Kaip Praktikuoti savęs užuojautą

Įgalintų veiksmų paslaptis – išmokti savęs nekaltinti.

Siekite daugiau, dirbkite dar sunkiau, siekite būti geriausi! Mes gyvename visuomenėje, kuri reguliariai siunčia mums tokias žinutes. Tuo tarpu dauguma iš mūsų nesustojame pagalvoti, ar mūsų tikslai yra įmanomi, ar jie apskritai atneštų mums ilgalaikę laimę. Net jei laimėtume aukso medalį olimpinėse žaidynėse, mūsų, kaip čempionų, statusas truktų tik kelerius metus ir greičiausiai būtų lydimas nerimo dėl pralaimėjimo ateityje. Pirmąją dieną Jeilyje vienas iš dekanų pareiškė: „Jūs esate ne tik elitas; jūs esate elito elitas“, ir aš vis dar prisimenu pykinimo bangą, kurią manyje sukėlė šis komentaras. Juk sėkmė yra nestabili padėtis. Nors stengiamės tapti neklystantys ir išlaikyti savo poziciją viršuje, negalime išvengti kančios.

Šis įtarimas pasitvirtino, kai stebėjau savo klasės draugus pirmaisiais studijų metais. Kiekvienas iš mūsų anksčiau buvome geriausi savo klasėje vidurinėje mokykloje. Tačiau dabar jautėmės kaip vienas protingas mokinys tarp daugelio, nebe ypatingas ir nebeišsiskiriantis. Vis dėlto toliau prakaitavome, kovojome ir stengėmės. Išmokome, kad turime būti geriausi. Daugumai iš mūsų šią patirtį buvo sunku pakelti, ir aš susimąsčiau, ar šis beprotiškas varžymasis yra priežastis, kodėl nerimas ir depresija itin paplitę Ivy lygos universitetų miesteliuose.

Kristin Neff, Teksaso universiteto žmogaus raidos docentė ir savęs užuojautos tyrimų pradininkė, mano, kad mūsų visuomenės dėmesys pasiekimams ir savigarbai yra daugelio nereikalingų ir netgi neproduktyvių kančių priežastis. Nuo mažens esame mokomi ugdyti savigarbą sėkmingai konkuruojant, tačiau konkurencija yra pralaimėta kova. Psichologai nustatė, kad dauguma žmonių mano, jog beveik visais atžvilgiais yra aukštesni už vidutinius ir geresni už kitus (geresnio nei vidutinis efektas). Šis įsitikinimas padeda mums apsisaugoti nuo skausmingų nepilnavertiškumo jausmų, tačiau tai turi savo kainą. Kai mūsų savigarba remiasi sėkmingo konkuravimo su kitais prielaida, mes visada pavojingai balansuojame ant pralaimėjimo ribos. Socialinis palyginimas ir konkurencija taip pat skatina atsiribojimą, nes priverčia mus kitus laikyti kliūtimis, kurias reikia įveikti, kad išlaikytume savo poziciją, pažymėtume savo teritoriją ir nugalėtume potencialius konkurentus. Galiausiai jaučiamės labiau atskirti nuo kitų, kai pagrindinis mūsų sėkmės troškimo tikslas yra priklausyti ir būti mylimiems.

Tiesiog neįmanoma visada būti geresniam už visus. Vis dėlto tyrimai rodo, kad pralaimėję esame linkę jaustis labai savikritiški, o tai dar labiau padidina mūsų kančias. Susidūrę su kritika, imame gintis ir galime jaustis sugniuždyti. Klaidos ir nesėkmės verčia mus taip nesaugiai elgtis ir nerimauti, kad susidūrę su būsimais iššūkiais anksti pasiduodame. Ilgainiui tokio tipo konkurencinė savigarba buvo susieta su didesnėmis visuomeninėmis problemomis, tokiomis kaip vienatvė, izoliacija ir net išankstinis nusistatymas.

Pastebėjusi savigarbos spąstus, Neff ėmė ieškoti alternatyvos – būdo išsikelti ir pasiekti savo tikslus nekaltinant savęs ar kitų. Budizmo praktikoje ji tai rado – savigailos pavidalu. Jaučiant savigailą, save vertinate ne todėl, kad save vertinote teigiamai, o kitus – neigiamai, bet todėl, kad iš prigimties nusipelnėte rūpesčio ir dėmesio, kaip ir visi kiti. Ten, kur savigarba mus palieka bejėgius ir sutrikusius, savigaila yra įgalinimo, mokymosi ir vidinės stiprybės pagrindas.

Elkitės su savimi kaip su geriausiu draugu

Sunkus darbas, siekis pasiekti savo tikslus ir geriausias savo potencialo išnaudojimas yra akivaizdžiai nepaprastai naudingi įgūdžiai tiek profesinio, tiek asmeninio augimo srityse. Tačiau Neff tyrimai rodo, kad savigarbos pakeitimas savęs gailesčiu gali turėti daug didesnį poveikį mūsų psichinei sveikatai ir gerovei. Pavyzdžiui, viename tyrime Neff nustatė, kad susidūrus su grėsminga situacija (reikia apibūdinti savo silpnybes darbo pokalbyje), savęs gailestis buvo susijęs su mažesniu nerimu, o savigarba neturėjo įtakos nerimo lygiui.

Neffas savigailą apibrėžia kaip „buvimą maloniu ir supratingu savęs atžvilgiu skausmo ar nesėkmės atvejais, o ne griežtą savikritiką; savo patirties suvokimą kaip platesnės žmogiškos patirties dalį, o ne kaip izoliaciją; ir skausmingų minčių bei jausmų laikymą sąmoningai, o ne pernelyg susitapatinimą su jais“.

Tam tikra prasme tai yra požiūris, kurį galima turėti draugo, kuriam kažkas nepavyko, atžvilgiu. Užuot jį barę, smerkę ir kurstę neviltį, mes išklausome su empatija ir supratimu, skatiname jį prisiminti, kad klaidos yra normalu, ir patvirtiname jo emocijas nepildami alyvos į ugnį.

Neff paaiškina, kad savęs gailestis nėra būdas išvengti tikslų ar pasiduoti savęs pataikavimui. Vietoj to, savęs gailestis yra puikus motyvatorius, nes jis apima norą palengvinti kančias, išgyti, klestėti ir būti laimingam. Tėvas, kuris rūpinasi savo vaiku, reikalaus, kad vaikas valgytų daržoves ir ruoštų namų darbus, kad ir kokie nemalonūs šie išgyvenimai vaikui būtų. Panašiai, kai kuriais atvejais gali būti tinkama būti atlaidžiam sau, tačiau per didelio pasilepinimo ir tinginystės metu savęs gailestis reiškia sugriežtėjimą ir atsakomybės prisiėmimą.

Geresnis būdas susidoroti su nesėkmėmis

Kai jus motyvuoja savęs gailestis, nesėkmes laikote geriausia mokymosi galimybe. Pavyzdžiui, kritika paprastai susideda iš kruopelės tiesos, susijusios su mumis, ir kruopelės apmaudo ar netiesos, susijusios su kritiko suvokimu. Dėl kritiką lydinčio skaudumo mes arba imame gintis, arba save graužiame – ir galiausiai praleidžiame naudingą pamoką. Tačiau, kai jaučiate savęs gailestį, į nesėkmę žiūrime ramiau ir suprantame ją kaip galimybę, iš kurios gali sekti augimas.

Be to, užkirsdami kelią pražūtingam savikritikos poveikiui, savęs užuojauta leidžia mums išlaikyti ramybę ir tokiu būdu išsaugoti energiją. Išlikdami ramūs ir supratingi susidūrę su atstūmimu, nesėkme ar kritika, mes ugdomės nepajudinamą stiprybę ir užtikriname emocinį stabilumą, nepriklausomą nuo išorinių aplinkybių. Neffas aiškina, kad savęs užuojauta suteikia stabilų savivertės jausmą, kuris laikui bėgant daug mažiau svyruoja, nes jis nepriklauso nuo tam tikros išvaizdos ar sėkmingo konkuravimo. Tokiu būdu tai leidžia mums patirti gerovę ir prasmingai prisidėti prie visuomenės.

Nors tyrimai apie savigailos ir savikritikos fiziologiją dar laukia, Neff iškelia hipotezę apie paprastą modelį. Griežta savikritika suaktyvina simpatinę nervų sistemą („kovok arba bėk“) ir padidina streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekį mūsų kraujyje. Kai šis skausmas mus užvaldo, negalime mokytis iš tiesos grūdo, kuris gali būti mums naudingas, ar su juo bendrauti. Kita vertus, savigaila gali suaktyvinti žinduolių rūpesčio sistemą ir priklausomybės bei meilės hormonus, tokius kaip oksitocinas. Oksitocinas, dar žinomas kaip „apsikabinimų hormonas“, išsiskiria žindančioms motinoms apkabinimų ir lytinių santykių metu ir yra susijęs su gerovės jausmu, leisdamas mums išlaikyti tiesą nepuolant savęs.

Ugdyti savigailestį

Visi žinome žmonių, kurie, regis, rūpinasi visais, išskyrus save, ir kurie bara save už tai, kad nedaro daugiau. Neff darbas patvirtina šį pastebėjimą: nėra jokio ryšio tarp savęs užuojautos bruožo ir užuojautos jausmo kitiems. Ji pastebėjo, kad daugelis žmonių, ypač moterys, yra daug užjaučiantys ir malonesni kitiems nei sau. Ji pateikia vaikų onkologijos slaugytojos, kuri visą savo gyvenimą skyrė kitiems, tačiau buvo itin griežta sau, nes jautė, kad daro nepakankamai, pavyzdį.

Vis dėlto savigailos galima išmokti. Tai praktika, kuri gali padėti mums visiems tapti mažiau savikritiškiems ir galbūt net pasiekti daugiau bei daugiau duoti. Puikus savigailos pavyzdys praktikoje yra Bonnie Thorne, kuri visą gyvenimą buvo atsidavusi humanitariniam darbui, pradedant rūpinimusi gatvės vaikais, nepalankioje padėtyje esančiu jaunimu ir prostitutėmis, sėkmingai rinkdama lėšas paslaugų organizacijoms. Pastaruoju metu ji vadovauja Viskonsino-Madisono universiteto Sveiko proto tyrimų centro misijos finansavimo darbotvarkei, kuria siekiama panaudoti griežtus mokslinius tyrimus bendruomenės gerovei gerinti. Bonnie aiškina: „Savigaila suteikia man leidimą įkvėpti savo žmogiškumą į kiekvieną situaciją, kuri kyla ir mane pasitinka, ir perduoti tą energiją gerumui kitiems.“ Pažinti Bonnie reiškia matyti, kaip ji naudojasi kiekviena proga ir bendravimu, kad užmegztų ryšį su kitais draugiškai, šiltai ir ketindama tarnauti ten, kur gali.

Thorne paaiškina, kad vaikystėje jai buvo daromas didžiulis spaudimas pasirodyti ir siekti sėkmės. Ji turėjo mažai užjaučiančių pavyzdžių ir buvo labai savikritiška. Tačiau, kai ji buvo perduota globoti, ji patyrė besąlygišką globėjų, kurie ją augino visa širdimi, ir kitų įvairių rasių bei kilmės globotinių užuojautą. Bonnie jų meilę, pagarbą ir saugią aplinką priskiria jos vystymuisi į labiau integruotą, kūrybingą ir dosnų žmogų. Globėjų priėmimo ir gerumo dėka jos viduje slypintis savikritiškas balsas ėmė nutylėti. Bonnie nutildo tą kritišką balsą reguliariai medituodama.

Papildomas postūmis pasiekusiems

Etelle Higonnet yra dar vienas pavyzdys, kaip savęs gailestingumo mokymasis gali įgalinti net ir itin sėkmingus žmones. Harvardo profesorių dukra Higonnet studijavo Jeilio teisės mokykloje, o vėliau sėkmingai dirbo „Human Rights Watch“, „Amnesty International“ ir Jungtinėse Tautose. Jos darbas žmogaus teisių srityje išgelbėjo tūkstančius gyvybių, ji sulaukė pripažinimo ir apdovanojimų. Tačiau ji pasakoja apie svarbų pokytį savo gyvenime.

Higonnet sako: „Užaugau su mintimi, kad visada reikia save kritikuoti ir niekada nebūti patenkintam, o visada siekti geresnio. Jei gavai dešimtuką, kodėl negavai ir penkioliktoko? Jei esi geriausioje futbolo komandoje, kodėl nesi rezultatyviausias futbolo komandos žaidėjas? Visose gyvenimo srityse – nuo ​​sporto iki akademinių dalykų – tie, kurie pasiduoda, niekada nelaimi, o nugalėtojai niekada nepasiduoda.“ Būdama kolegijos studentė, žmogaus teisių pažeidimai ją papiktino. Jos aktyvistinę dvasią kurstė pyktis, ir ji visiškai atsidavusiai kovojo su žmogaus teisių problemomis.

„Prireikė automobilio avarijos, kurioje vos nepraradau gyvybės, ir gilios jogos praktikos bei filosofijos patirties, kad mano aktyvistinis pyktis virstų aktyvistiniais veiksmais. Supratau, kad nepaisant žmogaus teisių pažeidimų, pyktis nieko nepakeis ir tik mane įskaudins bei atitolins nuo kitų. Tik sprendimai, o ne pyktis, iš tikrųjų pakeičia situaciją.“

Išgyvenusi automobilio avariją, Etelle pradėjo jausti gilų dėkingumą už gyvenimą, kurį dabar suprato kaip dovaną. Netrukus po to ji dalyvavo intensyviuose savaitės trukmės jogos kvėpavimo ir filosofijos seminaruose, kurie pakeitė jos požiūrį. „Gyvenimo meno kursas buvo tarsi jogos mokymosi cunamis, kuris aiškiai išmokė mane mylėti kitus ir save, ugdyti harmoniją, pusiausvyrą, priėmimą ir užuojautą ne tik sau ir kitiems žmonėms, bet ir pačiai planetai. Tada supratau, kad gyvenimas nėra apie pergales, varžybas ar kančias dėl skausmo, kad laimėtum. Tai atvėrė visą kelią matyti meilę, priėmimą, pusiausvyrą ir harmoniją kaip didelę mano dalį, ir būtent taip dabar stengiuosi gyventi savo gyvenimą. Pastebėjau, kad esu daug efektyvesnė ir laimingesnė.“

Savęs užuojauta studentams ir veteranams

Carole Pertofsky, Stanfordo universiteto sveikatos stiprinimo vadovė, yra aistringa atsparumo ir gerovės per savęs užuojautą šalininkė. Pertofsky mato daug Stanfordo studentų, kurie aistringai nori tarnauti, bet kenčia nuo pervargimo. Ji pataria: „Prieš duodami deguonies kaukę kitiems, užsidėkite savo deguonies kaukę. Jei pritrūksite deguonies, niekam nepadėsite. Pirmiausia turime patenkinti savo pagrindinius poreikius; tik tada galėsime padėti kitiems. Kaip žmonės, kai per daug duodame, viduje tampame tuštūs. Išsenkame ir jaučiame apmaudą. Mūsų energija senka ir jaučiamės taip, lyg daugiau neturėtume ką duoti.“ Ši būsena dažnai vadinama „užuojautos nuovargiu“ ir yra įprasta aptarnavimo srities profesijose, pavyzdžiui, socialinių darbuotojų ir humanitarinės pagalbos darbuotojų.

Pertofsky taip pat dirba su studentais, kurie pasiduoda vadinamajam „Stanfordo plūduriuojančios anties“ sindromui: paviršiuje jie atrodo lyg ramiai sklandytų, bet pažvelgę ​​po vandeniu, pamatysite, kaip jų kojos įnirtingai mintų pedalus, kad tik išsilaikytų. Carole moko: „Kai nustojame būti savikritiški ir žaloti save ir pradedame būti malonūs sau, tai atveria kelią didinti atsparumą.“ Užuot švaistę energiją apsimetinėdami ramiais, tuo pačiu būdami uždarais darboholikais ir pernelyg sėkmingais žmonėmis, studentai iš tikrųjų gali išmokti rūpintis savimi, būti subalansuoti ir laimingi.

Atlikdamas tyrimą su veteranais Viskonsino-Madisono universitete, pastebėjau, kad savęs gailestis gali būti labai naudinga grįžtantiems kareiviams. Vienas vyras, kurį vadinsiu Maiku, buvo labai savikritiškas ir išsiugdė ypatingą kantrybę bei savikontrolę – savybes, kurios jam pelnė apdovanojimus už drąsius veiksmus mūšyje. Tačiau namuose jis negalėjo suderinti savo, kaip kareivio, veiksmų su savo, kaip civilio, vertybėmis ir ėmė laikyti save siaubingu žmogumi. Kenčiantis nuo nerimo, depresijos ir potrauminio streso sutrikimo, Maikas negalėjo miegoti naktimis. Po dalyvavimo jogos, kvėpavimo ir meditacijos užsiėmimuose, kurie buvo mūsų tyrimo dalis, Maiko požiūris pasikeitė. Jis pasidalijo, kad nors ir prisimena viską, kas nutiko, supranta, jog jo praeities veiksmai pagal įsakymus neatspindi to, koks jis yra kaip asmenybė dabar. Maikas atgavo gebėjimą miegoti.

Neff pasakoja panašią istoriją apie darbą su jaunų veteranų, turinčių potrauminio streso sutrikimą, grupe. Ji išmokė juos būdų, kaip sudėtingoje ar nerimą keliančioje situacijoje galima sukelti savęs užuojautą per prisilietimą. Stebėtojo požiūriu, jie tiesiog sukryžiuoja rankas, tačiau slapta ketina apkabinti save. Vienas iš potrauminio streso sutrikimo simptomų yra didelės izoliacijos jausmas. Ji aprašo, kaip vienas iš griežčiausiai atrodančių veteranų kambaryje pasakė: „Nenoriu paleisti.“ Jis jautė tokį palengvėjimą dėl šio naujo savęs puoselėjimo požiūrio. Ir tai galite išbandyti jau dabar.

Trys savęs užuojautos elementai

1. GERUMAS SAVIMI: Savęs užjautimas reiškia būti šiltam ir supratingam sau, kai kenčiame, patiriame nesėkmę ar jaučiamės nepakankami, užuot ignoravus savo skausmą ar graužiant save savikritika. Savęs užjaučiantys žmonės pripažįsta, kad netobulumas, nesėkmės ir gyvenimo sunkumai yra neišvengiami, todėl susidūrę su skausmingomis patirtimis, jie linkę būti švelnūs sau.

2. BENDRAS ŽMOGIŠKUMAS: Savęs užuojauta reiškia pripažinimą, kad kančia ir asmeninis nepakankamumas yra bendros žmogiškos patirties dalis – tai, ką patiriame visi, o ne tai, kas nutinka tik „man“. Tai taip pat reiškia pripažinimą, kad asmeninėms mintims, jausmams ir veiksmams įtakos turi „išoriniai“ veiksniai, tokie kaip tėvystės istorija, kultūra, genetinės ir aplinkos sąlygos, taip pat kitų elgesys ir lūkesčiai. Thich Nhat Hahn sudėtingą abipusės priežasties ir pasekmės tinklą, kuriame visi esame įterpti, vadina „tarpusavio buvimu“. Savo esminio tarpusavio buvimo pripažinimas leidžia mums mažiau teisti savo asmeninius trūkumus. Juk kiek žmonių sąmoningai pasirinktų pykčio problemas, priklausomybių problemas, sekinantį socialinį nerimą, valgymo sutrikimus ir panašiai?

3. SĄMONINGUMAS. Savęs užuojauta taip pat reikalauja subalansuoto požiūrio į savo neigiamas emocijas, kad jausmai nebūtų nei slopinami, nei perdėti. Ši pusiausvyros pozicija kyla iš to, kad asmeninę patirtį siejame su kitų kenčiančiųjų patirtimi, taip savo situaciją įvertindami plačiau. Ji taip pat kyla iš noro stebėti savo neigiamas mintis ir emocijas atvirai ir aiškiai, kad jos būtų sąmoningai suvokiamos. Sąmoningumas – tai neteisianti, imli proto būsena, kai stebime mintis ir jausmus tokius, kokie jie yra, nebandant jų slopinti ar neigti. Negalime ignoruoti savo skausmo ir tuo pačiu metu jausti jam užuojautą. Tuo pačiu metu sąmoningumas reikalauja, kad nebūtume „pernelyg susitapatinę“ su mintimis ir jausmais, kad neigiamas reaktyvumas mūsų nepagautų ir nenuneštų jų pasroviui. – Kristin Neff, Ph.D.

Savęs užuojautos skatinimas

PARAŠYKITE SAU LAIŠKĄ: Įsivaizduokite save kaip užjaučiantį draugą, kad galėtumėte būti tuo kitu žmogumi. Paklauskite savęs: „Ką man dabar pasakytų užjaučiantis ir malonus draugas?“ Vėliau sugrįžkite, perskaitykite laišką ir gaukite jį iš savęs.

UŽSIRAŠYKITE SAVO KALBĄ: Jei kritikuojate save, nes jūsų džinsai netinka arba tam tikroje situacijoje pasakėte ką nors ne taip, užsirašykite savikritiškus žodžius, kurie ateina į galvą, ir paklauskite, ar kada nors pasakytumėte šiuos žodžius draugui. Ką pasakytų draugas?

IŠSIVYSTYKITE SAVIUGIETĖS MANTRĄ: Štai savigailos mantrą, kurią Neff išsiugdė sau: „Tai kančios akimirka. Kančia yra gyvenimo dalis. Leiskite man šią akimirką būti maloniai sau; tegul suteikiu sau reikiamos užuojautos.“ Neff sūnus serga autizmu, ir kai jis viešumoje surengdavo pykčio priepuolį, ji griebdavosi savigailos mantros, iš dalies kaip savo minčių dėmesio centro, bet ir todėl, kad tuo metu jai labiausiai reikėjo emocinės paramos, kad ji galėtų su situacija susidoroti maloniau.