如何练习自我关怀

获得行动力的秘诀在于学会不要苛责自己。

力争上游，更加努力，力争做到最好！我们生活在一个充斥着此类信息的社会。然而，我们大多数人却从未停下来思考，我们的目标是否能够实现，或者它们是否真的能带来持久的幸福。即便我们赢得了奥运会金牌，卫冕冠军的地位也只能维持几年，而且很可能伴随着对未来失败的焦虑。在我进入耶鲁大学的第一天，一位院长宣称：“你们不仅是精英，更是精英中的精英。”我至今仍记得这句话带给我的那种反胃感。毕竟，成功并非唾手可得。当我们努力追求完美，力求保持巅峰地位时，我们却无法逃脱痛苦的折磨。

当我观察同学们在大一的学习生活时，我的这种怀疑得到了证实。我们每个人在高中时都曾是班里的佼佼者。但如今，我们发现自己只是众多聪明学生中的一员，不再特殊，也不再出众。然而，我们依然挥汗如雨，苦苦挣扎，努力拼搏。我们明白，我们必须做到最好。我们大多数人都难以承受这种经历，这让我不禁思考，这种令人抓狂的竞争是否正是常春藤盟校校园里焦虑和抑郁现象格外普遍的原因。

德克萨斯大学人类发展学副教授、自我关怀研究先驱克里斯汀·内夫认为，我们社会对成就和自尊的过度强调，是造成许多不必要的、甚至是适得其反的痛苦的根源。我们从小就被教导要通过竞争来建立自尊，然而竞争本身却注定失败。心理学家发现，大多数人认为自己在几乎所有方面都高于平均水平，比其他人更优秀（即“优于平均效应”）。这种信念有助于我们避免痛苦的自卑感，但它是有代价的。当我们的自尊建立在与他人竞争成功的前提上时，我们始终处于失败的边缘。社会比较和竞争还会加剧人与人之间的疏离感，让我们把他人视为必须克服的障碍，以此来保住自己的地位、划分地盘、击败潜在的竞争对手。当我们追求成功的首要目标是获得归属感和被爱时，我们最终会感到与他人更加疏离。

我们不可能永远都比所有人更优秀。然而，研究表明，当我们失败时，往往会过度自责，加剧痛苦。面对批评，我们会变得防卫心很强，甚至感到崩溃。错误和失败会让我们极度缺乏安全感和焦虑，以至于在面对未来的挑战时，我们往往过早放弃。长此以往，这种竞争性的自尊心与孤独、孤立甚至偏见等更广泛的社会问题密切相关。

在目睹了自尊的种种弊端之后，内夫开始寻找一种替代方案，一种既能设定目标又能实现目标，同时又不至于苛责自己或他人的方法。通过佛教的修行，她找到了答案——自我关怀。有了自我关怀，你珍视自己，并非因为你对自己给予了积极的评价而对他人给予了消极的评价，而是因为你和其他人一样，本身就值得被关爱和呵护。自尊让我们感到无力和痛苦，而自我关怀则是赋能、学习和内在力量的核心。

像对待最好的朋友一样善待自己

努力工作、力求实现目标、发挥自身最大潜能，这些技能在职业发展和个人成长方面显然都非常有用。然而，内夫的研究表明，用自我关怀取代自尊，可能对我们的心理健康和幸福感产生更显著的影响。例如，在一项研究中，内夫发现，当面临威胁性情境（例如在求职面试中描述自身缺点）时，自我关怀与较低的焦虑水平相关，而自尊则对焦虑水平没有影响。

内夫将自我关怀定义为“在痛苦或失败时善待自己、理解自己，而不是严厉地自我批评；将自己的经历视为更广泛的人类经验的一部分，而不是将其视为孤立的；以及以正念觉察的方式对待痛苦的想法和感受，而不是过度认同它们。”

从某种意义上说，这就像对待一位失败的朋友一样。我们不会责备他、评判他，也不会加重他的沮丧，而是带着同理心和理解倾听，鼓励他记住犯错是很正常的，并认可他的情绪，而不是火上浇油。

内夫解释说，自我关怀并非逃避目标或放纵自我的方式。相反，自我关怀是一种强大的动力，因为它包含着减轻痛苦、疗愈身心、茁壮成长和获得幸福的渴望。一位关心孩子的父母会坚持让孩子吃蔬菜、做作业，无论这些经历对孩子来说多么不愉快。同样，在某些情况下，善待自己或许是合适的，但在过度放纵和懒惰的时候，自我关怀意味着要坚强起来，承担起责任。

应对挫折的更好方法

当你以自我关怀为动力时，你会将挫折视为最佳的学习机会。例如，批评通常包含一丝与我们自身相关的真相，以及一丝批评者主观臆断或偏见。由于批评带来的刺痛感，我们往往会变得防卫或自责，最终错失了宝贵的教训。然而，有了自我关怀，我们就能以更加平静的心态看待失败，并将其理解为一次成长的契机。

此外，通过防止自我批评带来的挫败感，自我关怀使我们能够保持内心的平静，从而保持充沛的精力。面对拒绝、失败或批评，保持冷静和理解，我们就能培养出坚不可摧的力量，并确保情绪稳定，不受外部环境的影响。内夫解释说，自我关怀提供了一种稳定的自我价值感，这种价值感随时间波动较小，因为它不依赖于外貌或竞争的成功。如此一来，它既能让我们体验到幸福感，又能以有意义的方式为社会做出贡献。

尽管关于自我关怀与自我批评的生理机制研究仍在进行中，但内夫提出了一个简单的模型。严厉的自我批评会激活交感神经系统（“战斗或逃跑”反应），并提高血液中皮质醇等压力激素的水平。当这种痛苦折磨着我们时，我们就无法从中学习或接纳那些可能对我们有益的真理核心。另一方面，自我关怀可能会触发哺乳动物的照护系统，并释放催产素等与亲密和爱相关的激素。催产素也被称为“拥抱激素”，在哺乳期母亲、拥抱和性爱过程中都会释放，它与幸福感密切相关，使我们能够在不攻击自己的前提下接纳真相。

培养自我关怀

我们都认识一些似乎总是照顾别人却忽略自己的人，他们常常因为做得不够而自责。内夫的研究证实了这一点：自我关怀与对他人的关怀之间并无关联。她注意到，许多人，尤其是女性，对他人远比对自己更体贴、更友善。她举了一个儿科肿瘤护士的例子，这位护士一生都在奉献，却对自己极其苛刻，因为她觉得自己做得不够。

然而，自我关怀是可以学习的。这种修行可以帮助我们减少自我批评，甚至可能让我们取得更大的成就，给予更多的人。邦妮·索恩就是一个践行自我关怀的绝佳例子。她一生致力于人道主义工作，最初通过为服务机构成功筹款来关爱街头儿童、弱势青少年和妓女。最近，她正领导威斯康星大学麦迪逊分校“健康心灵研究中心”的筹款工作，该中心致力于运用严谨的科学研究来改善社区福祉。邦妮解释说：“自我关怀让我能够将自身的人性融入到我遇到的每一个情境中，并将这种能量转化为对他人的善意。” 了解邦妮的人都会发现，她总是抓住每一个机会，与他人建立友谊，以温暖和乐于助人的心与人交流。

索恩解释说，她小时候承受着巨大的压力，必须表现出色并取得成功。她身边很少有充满爱心的榜样，而且她对自己要求很高。然而，当她被安置到寄养家庭后，她亲眼目睹了寄养父母无条件的关爱，他们全心全意地抚养她，她也遇到了其他来自不同种族和背景的寄养儿童。邦妮认为，正是他们的爱、尊重以及他们创造的安全环境，让她成长为一个更加包容、更有创造力、更乐于奉献的人。在寄养父母的接纳和善意下，她内心的自我批评的声音开始逐渐平息。邦妮通过定期的冥想练习来保持这种自我批评的声音的平静。

为成功者提供额外助力

埃特尔·希戈内特是另一个例子，说明学习自我关怀如何能够赋予即使是超级成功人士力量。希戈内特的父母都是哈佛大学的教授，她毕业于耶鲁法学院，之后在人权观察、国际特赦组织和联合国等机构工作，取得了辉煌的成就。她的人权工作拯救了成千上万人的生命，她也因此获得了认可和奖项。但她讲述了自己人生中的一个重要转折点。

希戈内特说：“我从小就被灌输要不断自我批评、永不满足、力求精益求精的理念。如果你得了A，为什么不是A+？如果你在最好的足球队，为什么不是队里的最佳射手？在生活的方方面面，从体育到学术，放弃者永远不会成功，而成功者永不放弃。” 大学时期，人权侵犯事件令她义愤填膺。愤怒点燃了她的行动主义热情，她全身心投入到人权事业中。

“一场几乎夺走我性命的车祸，以及一次深刻的瑜伽练习和哲学体验，让我将原本的愤怒转化为实际行动。我意识到，尽管侵犯人权的行为是错误的，但愤怒并不能改变任何事情，只会伤害我自己，让我与他人疏远。只有解决方案，而不是愤怒，才能真正改变现状。”

车祸幸存后，埃特尔开始对生命充满深深的感激之情，她意识到生命本身就是一份礼物。不久之后，她参加了一个为期一周的瑜伽呼吸和哲学强化工作坊，这彻底改变了她的视角。“生活艺术课程就像一场瑜伽知识的海啸，它教会了我如何爱他人，如何爱自己，如何培养和谐、平衡、接纳和慈悲，不仅是对自己和他人，也包括对整个地球。那时我才明白，生命的意义不在于输赢、竞争，也不在于为了赢而承受痛苦。它让我看到了爱、接纳、平衡与和谐在我生命中不可或缺的重要性，而这正是我现在努力践行的生活方式。我发现自己变得更加高效，也更加快乐。”

学生和退伍军人的自我关怀

斯坦福大学健康促进中心主任卡罗尔·佩尔托夫斯基(Carole Pertofsky)热衷于通过自我关怀来增强韧性和提升幸福感。佩尔托夫斯基发现许多斯坦福学生热衷于服务他人，但却饱受过度劳累之苦。她提倡：“先给自己戴上氧气面罩，再去帮助别人。如果你自己都缺氧了，就帮不了任何人。我们必须首先满足自身的基本需求；只有这样，我们才有能力去帮助他人。作为人类，当我们过度付出时，内心就会感到空虚。我们会精疲力竭，心生怨恨。我们的能量会耗尽，感觉自己再也无力付出。”这种状态通常被称为“同情疲劳”，在服务行业，例如社会工作者和人道主义援助工作者中十分常见。

佩尔托夫斯基还帮助那些患上所谓的“斯坦福漂浮鸭”综合症的学生：表面上看，他们似乎平静地滑行，但如果你潜入水下，就会发现他们拼命地蹬着双腿，只是为了保持漂浮。卡罗尔教导说：“当我们不再自我批评和自我伤害，开始善待自己时，就能开启增强韧性的道路。”与其浪费精力假装平静，实则暗地里是工作狂和过度追求成功的群体，学生们不如真正学会照顾自己，获得身心平衡和快乐。

我在威斯康星大学麦迪逊分校对退伍军人进行研究时发现，自我关怀对退伍军人非常有帮助。其中一位名叫迈克的退伍军人，曾极度自责，并培养了极强的忍耐力和自律性——这些品质使他因在战斗中的英勇行为而获得嘉奖。然而，回到家后，他无法调和自己作为士兵的行为与作为平民的价值观，甚至开始认为自己是个糟糕的人。迈克饱受焦虑、抑郁和创伤后应激障碍的折磨，夜不能寐。在我们研究项目中，迈克参加了一个以瑜伽、呼吸和冥想为基础的工作坊，之后他的态度发生了转变。他告诉我，虽然他记得所有发生过的事情，但他明白，过去奉命行事的行为并不能代表现在的他。迈克现在已经能够安稳入睡了。

内夫讲述了一个类似的故事，她曾帮助一群患有创伤后应激障碍的年轻退伍军人。她教他们如何在充满挑战或焦虑的情境中，通过触摸来唤起自我关怀。从旁观者的角度来看，他们只是交叉双臂，但内心深处却蕴含着拥抱自己的意愿。创伤后应激障碍的症状之一就是感到极度孤立。她描述了房间里一位看起来最坚强的退伍军人说：“我不想放手。”他从这种新的自我关爱方式中感受到了极大的解脱。而这正是你现在就可以尝试的。

自我关怀的三大要素

1. 自我关爱：自我关爱意味着当我们遭受痛苦、失败或感到不足时，要以温暖和理解的态度对待自己，而不是忽视痛苦或用自我批评来鞭笞自己。有自我关爱的人明白，不完美、失败和经历人生困境都是不可避免的，因此，当面对痛苦的经历时，他们往往会温柔地对待自己。

2. 人类共通之处：自我关怀意味着认识到痛苦和个人不足是人类共同经历的一部分——是我们所有人都会经历的，而不是仅仅发生在“我”身上的事。它也意味着认识到个人的想法、感受和行为会受到“外部”因素的影响，例如养育经历、文化、遗传和环境条件，以及他人的行为和期望。一行禅师将我们身处的错综复杂的因果关系网络称为“相互依存”。认识到我们本质上的相互依存，就能让我们减少对自身缺点的评判。毕竟，有多少人会故意选择有愤怒情绪问题、成瘾问题、严重的社交焦虑、饮食失调等等呢？

3. 正念。自我关怀也要求我们以平衡的态度对待负面情绪，既不压抑也不夸大这些感受。这种平衡的立场源于将个人经历与同样遭受痛苦的人的经历联系起来，从而将我们自身的处境置于更广阔的视角之下。它也源于我们愿意以开放和清晰的心态观察自己的负面想法和情绪，从而将它们置于正念的觉察之中。正念是一种不加评判、接纳的心态，在这种心态下，我们如实地观察想法和感受，而不试图压抑或否认它们。我们无法既忽视自己的痛苦，又同时对它抱有同情。与此同时，正念要求我们不要“过度认同”于想法和感受，以免被负面情绪所裹挟和吞噬。——克里斯汀·内夫博士

提升自我关怀

给自己写封信：试着站在一位体贴朋友的角度思考，想象自己就是这个人。问问自己：“一位体贴善良的朋友现在会对我说什么？” 之后，再回头读读这封信，感受一下来自自己的心声。

写下你的自我对话：如果你因为牛仔裤不合身或者在某种情况下说了不该说的话而自我批评，请写下你脑海中浮现的自我批评的话语，然后问问自己，你会对朋友说这些话吗？朋友会怎么说？

培养自我关怀的箴言：以下是内夫为自己培养的自我关怀箴言：“此刻我正经历痛苦。痛苦是人生的一部分。愿我此刻善待自己；愿我给予自己所需的关怀。”内夫的儿子患有自闭症，每当他在公共场合发脾气时，她都会默念这句自我关怀的箴言，一方面是为了集中注意力，另一方面也是因为她当时最需要的是情感上的支持，这样她才能更优雅地应对这种情况。