자기 연민을 실천하는 방법

능동적인 행동의 비결은 스스로를 자책하지 않는 법을 배우는 데 있습니다.

더 많은 것을 추구하고, 더 열심히 노력하며, 최고가 되라! 우리는 이런 메시지를 끊임없이 받는 사회에 살고 있습니다. 하지만 대부분의 사람들은 자신의 목표가 실현 가능한지, 혹은 그 목표가 우리에게 지속적인 행복을 가져다줄지 생각해 보지 않습니다. 올림픽에서 금메달을 딴다 하더라도, 챔피언의 지위는 몇 년밖에 지속되지 않을 뿐더러, 미래에 패배할지도 모른다는 불안감에 시달릴 가능성이 큽니다. 예일대학교에 입학한 첫날, 한 학장님이 "당신들은 엘리트일 뿐만 아니라, 엘리트 중의 엘리트입니다."라고 말씀하셨는데, 그 말이 제게 불러일으켰던 메스꺼움을 아직도 기억합니다. 결국 성공이란 불안정한 자리입니다. 완벽해지려 애쓰고 정상의 자리를 지키려 발버둥 치는 동안, 우리는 고통에서 벗어날 수 없습니다.

동급생들이 1학년을 보내는 모습을 지켜보면서 이러한 의심은 확신으로 바뀌었습니다. 우리 모두는 고등학교 시절에는 늘 최상위권 성적을 자랑했지만, 이제는 수많은 똑똑한 학생들 중 한 명일 뿐, 더 이상 특별하거나 눈에 띄는 존재가 아니었습니다. 그럼에도 불구하고 우리는 여전히 땀 흘리고, 고군분투하며, 노력했습니다. 최고가 되어야 한다는 강박관념에 사로잡혀 있었기 때문입니다. 대부분의 학생들은 이러한 경험을 견디기 힘들어했고, 저는 이러한 광적인 경쟁심이 아이비리그 캠퍼스에서 불안과 우울증이 유독 만연한 이유가 아닐까 하는 의문을 품게 되었습니다.

텍사스 대학교 인간 발달학과 부교수이자 자기 연민 연구의 선구자인 크리스틴 네프는 우리 사회가 성취와 자존감을 지나치게 강조하는 것이 불필요하고 심지어 역효과를 초래하는 고통의 근본 원인이라고 믿습니다. 우리는 어릴 때부터 경쟁에서 성공함으로써 자존감을 쌓도록 교육받지만, 경쟁은 결국 패배하는 싸움입니다. 심리학자들은 대부분의 사람들이 거의 모든 면에서 자신이 평균 이상이고 다른 사람들보다 뛰어나다고 믿는다는 사실(평균 이상 효과)을 발견했습니다. 이러한 믿음은 우리가 열등감을 느끼는 고통스러운 감정을 막아주지만, 그 대가를 치러야 합니다. 자존감이 타인과의 경쟁에서 성공하는 것에 기반을 둔다면, 우리는 항상 패배의 벼랑 끝에 서 있는 것과 같습니다. 사회적 비교와 경쟁은 또한 타인을 자신의 위치를 ​​유지하고, 영역을 표시하고, 잠재적 경쟁자를 물리치기 위해 극복해야 할 장애물로 여기게 함으로써 단절을 조장합니다. 결국, 성공에 대한 우리의 주된 목표가 소속감과 사랑받는 것일 때, 우리는 다른 사람들과 더욱 고립감을 느끼게 됩니다.

누구나 항상 모든 사람보다 뛰어날 수는 없습니다. 하지만 연구에 따르면 우리는 실패했을 때 스스로를 심하게 비판하는 경향이 있으며, 이는 우리의 고통을 더욱 가중시킵니다. 비판에 직면하면 방어적인 태도를 취하게 되고, 좌절감을 느낄 수 있습니다. 실수와 실패는 우리를 불안하게 만들고, 미래의 도전에 직면했을 때 쉽게 포기하게 만듭니다. 이러한 경쟁적인 자존감은 장기적으로 외로움, 고립, 심지어 편견과 같은 더 큰 사회적 문제와도 연관되어 있습니다.

자존감의 함정을 관찰한 후, 네프는 대안을 찾기 시작했습니다. 자신이나 타인을 비난하지 않고 목표를 설정하고 달성하는 방법을 말입니다. 불교 수행을 통해 그녀는 자기 연민이라는 해답을 발견했습니다. 자기 연민이란 자신을 긍정적으로, 타인을 부정적으로 판단해서가 아니라, 다른 모든 사람처럼 본질적으로 보살핌과 관심을 받을 자격이 있기 때문에 자신을 소중히 여기는 것입니다. 자존감이 우리를 무력하고 괴롭게 만드는 반면, 자기 연민은 우리에게 힘을 주고, 배움을 불어넣고, 내면의 강인함을 일깨워줍니다.

나 자신을 가장 친한 친구처럼 대하세요

열심히 노력하고, 목표를 달성하기 위해 애쓰고, 자신의 잠재력을 최대한 발휘하는 것은 직업적 성장과 개인적 성장 모두에 매우 유용한 능력임은 분명합니다. 그러나 네프의 연구는 자존감을 자기 연민으로 대체하는 것이 정신 건강과 행복에 훨씬 더 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다. 예를 들어, 한 연구에서 네프는 위협적인 상황(면접에서 자신의 약점을 설명해야 하는 상황)에 직면했을 때 자기 연민이 불안감을 낮추는 것과 관련이 있는 반면, 자존감은 불안 수준에 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했습니다.

네프는 자기 연민을 "고통이나 실패의 순간에 자신을 가혹하게 비판하기보다는 친절하고 이해심 있게 대하는 것, 자신의 경험을 고립된 것으로 여기기보다는 더 큰 인간 경험의 일부로 인식하는 것, 그리고 고통스러운 생각과 감정에 지나치게 몰입하기보다는 마음챙김을 통해 그것들을 알아차리는 것"이라고 정의합니다.

어떻게 보면, 이는 무언가에 실패한 친구를 대하는 태도와 같습니다. 그를 질책하거나 판단하고 절망에 빠뜨리기보다는 공감과 이해심으로 경청하고, 실수는 지극히 정상적인 일임을 일깨워주며, 그의 감정을 인정하되 불난 집에 기름을 붓는 격은 되지 않도록 하는 것입니다.

네프는 자기 연민이 목표를 회피하거나 자기 탐닉에 빠지는 방식이 아니라고 설명합니다. 오히려 자기 연민은 고통을 경감하고, 치유하고, 성장하고, 행복해지고자 하는 욕구를 포함하기 때문에 강력한 동기 부여 요소가 됩니다. 자녀를 사랑하는 부모는 자녀에게 아무리 불쾌한 경험일지라도 채소를 먹게 하고 숙제를 하도록 강요할 것입니다. 마찬가지로, 어떤 상황에서는 자신에게 관대해지는 것이 적절할 수 있지만, 과도한 탐닉이나 게으름에 빠질 때는 자기 연민이란 강인함을 발휘하고 책임을 지는 것을 의미합니다.

좌절을 극복하는 더 나은 방법

자기 연민에 의해 동기 부여를 받으면, 좌절을 최고의 배움의 기회로 여기게 됩니다. 예를 들어 비판에는 대개 우리에게 해당하는 진실과 비판하는 사람의 관점에 대한 원망이나 거짓이 섞여 있습니다. 비판이 주는 따끔거림 때문에 우리는 방어적인 태도를 취하거나 스스로를 자책하게 되고, 결국 유익한 교훈을 놓치게 됩니다. 하지만 자기 연민을 가지면 실패를 더욱 차분하게 바라보고, 그것을 성장의 기회로 이해하게 됩니다.

더 나아가, 자기비판의 부정적인 영향을 막아줌으로써 자기연민은 마음의 평화를 유지하고 에너지를 보존할 수 있게 해줍니다. 거절, 실패, 비판에 직면했을 때에도 침착하고 이해심 있는 태도를 유지함으로써 우리는 흔들리지 않는 강인함을 기르고 외부 환경과 무관하게 정서적 안정을 확보할 수 있습니다. 네프는 자기연민이 특정한 외모나 경쟁에서의 성공에 좌우되지 않기 때문에 시간이 지나도 크게 변동하지 않는 안정적인 자존감을 제공한다고 설명합니다. 이러한 방식으로 자기연민은 우리가 행복을 경험하고 사회에 의미 있는 방식으로 기여할 수 있도록 해줍니다.

자기 연민과 자기 비판의 생리학적 관계에 대한 연구는 아직 진행 중이지만, 네프는 간단한 모델을 제시합니다. 가혹한 자기 비판은 교감신경계(투쟁-도피 반응)를 활성화시키고 혈중 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬 수치를 높입니다. 이러한 고통에 사로잡히면 우리는 우리에게 도움이 될 수 있는 진실의 핵심을 배우거나 받아들일 수 없게 됩니다. 반면 자기 연민은 포유류의 돌봄 체계와 옥시토신과 같은 유대감 및 사랑의 호르몬을 활성화시킬 수 있습니다. '포옹 호르몬'으로도 알려진 옥시토신은 수유 중인 어머니, 포옹, 성관계 중에 분비되며 행복감과 관련이 있어 스스로를 공격하지 않고 진실을 받아들일 수 있도록 도와줍니다.

자기 연민 개발하기

우리는 모두 남을 돌보는 데는 열중하면서도 정작 자신은 돌보지 않는 것처럼 보이는 사람들을 알고 있습니다. 그리고 그런 사람들은 더 많이 해주지 못한다고 스스로를 자책하죠. 네프의 연구는 이러한 관찰을 뒷받침합니다. 자기 연민과 타인에 대한 연민 사이에는 상관관계가 없다는 것입니다. 그녀는 특히 여성들이 자신보다 타인에게 훨씬 더 많은 연민과 친절을 베푼다는 사실을 발견했습니다. 그녀는 평생을 남을 위해 헌신하며 살아온 소아암 병동 간호사가 자신이 충분히 해주지 못한다고 생각하며 스스로를 극도로 자책하는 예를 들었습니다.

하지만 자기 연민은 배울 수 있습니다. 이는 우리 모두가 자기 비판적인 성향을 줄이고, 더 나아가 더 많은 것을 성취하고 더 많이 베풀 수 있도록 도와주는 실천입니다. 자기 연민을 실천하는 훌륭한 예로 보니 쏜을 들 수 있습니다. 그녀는 평생 동안 인도주의 활동에 헌신해 왔는데, 거리의 아이들, 불우한 청소년, 그리고 성매매 여성들을 돌보는 일에서 시작하여 봉사 단체를 위한 기금을 성공적으로 모금했습니다. 최근에는 위스콘신-매디슨 대학교의 건강한 마음 연구 센터(Center for Investigating Healthy Minds)의 기금 마련을 주도하며, 엄격한 과학적 연구를 통해 지역 사회의 복지를 향상시키는 데 힘쓰고 있습니다. 보니는 이렇게 설명합니다. "자기 연민은 제가 마주하는 모든 상황에 제 인간성을 불어넣고, 그 에너지를 다른 사람들에게 친절로 전달할 수 있도록 허락해 줍니다." 보니를 아는 사람이라면 누구나 그녀가 모든 기회와 만남을 활용하여 우정, 따뜻함, 그리고 자신이 할 수 있는 한 봉사하려는 의도로 다른 사람들과 소통하려 한다는 것을 알 것입니다.

손은 어린 시절 엄청난 압박감 속에서 자랐다고 설명합니다. 자상한 롤모델이 거의 없었고, 스스로에게 매우 비판적이었습니다. 하지만 위탁 가정에 맡겨지면서, 자신을 진심으로 보살펴준 위탁 부모와 다양한 인종과 배경을 가진 다른 위탁 아동들의 무조건적인 사랑을 경험하게 되었습니다. 보니는 그들의 사랑과 존중, 그리고 안전한 환경 덕분에 더욱 통합적이고 창의적이며 베푸는 사람으로 성장할 수 있었다고 생각합니다. 위탁 부모의 수용과 친절을 통해 마음속의 비판적인 목소리가 점차 잠잠해지기 시작했습니다. 보니는 꾸준한 명상으로 그 비판적인 목소리를 잠재우고 있습니다.

성취자들에게 추가적인 힘을 실어줍니다

에텔 히고네는 자기 연민을 배우는 것이 얼마나 뛰어난 성취자에게도 힘을 실어줄 수 있는지 보여주는 또 다른 사례입니다. 하버드 교수의 딸인 히고네는 예일 로스쿨을 졸업한 후 휴먼라이츠워치, 앰네스티 인터내셔널, 유엔에서 일하며 눈부신 성공을 거두었습니다. 그녀의 인권 활동은 수천 명의 생명을 구했고, 수많은 표창과 상을 받았습니다. 하지만 그녀는 인생의 중요한 전환점을 겪었다고 이야기합니다.

히고네는 이렇게 말합니다. "저는 항상 자신을 비판하고, 절대 만족하지 말고, 항상 더 나아지도록 노력해야 한다는 생각을 가지고 자랐습니다. A를 받았다면 왜 A+를 받지 못했을까? 최고의 축구팀에 있다면 왜 득점왕이 되지 못했을까? 포기하는 자는 절대 승리하지 못하고, 승리하는 자는 절대 포기하지 않는다는 것을 스포츠에서 학업에 이르기까지 삶의 모든 영역에서 배웠습니다." 대학생 시절, 그녀는 인권 침해에 분노했습니다. 분노는 그녀의 활동가 정신에 불을 지폈고, 인권 문제 해결을 위해 전력을 다했습니다.

"목숨을 잃을 뻔했던 교통사고와 요가 수련 및 철학에 대한 깊은 경험을 통해, 제 안에 잠재되어 있던 분노가 행동으로 옮겨질 수 있었습니다. 인권 침해가 잘못된 행위라는 것을 알면서도 분노만으로는 아무것도 바꿀 수 없고, 오히려 저 자신을 괴롭히고 다른 사람들과 멀어지게 할 뿐이라는 것을 깨달았습니다. 분노가 아니라 해결책만이 진정으로 변화를 가져올 수 있습니다."

교통사고에서 살아남은 후, 에텔은 자신이 누리고 있는 삶이 얼마나 소중한 선물인지 깨닫고 깊은 감사를 느끼기 시작했습니다. 얼마 지나지 않아 그녀는 일주일 동안 진행되는 집중적인 요가 호흡 및 철학 워크숍에 참여했고, 이 워크숍은 그녀의 관점을 완전히 바꿔놓았습니다. "아트 오브 리빙(Art of Living) 과정은 마치 쓰나미처럼 한꺼번에 밀려오는 요가 지식을 전달해 주었어요. 타인과 자신을 사랑하는 법, 그리고 자신과 타인뿐 아니라 지구를 위한 조화, 균형, 수용, 연민을 기르는 법을 명확하게 가르쳐 주었죠. 그때 비로소 인생은 승리, 경쟁, 또는 고통을 감수하며 이기는 것이 아니라는 것을 깨달았어요. 사랑과 수용, 균형과 조화가 내 삶의 중요한 부분이라는 것을 깨닫게 해 주었고, 이제는 그런 마음으로 살아가려고 노력합니다. 덕분에 훨씬 더 효율적이고 행복해졌어요."

학생과 참전 용사들의 자기 연민

스탠퍼드 대학교 건강증진 책임자인 캐롤 퍼토프스키는 자기 연민을 통해 회복력과 웰빙을 증진하는 데 열정적인 옹호자입니다. 퍼토프스키는 봉사에 열정적이지만 과로로 고통받는 스탠퍼드 학생들을 많이 보아 왔습니다. 그녀는 다음과 같이 조언합니다. “다른 사람에게 산소 마스크를 씌워주기 전에 먼저 자신의 산소 마스크를 쓰세요. 산소가 부족하면 아무도 도울 수 없습니다. 우리 자신의 기본적인 욕구가 먼저 충족되어야만 다른 사람을 도울 수 있습니다. 인간은 과도하게 베풀면 내면이 공허해집니다. 에너지가 고갈되고 원망하는 마음이 생깁니다. 더 이상 줄 것이 없다고 느끼게 됩니다.” 이러한 상태를 흔히 “공감 피로”라고 하며, 사회복지사나 인도주의 구호 활동가와 같은 봉사 직종에서 흔히 나타납니다.

페르토프스키는 이른바 "스탠퍼드 둥둥 떠다니는 오리 증후군"에 빠진 학생들을 지도하기도 합니다. 겉으로는 평온하게 물 위를 미끄러지듯 나아가는 것처럼 보이지만, 물속을 들여다보면 물에 떠 있기 위해 필사적으로 발버둥 치고 있는 모습을 볼 수 있습니다. 캐롤은 이렇게 가르칩니다. "자기비판과 자해를 멈추고 자신에게 친절해지기 시작하면 회복력을 키울 수 있는 길이 열립니다." 학생들은 겉으로는 태연한 척하며 속으로는 일에만 매달리고 과도한 성취욕에 사로잡혀 에너지를 낭비하는 대신, 스스로를 돌보고 균형 잡힌 행복한 삶을 사는 법을 배울 수 있습니다.

위스콘신-매디슨 대학교에서 참전 용사들을 대상으로 진행한 제 연구에서, 자기 연민이 전역 군인들에게 매우 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다. 마이크라는 한 남성은 자기 비판적인 성향이 강했고, 전투에서 용감한 행동으로 훈장을 받을 만큼 뛰어난 인내심과 자기 절제력을 길러왔습니다. 하지만 전역 후에는 군인으로서의 행동과 민간인으로서의 가치관을 조화시키지 못하고 스스로를 끔찍한 인간이라고 생각하게 되었습니다. 불안, 우울증, 외상 후 스트레스 장애에 시달리던 마이크는 밤에 잠을 제대로 자지 못했습니다. 연구의 일환으로 요가, 호흡, 명상을 기반으로 한 워크숍에 참여한 후, 마이크의 태도가 바뀌었습니다. 그는 과거의 모든 일을 기억하지만, 명령에 따라 했던 행동들이 지금의 자신을 대변하는 것은 아니라는 것을 이해하게 되었다고 말했습니다. 마이크는 이제 다시 편안하게 잠을 잘 수 있게 되었습니다.

네프는 외상 후 스트레스 장애를 겪는 젊은 참전 용사들과 함께 작업했던 비슷한 이야기를 들려줍니다. 그녀는 그들에게 힘들거나 불안한 상황에서 접촉을 통해 자기 연민을 불러일으키는 방법을 가르쳤습니다. 겉으로 보기에는 단순히 팔짱을 끼는 것처럼 보이지만, 그 안에는 스스로를 안아주는 내밀한 의도가 담겨 있습니다. 외상 후 스트레스 장애의 증상 중 하나는 극심한 고립감을 느끼는 것입니다. 그녀는 그 자리에 있던 가장 강인해 보이는 참전 용사 중 한 명이 "놓아주고 싶지 않아요."라고 말했다고 전합니다. 그는 이러한 자기 돌봄의 새로운 태도에서 큰 안도감을 느꼈습니다. 그리고 이것은 여러분도 지금 당장 시도해 볼 수 있는 것입니다.

자기 연민의 세 가지 요소

1. 자기 연민: 자기 연민이란 우리가 고통받거나 실패하거나 부족함을 느낄 때, 고통을 무시하거나 자기비판으로 스스로를 채찍질하는 대신, 자신에게 따뜻하고 이해심 있는 태도를 보이는 것을 의미합니다. 자기 연민이 있는 사람들은 불완전하고 실패하며 삶의 어려움을 겪는 것이 불가피하다는 것을 인식하기 때문에 고통스러운 경험에 직면했을 때 자신에게 부드럽게 대하는 경향이 있습니다.

2. 공통된 인간성: 자기 연민이란 고통과 개인적 부족함이 모든 인간이 겪는 공통된 경험의 일부이며, 오직 '나'에게만 일어나는 일이 아니라는 것을 인식하는 것입니다. 또한 개인의 생각, 감정, 행동이 양육 방식, 문화, 유전적 및 환경적 조건, 그리고 타인의 행동과 기대와 같은 '외부' 요인의 영향을 받는다는 것을 인식하는 것입니다. 틱낫한 스님은 우리 모두가 얽혀 있는 복잡한 상호 인과관계를 '상호 존재'라고 부릅니다. 우리의 본질적인 상호 존재를 인식하면 개인적인 결점에 대해 덜 비판적이 될 수 있습니다. 결국, 분노 조절 장애, 중독 문제, 심각한 사회 불안, 섭식 장애 등을 의식적으로 선택하는 사람이 얼마나 되겠습니까?

3. 마음챙김. 자기 연민은 부정적인 감정에 대해 균형 잡힌 접근 방식을 요구합니다. 즉, 감정을 억누르거나 과장하지 않는 것입니다. 이러한 균형 잡힌 태도는 자신의 경험을 고통받는 다른 사람들의 경험과 연결하여 자신의 상황을 더 큰 관점에서 바라보는 과정에서 비롯됩니다. 또한 부정적인 생각과 감정을 열린 마음과 명료함으로 관찰하고, 마음챙김을 통해 인식하는 데서 비롯됩니다. 마음챙김은 판단하지 않고 수용적인 마음 상태로, 생각과 감정을 억누르거나 부정하려 하지 않고 있는 그대로 관찰하는 것입니다. 우리는 고통을 무시하면서 동시에 그 고통에 대해 연민을 느낄 수는 없습니다. 동시에 마음챙김은 생각과 감정에 지나치게 몰입하여 부정적인 반응에 휩쓸리지 않도록 하는 것을 요구합니다. — 크리스틴 네프 박사

자기 연민 증진하기

자신에게 편지를 써 보세요: 마치 자상한 친구의 입장이 되어, 그 사람이 된 것처럼 상상해 보세요. 그리고 스스로에게 "자상하고 친절한 친구라면 지금 나에게 뭐라고 말할까?"라고 질문해 보세요. 나중에 다시 그 편지를 읽고, 스스로에게서 온 편지를 받아보세요.

스스로에게 하는 말을 적어보세요: 만약 청바지가 맞지 않거나 어떤 상황에서 잘못된 말을 해서 자책하고 있다면, 떠오르는 자책하는 단어들을 적어보고, 만약 이런 말을 친구에게도 할 수 있을지 생각해 보세요. 친구라면 뭐라고 할까요?

자기 연민을 위한 주문을 외우세요: 네프가 스스로를 위해 만든 자기 연민 주문은 다음과 같습니다. "지금은 고통스러운 순간입니다. 고통은 삶의 일부입니다. 이 순간 나 자신에게 친절하게 대할 수 있기를, 나에게 필요한 연민을 베풀 수 있기를." 네프의 아들은 자폐증이 있는데, 아들이 공공장소에서 짜증을 부릴 때면 그녀는 이 자기 연민 주문을 떠올리곤 했습니다. 마음을 다잡기 위한 목적도 있었지만, 그 순간 그녀에게 가장 필요한 것은 정서적 지지였기에, 좀 더 침착하게 상황에 대처할 수 있었기 때문입니다.