Как практиковать сострадание к себе

Секрет эффективных действий — научиться не ругать себя.

Стремитесь к большему, работайте еще усерднее, стремитесь стать лучшими! Мы живем в обществе, которое регулярно посылает нам такие сообщения. Между тем, большинство из нас не останавливаются, чтобы задуматься, достижимы ли наши цели или принесут ли они нам длительное счастье. Даже если бы мы выиграли золотую медаль на Олимпиаде, наш статус действующего чемпиона продлился бы всего несколько лет и, скорее всего, сопровождался бы тревогой о проигрыше в будущем. В мой первый день в Йельском университете один из деканов провозгласил: «Вы не просто элита; вы элита элиты», и я до сих пор помню волну тошноты, вызванную этим высказыванием. Успех, в конце концов, — это шаткое положение. Пока мы стремимся стать непогрешимыми и сохранить свое положение на вершине, мы не можем избежать страданий.

Это подозрение подтвердилось, когда я наблюдал за успехами моих одноклассников на первом курсе. Каждый из нас раньше был лучшим в своем классе в старшей школе. Но теперь мы оказались одним из многих умных учеников, больше не особенными и не выделяющимися. Тем не менее, мы продолжали потеть, бороться и стремиться. Мы усвоили, что должны быть лучшими. Большинству из нас было трудно вынести этот опыт, и это заставило меня задуматься, является ли эта сводящая с ума конкуренция причиной того, что тревожность и депрессия так сильно распространены в кампусах Лиги плюща.

Кристин Нефф, доцент кафедры развития человека Техасского университета и пионер исследований самосострадания, считает, что акцент нашего общества на достижениях и самооценке лежит в основе многих ненужных и даже контрпродуктивных страданий. С раннего возраста нас учат повышать свою самооценку, успешно соревнуясь, однако конкуренция — это проигранная битва. Психологи обнаружили, что большинство людей считают, что они выше среднего и лучше других почти по всем признакам (эффект «лучше, чем средний»). Это убеждение помогает нам отогнать болезненные чувства неадекватности, но оно имеет свою цену. Когда наша самооценка основывается на предпосылке успешного соревнования с другими, мы всегда опасно балансируем на грани проигрыша. Социальное сравнение и конкуренция также способствуют разобщению, заставляя нас рассматривать других как препятствия, которые нужно преодолеть, чтобы сохранить свою позицию, обозначить свою территорию и победить потенциальных соперников. В конечном итоге мы чувствуем себя более отделенными от других, когда главная цель нашего стремления к успеху — принадлежать и быть любимыми.

Просто невозможно быть лучше всех во все времена. Однако исследования показывают, что когда мы проигрываем, мы склонны чувствовать себя крайне самокритичными, что усугубляет наши страдания. Столкнувшись с критикой, мы становимся оборонительными и можем чувствовать себя раздавленными. Ошибки и неудачи делают нас такими неуверенными и тревожными, что мы быстро сдаемся, когда сталкиваемся с будущими трудностями. В дальнейшем этот тип конкурентной самооценки был связан с более крупными социальными проблемами, такими как одиночество, изоляция и даже предрассудки.

После наблюдения за подводными камнями самооценки Нефф отправилась на поиски альтернативы, способа ставить и достигать своих целей, не избивая себя — или кого-либо еще — в процессе. Благодаря практике буддизма она нашла его в форме самосострадания. С самосостраданием вы цените себя не потому, что вы судили себя положительно, а других отрицательно, а потому, что вы по сути заслуживаете заботы и внимания, как и все остальные. Там, где самооценка оставляет нас бессильными и обезумевшими, самосострадание лежит в основе расширения прав и возможностей, обучения и внутренней силы.

Относитесь к себе как к лучшему другу

Упорный труд, стремление к достижению своих целей и реализация своего потенциала, очевидно, чрезвычайно полезны в областях как профессионального, так и личностного роста. Однако исследования Нефф показывают, что замена самооценки на самосострадание может иметь гораздо более важные последствия для нашего психического здоровья и благополучия. Например, в одном исследовании Нефф обнаружила, что при столкновении с угрожающей ситуацией (необходимостью описывать свои слабости на собеседовании) самосострадание было связано с более низкой тревожностью, тогда как самооценка не влияла на уровень тревожности.

Нефф определяет сострадание к себе как «доброе и понимающее отношение к себе в моменты боли или неудач, а не жесткая самокритика; восприятие своего опыта как части более широкого человеческого опыта, а не как чего-то изолирующего; и осознанное удержание болезненных мыслей и чувств, а не чрезмерное отождествление себя с ними».

Это, в некотором смысле, принятие отношения, которое можно было бы иметь к другу, который потерпел неудачу в чем-то. Вместо того, чтобы ругать его, судить его и усугублять его отчаяние, мы слушаем с сочувствием и пониманием, побуждаем его помнить, что ошибки — это нормально, и подтверждаем его эмоции, не подливая масла в огонь.

Нефф объясняет, что самосострадание — это не способ избегать целей или становиться самопотакающей. Напротив, самосострадание — это отличный мотиватор, потому что оно подразумевает желание облегчить страдания, исцелиться, процветать и быть счастливым. Родитель, который заботится о своем ребенке, будет настаивать на том, чтобы ребенок ел овощи и делал свою домашнюю работу, независимо от того, насколько неприятны эти переживания для ребенка. Аналогично, быть снисходительным к себе может быть уместным в некоторых ситуациях, но во времена чрезмерного потакания и лени самосострадание подразумевает жесткость и принятие ответственности.

Лучший способ справиться с неудачами

Когда вас мотивирует сострадание к себе, вы видите неудачи как лучшую возможность для обучения. Критика, например, обычно состоит из крупицы правды, которая относится к нам, и крупицы обиды или неправды, которая относится к восприятию критика. Из-за укола, который сопровождает критику, мы либо начинаем защищаться, либо ругаем себя — и в конечном итоге упускаем полезный урок. Однако с состраданием к себе мы смотрим на неудачу с большим спокойствием и понимаем ее как возможность, из которой может последовать рост.

Более того, предотвращая разрушительные эффекты самокритики, самосострадание позволяет нам сохранять душевное спокойствие и тем самым сохранять энергию. Оставаясь уравновешенными и понимающими перед лицом отвержения, неудачи или критики, мы развиваем непоколебимую силу и обеспечиваем эмоциональную стабильность независимо от внешних обстоятельств. Нефф объясняет, что самосострадание обеспечивает стабильное чувство собственной ценности, которое колеблется гораздо меньше с течением времени, потому что оно не зависит от определенного взгляда или успешной конкуренции. Таким образом, оно позволяет нам как испытывать благополучие, так и вносить значимый вклад в общество.

Хотя исследования физиологии самосострадания и самокритики все еще не завершены, Нефф выдвигает гипотезу о простой модели. Жесткая самокритика активирует симпатическую нервную систему («бей или беги») и повышает уровень гормонов стресса, таких как кортизол, в нашем кровотоке. Когда это жало охватывает нас, мы не можем извлечь уроки или взаимодействовать с зерном истины, которое может быть там, чтобы служить нам. Самосострадание, с другой стороны, может активировать систему заботы млекопитающих и гормоны принадлежности и любви, такие как окситоцин. Также известный как «гормон объятий», окситоцин выделяется у кормящих матерей во время объятий и секса и связан с чувством благополучия, позволяя нам удерживать правду, не нападая на себя.

Развитие сострадания к себе

Мы все знаем людей, которые, кажется, заботятся обо всех, кроме себя, и которые ругают себя за то, что не делают больше. Работа Нефф подтверждает это наблюдение: нет никакой корреляции между чертой сострадания к себе и чувством сострадания к другим. Она заметила, что многие люди, особенно женщины, гораздо более сострадательны и добрее к другим, чем к себе. Она приводит пример медсестры из отделения детской онкологии, которая всю свою жизнь отдавала другим, но была чрезвычайно строга к себе, потому что чувствовала, что делает недостаточно.

Однако состраданию к себе можно научиться. Это практика, которая может помочь нам всем стать менее самокритичными и, возможно, даже достичь большего и дать больше. Одним из замечательных примеров сострадания к себе в действии является Бонни Торн, которая посвятила себя гуманитарной работе на протяжении всей своей жизни, начав с заботы о беспризорных детях, неблагополучной молодежи и проститутках, успешно собирая средства для организаций по оказанию услуг. Совсем недавно она возглавила программу финансирования миссии Центра исследований здорового разума при Университете Висконсина в Мэдисоне, чтобы использовать строгие научные исследования для улучшения благополучия в обществе. Бонни объясняет: «Сострадание к себе дает мне разрешение вдыхать свою собственную человечность в каждую ситуацию, которая возникает и приветствует меня, и передавать эту энергию в доброту к другим». Узнать Бонни — значит увидеть, как она использует каждую возможность и взаимодействие, чтобы общаться с другими в дружбе, теплоте и намерении служить там, где она может.

Торн объясняет, что в детстве она испытывала огромное давление, чтобы добиться успеха. У нее было мало сострадательных ролевых моделей, и она была очень самокритичной. Однако, когда ее поместили в приемную семью, она стала свидетельницей безусловного сострадания приемных родителей, которые искренне ее воспитывали, а также других приемных детей разных рас и происхождения. Бонни приписывает их любовь и уважение, а также безопасную среду, которую они создали, своему развитию в более интегрированную, творческую и щедрую личность. Благодаря принятию и доброте ее приемных родителей, ее внутренний голос самокритики начал утихать. Бонни заставляет этот критический голос звучать тихо с помощью регулярной практики медитации.

Дополнительный стимул для преуспевающих

Этель Игонне — еще один пример того, как обучение состраданию к себе может дать силы даже суперуспешным людям. Дочь профессоров Гарварда, Игонне училась в Йельской школе права, а затем продолжила блистать успехами, работая в Human Rights Watch, Amnesty International и Организации Объединенных Наций. Ее работа в области прав человека спасла тысячи жизней, и она получила признание и награды. Но она рассказывает о важном изменении в своей жизни.

Хигонне говорит: «Я выросла с мыслью, что всегда нужно критиковать себя, и что никогда не следует быть удовлетворенной, а всегда стремиться к лучшему. Если вы получили оценку A, почему вы не получили A+? Если вы в лучшей футбольной команде, почему вы не являетесь лучшим бомбардиром в футбольной команде? Сдающиеся никогда не побеждают, а победители никогда не сдаются во всех сферах жизни, от спорта до учебы». Когда она училась в колледже, ее возмущали нарушения прав человека. Ее активистский дух подпитывался гневом, и она бросилась на борьбу с проблемами прав человека.

«Потребовалась автомобильная авария, в которой я чуть не лишился жизни, и глубокий опыт йогической практики и философии, которые позволили моему активистскому гневу трансформироваться в активистское действие. Я понял, что, несмотря на то, что нарушения прав человека неправильны, гнев ничего не изменит, а только навредит мне и отдалит меня от других. Только решения, а не гнев, действительно меняют вещи».

Выжив в автокатастрофе, Этель начала испытывать глубокую благодарность за жизнь, которую она теперь считала даром. Вскоре после этого она прошла интенсивный недельный семинар по йогическому дыханию и философии, который изменил ее точку зрения. «Курс «Искусство жизни» был как цунами йогических знаний, которые сразу научили меня любить других и себя, и развивать гармонию, равновесие, принятие и сострадание не только к себе и другим людям, но и к самой планете. Именно тогда я поняла, что жизнь — это не победа, соревнование или страдание от боли ради победы. Это открыло целый способ видеть любовь, принятие, равновесие и гармонию как большую часть меня, и именно так я пытаюсь жить сейчас. Я заметила, что я намного более эффективна и счастлива».

Самосострадание у студентов и ветеранов

Кэрол Пертофски, руководитель отдела по укреплению здоровья в Стэнфордском университете, является страстным сторонником устойчивости и благополучия через сострадание к себе. Пертофски видит многих студентов Стэнфорда, которые увлечены служением, но страдают от перенапряжения. Она выступает за следующее: «Наденьте свою собственную кислородную маску, прежде чем отдавать ее другим. Если у вас закончится кислород, вы никому не поможете. Сначала должны быть удовлетворены наши собственные основные потребности; только тогда у нас появится возможность помогать другим. Как люди, когда мы слишком много отдаем, мы становимся пустыми внутри. Мы высыхаем и чувствуем обиду. Наша энергия иссякает, и мы чувствуем, что нам больше нечего отдавать». Это состояние часто называют «усталостью от сострадания», и оно распространено в профессиях, связанных с обслуживанием, таких как социальные работники и сотрудники гуманитарных организаций.

Пертофски также работает со студентами, которые поддаются так называемому синдрому «Стэнфордской плывущей утки»: на поверхности они выглядят так, будто спокойно скользят, но если заглянуть под воду, то можно увидеть, как их ноги яростно крутят педали, просто чтобы удержаться на плаву. Кэрол учит: «Когда мы перестаем быть самокритичными и причинять себе вред и начинаем быть добрыми к себе, это открывает путь к повышению устойчивости». Вместо того чтобы тратить энергию, притворяясь спокойными, будучи скрытыми трудоголиками и отличниками, студенты на самом деле могут научиться заботиться о себе и быть уравновешенными и счастливыми.

В моем собственном исследовании с ветеранами в Университете Висконсин-Мэдисон я обнаружил, что сострадание к себе может быть очень полезным для вернувшихся солдат. Один человек, которого я назову Майком, был очень самокритичным и развил в себе чрезвычайную терпимость и самодисциплину — качества, которые принесли ему награды за мужественные действия в бою. Но дома он не мог совместить свои действия как солдата со своими ценностями как гражданского лица, и он пришел к мысли о себе как об ужасном человеке. Страдая от тревожности, депрессии и посттравматического стрессового расстройства, Майк не мог спать по ночам. После участия в семинаре по йоге, дыханию и медитации в рамках нашего исследования отношение Майка изменилось. Он поделился тем, что, хотя он помнит все, что произошло, он понимает, что его прошлые действия по приказу не отражают того, кем он является как личность сейчас. Майк восстановил способность спать.

Нефф рассказывает похожую историю о работе с группой молодых ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством. Она научила их способам, с помощью которых в сложной или вызывающей тревогу ситуации можно вызвать сострадание к себе через прикосновение. С точки зрения наблюдателя, они просто скрещивают руки, но есть личное намерение обнять себя. Один из симптомов посттравматического стрессового расстройства — чувство сильной изоляции. Она описывает, как один из самых суровых на вид ветеранов в комнате сказал: «Я не хочу отпускать». Он почувствовал такое облегчение от этого нового отношения к себе. И это то, что вы можете попробовать прямо сейчас.

Три элемента сострадания к себе

1. ДОБРОТА К СЕБЕ: Сострадание к себе подразумевает теплоту и понимание по отношению к себе, когда мы страдаем, терпим неудачу или чувствуем себя неполноценными, а не игнорирование своей боли или самобичевание себя самокритикой. Сострадательные к себе люди понимают, что несовершенство, неудачи и жизненные трудности неизбежны, поэтому они склонны быть мягкими с собой, когда сталкиваются с болезненными переживаниями.

2. ОБЩАЯ ЧЕЛОВЕЧНОСТЬ: Самосострадание подразумевает признание того, что страдание и личная несостоятельность являются частью общего человеческого опыта — того, через что мы все проходим, а не того, что случается только со «мной». Это также означает признание того, что на личные мысли, чувства и действия влияют «внешние» факторы, такие как история воспитания, культура, генетические и экологические условия, а также поведение и ожидания других. Тит Нат Хан называет сложную сеть взаимных причин и следствий, в которую мы все встроены, «межсуществованием». Осознание нашего сущностного межсуществования позволяет нам быть менее осуждающими в отношении наших личных недостатков. В конце концов, сколько людей сознательно выбрали бы иметь проблемы с гневом, проблемы с зависимостью, изнуряющую социальную тревожность, расстройства пищевого поведения и так далее?

3. ОСОЗНАННОСТЬ. Сострадание к себе также требует сбалансированного подхода к нашим негативным эмоциям, чтобы чувства не подавлялись и не преувеличивались. Эта сбалансированная позиция вытекает из процесса соотнесения личного опыта с опытом других людей, которые также страдают, тем самым помещая нашу собственную ситуацию в более широкую перспективу. Она также вытекает из готовности наблюдать наши негативные мысли и эмоции с открытостью и ясностью, чтобы они удерживались в осознанном осознании. Осознанность — это не осуждающее, восприимчивое состояние ума, в котором человек наблюдает мысли и чувства такими, какие они есть, не пытаясь подавить или отрицать их. Мы не можем игнорировать нашу боль и одновременно испытывать к ней сострадание. В то же время осознанность требует, чтобы мы не были «чрезмерно отождествлены» с мыслями и чувствами, чтобы нас не захватил и не унесло негативной реакцией. — Кристин Нефф, доктор философии.

Повышение сострадания к себе

НАПИШИТЕ СЕБЕ ПИСЬМО: Станьте сострадательным другом, чтобы вы могли представить, что вы — этот другой человек. Спросите себя: «Что бы сострадательный и добрый друг сказал мне прямо сейчас? Позже вернитесь и прочитайте письмо, и получите его от себя.

ЗАПИШИТЕ СВОЙ САМОДОВОЙ РАЗГОВОР: Если вы критикуете себя из-за того, что джинсы вам не подходят или вы сказали что-то не то в какой-то ситуации, запишите самокритичные слова, которые приходят вам на ум, а затем спросите себя, сказали бы вы когда-нибудь эти слова другу. Что бы сказал друг?

РАЗРАБОТАЙТЕ МАНТРУ СОЖАЛЕНИЯ К СЕБЕ: Вот сострадание к себе, которое Нефф разработала для себя: «Это момент страдания. Страдание — часть жизни. Пусть я буду добр к себе в этот момент; пусть я дам себе сострадание, в котором я нуждаюсь». У сына Нефф аутизм, и когда он устраивал истерику на публике, она обращалась к своей мантре сострадания к себе, отчасти для того, чтобы сосредоточиться на своем разуме, но также и потому, что в тот момент ей больше всего нужна была эмоциональная поддержка, чтобы она могла справиться с ситуацией с большим изяществом.