Wie Man Selbstmitgefühl übt

Das Geheimnis selbstbestimmten Handelns liegt darin, zu lernen, sich selbst nicht zu verurteilen.

Strebt nach mehr, arbeitet noch härter, wollt die Besten sein! Wir leben in einer Gesellschaft, die uns solche Botschaften ständig sendet. Dabei halten die meisten von uns nicht inne, um zu hinterfragen, ob unsere Ziele überhaupt erreichbar sind oder ob sie uns dauerhaftes Glück bringen würden. Selbst wenn wir bei den Olympischen Spielen eine Goldmedaille gewinnen würden, würde unser Status als amtierender Champion nur wenige Jahre dauern und höchstwahrscheinlich von der Angst vor zukünftigen Niederlagen begleitet sein. An meinem ersten Tag in Yale verkündete einer der Dekane: „Sie gehören nicht nur zur Elite; Sie sind die Elite der Elite“, und ich erinnere mich noch gut an die Übelkeit, die dieser Kommentar in mir auslöste. Erfolg ist schließlich ein unsicherer Zustand. Während wir danach streben, unfehlbar zu werden und unsere Position an der Spitze zu behaupten, können wir dem Leid nicht entgehen.

Dieser Verdacht bestätigte sich, als ich meine Kommilitonen im ersten Studienjahr beobachtete. Jeder von uns war zuvor Klassenbester gewesen. Doch nun fanden wir uns als einer von vielen klugen Studenten wieder, nicht mehr etwas Besonderes, nicht mehr herausragend. Trotzdem strengten wir uns weiterhin an, kämpften und gaben unser Bestes. Wir hatten gelernt, dass wir die Besten sein mussten. Die meisten von uns empfanden diese Erfahrung als schwer zu ertragen, und ich fragte mich, ob dieser wahnsinnige Konkurrenzkampf der Grund dafür ist, dass Angstzustände und Depressionen an den Eliteuniversitäten der Ivy League so weit verbreitet sind.

Kristin Neff, außerordentliche Professorin für menschliche Entwicklung an der Universität von Texas und Pionierin der Selbstmitgefühlsforschung, ist überzeugt, dass der gesellschaftliche Fokus auf Leistung und Selbstwertgefühl die Ursache für viel unnötiges und sogar kontraproduktives Leid ist. Schon früh lernen wir, unser Selbstwertgefühl durch erfolgreichen Wettbewerb zu stärken, doch dieser Wettbewerb ist ein aussichtsloser Kampf. Psychologen haben herausgefunden, dass die meisten Menschen glauben, in nahezu jeder Hinsicht überdurchschnittlich und besser als andere zu sein (der sogenannte „Besser-als-der-Durchschnitt“-Effekt). Dieser Glaube hilft uns, schmerzhafte Minderwertigkeitsgefühle abzuwehren, hat aber seinen Preis. Wenn unser Selbstwertgefühl auf dem erfolgreichen Vergleich mit anderen beruht, befinden wir uns ständig in der prekären Lage, zu verlieren. Sozialer Vergleich und Wettbewerb fördern zudem die Entfremdung, indem sie uns dazu bringen, andere als Hindernisse zu sehen, die es zu überwinden gilt, um unsere Position zu behaupten, unser Territorium zu markieren und potenzielle Rivalen auszuschalten. Letztendlich fühlen wir uns von anderen isolierter, wenn das primäre Ziel unseres Erfolgswunsches darin besteht, dazuzugehören und geliebt zu werden.

Es ist schlichtweg unmöglich, immer besser als alle anderen zu sein. Studien zeigen jedoch, dass wir nach einer Niederlage oft sehr selbstkritisch sind und dadurch unser Leid noch verstärken. Kritik lässt uns defensiv reagieren und wir fühlen uns am Boden zerstört. Fehler und Misserfolge machen uns so unsicher und ängstlich, dass wir bei zukünftigen Herausforderungen frühzeitig aufgeben. Langfristig gesehen steht diese Art von Konkurrenzdenken in Zusammenhang mit größeren gesellschaftlichen Problemen wie Einsamkeit, Isolation und sogar Vorurteilen.

Nachdem Neff die Fallstricke des Selbstwertgefühls erkannt hatte, suchte sie nach einer Alternative: einem Weg, Ziele zu setzen und zu erreichen, ohne sich selbst – oder andere – dabei abzuwerten. Im Buddhismus fand sie diese Alternative in Form von Selbstmitgefühl. Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst nicht aufgrund positiver und negativer Bewertungen anderer zu schätzen, sondern weil man – wie jeder andere auch – von Natur aus Fürsorge und Anteilnahme verdient. Während uns übersteigertes Selbstwertgefühl machtlos und verzweifelt zurücklässt, ist Selbstmitgefühl der Schlüssel zu Stärke, Lernen und innerer Kraft.

Behandle dich selbst wie deinen besten Freund

Fleiß, Zielstrebigkeit und das Ausschöpfen des eigenen Potenzials sind zweifellos äußerst nützliche Fähigkeiten für die berufliche und persönliche Weiterentwicklung. Neffs Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass die Ersetzung von Selbstwertgefühl durch Selbstmitgefühl weitaus größere positive Auswirkungen auf unsere psychische Gesundheit und unser Wohlbefinden haben kann. In einer Studie fand Neff beispielsweise heraus, dass Selbstmitgefühl in einer bedrohlichen Situation (etwa bei der Beschreibung der eigenen Schwächen in einem Vorstellungsgespräch) mit geringerer Angst einherging, während Selbstwertgefühl keinen Einfluss auf das Angstniveau hatte.

Neff definiert Selbstmitgefühl als „freundlich und verständnisvoll mit sich selbst umzugehen in Situationen von Schmerz oder Misserfolg, anstatt hart selbstkritisch zu sein; die eigenen Erfahrungen als Teil der größeren menschlichen Erfahrung wahrzunehmen, anstatt sie als isolierend zu betrachten; und schmerzhafte Gedanken und Gefühle achtsam wahrzunehmen, anstatt sich übermäßig mit ihnen zu identifizieren.“

Es bedeutet gewissermaßen, die Haltung einzunehmen, die man gegenüber einem Freund hätte, der bei etwas gescheitert ist. Anstatt ihn zu beschimpfen, zu verurteilen und seine Verzweiflung zu verstärken, hören wir ihm mit Empathie und Verständnis zu, bestärken ihn darin, dass Fehler ganz normal sind, und nehmen seine Gefühle ernst, ohne Öl ins Feuer zu gießen.

Neff erklärt, dass Selbstmitgefühl kein Weg ist, Ziele zu vermeiden oder sich selbst zu verwöhnen. Vielmehr ist Selbstmitgefühl ein starker Motivator, da es den Wunsch beinhaltet, Leid zu lindern, zu heilen, zu gedeihen und glücklich zu sein. Eine Mutter, der ihr Kind am Herzen liegt, wird darauf bestehen, dass es Gemüse isst und seine Hausaufgaben macht, egal wie unangenehm diese Erfahrungen für das Kind sind. Genauso kann es in manchen Situationen angebracht sein, es sich selbst etwas leichter zu machen, doch in Zeiten von Übermut und Faulheit bedeutet Selbstmitgefühl, sich zusammenzureißen und Verantwortung zu übernehmen.

Ein besserer Umgang mit Rückschlägen

Wenn man von Selbstmitgefühl geleitet wird, sieht man Rückschläge als wertvolle Lernchance. Kritik beispielsweise enthält meist einen wahren Kern, der uns betrifft, und einen Kern aus Groll oder Unwahrheit, der die Wahrnehmung des Kritikers widerspiegelt. Wegen des Schmerzes, der mit Kritik einhergeht, reagieren wir entweder defensiv oder machen uns selbst fertig – und verpassen so letztendlich die wertvolle Lektion. Mit Selbstmitgefühl hingegen begegnen wir Misserfolgen mit größerer Gelassenheit und verstehen sie als Chance, aus der wir wachsen können.

Darüber hinaus ermöglicht uns Selbstmitgefühl, die destruktiven Auswirkungen von Selbstkritik zu verhindern, inneren Frieden zu bewahren und so unsere Energie zu erhalten. Indem wir angesichts von Ablehnung, Misserfolg oder Kritik gelassen und verständnisvoll bleiben, entwickeln wir eine unerschütterliche Stärke und sichern emotionale Stabilität unabhängig von äußeren Umständen. Neff erklärt, dass Selbstmitgefühl ein stabiles Selbstwertgefühl vermittelt, das im Laufe der Zeit deutlich weniger schwankt, da es nicht von einem bestimmten Erscheinungsbild oder dem Erfolg im Wettbewerb abhängt. Auf diese Weise ermöglicht es uns, Wohlbefinden zu erfahren und einen sinnvollen Beitrag zur Gesellschaft zu leisten.

Obwohl die Forschung zur Physiologie von Selbstmitgefühl im Vergleich zu Selbstkritik noch aussteht, stellt Neff ein einfaches Modell auf. Harte Selbstkritik aktiviert das sympathische Nervensystem („Kampf-oder-Flucht“-Reaktion) und erhöht den Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol im Blut. Wenn uns dieser Schmerz gefangen hält, können wir nicht aus dem Kern der Wahrheit lernen oder uns mit ihm auseinandersetzen, der uns vielleicht nützlich sein könnte. Selbstmitgefühl hingegen kann das fürsorgliche Nervensystem und die Ausschüttung von Bindungs- und Liebeshormonen wie Oxytocin aktivieren. Oxytocin, auch bekannt als „Kuschelhormon“, wird bei stillenden Müttern, beim Umarmen und beim Sex freigesetzt und ist mit Wohlbefinden verbunden. Es ermöglicht uns, die Wahrheit anzunehmen, ohne uns selbst anzugreifen.

Entwicklung von Selbstmitgefühl

Wir alle kennen Menschen, die sich scheinbar um alle anderen kümmern, nur nicht um sich selbst – und sich dann selbst Vorwürfe machen, nicht mehr zu tun. Neffs Arbeit bestätigt diese Beobachtung: Es besteht kein Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und Mitgefühl für andere. Sie stellte fest, dass viele Menschen, insbesondere Frauen, anderen gegenüber weitaus mitfühlender und freundlicher sind als sich selbst gegenüber. Sie nennt das Beispiel einer Kinderonkologie-Krankenschwester, die ihr Leben dem Dienst an anderen gewidmet hat, aber extrem hart mit sich selbst ins Gericht ging, weil sie das Gefühl hatte, nicht genug zu tun.

Selbstmitgefühl lässt sich erlernen. Es ist eine Übung, die uns allen helfen kann, weniger selbstkritisch zu sein und vielleicht sogar mehr zu erreichen und mehr zu geben. Ein großartiges Beispiel für gelebtes Selbstmitgefühl ist Bonnie Thorne, die sich ihr Leben lang humanitärer Arbeit gewidmet hat. Angefangen hat sie mit der Betreuung von Straßenkindern, benachteiligten Jugendlichen und Prostituierten, indem sie erfolgreich Spenden für Hilfsorganisationen sammelte. Zuletzt leitete sie die Finanzierungsstrategie für das Zentrum für die Erforschung gesunder Psychen der Universität von Wisconsin–Madison, das mithilfe fundierter wissenschaftlicher Forschung das Wohlbefinden in der Gesellschaft verbessern will. Bonnie erklärt: „Selbstmitgefühl erlaubt es mir, in jeder Situation, die sich mir stellt, meine Menschlichkeit einzubringen und diese Energie in Freundlichkeit gegenüber anderen umzusetzen.“ Wer Bonnie kennt, weiß, dass sie jede Gelegenheit und jede Begegnung nutzt, um mit anderen in Freundschaft, Herzlichkeit und dem Wunsch, dort zu helfen, wo sie kann, in Kontakt zu treten.

Thorne erklärt, dass sie als Kind unter enormem Leistungsdruck stand. Es gab wenige mitfühlende Vorbilder, und sie war sehr selbstkritisch. Doch als sie in eine Pflegefamilie kam, erlebte sie die bedingungslose Zuneigung ihrer Pflegeeltern, die sie und andere Pflegekinder unterschiedlicher Herkunft und Hautfarbe liebevoll umsorgten. Bonnie führt ihre Entwicklung zu einem offeneren, kreativeren und hilfsbereiteren Menschen auf deren Liebe, Respekt und das von ihnen geschaffene sichere Umfeld zurück. Durch die Akzeptanz und Freundlichkeit ihrer Pflegeeltern beruhigte sich ihre innere Stimme allmählich. Bonnie hält diese innere Stimme durch regelmäßige Meditation in Schach.

Ein zusätzlicher Bonus für Leistungsträger

Etelle Higonnet ist ein weiteres Beispiel dafür, wie Selbstmitgefühl selbst überaus erfolgreiche Menschen stärken kann. Als Tochter von Harvard-Professoren besuchte Higonnet die Yale Law School und feierte anschließend eine beeindruckende Karriere bei Human Rights Watch, Amnesty International und den Vereinten Nationen. Ihr Einsatz für die Menschenrechte rettete Tausende von Leben, und sie erhielt dafür Anerkennung und Auszeichnungen. Doch sie erzählt von einem wichtigen Wendepunkt in ihrem Leben.

Higonnet sagt: „Ich bin mit dem Gedanken aufgewachsen, dass man sich immer selbst kritisieren und nie zufrieden sein sollte, sondern immer nach Besserem streben muss. Wenn man eine Eins bekommen hat, warum nicht eine Eins plus? Wenn man in der besten Fußballmannschaft spielt, warum ist man nicht der beste Torschütze? Es galt die Devise: Wer aufgibt, gewinnt nie, und wer gewinnt, gibt niemals auf – in allen Lebensbereichen, vom Sport bis zum Studium.“ Als Studentin empörten sie Menschenrechtsverletzungen. Ihr Aktivismus wurde von Wut angetrieben, und sie setzte sich mit vollem Einsatz für den Kampf gegen Menschenrechtsverletzungen ein.

„Erst ein Autounfall, bei dem ich beinahe ums Leben kam, und eine tiefgreifende Auseinandersetzung mit Yoga und seiner Philosophie ermöglichten es mir, meine Wut als Aktivistin in konkretes Handeln umzuwandeln. Mir wurde klar, dass Wut, so falsch die Menschenrechtsverletzungen auch sein mögen, nichts ändern, sondern mir nur schaden und mich von anderen entfremden würde. Nur Lösungen, nicht Wut, können wirklich etwas bewirken.“

Nachdem Etelle den Autounfall überlebt hatte, empfand sie tiefe Dankbarkeit für ihr Leben, das sie nun als Geschenk begriff. Kurz darauf nahm sie an einem einwöchigen Intensivkurs für Yoga-Atemtechniken und -Philosophie teil, der ihre Sichtweise grundlegend veränderte. „Der Art-of-Living-Kurs war wie eine Flutwelle yogischer Erkenntnisse. Er lehrte mich ganz konkret, andere und mich selbst zu lieben und Harmonie, Ausgeglichenheit, Akzeptanz und Mitgefühl zu entwickeln – nicht nur für mich und andere, sondern auch für unseren Planeten. Da verstand ich, dass es im Leben nicht ums Gewinnen, Wettstreiten oder Leiden geht, um zu gewinnen. Es eröffnete mir eine völlig neue Perspektive, Liebe, Akzeptanz, Ausgeglichenheit und Harmonie als einen wichtigen Teil von mir zu sehen, und so versuche ich nun zu leben. Ich habe bemerkt, dass ich viel effektiver und glücklicher bin.“

Selbstmitgefühl bei Studenten und Veteranen

Carole Pertofsky, Leiterin der Gesundheitsförderung an der Stanford University, setzt sich leidenschaftlich für Resilienz und Wohlbefinden durch Selbstmitgefühl ein. Sie beobachtet, dass viele Stanford-Studierende zwar mit Begeisterung im sozialen Bereich tätig sind, aber unter Überanstrengung leiden. Ihr Rat lautet: „Setzen Sie zuerst Ihre eigene Sauerstoffmaske auf, bevor Sie anderen helfen. Wenn Ihnen der Sauerstoff ausgeht, können Sie niemandem helfen. Unsere eigenen Grundbedürfnisse müssen zuerst erfüllt sein; erst dann sind wir in der Lage, anderen zu helfen. Wenn wir uns als Menschen überfordern, fühlen wir uns innerlich leer. Wir verkümmern und empfinden Groll. Unsere Energie schwindet, und wir haben das Gefühl, nichts mehr geben zu können.“ Dieser Zustand wird oft als „Mitgefühlsmüdigkeit“ bezeichnet und ist in sozialen Berufen und in der humanitären Hilfe weit verbreitet.

Pertofsky arbeitet auch mit Studierenden, die unter dem sogenannten „Stanford-Enten-Syndrom“ leiden: Äußerlich wirken sie, als würden sie gelassen dahingleiten, doch unter der Oberfläche sieht man, wie sie verzweifelt strampeln, nur um sich über Wasser zu halten. Carole erklärt: „Wenn wir aufhören, uns selbst zu kritisieren und uns selbst zu schaden, und stattdessen freundlich zu uns selbst sind, ebnet das den Weg zu mehr Resilienz.“ Anstatt Energie damit zu verschwenden, Ruhe vorzutäuschen, während sie insgeheim Workaholics und Überflieger sind, können Studierende lernen, für sich selbst zu sorgen und ein ausgeglichenes und glückliches Leben zu führen.

In meiner Forschung mit Veteranen an der Universität von Wisconsin–Madison habe ich festgestellt, dass Selbstmitgefühl für zurückkehrende Soldaten sehr hilfreich sein kann. Ein Mann, den ich Mike nennen möchte, war sehr selbstkritisch und hatte extreme Geduld und Selbstdisziplin entwickelt – Eigenschaften, die ihm Auszeichnungen für mutige Taten im Kampf einbrachten. Doch zu Hause konnte er seine Handlungen als Soldat nicht mit seinen Werten als Zivilist vereinbaren und hielt sich selbst für einen schrecklichen Menschen. Mike litt unter Angstzuständen, Depressionen und einer posttraumatischen Belastungsstörung und konnte nachts nicht schlafen. Nach der Teilnahme an einem Workshop mit Yoga, Atemübungen und Meditation im Rahmen unserer Studie änderte sich Mikes Einstellung. Er erzählte, dass er sich zwar an alles erinnere, was geschehen sei, aber verstehe, dass seine damaligen Handlungen unter Befehl nicht das widerspiegelten, wer er heute als Mensch sei. Mike kann wieder gut schlafen.

Neff erzählt eine ähnliche Geschichte aus ihrer Arbeit mit einer Gruppe junger Veteranen mit posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS). Sie zeigte ihnen, wie sie in schwierigen oder angstauslösenden Situationen durch Berührung Selbstmitgefühl entwickeln können. Von außen betrachtet verschränken sie lediglich die Arme, doch innerlich umarmen sie sich selbst. Ein Symptom der PTBS ist tiefe Isolation. Neff beschreibt, wie einer der härtesten Veteranen im Raum sagte: „Ich will nicht loslassen.“ Er empfand große Erleichterung durch diese neue Haltung der Selbstfürsorge. Und das können auch Sie gleich ausprobieren.

Die drei Elemente des Selbstmitgefühls

1. Selbstmitgefühl: Selbstmitgefühl bedeutet, uns selbst gegenüber warmherzig und verständnisvoll zu sein, wenn wir leiden, scheitern oder uns unzulänglich fühlen, anstatt unseren Schmerz zu ignorieren oder uns selbstkritisch zu geißeln. Menschen mit Selbstmitgefühl erkennen, dass Unvollkommenheit, Scheitern und Schwierigkeiten im Leben unvermeidlich sind, und gehen daher sanft mit sich selbst um, wenn sie mit schmerzhaften Erfahrungen konfrontiert werden.

2. Gemeinsame Menschlichkeit: Selbstmitgefühl bedeutet zu erkennen, dass Leid und persönliche Unzulänglichkeit Teil der gemeinsamen menschlichen Erfahrung sind – etwas, das wir alle durchmachen, und nicht etwas, das nur „mir“ widerfährt. Es bedeutet auch zu erkennen, dass persönliche Gedanken, Gefühle und Handlungen von „äußeren“ Faktoren beeinflusst werden, wie etwa der Erziehung, der Kultur, genetischen und umweltbedingten Faktoren sowie dem Verhalten und den Erwartungen anderer. Thich Nhat Hanh nennt dieses komplexe Netz wechselseitiger Ursache-Wirkungs-Beziehungen, in das wir alle eingebunden sind, „Intersein“. Die Erkenntnis unseres grundlegenden Interseins ermöglicht es uns, unsere persönlichen Schwächen weniger zu verurteilen. Denn wie viele Menschen würden sich bewusst für Wutprobleme, Suchtprobleme, lähmende soziale Ängste, Essstörungen usw. entscheiden?

3. Achtsamkeit. Selbstmitgefühl erfordert auch einen ausgewogenen Umgang mit unseren negativen Emotionen, sodass Gefühle weder unterdrückt noch übertrieben werden. Diese ausgeglichene Haltung entsteht durch den Vergleich eigener Erfahrungen mit denen anderer Leidender, wodurch die eigene Situation in einen größeren Kontext gestellt wird. Sie basiert auch auf der Bereitschaft, negative Gedanken und Gefühle offen und klar zu beobachten und sie achtsam wahrzunehmen. Achtsamkeit ist ein wertfreier, aufmerksamer Geisteszustand, in dem man Gedanken und Gefühle so beobachtet, wie sie sind, ohne sie zu unterdrücken oder zu verleugnen. Wir können unseren Schmerz nicht ignorieren und gleichzeitig Mitgefühl dafür empfinden. Gleichzeitig erfordert Achtsamkeit, dass wir uns nicht zu sehr mit Gedanken und Gefühlen identifizieren, sodass wir von negativen Reaktionen mitgerissen werden. – Kristin Neff, Ph.D.

Stärkung des Selbstmitgefühls

Schreibe dir selbst einen Brief: Versetze dich in die Lage eines mitfühlenden Freundes und stelle dir vor, du wärst diese andere Person. Frage dich: „Was würde mir ein mitfühlender und freundlicher Freund jetzt sagen?“ Lies den Brief später und nimm ihn als Zeichen deiner Verbundenheit zu dir selbst wahr.

Schreiben Sie Ihre Selbstgespräche auf: Wenn Sie sich selbst kritisieren, weil Ihre Jeans nicht passen oder Sie in einer bestimmten Situation etwas Falsches gesagt haben, notieren Sie die selbstkritischen Worte, die Ihnen in den Sinn kommen, und fragen Sie sich dann, ob Sie diese Worte jemals zu einem Freund oder einer Freundin sagen würden. Was würde ein Freund oder eine Freundin dazu sagen?

Entwickle ein Mantra des Selbstmitgefühls: Hier ist das Selbstmitgefühl, das Neff für sich selbst entwickelt hat: „Dies ist ein Moment des Leidens. Leiden gehört zum Leben. Möge ich in diesem Moment freundlich zu mir selbst sein; möge ich mir das Mitgefühl schenken, das ich brauche.“ Neffs Sohn hat Autismus, und wenn er in der Öffentlichkeit einen Wutanfall hatte, griff sie auf ihr Mantra des Selbstmitgefühls zurück, teils um sich zu konzentrieren, aber auch, weil sie in diesem Moment vor allem emotionale Unterstützung brauchte, um die Situation gelassener bewältigen zu können.