Cum să Practici Autocompasiunea

Secretul acțiunii împuternicite este să înveți să nu te autocritici.

Străduiește-te pentru mai mult, muncește și mai mult, urmărește să fii cel mai bun! Trăim într-o societate care ne trimite în mod regulat astfel de mesaje. Între timp, majoritatea dintre noi nu ne oprim să ne gândim dacă obiectivele noastre sunt realizabile sau dacă ne-ar aduce măcar o fericire durabilă. Chiar dacă am câștiga o medalie de aur la Jocurile Olimpice, statutul nostru de campioni en-titre ar dura doar câțiva ani și ar fi cel mai probabil însoțit de anxietatea de a pierde în viitor. În prima mea zi la Yale, unul dintre decani a proclamat: „Nu sunteți doar elita; sunteți elita elitei” și încă îmi amintesc valul de greață pe care mi l-a stârnit acest comentariu. Succesul, la urma urmei, este o poziție precară. În timp ce ne străduim să devenim infailibili și să ne păstrăm poziția în vârf, nu putem scăpa de suferință.

Această suspiciune mi-a fost confirmată pe măsură ce i-am observat pe colegii mei de clasă progresând în primul an de liceu. Fiecare dintre noi fusese anterior cel mai bun din clasa sa în liceu. Dar acum ne regăseam ca un elev inteligent printre mulți, nu mai eram speciali și nu mai ieșeam în evidență. Cu toate acestea, am continuat să transpirăm, să ne chinuim și să ne străduim. Învățasem că trebuie să fim cei mai buni. Cei mai mulți dintre noi am găsit această experiență greu de suportat și m-a lăsat să mă întreb dacă această competitivitate înnebunitoare este motivul pentru care anxietatea și depresia sunt excepțional de răspândite în campusurile Ivy League.

Kristin Neff, profesor asociat de dezvoltare umană la Universitatea din Texas și pionieră în cercetarea compasiunii față de sine, consideră că accentul pus de societatea noastră pe realizări și stimă de sine stă la baza multor suferințe inutile și chiar contraproductive. De la o vârstă fragedă, suntem învățați să ne construim stima de sine concurând cu succes, însă competiția este o bătălie pierdută. Psihologii au descoperit că majoritatea oamenilor cred că sunt peste medie și mai buni decât alții la aproape fiecare trăsătură (efectul „mai bun decât media”). Această credință ne ajută să alungăm sentimentele dureroase de inadecvare, dar are un preț. Atunci când stima noastră de sine se bazează pe premisa concurării cu succes împotriva altora, suntem mereu în pragul pierderii. Compararea socială și competiția favorizează, de asemenea, deconectarea, determinându-ne să-i vedem pe ceilalți ca pe niște obstacole de depășit pentru a ne păstra poziția, a ne marca teritoriul și a învinge potențialii rivali. În cele din urmă, ne simțim mai separați de ceilalți atunci când scopul principal al dorinței noastre de succes este să aparținem și să fim iubiți.

Este pur și simplu imposibil să fii mai bun decât toată lumea în orice moment. Totuși, cercetările arată că atunci când pierdem, tindem să ne simțim extrem de autocritici, ceea ce ne sporește suferința. Confruntați cu criticile, devenim defensivi și ne putem simți zdrobiți. Greșelile și eșecurile ne fac atât de nesiguri și anxioși încât renunțăm devreme atunci când ne confruntăm cu provocări viitoare. În viitor, acest tip de stimă de sine competitivă a fost legat de probleme societale mai mari, cum ar fi singurătatea, izolarea și chiar prejudecățile.

După ce a observat capcanele stimei de sine, Neff a căutat o alternativă, o modalitate de a ne stabili și atinge obiective fără a ne auto-critica – sau a criticii pe altcineva – în acest proces. Prin practicarea budismului, a găsit-o sub forma autocompasiunii. Prin autocompasiune, te apreciezi nu pentru că te-ai judecat pozitiv și pe ceilalți negativ, ci pentru că meriți în mod intrinsec grijă și grijă, ca toți ceilalți. În timp ce stima de sine ne lasă neputincioși și disperați, autocompasiunea este în centrul emancipării, învățării și forței interioare.

Tratează-te ca pe cel mai bun prieten al tău

Munca asiduă, străduința de a-și atinge obiectivele și performanța la maximum a potențialului sunt, evident, abilități extrem de utile atât în ​​domeniile dezvoltării profesionale, cât și în cele personale. Cu toate acestea, cercetările lui Neff sugerează că înlocuirea stimei de sine cu autocompasiunea poate avea implicații mult mai bune pentru sănătatea și bunăstarea noastră mintală. Într-un studiu, de exemplu, Neff a descoperit că, atunci când ne confruntăm cu o situație amenințătoare (nevoia de a-ți descrie slăbiciunile într-un interviu de angajare), autocompasiunea a fost asociată cu o anxietate mai scăzută, în timp ce stima de sine nu a avut impact asupra nivelurilor de anxietate.

Neff definește autocompasiunea ca fiind „a fi bun și înțelegător față de sine în momentele de durere sau eșec, mai degrabă decât a fi aspru autocritic; a percepe propriile experiențe ca parte a experienței umane mai ample, mai degrabă decât a le vedea ca fiind izolante; și a menține gândurile și sentimentele dureroase în conștientizare, mai degrabă decât a te identifica excesiv cu ele”.

Într-un fel, este vorba de a adopta atitudinea pe care am putea-o avea față de un prieten care a eșuat la ceva. În loc să-l certăm, să-l judecăm și să-i amplificăm disperarea, îl ascultăm cu empatie și înțelegere, îl încurajăm să-și amintească faptul că greșelile sunt normale și îi validăm emoțiile fără a pune gaz pe foc.

Neff explică faptul că autocompasiunea nu este o modalitate de a evita obiectivele sau de a deveni autoindulgent. În schimb, autocompasiunea este un factor motivațional important, deoarece implică dorința de a alina suferința, de a te vindeca, de a prospera și de a fi fericit. Un părinte căruia îi pasă de copilul ei va insista ca acesta să mănânce legume și să-și facă temele, indiferent cât de neplăcute sunt aceste experiențe pentru copil. În mod similar, a fi mai blând cu tine însuți poate fi potrivit în anumite situații, dar în perioadele de exces și lene, autocompasiunea implică întărirea și asumarea responsabilității.

O modalitate mai bună de a gestiona eșecurile

Când ești motivat de autocompasiune, vezi eșecurile ca fiind cea mai bună oportunitate de învățare. Critica, de exemplu, constă de obicei dintr-un grăunte de adevăr care ne privește și un grăunte de resentiment sau neadevăr care ține de percepția criticului. Din cauza usturimii care însoțește criticile, fie devenim defensivi, fie ne autocriticăm - și, în cele din urmă, pierdem lecția utilă. Cu autocompasiune, însă, privim eșecul cu mai mult calm și îl înțelegem ca pe o oportunitate din care poate urma creșterea.

Mai mult, prin prevenirea efectelor negative ale autocriticii, autocompasiunea ne permite să ne menținem pacea sufletească și, prin urmare, să ne păstrăm energia. Rămânând echilibrați și înțelegători în fața respingerii, eșecului sau criticii, dezvoltăm o forță de nezdruncinat și asigurăm o stabilitate emoțională independentă de circumstanțele externe. Neff explică faptul că autocompasiunea oferă un sentiment stabil de stimă de sine care fluctuează mult mai puțin în timp, deoarece nu depinde de aspectul sau de succesul în competiție. În acest fel, ne permite atât să experimentăm bunăstarea, cât și să contribuim la societate în moduri semnificative.

Deși cercetările privind fiziologia autocompasiunii versus autocritică sunt încă în curs de desfășurare, Neff emite ipoteza unui model simplu. Autocritica dură activează sistemul nervos simpatic („luptă sau fugi”) și crește nivelul hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul, în fluxul nostru sanguin. Atunci când această durere ne atinge, nu putem învăța din sâmburele de adevăr care ar putea fi acolo pentru a ne servi sau a interacționa cu acesta. Autocompasiunea, pe de altă parte, poate declanșa sistemul de îngrijire al mamiferelor și hormonii afilierii și iubirii, cum ar fi oxitocina. Cunoscută și sub numele de „hormonul îmbrățișării”, oxitocina este eliberată de mamele care alăptează, în timpul îmbrățișărilor și al actului sexual și este asociată cu sentimente de bunăstare, permițându-ne să păstrăm adevărul fără a ne ataca pe noi înșine.

Dezvoltarea compasiunii față de sine

Cu toții cunoaștem oameni care par să aibă grijă de toți, în afară de ei înșiși - și care se mustră singuri pentru că nu fac mai mult. Munca lui Neff confirmă această observație: nu există nicio corelație între trăsătura de autocompăsiune și sentimentele de compasiune față de ceilalți. Ea a observat că mulți oameni, în special femeile, sunt mult mai compătimitori și mai buni cu ceilalți decât cu ei înșiși. Ea dă exemplul unei asistente medicale de oncologie pediatrică care și-a petrecut viața dăruind altora, dar a fost extrem de dură cu ea însăși pentru că simțea că nu face suficient.

Totuși, autocompasiunea poate fi învățată. Este o practică care ne poate ajuta pe toți să devenim mai puțin autocritici și poate chiar să realizăm mai mult și să dăruim mai mult. Un exemplu excelent de autocompasiune în acțiune este Bonnie Thorne, care s-a dedicat muncii umanitare de-a lungul vieții, începând cu îngrijirea copiilor străzii, a tinerilor defavorizați și a prostituatelor, strângând cu succes fonduri pentru organizații de servicii. Cel mai recent, ea conduce agenda de finanțare pentru misiunea Centrului pentru Investigarea Minților Sănătoase al Universității din Wisconsin-Madison de a utiliza cercetarea științifică riguroasă pentru a îmbunătăți bunăstarea în comunitate. Bonnie explică: „Autocompasiunea îmi dă permisiunea de a-mi insufla propria umanitate în fiecare situație care apare și mă întâmpină și de a transmite acea energie în bunătate față de ceilalți.” A o cunoaște pe Bonnie înseamnă a o vedea profitând de fiecare oportunitate și interacțiune pentru a se conecta cu ceilalți în prietenie, căldură și intenția de a servi acolo unde poate.

Thorne explică faptul că, în copilărie, a fost supusă unei presiuni enorme pentru a performa și a reuși. ​​A avut puține modele de urmat pline de compasiune și a fost foarte autocritică. Cu toate acestea, când a fost plasată în sistemul de plasament, a fost martoră la compasiunea necondiționată a părinților adoptivi care au crescut-o din toată inima, precum și a altor copii din sistemul de plasament, din diverse rase și medii. Bonnie atribuie dragostea și respectul lor și mediul sigur pe care l-au creat dezvoltării sale într-o persoană mai integrată, creativă și generoasă. Prin acceptarea și bunătatea părinților ei adoptivi, vocea autocritică din interiorul ei a început să se liniștească. Bonnie menține acea voce critică liniștită printr-o practică regulată de meditație.

Un impuls suplimentar pentru cei care au succes

Etelle Higonnet este un alt exemplu despre cum învățarea compasiunii față de sine poate oferi putere chiar și persoanelor cu rezultate deosebite. Fiica unor profesori de la Harvard, Higonnet a urmat Facultatea de Drept de la Yale și apoi a continuat într-o serie de succese, lucrând la Human Rights Watch, Amnesty International și Națiunile Unite. Munca sa pentru drepturile omului a salvat mii de vieți și a primit recunoaștere și premii. Dar ea povestește despre o schimbare importantă din viața ei.

Higonnet spune: „Am crescut cu ideea că ar trebui să te critici mereu și că nu ar trebui să fii niciodată mulțumit, ci să te străduiești mereu să perfecționezi. Dacă ai primit un 10, de ce nu ai primit un 10+? Dacă ești în prima echipă de fotbal, de ce nu ești marcatorul numărul unu în echipa de fotbal? Se spunea că cei care renunță nu câștigă niciodată, iar câștigătorii nu renunță niciodată în toate domeniile vieții, de la sport la mediul academic.” Ca studentă, încălcările drepturilor omului au indignat-o. Spiritul ei activist a fost alimentat de furie și s-a dedicat enorm combaterii problemelor legate de drepturile omului.

„A fost nevoie de un accident de mașină în care aproape mi-am pierdut viața și de o experiență profundă în practica și filosofia yoghină, care mi-au permis să transform furia activistă în acțiune activistă. Mi-am dat seama că, în ciuda faptului că încălcările drepturilor omului sunt greșite, furia nu ar schimba nimic și doar m-ar răni și m-ar înstrăina de ceilalți. Doar soluțiile, și nu furia, schimbă cu adevărat lucrurile.”

După ce a supraviețuit accidentului de mașină, Etelle a început să simtă un profund sentiment de recunoștință pentru o viață pe care o înțelegea acum ca fiind un dar. La scurt timp după aceea, a participat la un atelier intensiv de respirație yoghină și filosofie, care i-a schimbat perspectiva. „Cursul Arta de a Trăi a fost ca un tsunami de învățare yoghină simultană, care m-a învățat explicit despre a-i iubi pe ceilalți și pe mine însămi și despre a dezvolta armonie, echilibru, acceptare și compasiune, nu doar pentru mine și pentru ceilalți oameni, ci și pentru planeta însăși. Atunci am înțeles că viața nu înseamnă a câștiga, a concura sau a suferi prin durere pentru a câștiga. Mi-a deschis o întreagă modalitate de a vedea iubirea, acceptarea, echilibrul și armonia ca o parte importantă din mine și așa încerc să-mi trăiesc viața acum. Am observat că sunt mult mai eficientă și mai fericită.”

Compasiunea față de sine la studenți și veterani

Carole Pertofsky, șefa departamentului de promovare a sănătății de la Universitatea Stanford, este o susținătoare pasionată a rezilienței și bunăstării prin auto-compasiune. Pertofsky observă mulți studenți de la Stanford care sunt pasionați de a servi, dar suferă de suprasolicitare. Ea recomandă următoarele: „Pune-ți propria mască de oxigen înainte de a o oferi altora. Dacă rămâi fără oxigen, nu vei ajuta pe nimeni. Nevoile noastre de bază trebuie satisfăcute mai întâi; numai atunci avem capacitatea de a-i ajuta pe ceilalți. Ca oameni, atunci când dăruim prea mult, devenim goi pe dinăuntru. Ne uscăm și simțim resentimente. Energia noastră se împuținează și simțim că nu mai avem nimic de oferit.” Această stare a fost adesea numită „oboseală din cauza compasiunii” și este frecventă în profesiile din domeniul serviciilor, cum ar fi cele ale asistenților sociali și ale lucrătorilor din domeniul ajutorului umanitar.

Pertofsky lucrează și cu studenți care cedează în fața a ceea ce se numește sindromul „raței plutitoare Stanford”: la suprafață par că alunecă calm, dar dacă te uiți sub apă, le vei observa picioarele pedalând furios, doar pentru a rămâne la suprafață. Carole ne învață: „Când încetăm să fim autocritici și să ne autovătămăm și începem să fim buni cu noi înșine, se deschide calea pentru creșterea rezilienței.” În loc să-și irosească energia prefăcându-se a fi calmi, în timp ce sunt dependenți de muncă ascunsi și persoane care au performanțe exagerate, studenții pot învăța de fapt să aibă grijă de ei înșiși și să fie echilibrați și fericiți.

În propriile mele cercetări cu veterani de la Universitatea din Wisconsin-Madison, am descoperit că autocompasiunea poate fi foarte utilă pentru soldații care se întorc în război. Un bărbat pe care îl voi numi Mike era extrem de autocritic și dezvoltase o toleranță și o autodisciplină extreme - atribute care i-au adus premii pentru acțiuni curajoase în luptă. Dar acasă, nu-și putea împăca acțiunile de soldat cu valorile sale de civil și ajunsese să se considere o ființă umană groaznică. Suferind de anxietate, depresie și tulburare de stres posttraumatic, Mike nu putea dormi noaptea. După ce a participat la un atelier de yoga, respirație și meditație, ca parte a studiului nostru, atitudinea lui Mike s-a schimbat. El a împărtășit că, deși își amintește tot ce s-a întâmplat, înțelege că acțiunile sale trecute sub ordine nu reprezintă cine este el ca persoană acum. Mike și-a recăpătat capacitatea de a dormi.

Neff povestește o poveste similară despre cum a lucrat cu un grup de tineri veterani cu tulburare de stres posttraumatic. I-a învățat modalități prin care, într-o situație dificilă sau anxiogenă, este posibil să evoce compasiunea față de sine prin atingere. Din perspectiva unui observator, aceștia pur și simplu își încrucișează brațele, dar există o intenție privată de a se îmbrățișa. Unul dintre simptomele tulburării de stres posttraumatic este sentimentul de izolare profundă. Ea descrie cum unul dintre veteranii cu cea mai mare înfățișare din încăpere a spus: „Nu vreau să renunț”. A simțit o ușurare imensă datorită acestei noi atitudini de auto-îngrijire. Și este ceva ce poți încerca chiar acum.

Cele trei elemente ale autocompăsiunii

1. BUNĂTATE FĂRĂ SINE: Compasiunea față de sine implică a fi calzi și înțelegători față de noi înșine atunci când suferim, eșuăm sau ne simțim inadecvați, în loc să ne ignorăm durerea sau să ne flagelăm cu autocritica. Persoanele cu compasiune față de sine recunosc că a fi imperfecte, eșecul și dificultățile vieții sunt inevitabile, așa că tind să fie blânde cu ele însele atunci când se confruntă cu experiențe dureroase.

2. UMANITATEA COMUNĂ: Compasiunea față de sine implică recunoașterea faptului că suferința și inadecvarea personală fac parte din experiența umană comună - ceva prin care trecem cu toții, mai degrabă decât ceva ce mi se întâmplă „doar mie”. De asemenea, înseamnă recunoașterea faptului că gândurile, sentimentele și acțiunile personale sunt influențate de factori „externi”, cum ar fi istoricul parental, cultura și condițiile genetice și de mediu, precum și comportamentul și așteptările celorlalți. Thich Nhat Hahn numește rețeaua complexă de cauză-efect reciproc în care suntem cu toții încorporați „interființă”. Recunoașterea interființei noastre esențiale ne permite să fim mai puțin critici în ceea ce privește eșecurile noastre personale. La urma urmei, câți oameni ar alege în mod conștient să aibă probleme de furie, probleme de dependență, anxietate socială debilitantă, tulburări de alimentație și așa mai departe?

3. CONȘTIINȚĂ ATENȚĂ. Compasiunea față de sine necesită, de asemenea, o abordare echilibrată a emoțiilor noastre negative, astfel încât sentimentele să nu fie nici suprimate, nici exagerate. Această poziție echilibrată provine din procesul de relaționare a experiențelor personale cu cele ale altora care suferă și ei, punând astfel propria situație într-o perspectivă mai largă. De asemenea, provine din dorința de a observa gândurile și emoțiile noastre negative cu deschidere și claritate, astfel încât acestea să fie păstrate în conștientizare. Mindfulness este o stare mentală receptivă, fără prejudecăți, în care cineva observă gândurile și sentimentele așa cum sunt, fără a încerca să le suprime sau să le nege. Nu putem ignora durerea noastră și să simțim compasiune pentru ea în același timp. În același timp, mindfulness necesită să nu fim „supraidentificați” cu gândurile și sentimentele, astfel încât să fim prinși și măturați de reactivitatea negativă. — Kristin Neff, Ph.D.

Stimularea compasiunii față de sine

SCRIE-ȚI O SCRISORĂ: Adoptă perspectiva unui prieten plin de compasiune, astfel încât să-ți poți imagina că ești această altă persoană. Întreabă-te: „Ce mi-ar spune chiar acum un prieten plin de compasiune și bun?” Mai târziu, întoarce-te și citește scrisoarea și primește-o de la tine însuți.

NOTEAZĂ-ȚI AUTO-CRITICUL: Dacă te autocritici pentru că nu ți se potrivesc blugii sau pentru că ai spus ceva greșit într-o anumită situație, notează cuvintele autocritice care îți vin în minte și apoi întreabă-ți dacă i-ai spune vreodată aceste cuvinte unui prieten. Ce i-ar spune un prieten?

DEZVOLTAȚI O MANTRĂ A COMPASiunii FĂRĂ SINE: Iată compasiunea față de sine pe care Neff a dezvoltat-o ​​pentru ea însăși: „Acesta este un moment de suferință. Suferința face parte din viață. Fie ca eu să fiu bună cu mine însămi în acest moment; fie ca eu să-mi ofer compasiunea de care am nevoie.” Fiul lui Neff are autism, iar când acesta făcea o criză de nervi în public, ea apela la mantra ei a compasiunii față de sine, parțial ca o concentrare pentru mintea ei, dar și pentru că ceea ce avea cel mai mult nevoie în acel moment era sprijin emoțional, astfel încât să poată face față situației cu mai multă grație.