วิธีฝึกความเมตตาต่อตนเอง

ความลับของการกระทำอย่างเสริมอำนาจคือการเรียนรู้ที่จะไม่ตำหนิตัวเอง

มุ่งมั่นเพื่อสิ่งที่ดีกว่า ทำงานหนักยิ่งขึ้น ตั้งเป้าหมายที่จะเป็นที่หนึ่ง! เราอาศัยอยู่ในสังคมที่ส่งข้อความเช่นนี้ถึงเราเป็นประจำ ในขณะเดียวกัน พวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้หยุดคิดว่าเป้าหมายของเราเป็นไปได้หรือไม่ หรือเป้าหมายเหล่านั้นจะนำความสุขที่ยั่งยืนมาให้เราหรือไม่ แม้ว่าเราจะได้รับรางวัลเหรียญทองในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก สถานะของเราจะคงอยู่ได้เพียงไม่กี่ปี และมักจะมาพร้อมกับความวิตกกังวลว่าจะแพ้ในอนาคต ในวันแรกที่ฉันไปเรียนที่มหาวิทยาลัยเยล คณบดีคนหนึ่งประกาศว่า "คุณไม่ใช่แค่คนเก่งเท่านั้น คุณคือคนเก่งที่สุดในบรรดาคนเก่งทั้งหมด" และฉันยังคงจำความรู้สึกขยะแขยงที่คำพูดนี้กระตุ้นให้ฉันนึกถึงได้ ท้ายที่สุดแล้ว ความสำเร็จคือตำแหน่งที่ไม่มั่นคง ในขณะที่เราพยายามที่จะไม่ผิดพลาดและรักษาตำแหน่งของเราที่สูงสุดไว้ เราก็ไม่สามารถหลีกหนีจากความทุกข์ได้

ความสงสัยนี้ได้รับการยืนยันเมื่อฉันได้สังเกตเพื่อนร่วมชั้นของฉันที่เติบโตขึ้นในปีแรก พวกเราแต่ละคนเคยอยู่ที่จุดสูงสุดของชั้นในโรงเรียนมัธยม แต่ตอนนี้เราพบว่าตัวเองเป็นเพียงนักเรียนที่ฉลาดคนหนึ่งจากนักเรียนคนอื่นๆ มากมาย ไม่พิเศษและไม่โดดเด่นอีกต่อไป แต่เราก็ยังคงทำงานหนัก ดิ้นรน และมุ่งมั่นต่อไป เราได้เรียนรู้ว่าเราต้องเป็นที่หนึ่ง พวกเราส่วนใหญ่พบว่าประสบการณ์นี้ยากที่จะรับมือ และมันทำให้ฉันสงสัยว่าการแข่งขันที่น่ารำคาญนี้เป็นเหตุผลที่ทำให้ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าแพร่หลายในมหาวิทยาลัยไอวีลีกหรือไม่

คริสติน เนฟฟ์ ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านพัฒนาการของมนุษย์ที่มหาวิทยาลัยเท็กซัสและผู้บุกเบิกการวิจัยเกี่ยวกับความเมตตากรุณาต่อตนเอง เชื่อว่าสังคมของเราให้ความสำคัญกับความสำเร็จและความนับถือตนเองเป็นหัวใจสำคัญของความทุกข์ที่ไม่จำเป็นและถึงขั้นส่งผลเสียด้วยซ้ำ ตั้งแต่ยังเด็ก เราถูกสอนให้สร้างความนับถือตนเองโดยการแข่งขันให้ประสบความสำเร็จ แต่การแข่งขันกลับเป็นการต่อสู้ที่พ่ายแพ้ นักจิตวิทยาได้ค้นพบว่าคนส่วนใหญ่เชื่อว่าตนเองเหนือกว่าค่าเฉลี่ยและดีกว่าคนอื่นในเกือบทุกลักษณะ (ผลลัพธ์ที่ดีกว่าค่าเฉลี่ย) ความเชื่อนี้ช่วยให้เราปัดเป่าความรู้สึกเจ็บปวดจากการไม่เพียงพอได้ แต่ต้องแลกมาด้วยราคาที่ต้องจ่าย เมื่อความนับถือตนเองของเราตั้งอยู่บนสมมติฐานของการแข่งขันกับผู้อื่นอย่างประสบความสำเร็จ เราก็จะอยู่บนเส้นแบ่งระหว่างความพ่ายแพ้อย่างไม่มั่นคง การเปรียบเทียบทางสังคมและการแข่งขันยังส่งเสริมการแยกจากกันโดยทำให้เรามองว่าผู้อื่นเป็นอุปสรรคที่ต้องเอาชนะเพื่อรักษาตำแหน่งของเรา กำหนดอาณาเขตของเรา และเอาชนะคู่แข่งที่มีศักยภาพได้ ในท้ายที่สุด เราจะรู้สึกแยกตัวจากผู้อื่นมากขึ้นเมื่อเป้าหมายหลักของความปรารถนาที่จะประสบความสำเร็จคือการเป็นส่วนหนึ่งและการเป็นที่รัก

เป็นไปไม่ได้เลยที่จะเหนือกว่าคนอื่นตลอดเวลา แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อเราแพ้ เรามักจะรู้สึกวิพากษ์วิจารณ์ตัวเองมากเกินไป ซึ่งยิ่งทำให้เราทุกข์ใจมากขึ้น เมื่อเผชิญกับคำวิจารณ์ เราจะตั้งรับและรู้สึกหมดหวัง ความผิดพลาดและความล้มเหลวทำให้เรารู้สึกไม่มั่นคงและวิตกกังวล จนยอมแพ้เมื่อต้องเผชิญกับความท้าทายในอนาคต ในอนาคต ความนับถือตนเองแบบแข่งขันประเภทนี้จะเชื่อมโยงกับปัญหาทางสังคมที่ใหญ่กว่า เช่น ความเหงา ความโดดเดี่ยว และแม้แต่อคติ

หลังจากสังเกตถึงอันตรายของการนับถือตนเอง เนฟจึงเริ่มมองหาทางเลือกอื่น วิธีตั้งเป้าหมายและบรรลุเป้าหมายโดยไม่ทำให้ตัวเองหรือใครก็ตามเดือดร้อนในขณะนั้น เธอพบวิธีการนี้ผ่านการปฏิบัติธรรมทางพุทธศาสนา ความเมตตาต่อตนเองจะช่วยให้คุณเห็นคุณค่าในตัวเอง ไม่ใช่เพราะคุณตัดสินตัวเองในแง่บวกและคนอื่นในแง่ลบ แต่เพราะคุณสมควรได้รับการดูแลเอาใจใส่เช่นเดียวกับคนอื่นๆ ในขณะที่การนับถือตนเองทำให้เราไร้พลังและสิ้นหวัง ความเมตตาต่อตนเองเป็นหัวใจสำคัญของการเสริมพลัง การเรียนรู้ และความเข้มแข็งภายใน

ปฏิบัติต่อตนเองเหมือนเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ

การทำงานหนัก มุ่งมั่นเพื่อบรรลุเป้าหมาย และทำงานให้ดีที่สุดตามศักยภาพ ถือเป็นทักษะที่มีประโยชน์อย่างมากในด้านการเติบโตทั้งในด้านอาชีพและส่วนตัว อย่างไรก็ตาม การวิจัยของเนฟฟ์แสดงให้เห็นว่าการแทนที่ความนับถือตนเองด้วยความเมตตากรุณาต่อตนเองอาจส่งผลดีต่อสุขภาพจิตและความเป็นอยู่ของเรามากกว่า จากการศึกษากรณีหนึ่ง เนฟฟ์พบว่าเมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่คุกคาม (การต้องอธิบายจุดอ่อนของตนเองในการสัมภาษณ์งาน) ความเมตตากรุณาต่อตนเองจะสัมพันธ์กับความวิตกกังวลที่ลดลง ในขณะที่ความนับถือตนเองไม่ส่งผลกระทบต่อระดับความวิตกกังวล

เนฟให้คำจำกัดความของความเมตตากรุณาต่อตนเองว่า “การมีความเมตตากรุณาและเข้าใจตนเองเมื่อเกิดความเจ็บปวดหรือล้มเหลว แทนที่จะวิจารณ์ตนเองอย่างรุนแรง การรับรู้ประสบการณ์ของตนเองว่าเป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์อันยิ่งใหญ่ของมนุษย์ แทนที่จะมองว่าประสบการณ์เหล่านั้นทำให้ผู้อื่นรู้สึกโดดเดี่ยว และการเก็บกักความคิดและความรู้สึกที่เจ็บปวดไว้ด้วยความตระหนักรู้ แทนที่จะยึดติดกับสิ่งเหล่านั้นมากเกินไป”

ในแง่หนึ่ง มันคือการแสดงทัศนคติที่คนเรามีต่อเพื่อนที่ ล้มเหลวในบางสิ่ง แทนที่จะตำหนิ ตัดสินเขา และทำให้เขาสิ้นหวัง เราฟังด้วยความเห็นอกเห็นใจและเข้าใจ ให้กำลังใจเขาให้จำไว้ว่าความผิดพลาดเป็นเรื่องปกติ และให้การยอมรับอารมณ์ของเขาโดยไม่เติมเชื้อไฟให้รุนแรงขึ้น

เนฟอธิบายว่าความเมตตากรุณาต่อตนเองไม่ใช่หนทางในการหลีกหนีเป้าหมายหรือเอาแต่ใจตัวเอง ในทางกลับกัน ความเมตตากรุณาต่อตนเองเป็นแรงผลักดันที่ดี เพราะเกี่ยวข้องกับความปรารถนาที่จะบรรเทาทุกข์ รักษาตัว เจริญเติบโต และมีความสุข พ่อแม่ที่ห่วงใยลูกจะยืนกรานให้ลูกกินผักและทำการบ้าน ไม่ว่าประสบการณ์เหล่านี้จะสร้างความไม่พอใจให้ลูกเพียงใดก็ตาม ในทำนองเดียวกัน การผ่อนคลายกับตัวเองอาจเหมาะสมในบางสถานการณ์ แต่ในช่วงเวลาที่ตามใจตัวเองมากเกินไปและขี้เกียจ ความเมตตากรุณาต่อตนเองหมายถึงการเข้มแข็งขึ้นและรับผิดชอบ

วิธีที่ดีกว่าในการรับมือกับอุปสรรค

เมื่อคุณมีแรงจูงใจจากความเมตตาต่อตนเอง คุณจะมองว่าอุปสรรคคือโอกาสในการเรียนรู้ที่ดีที่สุด ตัวอย่างเช่น การวิพากษ์วิจารณ์มักประกอบด้วยความจริงเล็กน้อยที่เกี่ยวข้องกับเรา และความเคียดแค้นหรือความเท็จเล็กน้อยที่เกี่ยวข้องกับการรับรู้ของผู้วิจารณ์ เนื่องจากความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นพร้อมกับการวิพากษ์วิจารณ์ เราจึงเริ่มตั้งรับหรือตำหนิตัวเอง และท้ายที่สุดก็พลาดบทเรียนที่มีประโยชน์ไป อย่างไรก็ตาม เมื่อมีความเมตตาต่อตนเอง เราจะมองความล้มเหลวด้วยความสงบมากขึ้น และเข้าใจว่าเป็นโอกาสที่เราจะเติบโตได้

ยิ่งไปกว่านั้น ความเมตตากรุณาต่อตนเองช่วยให้เราสามารถรักษาความสงบในใจและรักษาพลังงานของเราเอาไว้ได้ โดยป้องกันผลกระทบที่เลวร้ายจากการวิจารณ์ตนเอง ความเมตตากรุณาต่อตนเองช่วยให้เราสามารถรักษาความสงบในใจและรักษาพลังงานของเราเอาไว้ได้ เมื่อมีสติสัมปชัญญะและเข้าใจเมื่อเผชิญกับการปฏิเสธ ความล้มเหลว หรือการวิจารณ์ เราจะพัฒนาความแข็งแกร่งที่ไม่สั่นคลอนและสร้างความมั่นคงทางอารมณ์โดยไม่ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ภายนอก เนฟฟ์อธิบายว่าความเมตตากรุณาต่อตนเองช่วยให้มีความรู้สึกมีคุณค่าในตนเองที่มั่นคงและผันผวนน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป เพราะความเมตตากรุณาต่อตนเองไม่ได้ขึ้นอยู่กับการมองในมุมใดมุมหนึ่งหรือการแข่งขันเพื่อความสำเร็จ ด้วยวิธีนี้ ความเมตตากรุณาต่อตนเองจึงช่วยให้เราสัมผัสถึงความเป็นอยู่ที่ดีและมีส่วนสนับสนุนสังคมในทางที่มีความหมาย

แม้ว่าการวิจัยเกี่ยวกับสรีรวิทยาของความเห็นอกเห็นใจตนเองกับการวิจารณ์ตนเองยังคงรอการพิจารณา แต่เนฟฟ์ตั้งสมมติฐานเกี่ยวกับแบบจำลองที่เรียบง่าย การวิจารณ์ตนเองอย่างรุนแรงกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก (“สู้หรือหนี”) และเพิ่มฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอลในกระแสเลือดของเรา เมื่อพิษนี้เข้าครอบงำเรา เราจะไม่สามารถเรียนรู้หรือมีส่วนร่วมกับแก่นแท้ของความจริงที่อาจอยู่ที่นั่นเพื่อรับใช้เรา ในทางกลับกัน ความเห็นอกเห็นใจตนเองอาจกระตุ้นระบบการดูแลของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมและฮอร์โมนแห่งความผูกพันและความรัก เช่น ออกซิโทซิน ออกซิโทซินซึ่งรู้จักกันในชื่อ “ฮอร์โมนกอด” จะหลั่งออกมาในแม่ที่กำลังให้นมบุตรในระหว่างการกอดและการมีเพศสัมพันธ์ และเกี่ยวข้องกับความรู้สึกเป็นสุข ช่วยให้เรายึดมั่นในความจริงโดยไม่ทำร้ายตัวเอง

การพัฒนาความเมตตาต่อตนเอง

เราทุกคนต่างรู้จักผู้คนที่ดูเหมือนจะดูแลทุกคนยกเว้นตัวเอง และตำหนิตัวเองที่ไม่ทำอะไรให้มากไปกว่านี้ งานของเนฟฟ์ยืนยันข้อสังเกตนี้: ไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างลักษณะของความเห็นอกเห็นใจตัวเองและความรู้สึกเห็นอกเห็นใจผู้อื่น เธอสังเกตเห็นว่าผู้คนจำนวนมาก โดยเฉพาะผู้หญิง มีความเห็นอกเห็นใจและใจดีต่อผู้อื่นมากกว่าต่อตนเอง เธอยกตัวอย่างพยาบาลมะเร็งเด็กที่ใช้ชีวิตเพื่อผู้อื่น แต่กลับเข้มงวดกับตัวเองมากเพราะรู้สึกว่าตนเองไม่ได้ทำอะไรมากเพียงพอ

ความเมตตาต่อตนเองสามารถเรียนรู้ได้ ความเมตตาต่อตนเองเป็นแนวทางปฏิบัติที่สามารถช่วยให้เราทุกคนวิพากษ์วิจารณ์ตนเองน้อยลง และบางทีอาจบรรลุผลสำเร็จมากขึ้นและให้มากขึ้น ตัวอย่างที่ดีอย่างหนึ่งของความเมตตาต่อตนเองในทางปฏิบัติคือ บอนนี่ ธอร์น ซึ่งทุ่มเทให้กับงานด้านมนุษยธรรมตลอดชีวิตของเธอ เริ่มตั้งแต่การดูแลเด็กเร่ร่อน เยาวชนด้อยโอกาส และโสเภณี โดยประสบความสำเร็จในการระดมทุนเพื่อองค์กรบริการ ล่าสุด เธอเป็นผู้นำในวาระการระดมทุนสำหรับภารกิจศูนย์วิจัยสุขภาพจิตที่มีสุขภาพดีของมหาวิทยาลัยวิสคอนซิน-เมดิสัน เพื่อใช้การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่เข้มงวดเพื่อปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีในชุมชน บอนนี่อธิบายว่า “ความเมตตาต่อตนเองช่วยให้ฉันได้รับอนุญาตให้หายใจเอาความเป็นมนุษย์ของตัวเองเข้าไปในทุกสถานการณ์ที่เกิดขึ้นและทักทายฉัน และถ่ายทอดพลังงานนั้นไปสู่ความเมตตาต่อผู้อื่น” การรู้จักบอนนี่ก็เหมือนกับการได้เห็นเธอใช้ประโยชน์จากทุกโอกาสและการมีปฏิสัมพันธ์เพื่อเชื่อมต่อกับผู้อื่นด้วยมิตรภาพ ความอบอุ่น และความตั้งใจที่จะให้บริการในส่วนที่เธอทำได้

ธอร์นอธิบายว่าในวัยเด็ก เธอได้รับแรงกดดันอย่างหนักในการทำงานและประสบความสำเร็จ เธอมีแบบอย่างที่เห็นอกเห็นใจผู้อื่นน้อยมากและวิพากษ์วิจารณ์ตัวเองอย่างรุนแรง อย่างไรก็ตาม เมื่อเธอถูกส่งไปอยู่ในสถานสงเคราะห์ เธอได้เห็นความเมตตากรุณาอย่างไม่มีเงื่อนไขจากพ่อแม่บุญธรรมที่เลี้ยงดูเธอมาอย่างสุดหัวใจ รวมถึงเด็กในสถานสงเคราะห์คนอื่นๆ ที่มีเชื้อชาติและภูมิหลังหลากหลาย บอนนี่มองว่าความรัก ความเคารพ และสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยที่พวกเขาสร้างขึ้นนั้นมีส่วนทำให้เธอเติบโตขึ้นจนกลายเป็นคนที่มีความสมดุล มีความคิดสร้างสรรค์ และเสียสละมากขึ้น เมื่อพ่อแม่บุญธรรมยอมรับและเมตตาเธอ เสียงวิพากษ์วิจารณ์ตัวเองในตัวเธอก็เริ่มเงียบลง บอนนี่พยายามรักษาเสียงวิพากษ์วิจารณ์นั้นให้เงียบลงด้วยการฝึกสมาธิเป็นประจำ

การส่งเสริมเพิ่มเติมสำหรับผู้ประสบความสำเร็จ

Etelle Higonnet เป็นอีกตัวอย่างหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าการเรียนรู้ที่จะเมตตาตนเองสามารถเสริมพลังให้กับผู้ที่ประสบความสำเร็จได้ Higonnet เป็นลูกสาวของศาสตราจารย์จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด เธอเข้าเรียนที่คณะนิติศาสตร์มหาวิทยาลัยเยล จากนั้นจึงทำงานที่องค์กร Human Rights Watch, Amnesty International และองค์การสหประชาชาติอย่างประสบความสำเร็จอย่างต่อเนื่อง งานด้านสิทธิมนุษยชนของเธอช่วยชีวิตผู้คนได้หลายพันคน และเธอยังได้รับการยอมรับและรางวัลต่างๆ อีกด้วย แต่เธอเล่าถึงการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในชีวิตของเธอ

Higonnet กล่าวว่า “ฉันเติบโตมากับความคิดที่ว่าคุณควรวิพากษ์วิจารณ์ตัวเองอยู่เสมอ และคุณไม่ควรพอใจ แต่ควรพยายามทำสิ่งที่ดีกว่าเสมอ ถ้าคุณได้เกรด A ทำไมคุณถึงไม่ได้เกรด A+ ถ้าคุณอยู่ในทีมฟุตบอลชั้นนำ ทำไมคุณถึงไม่ได้เป็นผู้ทำประตูสูงสุดในทีมฟุตบอล ผู้ที่ยอมแพ้ไม่เคยชนะ และผู้ชนะไม่เคยยอมแพ้ในทุกด้านของชีวิต ไม่ว่าจะเป็นด้านกีฬาหรือวิชาการ” เมื่อเธอยังเป็นนักศึกษา การละเมิดสิทธิมนุษยชนทำให้เธอโกรธมาก จิตวิญญาณนักรณรงค์ของเธอเต็มไปด้วยความโกรธ และเธอทุ่มเทสุดตัวเพื่อต่อสู้กับปัญหาสิทธิมนุษยชน

“ต้องประสบอุบัติเหตุทางรถยนต์ซึ่งทำให้ฉันเกือบเสียชีวิต และต้องมีประสบการณ์ที่ลึกซึ้งกับการฝึกโยคะและปรัชญา จึงทำให้ความโกรธที่ฉันมีต่อผู้อื่นถูกเปลี่ยนให้กลายเป็นการกระทำ ฉันตระหนักว่าแม้การละเมิดสิทธิมนุษยชนจะเป็นสิ่งที่ผิด แต่การโกรธก็ไม่ได้ทำให้สิ่งใดเปลี่ยนแปลงไป และจะยิ่งทำร้ายฉันและทำให้ฉันห่างเหินจากผู้อื่น มีเพียงวิธีแก้ปัญหาเท่านั้นที่จะเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ ได้อย่างแท้จริง ไม่ใช่ความโกรธ”

หลังจากรอดชีวิตจากอุบัติเหตุทางรถยนต์ เอเทลก็เริ่มรู้สึกขอบคุณอย่างสุดซึ้งสำหรับชีวิตที่เธอเข้าใจแล้วว่าเป็นของขวัญ หลังจากนั้นไม่นาน เธอได้เข้าร่วมเวิร์กช็อปการหายใจและปรัชญาโยคะอย่างเข้มข้นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ซึ่งทำให้เธอเปลี่ยนมุมมองของตัวเอง “หลักสูตรศิลปะแห่งการใช้ชีวิตเปรียบเสมือนคลื่นยักษ์แห่งการเรียนรู้โยคะที่สอนให้ฉันรู้จักรักผู้อื่นและรักตัวเอง และพัฒนาความสามัคคี ความสมดุล การยอมรับ และความเห็นอกเห็นใจ ไม่เพียงแต่สำหรับตัวเองและผู้อื่นเท่านั้น แต่สำหรับโลกด้วย นั่นคือตอนที่ฉันเข้าใจว่าชีวิตไม่ได้เกี่ยวกับการชนะ การแข่งขัน หรือการทนทุกข์ทรมานเพื่อชัยชนะ แต่เป็นการเปิดโอกาสให้ฉันมองเห็นความรัก การยอมรับ ความสมดุล และความกลมกลืนเป็นส่วนสำคัญในชีวิต และนั่นคือวิธีที่ฉันพยายามใช้ชีวิตในปัจจุบัน ฉันสังเกตเห็นว่าฉันมีประสิทธิภาพและมีความสุขมากขึ้น”

ความเมตตากรุณาต่อตนเองในหมู่นักศึกษาและทหารผ่านศึก

Carole Pertofsky หัวหน้าฝ่ายส่งเสริมสุขภาพที่มหาวิทยาลัย Stanford เป็นผู้สนับสนุนอย่างแข็งขันในการฟื้นตัวและความเป็นอยู่ที่ดีผ่านความเมตตาต่อตนเอง Pertofsky มองเห็นนักศึกษา Stanford จำนวนมากที่หลงใหลในงานบริการแต่ต้องทนทุกข์กับความเหนื่อยล้า เธอสนับสนุนแนวคิดต่อไปนี้: “สวมหน้ากากออกซิเจนของตัวเองก่อนจะมอบให้ผู้อื่น หากคุณหมดออกซิเจน คุณจะช่วยใครไม่ได้ ความต้องการพื้นฐานของเราเองต้องได้รับการตอบสนองก่อน จากนั้นเราจึงจะสามารถช่วยเหลือผู้อื่นได้ ในฐานะมนุษย์ เมื่อเราให้มากเกินไป เราจะรู้สึกว่างเปล่าภายใน เราแห้งเหือดและรู้สึกขุ่นเคือง พลังงานของเรามีน้อยลง และเรารู้สึกราวกับว่าเราไม่มีอะไรจะให้อีกแล้ว” สภาวะนี้มักถูกเรียกว่า “ความเหนื่อยล้าจากความเมตตา” และมักเกิดขึ้นในอาชีพบริการ เช่น นักสังคมสงเคราะห์และเจ้าหน้าที่บรรเทาทุกข์ด้านมนุษยธรรม

Pertofsky ยังทำงานกับนักเรียนที่ตกอยู่ภายใต้อิทธิพลของสิ่งที่เรียกว่า "กลุ่มอาการเป็ดลอยน้ำสแตนฟอร์ด": เมื่อมองเผินๆ ดูเหมือนว่าพวกเขากำลังล่องลอยอย่างสงบ แต่ถ้าคุณมองลงไปใต้น้ำ คุณจะสังเกตเห็นว่าขาของพวกเขากำลังปั่นจักรยานออกไปอย่างบ้าคลั่ง เพียงเพื่อให้ลอยตัวอยู่ได้ แคโรลสอนว่า: "เมื่อเราหยุดวิจารณ์ตัวเองและทำร้ายตัวเอง และเริ่มใจดีกับตัวเอง การกระทำดังกล่าวจะเปิดโอกาสให้เกิดความยืดหยุ่นมากขึ้น" แทนที่จะเสียพลังงานไปกับการแสร้งทำเป็นสงบในขณะที่เป็นคนหมกมุ่นอยู่กับงานและประสบความสำเร็จเกินคาด นักเรียนสามารถเรียนรู้ที่จะดูแลตัวเอง มีความสมดุล และมีความสุขได้จริง

จากการค้นคว้าของฉันเองกับทหารผ่านศึกที่มหาวิทยาลัยวิสคอนซิน-เมดิสัน ฉันพบว่าความเมตตาต่อตนเองสามารถเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับทหารที่กลับมาจากสงคราม ชายคนหนึ่งซึ่งฉันจะเรียกเขาว่าไมค์ เป็นคนวิพากษ์วิจารณ์ตนเองอย่างรุนแรงและพัฒนาความอดทนและวินัยในตนเองอย่างมาก ซึ่งเป็นคุณลักษณะที่ทำให้เขาได้รับรางวัลสำหรับการกระทำที่กล้าหาญในการสู้รบ แต่ที่บ้าน เขาไม่สามารถประสานการกระทำของเขาในฐานะทหารกับค่านิยมของเขาในฐานะพลเรือนได้ และเขาเริ่มคิดว่าตัวเองเป็นมนุษย์ที่เลวร้าย ไมค์มีอาการวิตกกังวล ซึมเศร้า และโรคเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนขวัญ ทำให้นอนไม่หลับในเวลากลางคืน หลังจากเข้าร่วมเวิร์กช็อปที่เน้นการฝึกโยคะ การหายใจ และการทำสมาธิ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการศึกษาของเรา ทัศนคติของไมค์ก็เปลี่ยนไป เขาเล่าว่าแม้ว่าเขาจะจำทุกอย่างที่เกิดขึ้นได้ แต่เขาเข้าใจว่าการกระทำในอดีตของเขาภายใต้คำสั่งไม่ได้แสดงถึงตัวตนของเขาในตอนนี้ ไมค์สามารถนอนหลับได้อีกครั้ง

เนฟเล่าเรื่องราวที่คล้ายกันเกี่ยวกับการทำงานร่วมกับกลุ่มทหารผ่านศึกที่มีอาการป่วยทางจิตหลังเหตุการณ์สะเทือนขวัญ เธอสอนพวกเขาถึงวิธีการแสดงความเห็นอกเห็นใจตนเองผ่านการสัมผัสในสถานการณ์ที่ท้าทายหรือก่อให้เกิดความวิตกกังวล จากมุมมองของผู้สังเกตการณ์ พวกเขาเพียงแค่ไขว้แขนกัน แต่ในขณะเดียวกันก็มีเจตนาส่วนตัวที่จะกอดตัวเอง อาการอย่างหนึ่งของอาการป่วยทางจิตหลังเหตุการณ์สะเทือนขวัญคือความรู้สึกโดดเดี่ยวอย่างรุนแรง เธอเล่าว่าทหารผ่านศึกที่ดูแข็งแกร่งที่สุดคนหนึ่งในห้องพูดว่า “ฉันไม่อยากปล่อยมือ” เขารู้สึกโล่งใจมากจากทัศนคติใหม่ในการดูแลตัวเอง และนั่นคือสิ่งที่คุณสามารถลองทำได้ทันที

องค์ประกอบสามประการของความเมตตาต่อตนเอง

1. ความเมตตากรุณาต่อตนเอง: ความเมตตากรุณาต่อตนเองหมายถึงความอบอุ่นและความเข้าใจต่อตนเองเมื่อเราทุกข์ ล้มเหลว หรือรู้สึกไม่ดีพอ แทนที่จะเพิกเฉยต่อความเจ็บปวดหรือตำหนิตนเอง คนที่มีความเมตตากรุณาต่อตนเองจะเข้าใจว่าความไม่สมบูรณ์แบบ ความล้มเหลว และประสบกับความยากลำบากในชีวิตเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ดังนั้นพวกเขาจึงมักจะอ่อนโยนกับตนเองเมื่อเผชิญกับประสบการณ์ที่เจ็บปวด

2. ความเป็นมนุษย์ร่วมกัน: ความเมตตาต่อตนเองเกี่ยวข้องกับการตระหนักว่าความทุกข์และความไม่เพียงพอส่วนบุคคลเป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์ร่วมกันของมนุษย์ ซึ่งเป็นสิ่งที่เราทุกคนต้องเผชิญ ไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้นกับ "ฉัน" เพียงคนเดียว นอกจากนี้ยังหมายถึงการตระหนักว่าความคิด ความรู้สึก และการกระทำส่วนบุคคลได้รับผลกระทบจากปัจจัย "ภายนอก" เช่น ประวัติการเลี้ยงดู วัฒนธรรม พันธุกรรม และสภาพแวดล้อม ตลอดจนพฤติกรรมและความคาดหวังของผู้อื่น ติช นัท ฮันห์เรียกเครือข่ายอันซับซ้อนของเหตุและผลซึ่งกันและกันซึ่งเราทุกคนล้วนฝังแน่นอยู่ในนั้นว่า "การอยู่ร่วมกัน" การรับรู้ถึงการอยู่ร่วมกันอย่างแท้จริงของเราทำให้เราตัดสินความผิดพลาดส่วนบุคคลของเราได้น้อยลง ท้ายที่สุดแล้ว มีกี่คนที่เลือกที่จะมีปัญหาความโกรธ ปัญหาการติดยา ความวิตกกังวลทางสังคมที่ร้ายแรง ความผิดปกติในการกิน และอื่นๆ อย่างมีสติ?

3. การมีสติ ความ เมตตากรุณาต่อตนเองยังต้องใช้แนวทางที่สมดุลกับอารมณ์เชิงลบของเราด้วย เพื่อไม่ให้ความรู้สึกถูกกดขี่หรือเกินจริง ท่าทีที่สมดุลนี้เกิดจากกระบวนการเชื่อมโยงประสบการณ์ส่วนตัวกับผู้อื่นที่กำลังทุกข์ทรมานเช่นกัน ซึ่งจะทำให้มองสถานการณ์ของตัวเองในมุมมองที่กว้างขึ้น นอกจากนี้ยังเกิดจากความเต็มใจที่จะสังเกตความคิดและอารมณ์เชิงลบของเราด้วยความเปิดกว้างและชัดเจน เพื่อให้มีสติสัมปชัญญะอยู่เสมอ การมีสติคือสภาวะจิตที่ไม่ตัดสินและเปิดรับ โดยที่เราจะสังเกตความคิดและความรู้สึกตามที่เป็นอยู่ โดยไม่พยายามกดขี่หรือปฏิเสธมัน เราไม่สามารถเพิกเฉยต่อความเจ็บปวดของเราและรู้สึกเห็นอกเห็นใจมันในเวลาเดียวกันได้ ในเวลาเดียวกัน การมีสติต้องไม่ "ยึดติดกับ" ความคิดและความรู้สึกมากเกินไป ดังนั้นเราจึงถูกครอบงำและถูกพัดพาไปด้วยปฏิกิริยาเชิงลบ — คริสติน เนฟฟ์, Ph.D.

การส่งเสริมความเมตตาต่อตนเอง

เขียนจดหมายถึงตัวเอง: ลองนึกภาพว่าคุณเป็นเพื่อนที่มีความเมตตา คุณจึงจะนึกภาพตัวเองเป็นคนอื่นได้ ถามตัวเองว่า “เพื่อนที่มีความเมตตาและใจดีจะพูดอะไรกับฉันตอนนี้” กลับมาอ่านจดหมายและรับจดหมายจากตัวเองในภายหลัง

จดคำพูดที่พูดกับตัวเองไว้: หากคุณวิจารณ์ตัวเองเพราะกางเกงยีนส์ของคุณไม่พอดีตัวหรือคุณพูดผิดในสถานการณ์หนึ่ง ให้จดคำพูดที่วิจารณ์ตัวเองที่คุณนึกออก แล้วถามตัวเองว่าคุณจะพูดคำเหล่านี้กับเพื่อนหรือไม่ เพื่อนจะพูดว่าอย่างไร

พัฒนามนตราแห่งความเมตตากรุณาต่อตนเอง: นี่คือมนตราแห่งความเมตตากรุณาต่อตนเองที่เนฟฟ์พัฒนาขึ้นสำหรับตัวเอง: “นี่คือช่วงเวลาแห่งความทุกข์ ความทุกข์เป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ขอให้ฉันใจดีกับตัวเองในช่วงเวลานี้ ขอให้ฉันมอบความเมตตากรุณาที่ฉันต้องการให้กับตัวเอง” ลูกชายของเนฟฟ์เป็นออทิสติก และเมื่อเขาแสดงอาการงอแงต่อหน้าสาธารณะ เธอจะหันไปใช้มนตราแห่งความเมตตากรุณาต่อตนเอง ส่วนหนึ่งก็เพื่อให้จิตใจของเธอจดจ่ออยู่กับมัน แต่อีกส่วนหนึ่งก็เพราะสิ่งที่เธอต้องการมากที่สุดในตอนนั้นคือการสนับสนุนทางอารมณ์ เพื่อที่เธอจะสามารถจัดการกับสถานการณ์นั้นได้อย่างสง่างามมากขึ้น