Како практиковати самосаосећање

Тајна оснажене акције је да научите да не критикујете себе.

Тежите ка вишем, радите још јаче, циљајте да будете најбољи! Живимо у друштву које нам редовно шаље такве поруке. У међувремену, већина нас не застаје да размисли да ли су наши циљеви могући или да ли би нам уопште донели трајну срећу. Чак и када бисмо освојили златну медаљу на Олимпијским играма, наш статус актуелног шампиона трајао би само неколико година и највероватније би био праћен анксиозношћу због пораза у будућности. Мог првог дана на Јејлу, један од декана је изјавио: „Ви нисте само елита; ви сте елита елите“, и још увек се сећам таласа мучнине који је овај коментар изазвао у мени. Успех је, на крају крајева, несигуран положај. Док се трудимо да постанемо непогрешиви и да задржимо своју позицију на врху, не можемо побећи од патње.

Ова сумња је потврђена док сам посматрао како моји колеге из разреда напредују кроз прву годину средње школе. Свако од нас је раније био међу најбољима у свом разреду у средњој школи. Али сада смо се нашли као један паметан ученик међу многима, више нисмо били посебни и више се нисмо истакли. Па ипак, наставили смо да се знојимо, боримо и трудимо. Научили смо да морамо бити најбољи. Већини нас је ово искуство било тешко поднети и навело ме је да се питам да ли је ова излуђујућа такмичарска игра разлог зашто су анксиозност и депресија изузетно раширене на кампусима Ivy League.

Кристин Неф, ванредна професорка људског развоја на Универзитету у Тексасу и пионир у истраживању самосаосећања, верује да нагласак нашег друштва на постигнућима и самопоштовању лежи у сржи велике непотребне, па чак и контрапродуктивне патње. Од малих ногу нас уче да градимо самопоштовање успешним такмичењем, али такмичење је изгубљена битка. Психолози су открили да већина људи верује да су изнад просека и бољи од других у скоро свакој особини (ефекат бољег од просека). Ово веровање нам помаже да одбијемо болна осећања неадекватности, али то долази са својом ценом. Када наше самопоштовање почива на премиси успешног такмичења против других, увек се несигурно налазимо на ивици пораза. Друштвено поређење и такмичење такође подстичу одвајање тако што нас терају да друге посматрамо као препреке које треба превазићи како бисмо задржали своју позицију, обележили своју територију и победили потенцијалне ривале. На крају се осећамо одвојеније од других када је примарни циљ наше жеље за успехом припадност и вољеност.

Једноставно је немогуће бити бољи од свих у сваком тренутку. Па ипак, истраживања показују да када губимо, имамо тенденцију да се осећамо веома самокритично, што додатно погоршава нашу беду. Суочени са критиком, постајемо дефанзивни и можемо се осећати сломљено. Грешке и неуспеси нас чине толико несигурним и анксиозним да рано одустајемо када се суочимо са будућим изазовима. Касније, ова врста такмичарског самопоштовања повезана је са већим друштвеним проблемима као што су усамљеност, изолација, па чак и предрасуде.

Након што је уочила замке самопоштовања, Неф је почела да тражи алтернативу, начин да поставимо и постигнемо своје циљеве, а да притом не осуђујемо себе – или било кога другог – у том процесу. Кроз практиковање будизма, пронашла га је у облику самосаосећања. Са самосаосећањем, цените себе не зато што сте себе позитивно проценили, а друге негативно, већ зато што суштински заслужујете бригу и пажњу као и сви остали. Тамо где нас самопоштовање оставља немоћним и очајним, самосаосећање је у сржи оснаживања, учења и унутрашње снаге.

Третирајте себе као свог најбољег пријатеља

Напоран рад, тежња ка остваривању циљева и максимално искоришћавање потенцијала су очигледно изузетно корисне вештине у областима професионалног и личног раста. Међутим, Нефово истраживање сугерише да замена самопоштовања самосаосећањем може имати далеко боље импликације за наше ментално здравље и благостање. У једној студији, на пример, Неф је открио да је, када се суочимо са претећом ситуацијом (морајући да опишемо своје слабости на разговору за посао), самосаосећање повезано са нижом анксиозношћу, док самопоштовање није утицало на ниво анксиозности.

Неф дефинише самосаосећање као „бити љубазан и разумевајући према себи у случајевима бола или неуспеха, уместо бити оштро самокритичан; доживљавати сопствена искуства као део ширег људског искуства, уместо да их посматрамо као изолујућа; и задржавати болне мисли и осећања у свесној свести, уместо да се превише поистовећујемо са њима“.

То је, у извесном смислу, заузимање става који би неко могао имати према пријатељу који је у нечему пропао. Уместо да га грдимо, осуђујемо и доприносимо његовом очају, слушамо са емпатијом и разумевањем, охрабрујемо га да запамти да су грешке само нормалне и потврђујемо његове емоције без доливања уља на ватру.

Неф објашњава да самосаосећање није начин избегавања циљева или самозадовољства. Уместо тога, самосаосећање је одличан мотиватор јер подразумева жељу за ублажавањем патње, за исцељењем, за напредовањем и за срећом. Родитељ који брине о свом детету инсистираће да дете једе поврће и ради домаћи задатак, без обзира колико су та искуства непријатна за дете. Слично томе, попустљивост према себи може бити прикладна у неким ситуацијама, али у временима претераног задовољавања и лењости, самосаосећање подразумева очвршћавање и преузимање одговорности.

Бољи начин за суочавање са неуспесима

Када вас мотивише самосаосећање, неуспехе видите као најбољу прилику за учење. Критика, на пример, обично се састоји од зрна истине које се односи на нас и зрна негодовања или неистине које се односи на перцепцију критичара. Због убода који прати критике, или постајемо дефанзивни или се сами критикујемо – и на крају пропуштамо корисну лекцију. Међутим, са самосаосећањем, на неуспех гледамо са већим смирењем и схватамо га као прилику из које може уследити раст.

Штавише, спречавањем поражавајућих ефеката самокритике, самосаосећање нам омогућава да одржимо душевни мир и тиме сачувамо енергију. Остајући присебни и разумевајући упркос одбијању, неуспеху или критики, развијамо непоколебљиву снагу и осигуравамо емоционалну стабилност независно од спољашњих околности. Неф објашњава да самосаосећање пружа стабилан осећај сопствене вредности који много мање варира током времена, јер није условљен одређеном перспективом или успешним такмичењем. На овај начин, омогућава нам да и доживимо благостање и допринесемо друштву на смислене начине.

Иако истраживање физиологије самосаосећања наспрам самокритике још увек није завршено, Неф претпоставља једноставан модел. Оштра самокритика активира симпатички нервни систем („бори се или бежи“) и повећава ниво хормона стреса попут кортизола у нашем крвотоку. Када нас овај убод обузме, не можемо да учимо из зрна истине које би могло бити ту да нам служи или да се ангажујемо са њим. Самосаосећање, с друге стране, може покренути систем бриге сисара и хормоне припадности и љубави, попут окситоцина. Такође познат као „хормон мажења“, окситоцин се ослобађа код дојиља, током грљења и секса, и повезан је са осећајем благостања, омогућавајући нам да прихватимо истину без нападања себе.

Развијање самосаосећања

Сви знамо људе који као да брину о свима осим о себи — и који себе грде што не чине више. Нефов рад потврђује ово запажање: не постоји корелација између особине самосаосећања и осећања саосећања према другима. Она је приметила да су многи људи, посебно жене, далеко саосећајнији и љубазнији према другима него према себи. Она наводи пример педијатријске онколошке медицинске сестре која је провела живот дајући другима, али је била изузетно строга према себи јер је сматрала да не чини довољно.

Ипак, самосаосећање се може научити. То је пракса која нам свима може помоћи да постанемо мање самокритични, а можда чак и да постигнемо више и дамо више. Један сјајан пример самосаосећања у акцији је Бони Торн, која је током целог свог живота била посвећена хуманитарном раду, почевши од бриге о деци са улице, младима у неповољном положају и проституткама, успешно прикупљајући средства за организације које пружају услуге. Недавно је на челу финансирања Центра за истраживање здравих умова Универзитета Висконсин-Медисон, који користи ригорозно научно истраживање за побољшање благостања у заједници. Бони објашњава: „Самосаосећање ми даје дозволу да удахнем своју човечност у сваку ситуацију која се појави и дочека ме, и да ту енергију пренесем у љубазност према другима.“ Познавање Бони значи видети је како користи сваку прилику и интеракцију да се повеже са другима у пријатељству, топлини и намери да служи где може.

Торн објашњава да је као дете била под огромним притиском да се покаже и успе. Имала је мало саосећајних узора и била је веома самокритична. Међутим, када је смештена у хранитељску породицу, била је сведок безусловног саосећања хранитеља који су је свим срцем одгајали, као и друге хранитељске деце различитих раса и порекла. Бони приписује њихову љубав и поштовање и безбедно окружење које су створили свом развоју у интегрисанију, креативнију и дарежљивију особу. Захваљујући прихватању и љубазности својих хранитеља, самокритични глас у њој је почео да се стишава. Бони утишава тај критички глас редовном медитацијом.

Додатни подстицај за оне који постижу успехе

Етел Игоне је још један пример како учење самосаосећања може оснажити чак и оне који постижу велике успехе. Ћерка професора са Харварда, Игоне је похађала Правни факултет Јејл, а затим је наставила низ успеха, радећи у организацијама Хјуман рајтс воч, Амнести интернешенел и Уједињеним нацијама. Њен рад на заштити људских права спасао је хиљаде живота, а она је добила признања и награде. Али она говори о важној промени у свом животу.

Игоне каже: „Одрасла сам са идејом да увек треба да критикујете себе и да никада не треба да будете задовољни, већ да увек треба да тежите бољем. Ако сте добили петицу, зашто нисте добили петицу+? Ако сте у најбољем фудбалском тиму, зашто нисте стрелац број један у фудбалском тиму? Они који одустају никада не побеђују, а победници никада не одустају у свим областима живота, од спорта до академских студија.“ Као студенткињу, кршења људских права су је беснела. Њен активистички дух је био подстакнут бесом, и она се бацила у борбу против проблема људских права.

„Требало је да доживим саобраћајну несрећу у којој сам скоро изгубила живот, и дубоко искуство са јогичком праксом и филозофијом, што је омогућило да се мој активистички бес трансформише у активистичку акцију. Схватила сам да, упркос томе што су кршења људских права погрешна, љутња не би ништа променила и само би ме повредила и отуђила од других. Само решења, а не љутња, заиста мењају ствари.“

Након што је преживела саобраћајну несрећу, Етел је почела да осећа дубоку захвалност за живот који је сада схватала као дар. Убрзо након тога, похађала је интензивну недељну радионицу јогијског дисања и филозофије која је променила њену перспективу. „Курс Уметности живљења био је као цунами јогијског учења одједном који ме је експлицитно научио о љубави према другима и себи, и развијању хармоније, равнотеже, прихватања и саосећања, не само према себи и другим људима, већ и према самој планети. Тада сам схватила да живот није победа, такмичење или патња кроз бол да би се победило. Отворило ми је читав начин сагледавања љубави, прихватања, равнотеже и хармоније као великог дела мене, и тако сада покушавам да живим свој живот. Приметила сам да сам много ефикаснија и срећнија.“

Самосаосећање код студената и ветерана

Керол Пертофски, шефица одељења за промоцију здравља на Универзитету Станфорд, страствена је заговорница отпорности и благостања кроз самосаосећање. Пертофски среће многе студенте Станфорда који су страствени у вези са служењем другима, али пате од пренапрезања. Она заговара следеће: „Ставите сопствену маску за кисеоник пре него што је дате другима. Ако вам понестане кисеоника, нећете никоме помоћи. Прво морају бити задовољене наше основне потребе; тек тада имамо могућност да помогнемо другима. Као људи, када превише дајемо, постајемо празни изнутра. Пресушимо и осећамо се огорчено. Наша енергија нестаје и осећамо се као да више немамо шта да дамо.“ Ово стање се често назива „замор од саосећања“ и уобичајено је у услужним професијама, као што су социјални радници и хуманитарни радници.

Пертофски такође ради са ученицима који подлежу ономе што се назива синдром „плутајуће патке Станфорда“: на површини изгледају као да мирно клизе, али ако погледате испод воде, видећете како им ноге бесно окрећу педале, само да би остале на површини. Керол учи: „Када престанемо да будемо самокритични и да се самоповређујемо и почнемо да будемо љубазни према себи, то отвара пут ка повећању отпорности.“ Уместо да троше енергију претварајући се да су мирни док су скривени радохоличари и претерано постижући циљеве, ученици заправо могу научити да брину о себи и да буду уравнотежени и срећни.

У сопственом истраживању са ветеранима на Универзитету Висконсин-Медисон, открио сам да самосаосећање може бити веома корисно за војнике који се враћају из војске. Један човек кога ћу назвати Мајк био је веома самокритичан и развио је екстремну стрпљивост и самодисциплину – особине које су му донеле награде за храбре поступке у борби. Али код куће није могао да помири своје поступке као војника са својим вредностима као цивила и почео је да себе сматра ужасним људским бићем. Патећи од анксиозности, депресије и посттрауматског стресног поремећаја, Мајк није могао да спава ноћу. Након што је учествовао у радионици јоге, вежби дисања и медитације као део наше студије, Мајков став се променио. Поделио је да иако се сећа свега што се догодило, разуме да његови прошли поступци по наређењима не представљају оно што је он сада као особа. Мајк је повратио своју способност да спава.

Неф прича сличну причу о раду са групом младих ветерана са посттрауматским стресним поремећајем. Научила их је начинима на које је, у изазовној или анксиозно изазивајућој ситуацији, могуће изазвати самосаосећање кроз додир. Из перспективе посматрача, они једноставно прекрштају руке, али постоји лична намера да се загрле. Један од симптома посттрауматског стресног поремећаја је осећај тешке изолације. Она описује како је један од најстрожег изгледа ветерана у просторији рекао: „Не желим да се пустим.“ Осетио је такво олакшање од овог новог става бриге о себи. И то је нешто што можете испробати одмах.

Три елемента самосаосећања

1. ЉУБАЗНОСТ ПРЕМА СЕБИ: Самосаосећање подразумева топлину и разумевање себе када патимо, не успевамо или се осећамо неадекватно, уместо да игноришемо свој бол или се бичујемо самокритиком. Самосаосећајни људи препознају да су несавршеност, неуспеси и животне тешкоће неизбежни, па имају тенденцију да буду благи према себи када се суоче са болним искуствима.

2. ЗАЈЕДНИЧКО ЧОВЕЧАНСТВО: Самосаосећање подразумева препознавање да су патња и лична неадекватност део заједничког људског искуства – нешто кроз шта сви пролазимо, а не нешто што се дешава само „мени“. То такође значи препознавање да на личне мисли, осећања и поступке утичу „спољашњи“ фактори, као што су историја родитељства, култура и генетски и еколошки услови, као и понашање и очекивања других. Тик Нат Хан назива замршену мрежу реципрочних узрока и последица у коју смо сви уграђени „међубићем“. Препознавање нашег суштинског међубића омогућава нам да будемо мање осуђујући према нашим личним неуспесима. На крају крајева, колико би људи свесно изабрало да има проблеме са бесом, проблеме са зависношћу, исцрпљујућу социјалну анксиозност, поремећаје у исхрани и тако даље?

3. СВЕСНОСТ. Самосаосећање такође захтева уравнотежен приступ нашим негативним емоцијама тако да осећања нису ни потиснута ни преувеличана. Овај уравнотежени став произилази из процеса повезивања личних искустава са искуствима других који такође пате, стављајући тако нашу сопствену ситуацију у ширу перспективу. Такође произилази из спремности да посматрамо своје негативне мисли и емоције са отвореношћу и јасноћом, тако да се држе у свесној свести. Свесност је неосуђујуће, пријемчиво стање ума у ​​којем се мисли и осећања посматрају онаквима какви јесу, без покушаја да се потисну или порекну. Не можемо игнорисати свој бол и истовремено осећати саосећање према њему. Истовремено, свесност захтева да се не „превише поистовећујемо“ са мислима и осећањима, тако да нас негативна реактивност ухвати и однесе. — Кристин Неф, др.

Јачање самосаосећања

НАПИШИТЕ СЕБИ ПИСМО: Замислите себе као саосећајног пријатеља, како бисте могли да замислите да сте ви та друга особа. Запитајте се: „Шта би ми саосећајан и љубазан пријатељ рекао управо сада?“ Касније се вратите и прочитајте писмо и примите га од себе.

ЗАПИШИТЕ СВОЈ САМОГОВОР: Ако критикујете себе зато што вам фармерке не одговарају или сте рекли погрешну ствар у некој ситуацији, запишите речи самокритике које вам падну на памет, а затим питајте пријатеља да ли бисте икада рекли те речи. Шта би пријатељ рекао?

РАЗВИЈТЕ МАНТРУ САМОСАОСЕЋАЊА: Ево самосаосећања коју је Неф развила за себе: „Ово је тренутак патње. Патња је део живота. Нека будем добра према себи у овом тренутку; нека себи пружим саосећање које ми је потребно.“ Нефин син има аутизам, и када би добио напад беса у јавности, она би се окретала својој мантри самосаосећања, делимично као фокус за свој ум, али и зато што јој је у том тренутку највише била потребна емоционална подршка, како би се могла носити са ситуацијом са више грациозности.