Hur Man övar självmedkänsla

Hemligheten bakom handlingskraft är att lära sig att inte slå ner sig själv.

Sträva efter mer, arbeta ännu hårdare, sikta på att bli bäst! Vi lever i ett samhälle som regelbundet skickar oss sådana budskap. Samtidigt stannar de flesta av oss inte upp för att fundera över om våra mål är möjliga, eller om de ens skulle ge oss bestående lycka. Även om vi skulle vinna en guldmedalj i OS skulle vår status som regerande mästare bara vara i några år och troligtvis åtföljas av ångest för att förlora i framtiden. På min första dag på Yale utropade en av dekanerna: "Ni är inte bara eliten; ni är elitens elit", och jag minns fortfarande den våg av illamående som denna kommentar väckte hos mig. Framgång är trots allt en osäker position. Medan vi strävar efter att bli ofelbara och behålla vår position i toppen kan vi inte undgå lidande.

Denna misstanke bekräftades när jag observerade mina klasskamraters framsteg under första året. Var och en av oss hade tidigare varit högst upp i sin klass på gymnasiet. Men nu befann vi oss som en smart elev bland många, inte längre speciella och inte längre utstående. Ändå fortsatte vi att svettas, kämpa och sträva. Vi hade lärt oss att vi var tvungna att vara bäst. De flesta av oss tyckte att denna upplevelse var svår att bära, och det fick mig att undra om denna vansinniga tävlingsinriktade situation är anledningen till att ångest och depression är exceptionellt utbredd på Ivy League-campus.

Kristin Neff, docent i mänsklig utveckling vid University of Texas och pionjär inom forskning om självmedkänsla, anser att vårt samhälles betoning på prestation och självkänsla ligger till grund för mycket onödigt och till och med kontraproduktivt lidande. Från tidig ålder lär vi oss att bygga upp vår självkänsla genom att tävla framgångsrikt, men konkurrens är en förlorande kamp. Psykologer har upptäckt att de flesta människor tror att de är över genomsnittet och bättre än andra på nästan alla egenskaper (bättre-än-genomsnittet-effekten). Denna övertygelse hjälper oss att avvärja smärtsamma känslor av otillräcklighet, men det kommer till ett pris. När vår självkänsla vilar på premissen att framgångsrikt tävla mot andra, balanserar vi alltid på gränsen till att förlora. Social jämförelse och konkurrens främjar också frånkoppling genom att få oss att se andra som hinder att övervinna för att behålla vår position, markera vårt territorium och besegra potentiella rivaler. Vi känner oss i slutändan mer separerade från andra när det primära målet för vår önskan om framgång är att höra hemma och att bli älskade.

Det är helt enkelt omöjligt att vara bättre än alla andra hela tiden. Ändå visar forskning att när vi förlorar tenderar vi att känna oss mycket självkritiska, vilket ökar vår elände. Inför kritik blir vi defensiva och kan känna oss krossade. Misstag och misslyckanden gör oss så osäkra och oroliga att vi ger upp tidigt inför framtida utmaningar. Längre fram har denna typ av tävlingsinriktad självkänsla kopplats till större samhällsproblem som ensamhet, isolering och till och med fördomar.

Efter att ha observerat självkänslans fallgropar började Neff leta efter ett alternativ, ett sätt att sätta upp och uppnå våra mål utan att påtala oss själva – eller någon annan – i processen. Genom att utöva buddhismen fann hon det i form av självmedkänsla. Med självmedkänsla värdesätter du dig själv inte för att du har bedömt dig själv positivt och andra negativt, utan för att du i grunden förtjänar omsorg och omtanke, precis som alla andra. Där självkänsla lämnar oss maktlösa och förkrossade, är självmedkänsla kärnan i egenmakt, lärande och inre styrka.

Behandla dig själv som din bästa vän

Att arbeta hårt, sträva efter att nå sina mål och prestera efter sin fulla potential är uppenbarligen oerhört användbara färdigheter inom både professionell och personlig utveckling. Neffs forskning tyder dock på att det kan ha långt större konsekvenser för vår mentala hälsa och vårt välbefinnande att ersätta självkänsla med självmedkänsla. I en studie fann Neff till exempel att självmedkänsla var förknippad med lägre ångest när man ställdes inför en hotfull situation (att behöva beskriva sina svagheter i en arbetsintervju), medan självkänsla inte påverkade ångestnivåerna.

Neff definierar självmedkänsla som att ”vara vänlig och förstående mot sig själv i fall av smärta eller misslyckande, snarare än att vara hårt självkritisk; att uppfatta sina upplevelser som en del av den större mänskliga upplevelsen, snarare än att se dem som isolerande; och att hålla smärtsamma tankar och känslor i medvetenhet, snarare än att överidentifiera sig med dem.”

Det är, på sätt och vis, att anta den attityd man kan ha gentemot en vän som har misslyckats med något. Istället för att läxa upp honom, döma honom och öka hans förtvivlan, lyssnar vi med empati och förståelse, uppmuntrar honom att komma ihåg att misstag bara är normala och bekräftar hans känslor utan att hälla bensin på elden.

Neff förklarar att självmedkänsla inte är ett sätt att undvika mål eller att bli njutningslysten. Istället är självmedkänsla en stor motivator eftersom den involverar en önskan att lindra lidande, att läka, att blomstra och att vara lycklig. En förälder som bryr sig om sitt barn kommer att insistera på att barnet äter grönsaker och gör sina läxor, oavsett hur obehagliga dessa upplevelser är för barnet. På samma sätt kan det vara lämpligt att ta det lugnt med sig själv i vissa situationer, men i tider av överdriven njutning och lathet innebär självmedkänsla att man tuffar upp sig och tar ansvar.

Ett bättre sätt att hantera motgångar

När du motiveras av självmedkänsla ser du motgångar som den bästa möjligheten att lära dig. Kritik består till exempel vanligtvis av ett korn av sanning som gäller oss själva, och ett korn av förbittring eller osanning som gäller kritikerns uppfattning. På grund av den svidande effekt som följer med kritik blir vi antingen defensiva eller så slår vi oss själva – och missar slutligen den nyttiga lärdomen. Med självmedkänsla ser vi dock misslyckande med större lugn och förstår det som en möjlighet från vilken tillväxt kan följa.

Dessutom, genom att förhindra de nedslående effekterna av självkritik, tillåter självmedkänsla oss att behålla sinnesro och därigenom behålla vår energi. Genom att förbli sansade och förstående inför avslag, misslyckanden eller kritik, utvecklar vi en orubblig styrka och säkerställer emotionell stabilitet oberoende av yttre omständigheter. Neff förklarar att självmedkänsla ger en stabil känsla av självvärde som fluktuerar mycket mindre över tid, eftersom den inte är beroende av att se ut på ett visst sätt eller att konkurrera framgångsrikt. På så sätt tillåter den oss att både uppleva välbefinnande och bidra till samhället på meningsfulla sätt.

Även om forskning om fysiologin bakom självmedkänsla kontra självkritik fortfarande är under utveckling, antar Neff en enkel modell. Hård självkritik aktiverar det sympatiska nervsystemet ("kamp eller flykt") och höjer nivåerna av stresshormoner som kortisol i blodomloppet. När denna sting har ett grepp om oss kan vi inte lära oss av eller engagera oss i den kärna av sanning som kan finnas där för att tjäna oss. Självmedkänsla, å andra sidan, kan utlösa däggdjurens vårdsystem och hormoner för tillhörighet och kärlek, såsom oxytocin. Oxytocin, även känt som "myshormonet", frigörs hos ammande mödrar under kramar och sex, och är förknippat med känslor av välbefinnande, vilket gör att vi kan hålla fast vid sanningen utan att attackera oss själva.

Att utveckla självmedkänsla

Vi känner alla till människor som verkar ta hand om alla utom sig själva – och som klandrar sig själva för att de inte gör mer. Neffs arbete bekräftar denna observation: det finns inget samband mellan egenskapen självmedkänsla och känslor av medkänsla gentemot andra. Hon lade märke till att många människor, särskilt kvinnor, är mycket mer medkännande och vänligare mot andra än mot sig själva. Hon ger exemplet med en barnsjuksköterska inom onkologi som tillbringade sitt liv med att ge till andra, men var extremt hård mot sig själv eftersom hon kände att hon inte gjorde tillräckligt.

Ändå kan självmedkänsla läras in. Det är en övning som kan hjälpa oss alla att bli mindre självkritiska, och kanske till och med uppnå mer och ge mer. Ett bra exempel på självmedkänsla i praktiken är Bonnie Thorne, som har varit hängiven humanitärt arbete under hela sitt liv, med början i att ta hand om gatubarn, missgynnade ungdomar och prostituerade genom att framgångsrikt samla in pengar till serviceorganisationer. Senast leder hon finansieringsagendan för University of Wisconsin-Madisons Center for Investigating Healthy Minds uppdrag att använda rigorös vetenskaplig forskning för att förbättra välbefinnandet i samhället. Bonnie förklarar: "Självmedkänsla ger mig tillåtelse att andas in min egen mänsklighet i varje situation som uppstår och möter mig, och att överföra den energin till vänlighet mot andra." Att känna Bonnie är att se henne dra nytta av varje möjlighet och interaktion för att få kontakt med andra i vänskap, värme och avsikten att tjäna där hon kan.

Thorne förklarar att hon som barn utsattes för en enorm press att prestera och lyckas. Hon hade få medkännande förebilder och var mycket självkritisk. Men när hon placerades i fosterhem bevittnade hon den ovillkorliga medkänslan hos fosterföräldrar som helhjärtat uppfostrade henne, liksom andra fosterbarn av olika raser och bakgrunder. Bonnie tillskriver deras kärlek och respekt och den trygga miljö de skapade hennes utveckling till en mer integrerad, kreativ och givmild person. Genom sina fosterföräldrars acceptans och vänlighet började den självkritiska rösten inom henne tystna. Bonnie håller den kritiska rösten tyst med en regelbunden meditationsövning.

En extra boost för prestationsbenägna

Etelle Higonnet är ett annat exempel på hur självmedkänsla kan stärka även de som presterar mycket. Higonnet, dotter till Harvardprofessorer, studerade juristprogrammet vid Yale och fortsatte sedan sin framgångsrika karriär på Human Rights Watch, Amnesty International och FN. Hennes arbete för mänskliga rättigheter räddade tusentals liv och hon fick erkännanden och utmärkelser. Men hon berättar om en viktig förändring i sitt liv.

Higonnet säger: ”Jag växte upp med idén att man alltid ska kritisera sig själv, och att man aldrig ska vara nöjd, utan alltid ska sträva efter bättre. Om man fick ett A, varför fick man inte ett A+? Om man är i det bästa fotbollslaget, varför är man inte den bästa poängplockaren i fotbollslaget? Det var att de som ger upp aldrig vinner, och vinnare ger aldrig upp inom alla livets områden, från sport till studier.” Som universitetsstudent upprördes hon av brott mot mänskliga rättigheter. Hennes aktivistanda drevs av ilska, och hon gav sig i kast med att bekämpa människorättsfrågor.

”Det krävdes en bilolycka där jag nästan miste livet, och en djup erfarenhet av yogapraktik och filosofi, som gjorde att min aktivistiska ilska kunde omvandlas till aktivistisk handling. Jag insåg att trots att kränkningarna av de mänskliga rättigheterna var felaktiga, skulle ilska inte förändra någonting och bara skada mig och distansera mig från andra. Endast lösningar, och inte ilska, förändrar verkligen saker.”

Efter att ha överlevt bilolyckan började Etelle känna en djup tacksamhet för ett liv som hon nu förstod var en gåva. Strax därefter deltog hon i en intensiv veckolång workshop i yogaandning och filosofi som förändrade hennes perspektiv. ”Konsten att leva-kursen var som en tsunami av yogiskt lärande på en och samma gång som lärde mig uttryckligen om att älska andra och mig själv, och att utveckla harmoni, balans, acceptans och medkänsla, inte bara för mig själv och andra människor, utan för planeten själv. Det var då jag förstod att livet inte handlade om att vinna, tävla eller lida genom smärta för att vinna. Det öppnade upp ett helt sätt att se kärlek och acceptans och balans och harmoni som en stor del av mig, och det är så jag försöker leva mitt liv nu. Jag har märkt att jag är mycket mer effektiv och lycklig.”

Självmedkänsla hos studenter och veteraner

Carole Pertofsky, chef för hälsofrämjande arbete vid Stanford University, är en passionerad förespråkare för motståndskraft och välbefinnande genom självmedkänsla. Pertofsky ser många Stanford-studenter som brinner för hjälpinsatser, men lider av överansträngning. Hon förespråkar följande: ”Sätt på din egen syrgasmask innan du ger den till andra. Om du får slut på syre kommer du inte att hjälpa någon. Våra egna grundläggande behov måste tillgodoses först; först då har vi förmågan att hjälpa andra. Som människor blir vi tomma inuti när vi ger för mycket. Vi torkar ut och känner oss förbittrade. Vår energi tar slut och vi känner att vi inte har mer att ge.” Detta tillstånd har ofta kallats ”medkänsluströtthet” och är vanligt inom serviceyrken, såsom socialarbetare och humanitära biståndsarbetare.

Pertofsky arbetar också med elever som drabbas av det som kallas ”Stanford floating duck”-syndromet: på ytan ser de ut som om de lugnt glider fram, men om du tittar under vattnet ser du deras ben trampa iväg frenetiskt, bara för att hålla sig flytande. Carole lär ut: ”När vi slutar vara självkritiska och självskadebeteende och börjar vara snälla mot oss själva, öppnar det upp vägen för ökad motståndskraft.” Istället för att slösa energi på att låtsas vara lugna samtidigt som vi är arbetsnarkomaner och överpresterare, kan eleverna faktiskt lära sig att ta hand om sig själva och att vara balanserade och lyckliga.

I min egen forskning med veteraner vid University of Wisconsin–Madison har jag funnit att självmedkänsla kan vara till stor hjälp för återvändande soldater. En man som jag kallar Mike var mycket självkritisk och hade utvecklat extrem tålamod och självdisciplin – egenskaper som gav honom utmärkelser för modiga handlingar i strid. Men hemma kunde han inte förena sina handlingar som soldat med sina värderingar som civil, och han hade kommit att se sig själv som en fruktansvärd människa. Mike led av ångest, depression och posttraumatiskt stressyndrom och kunde inte sova på natten. Efter att ha deltagit i en workshop baserad på yoga, andning och meditation som en del av vår studie förändrades Mikes attityd. Han berättade att även om han minns allt som hände, förstår han att hans tidigare handlingar under order inte representerar vem han är som person nu. Mike har återfått sin förmåga att sova.

Neff berättar en liknande historia om hur hon arbetade med en grupp unga veteraner med posttraumatiskt stressyndrom. Hon lärde dem sätt på vilka det, i en utmanande eller ångestframkallande situation, är möjligt att framkalla självmedkänsla genom beröring. Ur en observatörs perspektiv korsar de helt enkelt armarna, men det finns en privat avsikt att ge sig själv en kram. Ett av symtomen på posttraumatiskt stressyndrom är att känna sig djupt isolerad. Hon beskriver hur en av de tuffaste veteranerna i rummet sa: "Jag vill inte släppa taget." Han kände sådan lättnad av denna nya attityd av självvårdande. Och det är något du kan prova just nu.

De tre elementen av självmedkänsla

1. SJÄLVVÄNLIGHET: Självmedkänsla innebär att vara varm och förstående mot oss själva när vi lider, misslyckas eller känner oss otillräckliga, snarare än att ignorera vår smärta eller ge oss själva kritik. Självmedkännande människor inser att det är oundvikligt att vara ofullkomlig, misslyckas och uppleva svårigheter i livet, så de tenderar att vara milda mot sig själva när de konfronteras med smärtsamma upplevelser.

2. GEMENSAM MÄNSKLIGHET: Självmedkänsla innebär att inse att lidande och personlig otillräcklighet är en del av den gemensamma mänskliga upplevelsen – något som vi alla går igenom, snarare än att det är något som bara händer "mig". Det innebär också att inse att personliga tankar, känslor och handlingar påverkas av "externa" faktorer, såsom föräldrahistorik, kultur och genetiska och miljömässiga förhållanden, såväl som andras beteende och förväntningar. Thich Nhat Hahn kallar det invecklade nätet av ömsesidig orsak och verkan som vi alla är inbäddade i för "inter-varande". Att inse vårt väsentliga inter-varande gör att vi kan vara mindre dömande om våra personliga brister. Hur många människor skulle trots allt medvetet välja att ha ilskaproblem, missbruksproblem, försvagande social ångest, ätstörningar och så vidare?

3. MINDFULNESS. Självmedkänsla kräver också att vi har en balanserad inställning till våra negativa känslor så att känslorna varken undertrycks eller överdrivs. Denna balanserade hållning härrör från processen att relatera personliga upplevelser till andras som också lider, och därmed sätta vår egen situation i ett större perspektiv. Den härrör också från viljan att observera våra negativa tankar och känslor med öppenhet och tydlighet, så att de hålls i medveten medvetenhet. Mindfulness är ett icke-dömande, mottagligt sinnestillstånd där man observerar tankar och känslor som de är, utan att försöka undertrycka eller förneka dem. Vi kan inte ignorera vår smärta och samtidigt känna medkänsla för den. Samtidigt kräver mindfulness att vi inte "överidentifieras" med tankar och känslor, så att vi ryckes upp och sveps bort av negativ reaktivitet. — Kristin Neff, Ph.D.

Öka självmedkänsla

SKRIV ETT BREV TILL DIG SJÄLV: Ta perspektivet att vara en medkännande vän, så att du kan föreställa dig att du är den här andra personen. Fråga dig själv: "Vad skulle en medkännande och vänlig vän säga till mig just nu? Kom tillbaka senare och läs brevet och ta emot det från dig själv.

SKRIV NER DITT SJÄLVPRAT: Om du kritiserar dig själv för att dina jeans inte passar eller för att du sagt fel sak i en situation, skriv ner de självkritiska ord som dyker upp i ditt huvud och fråga sedan om du någonsin skulle säga dessa ord till en vän. Vad skulle en vän säga?

UTVECKLA ETT MANTRA FÖR SJÄLVMEDKÄNNANDE: Här är den självmedkänsla som Neff utvecklade för sig själv: ”Detta är ett ögonblick av lidande. Lidande är en del av livet. Må jag vara snäll mot mig själv i detta ögonblick; må jag ge mig själv den medkänsla jag behöver.” Neffs son har autism, och när han fick ett utbrott offentligt vände hon sig till sitt mantra för självmedkänsla, delvis som ett fokus för sitt sinne men också för att det hon behövde mest i det ögonblicket var emotionellt stöd, så att hon kunde hantera situationen med mer värdighet.