأوكسيتوسين. يُعرف الأوكسيتوسين أيضًا باسم "هرمون العناق"، ويُفرز لدى الأمهات المرضعات، أثناء العناق والجماع، ويرتبط بمشاعر الرفاهية، مما يسمح لنا بالتمسك بالحقيقة دون مهاجمة أنفسنا.

تنمية التعاطف مع الذات

جميعنا نعرف أشخاصًا يبدو أنهم يهتمون بالجميع عدا أنفسهم، ويلومون أنفسهم على تقصيرهم. يؤكد عمل نيف هذه الملاحظة: لا توجد علاقة بين سمة التعاطف مع الذات ومشاعر التعاطف تجاه الآخرين. لاحظت أن كثيرًا من الناس، وخاصة النساء، أكثر تعاطفًا ولطفًا مع الآخرين من أنفسهم. وتضرب مثالًا بممرضة أورام الأطفال التي قضت حياتها في العطاء للآخرين، لكنها كانت قاسية للغاية على نفسها لأنها شعرت أنها لا تبذل جهدًا كافيًا.

ومع ذلك، يمكن تعلم التعاطف مع الذات. إنها ممارسة يمكن أن تساعدنا جميعًا على أن نصبح أقل انتقادًا لأنفسنا، وربما حتى نحقق المزيد ونعطي أكثر. ومن الأمثلة الرائعة على التعاطف مع الذات في العمل بوني ثورن، التي كرست حياتها للعمل الإنساني، بدءًا من رعاية أطفال الشوارع والشباب المحرومين والبغايا من خلال جمع التبرعات بنجاح لمنظمات الخدمة. ومؤخرًا، تقود أجندة التمويل لمركز جامعة ويسكونسن ماديسون للتحقيق في مهمة العقول السليمة لاستخدام البحث العلمي الدقيق لتحسين الرفاهية في المجتمع. توضح بوني، "إن التعاطف مع الذات يمنحني الإذن لأتنفس إنسانيتي في كل موقف ينشأ ويرحب بي، وأن أنقل تلك الطاقة إلى اللطف للآخرين". إن معرفة بوني تعني رؤيتها تستغل كل فرصة وتفاعل للتواصل مع الآخرين في صداقة ودفء ونية للخدمة حيثما تستطيع.

تشرح ثورن أنها في طفولتها، تعرضت لضغوط هائلة للنجاح والتفوق. لم يكن لديها سوى نماذج قليلة من التعاطف، وكانت شديدة النقد الذاتي. ومع ذلك، عندما وُضعت في رعاية بديلة، شهدت تعاطفًا غير مشروط من الوالدين بالتبني اللذين ربياها بكل إخلاص، بالإضافة إلى أطفال آخرين بالتبني من أعراق وخلفيات متنوعة. تعزو بوني حبهم واحترامهم والبيئة الآمنة التي خلقوها لها إلى نموها لتصبح شخصًا أكثر تكاملًا وإبداعًا وعطاءً. بفضل تقبّل والديها بالتبني ولطفهما، بدأ صوت النقد الذاتي بداخلها يهدأ. تحافظ بوني على هدوء صوتها النقدي بممارسة التأمل بانتظام.

دفعة إضافية للمحققين

إيتيل هيغونيه مثالٌ آخر على كيف يُمكن لتعلم التعاطف مع الذات أن يُمكّن حتى أصحاب الإنجازات الفائقة. هيغونيه، ابنة أستاذين في جامعة هارفارد، التحقت بكلية الحقوق بجامعة ييل، ثم واصلت مسيرتها الحافلة بالنجاحات، حيث عملت في هيومن رايتس ووتش، ومنظمة العفو الدولية، والأمم المتحدة. أنقذ عملها في مجال حقوق الإنسان آلاف الأرواح، وحصلت على التقدير والجوائز. لكنها تُخبرنا عن تحولٍ مهم في حياتها.

تقول هيغونيت: "نشأتُ على فكرة أن على المرء أن ينتقد نفسه دائمًا، وأن لا يرضى أبدًا، بل عليه أن يسعى دائمًا للأفضل. إذا حصلتَ على تقدير ممتاز، فلماذا لم تحصل على تقدير ممتاز؟ إذا كنتَ ضمن أفضل فريق كرة قدم، فلماذا لستَ الهداف الأول فيه؟ كان من المستسلمين أن يفوزوا، والفائزون أن يستسلموا في جميع مجالات الحياة، من الرياضة إلى الدراسة." كطالبة جامعية، أثارت انتهاكات حقوق الإنسان غضبها. كان غضبها يملأ روحها النضالية، فاندفعت بكل طاقتها لمناهضة قضايا حقوق الإنسان.

تطلّب الأمر حادث سيارة كدتُ أفقد فيه حياتي، وتجربة عميقة في ممارسة اليوغا وفلسفتها، ما سمح لي بتحويل غضبي النشط إلى فعل نشط. أدركتُ أنه على الرغم من خطأ انتهاكات حقوق الإنسان، فإن الغضب لن يُغيّر شيئًا، بل سيؤذيني ويُبعدني عن الآخرين. الحلول وحدها، وليس الغضب، هي التي تُغيّر الأمور حقًا.

بعد نجاتها من حادث السيارة، بدأت إيتيل تشعر بامتنان عميق لحياة أدركت أنها هبة. بعد ذلك بوقت قصير، التحقت بورشة عمل مكثفة لمدة أسبوع في التنفس اليوغي والفلسفة، غيّرت منظورها. "كانت دورة فن الحياة بمثابة تسونامي من تعلم اليوغا دفعة واحدة، علمتني بوضوح حب الآخرين ونفسي، وتنمية الانسجام والتوازن والقبول والتعاطف، ليس فقط لنفسي وللآخرين، بل لكوكب الأرض نفسه. عندها أدركت أن الحياة ليست مجرد فوز أو منافسة أو معاناة من الألم من أجل الفوز. لقد فتحت لي آفاقًا جديدة لرؤية الحب والقبول والتوازن والانسجام كجزء أساسي مني، وهكذا أحاول أن أعيش حياتي الآن. لقد لاحظت أنني أكثر فعالية وسعادة بكثير."

الشفقة على الذات لدى الطلاب والمحاربين القدامى

كارول بيرتوفسكي، رئيسة قسم تعزيز الصحة في جامعة ستانفورد، من أشدّ المناصرات للمرونة والرفاهية من خلال التعاطف مع الذات. ترى بيرتوفسكي العديد من طلاب ستانفورد الشغوفين بالخدمة، لكنهم يعانون من فرط الإجهاد. وتنصح بما يلي: "استخدم قناع الأكسجين الخاص بك قبل أن تُقدّمه للآخرين. إذا نفد منك الأكسجين، فلن تُساعد أحدًا. يجب تلبية احتياجاتنا الأساسية أولًا؛ حينها فقط نمتلك القدرة على مساعدة الآخرين. كبشر، عندما نُفرط في العطاء، نُصبح فارغين من الداخل. نجفّف أنفسنا ونشعر بالاستياء. تُنضب طاقتنا، ونشعر وكأننا لم نعد نملك ما نُقدّمه". غالبًا ما تُسمّى هذه الحالة "إرهاق التعاطف"، وهي شائعة في المهن الخدمية، مثل الأخصائيين الاجتماعيين وعمال الإغاثة الإنسانية.

يعمل بيرتوفسكي أيضًا مع الطلاب الذين يعانون مما يُسمى متلازمة "بطة ستانفورد العائمة": ظاهريًا، يبدون وكأنهم ينزلقون بهدوء، لكن إذا نظرت تحت الماء، ستلاحظ أن أرجلهم تدوس بقوة، لمجرد البقاء طافية. تُعلّم كارول: "عندما نتوقف عن نقد أنفسنا وإيذائها، ونبدأ باللطف مع أنفسنا، فإن ذلك يفتح الطريق أمامنا لزيادة مرونتنا". بدلًا من إهدار الطاقة في التظاهر بالهدوء بينما نبدو في الخفاء مدمنين على العمل ونُحقق إنجازات مُتفوقة، يمكن للطلاب في الواقع أن يتعلموا الاعتناء بأنفسهم وأن يكونوا متوازنين وسعداء.

في بحثي الخاص مع المحاربين القدامى في جامعة ويسكونسن-ماديسون، وجدتُ أن التعاطف مع الذات يمكن أن يكون مفيدًا جدًا للجنود العائدين. كان أحد الرجال، وسأطلق عليه اسم مايك، شديد النقد لذاته، وقد طور صبرًا وانضباطًا ذاتيًا شديدين - وهي صفات أكسبته جوائز لأفعاله الشجاعة في القتال. لكن في وطنه، لم يستطع التوفيق بين أفعاله كجندي وقيمه كمدني، وأصبح يعتبر نفسه إنسانًا سيئًا. بسبب معاناته من القلق والاكتئاب واضطراب ما بعد الصدمة، لم يستطع مايك النوم ليلًا. بعد مشاركته في ورشة عمل قائمة على اليوغا والتنفس والتأمل كجزء من دراستنا، تغير موقف مايك. قال إنه على الرغم من أنه يتذكر كل ما حدث، إلا أنه يدرك أن أفعاله السابقة تحت الأوامر لا تمثل شخصيته الحالية. استعاد مايك قدرته على النوم.

تروي نيف قصة مشابهة عن عملها مع مجموعة من المحاربين القدامى الشباب المصابين باضطراب ما بعد الصدمة. علّمتهم طرقًا لإثارة التعاطف مع الذات من خلال اللمس، في المواقف الصعبة أو المثيرة للقلق. من منظور المراقب، يبدو أنهم ببساطة يعقدون أذرعهم، لكن لديهم نية خاصة لمعانقة أنفسهم. من أعراض اضطراب ما بعد الصدمة الشعور بعزلة شديدة. تصف كيف قال أحد المحاربين القدامى، الذي كان يبدو عليه الصلابة، في الغرفة: "لا أريد أن أتركك". شعر بارتياح كبير من هذا الموقف الجديد المتمثل في رعاية الذات. وهذا شيء يمكنك تجربته الآن.

العناصر الثلاثة للتعاطف مع الذات

١. اللطف مع الذات: يتضمن التعاطف مع الذات التعاطف مع الذات وتفهمها عندما نعاني أو نفشل أو نشعر بالنقص، بدلًا من تجاهل آلامنا أو جلد أنفسنا بالنقد الذاتي. يدرك الأشخاص المتعاطفون مع الذات أن النقص والفشل ومواجهة صعوبات الحياة أمورٌ حتمية، لذا يميلون إلى اللطف مع أنفسهم عند مواجهة التجارب المؤلمة.

٢. الإنسانية المشتركة: يتضمن التعاطف مع الذات إدراك أن المعاناة والقصور الشخصي جزء من التجربة الإنسانية المشتركة - شيء نمر به جميعًا، وليس أمرًا يحدث "لي" وحدي. ويعني أيضًا إدراك أن الأفكار والمشاعر والأفعال الشخصية تتأثر بعوامل "خارجية"، مثل تاريخ التربية والثقافة والظروف الوراثية والبيئية، بالإضافة إلى سلوكيات وتوقعات الآخرين. يُطلق ثيش نات هان على الشبكة المعقدة من العلاقة السببية المتبادلة التي ننتمي إليها جميعًا اسم "التفاعل". إن إدراكنا لتفاعلنا الجوهري يسمح لنا بأن نكون أقل إصدارًا للأحكام على عيوبنا الشخصية. ففي النهاية، كم من الناس سيختارون بوعي أن يُعانوا من مشاكل الغضب، ومشاكل الإدمان، والقلق الاجتماعي المُنهك، واضطرابات الأكل، وما إلى ذلك؟

٣. اليقظة الذهنية. تتطلب التعاطف مع الذات أيضًا اتباع نهج متوازن تجاه مشاعرنا السلبية، بحيث لا تُكبت أو تُبالغ فيها. ينبع هذا الموقف المتوازن من عملية ربط التجارب الشخصية بتجارب الآخرين الذين يعانون أيضًا، مما يضع وضعنا الخاص في منظور أوسع. كما ينبع من الرغبة في مراقبة أفكارنا ومشاعرنا السلبية بانفتاح ووضوح، بحيث يتم الاحتفاظ بها في وعي واعي. اليقظة الذهنية هي حالة ذهنية متقبلة وغير مُصدرة للأحكام، حيث يلاحظ المرء الأفكار والمشاعر كما هي، دون محاولة قمعها أو إنكارها. لا يمكننا تجاهل ألمنا والشعور بالتعاطف معه في الوقت نفسه. في الوقت نفسه، تتطلب اليقظة الذهنية ألا نُفرط في التماهي مع الأفكار والمشاعر، بحيث ننجرف في ردود الفعل السلبية. - كريستين نيف، دكتوراه.

تعزيز التعاطف مع الذات

اكتب لنفسك رسالة: تصوّر نفسك كصديق رحيم، لتتخيل نفسك هذا الشخص الآخر. اسأل نفسك: "ماذا سيقول لي صديق رحيم ولطيف الآن؟" لاحقًا، اقرأ الرسالة، واستلمها منك.

دوّن حديثك مع نفسك: إذا كنت تنتقد نفسك لأن بنطالك لا يناسبك أو لأنك قلتَ شيئًا خاطئًا في موقف ما، فاكتب كلمات النقد الذاتي التي تخطر ببالك، ثم اسأل نفسك إن كنت ستقولها لصديق. ماذا سيقول صديقك؟

طوّر شعارًا للتعاطف مع الذات: إليكَ شعار التعاطف مع الذات الذي طورته نيف لنفسها: "هذه لحظة معاناة. المعاناة جزء من الحياة. أتمنى أن أكون لطيفًا مع نفسي في هذه اللحظة؛ أتمنى أن أمنح نفسي التعاطف الذي أحتاجه." ابن نيف مصاب بالتوحد، وعندما ينفجر غضبه في مكان عام، كانت تلجأ إلى شعار التعاطف مع الذات، جزئيًا لتركيز ذهنها، ولكن أيضًا لأن ما تحتاجه بشدة في تلك اللحظة هو الدعم العاطفي، حتى تتمكن من التعامل مع الموقف برشاقة أكبر.