Cómo Practicar La autocompasión

El secreto para actuar con poder es aprender a no castigarse a uno mismo.

¡Esfuérzate por más, trabaja aún más duro, aspira a ser el mejor! Vivimos en una sociedad que nos envía este tipo de mensajes con frecuencia. Mientras tanto, la mayoría no nos detenemos a considerar si nuestras metas son posibles o si nos traerán felicidad duradera. Incluso si ganáramos una medalla de oro en los Juegos Olímpicos, nuestro estatus de campeón reinante solo duraría unos años y probablemente vendría acompañado de ansiedad por perder en el futuro. En mi primer día en Yale, uno de los decanos proclamó: «No solo son la élite; son la élite de la élite», y aún recuerdo la oleada de náuseas que me provocó este comentario. El éxito, después de todo, es una posición precaria. Mientras nos esforzamos por ser infalibles y mantener nuestra posición en la cima, no podemos escapar del sufrimiento.

Esta sospecha se confirmó al observar el progreso de mis compañeros durante el primer año. Cada uno de nosotros había sido el mejor de su clase en la preparatoria. Pero ahora nos encontrábamos como un estudiante inteligente entre muchos, ya no especiales ni sobresalientes. Aun así, seguíamos sudando, luchando y esforzándonos. Habíamos aprendido que teníamos que ser los mejores. A la mayoría nos resultó difícil soportar esta experiencia, y me hizo preguntarme si esta competitividad exasperante es la razón por la que la ansiedad y la depresión son tan comunes en los campus de las universidades de la Ivy League.

Kristin Neff, profesora asociada de desarrollo humano en la Universidad de Texas y pionera en la investigación sobre la autocompasión, cree que el énfasis de nuestra sociedad en el logro y la autoestima es la causa de mucho sufrimiento innecesario e incluso contraproducente. Desde pequeños, se nos enseña a fortalecer nuestra autoestima compitiendo con éxito, pero la competencia es una batalla perdida. Los psicólogos han descubierto que la mayoría de las personas creen estar por encima de la media y ser mejores que los demás en casi todos los aspectos (el efecto superior a la media). Esta creencia nos ayuda a evitar sentimientos dolorosos de incompetencia, pero tiene un precio. Cuando nuestra autoestima se basa en la premisa de competir con éxito contra otros, siempre estamos al borde de la derrota. La comparación social y la competencia también fomentan la desconexión al hacernos ver a los demás como obstáculos que debemos superar para mantener nuestra posición, marcar nuestro territorio y vencer a posibles rivales. En última instancia, nos sentimos más separados de los demás cuando el objetivo principal de nuestro deseo de éxito es pertenecer y ser amados.

Es sencillamente imposible ser mejor que todos en todo momento. Sin embargo, las investigaciones demuestran que cuando perdemos, tendemos a ser muy autocríticos, lo que aumenta nuestra infelicidad. Ante las críticas, nos ponemos a la defensiva y podemos sentirnos destrozados. Los errores y los fracasos nos generan tanta inseguridad y ansiedad que nos damos por vencidos pronto ante los desafíos futuros. Con el tiempo, este tipo de autoestima competitiva se ha vinculado a problemas sociales más amplios, como la soledad, el aislamiento e incluso los prejuicios.

Tras observar los riesgos de la autoestima, Neff buscó una alternativa, una manera de establecer y alcanzar nuestras metas sin castigarnos a nosotros mismos ni a los demás. A través de la práctica del budismo, la encontró en la autocompasión. Con la autocompasión, te valoras no porque te hayas juzgado positivamente y a los demás negativamente, sino porque intrínsecamente mereces atención y cuidado, como todos los demás. Donde la autoestima nos deja impotentes y angustiados, la autocompasión es la base del empoderamiento, el aprendizaje y la fuerza interior.

Trátate como a tu mejor amigo

Trabajar duro, esforzarse por alcanzar las propias metas y alcanzar el máximo potencial son, sin duda, habilidades sumamente útiles para el crecimiento profesional y personal. Sin embargo, la investigación de Neff sugiere que reemplazar la autoestima por la autocompasión puede tener consecuencias mucho mayores para nuestra salud mental y bienestar. En un estudio, por ejemplo, Neff descubrió que, ante una situación amenazante (tener que describir las propias debilidades en una entrevista de trabajo), la autocompasión se asociaba con una menor ansiedad, mientras que la autoestima no afectaba los niveles de ansiedad.

Neff define la autocompasión como “ser amable y comprensivo con uno mismo en momentos de dolor o fracaso, en lugar de ser duramente autocrítico; percibir las propias experiencias como parte de la experiencia humana más amplia, en lugar de verlas como aislantes; y mantener los pensamientos y sentimientos dolorosos en conciencia plena, en lugar de identificarse demasiado con ellos”.

Se trata, en cierto sentido, de adoptar la actitud que uno podría tener hacia un amigo que ha fracasado en algo. En lugar de reprenderlo, juzgarlo y aumentar su desesperación, lo escuchamos con empatía y comprensión, lo animamos a recordar que los errores son normales y validamos sus emociones sin echar leña al fuego.

Neff explica que la autocompasión no es una forma de evitar metas ni de volverse autocomplaciente. Al contrario, es un gran motivador porque implica el deseo de aliviar el sufrimiento, sanar, prosperar y ser feliz. Un padre que se preocupa por su hijo insistirá en que coma verduras y haga sus tareas, sin importar lo desagradables que sean estas experiencias. De igual manera, ser indulgente consigo mismo puede ser apropiado en algunas situaciones, pero en momentos de excesos y pereza, la autocompasión implica fortalecerse y asumir la responsabilidad.

Una mejor manera de afrontar los reveses

Cuando te motiva la autocompasión, ves los contratiempos como la mejor oportunidad de aprendizaje. La crítica, por ejemplo, suele consistir en una pizca de verdad que nos afecta y una pizca de resentimiento o falsedad que afecta a la percepción del crítico. Debido al dolor que acompaña a las críticas, nos ponemos a la defensiva o nos castigamos, y finalmente perdemos la lección útil. Sin embargo, con la autocompasión, vemos el fracaso con mayor calma y lo entendemos como una oportunidad de crecimiento.

Además, al prevenir los efectos destructivos de la autocrítica, la autocompasión nos permite mantener la paz mental y, por lo tanto, conservar nuestra energía. Al mantener la serenidad y la comprensión ante el rechazo, el fracaso o la crítica, desarrollamos una fuerza inquebrantable y garantizamos la estabilidad emocional, independientemente de las circunstancias externas. Neff explica que la autocompasión proporciona una sensación de autoestima estable que fluctúa mucho menos con el tiempo, ya que no depende de una apariencia determinada ni de competir con éxito. De esta manera, nos permite experimentar bienestar y contribuir significativamente a la sociedad.

Aunque la investigación sobre la fisiología de la autocompasión frente a la autocrítica aún está pendiente, Neff plantea la hipótesis de un modelo simple. La autocrítica severa activa el sistema nervioso simpático (lucha o huida) y eleva los niveles de hormonas del estrés, como el cortisol, en el torrente sanguíneo. Cuando esta punzada nos agarra, no podemos aprender ni conectar con la esencia de la verdad que podría estar ahí para servirnos. La autocompasión, por otro lado, puede activar el sistema de cuidado de los mamíferos y las hormonas de la afiliación y el amor, como la oxitocina. También conocida como la "hormona del abrazo", la oxitocina se libera en las madres lactantes durante los abrazos y las relaciones sexuales, y se asocia con sentimientos de bienestar, lo que nos permite aferrarnos a la verdad sin atacarnos a nosotros mismos.

Desarrollar la autocompasión

Todos conocemos a personas que parecen cuidar de todos menos de sí mismas y que se critican por no hacer más. El trabajo de Neff confirma esta observación: no existe correlación entre la autocompasión y los sentimientos de compasión hacia los demás. Observó que muchas personas, en particular las mujeres, son mucho más compasivas y amables con los demás que consigo mismas. Pone el ejemplo de una enfermera de oncología pediátrica que dedicó su vida a ayudar a los demás, pero que era extremadamente exigente consigo misma porque sentía que no hacía lo suficiente.

Sin embargo, la autocompasión se puede aprender. Es una práctica que puede ayudarnos a todos a ser menos autocríticos, e incluso a lograr más y dar más. Un gran ejemplo de autocompasión en acción es Bonnie Thorne, quien se ha dedicado al trabajo humanitario toda su vida, comenzando por el cuidado de niños de la calle, jóvenes desfavorecidos y prostitutas, recaudando fondos con éxito para organizaciones de servicio. Recientemente, lidera la agenda de financiación del Centro para la Investigación de Mentes Saludables de la Universidad de Wisconsin-Madison, cuya misión es utilizar investigación científica rigurosa para mejorar el bienestar en la comunidad. Bonnie explica: «La autocompasión me permite infundir mi propia humanidad en cada situación que se me presenta, y transmitir esa energía en bondad hacia los demás». Conocer a Bonnie es verla aprovechar cada oportunidad e interacción para conectar con los demás con amistad, calidez y la intención de servir donde pueda.

Thorne explica que, de niña, recibió una enorme presión para desempeñarse bien y tener éxito. Tuvo pocos ejemplos compasivos y era muy autocrítica. Sin embargo, cuando fue colocada en un hogar de acogida, fue testigo de la compasión incondicional de los padres de acogida que la criaron con todo su corazón, así como de otros niños de acogida de diversas razas y orígenes. Bonnie atribuye su amor, respeto y el entorno seguro que crearon a su desarrollo como una persona más integral, creativa y generosa. Gracias a la aceptación y la amabilidad de sus padres de acogida, la voz autocrítica en su interior comenzó a acallarse. Bonnie mantiene esa voz crítica acallada con una práctica regular de meditación.

Un impulso adicional para los triunfadores

Etelle Higonnet es otro ejemplo de cómo aprender a ser compasivo puede empoderar incluso a las personas más exitosas. Hija de profesores de Harvard, Higonnet estudió en la Facultad de Derecho de Yale y luego continuó con una ráfaga de éxitos, trabajando en Human Rights Watch, Amnistía Internacional y las Naciones Unidas. Su labor en defensa de los derechos humanos salvó miles de vidas y recibió reconocimiento y premios. Pero ella misma habla de un cambio importante en su vida.

Higonnet dice: «Crecí con la idea de que siempre debes autocriticarte y que nunca debes conformarte, sino esforzarte por mejorar. Si sacabas una A, ¿por qué no sacabas una A+? Si estás en el mejor equipo de fútbol, ​​¿por qué no eres el máximo goleador? Era la idea de que quien se rinde nunca gana, y quien gana nunca se rinde en todos los ámbitos de la vida, desde el deporte hasta el académico». Como estudiante universitaria, las violaciones de derechos humanos la indignaban. Su espíritu activista estaba lleno de ira, y se dedicó a combatir los derechos humanos.

Fue necesario un accidente automovilístico en el que casi pierdo la vida, y una profunda experiencia con la práctica y la filosofía del yoga, lo que permitió que mi ira activista se transformara en acción. Me di cuenta de que, a pesar de que las violaciones de derechos humanos fueran injustas, la ira no cambiaría nada y solo me lastimaría y me distanciaría de los demás. Solo las soluciones, y no la ira, realmente cambian las cosas.

Tras sobrevivir al accidente de coche, Etelle comenzó a sentir una profunda gratitud por una vida que ahora entendía como un regalo. Poco después, realizó un taller intensivo de respiración y filosofía yóguica de una semana de duración que cambió su perspectiva. «El curso El Arte de Vivir fue como un tsunami de aprendizaje yóguico de golpe, que me enseñó explícitamente a amar a los demás y a mí misma, y ​​a desarrollar la armonía, el equilibrio, la aceptación y la compasión, no solo por mí misma y los demás, sino por el planeta mismo. Fue entonces cuando comprendí que la vida no se trataba de ganar, competir o sufrir para ganar. Me abrió las puertas a una nueva perspectiva: ver el amor, la aceptación, el equilibrio y la armonía como una parte importante de mí, y así es como intento vivir mi vida ahora. He notado que soy mucho más eficaz y feliz».

La autocompasión en estudiantes y veteranos

Carole Pertofsky, jefa de promoción de la salud en la Universidad de Stanford, es una apasionada defensora de la resiliencia y el bienestar a través de la autocompasión. Pertofsky observa a muchos estudiantes de Stanford apasionados por el servicio, pero que sufren de sobreesfuerzo. Ella recomienda lo siguiente: “Pónganse su propia máscara de oxígeno antes de dársela a los demás. Si se quedan sin oxígeno, no van a ayudar a nadie. Nuestras necesidades básicas deben satisfacerse primero; solo entonces tenemos la capacidad de ayudar a los demás. Como seres humanos, cuando damos demasiado, nos sentimos vacíos por dentro. Nos secamos y sentimos resentimiento. Nuestra energía escasea y sentimos que no tenemos más que dar”. Este estado a menudo se ha denominado “fatiga de compasión” y es común en profesiones de servicio, como las de los trabajadores sociales y los trabajadores de ayuda humanitaria.

Pertofsky también trabaja con estudiantes que sucumben al llamado síndrome del "pato flotante de Stanford": en la superficie parecen deslizarse tranquilamente, pero si miras bajo el agua, verás que sus piernas pedalean con furia, solo para mantenerse a flote. Carole enseña: "Cuando dejamos de ser autocríticos y autolesivos y empezamos a ser amables con nosotros mismos, se abre el camino hacia una mayor resiliencia". En lugar de malgastar energía fingiendo calma mientras son adictos al trabajo y aspirantes a un gran rendimiento encubiertos, los estudiantes pueden aprender a cuidarse, a ser equilibrados y felices.

En mi propia investigación con veteranos en la Universidad de Wisconsin-Madison, descubrí que la autocompasión puede ser muy útil para los soldados que regresan. Un hombre, al que llamaré Mike, era muy autocrítico y había desarrollado una paciencia y autodisciplina extremas, atributos que le valieron premios por sus valientes acciones en combate. Pero en casa, no podía conciliar sus acciones como soldado con sus valores como civil, y había llegado a considerarse un ser humano terrible. Sufría de ansiedad, depresión y trastorno de estrés postraumático, Mike no podía dormir por las noches. Después de participar en un taller de yoga, respiración y meditación como parte de nuestro estudio, la actitud de Mike cambió. Compartió que, aunque recuerda todo lo sucedido, comprende que sus acciones pasadas bajo órdenes no representan quién es ahora como persona. Mike ha recuperado la capacidad de dormir.

Neff cuenta una historia similar sobre su trabajo con un grupo de jóvenes veteranos con trastorno de estrés postraumático. Les enseñó maneras de infundir autocompasión a través del tacto, en situaciones desafiantes o que les provocan ansiedad. Desde la perspectiva de un observador, simplemente se cruzan de brazos, pero hay una intención íntima de darse un autoabrazo. Uno de los síntomas del trastorno de estrés postraumático es sentirse profundamente aislado. Describe cómo uno de los veteranos con aspecto más duro de la sala dijo: "No quiero soltarme". Sintió un gran alivio con esta nueva actitud de autocuidado. Y eso es algo que puedes intentar ahora mismo.

Los tres elementos de la autocompasión

1. AUTOBONDAD: La autocompasión implica ser amable y comprensivo con nosotros mismos cuando sufrimos, fracasamos o nos sentimos incapaces, en lugar de ignorar nuestro dolor o autocriticarnos. Las personas autocompasivas reconocen que ser imperfectas, fracasar y experimentar dificultades en la vida son inevitables, por lo que tienden a ser amables consigo mismas cuando enfrentan experiencias dolorosas.

2. HUMANIDAD COMÚN: La autocompasión implica reconocer que el sufrimiento y la incompetencia personal forman parte de la experiencia humana compartida, algo que todos experimentamos, en lugar de ser algo que me sucede solo a mí. También significa reconocer que los pensamientos, sentimientos y acciones personales se ven afectados por factores externos, como la crianza, la cultura, las condiciones genéticas y ambientales, así como el comportamiento y las expectativas de los demás. Thich Nhat Hahn denomina "interser" a la intrincada red de causa y efecto recíproco en la que todos estamos inmersos. Reconocer nuestro interser esencial nos permite ser menos críticos con nuestras fallas personales. Después de todo, ¿cuántas personas elegirían conscientemente tener problemas de ira, adicciones, ansiedad social debilitante, trastornos alimentarios, etc.?

3. ATENCIÓN PLENA. La autocompasión también requiere un enfoque equilibrado hacia nuestras emociones negativas, de modo que no se repriman ni se exageren. Esta postura equilibrada surge del proceso de relacionar las experiencias personales con las de otros que también sufren, poniendo así nuestra propia situación en una perspectiva más amplia. También surge de la disposición a observar nuestros pensamientos y emociones negativos con apertura y claridad, para que se mantengan en una conciencia plena. La atención plena es un estado mental receptivo y sin juicios, en el que se observan los pensamientos y sentimientos tal como son, sin intentar reprimirlos ni negarlos. No podemos ignorar nuestro dolor y sentir compasión por él al mismo tiempo. Al mismo tiempo, la atención plena requiere que no nos identifiquemos demasiado con los pensamientos y sentimientos, de modo que nos dejemos llevar por la reactividad negativa. — Kristin Neff, Ph.D.

Fomentando la autocompasión

ESCRÍBETE UNA CARTA: Ponte en la perspectiva de un amigo compasivo, así que imagínate que eres esa persona. Pregúntate: "¿Qué me diría ahora mismo un amigo compasivo y amable?". Más tarde, vuelve a leer la carta y recíbela de ti mismo.

ANOTA TUS DIÁLOGOS INTERNOS: Si te criticas porque no te quedan bien los jeans o dijiste algo incorrecto en una situación, anota las palabras autocríticas que te vengan a la mente y pregúntate si alguna vez se las dirías a un amigo. ¿Qué diría un amigo?

DESARROLLA UN MANTRA DE AUTOCOMPASIÓN: Este es el mantra de autocompasión que Neff desarrolló para sí misma: “Este es un momento de sufrimiento. El sufrimiento es parte de la vida. Que pueda ser amable conmigo misma en este momento; que pueda darme la compasión que necesito”. El hijo de Neff tiene autismo, y cuando él tenía una rabieta en público, ella recurría a su mantra de autocompasión, en parte como un enfoque para su mente, pero también porque lo que más necesitaba en ese momento era apoyo emocional para poder afrontar la situación con más gracia.