Kā praktizēt līdzjūtību Pret Sevi

Pilnvarotas rīcības noslēpums ir iemācīties sevi nepārmest.

Tiecieties pēc vairāk, strādājiet vēl cītīgāk, tiecieties būt labākie! Mēs dzīvojam sabiedrībā, kas mums regulāri sūta šādus vēstījumus. Tikmēr lielākā daļa no mums neapstājas, lai padomātu, vai mūsu mērķi ir sasniedzami vai tie vispār nestu mums ilgstošu laimi. Pat ja mēs Olimpiskajās spēlēs iegūtu zelta medaļu, mūsu valdošā čempiona statuss ilgtu tikai dažus gadus un, visticamāk, to pavadītu bažas par zaudējumu nākotnē. Manā pirmajā dienā Jeilā viens no dekāniem paziņoja: "Jūs neesat tikai elite; jūs esat elites elite," un es joprojām atceros nelabuma vilni, ko šis komentārs manī izraisīja. Panākumi galu galā ir nestabila pozīcija. Kamēr mēs cenšamies kļūt nekļūdīgi un saglabāt savu pozīciju augšgalā, mēs nevaram izvairīties no ciešanām.

Šīs aizdomas apstiprinājās, vērojot, kā mani klasesbiedri progresē pirmajā kursā. Katrs no mums iepriekš vidusskolā bija savas klases labākais. Bet tagad mēs jutāmies kā viens gudrs skolēns starp daudziem, vairs ne īpašs un neizceļoties. Tomēr mēs turpinājām svīst, cīnīties un tiekties. Mēs bijām iemācījušies, ka mums jābūt labākajiem. Lielākajai daļai no mums šo pieredzi bija grūti izturēt, un tas lika man aizdomāties, vai šī neprātīgā sacensība ir iemesls, kāpēc trauksme un depresija ir ārkārtīgi izplatīta Ivy League universitāšu pilsētiņās.

Kristīna Nefa, Teksasas Universitātes cilvēka attīstības asociētā profesore un sevis līdzjūtības pētījumu pioniere, uzskata, ka mūsu sabiedrības uzsvars uz sasniegumiem un pašcieņu ir daudzu nevajadzīgu un pat neproduktīvu ciešanu pamatā. Jau no mazotnes mums māca veidot savu pašcieņu, veiksmīgi konkurējot, tomēr konkurence ir zaudējuma cīņa. Psihologi ir atklājuši, ka lielākā daļa cilvēku uzskata, ka viņi ir virs vidējā līmeņa un labāki par citiem gandrīz visās īpašībās (labāka par vidējo efekts). Šī pārliecība palīdz mums novērst sāpīgas nepietiekamības sajūtas, taču tai ir sava cena. Kad mūsu pašcieņa balstās uz veiksmīgas konkurences ar citiem priekšnoteikumu, mēs vienmēr esam bīstami uz zaudējuma robežas. Sociālā salīdzināšana un konkurence arī veicina atsvešināšanos, liekot mums uzskatīt citus par šķēršļiem, kas jāpārvar, lai saglabātu savu pozīciju, iezīmētu savu teritoriju un uzveiktu potenciālos konkurentus. Galu galā mēs jūtamies atdalītāki no citiem, ja mūsu panākumu vēlmes galvenais mērķis ir piederēt un tikt mīlētam.

Vienkārši nav iespējams vienmēr būt labākiem par visiem. Tomēr pētījumi liecina, ka, zaudējot, mēs mēdzam justies ļoti paškritiski, kas vēl vairāk palielina mūsu ciešanas. Saskaroties ar kritiku, mēs kļūstam aizsardzības pozīcijā un varam justies satriekti. Kļūdas un neveiksmes padara mūs tik nedrošus un nemierīgus, ka mēs agri padodamies, saskaroties ar nākotnes izaicinājumiem. Ilgtermiņā šāda veida konkurētspējīga pašapziņa ir saistīta ar lielākām sabiedrības problēmām, piemēram, vientulību, izolāciju un pat aizspriedumiem.

Pēc tam, kad Nefa bija novērojusi pašcieņas slazdus, ​​viņa sāka meklēt alternatīvu – veidu, kā izvirzīt un sasniegt savus mērķus, nepārmetot sev vai kādam citam. Praksē, praktizējot budismu, viņa to atrada sevis apzināšanās veidā. Ar sevis apzināšanās palīdzību jūs novērtējat sevi nevis tāpēc, ka esat sevi vērtējis pozitīvi, bet citus negatīvi, bet gan tāpēc, ka esat iekšēji pelnījis rūpes un rūpes tāpat kā visi pārējie. Tur, kur pašcieņa mūs atstāj bezspēcīgus un izmisušus, sevis apzināšanās ir pilnvarošanas, mācīšanās un iekšējā spēka pamatā.

Izturieties pret sevi kā pret savu labāko draugu

Cītīgs darbs, tiekšanās sasniegt savus mērķus un maksimāla potenciāla izmantošana acīmredzami ir ārkārtīgi noderīgas prasmes gan profesionālās, gan personīgās izaugsmes jomā. Tomēr Nefas pētījumi liecina, ka pašcieņas aizstāšana ar sevis apzināšanos var sniegt daudz lielāku ietekmi uz mūsu garīgo veselību un labsajūtu. Piemēram, vienā pētījumā Nefs atklāja, ka, saskaroties ar draudošu situāciju (jāapraksta savas vājās puses darba intervijā), sevis apzināšanās bija saistīta ar zemāku trauksmi, savukārt pašcieņa neietekmēja trauksmes līmeni.

Nefs definē līdzjūtību pret sevi kā “laipnu un saprotošu attieksmi pret sevi sāpju vai neveiksmes gadījumos, nevis skarbu paškritiku; savas pieredzes uztveršanu kā daļu no plašākas cilvēciskās pieredzes, nevis uzskatot to par izolējošu; un sāpīgu domu un jūtu paturēšanu apzinātā apziņā, nevis pārāk identificēšanos ar tām”.

Zināmā mērā tā ir attieksmes ieņemšana pret draugu, kurš ir cietis neveiksmi. Tā vietā, lai viņu lamātu, tiesātu un vairotu viņa izmisumu, mēs uzklausām ar empātiju un izpratni, mudinām viņu atcerēties, ka kļūdas ir normāla parādība, un atbalstām viņa emocijas, nepielejot eļļu ugunij.

Nefa skaidro, ka līdzjūtība pret sevi nav veids, kā izvairīties no mērķiem vai ļauties sevis lutināšanai. Tā vietā līdzjūtība pret sevi ir lielisks motivators, jo tā ietver vēlmi mazināt ciešanas, dziedināties, attīstīties un būt laimīgam. Vecāks, kurš rūpējas par savu bērnu, uzstās, lai bērns ēstu dārzeņus un pildītu mājasdarbus, lai cik nepatīkama šī pieredze bērnam nebūtu. Līdzīgi dažās situācijās var būt piemēroti izturēties pret sevi saudzīgi, taču pārmērīgas lutināšanas un slinkuma brīžos līdzjūtība pret sevi ietver stingrāku attieksmi un atbildības uzņemšanos.

Labāks veids, kā tikt galā ar neveiksmēm

Kad jūs motivē līdzjūtība pret sevi, neveiksmes jūs uztverat kā labāko mācību iespēju. Piemēram, kritika parasti sastāv no patiesības grauda, ​​kas attiecas uz mums, un aizvainojuma vai nepatiesības grauda, ​​kas attiecas uz kritiķa uztveri. Kritikai pievienotā dzēluma dēļ mēs vai nu ieņemam aizsardzības pozīciju, vai arī sevi šausminām — un galu galā palaidām garām noderīgo mācību. Tomēr, ja esat līdzjūtīgs pret sevi, mēs neveiksmi uztveram ar lielāku mieru un saprotam to kā iespēju, no kuras var izrietēt izaugsme.

Turklāt, novēršot paškritikas graujošo ietekmi, līdzjūtība pret sevi ļauj mums saglabāt mieru un tādējādi enerģiju. Saglabājot savaldību un izpratni noraidījuma, neveiksmes vai kritikas priekšā, mēs attīstām nesatricināmu spēku un nodrošinām emocionālu stabilitāti neatkarīgi no ārējiem apstākļiem. Nefs skaidro, ka līdzjūtība pret sevi nodrošina stabilu pašvērtības sajūtu, kas laika gaitā svārstās daudz mazāk, jo tā nav atkarīga no noteikta izskata vai veiksmīgas konkurences. Tādā veidā tā ļauj mums gan izjust labsajūtu, gan sniegt jēgpilnu ieguldījumu sabiedrībā.

Lai gan pētījumi par sevis līdzjūtības un paškritikas fizioloģiju vēl tiek gaidīti, Nefa izvirza hipotēzi par vienkāršu modeli. Skarbā paškritika aktivizē simpātisko nervu sistēmu (“cīnies vai bēdz”) un paaugstina stresa hormonu, piemēram, kortizola, līmeni mūsu asinīs. Kad šis dzēliens mūs ir ietekmējis, mēs nevaram mācīties no patiesības kodola, kas varētu būt tur, lai mums kalpotu, vai iesaistīties tajā. Savukārt sevis līdzjūtība var aktivizēt zīdītāju aprūpes sistēmu un piederības un mīlestības hormonus, piemēram, oksitocīnu. Oksitocīns, kas pazīstams arī kā “apskāvienu hormons”, izdalās zīdītājām mātēm apskaušanās un seksa laikā, un tas ir saistīts ar labsajūtu, ļaujot mums paturēt patiesību, neuzbrūkot sev.

Pašcieņas attīstīšana

Mēs visi pazīstam cilvēkus, kuri, šķiet, rūpējas par visiem, izņemot sevi, un kuri sevi lamā par to, ka nedara vairāk. Nefas darbs apstiprina šo novērojumu: nav nekādas korelācijas starp sevis līdzjūtības iezīmi un līdzjūtības sajūtu pret citiem. Viņa ievēroja, ka daudzi cilvēki, īpaši sievietes, ir daudz līdzjūtīgāki un laipnāki pret citiem nekā pret sevi. Viņa min piemēru par bērnu onkoloģijas māsu, kura visu savu dzīvi veltīja citu labklājībai, tomēr bija ārkārtīgi stingra pret sevi, jo uzskatīja, ka nedara pietiekami daudz.

Tomēr līdzjūtību pret sevi var iemācīties. Tā ir prakse, kas var palīdzēt mums visiem kļūt mazāk paškritiskiem un varbūt pat sasniegt vairāk un dot vairāk. Viens lielisks līdzjūtības pret sevi piemērs darbībā ir Bonija Torna, kura visu savu dzīvi ir veltījusi humānajam darbam, sākot ar ielu bērnu, nelabvēlīgā situācijā esošu jauniešu un prostitūtu aprūpi, veiksmīgi vācot līdzekļus pakalpojumu organizācijām. Pavisam nesen viņa vada Viskonsinas-Medisonas Universitātes Veselīga prāta izpētes centra misijas finansēšanas programmu, lai izmantotu stingrus zinātniskus pētījumus, lai uzlabotu labklājību sabiedrībā. Bonija skaidro: "Pašlīdzjūtība dod man atļauju iedvest savu cilvēcību katrā situācijā, kas rodas un mani sagaida, un nodot šo enerģiju laipnībā pret citiem." Pazīt Boniju nozīmē redzēt, kā viņa izmanto katru iespēju un mijiedarbību, lai sazinātos ar citiem draudzībā, siltumā un ar nodomu kalpot, kur vien var.

Torna skaidro, ka bērnībā uz viņu tika izdarīts milzīgs spiediens, lai gūtu panākumus un paveiktu savus pienākumus. Viņai bija maz līdzjūtīgu paraugu, un viņa bija ļoti paškritiska. Tomēr, kad viņa tika ievietota audžuģimenēs, viņa pieredzēja audžuvecāku beznosacījumu līdzjūtību, kuri viņu audzināja no visas sirds, kā arī citu dažādu rasu un izcelsmes audžubērnu bezgalīgo līdzjūtību. Bonija viņu mīlestību un cieņu, kā arī drošo vidi, ko viņi radīja, piedēvē viņas attīstībai par integrētāku, radošāku un devīgāku cilvēku. Pateicoties audžuvecāku pieņemšanai un laipnībai, paškritiskā balss viņā sāka apklust. Bonija apklusina šo kritisko balsi ar regulāru meditācijas praksi.

Papildu stimuls sasniegumiem

Etela Higoneta ir vēl viens piemērs tam, kā sevis apgūšana var dot spēku pat tiem, kam ir īpaši lieli sasniegumi. Hārvardas profesoru meita Higoneta mācījās Jeilas Juridiskajā skolā un pēc tam turpināja gūt panākumus, strādājot organizācijās Human Rights Watch, Amnesty International un Apvienoto Nāciju Organizācijā. Viņas darbs cilvēktiesību jomā izglāba tūkstošiem dzīvību, un viņa saņēma atzinību un apbalvojumus. Taču viņa stāsta par svarīgām pārmaiņām savā dzīvē.

Higonneta saka: “Es uzaugu ar domu, ka vienmēr jākritizē sevi un ka nekad nedrīkst būt apmierināts, bet vienmēr jācenšas sasniegt labāku. Ja saņēmi A, kāpēc neieguvi A+? Ja esi labākajā futbola komandā, kāpēc neesi futbola komandas pirmais punktu guvējs? Padevēji nekad neuzvar, un uzvarētāji nekad nepadodas visās dzīves jomās, sākot no sporta līdz akadēmiskajai darbībai.” Kā koledžas studente, cilvēktiesību pārkāpumi viņu saniknoja. Viņas aktīvistes garu kurināja dusmas, un viņa meta sevi pārslogotā cīņā pret cilvēktiesību jautājumiem.

“Bija nepieciešama autoavārija, kurā es gandrīz zaudēju dzīvību, un dziļa pieredze jogas praksē un filozofijā, kas ļāva manām aktīvista dusmām pārveidoties aktīvista darbībā. Es sapratu, ka, neskatoties uz to, ka cilvēktiesību pārkāpumi ir nepareizi, dusmas neko nemainīs un tikai sāpinās mani un atsvešinās mani no citiem. Tikai risinājumi, nevis dusmas, patiesībā maina lietas.”

Pēc izdzīvošanas autoavārijā Etele sāka just dziļu pateicību par dzīvi, ko viņa tagad saprata kā dāvanu. Drīz pēc tam viņa apmeklēja intensīvu nedēļu ilgu jogas elpošanas un filozofijas semināru, kas mainīja viņas skatījumu. “Dzīves mākslas kurss bija kā jogas mācību cunami, kas man nepārprotami iemācīja par mīlestību pret citiem un sevi, kā arī par harmonijas, līdzsvara, pieņemšanas un līdzjūtības attīstīšanu ne tikai pret sevi un citiem cilvēkiem, bet arī pret pašu planētu. Tieši tad es sapratu, ka dzīve nav par uzvarēšanu, sacensību vai ciešanām sāpēs, lai uzvarētu. Tas pavēra man veselu veidu, kā mīlestību, pieņemšanu, līdzsvaru un harmoniju uztvert kā lielu daļu no manis, un tā es tagad cenšos dzīvot savu dzīvi. Esmu pamanījusi, ka esmu daudz efektīvāka un laimīgāka.”

Pašcieņa studentiem un veterāniem

Kerola Pertofska, Stenfordas Universitātes Veselības veicināšanas nodaļas vadītāja, ir kaislīga sevis noturības un labsajūtas ar sevis līdzjūtības palīdzību aizstāve. Pertofska redz daudzus Stenfordas studentus, kuri ir aizrautīgi par kalpošanu, bet cieš no pārslodzes. Viņa iesaka sekojošo: "Pirms došanas citiem, uzlieciet savu skābekļa masku. Ja jums beigsies skābeklis, jūs nevienam nepalīdzēsiet. Vispirms ir jāapmierina mūsu pašu pamatvajadzības; tikai tad mums ir spēja palīdzēt citiem. Kā cilvēki, kad mēs pārdodam, mēs iekšēji kļūstam tukši. Mēs izžūstam un jūtamies aizvainoti. Mūsu enerģija izsīkst, un mēs jūtamies tā, it kā mums vairs nebūtu ko dot." Šo stāvokli bieži sauc par "līdzjūtības nogurumu", un tas ir izplatīts pakalpojumu profesijās, piemēram, sociālo darbinieku un humānās palīdzības darbinieku darbā.

Pertofskis strādā arī ar studentiem, kuri pakļaujas tā sauktajam “Stenfordas peldošās pīles” sindromam: virspusē viņi izskatās, ka mierīgi slīd, bet, ja ieskatās zem ūdens, var redzēt, kā viņu kājas nikni mīna pedāļus, tikai lai noturētos virs ūdens. Kerola māca: “Kad mēs pārstājam būt paškritiski un nodarīt sev pāri un sākam būt laipni pret sevi, tas paver ceļu uz izturības palielināšanu.” Tā vietā, lai tērētu enerģiju, izliekoties mierīgam, vienlaikus būdami slepeni darbaholiķi un pārspēti, studenti patiesībā var iemācīties rūpēties par sevi un būt līdzsvaroti un laimīgi.

Savā pētījumā ar veterāniem Viskonsinas-Medisonas Universitātē esmu atklājis, ka līdzjūtība pret sevi var būt ļoti noderīga atgriezušajiem karavīriem. Viens vīrietis, kuru es saukšu par Maiku, bija ļoti paškritisks un bija attīstījis ārkārtēju pacietību un pašdisciplīnu — īpašības, kas viņam nopelnīja apbalvojumus par drosmīgu rīcību kaujā. Taču mājās viņš nespēja saskaņot savu rīcību kā karavīrs ar savām vērtībām kā civiliedzīvotājam, un viņš bija sācis domāt par sevi kā par briesmīgu cilvēku. Ciešot no trauksmes, depresijas un posttraumatiskā stresa traucējumiem, Maiks naktīs nevarēja gulēt. Pēc dalības jogas, elpošanas un meditācijas seminārā mūsu pētījuma ietvaros Maika attieksme mainījās. Viņš dalījās, ka, lai gan atceras visu notikušo, viņš saprot, ka viņa iepriekšējās darbības pavēles izpildē neatspoguļo to, kas viņš ir kā persona tagad. Maiks ir atguvis spēju gulēt.

Nefa stāsta līdzīgu stāstu par darbu ar jaunu veterānu grupu ar posttraumatiskā stresa traucējumiem. Viņa iemācīja viņiem veidus, kā sarežģītā vai trauksmi izraisošā situācijā ir iespējams izraisīt līdzjūtību pret sevi ar pieskārienu. No vērotāja viedokļa viņi vienkārši sakrusto rokas, bet privāti vēlas sevi apskaut. Viens no posttraumatiskā stresa traucējumu simptomiem ir smagas izolācijas sajūta. Viņa apraksta, kā viens no telpā esošajiem visizturīgākā izskata veterāniem teica: "Es negribu atlaist." Viņš juta tādu atvieglojumu no šīs jaunās sevis audzināšanas attieksmes. Un to jūs varat izmēģināt jau tagad.

Trīs sevis līdzjūtības elementi

1. PAŠLAIPNĪBA: Pašžēlība nozīmē būt sirsnīgiem un saprotošiem pret sevi, kad ciešam, pieļaujam neveiksmes vai jūtamies nepietiekami, nevis ignorēt savas sāpes vai šaustīt sevi ar paškritiku. Pašžēlīgi cilvēki atzīst, ka nepilnība, neveiksmes un dzīves grūtības ir neizbēgamas, tāpēc viņi mēdz būt iejūtīgi pret sevi, saskaroties ar sāpīgām pieredzēm.

2. KOPĪGA CILVĒCĪBA: Pašžēlība nozīmē atpazīt, ka ciešanas un personīgā nepietiekamība ir daļa no kopīgas cilvēciskās pieredzes — kaut kas tāds, ko mēs visi piedzīvojam, nevis kaut kas tāds, kas notiek tikai ar “mani”. Tas nozīmē arī atpazīt, ka personīgās domas, jūtas un rīcību ietekmē “ārēji” faktori, piemēram, vecāku vēsture, kultūra, ģenētiskie un vides apstākļi, kā arī citu cilvēku uzvedība un cerības. Tičs Nhats Hāns sarežģīto savstarpējo cēloņu un seku tīklu, kurā mēs visi esam ietverti, sauc par “savstarpējo esamību”. Atzīstot savu būtisko savstarpējo esamību, mēs varam mazāk vērtēt savas personīgās neveiksmes. Galu galā, cik daudz cilvēku apzināti izvēlētos dusmu problēmas, atkarības, novājinošu sociālo trauksmi, ēšanas traucējumus utt.?

3. APZINĀTĪBA. Pašžēlība prasa arī līdzsvarotu pieeju savām negatīvajām emocijām, lai sajūtas netiktu ne apspiestas, ne pārspīlētas. Šī līdzsvarotā nostāja izriet no personīgās pieredzes saistīšanas ar citu cilvēku pieredzi, kuri arī cieš, tādējādi aplūkojot savu situāciju plašākā perspektīvā. Tā izriet arī no vēlmes novērot savas negatīvās domas un emocijas ar atvērtību un skaidrību, lai tās tiktu paturētas apzinātā apziņā. Apzinātība ir nekritizējošs, uztverošs prāta stāvoklis, kurā cilvēks novēro domas un jūtas tādas, kādas tās ir, nemēģinot tās apspiest vai noliegt. Mēs nevaram vienlaikus ignorēt savas sāpes un just līdzi tām. Tajā pašā laikā apzinātība prasa, lai mēs netiktu “pārāk identificēti” ar domām un jūtām, lai mūs neaizrautu un neaizrautu negatīva reaktivitāte. — Dr. Kristīna Nefa.

Pašcieņas veicināšana

UZRAKSTI SEV VĒSTULI: Raugies uz to no līdzjūtīga drauga perspektīvas, lai tu varētu iedomāties sevi šī otra cilvēka vietā. Pajautā sev: “Ko man šobrīd teiktu līdzjūtīgs un laipns draugs?” Vēlāk atgriezies, izlasi vēstuli un saņem to no sevis.

IERAKSTI SAVU PAŠRUNU: Ja jūs sevi kritizējat tāpēc, ka jūsu džinsi neder vai kādā situācijā esat pateikuši kaut ko nepareizu, pierakstiet paškritikas vārdus, kas jums nāk prātā, un pēc tam pajautājiet, vai jūs kādreiz teiktu šos vārdus draugam. Ko teiktu draugs?

IZSTRĀDĀJIET PAŠLĪDZJŪTAS MANTRU: Lūk, līdzjūtības mantra, ko Nefa izstrādāja sev: “Šis ir ciešanu brīdis. Ciešanas ir daļa no dzīves. Lai es šajā brīdī esmu laipna pret sevi; lai es sev sniedzu nepieciešamo līdzjūtību.” Nefas dēlam ir autisms, un, kad viņam publiski bija dusmu lēkme, viņa vērsās pie savas līdzjūtības mantras, daļēji kā uzmanības centrā, bet arī tāpēc, ka tajā brīdī viņai visvairāk bija nepieciešams emocionāls atbalsts, lai viņa varētu tikt galā ar situāciju ar lielāku iecietību.