Jak Praktikovat Sebesoucit

Tajemstvím seberealizačního jednání je naučit se nebít se.

Snažte se o víc, pracujte ještě tvrději, snažte se být nejlepší! Žijeme ve společnosti, která nám pravidelně posílá takové zprávy. Většina z nás se přitom nezamyslí nad tím, zda jsou naše cíle dosažitelné, nebo zda by nám vůbec přinesly trvalé štěstí. I kdybychom na olympiádě vyhráli zlatou medaili, náš status úřadujícího šampiona by trval jen několik let a s největší pravděpodobností by ho doprovázela úzkost z budoucí prohry. První den na Yale jeden z děkanů prohlásil: „Nejste jen elita; jste elita elity,“ a stále si pamatuji vlnu nevolnosti, kterou ve mně tato poznámka vyvolala. Úspěch je koneckonců nejistá pozice. I když se snažíme stát se neomylnými a udržet si svou pozici na vrcholu, nemůžeme se vyhnout utrpení.

Toto podezření se potvrdilo, když jsem pozoroval, jak mí spolužáci postupují v prvním ročníku. Každý z nás byl dříve na střední škole na špici své třídy. Nyní jsme se ale ocitli jako jeden chytrý student mezi mnoha, už jsme nebyli výjimeční ani jsme nevyčnívali. Přesto jsme se stále potili, bojovali a snažili. Naučili jsme se, že musíme být nejlepší. Většina z nás tuto zkušenost těžko snášela a já jsem se musel zamyslet, zda tato šílená soutěživost není důvodem, proč jsou úzkost a deprese na kampusech Ivy League mimořádně rozšířené.

Kristin Neffová, docentka lidského vývoje na Texaské univerzitě a průkopnice výzkumu sebesoucitu, se domnívá, že důraz naší společnosti na úspěchy a sebeúctu je jádrem mnoha zbytečných a dokonce kontraproduktivních utrpení. Od útlého věku jsme učeni budovat si sebeúctu úspěšnou soutěží, ale soutěžení je prohraný boj. Psychologové zjistili, že většina lidí věří, že jsou nadprůměrní a lepší než ostatní téměř ve všech vlastnostech (efekt lepšího než průměru). Toto přesvědčení nám pomáhá odvrátit bolestivé pocity nedostatečnosti, ale má svou cenu. Když naše sebeúcta spočívá na předpokladu úspěšné soutěže s ostatními, vždy se nejistě pohybujeme na hranici prohry. Sociální srovnávání a soutěžení také podporují odloučení tím, že v nás vyvolávají pocit odcizení od ostatních tím, že je třeba je překonat, abychom si udrželi svou pozici, označili si teritorium a porazili potenciální soupeře. Nakonec se cítíme odděleněji od ostatních, když je primárním cílem naší touhy po úspěchu někam patřit a být milováni.

Je prostě nemožné být vždy lepší než všichni ostatní. Výzkum však ukazuje, že když prohráváme, máme tendenci cítit se velmi sebekritičtí, což zvyšuje naši bídu. Tváří v tvář kritice se stavíme do defenzivy a můžeme se cítit zdrceni. Chyby a neúspěchy v nás vyvolávají takovou nejistotu a úzkost, že se brzy vzdáme, když čelíme budoucím výzvám. V budoucnu je tento typ soutěživého sebevědomí spojen s většími společenskými problémy, jako je osamělost, izolace a dokonce i předsudky.

Poté, co Neff pozorovala úskalí sebeúcty, začala hledat alternativu, způsob, jak si stanovit a dosáhnout svých cílů, aniž bychom přitom trápili sebe – nebo kohokoli jiného. Prostřednictvím praktikování buddhismu ji našla v podobě sebesoucitu. Se sebesoucitem si sami sebe vážíte ne proto, že jste se hodnotili pozitivně a ostatní negativně, ale proto, že si ze své podstaty zasloužíte péči a zájem stejně jako kdokoli jiný. Zatímco sebeúcta nás nechává bezmocné a zoufalé, sebesoucit je jádrem posílení, učení a vnitřní síly.

Chovat se k sobě jako k nejlepšímu příteli

Tvrdá práce, snaha o dosažení svých cílů a podávání nejlepšího výkonu jsou samozřejmě nesmírně užitečné dovednosti v oblasti profesního i osobního růstu. Neffův výzkum však naznačuje, že nahrazení sebeúcty sebesoucitem může mít mnohem lepší dopad na naše duševní zdraví a pohodu. Například v jedné studii Neff zjistil, že když čelíme hrozivé situaci (nutnost popsat své slabiny v pracovním pohovoru), sebesoucit byl spojen s nižší úzkostí, zatímco sebeúcta neměla vliv na úroveň úzkosti.

Neff definuje sebesoucit jako „být laskavý a chápavý k sobě samému v případech bolesti nebo selhání, spíše než být k sobě příliš sebekritický; vnímat vlastní zkušenosti jako součást širší lidské zkušenosti, spíše než je vnímat jako izolující; a udržovat bolestivé myšlenky a pocity v vědomém uvědomění, spíše než se s nimi přehnaně ztotožňovat.“

V jistém smyslu je to zaujmutí postoje, jaký by člověk mohl mít k příteli, který v něčem selhal. Spíše než abychom ho kárali, soudili a prohlubovali jeho zoufalství, nasloucháme s empatií a pochopením, povzbuzujeme ho, aby si pamatoval, že chyby jsou normální, a uznáváme jeho emoce, aniž bychom přilévali olej do ohně.

Neff vysvětluje, že sebe-soucit není způsob, jak se vyhýbat cílům nebo se stát požitkářem. Sebe-soucit je naopak skvělým motivátorem, protože zahrnuje touhu zmírnit utrpení, uzdravit se, prospívat a být šťastný. Rodič, kterému na jeho dítěti záleží, bude trvat na tom, aby dítě jedlo zeleninu a dělalo si domácí úkoly, bez ohledu na to, jak nepříjemné tyto zkušenosti pro něj jsou. Podobně může být v některých situacích vhodné být k sobě shovívavý, ale v dobách přehnaného požitkářství a lenosti zahrnuje sebe-soucit otužování a převzetí zodpovědnosti.

Lepší způsob, jak se vypořádat s neúspěchy

Když vás motivuje soucit se sebou samým, vnímáte neúspěchy jako nejlepší příležitost k učení. Kritika například obvykle obsahuje zrnko pravdy, které se týká nás, a zrnko zášti nebo nepravdy, které se týká vnímání kritika. Kvůli štípanci, který kritiku doprovází, se buď stavíme do defenzivy, nebo se sami sebe bijeme – a nakonec promeškáme užitečnou lekci. Se soucitem se sebou samým se však na neúspěch díváme s větším klidem a chápeme ho jako příležitost, z níž může následovat růst.

Navíc tím, že se vyhýbáme ničivým účinkům sebekritiky, nám sebesoucit umožňuje zachovat si klid mysli a tím si udržet energii. Tím, že si zachováváme rozvahu a chápavost tváří v tvář odmítnutí, selhání nebo kritice, rozvíjíme neotřesitelnou sílu a zajišťujeme si emocionální stabilitu nezávislou na vnějších okolnostech. Neff vysvětluje, že sebesoucit poskytuje stabilní pocit sebeúcty, který v čase kolísá mnohem méně, protože není podmíněn tím, zda vypadáme určitým způsobem nebo zda jsme úspěšní v soutěži. Tímto způsobem nám umožňuje jak zažívat blahobyt, tak smysluplně přispívat společnosti.

Ačkoli výzkum fyziologie sebesoucitu versus sebekritiky stále probíhá, Neff předkládá hypotézu o jednoduchém modelu. Drsná sebekritika aktivuje sympatický nervový systém („bojuj nebo uteč“) a zvyšuje hladinu stresových hormonů, jako je kortizol, v našem krevním oběhu. Když nás toto štípnutí sevře, nemůžeme se z jádra pravdy, které by nám mohlo sloužit, učit ani se s ním zabývat. Sebesoucit na druhou stranu může spustit systém péče savců a hormony sounáležitosti a lásky, jako je oxytocin. Oxytocin, známý také jako „hormon mazlení“, se uvolňuje u kojících matek během objímání a sexu a je spojován s pocity pohody, což nám umožňuje držet pravdu, aniž bychom se sami sobě vyhrožovali.

Rozvíjení sebesoucitu

Všichni známe lidi, kteří se zdají být ochotni starat se o všechny kromě sebe – a kteří si vyčítají, že nedělají víc. Neffova práce toto pozorování potvrzuje: neexistuje žádná souvislost mezi vlastností sebesoucitu a pocity soucitu s druhými. Všimla si, že mnoho lidí, zejména žen, je k ostatním mnohem soucitnějších a laskavějších než k sobě samým. Uvádí příklad dětské onkologické sestry, která strávila svůj život dáváním druhým, ale přesto byla na sebe extrémně přísná, protože měla pocit, že nedělá dost.

Sebesoucit se však dá naučit. Je to praxe, která nám všem může pomoci stát se méně sebekritickými a možná i dosáhnout více a dávat více. Skvělým příkladem sebesoucitu v praxi je Bonnie Thorne, která se po celý svůj život věnuje humanitární práci, počínaje péčí o děti ulice, znevýhodněnou mládež a prostitutky, a úspěšně získává finanční prostředky pro servisní organizace. V poslední době vede program financování Centra pro zkoumání zdravých myslí Univerzity Wisconsin-Madison, jehož cílem je využívat důkladný vědecký výzkum ke zlepšení blahobytu v komunitě. Bonnie vysvětluje: „Sebesoucit mi dává povolení vdechnout svou vlastní lidskost do každé situace, která nastane a přivítá mě, a přenést tuto energii do laskavosti k ostatním.“ Znát Bonnie znamená vidět, jak využívá každou příležitost a interakci k propojení s ostatními v přátelství, vřelosti a s úmyslem sloužit, kde může.

Thorne vysvětluje, že jako dítě byla vystavena obrovskému tlaku na výkon a úspěch. Měla jen málo soucitných vzorů a byla velmi sebekritická. Když však byla umístěna do pěstounské péče, byla svědkem bezpodmínečného soucitu pěstounů, kteří ji celým srdcem vychovávali, stejně jako dalších dětí v pěstounské péči různých ras a původu. Bonnie připisuje jejich lásce, respektu a bezpečnému prostředí, které vytvořili, svůj vývoj v integrovanější, kreativnější a štědřejší osobu. Díky přijetí a laskavosti pěstounů se v ní sebekritický hlas začal utišovat. Bonnie tento kritický hlas udržuje ztišený pravidelnou meditací.

Další povzbuzení pro ty, kteří dosáhnou úspěchů

Etelle Higonnet je dalším příkladem toho, jak může učení se soucitu k sobě samým posílit i ty, kteří dosáhnou velkých úspěchů. Higonnet, dcera harvardských profesorů, navštěvovala právnickou fakultu Yaleovy univerzity a poté pokračovala v záplavě úspěchů a pracovala pro Human Rights Watch, Amnesty International a Organizaci spojených národů. Její práce v oblasti lidských práv zachránila tisíce životů a získala uznání a ocenění. Vypráví však o důležitém posunu ve svém životě.

Higonnet říká: „Vyrůstala jsem s myšlenkou, že byste se měli vždy kritizovat a že byste se nikdy neměli spokojit, ale vždy byste se měli snažit o lepší. Pokud jste dostali jedničku, proč jste nedostali jedničku+? Pokud jste v nejlepším fotbalovém týmu, proč nejste střelcem číslo jedna ve fotbalovém týmu? Ti, kdo se vzdávají, nikdy nevyhrávají a vítězové se nikdy nevzdávají ve všech oblastech života, od sportu po studium.“ Jako studentku vysoké školy ji pobouřilo porušování lidských práv. Její aktivistický duch byl poháněn hněvem a vrhla se na plné obrátky do boje proti problémům v oblasti lidských práv.

„Trvalo to autonehodu, při které jsem málem přišla o život, a hlubokou zkušenost s jógovou praxí a filozofií, která mi umožnila proměnit můj aktivistický hněv v aktivistickou akci. Uvědomila jsem si, že i když je porušování lidských práv špatné, hněv nic nezmění a jen mi ublíží a odcizí mě od ostatních. Věci skutečně mění pouze řešení, a ne hněv.“

Poté, co Etelle přežila autonehodu, začala pociťovat hlubokou vděčnost za život, který nyní chápala jako dar. Krátce poté absolvovala intenzivní týdenní workshop jogínského dýchání a filozofie, který změnil její perspektivu. „Kurz Umění žít byl jako tsunami jógového učení najednou, které mě explicitně naučilo o lásce k druhým a k sobě samé a o rozvíjení harmonie, rovnováhy, přijetí a soucitu, nejen k sobě a ostatním lidem, ale k samotné planetě. Tehdy jsem pochopila, že život není o vítězství, soutěžení nebo utrpení skrze bolest, abychom vyhráli. Otevřelo mi to nový způsob, jak vnímat lásku, přijetí, rovnováhu a harmonii jako velkou součást sebe sama, a tak se teď snažím žít svůj život. Všimla jsem si, že jsem mnohem efektivnější a šťastnější.“

Sebesoucit u studentů a veteránů

Carole Pertofsky, vedoucí oddělení podpory zdraví na Stanfordské univerzitě, je vášnivou zastánkyní odolnosti a pohody skrze soucit se sebou samými. Pertofsky vidí mnoho studentů Stanfordské univerzity, kteří jsou nadšení pro službu ostatním, ale trpí přetížením. Zastává se následujícího: „Než dáte ostatním, nasaďte si vlastní kyslíkovou masku. Pokud vám dojde kyslík, nikomu nepomůžete. Nejprve musí být uspokojeny naše vlastní základní potřeby; teprve pak máme možnost pomáhat druhým. Jako lidé, když dáváme příliš mnoho, uvnitř se vyprázdníme. Vyschneme a cítíme se zatrpknutě. Dochází nám energie a máme pocit, jako bychom už neměli co dávat.“ Tento stav se často nazývá „únava ze soucitu“ a je běžný v profesích poskytujících služby, jako jsou sociální pracovníci a humanitární pracovníci.

Pertofsky také pracuje se studenty, kteří podléhají syndromu zvanému „Stanfordská plovoucí kachna“: na povrchu vypadají, jako by klidně klouzali po hladině, ale když se podíváte pod vodu, uvidíte, jak jim nohy zuřivě šlapou do šlapání, jen aby se udržely na hladině. Carole učí: „Když přestaneme být sebekritičtí a sebepoškozovat a začneme být k sobě laskaví, otevírá se nám cesta ke zvýšení odolnosti.“ Spíše než plýtvat energií předstíráním klidu, zatímco jsou skrytí workoholici a přehnaně výkonní, studenti se mohou skutečně naučit starat se o sebe a být vyrovnaní a šťastní.

Ve svém vlastním výzkumu s veterány na University of Wisconsin–Madison jsem zjistil, že sebesoucit může být pro vracející se vojáky velmi užitečný. Jeden muž, kterého budu nazývat Mike, byl velmi sebekritický a rozvinul si extrémní shovívavost a sebekázeň – vlastnosti, které mu vynesly ocenění za odvážné činy v boji. Doma však nedokázal sladit své činy vojáka se svými hodnotami civilisty a začal o sobě přemýšlet jako o hrozném člověku. Mike trpěl úzkostí, depresí a posttraumatickou stresovou poruchou a v noci nemohl spát. Poté, co se v rámci naší studie zúčastnil workshopu zaměřeného na jógu, dechová cvičení a meditaci, se Mikeův postoj změnil. Sdělil, že sice pamatuje všechno, co se stalo, ale chápe, že jeho minulé činy na základě rozkazů neodpovídají tomu, kým je nyní jako člověk. Mike znovu získal schopnost spát.

Neff vypráví podobný příběh o práci se skupinou mladých veteránů s posttraumatickou stresovou poruchou. Naučila je způsoby, jak v náročné nebo úzkost vyvolávající situaci vyvolat soucit se sebou samými prostřednictvím dotyku. Z pohledu pozorovatele si jen zkříží ruce, ale v soukromí mají záměr se obejmout. Jedním z příznaků posttraumatické stresové poruchy je pocit silné izolace. Popisuje, jak jeden z nejtvrději vypadajících veteránů v místnosti řekl: „Nechci se pustit.“ Z tohoto nového přístupu péče o sebe cítil takovou úlevu. A to je něco, co můžete vyzkoušet hned teď.

Tři prvky sebesoucitu

1. SEBELADOST: Sebesoucit znamená být k sobě vřelý a chápavý, když trpíme, selháváme nebo se cítíme nedostateční, spíše než ignorovat svou bolest nebo se bičovat sebekritikou. Sebesoucitní lidé si uvědomují, že nedokonalost, selhání a životní těžkosti jsou nevyhnutelné, a proto k sobě bývají v bolestných zkušenostech laskaví.

2. SPOLEČNÉ LIDSTVO: Sebesoucit zahrnuje uznání, že utrpení a osobní nedostatečnost jsou součástí sdílené lidské zkušenosti – něčeho, čím si všichni procházíme, spíše než něčeho, co se děje jen „mně“. Znamená to také uznat, že osobní myšlenky, pocity a činy jsou ovlivněny „vnějšími“ faktory, jako je historie rodičovství, kultura a genetické a environmentální podmínky, stejně jako chování a očekávání ostatních. Thich Nhat Hahn nazývá složitou síť recipročních příčin a následků, do které jsme všichni zakotveni, „propojením“. Uznání naší esenciálního propojení nám umožňuje méně soudit svá osobní selhání. Koneckonců, kolik lidí by si vědomě zvolilo problémy s hněvem, problémy se závislostí, oslabující sociální úzkost, poruchy příjmu potravy a tak dále?

3. VNÍMAVOST. Sebesoucit také vyžaduje vyvážený přístup k našim negativním emocím, abychom pocity ani nepotlačovali, ani nepřeháněli. Tento vyrovnaný postoj pramení z procesu propojování osobních zkušeností s prožitky ostatních, kteří také trpí, a tím dává naši vlastní situaci do širší perspektivy. Pramení také z ochoty pozorovat naše negativní myšlenky a emoce s otevřeností a jasností, abychom je udrželi v vědomém vědomí. Všímavost je neodsuzující, vnímavý stav mysli, ve kterém člověk pozoruje myšlenky a pocity takové, jaké jsou, aniž by se je snažil potlačit nebo popřít. Nemůžeme ignorovat svou bolest a zároveň s ní cítit soucit. Zároveň všímavost vyžaduje, abychom se s myšlenkami a pocity „příliš neztotožňovali“, takže bychom byli chyceni a unášeni negativní reaktivitou. — Kristin Neff, Ph.D.

Posilování sebesoucitu

NAPÍŠTE SI DOPIS: Představte si, že jste soucitný přítel, abyste si dokázali představit, že jste tímto druhým člověkem. Zeptejte se sami sebe: „Co by mi právě teď řekl soucitný a laskavý přítel?“ Později se vraťte a přečtěte si dopis a přijměte ho od sebe.

ZAPIŠTE SI SVŮJ SEBEDISKUS: Pokud se kritizujete, protože vám nesedí džíny nebo jste v určité situaci řekli něco špatného, ​​zapište si sebekritická slova, která vás napadnou, a pak se zeptejte kamaráda, jestli byste tato slova někdy řekli. Co by vám kamarád řekl?

ROZVINĚTE SI MANTRU SEBESOUCITU: Zde je mantra sebesoucitu, kterou si Neff vytvořila: „Toto je okamžik utrpení. Utrpení je součástí života. Kéž bych k sobě v této chvíli byla laskavá; kéž bych si dala soucit, který potřebuji.“ Neffin syn má autismus a když měl na veřejnosti záchvat vzteku, obracela se ke své mantře sebesoucitu, částečně proto, aby se soustředila na svou mysl, ale také proto, že v tu chvíli nejvíce potřebovala emocionální podporu, aby se s danou situací mohla vypořádat s větší grácií.