Paano Magsanay Ng Pagkahabag Sa Sarili

Ang sikreto sa empowered action ay ang pag-aaral na huwag magpatalo sa sarili.

Magsikap para sa higit pa, magtrabaho nang higit pa, layunin na maging pinakamahusay! Nabubuhay tayo sa isang lipunan na regular na nagpapadala sa atin ng mga ganitong mensahe. Samantala, karamihan sa atin ay hindi humihinto upang isaalang-alang kung ang ating mga layunin ay posible, o kung ito ay maghahatid sa atin ng pangmatagalang kaligayahan. Kahit na manalo kami ng gintong medalya sa Olympics, ang aming katayuan bilang reigning champion ay tatagal lamang ng ilang taon at malamang na sasamahan ng pagkabalisa tungkol sa pagkatalo sa hinaharap. Sa aking unang araw sa Yale, isa sa mga dean ang nagpahayag, "Hindi lamang ikaw ang piling tao; ikaw ang piling tao ng mga piling tao," at naaalala ko pa rin ang alon ng pagduduwal na dulot ng komentong ito sa akin. Ang tagumpay, pagkatapos ng lahat, ay isang tiyak na posisyon. Habang nagsusumikap tayong maging hindi nagkakamali at mapanatili ang ating posisyon sa tuktok, hindi natin matatakasan ang pagdurusa.

Ang hinala na ito ay napatunayan habang pinagmamasdan ko ang pag-unlad ng aking mga kaklase hanggang sa unang taon. Bawat isa sa amin ay dati nang nangunguna sa kanyang klase noong high school. Ngunit natagpuan namin ngayon ang aming sarili bilang isang matalinong estudyante sa marami, hindi na espesyal at hindi na namumukod-tangi. Gayunpaman, patuloy pa rin kaming nagpawis, nagpupumiglas, at nagsusumikap. Natutunan namin na kailangan naming maging pinakamahusay. Karamihan sa amin ay natagpuan ang karanasang ito na mahirap tiisin, at nag-iwan sa akin na nagtataka kung ang nakakabaliw na pagiging mapagkumpitensya na ito ang dahilan kung bakit ang pagkabalisa at depresyon ay labis na laganap sa mga kampus ng Ivy League.

Si Kristin Neff, associate professor of human development sa University of Texas at pioneer ng pananaliksik sa self-compassion, ay naniniwala na ang pagbibigay-diin ng ating lipunan sa tagumpay at pagpapahalaga sa sarili ay nasa gitna ng maraming hindi kailangan at maging kontraproduktibong pagdurusa. Mula sa isang maagang edad, tinuruan tayo na bumuo ng ating pagpapahalaga sa sarili sa pamamagitan ng matagumpay na pakikipagkumpitensya, ngunit ang kompetisyon ay isang natatalo na labanan. Natuklasan ng mga psychologist na karamihan sa mga tao ay naniniwala na sila ay higit sa karaniwan at mas mahusay kaysa sa iba sa halos bawat katangian (ang mas mahusay kaysa sa average na epekto). Ang paniniwalang ito ay tumutulong sa atin na iwaksi ang masakit na pakiramdam ng kakulangan, ngunit ito ay may kapalit. Kapag ang ating pagpapahalaga sa sarili ay nakasalalay sa saligan ng matagumpay na pakikipagkumpitensya laban sa iba, palagi tayong nanganganib sa gilid ng pagkatalo. Ang paghahambing at kumpetisyon sa lipunan ay nagbubunsod din ng pagkaputol sa pamamagitan ng pagdudulot sa atin na tingnan ang iba bilang mga hadlang na dapat lampasan upang mapanatili ang ating posisyon, markahan ang ating teritoryo, at talunin ang mga potensyal na karibal. Sa bandang huli, mas nararamdaman nating hiwalay tayo sa iba kapag ang pangunahing layunin ng ating pagnanais para sa tagumpay ay ang mapabilang at mahalin.

Imposibleng maging mas mahusay kaysa sa lahat sa lahat ng oras. Ngunit ipinapakita ng pananaliksik na kapag natalo tayo, malamang na makaramdam tayo ng labis na pagpuna sa sarili, na nagdaragdag sa ating paghihirap. Nahaharap sa pagpuna, nagiging defensive tayo at maaaring madudurog. Ang mga pagkakamali at kabiguan ay nagiging sanhi ng ating kawalan ng katiyakan at pagkabalisa kung kaya't maaga tayong sumuko kapag nahaharap sa mga hamon sa hinaharap. Sa daan, ang ganitong uri ng mapagkumpitensyang pagpapahalaga sa sarili ay nakatali sa mas malalaking problema sa lipunan tulad ng kalungkutan, paghihiwalay, at maging ang pagtatangi.

Matapos obserbahan ang mga pitfalls ng pagpapahalaga sa sarili, naghanap si Neff ng isang alternatibo, isang paraan upang itakda at makamit ang aming mga layunin nang hindi pinapatalo ang ating sarili—o sinuman—sa proseso. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng Budismo, natagpuan niya ito sa anyo ng pagkahabag sa sarili. Sa pamamagitan ng pagmamalasakit sa sarili, pinahahalagahan mo ang iyong sarili hindi dahil hinusgahan mo ang iyong sarili nang positibo at negatibo ang iba, ngunit dahil karapat-dapat kang alagaan at alalahanin tulad ng iba. Kung saan ang pagpapahalaga sa sarili ay nag-iiwan sa atin ng walang kapangyarihan at pagkabalisa, ang pakikiramay sa sarili ay nasa puso ng pagbibigay-kapangyarihan, pagkatuto, at panloob na lakas.

Pagtrato sa Iyong Sarili Tulad ng Iyong Pinakamatalik na Kaibigan

Ang pagsusumikap, pagsusumikap na makamit ang mga layunin ng isang tao, at gumaganap sa abot ng makakaya ng isang tao ay malinaw na lubhang kapaki-pakinabang na mga kasanayan sa mga larangan ng parehong propesyonal at personal na paglago. Gayunpaman, ang pananaliksik ni Neff ay nagmumungkahi na ang pagpapalit ng pagpapahalaga sa sarili ng pagkahabag sa sarili ay maaaring magkaroon ng higit na mahusay na mga implikasyon para sa ating kalusugang pangkaisipan at kagalingan. Sa isang pag-aaral, halimbawa, nalaman ni Neff na kapag nahaharap sa isang nagbabantang sitwasyon (kailangang ilarawan ang mga kahinaan ng isang tao sa isang pakikipanayam sa trabaho), ang pakikiramay sa sarili ay nauugnay sa mas mababang pagkabalisa, samantalang ang pagpapahalaga sa sarili ay hindi nakakaapekto sa mga antas ng pagkabalisa.

Tinukoy ni Neff ang self-compassion bilang "pagiging mabait at pang-unawa sa sarili sa mga pagkakataon ng sakit o kabiguan, sa halip na maging malupit na kritikal sa sarili; pag-unawa sa mga karanasan ng isang tao bilang bahagi ng mas malaking karanasan ng tao, sa halip na tingnan ang mga ito bilang paghihiwalay; at paghawak ng masakit na mga kaisipan at damdamin sa kamalayan, sa halip na labis na pagkilala sa kanila."

Ito ay, sa isang diwa, ang pagkuha ng saloobin na maaaring taglayin ng isa sa isang kaibigan na nabigo sa isang bagay. Sa halip na kagalitan siya, hatulan siya, at dagdagan ang kanyang kawalan ng pag-asa, nakikinig tayo nang may empatiya at pang-unawa, hinihikayat siyang tandaan na normal lamang ang mga pagkakamali, at patunayan ang kanyang mga damdamin nang hindi nagdaragdag ng gasolina sa apoy.

Ipinaliwanag ni Neff na ang pakikiramay sa sarili ay hindi isang paraan ng pag-iwas sa mga layunin o pagiging mapagbigay sa sarili. Sa halip, ang pagkahabag sa sarili ay isang mahusay na motivator dahil kinapapalooban nito ang pagnanais na maibsan ang pagdurusa, gumaling, umunlad, at maging masaya. Ang isang magulang na nagmamalasakit sa kanyang anak ay pipilitin na kumain ng gulay ang bata at gawin ang kanyang takdang-aralin, gaano man hindi kasiya-siya ang mga karanasang ito para sa bata. Sa katulad na paraan, ang pagpapagaan sa iyong sarili ay maaaring angkop sa ilang mga sitwasyon, ngunit sa mga oras ng labis na pagpapalayaw at katamaran, ang pakikiramay sa sarili ay nagsasangkot ng pagpapatibay at pananagutan.

Isang Mas Mabuting Paraan para Maharap ang Mga Pag-urong

Kapag naudyukan ka ng pakikiramay sa sarili, nakikita mo ang mga pag-urong bilang ang pinakamahusay na pagkakataon sa pag-aaral. Ang kritisismo, halimbawa, ay karaniwang binubuo ng isang butil ng katotohanan na nauukol sa atin, at isang butil ng hinanakit o hindi katotohanan na nauukol sa pang-unawa ng kritiko. Dahil sa pananakit na kaakibat ng mga kritisismo, maaari tayong maging depensiba o kaya'y magpatalo sa ating sarili—at sa huli ay makaligtaan natin ang kapaki-pakinabang na aral. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pakikiramay sa sarili, tinitingnan natin ang kabiguan nang may higit na kalmado at nauunawaan natin ito bilang isang pagkakataon kung saan maaaring sundin ang paglago.

Bukod dito, sa pamamagitan ng pagpigil sa mga epekto ng pagpuna sa sarili, ang pakikiramay sa sarili ay nagpapahintulot sa atin na mapanatili ang kapayapaan ng isip at sa gayon ay mapanatili ang ating lakas. Sa pamamagitan ng pananatiling kapantay at pag-unawa sa harap ng pagtanggi, pagkabigo, o pagpuna, nagkakaroon tayo ng hindi matitinag na lakas at tinitiyak ang emosyonal na katatagan nang hindi nakasalalay sa panlabas na mga pangyayari. Ipinaliwanag ni Neff na ang pagkahabag sa sarili ay nagbibigay ng isang matatag na pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili na hindi gaanong nagbabago sa paglipas ng panahon, dahil hindi ito nakasalalay sa pagtingin sa isang tiyak na paraan o matagumpay na nakikipagkumpitensya. Sa ganitong paraan, binibigyang-daan tayo nito na parehong makaranas ng kagalingan at makapag-ambag sa lipunan sa makabuluhang paraan.

Bagama't nakabinbin pa rin ang pagsasaliksik sa physiology ng self-compassion versus self-criticism, si Neff ay nag-hypothesize ng isang simpleng modelo. Ang malupit na pagpuna sa sarili ay nagpapagana sa nagkakasundo na sistema ng nerbiyos ("labanan o lumipad") at nagpapataas ng mga hormone ng stress tulad ng cortisol sa ating daluyan ng dugo. Kapag ang tibong ito ay humawak sa atin, hindi tayo matututo o makisali sa butil ng katotohanan na maaaring nariyan upang maglingkod sa atin. Ang pagmamalasakit sa sarili, sa kabilang banda, ay maaaring mag-trigger ng mammalian care-giving system at mga hormone ng kaugnayan at pagmamahal, tulad ng oxytocin. Kilala rin bilang "cuddle hormone," ang oxytocin ay inilalabas sa mga nagpapasusong ina, sa panahon ng pagyakap at pakikipagtalik, at nauugnay sa mga damdamin ng kagalingan, na nagpapahintulot sa amin na hawakan ang katotohanan nang hindi inaatake ang ating sarili.

Pagbuo ng Pagkamaawain sa Sarili

Alam nating lahat ang mga tao na tila pinangangalagaan ang lahat maliban sa kanilang sarili—at sinisisi ang kanilang sarili dahil sa hindi paggawa ng higit pa. Kinumpirma ng gawa ni Neff ang obserbasyon na ito: walang ugnayan sa pagitan ng katangian ng pagkahabag sa sarili at damdamin ng pakikiramay sa iba. Napansin niya na maraming tao, partikular na ang mga babae, ay higit na mahabagin at mas mabait sa iba kaysa sa kanilang sarili. Ibinigay niya ang halimbawa ng isang pediatric oncology nurse na ginugol ang kanyang buhay sa pagbibigay sa iba, ngunit napakahirap sa kanyang sarili dahil pakiramdam niya ay hindi sapat ang kanyang ginagawa.

Gayunpaman, ang pagmamalasakit sa sarili ay maaaring matutunan. Ito ay isang kasanayan na makatutulong sa ating lahat na maging hindi gaanong pumupuna sa sarili, at marahil ay makamit ang higit pa at magbigay ng higit pa. Isang magandang halimbawa ng pakikiramay sa sarili sa pagkilos ay si Bonnie Thorne, na nakatuon sa makataong gawain sa buong buhay niya, simula sa pag-aalaga sa mga batang lansangan, mga kabataang mahihirap, at mga puta sa pamamagitan ng matagumpay na paglikom ng pondo para sa mga organisasyon ng serbisyo. Pinakabago, pinamunuan niya ang agenda sa pagpopondo para sa misyon ng University of Wisconsin–Madison's Center for Investigating Healthy Minds na gumamit ng mahigpit na siyentipikong pananaliksik upang mapabuti ang kagalingan sa komunidad. Ipinaliwanag ni Bonnie, "Ang pagmamalasakit sa sarili ay nagbibigay sa akin ng pahintulot na ihinga ang aking sariling pagkatao sa bawat sitwasyon na bumangon at bumabati sa akin, at upang maihatid ang enerhiya na iyon sa kabaitan sa iba." Ang makilala si Bonnie ay makitang sinasamantala niya ang bawat pagkakataon at pakikipag-ugnayan para kumonekta sa iba sa pakikipagkaibigan, init, at ang intensyon na maglingkod kung saan niya kaya.

Ipinaliwanag ni Thorne na bilang isang bata, nakatanggap siya ng matinding pressure upang gumanap at magtagumpay. Siya ay may kaunting mga mahabagin na huwaran at lubos na kritikal sa sarili. Gayunpaman, nang mailagay siya sa foster care, nasaksihan niya ang walang pasubaling pakikiramay ng mga foster parents na buong pusong nagpalaki sa kanya, gayundin ng iba pang mga foster child na may iba't ibang lahi at pinagmulan. Iniuugnay ni Bonnie ang kanilang pagmamahal at paggalang at ang ligtas na kapaligirang nilikha nila sa kanyang pag-unlad sa isang mas pinagsama-samang, malikhain, at mapagbigay na tao. Sa pamamagitan ng pagtanggap at kabaitan ng kanyang kinakapatid na magulang, nagsimulang tumahimik ang mapanuring tinig sa kanyang sarili. Pinapanatili ni Bonnie na tahimik ang kritikal na boses sa pamamagitan ng regular na pagsasanay sa pagmumuni-muni.

Isang Idinagdag na Pagpapalakas para sa mga Achiever

Ang Etelle Higonnet ay isa pang halimbawa kung paano mabibigyang kapangyarihan ang pag-aaral ng pagkamahabagin sa sarili kahit na ang mga super-achiever. Ang anak na babae ng mga propesor sa Harvard, si Higonnet ay nag-aral sa Yale Law School, at pagkatapos ay nagpatuloy sa isang siga ng mga tagumpay, nagtatrabaho sa Human Rights Watch, Amnesty International, at United Nations. Ang kanyang trabaho sa karapatang pantao ay nagligtas ng libu-libong buhay, at nakatanggap siya ng pagkilala at mga parangal. Ngunit sinabi niya ang isang mahalagang pagbabago sa kanyang buhay.

Sabi ni Higonnet, "Lumaki ako na may ideya na dapat mong palaging punahin ang iyong sarili, at na hindi ka dapat masiyahan, ngunit dapat palaging magsikap para sa mas mahusay. Kung nakatanggap ka ng A, bakit hindi ka nakakuha ng A+? Kung ikaw ay nasa nangungunang koponan ng soccer, bakit hindi ikaw ang numero unong scorer sa soccer team? Ito ay mga quitter never win, at lahat ng mga nanalo sa larangan ng buhay ay hindi kailanman huminto." Bilang isang mag-aaral sa kolehiyo, ang mga paglabag sa karapatang pantao ay nagpagalit sa kanya. Ang kanyang espiritu ng aktibista ay pinasigla ng galit, at isinuko niya ang kanyang sarili sa labis na pagmamaneho upang labanan ang mga isyu sa karapatang pantao.

"Naganap ang isang aksidente sa sasakyan kung saan muntik na akong mawalan ng buhay, at isang malalim na karanasan sa pagsasanay at pilosopiya ng yogic, na nagbigay-daan sa aking galit sa aktibista na mapalitan ng aksyong aktibista. Napagtanto ko na, sa kabila ng mga paglabag sa karapatang pantao ay mali, ang galit ay hindi magbabago ng anuman at makakasakit lamang sa akin at mapalayo sa iba. Mga solusyon lamang, at hindi galit, ang talagang nagbabago ng mga bagay."

Matapos makaligtas sa aksidente sa sasakyan, si Etelle ay nagsimulang makaramdam ng matinding pasasalamat para sa isang buhay na naunawaan niya ngayon na isang regalo. Di-nagtagal pagkatapos noon, kumuha siya ng isang masinsinang isang linggong yogic breathing at philosophy workshop na nagpabago sa kanyang pananaw. "Ang kursong Art of Living ay parang tsunami ng yogic na pag-aaral nang sabay-sabay na nagturo sa akin ng tahasang tungkol sa pagmamahal sa iba at sa aking sarili, at pagbuo ng pagkakasundo, balanse, pagtanggap, at pakikiramay, hindi lamang para sa aking sarili at sa ibang tao, kundi para sa planeta mismo. Noon ko naunawaan na ang buhay ay hindi tungkol sa pagkapanalo, pakikipagkumpitensya, o pagdurusa sa pamamagitan ng sakit upang manalo at pagtingin sa isang malaking paraan ng pag-ibig at pagtanggap. sa akin, at sa ganoong paraan sinusubukan kong mamuhay ngayon, napansin ko na mas epektibo at masaya ako.

Self-Compassion sa mga Mag-aaral at Beterano

Si Carole Pertofsky, pinuno ng promosyon ng kalusugan sa Stanford University, ay isang madamdaming tagapagtaguyod ng katatagan at kagalingan sa pamamagitan ng pakikiramay sa sarili. Nakikita ni Pertofsky ang maraming mag-aaral sa Stanford na masigasig sa serbisyo, ngunit nagdurusa sa labis na pagsisikap. She advocates the following: "Isuot mo ang sarili mong oxygen mask bago ibigay ito sa iba. Kung maubusan ka ng oxygen, wala kang tutulungan kahit kanino. Kailangan muna nating matugunan ang ating mga pangunahing pangangailangan; saka lang tayo magkakaroon ng kakayahang tumulong sa iba. Bilang tao, kapag tayo ay labis na nagbibigay, tayo ay walang laman sa loob. Tayo ay natutuyo at nakaramdam ng hinanakit. Ang ating lakas ay parang kulang na lang, at wala na tayong lakas." Ang estado na ito ay madalas na tinatawag na "pagkapagod sa pakikiramay," at karaniwan sa mga propesyon ng serbisyo, tulad ng mga social worker at humanitarian aid worker.

Nakikipagtulungan din si Pertofsky sa mga mag-aaral na sumuko sa tinatawag na "Stanford floating duck" syndrome: sa hitsura ay parang kalmado silang lumilipad, ngunit kung titingnan mo ang ilalim ng tubig, makikita mo ang kanilang mga binti na galit na galit na nagpe-pedal, para lang manatiling nakalutang. Itinuro ni Carole: “Kapag huminto tayo sa pagiging mapanuri sa sarili at pananakit sa sarili at nagsimulang maging mabait sa ating sarili, nagbubukas ito ng landas upang mapataas ang katatagan.” Sa halip na mag-aaksaya ng enerhiya sa pagpapanggap na kalmado habang ang pagiging closet workaholics at overachievers, matututo talaga ang mga estudyante na pangalagaan ang kanilang sarili at maging balanse at masaya.

Sa sarili kong pagsasaliksik sa mga beterano sa Unibersidad ng Wisconsin–Madison, nalaman ko na ang pakikiramay sa sarili ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga bumalik na sundalo. Isang lalaking tatawagin kong Mike ang lubhang mapanuri sa sarili at nagkaroon ng matinding pagtitiyaga at disiplina sa sarili—mga katangiang nagbigay sa kanya ng mga parangal para sa matapang na pagkilos sa pakikipaglaban. Ngunit sa bahay, hindi niya maitugma ang kanyang mga aksyon bilang isang sundalo sa kanyang mga halaga bilang isang sibilyan, at naisip niya ang kanyang sarili bilang isang kakila-kilabot na tao. Dahil sa pagkabalisa, depresyon, at post-traumatic stress disorder, hindi makatulog si Mike sa gabi. Pagkatapos makilahok sa isang yoga, paghinga, at pagmumuni-muni na nakabatay sa workshop bilang bahagi ng aming pag-aaral, nagbago ang ugali ni Mike. Ibinahagi niya na kahit na naaalala niya ang lahat ng nangyari, naiintindihan niya na ang kanyang mga nakaraang aksyon sa ilalim ng mga utos ay hindi kumakatawan sa kung sino siya bilang isang tao ngayon. Nabawi na ni Mike ang kanyang kakayahang matulog.

Sinasabi ni Neff ang isang katulad na kuwento ng pakikipagtulungan sa isang grupo ng mga batang beterano na may post-traumatic stress disorder. Itinuro niya sa kanila ang mga paraan kung saan, sa isang mapanghamon o nakakabagabag na sitwasyon, posible na pukawin ang pagkahabag sa sarili sa pamamagitan ng pagpindot. Mula sa pananaw ng isang tagamasid, sila ay naka-cross arms lang, ngunit may pribadong intensyon na magbigay ng yakap sa sarili. Ang isa sa mga sintomas ng post-traumatic stress disorder ay ang pakiramdam ng matinding paghihiwalay. Inilarawan niya kung paano sinabi ng isa sa pinakamatigas na hitsura ng mga beterano sa silid, "Ayokong bumitaw." Nakadama siya ng kaginhawaan mula sa bagong saloobing ito ng pag-aalaga sa sarili. At iyon ay isang bagay na maaari mong subukan ngayon.

Ang Tatlong Elemento ng Self-Compassion

1. PAGKAKABUTI SA SARILI: Ang pagmamalasakit sa sarili ay nangangailangan ng pagiging mainit at pang-unawa sa ating sarili kapag tayo ay nagdurusa, nabigo, o nakakaramdam ng kakulangan, sa halip na ipagwalang-bahala ang ating sakit o pagpuna sa sarili. Kinikilala ng mga taong mahabagin sa sarili na hindi maiiwasan ang pagiging hindi perpekto, nabigo, at nakakaranas ng mga paghihirap sa buhay, kaya malamang na maging banayad sila sa kanilang sarili kapag nahaharap sa masasakit na karanasan.

2. KARANIWANG PAGKAKATAO: Ang pakikiramay sa sarili ay kinabibilangan ng pagkilala na ang pagdurusa at personal na kakulangan ay bahagi ng ibinahaging karanasan ng tao—isang bagay na pinagdadaanan nating lahat, sa halip na ito ay isang bagay na nangyayari sa "akin" lamang. Nangangahulugan din ito ng pagkilala na ang mga personal na kaisipan, damdamin, at pagkilos ay naaapektuhan ng "panlabas" na mga salik, gaya ng kasaysayan ng pagiging magulang, kultura, at genetic at mga kondisyon sa kapaligiran, gayundin ang pag-uugali at inaasahan ng iba. Tinatawag ni Thich Nhat Hahn ang masalimuot na web ng reciprocal cause-and-effect kung saan lahat tayo ay naka-embed na "interbeing." Ang pagkilala sa ating mahahalagang pakikisalamuha ay nagbibigay-daan sa atin na hindi gaanong mapanghusga tungkol sa ating mga personal na kabiguan. Pagkatapos ng lahat, gaano karaming mga tao ang sinasadyang pipiliin na magkaroon ng mga isyu sa galit, mga isyu sa pagkagumon, nakakapanghina ng pagkabalisa sa lipunan, mga karamdaman sa pagkain, at iba pa?

3. PAG-IISIP. Ang pakikiramay sa sarili ay nangangailangan din ng isang balanseng diskarte sa ating mga negatibong emosyon upang ang mga damdamin ay hindi pinigilan o pinalaki. Ang equilibrated na paninindigan na ito ay nagmumula sa proseso ng pag-uugnay ng mga personal na karanasan sa iba na nagdurusa din, kaya inilalagay ang sarili nating sitwasyon sa isang mas malaking pananaw. Nagmumula rin ito sa kahandaang obserbahan ang ating mga negatibong kaisipan at emosyon nang may bukas at malinaw, upang sila ay mapanatili sa kamalayan. Ang mindfulness ay isang hindi mapanghusga, receptive mind-state kung saan ang isang tao ay nagmamasid sa mga kaisipan at damdamin kung ano sila, nang hindi sinusubukang sugpuin o tanggihan ang mga ito. Hindi namin maaaring balewalain ang aming sakit at madama ang pakikiramay para dito sa parehong oras. Kasabay nito, ang pag-iisip ay nangangailangan na hindi tayo "sobrang pagkakakilanlan" sa mga kaisipan at damdamin, upang tayo ay mahuli at matangay ng negatibong reaktibidad. — Kristin Neff, Ph.D.

Pagpapalakas ng Self-Compassion

SUMUMULAT NG LIHAM SA SARILI: Kunin ang pananaw ng pagiging isang mahabagin na kaibigan, para maisip mo na ikaw ang ibang tao. Tanungin ang iyong sarili, "Ano ang sasabihin sa akin ng isang mahabagin at mabait na kaibigan ngayon? Mamaya, bumalik at basahin ang liham, at tanggapin ito mula sa iyong sarili.

ISULAT ANG IYONG SELF-TALK: Kung ikaw ay pumupuna sa sarili dahil hindi kasya ang iyong maong o nasabi mo ang mali sa isang sitwasyon, isulat ang mga salitang pumupuna sa sarili na naiisip mo, at pagkatapos ay tanungin kung sasabihin mo ba ang mga salitang ito sa isang kaibigan. Ano ang sasabihin ng isang kaibigan?

MAGBUO NG ISANG SELF-COMPASSION MANTRA: Narito ang pagkahabag sa sarili na binuo ni Neff para sa kanyang sarili: "Ito ay isang sandali ng pagdurusa. Ang pagdurusa ay bahagi ng buhay. Nawa'y maging mabait ako sa aking sarili sa sandaling ito; nawa'y bigyan ko ang aking sarili ng habag na kailangan ko." Ang anak ni Neff ay may autism, at kapag siya ay nakipag-tantrum sa publiko, siya ay bumaling sa kanyang self-compassion mantra, bahagyang bilang isang focus para sa kanyang isip ngunit din dahil ang higit na kailangan niya sa sandaling iyon ay emosyonal na suporta, kaya maaari niyang harapin ang sitwasyon nang may higit na biyaya.