સ્વ-કરુણાનો અભ્યાસ કેવી રીતે કરવો

સશક્ત કાર્યનું રહસ્ય એ છે કે તમારી જાતને માર ન મારવાનું શીખવું.

વધુ માટે પ્રયત્ન કરો, વધુ મહેનત કરો, શ્રેષ્ઠ બનવાનું લક્ષ્ય રાખો! આપણે એવા સમાજમાં રહીએ છીએ જે નિયમિતપણે આપણને આવા સંદેશા મોકલે છે. દરમિયાન, આપણામાંથી મોટાભાગના લોકો એ વિચારવાનું બંધ કરતા નથી કે આપણા લક્ષ્યો શક્ય છે કે નહીં, અથવા તે આપણને કાયમી સુખ પણ લાવશે કે નહીં. જો આપણે ઓલિમ્પિકમાં સુવર્ણ ચંદ્રક જીતીએ તો પણ, વર્તમાન ચેમ્પિયન તરીકેનો આપણો દરજ્જો ફક્ત થોડા વર્ષો જ ટકશે અને ભવિષ્યમાં હારવાની ચિંતા સાથે હશે. યેલમાં મારા પહેલા દિવસે, એક ડીને જાહેર કર્યું, "તમે ફક્ત ભદ્ર જ નથી; તમે ભદ્ર વર્ગના ભદ્ર છો," અને મને હજુ પણ યાદ છે કે આ ટિપ્પણીએ મારામાં ઉબકાની લહેર ઉભી કરી હતી. છેવટે, સફળતા એક અનિશ્ચિત સ્થિતિ છે. જ્યારે આપણે અચૂક બનવા અને ટોચ પર આપણું સ્થાન જાળવી રાખવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ, ત્યારે આપણે દુઃખથી બચી શકતા નથી.

મારા સાથી સહાધ્યાયીઓને નવા વર્ષમાં પ્રગતિ કરતા જોતાં આ શંકાની પુષ્ટિ થઈ. અમે દરેક પહેલા હાઇસ્કૂલમાં પોતાના વર્ગમાં ટોચના સ્થાને હતા. પરંતુ હવે અમે ઘણા લોકોમાં એક હોશિયાર વિદ્યાર્થી તરીકે પોતાને શોધી કાઢ્યા, હવે ખાસ રહ્યા નથી અને હવે અલગ દેખાતા નથી. છતાં અમે હજુ પણ પરસેવો પાડતા રહ્યા, સંઘર્ષ કરતા રહ્યા અને પ્રયત્ન કરતા રહ્યા. અમે શીખી ગયા હતા કે અમારે શ્રેષ્ઠ બનવું પડશે. અમારામાંથી મોટાભાગના લોકોને આ અનુભવ સહન કરવો મુશ્કેલ લાગ્યો, અને મને આશ્ચર્ય થયું કે શું આ ગાંડપણભરી સ્પર્ધાત્મકતા જ કારણ છે કે આઇવી લીગ કેમ્પસમાં ચિંતા અને હતાશા અપવાદરૂપે પ્રવર્તે છે.

ટેક્સાસ યુનિવર્સિટીમાં માનવ વિકાસના સહયોગી પ્રોફેસર અને સ્વ-કરુણા પર સંશોધનના પ્રણેતા ક્રિસ્ટિન નેફ માને છે કે આપણા સમાજનો સિદ્ધિ અને આત્મસન્માન પરનો ભાર ઘણી બિનજરૂરી અને પ્રતિકૂળ વેદનાના કેન્દ્રમાં રહેલો છે. નાનપણથી જ, આપણને સફળતાપૂર્વક સ્પર્ધા કરીને આપણું આત્મસન્માન વધારવાનું શીખવવામાં આવે છે, છતાં સ્પર્ધા એક હારેલી લડાઈ છે. મનોવૈજ્ઞાનિકોએ શોધી કાઢ્યું છે કે મોટાભાગના લોકો માને છે કે તેઓ લગભગ દરેક ગુણ (સરેરાશ કરતાં વધુ સારી અસર) માં સરેરાશથી ઉપર છે અને અન્ય કરતા સારા છે. આ માન્યતા આપણને અયોગ્યતાની પીડાદાયક લાગણીઓને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે, પરંતુ તે કિંમતે આવે છે. જ્યારે આપણું આત્મસન્માન અન્ય લોકો સામે સફળતાપૂર્વક સ્પર્ધા કરવાના આધાર પર રહે છે, ત્યારે આપણે હંમેશા અનિશ્ચિતપણે હારની ધાર પર ટકી રહીએ છીએ. સામાજિક સરખામણી અને સ્પર્ધા પણ જોડાણ તોડી નાખે છે જેના કારણે આપણે આપણી સ્થિતિ જાળવી રાખવા, આપણા પ્રદેશને ચિહ્નિત કરવા અને સંભવિત હરીફોને હરાવવા માટે અન્ય લોકોને અવરોધો તરીકે જોઈ શકીએ છીએ. જ્યારે સફળતા માટેની આપણી ઇચ્છાનું પ્રાથમિક લક્ષ્ય સંબંધ અને પ્રેમ મેળવવાનું હોય છે ત્યારે આપણે આખરે અન્ય લોકોથી વધુ અલગ અનુભવીએ છીએ.

દરેક સમયે બધા કરતા સારા બનવું એકદમ અશક્ય છે. છતાં સંશોધન દર્શાવે છે કે જ્યારે આપણે હારી જઈએ છીએ, ત્યારે આપણે ખૂબ જ આત્મ-ટીકા અનુભવીએ છીએ, જે આપણા દુઃખમાં વધારો કરે છે. ટીકાનો સામનો કરીને, આપણે રક્ષણાત્મક બની જઈએ છીએ અને કચડાઈ ગયેલું અનુભવી શકીએ છીએ. ભૂલો અને નિષ્ફળતા આપણને એટલા અસુરક્ષિત અને ચિંતિત બનાવે છે કે ભવિષ્યના પડકારોનો સામનો કરતી વખતે આપણે વહેલા હાર માની લઈએ છીએ. ભવિષ્યમાં, આ પ્રકારનો સ્પર્ધાત્મક આત્મસન્માન એકલતા, એકલતા અને પૂર્વગ્રહ જેવી મોટી સામાજિક સમસ્યાઓ સાથે જોડાયેલો રહ્યો છે.

આત્મસન્માનની મુશ્કેલીઓ જોયા પછી, નેફ એક વિકલ્પ શોધવા લાગી, આ પ્રક્રિયામાં પોતાને - અથવા બીજા કોઈને - હરાવ્યા વિના આપણા લક્ષ્યો નક્કી કરવા અને પ્રાપ્ત કરવાનો માર્ગ. બૌદ્ધ ધર્મના અભ્યાસ દ્વારા, તેણીને તે સ્વ-કરુણાના સ્વરૂપમાં મળ્યું. સ્વ-કરુણા સાથે, તમે તમારી જાતને એટલા માટે મૂલ્ય આપો છો કે તમે તમારી જાતને સકારાત્મક રીતે અને અન્યને નકારાત્મક રીતે મૂલ્યાંકન કર્યું છે, પરંતુ એટલા માટે કે તમે આંતરિક રીતે બીજા બધાની જેમ કાળજી અને ચિંતાને પાત્ર છો. જ્યાં આત્મસન્માન આપણને શક્તિહીન અને વિચલિત બનાવે છે, ત્યાં આત્મ-કરુણા સશક્તિકરણ, શિક્ષણ અને આંતરિક શક્તિના કેન્દ્રમાં છે.

ભાગ 2 તમારી જાતને તમારા શ્રેષ્ઠ મિત્રની જેમ વર્તાવો

સખત મહેનત કરવી, પોતાના લક્ષ્યોને પૂર્ણ કરવા માટે પ્રયત્નશીલ રહેવું અને પોતાની ક્ષમતા મુજબ શ્રેષ્ઠ પ્રદર્શન કરવું એ વ્યાવસાયિક અને વ્યક્તિગત વિકાસ બંને ક્ષેત્રોમાં સ્પષ્ટપણે ખૂબ જ ઉપયોગી કુશળતા છે. જોકે, નેફનું સંશોધન સૂચવે છે કે આત્મસન્માનને આત્મ-કરુણાથી બદલવાથી આપણા માનસિક સ્વાસ્થ્ય અને સુખાકારી માટે ઘણી સારી અસરો થઈ શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, એક અભ્યાસમાં, નેફે શોધી કાઢ્યું કે જ્યારે કોઈ જોખમી પરિસ્થિતિનો સામનો કરવો પડે છે (નોકરી ઇન્ટરવ્યુમાં વ્યક્તિની નબળાઈઓનું વર્ણન કરવું પડે છે), ત્યારે આત્મ-કરુણા ઓછી ચિંતા સાથે સંકળાયેલી હતી, જ્યારે આત્મસન્માન ચિંતાના સ્તરને અસર કરતું નથી.

નેફ સ્વ-કરુણાને "દુઃખ અથવા નિષ્ફળતાના કિસ્સાઓમાં પોતાની જાત પ્રત્યે દયાળુ અને સમજદાર બનવું, કઠોર સ્વ-ટીકા કરવાને બદલે; પોતાના અનુભવોને એકલા જોવાને બદલે, મોટા માનવ અનુભવના ભાગ રૂપે સમજવું; અને પીડાદાયક વિચારો અને લાગણીઓને તેમની સાથે વધુ પડતી ઓળખવાને બદલે, સભાન જાગૃતિમાં રાખવી" તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરે છે.

એક અર્થમાં, એ એવું વલણ અપનાવવા જેવું છે જે કોઈ મિત્ર કોઈ બાબતમાં નિષ્ફળ ગયો હોય તેના પ્રત્યે હોઈ શકે છે. તેને ઠપકો આપવા, તેનો ન્યાય કરવા અને તેની નિરાશામાં વધારો કરવાને બદલે, આપણે સહાનુભૂતિ અને સમજણથી સાંભળીએ છીએ, તેને યાદ રાખવા માટે પ્રોત્સાહિત કરીએ છીએ કે ભૂલો ફક્ત સામાન્ય છે, અને આગમાં ઘી ઉમેર્યા વિના તેની લાગણીઓને માન્ય કરીએ છીએ.

નેફ સમજાવે છે કે સ્વ-કરુણા એ લક્ષ્યોને ટાળવાનો કે સ્વ-ભોગ બનવાનો માર્ગ નથી. તેના બદલે, સ્વ-કરુણા એક મહાન પ્રેરક છે કારણ કે તેમાં દુઃખ દૂર કરવાની, સાજા કરવાની, ખીલવાની અને ખુશ રહેવાની ઇચ્છા શામેલ છે. જે માતાપિતા પોતાના બાળકની કાળજી રાખે છે તેઓ બાળક શાકભાજી ખાવા અને તેનું હોમવર્ક કરવાનો આગ્રહ રાખશે, ભલે આ અનુભવો બાળક માટે ગમે તેટલા અપ્રિય હોય. તેવી જ રીતે, કેટલીક પરિસ્થિતિઓમાં પોતાને હળવાશથી લેવું યોગ્ય હોઈ શકે છે, પરંતુ વધુ પડતા આનંદ અને આળસના સમયમાં, સ્વ-કરુણામાં કઠોર બનવું અને જવાબદારી લેવી શામેલ છે.

મુશ્કેલીઓનો સામનો કરવાની વધુ સારી રીત

જ્યારે તમે સ્વ-કરુણાથી પ્રેરિત થાઓ છો, ત્યારે તમે નિષ્ફળતાઓને શ્રેષ્ઠ શીખવાની તક તરીકે જુઓ છો. ઉદાહરણ તરીકે, ટીકામાં સામાન્ય રીતે સત્યનો એક ભાગ હોય છે જે આપણા માટે હોય છે, અને રોષ અથવા અસત્યનો એક ભાગ જે વિવેચકની ધારણા માટે હોય છે. ટીકાઓ સાથે આવતા ડંખને કારણે, આપણે કાં તો રક્ષણાત્મક બનીએ છીએ અથવા પોતાને માર મારીએ છીએ - અને અંતે ઉપયોગી પાઠ ચૂકી જઈએ છીએ. જોકે, સ્વ-કરુણા સાથે, આપણે નિષ્ફળતાને વધુ શાંતિથી જોઈએ છીએ અને તેને એક તક તરીકે સમજીએ છીએ જેમાંથી વિકાસ થઈ શકે છે.

વધુમાં, સ્વ-ટીકાના પરાજિત પરિણામોને અટકાવીને, સ્વ-કરુણા આપણને મનની શાંતિ જાળવી રાખવા અને તેના દ્વારા આપણી ઉર્જા જાળવી રાખવા દે છે. અસ્વીકાર, નિષ્ફળતા અથવા ટીકાનો સામનો કરતી વખતે સમાનતા અને સમજણ જાળવી રાખીને, આપણે એક અટલ શક્તિ વિકસાવીએ છીએ અને બાહ્ય સંજોગોથી સ્વતંત્ર ભાવનાત્મક સ્થિરતા સુનિશ્ચિત કરીએ છીએ. નેફ સમજાવે છે કે સ્વ-કરુણા સ્વ-મૂલ્યની સ્થિર ભાવના પ્રદાન કરે છે જે સમય જતાં ઘણી ઓછી વધઘટ થાય છે, કારણ કે તે ચોક્કસ રીતે જોવા અથવા સફળતાપૂર્વક સ્પર્ધા કરવા પર આધારિત નથી. આ રીતે, તે આપણને સુખાકારીનો અનુભવ કરવા અને અર્થપૂર્ણ રીતે સમાજમાં યોગદાન આપવા બંનેને મંજૂરી આપે છે.

સ્વ-કરુણા વિરુદ્ધ સ્વ-ટીકાના શરીરવિજ્ઞાનમાં સંશોધન હજુ બાકી હોવા છતાં, નેફ એક સરળ મોડેલની કલ્પના કરે છે. કઠોર સ્વ-ટીકા સહાનુભૂતિશીલ નર્વસ સિસ્ટમ ("લડાઈ અથવા ભાગી") ને સક્રિય કરે છે અને આપણા લોહીમાં કોર્ટિસોલ જેવા તણાવ હોર્મોન્સને વધારે છે. જ્યારે આ ડંખ આપણા પર કાબુ ધરાવે છે, ત્યારે આપણે સત્યના કર્ણમાંથી શીખી શકતા નથી અથવા તેની સાથે જોડાઈ શકતા નથી જે આપણી સેવા કરવા માટે હોઈ શકે છે. બીજી બાજુ, સ્વ-કરુણા સસ્તન પ્રાણીઓની સંભાળ આપતી પ્રણાલી અને ઓક્સીટોસિન જેવા જોડાણ અને પ્રેમના હોર્મોન્સને ઉત્તેજિત કરી શકે છે. "કડલ હોર્મોન" તરીકે પણ ઓળખાય છે, ઓક્સીટોસિન સ્તનપાન કરાવતી માતાઓમાં, આલિંગન અને સેક્સ દરમિયાન મુક્ત થાય છે, અને તે સુખાકારીની લાગણીઓ સાથે સંકળાયેલ છે, જે આપણને આપણી જાત પર હુમલો કર્યા વિના સત્યને પકડી રાખવા દે છે.

સ્વ-કરુણા વિકસાવવી

આપણે બધા એવા લોકોને જાણીએ છીએ જેઓ પોતાની જાત સિવાય બધાની કાળજી લેતા હોય છે - અને વધુ ન કરવા બદલ પોતાને ઠપકો આપે છે. નેફનું કાર્ય આ અવલોકનની પુષ્ટિ કરે છે: સ્વ-કરુણાના લક્ષણ અને અન્ય લોકો પ્રત્યે કરુણાની લાગણીઓ વચ્ચે કોઈ સંબંધ નથી. તેણીએ જોયું કે ઘણા લોકો, ખાસ કરીને સ્ત્રીઓ, પોતાના કરતાં અન્ય લોકો પ્રત્યે વધુ દયાળુ અને દયાળુ હોય છે. તેણી એક બાળરોગ ઓન્કોલોજી નર્સનું ઉદાહરણ આપે છે જેણે પોતાનું જીવન બીજાઓને આપવામાં વિતાવ્યું, છતાં તેણી પોતાના પર ખૂબ જ કઠોર હતી કારણ કે તેણીને લાગ્યું કે તે પૂરતું કરી રહી નથી.

છતાં સ્વ-કરુણા શીખી શકાય છે. તે એક એવી પ્રથા છે જે આપણને બધાને ઓછી આત્મ-ટીકા કરવામાં મદદ કરી શકે છે, અને કદાચ વધુ પ્રાપ્ત કરવામાં અને વધુ આપવા માટે પણ મદદ કરી શકે છે. કાર્યમાં સ્વ-કરુણાનું એક મહાન ઉદાહરણ બોની થોર્ન છે, જેમણે જીવનભર માનવતાવાદી કાર્ય માટે સમર્પિત રહી છે, શેરી બાળકો, વંચિત યુવાનો અને વેશ્યાઓ માટે સેવા સંસ્થાઓ માટે સફળતાપૂર્વક ભંડોળ એકત્ર કરીને તેમની સંભાળ રાખવાથી શરૂ કર્યું છે. તાજેતરમાં, તે યુનિવર્સિટી ઓફ વિસ્કોન્સિન-મેડિસનના સેન્ટર ફોર ઇન્વેસ્ટિગેટિંગ હેલ્ધી માઇન્ડ્સ મિશન માટે ભંડોળ એજન્ડાનું નેતૃત્વ કરી રહી છે જે સમુદાયમાં સુખાકારી સુધારવા માટે સખત વૈજ્ઞાનિક સંશોધનનો ઉપયોગ કરે છે. બોની સમજાવે છે, "સ્વ-કરુણા મને ઉદ્ભવતી અને મને આવકારતી દરેક પરિસ્થિતિમાં મારી પોતાની માનવતાનો શ્વાસ લેવાની અને તે ઊર્જાને અન્ય લોકો પ્રત્યે દયામાં પ્રસારિત કરવાની મંજૂરી આપે છે." બોનીને જાણવાનો અર્થ એ છે કે તેણી મિત્રતા, હૂંફ અને જ્યાં તે કરી શકે ત્યાં સેવા કરવાના ઇરાદામાં અન્ય લોકો સાથે જોડાવા માટે દરેક તક અને ક્રિયાપ્રતિક્રિયાનો લાભ લે છે.

થોર્ન સમજાવે છે કે બાળપણમાં, તેણી પર પ્રદર્શન કરવા અને સફળ થવા માટે ભારે દબાણ હતું. તેણી પાસે થોડા દયાળુ રોલ મોડેલ હતા અને તે ખૂબ જ સ્વ-ટીકા કરતી હતી. જો કે, જ્યારે તેણીને પાલક સંભાળમાં મૂકવામાં આવી, ત્યારે તેણીએ પાલક માતાપિતાની બિનશરતી કરુણા જોઈ, જેમણે તેને પૂરા દિલથી ઉછેર્યો, તેમજ વિવિધ જાતિઓ અને પૃષ્ઠભૂમિના અન્ય પાલક બાળકો. બોની તેમના પ્રેમ અને આદર અને તેમણે બનાવેલા સલામત વાતાવરણને તેના વધુ સંકલિત, સર્જનાત્મક અને દાન આપનાર વ્યક્તિ બનવા માટે આભારી છે. તેના પાલક માતાપિતાની સ્વીકૃતિ અને દયા દ્વારા, તેણીની અંદરનો સ્વ-ટીકાત્મક અવાજ શાંત થવા લાગ્યો. બોની નિયમિત ધ્યાન પ્રેક્ટિસ દ્વારા તે નિર્ણાયક અવાજને શાંત રાખે છે.

સિદ્ધિઓ માટે વધારાનો પ્રોત્સાહન

એટેલે હિગોનેટ એનું બીજું ઉદાહરણ છે કે કેવી રીતે સ્વ-કરુણા શીખવાથી સુપર-સિદ્ધિઓ પણ સશક્ત બની શકે છે. હાર્વર્ડ પ્રોફેસરોની પુત્રી, હિગોનેટ યેલ લો સ્કૂલમાં ભણી હતી, અને પછી હ્યુમન રાઇટ્સ વોચ, એમ્નેસ્ટી ઇન્ટરનેશનલ અને યુનાઇટેડ નેશન્સમાં કામ કરીને સફળતાનો મારો ચાલુ રાખ્યો. તેમના માનવ અધિકાર કાર્યથી હજારો લોકોનો જીવ બચ્યો, અને તેમને માન્યતા અને પુરસ્કારો મળ્યા. પરંતુ તેણી તેમના જીવનમાં એક મહત્વપૂર્ણ પરિવર્તન વિશે જણાવે છે.

હિગોનેટ કહે છે, "હું એ વિચાર સાથે મોટો થયો છું કે તમારે હંમેશા પોતાની ટીકા કરવી જોઈએ, અને તમારે ક્યારેય સંતુષ્ટ ન થવું જોઈએ, પરંતુ હંમેશા વધુ સારા માટે પ્રયત્નશીલ રહેવું જોઈએ. જો તમને A ગ્રેડ મળ્યો છે, તો તમને A+ કેમ ન મળ્યો? જો તમે ટોચની ફૂટબોલ ટીમમાં છો, તો તમે ફૂટબોલ ટીમમાં નંબર વન સ્કોરર કેમ નથી? એવું હતું કે હાર માનનારા ક્યારેય જીતતા નથી, અને વિજેતાઓ જીવનના તમામ ક્ષેત્રોમાં, રમતગમતથી લઈને શિક્ષણ સુધી, ક્યારેય હાર માનતા નથી." કોલેજની વિદ્યાર્થીની તરીકે, માનવ અધિકારોના ઉલ્લંઘનોએ તેણીને ગુસ્સે કરી હતી. તેણીની કાર્યકર્તા ભાવના ગુસ્સાથી ભરાઈ ગઈ હતી, અને તેણીએ માનવ અધિકારોના મુદ્દાઓ સામે લડવા માટે પોતાને ઓવરડ્રાઇવમાં ફેંકી દીધા હતા.

"એક કાર અકસ્માત થયો જેમાં મેં લગભગ મારું જીવન ગુમાવ્યું, અને યોગિક અભ્યાસ અને ફિલસૂફીનો ઊંડો અનુભવ થયો, જેના કારણે મારા કાર્યકર્તાના ગુસ્સાને કાર્યકર્તાની ક્રિયામાં રૂપાંતરિત કરવામાં મદદ મળી. મને સમજાયું કે, માનવ અધિકારોનું ઉલ્લંઘન ખોટું હોવા છતાં, ગુસ્સે થવાથી કંઈ બદલાશે નહીં અને તે ફક્ત મને નુકસાન પહોંચાડશે અને મને બીજાઓથી દૂર કરશે. ગુસ્સો નહીં, ફક્ત ઉકેલો જ ખરેખર વસ્તુઓ બદલી શકે છે."

કાર અકસ્માતમાં બચી ગયા પછી, એટેલે એક એવા જીવન માટે કૃતજ્ઞતાની ઊંડી લાગણી અનુભવવાનું શરૂ કર્યું જેને તે હવે ભેટ સમજી રહી હતી. ત્યારબાદ તરત જ, તેણીએ એક અઠવાડિયા લાંબી યોગિક શ્વાસ અને ફિલોસોફી વર્કશોપ લીધી જેણે તેણીનો દ્રષ્ટિકોણ બદલી નાખ્યો. "આર્ટ ઓફ લિવિંગનો અભ્યાસક્રમ યોગિક શિક્ષણના સુનામી જેવો હતો જેણે મને સ્પષ્ટપણે શીખવ્યું કે બીજાઓને અને મારી જાતને પ્રેમ કરવો, અને સંવાદિતા, સંતુલન, સ્વીકૃતિ અને કરુણા વિકસાવવી, ફક્ત મારા અને અન્ય લોકો માટે જ નહીં, પરંતુ ગ્રહ માટે પણ. તે સમયે મને સમજાયું કે જીવન જીતવા, સ્પર્ધા કરવા અથવા જીતવા માટે પીડામાંથી પસાર થવા વિશે નથી. તેણે પ્રેમ, સ્વીકૃતિ, સંતુલન અને સુમેળને મારા એક મોટા ભાગ તરીકે જોવાનો એક સંપૂર્ણ માર્ગ ખોલ્યો, અને આ રીતે હું હવે મારું જીવન જીવવાનો પ્રયાસ કરું છું. મેં જોયું છે કે હું ઘણી વધુ અસરકારક અને ખુશ છું."

વિદ્યાર્થીઓ અને નિવૃત્ત સૈનિકોમાં સ્વ-કરુણા

સ્ટેનફોર્ડ યુનિવર્સિટીમાં આરોગ્ય પ્રમોશનના વડા, કેરોલ પેર્ટોફ્સ્કી, સ્વ-કરુણા દ્વારા સ્થિતિસ્થાપકતા અને સુખાકારીના ઉત્સાહી હિમાયતી છે. પેર્ટોફ્સ્કી ઘણા સ્ટેનફોર્ડ વિદ્યાર્થીઓને જુએ છે જેઓ સેવા પ્રત્યે ઉત્સાહી છે, પરંતુ વધુ પડતા પરિશ્રમથી પીડાય છે. તે નીચેની બાબતોની હિમાયત કરે છે: “બીજાઓને આપતા પહેલા તમારો પોતાનો ઓક્સિજન માસ્ક પહેરો. જો તમારો ઓક્સિજન ખતમ થઈ જાય, તો તમે કોઈને મદદ કરી શકતા નથી. આપણી પોતાની મૂળભૂત જરૂરિયાતો પહેલા પૂરી થવી જોઈએ; તો જ આપણી પાસે બીજાઓને મદદ કરવાની ક્ષમતા હશે. મનુષ્ય તરીકે, જ્યારે આપણે વધુ પડતું આપીએ છીએ, ત્યારે આપણે અંદરથી ખાલી થઈ જઈએ છીએ. આપણે સુકાઈ જઈએ છીએ અને રોષ અનુભવીએ છીએ. આપણી ઊર્જાનો અભાવ રહે છે, અને આપણને એવું લાગે છે કે આપણી પાસે આપવા માટે વધુ કંઈ નથી.” આ સ્થિતિને ઘણીવાર "કરુણા થાક" કહેવામાં આવે છે, અને તે સેવા વ્યવસાયોમાં સામાન્ય છે, જેમ કે સામાજિક કાર્યકરો અને માનવતાવાદી સહાય કાર્યકરો.

પેર્ટોફ્સ્કી એવા વિદ્યાર્થીઓ સાથે પણ કામ કરે છે જેઓ "સ્ટેનફોર્ડ ફ્લોટિંગ ડક" સિન્ડ્રોમનો ભોગ બને છે: સપાટી પર તેઓ શાંતિથી સરકતા હોય તેવું લાગે છે, પરંતુ જો તમે પાણીની નીચે જુઓ તો તમે તેમના પગ તરતા રહેવા માટે ગુસ્સે થઈને દૂર જતા જોશો. કેરોલ શીખવે છે: "જ્યારે આપણે સ્વ-ટીકા કરવાનું અને સ્વ-નુકસાન કરવાનું બંધ કરીએ છીએ અને આપણી જાત પ્રત્યે દયાળુ બનવાનું શરૂ કરીએ છીએ, ત્યારે તે સ્થિતિસ્થાપકતા વધારવાનો માર્ગ ખોલે છે." શાંત હોવાનો ડોળ કરીને અને કામના અતિશયોક્તિ કરનારા બનીને ઊર્જા બગાડવાને બદલે, વિદ્યાર્થીઓ ખરેખર પોતાની સંભાળ રાખવાનું અને સંતુલિત અને ખુશ રહેવાનું શીખી શકે છે.

વિસ્કોન્સિન-મેડિસન યુનિવર્સિટીમાં નિવૃત્ત સૈનિકો સાથેના મારા પોતાના સંશોધનમાં, મેં જોયું છે કે સ્વ-કરુણા પરત ફરતા સૈનિકો માટે ખૂબ મદદરૂપ થઈ શકે છે. એક માણસ જેને હું માઇક કહીશ તે ખૂબ જ આત્મ-ટીકા કરતો હતો અને તેણે અત્યંત સહનશીલતા અને સ્વ-શિસ્ત વિકસાવી હતી - જેના કારણે તેને યુદ્ધમાં હિંમતવાન કાર્યો માટે પુરસ્કારો મળ્યા હતા. પરંતુ ઘરે, તે એક સૈનિક તરીકેની પોતાની ક્રિયાઓને એક નાગરિક તરીકેના તેના મૂલ્યો સાથે સુસંગત બનાવી શકતો ન હતો, અને તે પોતાને એક ભયંકર માનવી તરીકે વિચારવા લાગ્યો હતો. ચિંતા, હતાશા અને પોસ્ટ-ટ્રોમેટિક સ્ટ્રેસ ડિસઓર્ડરથી પીડાતા, માઇક રાત્રે ઊંઘી શકતો ન હતો. અમારા અભ્યાસના ભાગ રૂપે યોગ, શ્વાસ અને ધ્યાન-આધારિત વર્કશોપમાં ભાગ લીધા પછી, માઇકનું વલણ બદલાઈ ગયું. તેણે શેર કર્યું કે ભલે તેને બનેલી દરેક વસ્તુ યાદ છે, તે સમજે છે કે આદેશ હેઠળની તેની ભૂતકાળની ક્રિયાઓ હવે એક વ્યક્તિ તરીકે તે કોણ છે તે રજૂ કરતી નથી. માઇકે તેની ઊંઘવાની ક્ષમતા પાછી મેળવી લીધી છે.

નેફ પોસ્ટ-ટ્રોમેટિક સ્ટ્રેસ ડિસઓર્ડર ધરાવતા યુવાન નિવૃત્ત સૈનિકોના જૂથ સાથે કામ કરવાની આવી જ વાર્તા કહે છે. તેણીએ તેમને શીખવ્યું કે કેવી રીતે, પડકારજનક અથવા ચિંતા-ઉત્તેજક પરિસ્થિતિમાં, સ્પર્શ દ્વારા સ્વ-કરુણા જગાડવી શક્ય છે. નિરીક્ષકના દ્રષ્ટિકોણથી, તેઓ ફક્ત તેમના હાથ પાર કરી રહ્યા છે, પરંતુ સ્વ-આલિંગન આપવાનો એક ખાનગી હેતુ છે. પોસ્ટ-ટ્રોમેટિક સ્ટ્રેસ ડિસઓર્ડરના લક્ષણોમાંનું એક ગંભીર રીતે અલગતા અનુભવવાનું છે. તેણી વર્ણવે છે કે રૂમમાં સૌથી કઠોર દેખાતા નિવૃત્ત સૈનિકોમાંના એકે કેવી રીતે કહ્યું, "હું જવા દેવા માંગતો નથી." સ્વ-પાલનના આ નવા વલણથી તેને ખૂબ રાહત મળી. અને તે કંઈક છે જે તમે હમણાં જ અજમાવી શકો છો.

સ્વ-કરુણાના ત્રણ તત્વો

૧. સ્વ-દયા: સ્વ-કરુણા એટલે જ્યારે આપણે દુઃખ સહન કરીએ છીએ, નિષ્ફળ જઈએ છીએ અથવા અપૂરતા અનુભવીએ છીએ ત્યારે આપણી જાત પ્રત્યે હૂંફ અને સમજણ રાખવી, આપણા દુ:ખને અવગણવાને બદલે કે આપણી જાત પર સ્વ-ટીકા કરવાને બદલે. સ્વ-કરુણા ધરાવતા લોકો ઓળખે છે કે અપૂર્ણતા, નિષ્ફળતા અને જીવનની મુશ્કેલીઓનો અનુભવ અનિવાર્ય છે, તેથી જ્યારે તેઓ પીડાદાયક અનુભવોનો સામનો કરે છે ત્યારે તેઓ પોતાની જાત સાથે નમ્રતાથી વર્તે છે.

2. સામાન્ય માનવતા: સ્વ-કરુણામાં એ સ્વીકારવાનો સમાવેશ થાય છે કે દુઃખ અને વ્યક્તિગત અયોગ્યતા એ સહિયારા માનવ અનુભવનો એક ભાગ છે - એવી વસ્તુ જે આપણે બધા પસાર કરીએ છીએ, તેના બદલે તે કંઈક "મારા" સાથે થાય છે. તેનો અર્થ એ પણ ઓળખવાનો છે કે વ્યક્તિગત વિચારો, લાગણીઓ અને ક્રિયાઓ "બાહ્ય" પરિબળો દ્વારા પ્રભાવિત થાય છે, જેમ કે વાલીપણાના ઇતિહાસ, સંસ્કૃતિ અને આનુવંશિક અને પર્યાવરણીય પરિસ્થિતિઓ, તેમજ અન્ય લોકોના વર્તન અને અપેક્ષાઓ. થિચ નટ હેન પારસ્પરિક કારણ-અને-અસરના જટિલ નેટવર્કને કહે છે જેમાં આપણે બધા "આંતરિકતા" સાથે જોડાયેલા છીએ. આપણા આવશ્યક આંતર-અસ્તિત્વને ઓળખવાથી આપણે આપણી વ્યક્તિગત નિષ્ફળતાઓ વિશે ઓછા નિર્ણય લઈ શકીએ છીએ. છેવટે, કેટલા લોકો સભાનપણે ગુસ્સાના મુદ્દાઓ, વ્યસનના મુદ્દાઓ, કમજોર સામાજિક ચિંતા, ખાવાની વિકૃતિઓ વગેરેનો સામનો કરવાનું પસંદ કરશે?

૩. માઇન્ડફુલનેસ. સ્વ-કરુણા માટે આપણી નકારાત્મક લાગણીઓ પ્રત્યે સંતુલિત અભિગમ અપનાવવાની પણ જરૂર છે જેથી લાગણીઓ દબાઈ ન જાય કે અતિશયોક્તિપૂર્ણ ન થાય. આ સંતુલિત વલણ એ અન્ય લોકોના અનુભવોને પીડિત લોકો સાથે સાંકળવાની પ્રક્રિયામાંથી ઉદ્ભવે છે, આમ આપણી પોતાની પરિસ્થિતિને મોટા પરિપ્રેક્ષ્યમાં મૂકે છે. તે આપણા નકારાત્મક વિચારો અને લાગણીઓને ખુલ્લાપણું અને સ્પષ્ટતા સાથે અવલોકન કરવાની ઇચ્છામાંથી પણ ઉદ્ભવે છે, જેથી તેઓ માઇન્ડફુલનેસ જાગૃતિમાં રાખવામાં આવે. માઇન્ડફુલનેસ એ એક બિન-નિર્ણાયક, ગ્રહણશીલ મન-અવસ્થા છે જેમાં વ્યક્તિ વિચારો અને લાગણીઓને જેમ છે તેમ અવલોકન કરે છે, તેમને દબાવવા અથવા નકારવાનો પ્રયાસ કર્યા વિના. આપણે આપણા દુ:ખને અવગણી શકતા નથી અને તે જ સમયે તેના માટે કરુણા અનુભવી શકતા નથી. તે જ સમયે, માઇન્ડફુલનેસ માટે જરૂરી છે કે આપણે વિચારો અને લાગણીઓ સાથે "વધુ ઓળખાયેલ" ન રહીએ, જેથી આપણે નકારાત્મક પ્રતિક્રિયાશીલતામાં ફસાઈ જઈએ અને વહી જઈએ. — ક્રિસ્ટિન નેફ, પીએચ.ડી.

આત્મ-કરુણા વધારવી

તમારી જાતને એક પત્ર લખો: એક દયાળુ મિત્ર બનવાનો દ્રષ્ટિકોણ રાખો, જેથી તમે કલ્પના કરી શકો કે તમે આ બીજી વ્યક્તિ છો. તમારી જાતને પૂછો, "એક દયાળુ અને દયાળુ મિત્ર હમણાં મને શું કહેશે? પછી, પાછા આવો અને પત્ર વાંચો, અને તે તમારી પાસેથી મેળવો."

તમારી સ્વ-વાત લખો: જો તમે તમારા જીન્સ ફિટ ન થવાને કારણે સ્વ-ટીકા કરી રહ્યા છો અથવા તમે કોઈ પરિસ્થિતિમાં ખોટું કહ્યું છે, તો મનમાં આવતા સ્વ-ટીકાત્મક શબ્દો લખો, અને પછી પૂછો કે શું તમે ક્યારેય આ શબ્દો તમારા મિત્રને કહેશો. મિત્ર શું કહેશે?

સ્વ-કરુણા મંત્ર વિકસાવવો: નેફે પોતાના માટે વિકસાવેલો સ્વ-કરુણાનો મંત્ર અહીં છે: "આ દુઃખનો ક્ષણ છે. દુઃખ જીવનનો એક ભાગ છે. આ ક્ષણે હું મારી જાત પ્રત્યે દયાળુ બનું; મને જરૂરી કરુણા હું મારી જાતને આપી શકું." નેફના દીકરાને ઓટીઝમ છે, અને જ્યારે તે જાહેરમાં ગુસ્સો કરે છે, ત્યારે તે તેના સ્વ-કરુણા મંત્ર તરફ વળતી, અંશતઃ તેના મન માટે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે પણ કારણ કે તે ક્ષણે તેને સૌથી વધુ ભાવનાત્મક ટેકોની જરૂર હતી, જેથી તે પરિસ્થિતિનો વધુ કૃપાથી સામનો કરી શકે.