Como Praticar a autocompaixão

O segredo para agir com empoderamento é aprender a não se culpar.

Esforce-se por mais, trabalhe ainda mais, almeje ser o melhor! Vivemos em uma sociedade que nos envia mensagens assim constantemente. Enquanto isso, a maioria de nós não para para pensar se nossos objetivos são possíveis, ou se eles nos trariam felicidade duradoura. Mesmo que ganhássemos uma medalha de ouro nas Olimpíadas, nosso status de campeão reinante duraria apenas alguns anos e provavelmente viria acompanhado da ansiedade de perder no futuro. No meu primeiro dia em Yale, um dos reitores proclamou: “Vocês não são apenas a elite; vocês são a elite da elite”, e ainda me lembro da onda de náusea que esse comentário me causou. Afinal, o sucesso é uma posição precária. Enquanto nos esforçamos para nos tornarmos infalíveis e manter nossa posição no topo, não podemos escapar do sofrimento.

Essa suspeita se confirmou ao observar o progresso dos meus colegas durante o primeiro ano da faculdade. Cada um de nós havia sido o melhor aluno da turma no ensino médio. Mas agora nos víamos como apenas mais um aluno inteligente entre muitos, sem mais nada de especial ou destaque. Mesmo assim, continuávamos a nos esforçar, a lutar e a nos dedicar. Tínhamos aprendido que precisávamos ser os melhores. A maioria de nós achou essa experiência difícil de suportar, e isso me fez questionar se essa competitividade enlouquecedora seria a razão pela qual a ansiedade e a depressão são tão comuns nos campi das universidades da Ivy League.

Kristin Neff, professora associada de desenvolvimento humano na Universidade do Texas e pioneira na pesquisa sobre autocompaixão, acredita que a ênfase da nossa sociedade na realização e na autoestima está na raiz de muito sofrimento desnecessário e até contraproducente. Desde cedo, somos ensinados a construir nossa autoestima competindo com sucesso, mas a competição é uma batalha perdida. Psicólogos descobriram que a maioria das pessoas acredita estar acima da média e ser melhor do que os outros em quase todos os aspectos (o efeito "melhor do que a média"). Essa crença nos ajuda a afastar sentimentos dolorosos de inadequação, mas tem um preço. Quando nossa autoestima se baseia na premissa de competir com sucesso contra os outros, estamos sempre à beira da derrota. A comparação social e a competição também fomentam o distanciamento, fazendo com que vejamos os outros como obstáculos a serem superados para manter nossa posição, marcar nosso território e vencer rivais em potencial. Em última análise, nos sentimos mais separados dos outros quando o objetivo principal do nosso desejo de sucesso é pertencer e ser amado.

É simplesmente impossível ser melhor que todos o tempo todo. No entanto, pesquisas mostram que, quando perdemos, tendemos a nos sentir extremamente autocríticos, o que aumenta nosso sofrimento. Diante das críticas, ficamos na defensiva e podemos nos sentir arrasados. Erros e fracassos nos tornam tão inseguros e ansiosos que desistimos precocemente quando enfrentamos desafios futuros. A longo prazo, esse tipo de autoestima competitiva tem sido associado a problemas sociais mais amplos, como solidão, isolamento e até mesmo preconceito.

Após observar as armadilhas da baixa autoestima, Neff buscou uma alternativa, uma maneira de definir e alcançar nossos objetivos sem nos criticarmos — ou criticarmos os outros — no processo. Através da prática do budismo, ela encontrou essa alternativa na forma da autocompaixão. Com a autocompaixão, você se valoriza não por ter se julgado positivamente e os outros negativamente, mas porque você é intrinsecamente merecedor de cuidado e atenção como qualquer outra pessoa. Enquanto a baixa autoestima nos deixa impotentes e angustiados, a autocompaixão está no cerne do empoderamento, do aprendizado e da força interior.

Tratar-se como sua melhor amiga

Trabalhar arduamente, esforçar-se para atingir os objetivos e dar o melhor de si são, obviamente, habilidades extremamente úteis tanto para o crescimento profissional quanto pessoal. No entanto, a pesquisa de Neff sugere que substituir a autoestima pela autocompaixão pode ter implicações muito mais positivas para nossa saúde mental e bem-estar. Em um estudo, por exemplo, Neff descobriu que, ao se deparar com uma situação ameaçadora (ter que descrever as próprias fraquezas em uma entrevista de emprego), a autocompaixão estava associada a níveis mais baixos de ansiedade, enquanto a autoestima não teve impacto nos níveis de ansiedade.

Neff define autocompaixão como "ser gentil e compreensivo consigo mesmo em momentos de dor ou fracasso, em vez de ser severamente autocrítico; perceber as próprias experiências como parte da experiência humana mais ampla, em vez de vê-las como isoladoras; e acolher pensamentos e sentimentos dolorosos com atenção plena, em vez de se identificar excessivamente com eles".

É, de certa forma, assumir a postura que teríamos em relação a um amigo que falhou em algo. Em vez de repreendê-lo, julgá-lo e aumentar seu desespero, nós o ouvimos com empatia e compreensão, o encorajamos a lembrar que erros são normais e validamos suas emoções sem piorar a situação.

Neff explica que a autocompaixão não é uma forma de evitar objetivos ou de se entregar à autogratificação. Em vez disso, a autocompaixão é uma grande motivadora porque envolve o desejo de aliviar o sofrimento, curar, prosperar e ser feliz. Um pai ou mãe que se preocupa com seu filho insistirá para que ele coma vegetais e faça a lição de casa, por mais desagradáveis ​​que essas experiências sejam para a criança. Da mesma forma, ser mais indulgente consigo mesmo pode ser apropriado em algumas situações, mas em momentos de excessos e preguiça, a autocompaixão envolve se fortalecer e assumir a responsabilidade.

Uma maneira melhor de lidar com os contratempos

Quando você é motivado pela autocompaixão, enxerga os contratempos como a melhor oportunidade de aprendizado. A crítica, por exemplo, geralmente consiste em uma pitada de verdade que diz respeito a nós e uma pitada de ressentimento ou inverdade que diz respeito à percepção de quem critica. Devido à dor que acompanha as críticas, ou ficamos na defensiva ou nos culpamos excessivamente — e, no fim das contas, perdemos a lição valiosa. Com a autocompaixão, porém, encaramos o fracasso com mais serenidade e o compreendemos como uma oportunidade que leva ao crescimento.

Além disso, ao prevenir os efeitos debilitantes da autocrítica, a autocompaixão nos permite manter a paz de espírito e, assim, preservar nossa energia. Ao permanecermos equilibrados e compreensivos diante da rejeição, do fracasso ou da crítica, desenvolvemos uma força inabalável e garantimos a estabilidade emocional independentemente das circunstâncias externas. Neff explica que a autocompaixão proporciona um senso estável de autoestima que oscila muito menos ao longo do tempo, porque não depende de uma determinada aparência ou do sucesso em competições. Dessa forma, ela nos permite tanto experimentar o bem-estar quanto contribuir para a sociedade de maneira significativa.

Embora a pesquisa sobre a fisiologia da autocompaixão versus a autocrítica ainda esteja em andamento, Neff propõe um modelo simples. A autocrítica severa ativa o sistema nervoso simpático ("lutar ou fugir") e eleva os níveis de hormônios do estresse, como o cortisol, na corrente sanguínea. Quando essa dor nos domina, não conseguimos aprender com a verdade que pode estar ali para nos servir, nem interagir com ela. A autocompaixão, por outro lado, pode ativar o sistema de cuidado inato dos mamíferos e os hormônios do afeto e do amor, como a ocitocina. Também conhecida como o "hormônio do aconchego", a ocitocina é liberada em mães lactantes, durante abraços e relações sexuais, e está associada a sentimentos de bem-estar, permitindo-nos acolher a verdade sem nos atacarmos.

Desenvolvendo a autocompaixão

Todos nós conhecemos pessoas que parecem cuidar de todos, menos de si mesmas — e que se criticam por não fazerem mais. O trabalho de Neff confirma essa observação: não há correlação entre a autocompaixão e os sentimentos de compaixão pelos outros. Ela percebeu que muitas pessoas, especialmente mulheres, são muito mais compassivas e gentis com os outros do que consigo mesmas. Ela dá o exemplo de uma enfermeira de oncologia pediátrica que dedicou sua vida a ajudar os outros, mas era extremamente dura consigo mesma por sentir que não estava fazendo o suficiente.

A autocompaixão, no entanto, pode ser aprendida. É uma prática que pode nos ajudar a sermos menos autocríticos e, talvez, até mesmo a conquistar e doar mais. Um ótimo exemplo de autocompaixão em ação é Bonnie Thorne, que dedicou sua vida ao trabalho humanitário, começando pelo cuidado com crianças de rua, jovens carentes e prostitutas, e arrecadando fundos com sucesso para organizações de assistência. Mais recentemente, ela lidera a agenda de financiamento do Centro de Investigação de Mentes Saudáveis ​​da Universidade de Wisconsin-Madison, cuja missão é usar pesquisas científicas rigorosas para melhorar o bem-estar da comunidade. Bonnie explica: “A autocompaixão me permite vivenciar minha própria humanidade em cada situação que surge e me acolhe, e transmitir essa energia em bondade para com os outros”. Conhecer Bonnie é vê-la aproveitar cada oportunidade e interação para se conectar com os outros com amizade, carinho e a intenção de servir onde puder.

Thorne explica que, quando criança, sofreu uma enorme pressão para ter um bom desempenho e ser bem-sucedida. Ela teve poucos modelos a seguir que demonstrassem compaixão e era extremamente autocrítica. No entanto, quando foi colocada em um lar adotivo, testemunhou a compaixão incondicional de pais adotivos que a criaram com todo o coração, assim como outras crianças adotivas de diversas raças e origens. Bonnie atribui o amor, o respeito e o ambiente seguro que eles criaram ao seu desenvolvimento como uma pessoa mais integrada, criativa e generosa. Através da aceitação e da bondade de seus pais adotivos, a voz autocrítica dentro dela começou a se silenciar. Bonnie mantém essa voz crítica em silêncio com uma prática regular de meditação.

Um incentivo extra para os vencedores

Etelle Higonnet é mais um exemplo de como aprender a autocompaixão pode empoderar até mesmo pessoas extremamente bem-sucedidas. Filha de professores de Harvard, Higonnet frequentou a Faculdade de Direito de Yale e, em seguida, continuou sua trajetória de sucesso, trabalhando na Human Rights Watch, na Anistia Internacional e nas Nações Unidas. Seu trabalho em prol dos direitos humanos salvou milhares de vidas, e ela recebeu reconhecimento e prêmios. Mas ela relata uma importante mudança em sua vida.

Higonnet afirma: “Cresci com a ideia de que devemos sempre nos criticar e nunca nos contentar com o que já temos, mas sempre buscar a excelência. Se você tirou um A, por que não tirou um A+? Se você está no melhor time de futebol, por que não é o artilheiro? Era a máxima de que quem desiste nunca vence e quem vence nunca desiste, em todas as áreas da vida, dos esportes aos estudos.” Como estudante universitária, as violações dos direitos humanos a indignaram. Seu espírito ativista foi alimentado pela raiva e ela se dedicou intensamente à luta contra as violações dos direitos humanos.

"Foi preciso um acidente de carro no qual quase perdi a vida e uma profunda experiência com a prática e filosofia do yoga para que minha indignação como ativista se transformasse em ação. Percebi que, apesar das violações dos direitos humanos serem erradas, sentir raiva não mudaria nada e só me prejudicaria e me afastaria dos outros. Somente soluções, e não a raiva, realmente mudam as coisas."

Após sobreviver ao acidente de carro, Etelle começou a sentir uma profunda gratidão pela vida que agora entendia como um presente. Logo depois, participou de um workshop intensivo de uma semana sobre respiração e filosofia iogue, que transformou sua perspectiva. “O curso da Arte de Viver foi como um tsunami de aprendizado iogue que me ensinou explicitamente sobre amar os outros e a mim mesma, e a desenvolver harmonia, equilíbrio, aceitação e compaixão, não apenas por mim e pelos outros, mas pelo próprio planeta. Foi quando entendi que a vida não se trata de vencer, competir ou sofrer para vencer. Abriu-me um novo caminho para enxergar o amor, a aceitação, o equilíbrio e a harmonia como partes essenciais de mim, e é assim que tento viver minha vida agora. Percebi que sou muito mais produtiva e feliz.”

Autocompaixão em estudantes e veteranos

Carole Pertofsky, chefe de promoção da saúde na Universidade de Stanford, é uma defensora apaixonada da resiliência e do bem-estar por meio da autocompaixão. Pertofsky observa muitos estudantes de Stanford que são apaixonados por servir aos outros, mas sofrem de sobrecarga. Ela defende o seguinte: “Coloque sua própria máscara de oxigênio antes de oferecê-la aos outros. Se você ficar sem oxigênio, não poderá ajudar ninguém. Nossas necessidades básicas devem ser atendidas primeiro; só então teremos a capacidade de ajudar os outros. Como seres humanos, quando nos doamos demais, nos esvaziamos por dentro. Nos esgotamos e nos sentimos ressentidos. Nossa energia se esgota e sentimos como se não tivéssemos mais nada a oferecer.” Esse estado é frequentemente chamado de “fadiga da compaixão” e é comum em profissões de serviço, como assistentes sociais e trabalhadores humanitários.

Pertofsky também trabalha com alunos que sucumbem ao que é chamado de síndrome do “pato flutuante de Stanford”: na superfície, eles parecem estar deslizando calmamente, mas se você olhar debaixo d'água, verá suas pernas pedalando furiosamente, apenas para se manterem à tona. Carole ensina: “Quando paramos de ser autocríticos e de nos autossabotar e começamos a ser gentis conosco mesmos, abrimos o caminho para aumentar a resiliência”. Em vez de desperdiçar energia fingindo calma enquanto, secretamente, são viciados em trabalho e perfeccionistas, os alunos podem aprender a cuidar de si mesmos, a serem equilibrados e felizes.

Em minha própria pesquisa com veteranos na Universidade de Wisconsin-Madison, descobri que a autocompaixão pode ser muito útil para soldados que retornam do serviço militar. Um homem, que chamarei de Mike, era extremamente autocrítico e havia desenvolvido uma grande paciência e autodisciplina — atributos que lhe renderam condecorações por atos de bravura em combate. Mas, em casa, ele não conseguia conciliar suas ações como soldado com seus valores como civil e passou a se considerar uma pessoa terrível. Sofrendo de ansiedade, depressão e transtorno de estresse pós-traumático, Mike não conseguia dormir à noite. Após participar de uma oficina de ioga, respiração e meditação como parte do nosso estudo, a atitude de Mike mudou. Ele compartilhou que, embora se lembre de tudo o que aconteceu, entende que suas ações passadas sob ordens não representam quem ele é como pessoa agora. Mike recuperou sua capacidade de dormir.

Neff conta uma história semelhante sobre seu trabalho com um grupo de jovens veteranos com transtorno de estresse pós-traumático (TEPT). Ela os ensinou maneiras pelas quais, em uma situação desafiadora ou que provoca ansiedade, é possível evocar a autocompaixão por meio do toque. Do ponto de vista de um observador, eles estão simplesmente cruzando os braços, mas existe uma intenção íntima de se abraçarem. Um dos sintomas do TEPT é a sensação de isolamento profundo. Ela descreve como um dos veteranos de aparência mais durona na sala disse: "Eu não quero soltar". Ele sentiu um grande alívio com essa nova atitude de autocuidado. E isso é algo que você pode experimentar agora mesmo.

Os três elementos da autocompaixão

1. AUTOCOMPAIXÃO: A autocompaixão implica sermos gentis e compreensivos conosco mesmos quando sofremos, falhamos ou nos sentimos inadequados, em vez de ignorarmos nossa dor ou nos autoflagelarmos com autocrítica. Pessoas autocompassivas reconhecem que ser imperfeito, falhar e vivenciar dificuldades na vida são inevitáveis, por isso tendem a ser gentis consigo mesmas ao se depararem com experiências dolorosas.

2. HUMANIDADE COMUM: A autocompaixão envolve reconhecer que o sofrimento e a inadequação pessoal fazem parte da experiência humana compartilhada — algo pelo qual todos passamos, em vez de ser algo que acontece apenas comigo. Significa também reconhecer que pensamentos, sentimentos e ações pessoais são impactados por fatores “externos”, como histórico parental, cultura e condições genéticas e ambientais, bem como o comportamento e as expectativas dos outros. Thich Nhat Hahn chama a intrincada teia de causa e efeito recíprocos na qual todos estamos inseridos de “interser”. Reconhecer nosso interser essencial nos permite ser menos críticos em relação às nossas falhas pessoais. Afinal, quantas pessoas escolheriam conscientemente ter problemas de raiva, vícios, ansiedade social debilitante, transtornos alimentares e assim por diante?

3. ATENÇÃO PLENA. A autocompaixão também exige uma abordagem equilibrada em relação às nossas emoções negativas, para que os sentimentos não sejam suprimidos nem exagerados. Essa postura equilibrada surge do processo de relacionar experiências pessoais com as de outras pessoas que também estão sofrendo, colocando assim nossa própria situação em uma perspectiva mais ampla. Também surge da disposição de observar nossos pensamentos e emoções negativas com abertura e clareza, para que sejam acolhidos com atenção plena. A atenção plena é um estado mental receptivo e sem julgamentos, no qual observamos os pensamentos e sentimentos como eles são, sem tentar suprimi-los ou negá-los. Não podemos ignorar nossa dor e sentir compaixão por ela ao mesmo tempo. Ao mesmo tempo, a atenção plena exige que não nos identifiquemos excessivamente com pensamentos e sentimentos, para que não sejamos levados e arrastados por reações negativas. — Kristin Neff, Ph.D.

Aumentando a autocompaixão

ESCREVA UMA CARTA PARA SI MESMO(A): Adote a perspectiva de um(a) amigo(a) compassivo(a), para que você possa imaginar-se no lugar dessa outra pessoa. Pergunte a si mesmo(a): “O que um(a) amigo(a) compassivo(a) e gentil me diria agora?”. Mais tarde, volte e leia a carta, e imagine-se recebendo-a de si mesmo(a).

ANOTE SEUS TEMAS DE AUTOCRÍTICA: Se você está se criticando porque sua calça jeans não serve ou porque disse algo errado em alguma situação, anote as palavras autocríticas que vierem à mente e depois pergunte-se se você diria essas mesmas palavras a um amigo. O que um amigo diria?

DESENVOLVA UM MANTRA DE AUTOCOMPAIXÃO: Aqui está o mantra de autocompaixão que Neff desenvolveu para si mesma: “Este é um momento de sofrimento. O sofrimento faz parte da vida. Que eu seja gentil comigo mesma neste momento; que eu me dê a compaixão que preciso.” O filho de Neff tem autismo e, quando ele tinha uma crise de birra em público, ela recorria ao seu mantra de autocompaixão, em parte como um foco para sua mente, mas também porque o que ela mais precisava naquele momento era apoio emocional, para que pudesse lidar com a situação com mais serenidade.