Comment Pratiquer l'auto-compassion

Le secret d’une action efficace est d’apprendre à ne pas se culpabiliser.

Visez toujours plus haut, travaillez encore plus dur, visez le meilleur ! Nous vivons dans une société qui nous envoie régulièrement de tels messages. Pourtant, la plupart d'entre nous ne se demandent pas si nos objectifs sont réalisables, ni même s'ils nous apporteront un bonheur durable. Même si nous remportions une médaille d'or aux Jeux olympiques, notre statut de champion en titre ne durerait que quelques années et s'accompagnerait probablement de l'angoisse d'une défaite future. Lors de mon premier jour à Yale, l'un des doyens a proclamé : « Vous n'êtes pas seulement l'élite, vous êtes l'élite de l'élite », et je me souviens encore de la vague de nausée que cette remarque a provoquée en moi. Le succès, après tout, est une position précaire. Si nous nous efforçons de devenir infaillibles et de conserver notre position au sommet, nous ne pouvons échapper à la souffrance.

Ce soupçon s'est confirmé en observant mes camarades progresser en première année. Chacun d'entre nous avait été premier de sa classe au lycée. Mais nous nous retrouvions désormais comme un élève brillant parmi tant d'autres, sans plus être exceptionnels ni se démarquer. Pourtant, nous continuions à transpirer, à lutter et à nous battre. Nous avions appris que nous devions être les meilleurs. La plupart d'entre nous ont trouvé cette expérience difficile à supporter, et je me suis demandé si cette compétition exaspérante n'était pas la raison pour laquelle l'anxiété et la dépression sont si répandues sur les campus de l'Ivy League.

Kristin Neff, professeure agrégée de développement humain à l'Université du Texas et pionnière de la recherche sur l'autocompassion, estime que l'importance accordée par notre société à la réussite et à l'estime de soi est à l'origine de nombreuses souffrances inutiles, voire contreproductives. Dès le plus jeune âge, on nous apprend à développer notre estime de soi en rivalisant avec succès, mais la compétition est une bataille perdue d'avance. Les psychologues ont découvert que la plupart des gens se croient supérieurs à la moyenne et supérieurs aux autres sur presque tous les points (l'effet « supérieur à la moyenne »). Cette croyance nous aide à éviter un douloureux sentiment d'inadéquation, mais elle a un prix. Lorsque notre estime de soi repose sur le principe de la compétition avec les autres, nous sommes toujours au bord de la défaite. La comparaison sociale et la compétition favorisent également la déconnexion en nous amenant à considérer les autres comme des obstacles à surmonter pour conserver notre position, marquer notre territoire et vaincre des rivaux potentiels. Nous nous sentons finalement plus isolés des autres lorsque notre objectif premier de réussite est d'appartenir à un groupe et d'être aimé.

Il est tout simplement impossible d'être meilleur que tout le monde en toutes circonstances. Pourtant, des études montrent que lorsque nous perdons, nous avons tendance à nous autocritiquer fortement, ce qui aggrave notre souffrance. Face aux critiques, nous nous mettons sur la défensive et pouvons nous sentir écrasés. Les erreurs et les échecs nous rendent si anxieux et incertains que nous abandonnons rapidement face aux défis à venir. À terme, ce type d'estime de soi compétitive a été associé à des problèmes sociétaux plus vastes tels que la solitude, l'isolement et même les préjugés.

Après avoir observé les pièges de l'estime de soi, Neff a cherché une alternative, un moyen de se fixer et d'atteindre ses objectifs sans se culpabiliser – ni culpabiliser les autres – au passage. Grâce à la pratique du bouddhisme, elle a trouvé cette solution : l'autocompassion. Avec l'autocompassion, on s'apprécie non pas parce qu'on se juge soi-même positivement et les autres négativement, mais parce qu'on mérite intrinsèquement attention et sollicitude, comme tout le monde. Là où l'estime de soi nous laisse impuissants et désemparés, l'autocompassion est au cœur de l'autonomisation, de l'apprentissage et de la force intérieure.

Traitez-vous comme votre meilleur ami

Travailler dur, s'efforcer d'atteindre ses objectifs et donner le meilleur de soi sont évidemment des compétences extrêmement utiles pour le développement professionnel et personnel. Cependant, les recherches de Neff suggèrent que remplacer l'estime de soi par l'autocompassion pourrait avoir des conséquences bien supérieures sur notre santé mentale et notre bien-être. Dans une étude, par exemple, Neff a constaté que face à une situation menaçante (devoir décrire ses faiblesses lors d'un entretien d'embauche), l'autocompassion était associée à une diminution de l'anxiété, tandis que l'estime de soi n'avait pas d'impact sur le niveau d'anxiété.

Neff définit l'autocompassion comme « être bienveillant et compréhensif envers soi-même dans les cas de douleur ou d'échec, plutôt que d'être sévèrement autocritique ; percevoir ses expériences comme faisant partie de l'expérience humaine plus large, plutôt que de les voir comme isolantes ; et garder les pensées et les sentiments douloureux en pleine conscience, plutôt que de s'y identifier de manière excessive. »

Il s'agit, en quelque sorte, d'adopter l'attitude que l'on pourrait adopter envers un ami qui a échoué. Plutôt que de le réprimander, de le juger et d'ajouter à son désespoir, nous l'écoutons avec empathie et compréhension, l'encourageons à se rappeler que les erreurs sont normales et validons ses émotions sans jeter de l'huile sur le feu.

Neff explique que l'autocompassion n'est pas une façon d'éviter des objectifs ou de se complaire dans l'autosatisfaction. Au contraire, elle est une formidable source de motivation, car elle implique le désir d'atténuer la souffrance, de guérir, de s'épanouir et d'être heureux. Un parent qui se soucie de son enfant insistera pour qu'il mange des légumes et fasse ses devoirs, aussi désagréables soient-ils pour lui. De même, se montrer indulgent envers soi-même peut être approprié dans certaines situations, mais en cas d'excès et de paresse, l'autocompassion implique de s'endurcir et d'assumer ses responsabilités.

Une meilleure façon de gérer les revers

Lorsque l'autocompassion vous motive, vous percevez les échecs comme la meilleure occasion d'apprendre. La critique, par exemple, se compose généralement d'une part de vérité qui nous concerne et d'une part de ressentiment ou de contre-vérité qui relève de la perception du critiqueur. À cause de la douleur qui accompagne la critique, nous devenons défensifs ou nous nous culpabilisons, et finissons par passer à côté de la leçon utile. Avec l'autocompassion, en revanche, nous envisageons l'échec avec plus de sérénité et le percevons comme une opportunité de croissance.

De plus, en prévenant les effets néfastes de l'autocritique, l'autocompassion nous permet de préserver notre sérénité et ainsi de préserver notre énergie. En restant serein et compréhensif face au rejet, à l'échec ou à la critique, nous développons une force inébranlable et assurons une stabilité émotionnelle indépendante des circonstances extérieures. Neff explique que l'autocompassion procure une estime de soi stable, beaucoup moins fluctuante au fil du temps, car elle ne dépend pas d'une certaine apparence ou de la réussite dans la compétition. Ainsi, elle nous permet à la fois de ressentir du bien-être et de contribuer significativement à la société.

Bien que les recherches sur la physiologie de l'autocompassion par rapport à l'autocritique soient encore en cours, Neff propose un modèle simple. Une autocritique brutale active le système nerveux sympathique (« combat ou fuite ») et augmente le taux d'hormones du stress, comme le cortisol, dans notre sang. Lorsque cette piqûre nous saisit, nous ne pouvons ni apprendre ni nous engager dans le noyau de vérité qui pourrait nous servir. L'autocompassion, en revanche, peut activer le système de soins des mammifères et les hormones d'affiliation et d'amour, comme l'ocytocine. Également appelée « hormone du câlin », l'ocytocine est libérée chez les mères allaitantes, lors des câlins et des rapports sexuels, et est associée à un sentiment de bien-être, nous permettant de garder la vérité sans nous agresser.

Développer l'auto-compassion

Nous connaissons tous des personnes qui semblent prendre soin de tout le monde sauf d'elles-mêmes, et qui se reprochent de ne pas en faire plus. Les travaux de Neff confirment cette observation : il n'existe aucune corrélation entre l'autocompassion et la compassion envers autrui. Elle a constaté que de nombreuses personnes, en particulier les femmes, sont bien plus compatissantes et bienveillantes envers les autres qu'envers elles-mêmes. Elle cite l'exemple d'une infirmière en oncologie pédiatrique qui a consacré sa vie à donner aux autres, tout en étant extrêmement dure avec elle-même, estimant ne pas en faire assez.

Pourtant, l'autocompassion s'apprend. C'est une pratique qui peut nous aider à devenir moins critiques envers nous-mêmes, et peut-être même à accomplir davantage et à donner davantage. Bonnie Thorne est un excellent exemple d'autocompassion en action. Elle s'est consacrée à l'humanitaire toute sa vie, commençant par s'occuper des enfants des rues, des jeunes défavorisés et des prostituées, en collectant avec succès des fonds pour des associations. Plus récemment, elle dirige le programme de financement du Centre d'investigation sur la santé mentale de l'Université du Wisconsin-Madison, dont la mission est d'utiliser la recherche scientifique rigoureuse pour améliorer le bien-être de la communauté. Bonnie explique : « L'autocompassion me permet d'insuffler ma propre humanité dans chaque situation qui se présente à moi, et de transmettre cette énergie en bienveillance envers les autres. » Connaître Bonnie, c'est la voir saisir chaque occasion et interaction pour nouer des liens avec les autres dans l'amitié, la chaleur et la volonté d'aider là où elle le peut.

Thorne explique qu'enfant, elle subissait une pression énorme pour réussir. Elle avait peu de modèles compatissants et était très autocritique. Cependant, lorsqu'elle a été placée en famille d'accueil, elle a été témoin de la compassion inconditionnelle de ses parents d'accueil qui l'ont élevée avec générosité, ainsi que d'autres enfants placés de diverses origines et origines. Bonnie attribue leur amour, leur respect et l'environnement sécurisant qu'ils ont créé à son développement, qui l'a rendue plus intégrée, créative et généreuse. Grâce à l'acceptation et à la bienveillance de ses parents d'accueil, sa petite voix intérieure autocritique a commencé à s'apaiser. Bonnie apaise cette petite voix critique grâce à une pratique régulière de la méditation.

Un coup de pouce supplémentaire pour les personnes performantes

Etelle Higonnet illustre à nouveau comment l'apprentissage de l'autocompassion peut donner du pouvoir même aux plus performants. Fille de professeurs de Harvard, Higonnet a étudié à la faculté de droit de Yale, puis a enchaîné les succès en travaillant pour Human Rights Watch, Amnesty International et les Nations Unies. Son engagement en faveur des droits humains a sauvé des milliers de vies et elle a été reconnue et récompensée. Mais elle raconte un tournant important dans sa vie.

Higonnet explique : « J'ai grandi avec l'idée qu'il faut toujours se critiquer, qu'il ne faut jamais être satisfait, mais toujours viser l'amélioration. Si on a eu un A, pourquoi n'a-t-on pas eu un A+ ? Si on est dans la meilleure équipe de foot, pourquoi n'est-on pas le meilleur buteur ? Dans tous les domaines, du sport aux études, les abandons ne gagnent jamais, et les gagnants n'abandonnent jamais. » Étudiante, les violations des droits humains l'ont révoltée. Son esprit militant était nourri de colère, et elle s'est investie à fond pour lutter contre les droits humains.

Il a fallu un accident de voiture dans lequel j'ai failli perdre la vie, et une profonde expérience de la pratique et de la philosophie du yoga, pour que ma colère militante se transforme en action militante. J'ai compris que, malgré les violations des droits humains, la colère ne changerait rien et ne ferait que me blesser et m'éloigner des autres. Seules les solutions, et non la colère, changent vraiment les choses.

Après avoir survécu à l'accident de voiture, Etelle a ressenti une profonde gratitude pour une vie qu'elle considérait désormais comme un cadeau. Peu après, elle a suivi un atelier intensif d'une semaine de respiration yogique et de philosophie qui a transformé sa perspective. « Le cours « L'Art de Vivre » a été comme un tsunami d'apprentissage yogique d'un seul coup. Il m'a appris explicitement à aimer les autres et moi-même, et à développer l'harmonie, l'équilibre, l'acceptation et la compassion, non seulement pour moi-même et pour les autres, mais aussi pour la planète elle-même. C'est à ce moment-là que j'ai compris que la vie ne se résumait pas à gagner, à rivaliser ou à souffrir pour gagner. Cela m'a ouvert une nouvelle perspective : l'amour, l'acceptation, l'équilibre et l'harmonie sont des éléments importants de moi, et c'est ainsi que j'essaie de vivre ma vie aujourd'hui. J'ai constaté que je suis beaucoup plus efficace et heureuse. »

L'autocompassion chez les étudiants et les vétérans

Carole Pertofsky, responsable de la promotion de la santé à l'Université de Stanford, est une fervente défenseure de la résilience et du bien-être par l'autocompassion. Pertofsky rencontre de nombreux étudiants de Stanford passionnés par le service, mais souffrant de surmenage. Elle préconise ce qui suit : « Mettez votre propre masque à oxygène avant d'en donner aux autres. Si vous manquez d'oxygène, vous n'aiderez personne. Nos propres besoins fondamentaux doivent d'abord être satisfaits ; ce n'est qu'alors que nous pouvons aider les autres. En tant qu'êtres humains, lorsque nous donnons trop, nous nous vidons intérieurement. Nous nous asséchons et ressentons du ressentiment. Notre énergie se raréfie et nous avons l'impression de n'avoir plus rien à donner. » Cet état, souvent appelé « fatigue de compassion », est fréquent dans les professions de service, comme celles des travailleurs sociaux et des humanitaires.

Pertofsky travaille également avec des étudiants qui succombent à ce qu'on appelle le syndrome du « canard flottant de Stanford » : à la surface, ils semblent glisser tranquillement, mais en regardant sous l'eau, on observe leurs jambes pédaler furieusement, juste pour rester à flot. Carole enseigne : « Arrêter l'autocritique et l'automutilation et commencer à être bienveillant envers soi-même ouvre la voie à une plus grande résilience. » Plutôt que de gaspiller de l'énergie à faire semblant d'être calmes tout en étant des bourreaux de travail et des surperformants cachés, les étudiants peuvent apprendre à prendre soin d'eux et à être équilibrés et heureux.

Lors de mes propres recherches auprès d'anciens combattants à l'Université du Wisconsin-Madison, j'ai constaté que l'autocompassion peut être très utile aux soldats de retour au pays. Un homme, que j'appellerai Mike, était très critique envers lui-même et avait développé une tolérance et une autodiscipline extrêmes, des qualités qui lui ont valu des distinctions pour ses actes courageux au combat. Mais chez lui, il ne parvenait pas à concilier ses actions de soldat avec ses valeurs de civil, et il en était venu à se considérer comme un être humain terrible. Souffrant d'anxiété, de dépression et de stress post-traumatique, Mike ne dormait pas la nuit. Après avoir participé à un atelier de yoga, de respiration et de méditation dans le cadre de notre étude, son attitude a changé. Il a confié que, même s'il se souvient de tout ce qui s'est passé, il comprend que ses actions passées sous les ordres ne reflètent pas la personne qu'il est aujourd'hui. Mike a retrouvé le sommeil.

Neff raconte une histoire similaire, celle de son travail auprès d'un groupe de jeunes vétérans souffrant de stress post-traumatique. Elle leur a appris comment, dans une situation difficile ou anxiogène, il est possible d'éveiller l'autocompassion par le toucher. Du point de vue de l'observateur, ils croisent simplement les bras, mais il y a une intention secrète de se serrer dans les bras. L'un des symptômes du stress post-traumatique est un profond sentiment d'isolement. Elle décrit comment l'un des vétérans les plus coriaces présents dans la salle a dit : « Je ne veux pas lâcher prise. » Il a ressenti un tel soulagement grâce à cette nouvelle attitude d'auto-attention. Et c'est quelque chose que vous pouvez essayer dès maintenant.

Les trois éléments de l'auto-compassion

1. BIENVEILLANCE ENVERS SOI-MÊME : L’autocompassion implique de faire preuve de bienveillance et de compréhension envers soi-même lorsque l’on souffre, que l’on échoue ou que l’on se sent incompétent, plutôt que d’ignorer sa douleur ou de s’autocritiquer. Les personnes qui font preuve d’autocompassion reconnaissent que l’imperfection, l’échec et les difficultés de la vie sont inévitables. Elles ont donc tendance à faire preuve de bienveillance envers elles-mêmes lorsqu’elles sont confrontées à des expériences douloureuses.

2. HUMANITÉ COMMUNE : L'autocompassion implique de reconnaître que la souffrance et l'inadéquation personnelle font partie de l'expérience humaine commune – quelque chose que nous traversons tous, plutôt que quelque chose qui n'arrive qu'à « moi » seul. Cela signifie également reconnaître que les pensées, les sentiments et les actions personnels sont influencés par des facteurs « externes », tels que l'histoire parentale, la culture, les conditions génétiques et environnementales, ainsi que le comportement et les attentes d'autrui. Thich Nhat Hahn appelle « inter-être » le réseau complexe de causes à effets réciproques dans lequel nous sommes tous ancrés. Reconnaître notre inter-être essentiel nous permet de moins juger nos propres faiblesses. Après tout, combien de personnes choisiraient consciemment d'avoir des problèmes de colère, des problèmes d'addiction, une anxiété sociale invalidante, des troubles alimentaires, etc.

3. PLEINE CONSCIENCE. L'autocompassion exige également une approche équilibrée de nos émotions négatives, afin de ne les réprimer ni les exagérer. Cet équilibre découle du processus consistant à relier nos expériences personnelles à celles d'autres personnes qui souffrent également, ce qui nous permet d'envisager notre propre situation dans une perspective plus large. Il découle également de la volonté d'observer nos pensées et émotions négatives avec ouverture et clarté, afin de les maintenir en pleine conscience. La pleine conscience est un état d'esprit réceptif et sans jugement, dans lequel on observe les pensées et les sentiments tels qu'ils sont, sans chercher à les réprimer ou à les nier. On ne peut pas à la fois ignorer notre douleur et éprouver de la compassion pour elle. Parallèlement, la pleine conscience exige de ne pas s'identifier excessivement à nos pensées et sentiments, au risque de se laisser emporter par une réactivité négative. — Kristin Neff, Ph. D.

Stimuler l'auto-compassion

ÉCRIVEZ-VOUS UNE LETTRE : Mettez-vous dans la peau d’un ami compatissant, afin d’imaginer que vous êtes cette autre personne. Demandez-vous : « Que me dirait un ami compatissant et bienveillant maintenant ? » Plus tard, lisez la lettre et recevez-la de vous-même.

ÉCRIVEZ VOS INTÉRIEURS : Si vous vous critiquez parce que votre jean ne vous va pas ou que vous avez dit quelque chose de mal dans une situation, notez les mots d'autocritique qui vous viennent à l'esprit, puis demandez-vous si vous diriez ces mots à un ami. Que dirait un ami ?

DÉVELOPPEZ UN MANTRA D'AUTO-COMPASSION : Voici l'auto-compassion que Neff a développée pour elle-même : « C'est un moment de souffrance. La souffrance fait partie de la vie. Puissé-je être bienveillante envers moi-même en ce moment ; puissé-je m'accorder la compassion dont j'ai besoin. » Le fils de Neff est autiste, et lorsqu'il piquait une colère en public, elle se tournait vers son mantra d'auto-compassion, en partie pour concentrer son esprit, mais aussi parce que ce dont elle avait le plus besoin à ce moment-là était un soutien émotionnel, afin de pouvoir gérer la situation avec plus de grâce.