Ako praktizovať sebasúcit

Tajomstvom posilneného konania je naučiť sa nebiť sa.

Snažte sa o viac, pracujte ešte tvrdšie, snažte sa byť najlepší! Žijeme v spoločnosti, ktorá nám pravidelne posiela takéto správy. Medzitým sa väčšina z nás nepozastaví nad tým, či sú naše ciele dosiahnuteľné, alebo či by nám vôbec priniesli trvalé šťastie. Aj keby sme na olympiáde získali zlatú medailu, náš status úradujúceho šampióna by trval len niekoľko rokov a s najväčšou pravdepodobnosťou by ho sprevádzala úzkosť z prehry v budúcnosti. V môj prvý deň na Yale jeden z dekanov vyhlásil: „Nie ste len elita; ste elita elity,“ a stále si pamätám vlnu nevoľnosti, ktorú vo mne táto poznámka vyvolala. Úspech je predsa len neistá pozícia. Zatiaľ čo sa snažíme stať sa neomylnými a udržať si svoju pozíciu na vrchole, nemôžeme sa vyhnúť utrpeniu.

Toto podozrenie sa potvrdilo, keď som pozoroval, ako moji spolužiaci napredujú v prvom ročníku. Každý z nás bol predtým na strednej škole na vrchole svojej triedy. Teraz sme sa však ocitli ako jeden šikovný študent medzi mnohými, už sme neboli výnimoční ani sme nevyčnievali z davu. Napriek tomu sme sa stále potili, trápili a snažili. Naučili sme sa, že musíme byť najlepší. Väčšina z nás túto skúsenosť ťažko znášala a ja som sa zamýšľal, či táto šialená súťaživosť nie je dôvodom, prečo sú úzkosť a depresia mimoriadne rozšírené na kampusoch Ivy League.

Kristin Neff, docentka ľudského vývoja na Texaskej univerzite a priekopníčka výskumu sebasúcitu, verí, že dôraz našej spoločnosti na úspechy a sebaúctu je jadrom mnohých zbytočných a dokonca kontraproduktívnych utrpení. Od útleho veku sa učíme budovať si sebaúctu úspešnou súťažou, no súťaženie je prehratý boj. Psychológovia zistili, že väčšina ľudí verí, že sú nadpriemerní a lepší ako ostatní takmer v každej vlastnosti (efekt lepších ako priemerných). Toto presvedčenie nám pomáha odvrátiť bolestivé pocity nedostatočnosti, ale má svoju cenu. Keď naše sebaúcta spočíva na predpoklade úspešnej súťaže s ostatnými, vždy sa neisto pohybujeme na pokraji prehry. Sociálne porovnávanie a súťaženie tiež podporujú odpojenie tým, že nás nútia vnímať ostatných ako prekážky, ktoré treba prekonať, aby sme si udržali svoju pozíciu, označili si územie a porazili potenciálnych súperov. Nakoniec sa cítime oddelenejšie od ostatných, keď je primárnym cieľom našej túžby po úspechu patriť niekam a byť milovaný.

Je jednoducho nemožné byť vždy lepší ako všetci ostatní. Výskum však ukazuje, že keď prehráme, máme tendenciu cítiť sa veľmi sebakritickí, čo ešte zhoršuje naše utrpenie. Tvárou v tvár kritike sa staviame do obrannej pozície a môžeme sa cítiť zdrvení. Chyby a neúspechy nás robia takými neistými a úzkostlivými, že sa predčasne vzdáme, keď čelíme budúcim výzvam. V budúcnosti sa tento typ súťaživého sebavedomia spája s väčšími spoločenskými problémami, ako je osamelosť, izolácia a dokonca aj predsudky.

Po tom, čo si Neff všimla úskalia sebaúcty, hľadala alternatívu, spôsob, ako si stanoviť a dosiahnuť ciele bez toho, aby sme pri tom trápili seba – alebo kohokoľvek iného. Prostredníctvom praktizovania budhizmu ju našla v podobe sebasúcitu. So sebasúcitom si nevážite samých seba preto, že ste seba hodnotili pozitívne a ostatných negatívne, ale preto, že si vnútorne zaslúžite starostlivosť a záujem rovnako ako všetci ostatní. Tam, kde nás sebaúcta necháva bezmocných a zúfalých, sebasúcit je jadrom posilnenia, učenia sa a vnútornej sily.

Správajte sa k sebe ako k svojmu najlepšiemu priateľovi

Tvrdá práca, snaha o dosiahnutie svojich cieľov a podávanie najlepších výkonov sú očividne nesmierne užitočné zručnosti v oblasti profesionálneho aj osobného rastu. Neffov výskum však naznačuje, že nahradenie sebaúcty sebasúcitom môže mať oveľa lepšie dôsledky pre naše duševné zdravie a pohodu. Napríklad v jednej štúdii Neff zistil, že keď čelíme hrozivej situácii (musíme opísať svoje slabé stránky v pracovnom pohovore), sebasúcit bol spojený s nižšou úzkosťou, zatiaľ čo sebaúcta nemala vplyv na úroveň úzkosti.

Neff definuje sebasúcit ako „byť k sebe láskavý a chápavý v situáciách bolesti alebo zlyhania, a nie byť k sebe prísne kritický; vnímať vlastné skúsenosti ako súčasť širšej ľudskej skúsenosti, a nie ich považovať za izolujúce; a udržiavať bolestivé myšlienky a pocity v vedomom vedomí, a nie sa s nimi nadmerne stotožňovať.“

V istom zmysle je to zaujatie postoja, aký by niekto mohol mať k priateľovi, ktorý v niečom zlyhal. Namiesto toho, aby sme ho karhali, súdili a pridávali k jeho zúfalstvu, počúvame s empatiou a pochopením, povzbudzujeme ho, aby si pamätal, že chyby sú normálne, a berieme na vedomie jeho emócie bez toho, aby sme prilievali olej do ohňa.

Neff vysvetľuje, že sebasúcit nie je spôsob, ako sa vyhýbať cieľom alebo sa stať sebestačný. Namiesto toho je sebasúcit skvelým motivátorom, pretože zahŕňa túžbu zmierniť utrpenie, uzdraviť sa, prosperovať a byť šťastný. Rodič, ktorému záleží na jeho dieťati, bude trvať na tom, aby dieťa jedlo zeleninu a robilo si domáce úlohy, bez ohľadu na to, aké nepríjemné sú tieto skúsenosti pre dieťa. Podobne, v niektorých situáciách môže byť vhodné byť k sebe zhovievavý, ale v časoch prehnaného pôžitkárstva a lenivosti zahŕňa sebasúcit otužovanie a prevzatie zodpovednosti.

Lepší spôsob, ako sa vysporiadať s neúspechmi

Keď vás motivuje súcit so sebou samým, vnímate neúspechy ako najlepšiu príležitosť na učenie. Kritika napríklad zvyčajne pozostáva zo zrnka pravdy, ktoré sa týka nás, a zrnka rozhorčenia alebo nepravdy, ktoré sa týka vnímania kritika. Kvôli štípaniu, ktoré kritiku sprevádza, sa buď postavíme do obrannej pozície, alebo sa sami vyčítame – a nakoniec premeškáme užitočné ponaučenie. So súcitom so sebou samým sa však na neúspech pozeráme s väčším pokojom a chápeme ho ako príležitosť, z ktorej môže nasledovať rast.

Navyše, tým, že predchádzame ničivým účinkom sebakritiky, nám sebasúcit umožňuje zachovať si pokoj mysle a tým si udržať energiu. Zachovaním rozvahy a chápania tvárou v tvár odmietnutiu, zlyhaniu alebo kritike si rozvíjame neotrasiteľnú silu a zabezpečujeme si emocionálnu stabilitu nezávislú od vonkajších okolností. Neff vysvetľuje, že sebasúcit poskytuje stabilný pocit sebaúcty, ktorý v priebehu času kolíše oveľa menej, pretože nie je podmienený určitým vzhľadom alebo úspešnou súťažou. Týmto spôsobom nám umožňuje zažívať blahobyt a zároveň zmysluplným spôsobom prispievať spoločnosti.

Hoci výskum fyziológie sebasúcitu verzus sebakritiky stále prebieha, Neff predpokladá jednoduchý model. Drsná sebakritika aktivuje sympatický nervový systém („bojuj alebo uteč“) a zvyšuje hladinu stresových hormónov, ako je kortizol, v krvnom obehu. Keď nás toto štípanie zasiahne, nemôžeme sa z toho jadra pravdy, ktoré nám môže slúžiť, učiť ani sa s ním zaoberať. Sebasúcit na druhej strane môže spustiť systém starostlivosti u cicavcov a hormóny príslušnosti a lásky, ako je oxytocín. Oxytocín, známy aj ako „hormón objatia“, sa uvoľňuje u dojčiacich matiek počas objímania a sexu a spája sa s pocitmi pohody, čo nám umožňuje držať pravdu bez toho, aby sme sa sami seba napadli.

Rozvíjanie sebasúcitu

Všetci poznáme ľudí, ktorí sa zdajú byť opatrní, len nie oni sami – a ktorí sa karhajú za to, že nerobia viac. Neffovej práca toto pozorovanie potvrdzuje: neexistuje žiadna súvislosť medzi vlastnosťou sebasúcitu a pocitmi súcitu s ostatnými. Všimla si, že mnohí ľudia, najmä ženy, sú oveľa súcitnejší a láskavejší k ostatným ako k sebe samým. Uvádza príklad detskej onkologickej sestry, ktorá strávila svoj život dávaním iným, no bola na seba mimoriadne prísna, pretože mala pocit, že nerobí dosť.

Sebasúcit sa však dá naučiť. Je to prax, ktorá nám všetkým môže pomôcť stať sa menej sebakritickými a možno dokonca dosiahnuť viac a dávať viac. Skvelým príkladom sebasúcitu v praxi je Bonnie Thorne, ktorá sa celý život venuje humanitárnej práci, počnúc starostlivosťou o deti ulice, znevýhodnenú mládež a prostitútky, pričom úspešne získava finančné prostriedky pre servisné organizácie. V poslednej dobe vedie program financovania misie Centra pre skúmanie zdravých myslí na University of Wisconsin-Madison, ktorej cieľom je využívať dôkladný vedecký výskum na zlepšenie blahobytu v komunite. Bonnie vysvetľuje: „Sebasúcit mi dáva povolenie vdýchnuť svoju vlastnú ľudskosť do každej situácie, ktorá vznikne a privíta ma, a preniesť túto energiu do láskavosti k ostatným.“ Poznať Bonnie znamená vidieť, ako využíva každú príležitosť a interakciu na to, aby sa spojila s ostatnými v priateľstve, vrúcnosti a so zámerom slúžiť, kde môže.

Thorne vysvetľuje, že ako dieťa bola vystavená obrovskému tlaku na výkon a úspech. Mala málo súcitných vzorov a bola veľmi sebakritická. Keď však bola umiestnená do pestúnskej starostlivosti, bola svedkom bezpodmienečného súcitu pestúnov, ktorí ju celým srdcom vychovávali, ako aj iných detí z pestúnskej starostlivosti rôznych rás a pôvodov. Bonnie pripisuje ich láske, úcte a bezpečnému prostrediu, ktoré vytvorili, svoj vývoj na integrovanejšiu, kreatívnejšiu a štedrejšiu osobu. Vďaka prijatiu a láskavosti pestúnov sa sebakritický hlas v nej začal utíšiť. Bonnie udržiava tento kritický hlas utíšený pravidelnou meditačnou praxou.

Dodatočná podpora pre úspešných

Etelle Higonnet je ďalším príkladom toho, ako môže učenie sa sebasúcitu posilniť aj mimoriadne úspešných ľudí. Dcéra profesorov z Harvardu, Higonnet, navštevovala právnickú fakultu Yale a potom pokračovala v záplave úspechov prácou v organizáciách Human Rights Watch, Amnesty International a Organizácii Spojených národov. Jej práca v oblasti ľudských práv zachránila tisíce životov a získala uznanie a ocenenia. Hovorí však o dôležitom posune vo svojom živote.

Higonnet hovorí: „Vyrastala som s myšlienkou, že by ste sa mali vždy kritizovať a že by ste sa nikdy nemali uspokojiť, ale vždy by ste sa mali snažiť o lepšie. Ak ste dostali A, prečo ste nedostali A+? Ak ste v najlepšom futbalovom tíme, prečo nie ste strelcom číslo jeden vo futbalovom tíme? Tí, ktorí sa vzdávajú, nikdy nevyhrávajú a víťazi sa nikdy nevzdávajú vo všetkých oblastiach života, od športu až po akademickú činnosť.“ Ako vysokoškolskú študentku ju pobúrilo porušovanie ľudských práv. Jej aktivistického ducha poháňal hnev a vrhla sa na plné obrátky do boja proti problémom s ľudskými právami.

„Trvalo to autonehodu, pri ktorej som takmer prišla o život, a hlbokú skúsenosť s jogínskou praxou a filozofiou, ktorá mi umožnila premeniť môj aktivistický hnev na aktivistickú činnosť. Uvedomila som si, že napriek tomu, že porušovanie ľudských práv je nesprávne, hnev nič nezmení a len ma zraní a odcudzí od ostatných. Iba riešenia, a nie hnev, skutočne zmenia veci.“

Po prežití autonehody začala Etelle pociťovať hlbokú vďačnosť za život, ktorý teraz chápala ako dar. Krátko nato absolvovala intenzívny týždenný workshop jogínskeho dýchania a filozofie, ktorý zmenil jej perspektívu. „Kurz Umenia života bol ako tsunami jogínskeho učenia naraz, ktoré ma explicitne naučilo o láske k druhým a k sebe samej a o rozvíjaní harmónie, rovnováhy, prijatia a súcitu nielen k sebe a k ostatným ľuďom, ale aj k samotnej planéte. Vtedy som pochopila, že život nie je o víťazstve, súťažení alebo utrpení bolesťou s cieľom vyhrať. Otvorilo mi to úplne iný spôsob vnímania lásky, prijatia, rovnováhy a harmónie ako veľkej súčasti mňa samej a takto sa teraz snažím žiť svoj život. Všimla som si, že som oveľa efektívnejšia a šťastnejšia.“

Sebasúcit u študentov a veteránov

Carole Pertofsky, vedúca oddelenia podpory zdravia na Stanfordskej univerzite, je vášnivou zástankyňou odolnosti a pohody prostredníctvom súcitu so sebou samým. Pertofsky vidí mnoho študentov Stanfordskej univerzity, ktorí sú nadšení pre službu, ale trpia preťažením. Odporúča nasledovné: „Skôr ako dáte iným, nasaďte si vlastnú kyslíkovú masku. Ak vám dôjde kyslík, nikomu nepomôžete. Najprv musia byť uspokojené naše vlastné základné potreby; až potom máme možnosť pomáhať iným. Ako ľudia, keď dávame príliš veľa, stávame sa vnútorne prázdnymi. Vysycháme a cítime sa zatrpknutí. Naša energia sa míňa a máme pocit, akoby sme už nemali čo dať.“ Tento stav sa často nazýva „únava zo súcitu“ a je bežný v služobných profesiách, ako sú sociálni pracovníci a humanitárni pracovníci.

Pertofsky pracuje aj so študentmi, ktorí podľahnú syndrómu nazývanému „Stanfordská plávajúca kačica“: na povrchu vyzerajú, akoby sa pokojne kĺzali po vode, ale ak sa pozriete pod vodu, uvidíte, ako im nohy zúrivo šliapajú do pedálov, len aby sa udržali na hladine. Carole učí: „Keď prestaneme byť sebakritickí a sebapoškodzovať a začneme byť k sebe láskaví, otvorí sa nám cesta k zvýšeniu odolnosti.“ Namiesto toho, aby študenti mrhali energiou predstieraním pokoja, zatiaľ čo sú skrytí workoholici a prehnane výkonní, môžu sa v skutočnosti naučiť starať sa o seba a byť vyrovnaní a šťastní.

Vo vlastnom výskume s veteránmi na University of Wisconsin-Madison som zistil, že sebasúcit môže byť veľmi užitočný pre vracajúcich sa vojakov. Jeden muž, ktorého nazvem Mike, bol veľmi sebakritický a vyvinul si extrémnu zhovievavosť a sebadisciplínu – vlastnosti, ktoré mu vyniesli ocenenia za odvážne činy v boji. Doma však nedokázal zosúladiť svoje činy vojaka so svojimi hodnotami civilistu a začal sa považovať za hrozného človeka. Mike trpel úzkosťou, depresiou a posttraumatickou stresovou poruchou a v noci nemohol spať. Po účasti na workshope založenom na joge, dýchacích cvičeniach a meditácii, ktorý bol súčasťou našej štúdie, sa Mikov postoj zmenil. Zveril sa, že hoci si pamätá všetko, čo sa stalo, chápe, že jeho minulé činy vykonané na základe rozkazov nepredstavujú to, kým je teraz ako človek. Mike opäť získal schopnosť spať.

Neff rozpráva podobný príbeh o práci so skupinou mladých veteránov s posttraumatickou stresovou poruchou. Naučila ich spôsoby, ako v náročnej alebo úzkosť vyvolávajúcej situácii vyvolať súcit so sebou samými prostredníctvom dotyku. Z pohľadu pozorovateľa si jednoducho prekrížia ruky, ale majú v súkromí zámer objať sa. Jedným z príznakov posttraumatickej stresovej poruchy je pocit silnej izolácie. Opisuje, ako jeden z najtvrdšie vyzerajúcich veteránov v miestnosti povedal: „Nechcem sa pustiť.“ Cítil takú úľavu z tohto nového postoja starostlivosti o seba. A to je niečo, čo môžete vyskúšať hneď teraz.

Tri prvky sebasúcitu

1. LÁSKAVOSŤ K SEBA: Sebasúcit znamená byť k sebe vrúcny a chápavý, keď trpíme, zlyhávame alebo sa cítime nedostatoční, a nie ignorovať svoju bolesť alebo sa bičovať sebakritikou. Sebasúcitní ľudia si uvedomujú, že nedokonalosť, zlyhanie a životné ťažkosti sú nevyhnutné, a preto majú tendenciu byť k sebe jemní, keď sa stretnú s bolestivými zážitkami.

2. SPOLOČNÁ ĽUDSKOSŤ: Sebasúcit zahŕňa uznanie, že utrpenie a osobná nedostatočnosť sú súčasťou spoločnej ľudskej skúsenosti – niečoho, čím všetci prechádzame, a nie niečoho, čo sa deje len „mne“. Znamená to tiež uvedomiť si, že osobné myšlienky, pocity a činy sú ovplyvnené „vonkajšími“ faktormi, ako sú história rodičovstva, kultúra a genetické a environmentálne podmienky, ako aj správanie a očakávania ostatných. Thich Nhat Hahn nazýva zložitú sieť recipročných príčin a následkov, v ktorej sme všetci zakorenení, „prepojením“. Uvedomenie si nášho esenciálneho prepojenia nám umožňuje menej súdiť naše osobné zlyhania. Veď koľko ľudí by si vedome vybralo problémy s hnevom, závislosťou, oslabujúcu sociálnu úzkosť, poruchy príjmu potravy a tak ďalej?

3. VŠETKOSŤ. Sebasúcit si tiež vyžaduje vyvážený prístup k našim negatívnym emóciám, aby sme svoje pocity nepotlačovali ani nepreháňali. Tento vyrovnaný postoj pramení z procesu prepájania osobných skúseností so skúsenosťami iných, ktorí tiež trpia, čím sa naša vlastná situácia vníma do širšej perspektívy. Pramení tiež z ochoty pozorovať naše negatívne myšlienky a emócie s otvorenosťou a jasnosťou, aby boli udržiavané v vedomom uvedomení. Všímavosť je neodsudzujúci, vnímavý stav mysle, v ktorom človek pozoruje myšlienky a pocity také, aké sú, bez toho, aby sa ich snažil potlačiť alebo poprieť. Nemôžeme ignorovať svoju bolesť a zároveň s ňou cítiť súcit. Zároveň všímavosť vyžaduje, aby sme sa s myšlienkami a pocitmi „príliš nestotožňovali“, takže nás negatívna reaktivita strhne a unesie. — Kristin Neff, Ph.D.

Posilňovanie sebasúcitu

NAPÍŠTE SI LIST: Predstavte si, že ste súcitný priateľ, aby ste si vedeli predstaviť, že ste touto druhou osobou. Položte si otázku: „Čo by mi práve teraz povedal súcitný a láskavý priateľ? Neskôr sa vráťte a prečítajte si list a prijmite ho od seba.

ZAPÍŠTE SI SVOJ SEBAKRITIZÁCIU: Ak sa kritizujete, pretože vám nesedia rifle alebo ste v nejakej situácii povedali niečo nesprávne, zapíšte si sebakritické slová, ktoré vám napadnú, a potom sa opýtajte, či by ste tieto slová niekedy povedali priateľovi. Čo by vám povedal priateľ?

VYTVORTE SI MANTRU SÚCITU SO SEBOU: Tu je mantra súcitu so sebou, ktorú si Neff vytvorila: „Toto je moment utrpenia. Utrpenie je súčasťou života. Kiežby som bola k sebe v tejto chvíli láskavá; kiežby som si dala súcit, ktorý potrebujem.“ Neffin syn má autizmus a keď mal na verejnosti záchvat hnevu, obrátila sa k svojej mantre súcitu so sebou, čiastočne ako sústredenie pre svoju myseľ, ale aj preto, že v tej chvíli najviac potrebovala emocionálnu podporu, aby sa so situáciou mohla vyrovnať s väčšou gráciou.