Sådan Praktiserer Du selvmedfølelse

Hemmeligheden bag styrket handling er at lære ikke at slå dig selv ihjel.

Stræb efter mere, arbejd endnu hårdere, sigt efter at være den bedste! Vi lever i et samfund, der regelmæssigt sender os den slags beskeder. I mellemtiden stopper de fleste af os ikke op for at overveje, om vores mål er mulige, eller om de overhovedet ville bringe os varig lykke. Selv hvis vi skulle vinde en guldmedalje ved OL, ville vores status som regerende mester kun vare et par år og ville højst sandsynligt være ledsaget af angst for at tabe i fremtiden. På min første dag på Yale proklamerede en af ​​dekanerne: "I er ikke kun eliten; I er elitens elite," og jeg husker stadig den bølge af kvalme, denne kommentar fremkaldte i mig. Succes er trods alt en usikker position. Mens vi stræber efter at blive ufejlbarlige og bevare vores position i toppen, kan vi ikke undgå lidelse.

Denne mistanke blev bekræftet, da jeg observerede mine klassekammeraters fremskridt gennem første år på gymnasiet. Vi havde hver især været i toppen af ​​vores klasse i gymnasiet. Men nu befandt vi os som én dygtig elev blandt mange, ikke længere specielle og ikke længere udtalende. Alligevel fortsatte vi med at svede, kæmpe og stræbe. Vi havde lært, at vi skulle være de bedste. De fleste af os fandt denne oplevelse svær at bære, og det fik mig til at undre mig over, om denne vanvittige konkurrenceevne er årsagen til, at angst og depression er usædvanligt udbredt på Ivy League-universiteter.

Kristin Neff, lektor i menneskelig udvikling ved University of Texas og pioner inden for forskning i selvmedfølelse, mener, at vores samfunds vægtning af præstation og selvværd ligger til grund for megen unødvendig og endda kontraproduktiv lidelse. Fra en tidlig alder lærer vi at opbygge vores selvværd ved at konkurrere med succes, men konkurrence er en tabende kamp. Psykologer har opdaget, at de fleste mennesker tror, ​​at de er over gennemsnittet og bedre end andre på næsten alle træk (den bedre-end-gennemsnitlige effekt). Denne overbevisning hjælper os med at afværge smertefulde følelser af utilstrækkelighed, men det kommer med en pris. Når vores selvværd hviler på præmissen om at konkurrere med succes mod andre, vakler vi altid usikkert på kanten af ​​at tabe. Social sammenligning og konkurrence fremmer også afkobling ved at få os til at se andre som forhindringer, der skal overvindes for at bevare vores position, markere vores territorium og besejre potentielle rivaler. Vi føler os i sidste ende mere adskilte fra andre, når det primære mål for vores ønske om succes er at høre til og at blive elsket.

Det er simpelthen umuligt at være bedre end alle andre på alle tidspunkter. Alligevel viser forskning, at når vi taber, har vi en tendens til at føle os meget selvkritiske, hvilket forværrer vores elendighed. Stillet over for kritik bliver vi defensive og kan føle os knuste. Fejl og fiaskoer gør os så usikre og ængstelige, at vi giver op tidligt, når vi står over for fremtidige udfordringer. Senere er denne type konkurrencepræget selvværd blevet knyttet til større samfundsproblemer såsom ensomhed, isolation og endda fordomme.

Efter at have observeret selvværdets faldgruber, begyndte Neff at lede efter et alternativ, en måde at sætte og nå vores mål på uden at bebrejde os selv – eller nogen andre – i processen. Gennem buddhismens praksis fandt hun det i form af selvmedfølelse. Med selvmedfølelse værdsætter du ikke dig selv, fordi du har bedømt dig selv positivt og andre negativt, men fordi du i sagens natur fortjener omsorg og bekymring ligesom alle andre. Hvor selvværd efterlader os magtesløse og fortvivlede, er selvmedfølelse kernen i empowerment, læring og indre styrke.

Behandl dig selv som din bedste ven

At arbejde hårdt, stræbe efter at nå sine mål og præstere sit bedste potentiale er naturligvis utroligt nyttige færdigheder inden for både professionel og personlig vækst. Neffs forskning tyder dog på, at det at erstatte selvværd med selvmedfølelse kan have langt større konsekvenser for vores mentale sundhed og velvære. I et studie fandt Neff for eksempel, at når man stod over for en truende situation (at skulle beskrive sine svagheder i en jobsamtale), var selvmedfølelse forbundet med lavere angst, hvorimod selvværd ikke påvirkede angstniveauet.

Neff definerer selvmedfølelse som "at være venlig og forstående over for sig selv i tilfælde af smerte eller fiasko, snarere end at være hårdt selvkritisk; at opfatte sine oplevelser som en del af den større menneskelige oplevelse, snarere end at se dem som isolerende; og at holde smertefulde tanker og følelser i mindfulness, snarere end at overidentificere sig med dem."

Det er på en måde at antage den holdning, man kunne have over for en ven, der har fejlet med noget. I stedet for at skælde ham ud, dømme ham og øge hans fortvivlelse, lytter vi med empati og forståelse, opmuntrer ham til at huske, at fejl kun er normale, og validerer hans følelser uden at hælde benzin på bålet.

Neff forklarer, at selvmedfølelse ikke er en måde at undgå mål eller blive selvforkælende på. I stedet er selvmedfølelse en god motivator, fordi den involverer ønsket om at lindre lidelse, at hele, at trives og at være lykkelig. En forælder, der holder af sit barn, vil insistere på, at barnet spiser grøntsager og laver sine lektier, uanset hvor ubehagelige disse oplevelser er for barnet. På samme måde kan det være passende at tage det roligt med sig selv i nogle situationer, men i tider med overdreven forkælelse og dovenskab involverer selvmedfølelse at være hårdere og tage ansvar.

En bedre måde at håndtere tilbageslag på

Når du er motiveret af selvmedfølelse, ser du tilbageslag som den bedste læringsmulighed. Kritik består for eksempel normalt af et gran af sandhed, der vedrører os selv, og et gran af bitterhed eller usandhed, der vedrører kritikerens opfattelse. På grund af den svie, der følger med kritik, bliver vi enten defensive eller slår os selv ihjel – og i sidste ende går vi glip af den nyttige lektie. Med selvmedfølelse ser vi dog på fiasko med større ro og forstår det som en mulighed, hvorfra vækst kan følge.

Desuden, ved at forhindre de nedbrydende virkninger af selvkritik, giver selvmedfølelse os mulighed for at bevare ro i sindet og derved bevare vores energi. Ved at forblive ligevægtige og forstående over for afvisning, fiasko eller kritik, udvikler vi en urokkelig styrke og sikrer følelsesmæssig stabilitet uafhængigt af ydre omstændigheder. Neff forklarer, at selvmedfølelse giver en stabil følelse af selvværd, der svinger meget mindre over tid, fordi den ikke er betinget af at se ud på en bestemt måde eller at konkurrere succesfuldt. På denne måde giver det os mulighed for både at opleve velvære og bidrage til samfundet på meningsfulde måder.

Selvom forskning i fysiologien bag selvmedfølelse versus selvkritik stadig er afventende, fremsætter Neff en hypotese om en simpel model. Hård selvkritik aktiverer det sympatiske nervesystem ("kæmp eller flugt") og forhøjer stresshormoner som kortisol i vores blodbane. Når denne smerte har fat i os, kan vi ikke lære af eller engagere os i den kerne af sandhed, der måtte være der for at tjene os. Selvmedfølelse kan derimod udløse pattedyrs omsorgssystem og hormoner for tilhørsforhold og kærlighed, såsom oxytocin. Oxytocin, også kendt som "kramhormonet", frigives hos ammende mødre under kram og sex og er forbundet med følelser af velvære, hvilket giver os mulighed for at holde fast i sandheden uden at angribe os selv.

Udvikling af selvmedfølelse

Vi kender alle mennesker, der tilsyneladende tager sig af alle andre end sig selv – og som bebrejder sig selv for ikke at gøre mere. Neffs arbejde bekræfter denne observation: der er ingen sammenhæng mellem trækket selvmedfølelse og følelser af medfølelse over for andre. Hun bemærkede, at mange mennesker, især kvinder, er langt mere medfølende og venligere over for andre end over for sig selv. Hun giver eksemplet med en pædiatrisk onkologisk sygeplejerske, der brugte sit liv på at give til andre, men var ekstremt hård ved sig selv, fordi hun følte, at hun ikke gjorde nok.

Alligevel kan selvmedfølelse læres. Det er en praksis, der kan hjælpe os alle med at blive mindre selvkritiske og måske endda opnå mere og give mere. Et godt eksempel på selvmedfølelse i praksis er Bonnie Thorne, som har været dedikeret til humanitært arbejde hele sit liv, startende med at tage sig af gadebørn, dårligt stillede unge og prostituerede ved med succes at indsamle midler til serviceorganisationer. Senest leder hun finansieringsdagsordenen for University of Wisconsin-Madisons Center for Investigating Healthy Minds-mission om at bruge grundig videnskabelig forskning til at forbedre trivslen i samfundet. Bonnie forklarer: "Selvmedfølelse giver mig tilladelse til at indånde min egen menneskelighed i hver situation, der opstår og hilser mig velkommen, og til at overføre den energi til venlighed over for andre." At kende Bonnie er at se hende udnytte enhver mulighed og interaktion til at forbinde sig med andre i venskab, varme og intentionen om at tjene, hvor hun kan.

Thorne forklarer, at hun som barn blev udsat for et enormt pres for at præstere og få succes. Hun havde få medfølende rollemodeller og var meget selvkritisk. Men da hun blev anbragt i plejefamilie, oplevede hun den ubetingede medfølelse fra plejeforældre, der helhjertet opdrog hende, såvel som andre plejebørn af forskellig race og baggrund. Bonnie tilskriver deres kærlighed og respekt og det trygge miljø, de skabte, hendes udvikling til en mere integreret, kreativ og givende person. Gennem sine plejeforældres accept og venlighed begyndte den selvkritiske stemme i hende at blive stille. Bonnie holder den kritiske stemme stille med en regelmæssig meditationspraksis.

Et ekstra boost for dem, der præsterer

Etelle Higonnet er et andet eksempel på, hvordan det at lære selvmedfølelse kan styrke selv superpræsterende personer. Higonnet, datter af Harvard-professorer, gik på Yale Law School og fortsatte derefter i en bølge af succeser, hvor hun arbejdede for Human Rights Watch, Amnesty International og FN. Hendes arbejde for menneskerettigheder reddede tusindvis af liv, og hun modtog anerkendelse og priser. Men hun fortæller om et vigtigt skift i sit liv.

Higonnet siger: "Jeg voksede op med den idé, at man altid skulle kritisere sig selv, og at man aldrig skulle være tilfreds, men altid skulle stræbe efter at blive bedre. Hvis man fik et 12-tal, hvorfor fik man så ikke et 12-tal? Hvis man er på det bedste fodboldhold, hvorfor er man så ikke den bedste scorer på fodboldholdet? Det var sådan, at de, der giver op, aldrig vinder, og vindere giver aldrig op på alle livets områder, fra sport til akademiske studier." Som universitetsstuderende oprørte menneskerettighedskrænkelser hende. Hendes aktivistiske ånd var drevet af vrede, og hun kastede sig over i et højt gear for at bekæmpe menneskerettighedsspørgsmål.

"Det krævede en bilulykke, hvor jeg næsten mistede livet, og en dyb erfaring med yogapraksis og filosofi, der gjorde det muligt for min aktivistiske vrede at blive forvandlet til aktivistisk handling. Jeg indså, at selvom menneskerettighedskrænkelserne var forkerte, ville det at være vred ikke ændre noget og kun såre mig og fremmedgøre mig fra andre. Kun løsninger, og ikke vrede, ændrer virkelig tingene."

Efter at have overlevet bilulykken begyndte Etelle at føle en dyb taknemmelighed for et liv, hun nu forstod som en gave. Kort efter tog hun en intensiv ugelang workshop om yogaåndedræt og filosofi, der ændrede hendes perspektiv. "Art of Living-kurset var som en tsunami af yogalærdom på én gang, der lærte mig eksplicit om at elske andre og mig selv og om at udvikle harmoni, balance, accept og medfølelse, ikke kun for mig selv og andre mennesker, men for selve planeten. Det var da, jeg forstod, at livet ikke handlede om at vinde, konkurrere eller lide gennem smerte for at vinde. Det åbnede op for en helt anden måde at se kærlighed og accept og balance og harmoni som en stor del af mig, og det er sådan, jeg forsøger at leve mit liv nu. Jeg har bemærket, at jeg er meget mere effektiv og glad."

Selvmedfølelse hos studerende og veteraner

Carole Pertofsky, leder af sundhedsfremme på Stanford University, er en passioneret fortaler for modstandsdygtighed og velvære gennem selvmedfølelse. Pertofsky ser mange Stanford-studerende, der brænder for hjælp, men lider af overanstrengelse. Hun anbefaler følgende: "Tag din egen iltmaske på, før du giver den til andre. Hvis du løber tør for ilt, kan du ikke hjælpe nogen. Vores egne grundlæggende behov skal først opfyldes; først derefter har vi evnen til at hjælpe andre. Som mennesker bliver vi tomme indeni, når vi giver for meget. Vi tørrer op og føler os bitre. Vores energi slipper op, og vi føler, at vi ikke har mere at give." Denne tilstand er ofte blevet kaldt "medfølelsestræthed" og er almindelig i serviceerhverv, såsom socialrådgivere og humanitære hjælpearbejdere.

Pertofsky arbejder også med elever, der bukker under for det, der kaldes "Stanford floating duck"-syndromet: på overfladen ser de ud, som om de roligt glider afsted, men hvis du kigger under vandet, vil du observere deres ben, der pedalerer voldsomt afsted, bare for at holde sig oven vande. Carole underviser: "Når vi holder op med at være selvkritiske og selvskadende og begynder at være venlige over for os selv, åbner det vejen for at øge modstandsdygtigheden." I stedet for at spilde energi på at lade som om, at vi er rolige, mens vi er arbejdsnarkomaner og overpræsterere, kan eleverne faktisk lære at passe på sig selv og at være afbalancerede og glade.

I min egen forskning med veteraner ved University of Wisconsin-Madison har jeg fundet ud af, at selvmedfølelse kan være meget nyttig for hjemvendte soldater. En mand, jeg vil kalde Mike, var meget selvkritisk og havde udviklet ekstrem overbærenhed og selvdisciplin – egenskaber, der gav ham priser for modige handlinger i kamp. Men derhjemme kunne han ikke forene sine handlinger som soldat med sine værdier som civil, og han var kommet til at betragte sig selv som et forfærdeligt menneske. Mike, der led af angst, depression og posttraumatisk stresslidelse, kunne ikke sove om natten. Efter at have deltaget i en workshop baseret på yoga, vejrtrækning og meditation som en del af vores undersøgelse, ændrede Mikes holdning sig. Han fortalte, at selvom han husker alt, hvad der skete, forstår han, at hans tidligere handlinger under ordre ikke repræsenterer, hvem han er som person nu. Mike har genvundet sin evne til at sove.

Neff fortæller en lignende historie om at arbejde med en gruppe unge veteraner med posttraumatisk stresslidelse. Hun lærte dem måder, hvorpå det i en udfordrende eller angstprovokerende situation er muligt at fremkalde selvmedfølelse gennem berøring. Fra et observatørperspektiv krydser de blot armene, men der er en privat intention om at give sig selv et kram. Et af symptomerne på posttraumatisk stresslidelse er at føle sig alvorligt isoleret. Hun beskriver, hvordan en af ​​de mest seje veteraner i rummet sagde: "Jeg vil ikke give slip." Han følte en sådan lettelse over denne nye holdning til selvpleje. Og det er noget, du kan prøve lige nu.

De tre elementer af selvmedfølelse

1. SELVVENLIGHED: Selvmedfølelse indebærer at være varm og forstående over for os selv, når vi lider, fejler eller føler os utilstrækkelige, snarere end at ignorere vores smerte eller piske os selv med selvkritik. Selvmedfølende mennesker erkender, at det at være uperfekt, fejle og opleve livets vanskeligheder er uundgåeligt, så de har en tendens til at være blide over for sig selv, når de konfronteres med smertefulde oplevelser.

2. FÆLLES MENNESKELIGHED: Selvmedfølelse indebærer at erkende, at lidelse og personlig utilstrækkelighed er en del af den fælles menneskelige oplevelse – noget, vi alle går igennem, snarere end at det kun er noget, der sker for "mig". Det betyder også at erkende, at personlige tanker, følelser og handlinger påvirkes af "eksterne" faktorer, såsom forældreskabets historie, kultur og genetiske og miljømæssige forhold, samt andres adfærd og forventninger. Thich Nhat Hahn kalder det indviklede netværk af gensidig årsag og virkning, som vi alle er indlejret i, for "interveren". At erkende vores essentielle interveren giver os mulighed for at være mindre fordømmende over for vores personlige fejl. Hvor mange mennesker ville trods alt bevidst vælge at have vredesproblemer, afhængighedsproblemer, invaliderende social angst, spiseforstyrrelser og så videre?

3. MINDFULNESS. Selvmedfølelse kræver også en afbalanceret tilgang til vores negative følelser, så følelserne hverken undertrykkes eller overdrives. Denne afbalancerede holdning stammer fra processen med at relatere personlige oplevelser til andres, der også lider, og dermed sætte vores egen situation i et større perspektiv. Den stammer også fra villigheden til at observere vores negative tanker og følelser med åbenhed og klarhed, så de holdes i mindfulness. Mindfulness er en ikke-dømmende, modtagelig sindstilstand, hvor man observerer tanker og følelser, som de er, uden at forsøge at undertrykke eller benægte dem. Vi kan ikke ignorere vores smerte og samtidig føle medfølelse for den. Samtidig kræver mindfulness, at vi ikke bliver "overidentificerede" med tanker og følelser, så vi bliver fanget og revet med af negativ reaktivitet. — Kristin Neff, ph.d.

Styrkelse af selvmedfølelse

SKRIV DIG SELV ET BREV: Tag perspektivet af at være en medfølende ven, så du kan forestille dig, at du er denne anden person. Spørg dig selv: "Hvad ville en medfølende og venlig ven sige til mig lige nu?" Senere, kom tilbage og læs brevet, og modtag det fra dig selv.

SKRIV DIN SELVTALK NED: Hvis du kritiserer dig selv, fordi dine jeans ikke passer, eller fordi du har sagt noget forkert i en situation, så skriv de selvkritiske ord ned, der falder dig ind, og spørg dig så, om du nogensinde ville sige disse ord til en ven. Hvad ville en ven sige?

UDVIKL ET MANTRA FOR SELVMEDFØLELSE: Her er den selvmedfølelse, Neff udviklede for sig selv: "Dette er et øjeblik med lidelse. Lidelse er en del af livet. Må jeg være venlig mod mig selv i dette øjeblik; må jeg give mig selv den medfølelse, jeg har brug for." Neffs søn har autisme, og når han fik et raserianfald offentligt, vendte hun sig mod sit mantra for selvmedfølelse, dels som et fokuspunkt for sine tanker, men også fordi det, hun havde mest brug for i det øjeblik, var følelsesmæssig støtte, så hun kunne håndtere situationen med mere ynde.