Bagaimana Untuk Mengamalkan Kasih Sayang Diri

Rahsia untuk tindakan yang diperkasakan adalah belajar untuk tidak mengalahkan diri sendiri.

Berusaha untuk lebih, bekerja lebih keras lagi, bermatlamat untuk menjadi yang terbaik! Kami hidup dalam masyarakat yang kerap menghantar mesej sedemikian kepada kami. Sementara itu, kebanyakan kita tidak berhenti untuk mempertimbangkan sama ada matlamat kita mungkin, atau sama ada ia akan membawa kita kebahagiaan yang berkekalan. Walaupun kami memenangi pingat emas di Sukan Olimpik, status kami sebagai penyandang juara hanya akan bertahan beberapa tahun dan kemungkinan besar akan disertai dengan kebimbangan tentang kekalahan pada masa hadapan. Pada hari pertama saya di Yale, salah seorang dekan menyatakan, "Anda bukan sahaja golongan elit; anda adalah golongan elit golongan elit," dan saya masih ingat gelombang mual yang ditimbulkan oleh komen ini dalam diri saya. Lagipun, kejayaan adalah kedudukan yang tidak menentu. Walaupun kita berusaha untuk menjadi maksum dan mengekalkan kedudukan kita di atas, kita tidak dapat lari dari penderitaan.

Kecurigaan ini telah disahkan apabila saya memerhatikan rakan sekelas saya kemajuan melalui tahun pertama. Setiap daripada kami sebelum ini berada di atas kelas mereka di sekolah menengah. Tetapi kami kini mendapati diri kami sebagai seorang pelajar pintar di kalangan ramai, tidak lagi istimewa dan tidak lagi menonjol. Namun kami masih terus berpeluh, berjuang, dan berusaha. Kami telah belajar bahawa kami harus menjadi yang terbaik. Kebanyakan kami mendapati pengalaman ini sukar untuk ditanggung, dan ia membuatkan saya tertanya-tanya sama ada daya saing yang menjengkelkan ini adalah sebab mengapa kebimbangan dan kemurungan sangat berleluasa di kampus Ivy League.

Kristin Neff, profesor bersekutu pembangunan manusia di Universiti Texas dan perintis penyelidikan tentang belas kasihan diri, percaya bahawa penekanan masyarakat kita terhadap pencapaian dan harga diri terletak di tengah-tengah penderitaan yang tidak perlu malah tidak produktif. Sejak kecil, kita diajar untuk membina harga diri kita dengan bersaing dengan jayanya, namun persaingan adalah perjuangan yang kalah. Pakar psikologi telah mendapati bahawa kebanyakan orang percaya mereka berada di atas purata dan lebih baik daripada yang lain pada hampir setiap sifat (kesan yang lebih baik daripada purata). Kepercayaan ini membantu kita menangkis perasaan tidak mencukupi yang menyakitkan, tetapi ia datang pada harga. Apabila harga diri kita terletak pada premis untuk berjaya bersaing dengan orang lain, kita sentiasa tidak menentu di tepi kekalahan. Perbandingan sosial dan persaingan juga memupuk pemutusan hubungan dengan menyebabkan kita melihat orang lain sebagai halangan untuk diatasi untuk mengekalkan kedudukan kita, menandakan wilayah kita dan mengalahkan pesaing yang berpotensi. Kita akhirnya berasa lebih terpisah daripada orang lain apabila matlamat utama keinginan kita untuk berjaya adalah untuk dimiliki dan disayangi.

Agak mustahil untuk menjadi lebih baik daripada semua orang pada setiap masa. Namun kajian menunjukkan bahawa apabila kita kalah, kita cenderung merasa sangat mengkritik diri sendiri, menambah kesengsaraan kita. Berdepan dengan kritikan, kita menjadi defensif dan mungkin berasa hancur. Kesilapan dan kegagalan menjadikan kita sangat tidak selamat dan cemas sehingga kita berputus asa lebih awal apabila berhadapan dengan cabaran masa depan. Di jalan raya, jenis harga diri yang berdaya saing ini telah dikaitkan dengan masalah masyarakat yang lebih besar seperti kesunyian, pengasingan, dan juga prasangka.

Selepas memerhatikan perangkap harga diri, Neff pergi mencari alternatif, cara untuk menetapkan dan mencapai matlamat kami tanpa mengalahkan diri sendiri—atau orang lain—dalam proses itu. Melalui amalan agama Buddha, dia mendapatinya dalam bentuk belas kasihan diri. Dengan belas kasihan diri, anda menghargai diri anda bukan kerana anda telah menilai diri anda secara positif dan orang lain secara negatif, tetapi kerana anda secara intrinsik berhak mendapat penjagaan dan keprihatinan seperti orang lain. Di mana harga diri membuatkan kita tidak berdaya dan bingung, belas kasihan diri adalah teras pemerkasaan, pembelajaran dan kekuatan dalaman.

Melayan Diri Seperti Rakan Baik Anda

Bekerja keras, berusaha untuk mencapai matlamat seseorang, dan melakukan yang terbaik dari potensi seseorang jelas merupakan kemahiran yang amat berguna dalam bidang pertumbuhan profesional dan peribadi. Walau bagaimanapun, penyelidikan Neff mencadangkan bahawa menggantikan harga diri dengan belas kasihan diri mungkin mempunyai implikasi yang jauh lebih baik untuk kesihatan mental dan kesejahteraan kita. Dalam satu kajian, sebagai contoh, Neff mendapati bahawa apabila berhadapan dengan situasi yang mengancam (terpaksa menerangkan kelemahan seseorang dalam temu duga kerja), belas kasihan diri dikaitkan dengan kebimbangan yang lebih rendah, manakala harga diri tidak memberi kesan kepada tahap kebimbangan.

Neff mentakrifkan belas kasihan diri sebagai "bersikap baik dan memahami diri sendiri dalam keadaan kesakitan atau kegagalan, dan bukannya mengkritik diri sendiri secara keras; menganggap pengalaman seseorang sebagai sebahagian daripada pengalaman manusia yang lebih besar, daripada melihatnya sebagai pengasingan; dan menahan fikiran dan perasaan yang menyakitkan dalam kesedaran yang penuh perhatian, bukannya terlalu mengenal pasti dengan mereka."

Ia, dalam erti kata lain, mengambil sikap yang mungkin ada pada rakan yang gagal dalam sesuatu. Daripada memarahinya, menilai dia, dan menambah keputusasaannya, kita mendengar dengan empati dan pemahaman, menggalakkan dia mengingati bahawa kesilapan adalah perkara biasa, dan mengesahkan emosinya tanpa menambah api.

Neff menjelaskan bahawa belas kasihan diri bukanlah cara untuk mengelak matlamat atau menjadi memanjakan diri. Sebaliknya, belas kasihan diri adalah pendorong yang hebat kerana ia melibatkan keinginan untuk meringankan penderitaan, untuk menyembuhkan, untuk berkembang maju, dan untuk menjadi bahagia. Ibu bapa yang mengambil berat tentang anaknya akan mendesak anak itu makan sayur dan membuat kerja rumah, tidak kira betapa tidak menyenangkannya pengalaman ini untuk anak. Begitu juga, mengambil mudah pada diri sendiri mungkin sesuai dalam beberapa situasi, tetapi pada masa terlalu memanjakan dan malas, belas kasihan diri melibatkan menguatkan dan mengambil tanggungjawab.

Cara yang Lebih Baik untuk Menangani Kemunduran

Apabila anda didorong oleh belas kasihan diri, anda melihat kemunduran sebagai peluang pembelajaran terbaik. Kritikan, sebagai contoh, biasanya terdiri daripada sebutir kebenaran yang berkaitan dengan kita, dan sebutir kebencian atau ketidakbenaran yang berkaitan dengan persepsi pengkritik. Kerana sengatan yang mengiringi kritikan, kita sama ada menjadi defensif atau mengalahkan diri sendiri—dan akhirnya terlepas pelajaran berguna. Walau bagaimanapun, dengan belas kasihan diri, kami melihat kegagalan dengan lebih tenang dan memahaminya sebagai peluang yang boleh diikuti oleh pertumbuhan.

Selain itu, dengan menghalang kesan mengalahkan kritikan diri, belas kasihan diri membolehkan kita mengekalkan ketenangan fikiran dan dengan itu mengekalkan tenaga kita. Dengan kekal berkepala dingin dan memahami dalam menghadapi penolakan, kegagalan atau kritikan, kami membangunkan kekuatan yang tidak tergoyahkan dan memastikan kestabilan emosi bebas daripada keadaan luaran. Neff menjelaskan bahawa belas kasihan diri memberikan rasa nilai diri yang stabil yang turun naik jauh lebih rendah dari semasa ke semasa, kerana ia tidak bergantung kepada melihat cara tertentu atau bersaing dengan jayanya. Dengan cara ini, ia membolehkan kita sama-sama mengalami kesejahteraan dan menyumbang kepada masyarakat dengan cara yang bermakna.

Walaupun penyelidikan tentang fisiologi belas kasihan diri berbanding kritikan diri masih belum selesai, Neff membuat hipotesis model mudah. Kritikan diri yang keras mengaktifkan sistem saraf simpatetik (“fight or flight”) dan meningkatkan hormon tekanan seperti kortisol dalam aliran darah kita. Apabila sengatan ini menguasai kita, kita tidak boleh belajar atau terlibat dengan inti kebenaran yang mungkin ada untuk melayani kita. Sebaliknya, belas kasihan diri boleh mencetuskan sistem pemberian penjagaan mamalia dan hormon pertalian dan kasih sayang, seperti oksitosin. Juga dikenali sebagai "hormon peluk", oksitosin dikeluarkan pada ibu yang menyusu, semasa berpelukan dan melakukan hubungan seks, dan dikaitkan dengan perasaan kesejahteraan, membolehkan kita memegang kebenaran tanpa menyerang diri sendiri.

Membangunkan Kasih Sayang Diri

Kita semua tahu orang yang seolah-olah menjaga semua orang kecuali diri mereka sendiri—dan yang memarahi diri mereka sendiri kerana tidak berbuat lebih banyak. Kerja Neff mengesahkan pemerhatian ini: tidak ada korelasi antara sifat belas kasihan diri dan perasaan belas kasihan terhadap orang lain. Dia menyedari bahawa ramai orang, khususnya wanita, jauh lebih belas kasihan dan lebih baik kepada orang lain daripada kepada diri mereka sendiri. Dia memberi contoh seorang jururawat onkologi pediatrik yang menghabiskan hidupnya memberi kepada orang lain, namun sangat menyusahkan dirinya kerana dia merasakan bahawa dia tidak melakukan cukup.

Namun belas kasihan diri boleh dipelajari. Ia adalah satu amalan yang boleh membantu kita semua menjadi kurang mengkritik diri sendiri, malah mungkin mencapai lebih dan memberi lebih. Satu contoh hebat belas kasihan diri dalam tindakan ialah Bonnie Thorne, yang telah menumpukan kepada kerja kemanusiaan sepanjang hidupnya, bermula dengan menjaga kanak-kanak jalanan, belia yang kurang bernasib baik, dan pelacur dengan berjaya mengumpul dana untuk organisasi perkhidmatan. Terbaru, beliau mengetuai agenda pembiayaan untuk misi Pusat Menyiasat Minda Sihat Universiti Wisconsin–Madison untuk menggunakan penyelidikan saintifik yang rapi untuk meningkatkan kesejahteraan dalam komuniti. Bonnie menerangkan, "Kemesraan diri memberi saya kebenaran untuk menghirup kemanusiaan saya sendiri ke dalam setiap situasi yang timbul dan menyapa saya, dan untuk menghantar tenaga itu menjadi kebaikan kepada orang lain." Untuk mengenali Bonnie adalah melihat dia memanfaatkan setiap peluang dan interaksi untuk berhubung dengan orang lain dalam persahabatan, kemesraan, dan niat untuk berkhidmat di mana dia boleh.

Thorne menjelaskan bahawa sebagai seorang kanak-kanak, dia menerima tekanan yang luar biasa untuk melakukan dan berjaya. Dia mempunyai beberapa model peranan yang penuh belas kasihan dan sangat mengkritik diri sendiri. Walau bagaimanapun, apabila dia ditempatkan dalam jagaan angkat, dia menyaksikan belas kasihan tanpa syarat ibu bapa angkat yang membesarkannya dengan sepenuh hati, serta anak-anak angkat lain dari pelbagai kaum dan latar belakang. Bonnie mengaitkan kasih sayang dan rasa hormat mereka serta persekitaran selamat yang mereka ciptakan kepada perkembangannya menjadi seorang yang lebih bersepadu, kreatif dan memberi. Melalui penerimaan dan kebaikan ibu bapa angkatnya, suara mengkritik diri dalam dirinya mula tenang. Bonnie memastikan suara kritikal itu senyap dengan latihan meditasi biasa.

Rangsangan Tambahan untuk Pencapai

Etelle Higonnet ialah satu lagi contoh bagaimana mempelajari belas kasihan diri boleh memperkasakan walaupun pencapaian hebat. Anak perempuan profesor Harvard, Higonnet menghadiri Sekolah Undang-undang Yale, dan kemudian meneruskan kejayaan, bekerja di Human Rights Watch, Amnesty International, dan Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu. Kerja hak asasi manusianya menyelamatkan beribu-ribu nyawa, dan dia menerima pengiktirafan dan anugerah. Tetapi dia menceritakan tentang perubahan penting dalam hidupnya.

Kata Higonnet, "Saya dibesarkan dengan idea bahawa anda harus sentiasa mengkritik diri sendiri, dan bahawa anda tidak sepatutnya berpuas hati, tetapi harus sentiasa berusaha untuk menjadi lebih baik. Jika anda menerima A, mengapa anda tidak mendapat A+? Jika anda berada dalam pasukan bola sepak teratas, mengapa anda bukan penjaring nombor satu dalam pasukan bola sepak? Ia adalah orang yang berhenti tidak pernah menang, dan dari semua bidang sukan hinggalah ke dalam bidang akademik, tidak pernah berhenti." Sebagai seorang pelajar kolej, pelanggaran hak asasi manusia membuatnya marah. Semangat aktivisnya disemarakkan dengan kemarahan, dan dia melemparkan dirinya ke dalam keterlaluan untuk memerangi isu hak asasi manusia.

"Ia mengambil satu kemalangan kereta di mana saya hampir kehilangan nyawa saya, dan pengalaman mendalam dengan amalan yoga dan falsafah, yang membolehkan kemarahan aktivis saya berubah menjadi tindakan aktivis. Saya menyedari bahawa, walaupun pelanggaran hak asasi manusia adalah salah, marah tidak akan mengubah apa-apa dan hanya akan menyakiti saya dan menjauhkan saya daripada orang lain. Hanya penyelesaian, dan bukan kemarahan, yang benar-benar mengubah keadaan."

Selepas terselamat dalam kemalangan kereta itu, Etelle mula merasakan rasa syukur yang mendalam atas kehidupan yang kini difahaminya sebagai hadiah. Tidak lama selepas itu, dia mengikuti bengkel pernafasan yoga dan falsafah intensif selama seminggu yang mengubah perspektifnya. "Kursus Seni Hidup adalah seperti tsunami pembelajaran yoga sekaligus yang mengajar saya secara eksplisit tentang menyayangi orang lain dan diri saya sendiri, dan membangunkan keharmonian, keseimbangan, penerimaan, dan belas kasihan, bukan sahaja untuk diri saya dan orang lain, tetapi untuk planet itu sendiri. Pada masa itulah saya memahami bahawa hidup bukan tentang menang, bersaing, atau menderita melalui kesakitan untuk menang dan melihat sebagai satu cara yang besar dan seimbang untuk menerima cinta. saya, dan itulah cara saya cuba menjalani kehidupan saya sekarang.

Kasih Sayang Diri dalam Pelajar dan Veteran

Carole Pertofsky, ketua promosi kesihatan di Universiti Stanford, adalah penyokong bersemangat daya tahan dan kesejahteraan melalui belas kasihan diri. Pertofsky melihat ramai pelajar Stanford yang berminat dengan perkhidmatan, tetapi mengalami keletihan yang berlebihan. Dia menganjurkan perkara berikut: "Pakai topeng oksigen anda sendiri sebelum memberikannya kepada orang lain. Jika anda kehabisan oksigen, anda tidak akan membantu sesiapa pun. Keperluan asas kita sendiri mesti dipenuhi terlebih dahulu; barulah kita mempunyai keupayaan untuk membantu orang lain. Sebagai manusia, apabila kita terlalu memberi, kita menjadi kosong di dalam. Kita kering dan berasa kesal. Tenaga kita semakin berkurangan untuk memberi, dan kita tidak mempunyai lagi." Negeri ini sering dipanggil "keletihan belas kasihan," dan adalah perkara biasa dalam profesion perkhidmatan, seperti pekerja sosial dan pekerja bantuan kemanusiaan.

Pertofsky juga bekerjasama dengan pelajar yang terpengaruh dengan sindrom "itik terapung Stanford": pada permukaan mereka kelihatan seperti sedang meluncur dengan tenang, tetapi jika anda melihat ke bawah air, anda akan memerhatikan kaki mereka mengayuh dengan marah, hanya untuk terus terapung. Carole mengajar: "Apabila kita berhenti mengkritik diri sendiri dan mencederakan diri sendiri dan mula bersikap baik kepada diri sendiri, ia membuka laluan untuk meningkatkan daya tahan." Daripada membazirkan tenaga dengan berpura-pura tenang sambil menjadi gila kerja dan terlalu berjaya, pelajar sebenarnya boleh belajar untuk menjaga diri mereka sendiri dan menjadi seimbang dan gembira.

Dalam penyelidikan saya sendiri dengan veteran di University of Wisconsin–Madison, saya telah mendapati bahawa belas kasihan diri boleh sangat membantu untuk askar yang pulang. Seorang lelaki yang saya panggil Mike sangat kritis terhadap diri sendiri dan telah mengembangkan sikap sabar dan disiplin diri yang melampau—sifat yang memberikannya anugerah untuk tindakan berani dalam pertempuran. Tetapi di rumah, dia tidak dapat menyelaraskan tindakannya sebagai seorang askar dengan nilainya sebagai orang awam, dan dia telah menganggap dirinya sebagai manusia yang dahsyat. Mengalami kebimbangan, kemurungan, dan gangguan tekanan selepas trauma, Mike tidak dapat tidur pada waktu malam. Selepas menyertai bengkel berasaskan yoga, pernafasan dan meditasi sebagai sebahagian daripada kajian kami, sikap Mike berubah. Dia berkongsi bahawa walaupun dia mengingati semua yang berlaku, dia memahami bahawa tindakan masa lalunya di bawah arahan tidak menggambarkan siapa dirinya sebagai seorang manusia sekarang. Mike telah memulihkan keupayaannya untuk tidur.

Neff menceritakan kisah yang sama bekerja dengan sekumpulan veteran muda dengan gangguan tekanan selepas trauma. Dia mengajar mereka cara-cara di mana, dalam situasi yang mencabar atau menimbulkan kebimbangan, adalah mungkin untuk membangkitkan belas kasihan diri melalui sentuhan. Dari perspektif pemerhati, mereka hanya bersilang tangan, tetapi ada niat peribadi untuk memeluk diri. Salah satu simptom gangguan tekanan selepas trauma adalah berasa terasing. Dia menerangkan bagaimana salah seorang veteran yang kelihatan paling sukar di dalam bilik itu berkata, "Saya tidak mahu melepaskannya." Dia berasa lega daripada sikap baru memupuk diri ini. Dan itu adalah sesuatu yang anda boleh cuba sekarang.

Tiga Elemen Kasih Sayang Diri

1. KEBAIKAN DIRI: Belas kasihan kepada diri sendiri memerlukan sikap hangat dan memahami diri sendiri apabila kita menderita, gagal, atau merasa tidak mencukupi, dan bukannya mengabaikan kesakitan kita atau menyalahkan diri sendiri dengan mengkritik diri sendiri. Orang yang mementingkan diri sendiri menyedari bahawa menjadi tidak sempurna, gagal, dan mengalami kesukaran hidup tidak dapat dielakkan, jadi mereka cenderung untuk berlembut dengan diri mereka sendiri apabila berhadapan dengan pengalaman yang menyakitkan.

2. KEMANUSIAAN UMUM: Belas kasihan diri melibatkan mengiktiraf bahawa penderitaan dan ketidakcukupan peribadi adalah sebahagian daripada pengalaman manusia yang dikongsi—sesuatu yang kita semua lalui, bukannya sesuatu yang berlaku kepada "saya" sahaja. Ini juga bermakna menyedari bahawa pemikiran, perasaan dan tindakan peribadi dipengaruhi oleh faktor "luaran", seperti sejarah keibubapaan, budaya, dan keadaan genetik dan persekitaran, serta tingkah laku dan jangkaan orang lain. Thich Nhat Hahn memanggil web rumit sebab-akibat timbal balik di mana kita semua tertanam sebagai "interbeing." Menyedari interbeing penting kita membolehkan kita kurang menilai tentang kegagalan peribadi kita. Lagipun, berapa ramai orang yang secara sedar akan memilih untuk mempunyai masalah kemarahan, masalah ketagihan, kebimbangan sosial yang melemahkan, gangguan makan, dan sebagainya?

3. MINDA. Belas kasihan diri juga memerlukan pendekatan seimbang terhadap emosi negatif kita supaya perasaan tidak ditindas atau dibesar-besarkan. Pendirian yang seimbang ini berpunca daripada proses mengaitkan pengalaman peribadi dengan orang lain yang turut menderita, sekali gus meletakkan situasi kita sendiri ke dalam perspektif yang lebih besar. Ia juga berpunca daripada kesediaan untuk memerhatikan pemikiran dan emosi negatif kita dengan keterbukaan dan kejelasan, supaya mereka dipegang dalam kesedaran yang penuh perhatian. Kesedaran adalah keadaan minda yang tidak menghakimi dan menerima di mana seseorang memerhati fikiran dan perasaan sebagaimana adanya, tanpa cuba menekan atau menafikannya. Kita tidak boleh mengabaikan kesakitan dan rasa belas kasihan pada masa yang sama. Pada masa yang sama, kesedaran memerlukan kita tidak "terlalu dikenali" dengan pemikiran dan perasaan, supaya kita terperangkap dan hanyut oleh kereaktifan negatif. - Kristin Neff, Ph.D.

Meningkatkan Kesabaran Diri

TULIS SENDIRI SURAT: Ambil perspektif sebagai rakan yang penuh belas kasihan, supaya anda boleh bayangkan bahawa anda adalah orang lain. Tanya diri anda, "Apakah yang akan dikatakan oleh rakan yang belas kasihan dan baik kepada saya sekarang? Kemudian, kembali dan baca surat itu, dan terima daripada diri anda sendiri.

TULISKAN CERAMAH DIRI ANDA: Jika anda mengkritik diri sendiri kerana seluar jeans anda tidak sesuai atau anda tersalah cakap dalam sesuatu situasi, tuliskan kata-kata mengkritik diri sendiri yang terlintas di fikiran anda, dan kemudian tanya sama ada anda akan mengucapkan kata-kata ini kepada rakan. Apa yang akan kawan katakan?

MEMBANGUNKAN MANTRA KASIH SENDIRI: Inilah belas kasihan diri Neff yang dibangunkan untuk dirinya sendiri: "Ini adalah detik penderitaan. Penderitaan adalah sebahagian daripada kehidupan. Semoga saya bersikap baik kepada diri saya pada saat ini; semoga saya memberikan belas kasihan yang saya perlukan kepada diri sendiri." Anak lelaki Neff menghidap autisme, dan apabila dia mengamuk di khalayak ramai, dia akan beralih kepada mantra belas kasihan dirinya, sebahagiannya sebagai tumpuan untuk fikirannya tetapi juga kerana apa yang paling dia perlukan pada masa itu ialah sokongan emosi, supaya dia dapat menangani situasi itu dengan lebih baik.