Come Praticare l'autocompassione

Il segreto per agire con efficacia è imparare a non punirsi.

Impegnatevi per ottenere di più, lavorate ancora di più, puntate a essere i migliori! Viviamo in una società che ci invia regolarmente messaggi di questo tipo. Nel frattempo, la maggior parte di noi non si ferma a considerare se i nostri obiettivi siano realizzabili o se ci porterebbero una felicità duratura. Anche se vincessimo una medaglia d'oro alle Olimpiadi, il nostro status di campioni in carica durerebbe solo pochi anni e molto probabilmente sarebbe accompagnato dall'ansia di perdere in futuro. Il mio primo giorno a Yale, uno dei presidi proclamò: "Non siete solo l'élite; siete l'élite dell'élite", e ricordo ancora l'ondata di nausea che questo commento evocò in me. Il successo, dopotutto, è una posizione precaria. Mentre ci sforziamo di diventare infallibili e di mantenere la nostra posizione al vertice, non possiamo sfuggire alla sofferenza.

Questo sospetto trovò conferma osservando i progressi dei miei compagni di classe durante il primo anno. Ognuno di noi era stato il migliore della propria classe al liceo. Ma ora ci ritrovavamo come uno studente brillante tra tanti, non più speciali e non più in vista. Eppure continuavamo a sudare, a lottare e a impegnarci. Avevamo imparato che dovevamo essere i migliori. Molti di noi trovarono questa esperienza difficile da sopportare, e mi fece chiedere se questa esasperante competitività fosse la ragione per cui ansia e depressione sono eccezionalmente diffuse nei campus dell'Ivy League.

Kristin Neff, professoressa associata di sviluppo umano presso l'Università del Texas e pioniera della ricerca sull'autocompassione, ritiene che l'enfasi della nostra società sul successo e sull'autostima sia alla base di molta sofferenza inutile e persino controproducente. Fin da piccoli, ci viene insegnato a costruire la nostra autostima competendo con successo, eppure la competizione è una battaglia persa. Gli psicologi hanno scoperto che la maggior parte delle persone crede di essere al di sopra della media e migliore degli altri in quasi ogni caratteristica (l'effetto "superiore alla media"). Questa convinzione ci aiuta a scongiurare dolorosi sentimenti di inadeguatezza, ma ha un prezzo. Quando la nostra autostima si basa sulla premessa di competere con successo contro gli altri, siamo sempre precariamente in bilico sull'orlo della sconfitta. Il confronto sociale e la competizione favoriscono anche la disconnessione, inducendoci a considerare gli altri come ostacoli da superare per mantenere la nostra posizione, marcare il nostro territorio e sconfiggere potenziali rivali. In definitiva, ci sentiamo più separati dagli altri quando l'obiettivo principale del nostro desiderio di successo è quello di appartenere ed essere amati.

È semplicemente impossibile essere migliori di tutti in ogni momento. Eppure, la ricerca dimostra che quando perdiamo, tendiamo a sentirci molto autocritici, aggravando la nostra infelicità. Di fronte alle critiche, ci mettiamo sulla difensiva e potremmo sentirci schiacciati. Errori e fallimenti ci rendono così insicuri e ansiosi che ci arrendiamo presto di fronte alle sfide future. Nel corso del tempo, questo tipo di autostima competitiva è stato collegato a problemi sociali più ampi come la solitudine, l'isolamento e persino il pregiudizio.

Dopo aver osservato le insidie ​​dell'autostima, Neff ha cercato un'alternativa, un modo per stabilire e raggiungere i nostri obiettivi senza penalizzare noi stessi – o chiunque altro – nel processo. Attraverso la pratica del Buddismo, l'ha trovata nella forma dell'autocompassione. Con l'autocompassione, apprezziamo noi stessi non perché ci siamo giudicati positivamente e gli altri negativamente, ma perché siamo intrinsecamente meritevoli di cura e attenzione come tutti gli altri. Laddove l'autostima ci lascia impotenti e sconvolti, l'autocompassione è al centro dell'empowerment, dell'apprendimento e della forza interiore.

Trattati come il tuo migliore amico

Lavorare sodo, impegnarsi per raggiungere i propri obiettivi e dare il massimo sono ovviamente competenze estremamente utili sia in ambito di crescita professionale che personale. Tuttavia, la ricerca di Neff suggerisce che sostituire l'autostima con l'autocompassione può avere implicazioni di gran lunga superiori per la nostra salute mentale e il nostro benessere. In uno studio, ad esempio, Neff ha scoperto che di fronte a una situazione minacciosa (dovendo descrivere i propri punti deboli in un colloquio di lavoro), l'autocompassione era associata a una minore ansia, mentre l'autostima non influiva sui livelli di ansia.

Neff definisce l'autocompassione come "essere gentili e comprensivi verso se stessi in situazioni di dolore o fallimento, anziché essere duramente autocritici; percepire le proprie esperienze come parte di un'esperienza umana più ampia, anziché vederle come isolanti; e trattenere pensieri e sentimenti dolorosi in una consapevolezza attenta, anziché identificarsi eccessivamente con essi".

In un certo senso, si tratta di assumere l'atteggiamento che si potrebbe avere nei confronti di un amico che ha fallito in qualcosa. Invece di rimproverarlo, giudicarlo e aggravare la sua disperazione, lo ascoltiamo con empatia e comprensione, lo incoraggiamo a ricordare che gli errori sono normali e diamo valore alle sue emozioni senza gettare benzina sul fuoco.

Neff spiega che l'autocompassione non è un modo per evitare obiettivi o per diventare autoindulgenti. Al contrario, l'autocompassione è un ottimo motivatore perché implica il desiderio di alleviare la sofferenza, di guarire, di prosperare e di essere felice. Un genitore che si prende cura del proprio figlio insisterà affinché mangi verdure e faccia i compiti, indipendentemente da quanto queste esperienze siano spiacevoli per il bambino. Allo stesso modo, essere indulgenti con se stessi può essere appropriato in alcune situazioni, ma nei momenti di eccessiva indulgenza e pigrizia, l'autocompassione implica un irrigidimento e un'assunzione di responsabilità.

Un modo migliore per affrontare le battute d'arresto

Quando sei motivato dall'autocompassione, vedi gli insuccessi come la migliore opportunità di apprendimento. Le critiche, ad esempio, di solito consistono in un granello di verità che ci riguarda e in un granello di risentimento o falsità che riguarda la percezione di chi le critica. A causa del dolore che accompagna le critiche, o ci mettiamo sulla difensiva o ci rimproveriamo, perdendo alla fine la lezione utile. Con l'autocompassione, invece, affrontiamo il fallimento con maggiore calma e lo consideriamo un'opportunità da cui può derivare una crescita.

Inoltre, prevenendo gli effetti debilitanti dell'autocritica, l'autocompassione ci permette di mantenere la pace mentale e quindi di conservare le nostre energie. Mantenendo la calma e la comprensione di fronte al rifiuto, al fallimento o alle critiche, sviluppiamo una forza incrollabile e garantiamo stabilità emotiva indipendentemente dalle circostanze esterne. Neff spiega che l'autocompassione fornisce un senso di autostima stabile che oscilla molto meno nel tempo, perché non è legato a un certo aspetto o al successo competitivo. In questo modo, ci permette sia di sperimentare il benessere sia di contribuire in modo significativo alla società.

Sebbene la ricerca sulla fisiologia dell'autocompassione rispetto all'autocritica sia ancora in corso, Neff ipotizza un modello semplice. Un'autocritica severa attiva il sistema nervoso simpatico ("attacco o fuga") e aumenta i livelli di ormoni dello stress come il cortisolo nel sangue. Quando questa puntura ci afferra, non possiamo imparare da quel nucleo di verità che potrebbe esserci utile o interagire con esso. L'autocompassione, d'altra parte, può attivare il sistema di cura dei mammiferi e gli ormoni dell'affiliazione e dell'amore, come l'ossitocina. Nota anche come "ormone delle coccole", l'ossitocina viene rilasciata dalle madri che allattano, durante gli abbracci e i rapporti sessuali, ed è associata a sensazioni di benessere, permettendoci di mantenere la verità senza attaccarci.

Sviluppare l'autocompassione

Conosciamo tutti persone che sembrano prendersi cura di tutti tranne che di se stesse, e che si rimproverano di non fare di più. Il lavoro di Neff conferma questa osservazione: non c'è correlazione tra il tratto dell'autocompassione e i sentimenti di compassione verso gli altri. Ha notato che molte persone, in particolare le donne, sono molto più compassionevoli e gentili con gli altri che con se stesse. Fa l'esempio di un'infermiera di oncologia pediatrica che ha trascorso la sua vita a dare agli altri, ma era estremamente dura con se stessa perché sentiva di non fare abbastanza.

Eppure l'autocompassione può essere appresa. È una pratica che può aiutarci tutti a diventare meno autocritici e forse persino a ottenere di più e a dare di più. Un ottimo esempio di autocompassione in azione è Bonnie Thorne, che si è dedicata al lavoro umanitario per tutta la vita, iniziando con l'assistenza ai bambini di strada, ai giovani svantaggiati e alle prostitute, raccogliendo con successo fondi per organizzazioni di volontariato. Più recentemente, sta guidando il programma di finanziamento per la missione del Center for Investigating Healthy Minds dell'Università del Wisconsin-Madison, che si propone di utilizzare una rigorosa ricerca scientifica per migliorare il benessere della comunità. Bonnie spiega: "L'autocompassione mi dà il permesso di infondere la mia umanità in ogni situazione che si presenta e mi accoglie, e di trasmettere quell'energia in gentilezza verso gli altri". Conoscere Bonnie significa vederla sfruttare ogni opportunità e interazione per entrare in contatto con gli altri con amicizia, calore e l'intenzione di servire dove può.

Thorne spiega che da bambina ha ricevuto un'enorme pressione per ottenere risultati e avere successo. Aveva pochi modelli di riferimento compassionevoli ed era molto autocritica. Tuttavia, quando è stata affidata a una famiglia affidataria, ha potuto constatare la compassione incondizionata dei genitori affidatari che l'hanno cresciuta con tutto il cuore, così come di altri bambini affidati di diverse etnie e background. Bonnie attribuisce il loro amore, il loro rispetto e l'ambiente sicuro che hanno creato al suo sviluppo come persona più integrata, creativa e generosa. Grazie all'accettazione e alla gentilezza dei suoi genitori affidatari, la voce autocritica dentro di lei ha iniziato a placarsi. Bonnie riesce a tenere a freno quella voce critica con una regolare pratica di meditazione.

Un ulteriore impulso per i vincitori

Etelle Higonnet è un altro esempio di come imparare l'autocompassione possa dare forza anche a chi ha raggiunto grandi traguardi. Figlia di professori di Harvard, Higonnet ha frequentato la Yale Law School e ha poi proseguito con un'ondata di successi, lavorando per Human Rights Watch, Amnesty International e le Nazioni Unite. Il suo impegno per i diritti umani ha salvato migliaia di vite e ha ricevuto riconoscimenti e premi. Ma racconta di un cambiamento importante nella sua vita.

Higonnet afferma: "Sono cresciuta con l'idea che bisogna sempre criticare se stessi e non accontentarsi mai, ma puntare sempre a migliorare. Se hai preso un A, perché non hai preso un A+? Se sei nella squadra di calcio più forte, perché non sei il miglior marcatore della squadra? Chi molla non vince mai e chi vince non molla mai in tutti gli ambiti della vita, dallo sport alla scuola". Da studentessa universitaria, le violazioni dei diritti umani la indignavano. Il suo spirito attivista era alimentato dalla rabbia e si lanciò a capofitto nella lotta contro le violazioni dei diritti umani.

Ci sono voluti un incidente d'auto in cui ho quasi perso la vita e una profonda esperienza con la pratica e la filosofia dello yoga, perché la mia rabbia da attivista si trasformasse in azione. Ho capito che, nonostante le violazioni dei diritti umani fossero ingiuste, essere arrabbiato non avrebbe cambiato nulla e mi avrebbe solo ferito e allontanato dagli altri. Solo le soluzioni, e non la rabbia, cambiano davvero le cose.

Dopo essere sopravvissuta all'incidente d'auto, Etelle iniziò a provare un profondo senso di gratitudine per una vita che ora comprendeva essere un dono. Poco dopo, partecipò a un workshop intensivo di una settimana di respirazione e filosofia yogica che cambiò la sua prospettiva. "Il corso Art of Living è stato come uno tsunami di apprendimento yogico in una volta sola, che mi ha insegnato esplicitamente ad amare gli altri e me stessa, e a sviluppare armonia, equilibrio, accettazione e compassione, non solo per me stessa e per gli altri, ma anche per il pianeta stesso. È stato allora che ho capito che la vita non consisteva nel vincere, competere o soffrire per vincere. Mi ha aperto un nuovo modo di vedere l'amore, l'accettazione, l'equilibrio e l'armonia come una parte importante di me, ed è così che cerco di vivere la mia vita ora. Ho notato di essere molto più efficace e felice."

Autocompassione negli studenti e nei veterani

Carole Pertofsky, responsabile del dipartimento di promozione della salute presso la Stanford University, è un'appassionata sostenitrice della resilienza e del benessere attraverso l'autocompassione. Pertofsky vede molti studenti di Stanford che, pur essendo appassionati di volontariato, soffrono di sovraffaticamento. Il suo consiglio è: "Indossa la tua maschera di ossigeno prima di darla agli altri. Se finisci l'ossigeno, non aiuterai nessuno. I nostri bisogni primari devono essere soddisfatti prima di tutto; solo allora abbiamo la capacità di aiutare gli altri. Come esseri umani, quando diamo troppo, ci sentiamo vuoti interiormente. Ci inaridiamo e proviamo risentimento. Le nostre energie scarseggiano e ci sentiamo come se non avessimo più nulla da dare". Questo stato è stato spesso definito "affaticamento da compassione" ed è comune nelle professioni di servizio, come quelle degli assistenti sociali e degli operatori umanitari.

Pertofsky lavora anche con studenti che soccombono alla cosiddetta sindrome dell'"anatra galleggiante di Stanford": in superficie sembrano scivolare tranquillamente, ma se si guarda sott'acqua si osservano le loro gambe che pedalano furiosamente, solo per rimanere a galla. Carole insegna: "Quando smettiamo di essere autocritici e autolesionisti e iniziamo a essere gentili con noi stessi, apriamo la strada per aumentare la resilienza". Invece di sprecare energie fingendo di essere calmi, pur essendo stacanovisti e super-performanti, gli studenti possono effettivamente imparare a prendersi cura di sé e a essere equilibrati e felici.

Nella mia ricerca con i veterani dell'Università del Wisconsin-Madison, ho scoperto che l'autocompassione può essere molto utile per i soldati di ritorno. Un uomo che chiamerò Mike era molto autocritico e aveva sviluppato un'estrema tolleranza e autodisciplina, qualità che gli avevano fatto guadagnare riconoscimenti per le sue azioni coraggiose in combattimento. Ma a casa, non riusciva a conciliare le sue azioni di soldato con i suoi valori di civile, ed era arrivato a considerarsi un essere umano terribile. Soffrendo di ansia, depressione e disturbo post-traumatico da stress, Mike non riusciva a dormire la notte. Dopo aver partecipato a un workshop di yoga, respirazione e meditazione nell'ambito del nostro studio, l'atteggiamento di Mike è cambiato. Ha raccontato che, sebbene ricordi tutto ciò che è successo, capisce che le sue azioni passate sotto gli ordini non rappresentano la sua attuale identità. Mike ha recuperato la capacità di dormire.

Neff racconta una storia simile di lavoro con un gruppo di giovani veterani affetti da disturbo da stress post-traumatico. Ha insegnato loro come, in una situazione difficile o che provoca ansia, è possibile evocare l'autocompassione attraverso il contatto. Dal punto di vista di un osservatore, stanno semplicemente incrociando le braccia, ma c'è un'intenzione intima di abbracciarsi. Uno dei sintomi del disturbo da stress post-traumatico è sentirsi profondamente isolati. Descrive come uno dei veterani dall'aspetto più duro nella stanza abbia detto: "Non voglio lasciar andare". Si è sentito profondamente sollevato da questo nuovo atteggiamento di auto-cura. Ed è qualcosa che puoi provare anche tu adesso.

I tre elementi dell'autocompassione

1. GENTILEZZA VERSO SE STESSI: L'autocompassione implica essere calorosi e comprensivi verso noi stessi quando soffriamo, falliamo o ci sentiamo inadeguati, piuttosto che ignorare il nostro dolore o flagellarci con l'autocritica. Le persone autocompassionevoli riconoscono che essere imperfetti, fallire e affrontare le difficoltà della vita sono inevitabili, quindi tendono a essere gentili con se stesse quando si trovano ad affrontare esperienze dolorose.

2. UMANITÀ COMUNE: L'autocompassione implica il riconoscimento che la sofferenza e l'inadeguatezza personale fanno parte dell'esperienza umana condivisa, qualcosa che tutti attraversiamo, piuttosto che qualcosa che accade solo a "me". Significa anche riconoscere che pensieri, sentimenti e azioni personali sono influenzati da fattori "esterni", come la storia genitoriale, la cultura e le condizioni genetiche e ambientali, nonché il comportamento e le aspettative altrui. Thich Nhat Hahn chiama "interessere" l'intricata rete di causa ed effetto reciproco in cui siamo tutti immersi. Riconoscere il nostro interessere essenziale ci permette di essere meno critici nei confronti dei nostri fallimenti personali. Dopotutto, quante persone sceglierebbero consapevolmente di avere problemi di rabbia, problemi di dipendenza, ansia sociale debilitante, disturbi alimentari e così via?

3. MINDFULNESS. L'autocompassione richiede anche di adottare un approccio equilibrato alle nostre emozioni negative, in modo che non vengano né represse né esagerate. Questo atteggiamento equilibrato deriva dal processo di mettere in relazione le esperienze personali con quelle di altri che soffrono, inserendo così la nostra situazione in una prospettiva più ampia. Deriva anche dalla volontà di osservare i nostri pensieri ed emozioni negative con apertura e chiarezza, in modo che siano mantenuti in una consapevolezza consapevole. La mindfulness è uno stato mentale non giudicante e ricettivo in cui si osservano pensieri e sentimenti così come sono, senza cercare di reprimerli o negarli. Non possiamo ignorare il nostro dolore e provare compassione per esso allo stesso tempo. Allo stesso tempo, la mindfulness richiede di non essere "sovraidentificati" con pensieri ed emozioni, così da essere catturati e travolti dalla reattività negativa. — Kristin Neff, Ph.D.

Aumentare l'autocompassione

SCRIVITI UNA LETTERA: Mettiti nei panni di un amico compassionevole, immaginando di essere quest'altra persona. Chiediti: "Cosa mi direbbe un amico compassionevole e gentile in questo momento?". Più tardi, torna a leggere la lettera e ricevila da te stesso.

SCRIVI IL TUO DIALOGO INTERO: Se ti stai autocriticando perché i tuoi jeans non ti stanno bene o perché hai detto la cosa sbagliata in una certa situazione, scrivi le parole autocritiche che ti vengono in mente e poi chiediti se le diresti mai a un amico. Cosa direbbe un amico?

SVILUPPARE UN MANTRA DI AUTOCOMPATIO: Ecco il mantra di autocompassione che Neff ha sviluppato per sé stessa: "Questo è un momento di sofferenza. La sofferenza fa parte della vita. Che io possa essere gentile con me stessa in questo momento; che io possa darmi la compassione di cui ho bisogno". Il figlio di Neff è autistico e, quando faceva i capricci in pubblico, lei ricorreva al suo mantra di autocompassione, in parte come punto di riferimento per la sua mente, ma anche perché ciò di cui aveva più bisogno in quel momento era un supporto emotivo, così da poter affrontare la situazione con più grazia.