自己思いやりを実践する方法

力強い行動の秘訣は、自分自身を責めないことを学ぶことです。

もっと努力し、もっと努力し、最高を目指せ！私たちは、そんなメッセージを常に送りつけられる社会に生きています。その一方で、ほとんどの人は、自分の目標が達成可能かどうか、あるいはそれが永続的な幸福をもたらすのかどうか、立ち止まって考えることさえしません。たとえオリンピックで金メダルを獲得したとしても、現チャンピオンの地位は数年しか続かず、将来負けてしまうのではないかという不安がつきまとうでしょう。イェール大学に入学した初日、学部長の一人が「あなた方は単なるエリートではありません。エリートの中のエリートなのです」と宣言しました。この言葉に襲われた吐き気を今でも覚えています。結局のところ、成功とは不安定な立場なのです。絶対に間違いを犯さない人になり、トップの地位を維持しようと努力する一方で、苦しみから逃れることはできません。

この疑念は、クラスメイトたちが1年生になっていく様子を見ているうちに確信に変わりました。高校時代は皆、クラスのトップクラスでした。しかし今や、私たちは大勢の中の優秀な生徒の一人に過ぎず、特別な存在でも、目立つ存在でもなくなっていました。それでも私たちは汗をかき、努力し、努力し続けました。一番にならなければならないと学んだのです。ほとんどの人にとって、この経験は耐え難いものでした。そして私は、この苛立たしいほどの競争心が、アイビーリーグのキャンパスで不安や鬱が異常に蔓延している原因なのではないかと考えました。

テキサス大学人間発達学准教授であり、自己慈悲研究の先駆者であるクリスティン・ネフ氏は、社会が達成と自尊心を重視することが、多くの不必要な、ひいては逆効果な苦しみの根底にあると考えています。私たちは幼い頃から、競争に勝つことで自尊心を高めるように教えられますが、競争は負け戦です。心理学者たちは、ほとんどの人がほぼすべての特性において自分は平均以上で他人よりも優れていると信じていることを発見しました（「平均以上効果」）。この信念は、劣等感という辛い感情を遠ざけるのに役立ちますが、それには代償が伴います。自尊心が他人との競争に勝つという前提に立っている場合、私たちは常に敗北の瀬戸際で危うく揺れ動いているのです。また、社会的な比較や競争は、他者を自分の地位を維持し、縄張りを主張し、潜在的なライバルを打ち負かすための乗り越えるべき障害と見なすように仕向け、孤立を助長します。成功への欲求の主たる目的が、所属と愛されることであるとき、私たちは最終的に他者との分離をより強く感じてしまうのです。

常に誰よりも優れていることは、単純に言ってしまえば不可能です。しかし、研究によると、負けると私たちは自己批判を強く抱き、それがさらに悲惨な状況に陥りやすいことが分かっています。批判に直面すると、私たちは防御的になり、打ちのめされてしまうかもしれません。ミスや失敗は私たちを極度の不安に陥れ、将来の課題に直面した際にすぐに諦めてしまうのです。そして、こうした競争的な自尊心は、孤独、孤立、さらには偏見といった、より大きな社会問題と結びついています。

自尊心の落とし穴を目の当たりにしたネフは、自分自身や他人を責めることなく目標を設定し、達成できる代替手段を模索しました。仏教の実践を通して、彼女は自己への思いやりという形でそれを見つけました。自己への思いやりがあれば、自分を肯定的に評価し他人を否定的に評価したからではなく、自分自身が他の人と同じように、本質的に思いやりや気遣いを受けるに値するからこそ、自分を大切にできるのです。自尊心が私たちを無力にし、取り乱させる一方で、自己への思いやりは、エンパワーメント、学び、そして内なる強さの核心なのです。

自分を親友のように扱う

懸命に働き、目標を達成しようと努力し、自分の潜在能力を最大限に発揮することは、職業的にも個人的にも成長するために非常に役立つスキルであることは明らかです。しかし、ネフ氏の研究は、自尊心を自己思いやりに置き換えることが、私たちの精神的健康と幸福にはるかに大きな影響を与える可能性があることを示唆しています。例えば、ある研究では、ネフ氏は、脅威となる状況（就職面接で自分の弱点を説明しなければならない状況など）に直面した際に、自己思いやりは不安の軽減と関連していたのに対し、自尊心は不安レベルに影響を与えないことを発見しました。

ネフ氏は、自己への思いやりを「苦痛や失敗に直面した際に、厳しく自己批判するのではなく、自分自身に対して優しく理解を示すこと。自分の経験を孤立したものとして捉えるのではなく、より大きな人間的経験の一部として捉えること。苦痛な考えや感情に過度に同一視するのではなく、注意深く意識して受け止めること」と定義しています。

それはある意味、何かに失敗した友人に対して抱くような態度です。彼を叱責したり、判断したり、彼の絶望を増幅させたりするのではなく、共感と理解をもって耳を傾け、間違いは当然のことであることを思い出すよう励まし、火に油を注ぐことなく彼の感情を認めてあげましょう。

ネフ氏は、セルフ・コンパッションは目標から逃げたり、自己満足に陥ったりする手段ではないと説明しています。むしろ、セルフ・コンパッションは、苦しみを和らげ、癒し、成長し、幸せになりたいという願望を伴うため、大きな動機付けとなります。子どもを大切に思う親は、子どもにとってどれほど不快な経験であっても、野菜を食べたり宿題をしたりすることを強く求めます。同様に、自分に甘んじることは状況によっては適切かもしれませんが、甘やかし過ぎたり怠惰になったりしているときには、セルフ・コンパッションは強くなり、責任を取ることを意味します。

挫折に対処するより良い方法

自己への思いやりに突き動かされているとき、挫折は最高の学習機会と捉えられます。例えば批判は、通常、自分自身に関する一片の真実と、批判者の認識に関する一片の憤りや虚偽から構成されています。批判に伴う痛みのために、私たちは防御的になったり、自分を責めたりしてしまい、最終的には有益な教訓を見逃してしまいます。しかし、自己への思いやりがあれば、失敗をより冷静に捉え、成長につながる機会と理解することができます。

さらに、自己批判による自己否定を防ぐことで、自己への思いやりは心の平穏を維持し、ひいてはエネルギーを維持することを可能にします。拒絶、失敗、批判に直面しても冷静さと理解力を保つことで、揺るぎない強さを育み、外部環境に左右されない感情の安定を確保します。ネフ氏は、自己への思いやりは、特定の外見や競争での成功に左右されないため、時間の経過とともに変動がはるかに少ない安定した自己価値をもたらすと説明しています。このように、自己への思いやりは、私たちが幸福感を体験すると同時に、社会に有意義な形で貢献することを可能にします。

自己思いやりと自己批判の生理学的比較研究はまだ進行中ですが、ネフは単純なモデルを仮説として立てています。厳しい自己批判は交感神経系（「闘争・逃走反応」）を活性化し、血中のコルチゾールなどのストレスホルモンを増加させます。この刺激にとらわれていると、私たちの役に立つかもしれない真実の核から学んだり、関わったりすることができません。一方、自己思いやりは、哺乳類の養育システムや、オキシトシンなどの親和性と愛情のホルモンを刺激する可能性があります。「抱擁ホルモン」としても知られるオキシトシンは、授乳中の母親の抱擁やセックスの際に分泌され、幸福感と関連付けられており、私たちが自分自身を攻撃することなく真実を受け入れることを可能にしてくれます。

自己への思いやりを育む

誰もが、自分以外の人のことは気にしているように見えて、もっと頑張れていないと自分を責める人を知っています。ネフの研究はこの観察を裏付けています。自己への思いやりという特性と、他者への思いやりの気持ちの間には相関関係がないのです。彼女は、多くの人、特に女性は、自分自身よりも他者に対してはるかに思いやりがあり、親切であることに気付きました。彼女は、小児腫瘍科の看護師の例を挙げています。彼女は生涯をかけて他者に尽くしてきましたが、自分が十分に尽くしていないと感じ、自分自身に非常に厳しく接していました。

しかし、自己への思いやりは学ぶことができます。それは、私たち全員が自己批判を和らげ、より多くのことを達成し、より多くのものを与えるのに役立つ実践です。自己への思いやりを実践した素晴らしい例の一つが、ボニー・ソーンです。彼女は生涯を通じて人道支援活動に尽力してきました。ストリートチルドレン、恵まれない若者、売春婦のケアから始まり、奉仕団体への資金調達に成功しました。最近では、ウィスコンシン大学マディソン校の健康な心の研究センターの使命である、厳密な科学的研究を用いて地域社会の幸福度を向上させるための資金調達アジェンダを主導しています。ボニーはこう説明します。「自己への思いやりは、私に、起こり、私を迎えるあらゆる状況に私自身の人間性を吹き込み、そのエネルギーを他者への優しさへと伝える許可を与えてくれます。」ボニーを知るということは、彼女が友情、温かさ、そしてできる限りの奉仕の意図を持って、あらゆる機会と交流を他者と繋がるのを見るということです。

ソーンは、子供の頃、成果を上げ成功することへの大きなプレッシャーを感じていたと説明します。思いやりのあるロールモデルはほとんどおらず、自己批判が強かったのです。しかし、里親に預けられた時、心を込めて育ててくれた里親の無条件の思いやり、そして多様な人種や背景を持つ他の里子たちを目の当たりにしました。ボニーは、里親たちの愛と尊敬、そして彼らが作り出した安全な環境が、より統合的で創造的で寛大な人間へと成長させたと考えています。里親の寛容さと優しさを通して、彼女の内なる自己批判の声は静まり始めました。ボニーは、定期的な瞑想の実践によって、その批判的な声を静めています。

達成者へのさらなる後押し

エテル・ヒゴネットは、自己への思いやりを学ぶことで、スーパーアチーバーでさえも力を得ることができることを示す、もう一つの例です。ハーバード大学教授の娘であるヒゴネットは、イェール大学ロースクールに進学し、その後、ヒューマン・ライツ・ウォッチ、アムネスティ・インターナショナル、そして国連で活躍し、輝かしい成功を収めました。彼女の人権活動は何千人もの命を救い、数々の功績が認められ、数々の賞を受賞しました。しかし、彼女は人生における重要な転機について語ります。

ヒゴネットはこう語る。「私は常に自分を批判し、決して満足せず、常に向上を目指すべきだという考えで育ちました。Aを取ったのに、なぜA+を取れないのか？サッカーのトップチームに所属しているのに、なぜチームで得点王になれないのか？スポーツから学業まで、人生のあらゆる分野において、諦める者は決して勝利を収めず、勝つ者は決して諦めない、という考えでした。」大学生時代、彼女は人権侵害に憤慨した。彼女の活動家精神は怒りに燃え上がり、人権問題との闘いに全身全霊で取り組み続けた。

命を落としかけた交通事故と、ヨガの実践と哲学との深い経験を通して、活動家としての怒りが活動家としての行動へと変容しました。人権侵害は間違っているにもかかわらず、怒っても何も変わらず、自分を傷つけ、他者との疎遠にしてしまうだけだと気づきました。本当に物事を変えるのは、怒りではなく、解決策だけです。

交通事故を乗り越えた後、エテルは人生が贈り物であると理解し、深い感謝の念を抱くようになりました。その後まもなく、彼女はヨガの呼吸法と哲学を学ぶ1週間の集中ワークショップを受講し、考え方が大きく変わりました。「『アート・オブ・リビング』のコースは、まるでヨガの学びの津波のように、一気に押し寄せてきました。他者と自分自身を愛し、調和、バランス、受容、そして慈悲を育むこと、そして自分自身と他者だけでなく、地球全体に対しても、その大切さをはっきりと教えてくれました。その時、人生とは勝つこと、競争すること、あるいは勝つために苦痛に耐えることではないと悟りました。愛と受容、バランスと調和を自分の大きな一部として捉えるという、全く新しい視点が開かれたのです。そして今、私はそのように人生を生きようとしています。以前よりずっと効率的に、そして幸せに過ごせていることに気づきました。」

学生と退役軍人の自己慈悲

スタンフォード大学の健康促進責任者、キャロル・パートフスキー氏は、自己への思いやりを通して回復力と幸福感を高めることを熱心に提唱しています。パートフスキー氏は、奉仕活動に熱心であるにもかかわらず、過労に悩むスタンフォード大学の学生を多く見ています。彼女は次のように提唱しています。「他人に酸素マスクを渡す前に、まず自分の酸素マスクを着けましょう。自分の酸素が尽きてしまっては、誰の助けにもなりません。まずは自分自身の基本的なニーズが満たされなければなりません。そうして初めて、他人を助けることができるのです。人間は、与えすぎると、内面が空っぽになります。私たちは枯渇し、憤りを感じます。エネルギーが枯渇し、もう何も与えられないと感じてしまいます。」この状態はしばしば「共感疲労」と呼ばれ、ソーシャルワーカーや人道支援活動家などのサービス業によく見られます。

パートフスキー氏は、「スタンフォードの浮きアヒル症候群」と呼ばれる症状に陥った生徒たちの指導にも取り組んでいる。水面では穏やかに滑っているように見えるが、水面下を覗くと、必死に足をペダルで漕いでいるのがわかる。水面に浮かんでいるために。キャロル氏はこう教える。「自己批判や自傷行為をやめ、自分に優しくすることで、レジリエンス（回復力）を高める道が開けます」。隠れワーカホリックで過剰に努力しながら、平静を装うことにエネルギーを浪費する代わりに、生徒たちは実際に自分自身をケアし、バランスのとれた幸せな状態を身につけることができるのだ。

ウィスコンシン大学マディソン校で退役軍人を対象に行った私自身の研究で、帰還兵にとって自己への思いやりが非常に役立つことが分かりました。マイクという名の男性は、自己批判が強く、極度の忍耐力と自己規律を身につけていました。これらの資質により、彼は戦闘での勇敢な行動で賞を受賞しました。しかし、家庭では、兵士としての行動と民間人としての価値観を両立させることができず、自分をひどい人間だと思うようになっていました。不安、うつ病、心的外傷後ストレス障害（PTSD）に苦しみ、マイクは夜眠ることができませんでした。研究の一環として、ヨガ、呼吸法、瞑想をベースとしたワークショップに参加した後、マイクの態度は変化しました。彼は、起こったことはすべて覚えているものの、命令に従って行った過去の行動が、今の自分を反映するものではないことを理解していると話してくれました。マイクは眠れるようになりました。

ネフ氏も、心的外傷後ストレス障害（PTSD）を抱える若い退役軍人のグループと関わった経験について、似たような話をしています。彼女は、困難な状況や不安を誘発する状況において、触れ合うことで自己への思いやり（セルフ・コンパッション）を呼び起こす方法を彼らに教えました。傍観者から見れば、彼らはただ腕を組んでいるだけですが、心の中では自分を抱きしめているという意図が込められています。PTSDの症状の一つに、強い孤立感があります。彼女は、部屋の中で最も厳つい顔をしていた退役軍人の一人が「もう手放したくない」と言った様子を描写しています。彼は、この新しい自己育成の姿勢に大きな安堵を感じたのです。そして、これは今すぐ試せることです。

自己慈悲の3つの要素

1. 自分への思いやり：自分への思いやりとは、苦しんだり、失敗したり、不十分だと感じたりしたときに、自分自身に温かく寄り添い、理解を示すことです。痛みを無視したり、自己批判で自分を責めたりするのではなく、自分自身に寄り添います。自分への思いやりのある人は、不完全であること、失敗すること、人生の困難を経験することは避けられないと認識しているため、辛い経験に直面しても自分自身に優しく接する傾向があります。

2. 共通の人間性：自己への思いやりとは、苦しみや個人的な不十分さは、人間として共有される経験の一部であり、「私」だけに起こることではなく、私たち全員が経験するものであると認識することです。また、個人の思考、感情、行動は、子育て歴、文化、遺伝的・環境的条件、そして他者の行動や期待といった「外的」要因の影響を受けることを認識することも意味します。ティク・ナット・ハンは、私たち全員が深く根ざしている、相互的な因果関係の複雑な網を「インタービーイング（相互存在）」と呼んでいます。私たちの本質的なインタービーイングを認識することで、私たちは個人的な欠点について、あまり批判的にならなくなります。結局のところ、怒りの問題、依存症、衰弱させる社会不安、摂食障害などを、意識的に選択する人はどれほどいるでしょうか？

3. マインドフルネス。セルフ・コンパッションには、ネガティブな感情を抑圧したり誇張したりしないよう、バランスの取れたアプローチも必要です。このバランスの取れた姿勢は、自分の経験を、同じように苦しんでいる他者の経験と関連付けるプロセスから生まれ、それによって自分自身の状況をより大きな視点で捉えます。また、ネガティブな思考や感情をオープンかつ明晰に観察し、それらをマインドフルな意識で捉えようとする姿勢からも生まれます。マインドフルネスとは、思考や感情を抑圧したり否定したりすることなく、あるがままに観察する、非批判的で受容的な心の状態です。私たちは自分の痛みを無視しながら、同時に共感を感じることはできません。同時に、マインドフルネスは、思考や感情に「過剰に同一視」してネガティブな反応に巻き込まれないようにすることも求めます。— クリスティン・ネフ博士

自己への思いやりを高める

自分に手紙を書いてみましょう：思いやりのある友人の視点に立って、自分がその人の立場になったと想像してみましょう。「思いやりがあり親切な友人なら、今私に何と言うだろうか？」と自問してみてください。後で手紙を読み返し、自分自身からのメッセージを受け取ってください。

心の声を書き留める：ジーンズが合わなかったり、何かの場面で間違ったことを言ってしまったりして自分を批判しているなら、頭に浮かんだ自分を批判する言葉を書き留めてください。そして、もし友達に同じ言葉を言ったらどうなるか自問自答してみましょう。友達ならどんな反応をするでしょうか？

自己への思いやりのマントラを唱える：ネフさんが自分自身のために編み出した自己への思いやりのマントラはこうです。「今は苦しみの瞬間です。苦しみは人生の一部です。この瞬間、自分に優しくできますように。必要な思いやりを自分に与えられますように。」ネフさんの息子は自閉症で、人前で癇癪を起こすと、彼女は自己への思いやりのマントラを唱えていました。それは、心を落ち着かせるためだけでなく、その瞬間に彼女が最も必要としていたのは、より穏やかに状況に対処するための感情的なサポートだったからです。