Kuinka Harjoittaa itsemyötätuntoa

Voimaantuneen toiminnan salaisuus on oppia olemaan soimaamatta itseään.

Pyri enemmän, työskentele vielä kovemmin, pyri olemaan paras! Elämme yhteiskunnassa, joka lähettää meille säännöllisesti tällaisia ​​viestejä. Samaan aikaan useimmat meistä eivät pysähdy miettimään, ovatko tavoitteemme mahdollisia tai toisivatko ne meille edes pysyvää onnea. Vaikka voittaisimme olympiakultaa, hallitsevan mestarin asemamme kestäisi vain muutaman vuoden ja siihen todennäköisesti liittyisi ahdistus tulevaisuuden häviämisestä. Ensimmäisenä päivänäni Yalessa yksi dekaaneista julisti: "Ette ole vain eliittiä; te olette eliitin eliittiä", ja muistan yhä sen pahoinvoinnin aallon, jonka tämä kommentti minussa herätti. Menestys on loppujen lopuksi epävarma asema. Vaikka pyrimme tulemaan erehtymättömiksi ja säilyttämään asemamme huipulla, emme voi paeta kärsimystä.

Tämä epäilys vahvistui, kun tarkkailin luokkatovereideni edistymistä ensimmäisenä lukiovuotenaan. Jokainen meistä oli aiemmin ollut luokkansa parhaita lukiossa. Mutta nyt huomasimme olevamme yksi fiksu oppilas monien joukossa, emme enää erityisiä emmekä enää erottuvia joukosta. Silti jatkoimme hikoilua, kamppailua ja ponnisteluja. Olimme oppineet, että meidän oli oltava parhaita. Useimpien meistä oli vaikea kestää tätä kokemusta, ja se sai minut miettimään, onko tämä raivostuttava kilpailuhenki syy siihen, miksi ahdistus ja masennus ovat poikkeuksellisen yleisiä Ivy League -yliopistojen kampuksilla.

Kristin Neff, ihmisen kehityksen apulaisprofessori Texasin yliopistossa ja itsemyötätunnon tutkimuksen edelläkävijä, uskoo, että yhteiskuntamme painotus saavutuksiin ja itsetuntoon on monien tarpeettomien ja jopa haitallisten kärsimysten ytimessä. Varhaisesta iästä lähtien meitä opetetaan rakentamaan itsetuntoamme kilpailemalla menestyksekkäästi, mutta kilpailu on häviävä taistelu. Psykologit ovat havainneet, että useimmat ihmiset uskovat olevansa keskimääräistä parempia ja muita parempia lähes kaikissa ominaisuuksissa (keskimääräistä parempi -vaikutus). Tämä uskomus auttaa meitä torjumaan tuskallisia riittämättömyyden tunteita, mutta sillä on hintansa. Kun itsetuntomme perustuu menestyksekkääseen kilpailemiseen muita vastaan, horjumme aina vaarallisesti häviämisen partaalla. Sosiaalinen vertailu ja kilpailu myös edistävät eristäytymistä saamalla meidät pitämään muita esteinä, jotka on voitettava säilyttääksemme asemamme, merkitäksemme alueemme ja voittaaksemme potentiaaliset kilpailijat. Tunnemme itsemme lopulta erillisemmiksi muista, kun menestymishalumme ensisijainen tavoite on kuulua johonkin ja tulla rakastetuksi.

On yksinkertaisesti mahdotonta olla aina parempi kuin kaikki. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että hävitessämme meillä on taipumus tuntea itsemme erittäin kriittisiksi, mikä lisää kurjuuttamme. Kritiikin kohdatessamme meistä tulee puolustuskannalla ja saatamme tuntea itsemme murskaantuneiksi. Virheet ja epäonnistumiset tekevät meistä niin epävarmoja ja ahdistuneita, että luovutamme aikaisin tulevaisuuden haasteiden edessä. Myöhemmin tämäntyyppinen kilpailuhenkinen itsetunto on yhdistetty suurempiin yhteiskunnallisiin ongelmiin, kuten yksinäisyyteen, eristäytymiseen ja jopa ennakkoluuloihin.

Tarkasteltuaan itsetunnon sudenkuoppia Neff alkoi etsiä vaihtoehtoa, tapaa asettaa ja saavuttaa tavoitteitamme ilman, että samalla nöyryytetään itseämme – tai ketään muuta. Buddhalaisuuden harjoittamisen kautta hän löysi sen itsemyötätunnon muodossa. Itsemyötätunnossa et arvosta itseäsi siksi, että olet arvioinut itseäsi positiivisesti ja muita negatiivisesti, vaan koska olet luonnostaan ​​huolenpidon ja huolenpidon ansaitseva kuten kaikki muutkin. Siinä missä itsetunto jättää meidät voimattomiksi ja epätoivoisiksi, itsemyötätunto on voimaantumisen, oppimisen ja sisäisen vahvuuden ytimessä.

Kohtele itseäsi kuin parasta ystävääsi

Ahkera työnteko, pyrkimys saavuttaa tavoitteensa ja parhaan potentiaalinsa saavuttaminen ovat ilmiselvästi erittäin hyödyllisiä taitoja sekä ammatillisen että henkilökohtaisen kasvun alueilla. Neffin tutkimus kuitenkin viittaa siihen, että itsetunnon korvaaminen itsemyötätunnolla voi olla paljon merkittävämpi vaikutus mielenterveyteemme ja hyvinvointiimme. Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa Neff havaitsi, että uhkaavan tilanteen edessä (esim. heikkouksiensa kuvaileminen työhaastattelussa) itsemyötätunto liittyi vähäisempään ahdistukseen, kun taas itsetunto ei vaikuttanut ahdistustasoihin.

Neff määrittelee itsemyötätunnon seuraavasti: ”Ystävällisyys ja ymmärtäväisyys itseä kohtaan tuskan tai epäonnistumisen tilanteissa sen sijaan, että olisi ankara itsekriittinen; omien kokemusten havaitseminen osana laajempaa inhimillistä kokemusta sen sijaan, että ne näkisivät ne eristävinä; ja tuskallisten ajatusten ja tunteiden pitäminen tietoisena sen sijaan, että samaistuisi niihin liikaa.”

Se on tavallaan samanlaista asennetta kuin jollakulla saattaisi olla ystävää kohtaan, joka on epäonnistunut jossakin. Sen sijaan, että nuhtelisimme, tuomitsemme ja pahentaisimme hänen epätoivoaan, kuuntelemme empaattisesti ja ymmärtäväisesti, kannustamme häntä muistamaan, että virheet ovat normaaleja, ja vahvistamme hänen tunteitaan lisäämättä polttoainetta liekkeihin.

Neff selittää, että itsemyötätunto ei ole tapa välttää tavoitteita tai hemmotella itseään. Sen sijaan itsemyötätunto on loistava motivaattori, koska siihen liittyy halu lievittää kärsimystä, parantua, kukoistaa ja olla onnellinen. Lapsestaan ​​välittävä vanhempi vaatii lasta syömään vihanneksia ja tekemään läksynsä, olivatpa nämä kokemukset lapselle kuinka epämiellyttäviä tahansa. Samoin itsensä hellävarainen kohtelu voi olla sopivaa joissakin tilanteissa, mutta ylensyönnin ja laiskuuden aikoina itsemyötätunto edellyttää koventumista ja vastuun ottamista.

Parempi tapa käsitellä vastoinkäymisiä

Kun itsemyötätunto motivoi sinua, näet takaiskut parhaana oppimismahdollisuutena. Esimerkiksi kritiikki koostuu yleensä totuuden siemenestä, joka liittyy meihin, ja kaunan siemenestä tai valheesta, joka liittyy kriitikon käsitykseen. Kritiikin mukanaan tuoman kirvelyn vuoksi joko puolustaudumme tai ruoskaamme itseämme – ja lopulta menetämme hyödyllisen opetuksen. Itsemyötätunnon avulla suhtaudumme epäonnistumiseen kuitenkin rauhallisemmin ja ymmärrämme sen mahdollisuutena, josta voi seurata kasvua.

Lisäksi estämällä itsekritiikin lamauttavat vaikutukset itsemyötätunto auttaa meitä säilyttämään mielenrauhan ja siten energiamme. Pysymällä järki päässä ja ymmärtäväisenä torjunnan, epäonnistumisen tai kritiikin edessä kehitämme horjumatonta voimaa ja varmistamme emotionaalisen vakauden ulkoisista olosuhteista riippumatta. Neff selittää, että itsemyötätunto tarjoaa vakaan itsetunnon, joka vaihtelee paljon vähemmän ajan kuluessa, koska se ei ole riippuvainen tietystä ulkonäöstä tai menestyksekkäästä kilpailusta. Tällä tavoin se antaa meille mahdollisuuden sekä kokea hyvinvointia että osallistua yhteiskuntaan merkityksellisillä tavoilla.

Vaikka itsemyötätunnon ja itsekritiikin fysiologiaa koskeva tutkimus on vielä kesken, Neff esittää hypoteesin yksinkertaisesta mallista. Ankara itsekritiikki aktivoi sympaattisen hermoston ("taistele tai pakene") ja nostaa stressihormonien, kuten kortisolin, määrää verenkierrossamme. Kun tämä pistos saa meihin otteen, emme voi oppia tai olla vuorovaikutuksessa totuuden ytimen kanssa, joka saattaa olla meitä palvelemassa. Itsemyötätunto voi puolestaan ​​laukaista nisäkkäiden hoivajärjestelmän sekä yhteenkuuluvuuden ja rakkauden hormonit, kuten oksitosiinin. Oksitosiinia, joka tunnetaan myös nimellä "salahormoni", vapautuu imettävillä äideillä halauksen ja seksin aikana, ja se liittyy hyvinvoinnin tunteisiin, minkä ansiosta voimme pitää kiinni totuudesta hyökkäämättä itseämme vastaan.

Itsemyötätunnon kehittäminen

Me kaikki tunnemme ihmisiä, jotka tuntuvat pitävän huolta kaikista muista paitsi itsestään – ja jotka moittivat itseään siitä, etteivät tee enempää. Neffin työ vahvistaa tämän havainnon: itsemyötätunnon ja muita kohtaan koetun myötätunnon välillä ei ole yhteyttä. Hän huomasi, että monet ihmiset, erityisesti naiset, ovat paljon myötätuntoisempia ja ystävällisempiä muita kuin itseään kohtaan. Hän antaa esimerkkinä lasten onkologisen sairaanhoitajan, joka vietti elämänsä antaen muille, mutta oli silti erittäin ankara itselleen, koska hänestä tuntui, ettei tehnyt tarpeeksi.

Itsemyötätuntoa voi kuitenkin oppia. Se on käytäntö, joka voi auttaa meitä kaikkia olemaan vähemmän itsekriittisiä ja ehkä jopa saavuttamaan ja antamaan enemmän. Yksi loistava esimerkki itsemyötätunnosta käytännössä on Bonnie Thorne, joka on omistautunut humanitaariselle työlle koko elämänsä ajan, alkaen katulasten, heikommassa asemassa olevien nuorten ja prostituoitujen hoitamisesta keräämällä menestyksekkäästi varoja palvelujärjestöille. Viime aikoina hän johtaa Wisconsin-Madisonin yliopiston Center for Investigating Healthy Minds -hankkeen rahoitusohjelmaa, jonka tavoitteena on käyttää perusteellista tieteellistä tutkimusta yhteisön hyvinvoinnin parantamiseksi. Bonnie selittää: "Itsemyötätunto antaa minulle luvan hengittää omaa ihmisyyttäni jokaiseen eteen tulevaan ja minua tervehtivään tilanteeseen ja välittää tätä energiaa ystävällisyytenä muita kohtaan." Bonnien tunteminen on sitä, että näkee hänen hyödyntävän jokaisen tilaisuuden ja vuorovaikutuksen ollakseen yhteydessä muihin ystävyyden, lämmön ja aikomuksen kautta palvella siellä missä pystyy.

Thorne selittää, että lapsena häneen kohdistui valtavaa painetta suoriutua ja menestyä. Hänellä oli vain vähän myötätuntoisia roolimalleja ja hän oli erittäin itsekriittinen. Kun hänet sijoitettiin sijaishuoltoon, hän kuitenkin todisti sijaisvanhempien ehdotonta myötätuntoa, jotka kasvattivat häntä koko sydämestään, sekä muiden eri rotuisten ja taustoista tulevien sijaislasten ehdotonta myötätuntoa. Bonnie pitää heidän rakkautensa ja kunnioituksensa sekä heidän luomansa turvallisen ympäristön ansioksi kehityksensä integroituneemmaksi, luovemmaksi ja anteliaammaksi ihmiseksi. Sijaisvanhempiensa hyväksynnän ja ystävällisyyden ansiosta hänen sisällään oleva itsekriittinen ääni alkoi hiljentyä. Bonnie pitää tuon kriittisen äänen hiljaisena säännöllisen meditaatioharjoituksen avulla.

Lisäpotkua saavutuksille

Etelle Higonnet on jälleen yksi esimerkki siitä, miten itsemyötätunnon oppiminen voi voimaannuttaa jopa supersuorittajia. Harvardin professorien tytär Higonnet kävi Yalen lakikoulua ja jatkoi sitten menestyksekkäästi työskennellen Human Rights Watchissa, Amnesty Internationalissa ja Yhdistyneissä Kansakunnissa. Hänen ihmisoikeustyönsä pelasti tuhansia ihmishenkiä, ja hän sai tunnustusta ja palkintoja. Mutta hän kertoo tärkeästä muutoksesta elämässään.

Higonnet sanoo: ”Kasvoin ajatuksen kanssa, että itseään tulisi aina arvostella eikä koskaan olla tyytyväinen, vaan aina pitäisi pyrkiä parempaan. Jos sait kympin, miksi et saanut kymppiä? Jos olet jalkapallon kärkijoukkueessa, miksi et ole joukkueen ykkösmaalintekijä? Luovuttajat eivät koskaan voita, ja voittajat eivät koskaan luovuta kaikilla elämänalueilla, urheilusta akateemiseen maailmaan.” Yliopisto-opiskelijana ihmisoikeusloukkaukset raivostuttivat häntä. Hänen aktivistihenkensä oli täynnä vihaa, ja hän heittäytyi ylikierroksille taistellakseen ihmisoikeusongelmia vastaan.

”Tarvittiin auto-onnettomuus, jossa melkein menetin henkeni, sekä syvällinen kokemus joogan harjoittamisesta ja filosofiasta, joiden avulla aktivistinen vihani muuttui aktivistiseksi toiminnaksi. Tajusin, että vaikka ihmisoikeusloukkaukset olivat väärin, vihaisuus ei muuttaisi mitään ja vain satuttaisi minua ja vieraannuttaisi minut muista. Vain ratkaisut, eivät viha, todella muuttavat asioita.”

Selvittyään auto-onnettomuudesta Etelle alkoi tuntea syvää kiitollisuutta elämästä, jonka hän nyt ymmärsi lahjaksi. Pian sen jälkeen hän osallistui intensiiviseen viikon mittaiseen joogiseen hengitys- ja filosofiatyöpajaan, joka muutti hänen näkökulmaansa. ”Elämän taito -kurssi oli kuin joogisen oppimisen tsunami, joka opetti minulle nimenomaisesti muiden ja itseni rakastamisesta sekä harmonian, tasapainon, hyväksynnän ja myötätunnon kehittämisestä, ei vain itseäni ja muita ihmisiä, vaan koko planeettaa kohtaan. Silloin ymmärsin, ettei elämässä ole kyse voittamisesta, kilpailemisesta tai tuskan läpi kärsimisestä voittamisen eteen. Se avasi minulle kokonaisen tavan nähdä rakkaus, hyväksyntä, tasapaino ja harmonia suurena osana minua, ja niin yritän elää elämääni nyt. Olen huomannut, että olen paljon tehokkaampi ja onnellisempi.”

Opiskelijoiden ja veteraanien itsemyötätunto

Carole Pertofsky, Stanfordin yliopiston terveyden edistämisen johtaja, on intohimoinen itsemyötätunnon kautta saavutettavan resilienssin ja hyvinvoinnin puolestapuhuja. Pertofsky näkee monia Stanfordin opiskelijoita, jotka ovat intohimoisia palvelemisesta, mutta kärsivät ylirasituksesta. Hän suosittelee seuraavaa: "Laita oma happinaamarisi päälle ennen kuin annat sen muille. Jos happi loppuu, et auta ketään. Omat perustarpeemme on tyydytettävä ensin; vasta sitten meillä on kyky auttaa muita. Ihmisinä, kun annamme liikaa, meistä tulee sisältä tyhjiä. Kuivumme ja tunnemme kaunaa. Energiamme on vähissä, ja meistä tuntuu, ettei meillä ole enää annettavaa." Tätä tilaa on usein kutsuttu "myötätuntoväsymykseksi", ja se on yleinen palveluammateissa, kuten sosiaalityöntekijöiden ja humanitaarisen avun työntekijöiden aloilla.

Pertofsky työskentelee myös oppilaiden kanssa, jotka sortuvat niin sanottuun ”Stanfordin kelluva ankka” -oireyhtymään: pinnalla ne näyttävät siltä kuin ne liukuisivat rauhallisesti, mutta jos katsot veden alle, näet heidän jalkojensa polkevan raivokkaasti pysyäkseen pinnalla. Carole opettaa: ”Kun lakkaamme olemasta itsekritiikki ja itsensä vahingoittaminen ja alamme olla ystävällisiä itsellemme, se avaa polun resilienssin lisäämiseen.” Sen sijaan, että oppilaat tuhlaisivat energiaa teeskentelemällä rauhallisuutta samalla kun he ovat salaisia ​​työnarkomaaneja ja ylisuorittajia, he voivat itse asiassa oppia pitämään huolta itsestään ja olemaan tasapainoisia ja onnellisia.

Omassa tutkimuksessani Wisconsinin ja Madisonin yliopiston veteraanien kanssa olen havainnut, että itsemyötätunto voi olla erittäin hyödyllistä palaaville sotilaille. Eräs mies, jota kutsun Mikeksi, oli erittäin itsekriittinen ja oli kehittänyt äärimmäistä kärsivällisyyttä ja itsekuria – ominaisuuksia, jotka toivat hänelle palkintoja rohkeista teoista taisteluissa. Mutta kotona hän ei pystynyt sovittamaan yhteen tekojaan sotilaana siviiliarvojensa kanssa, ja hän oli alkanut pitää itseään kauheana ihmisenä. Ahdistuksesta, masennuksesta ja traumaperäisestä stressihäiriöstä kärsivä Mike ei pystynyt nukkumaan öisin. Osallistuttuaan joogaan, hengitykseen ja meditaatioon perustuvaan työpajaan osana tutkimustamme Miken asenne muuttui. Hän kertoi, että vaikka hän muistaa kaiken tapahtuneen, hän ymmärtää, että hänen aiemmat käskyjen noudattamat tekonsa eivät edusta sitä, kuka hän on nyt ihmisenä. Mike on saanut takaisin kykynsä nukkua.

Neff kertoo samankaltaisen tarinan työskennellessään nuorten traumaperäisestä stressihäiriöstä kärsivien veteraanien ryhmän kanssa. Hän opetti heille tapoja, joilla haastavassa tai ahdistusta aiheuttavassa tilanteessa on mahdollista herättää myötätuntoa itseä kohtaan kosketuksen avulla. Tarkkailijan näkökulmasta he yksinkertaisesti ristivät käsivartensa, mutta heillä on yksityinen aikomus antaa itsehalaus. Yksi traumaperäisen stressihäiriön oireista on vakava eristäytyneisyyden tunne. Hän kuvailee, kuinka yksi huoneen kovimman näköisistä veteraaneista sanoi: "En halua päästää irti." Hän tunsi suurta helpotusta tästä uudesta itsensä hoivaamisen asenteesta. Ja sitä voit kokeilla juuri nyt.

Itsemyötätunnon kolme elementtiä

1. ITSEMYÖTÄVÄLLISYYS: Itsemyötätunto tarkoittaa sitä, että olemme lämpimiä ja ymmärtäväisiä itseämme kohtaan, kun kärsimme, epäonnistumme tai tunnemme itsemme riittämättömiksi, sen sijaan, että sivuuttaisimme tuskamme tai ruoskisimme itseämme itsekritiikillä. Itsemyötätuntoiset ihmiset ymmärtävät, että epätäydellisyys, epäonnistumiset ja elämän vaikeudet ovat väistämättömiä, joten heillä on taipumus olla lempeitä itseään kohtaan kohdatessaan tuskallisia kokemuksia.

2. YHTEINEN IHMISYYS: Itsemyötätunto tarkoittaa sen tunnustamista, että kärsimys ja henkilökohtainen riittämättömyys ovat osa yhteistä inhimillistä kokemusta – jotain, jonka me kaikki käymme läpi, sen sijaan, että se tapahtuisi vain "minulle". Se tarkoittaa myös sen tunnustamista, että henkilökohtaisiin ajatuksiin, tunteisiin ja tekoihin vaikuttavat "ulkoiset" tekijät, kuten vanhemmuushistoria, kulttuuri, geneettiset ja ympäristöolosuhteet sekä muiden ihmisten käyttäytyminen ja odotukset. Thich Nhat Hahn kutsuu sitä monimutkaista syy-seuraussuhteiden verkkoa, johon me kaikki olemme upotettuja, "vuorovaikutukseksi". Oman olennaisen vuorovaikutuksemme tunnustaminen antaa meille mahdollisuuden olla vähemmän tuomitsevia henkilökohtaisten epäonnistumistemme suhteen. Loppujen lopuksi kuinka moni ihminen tietoisesti valitsisi vihanpito-ongelmat, riippuvuusongelmat, heikentävän sosiaalisen ahdistuksen, syömishäiriöt ja niin edelleen?

3. TIETOINEN LÄSNÄOLO. Itsemyötätunto edellyttää myös tasapainoista lähestymistapaa negatiivisiin tunteisiimme, jotta tunteita ei tukahduteta eikä liioitella. Tämä tasapainoinen asenne juontaa juurensa prosessista, jossa yhdistämme omia kokemuksiamme muiden kärsivien kokemuksiin, jolloin asetamme oman tilanteemme laajempaan perspektiiviin. Se juontaa juurensa myös halukkuudesta tarkkailla negatiivisia ajatuksiamme ja tunteitamme avoimesti ja selkeästi, jotta ne pysyvät tietoisena. Tietoinen läsnäolo on tuomitsematon, vastaanottavainen mielentila, jossa tarkkailee ajatuksia ja tunteita sellaisina kuin ne ovat, yrittämättä tukahduttaa tai kieltää niitä. Emme voi sivuuttaa kipuamme ja tuntea myötätuntoa sitä kohtaan samanaikaisesti. Samaan aikaan tietoinen läsnäolo edellyttää, ettemme "saistu liikaa" ajatuksiin ja tunteisiin, niin että negatiivinen reagointi ei vedä meitä kyytiin ja vie meidät mennessään. — Kristin Neff, Ph.D.

Itsemyötätunnon lisääminen

KIRJOITA ITSELLESI KIRJE: Ajattele asiaa myötätuntoisen ystävän näkökulmasta, jotta voit kuvitella olevasi tämä toinen henkilö. Kysy itseltäsi: "Mitä myötätuntoinen ja ystävällinen ystävä sanoisi minulle juuri nyt?" Palaa myöhemmin lukemaan kirje ja vastaanota se itseltäsi.

KIRJOITA OMA KESKUSTELUSI: Jos arvostelet itseäsi, koska farkkusi eivät istu tai sanoit jossain tilanteessa jotain väärää, kirjoita muistiin mieleesi tulevat itseäsi arvostelevat sanat ja kysy sitten, sanoisitko koskaan nämä sanat ystävällesi. Mitä ystävä sanoisi?

KEHITÄ ITSEMYÖTÄVÄ MANTRA: Tässä on itsemyötätuntomantra, jonka Neff kehitti itselleen: "Tämä on kärsimyksen hetki. Kärsimys on osa elämää. Saanko olla itselleni ystävällinen tässä hetkessä; saanko antaa itselleni tarvitsemaani myötätuntoa." Neffin pojalla on autismi, ja kun hän sai raivokohtauksen julkisesti, Neff turvautui itsemyötätuntomantraansa, osittain ajatustensa keskipisteenä, mutta myös siksi, että hän tarvitsi eniten sillä hetkellä emotionaalista tukea, jotta hän pystyisi käsittelemään tilanteen tyylikkäämmin.