സ്വയം കാരുണ്യം എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം

ശാക്തീകരിക്കപ്പെട്ട പ്രവർത്തനത്തിന്റെ രഹസ്യം സ്വയം പീഡിപ്പിക്കാതിരിക്കാൻ പഠിക്കുക എന്നതാണ്.

കൂടുതൽ പരിശ്രമിക്കുക, കൂടുതൽ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുക, മികച്ചവരാകാൻ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക! ഇത്തരം സന്ദേശങ്ങൾ പതിവായി നമുക്ക് നൽകുന്ന ഒരു സമൂഹത്തിലാണ് നാം ജീവിക്കുന്നത്. അതേസമയം, നമ്മുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സാധ്യമാണോ അതോ അവ നമുക്ക് ശാശ്വതമായ സന്തോഷം നൽകുമോ എന്ന് നമ്മളിൽ പലരും ചിന്തിക്കാറില്ല. ഒളിമ്പിക്സിൽ ഒരു സ്വർണ്ണ മെഡൽ നേടിയാലും, നിലവിലെ ചാമ്പ്യൻ എന്ന പദവി ഏതാനും വർഷങ്ങൾ മാത്രമേ നിലനിൽക്കൂ, ഭാവിയിൽ തോൽക്കുമെന്ന ഉത്കണ്ഠയും അതോടൊപ്പം ഉണ്ടാകും. യേലിലെ എന്റെ ആദ്യ ദിവസം, ഡീനുകളിൽ ഒരാൾ പ്രഖ്യാപിച്ചു, "നിങ്ങൾ ഉന്നതർ മാത്രമല്ല; ഉന്നതർക്കിടയിലും ഉന്നതർ", ഈ പരാമർശം എന്നിൽ ഉളവാക്കിയ ഓക്കാനത്തിന്റെ തരംഗം ഞാൻ ഇപ്പോഴും ഓർക്കുന്നു. എല്ലാത്തിനുമുപരി, വിജയം ഒരു അപകടകരമായ സ്ഥാനമാണ്. തെറ്റുപറ്റാത്തവരാകാനും ഉന്നതങ്ങളിൽ നമ്മുടെ സ്ഥാനം നിലനിർത്താനും നമ്മൾ പരിശ്രമിക്കുമ്പോൾ, നമുക്ക് കഷ്ടപ്പാടുകളിൽ നിന്ന് രക്ഷപ്പെടാൻ കഴിയില്ല.

എന്റെ സഹപാഠികൾ പുതുവർഷത്തിൽ പുരോഗമിക്കുന്നത് നിരീക്ഷിച്ചപ്പോൾ ഈ സംശയം സ്ഥിരീകരിച്ചു. ഹൈസ്കൂളിൽ ഞങ്ങൾ ഓരോരുത്തരും മുമ്പ് അവരവരുടെ ക്ലാസ്സിൽ ഒന്നാം സ്ഥാനത്തായിരുന്നു. എന്നാൽ ഇപ്പോൾ ഞങ്ങൾ പലരിലും ഒരു മിടുക്കനായ വിദ്യാർത്ഥിയായി, ഇനി പ്രത്യേകതയുള്ളവരല്ല, വേറിട്ടുനിൽക്കുന്നില്ല. എന്നിട്ടും ഞങ്ങൾ വിയർക്കുകയും പോരാടുകയും പരിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്തു. ഞങ്ങൾ മികച്ചവരാകണമെന്ന് ഞങ്ങൾ പഠിച്ചിരുന്നു. ഈ അനുഭവം സഹിക്കാൻ പ്രയാസമാണെന്ന് ഞങ്ങളിൽ മിക്കവർക്കും തോന്നി, ഈ ഭ്രാന്തമായ മത്സരബുദ്ധിയാണോ ഐവി ലീഗ് കാമ്പസുകളിൽ ഉത്കണ്ഠയും വിഷാദവും അസാധാരണമാംവിധം വ്യാപകമാകുന്നതിന്റെ കാരണമെന്ന് ഞാൻ ചിന്തിച്ചു.

ടെക്സസ് സർവകലാശാലയിലെ മനുഷ്യവികസന അസോസിയേറ്റ് പ്രൊഫസറും സ്വയം കാരുണ്യത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണത്തിന്റെ പയനിയറുമായ ക്രിസ്റ്റിൻ നെഫ് വിശ്വസിക്കുന്നത്, നേട്ടങ്ങളിലും ആത്മാഭിമാനത്തിലും നമ്മുടെ സമൂഹം നൽകുന്ന ഊന്നൽ അനാവശ്യവും വിപരീതഫലം ഉണ്ടാക്കുന്നതുമായ കഷ്ടപ്പാടുകളുടെ കാതലാണെന്നാണ്. ചെറുപ്പം മുതലേ, വിജയകരമായി മത്സരിച്ചുകൊണ്ട് നമ്മുടെ ആത്മാഭിമാനം വളർത്തിയെടുക്കാൻ നമ്മെ പഠിപ്പിക്കുന്നു, എന്നാൽ മത്സരം ഒരു തോൽവി പോരാട്ടമാണ്. മിക്ക ആളുകളും ശരാശരിയേക്കാൾ ഉയർന്നവരാണെന്നും മിക്കവാറും എല്ലാ ഗുണങ്ങളിലും മറ്റുള്ളവരേക്കാൾ മികച്ചവരാണെന്നും (ശരാശരിയേക്കാൾ മികച്ച ഫലം) വിശ്വസിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് മനഃശാസ്ത്രജ്ഞർ കണ്ടെത്തി. അപര്യാപ്തതയുടെ വേദനാജനകമായ വികാരങ്ങളെ അകറ്റാൻ ഈ വിശ്വാസം നമ്മെ സഹായിക്കുന്നു, പക്ഷേ അതിന് ഒരു വില നൽകേണ്ടിവരും. മറ്റുള്ളവരുമായി വിജയകരമായി മത്സരിക്കുന്നതിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ നമ്മുടെ ആത്മാഭിമാനം നിലനിൽക്കുമ്പോൾ, നമ്മൾ എല്ലായ്പ്പോഴും നഷ്ടത്തിന്റെ വക്കിലാണ്. നമ്മുടെ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുന്നതിനും, നമ്മുടെ പ്രദേശം അടയാളപ്പെടുത്തുന്നതിനും, സാധ്യതയുള്ള എതിരാളികളെ പരാജയപ്പെടുത്തുന്നതിനും മറ്റുള്ളവരെ മറികടക്കേണ്ട തടസ്സങ്ങളായി കാണുന്നതിലൂടെ സാമൂഹിക താരതമ്യവും മത്സരവും വിച്ഛേദനം വളർത്തുന്നു. നമ്മുടെ വിജയത്തിനായുള്ള ആഗ്രഹത്തിന്റെ പ്രാഥമിക ലക്ഷ്യം മറ്റുള്ളവരുടേതും സ്നേഹിക്കപ്പെടലുമാകുമ്പോൾ നമുക്ക് ആത്യന്തികമായി കൂടുതൽ വേർപിരിയൽ അനുഭവപ്പെടുന്നു.

എല്ലായ്‌പ്പോഴും എല്ലാവരേക്കാളും മികച്ചവരായിരിക്കുക എന്നത് അസാധ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, തോൽക്കുമ്പോൾ, നമ്മൾ സ്വയം വിമർശനാത്മകമായി പെരുമാറുകയും അത് നമ്മുടെ ദുരിതം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. വിമർശനങ്ങൾ നേരിടുമ്പോൾ, നമ്മൾ പ്രതിരോധത്തിലാകുകയും തകർന്നതായി തോന്നുകയും ചെയ്തേക്കാം. തെറ്റുകളും പരാജയങ്ങളും നമ്മെ അരക്ഷിതരും ഉത്കണ്ഠാകുലരുമാക്കുന്നു, ഭാവിയിലെ വെല്ലുവിളികൾ നേരിടുമ്പോൾ നമ്മൾ നേരത്തെ തന്നെ ഉപേക്ഷിക്കുന്നു. ഭാവിയിൽ, ഇത്തരത്തിലുള്ള മത്സരാധിഷ്ഠിത ആത്മാഭിമാനം ഏകാന്തത, ഒറ്റപ്പെടൽ, മുൻവിധി എന്നിവ പോലുള്ള വലിയ സാമൂഹിക പ്രശ്‌നങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

ആത്മാഭിമാനത്തിന്റെ അപകടങ്ങൾ നിരീക്ഷിച്ചതിനുശേഷം, നെഫ് ഒരു ബദൽ മാർഗം തേടി, നമ്മെത്തന്നെയോ മറ്റാരെയെങ്കിലുമോ അടിക്കാതെ നമ്മുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കാനും നേടാനുമുള്ള ഒരു മാർഗം. ബുദ്ധമതത്തിന്റെ പരിശീലനത്തിലൂടെ, അവൾ അത് സ്വയം അനുകമ്പയുടെ രൂപത്തിൽ കണ്ടെത്തി. സ്വയം അനുകമ്പയോടെ, നിങ്ങൾ സ്വയം പോസിറ്റീവായും മറ്റുള്ളവരെ നെഗറ്റീവായും വിലയിരുത്തിയതുകൊണ്ടല്ല, മറിച്ച് മറ്റുള്ളവരെപ്പോലെ നിങ്ങൾ പരിചരണത്തിനും കരുതലിനും അർഹതയുള്ളതിനാൽ സ്വയം അനുകമ്പയാണ് നിങ്ങളെ വിലമതിക്കുന്നത്. ആത്മാഭിമാനം നമ്മെ ശക്തിയില്ലാത്തവരും അസ്വസ്ഥരുമാക്കുന്നിടത്ത്, ശാക്തീകരണം, പഠനം, ആന്തരിക ശക്തി എന്നിവയുടെ കാതലാണ് സ്വയം അനുകമ്പ.

നിങ്ങളെത്തന്നെ നിങ്ങളുടെ ഉറ്റ സുഹൃത്തിനെപ്പോലെ പരിഗണിക്കുക

കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുക, ഒരാളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ പരിശ്രമിക്കുക, ഒരാളുടെ കഴിവിന്റെ പരമാവധി പ്രകടനം കാഴ്ചവയ്ക്കുക എന്നിവ പ്രൊഫഷണൽ, വ്യക്തിഗത വളർച്ചയുടെ മേഖലകളിൽ വളരെ ഉപയോഗപ്രദമായ കഴിവുകളാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ആത്മാഭിമാനത്തിന് പകരം സ്വയം കാരുണ്യം പ്രയോഗിക്കുന്നത് നമ്മുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തിനും ക്ഷേമത്തിനും വളരെ മികച്ച പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുമെന്ന് നെഫിന്റെ ഗവേഷണം സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു പഠനത്തിൽ, ഭീഷണിപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു സാഹചര്യം നേരിടുമ്പോൾ (ഒരു ജോലി അഭിമുഖത്തിൽ ഒരാളുടെ ബലഹീനതകൾ വിവരിക്കേണ്ടിവരുമ്പോൾ), സ്വയം കാരുണ്യം ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്ന് നെഫ് കണ്ടെത്തി, അതേസമയം ആത്മാഭിമാനം ഉത്കണ്ഠാ നിലകളെ ബാധിക്കുന്നില്ല.

"വേദനയോ പരാജയമോ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ സ്വയം വിമർശിക്കുന്നതിനുപകരം, തന്നോട് ദയയും മനസ്സിലാക്കലും കാണിക്കുക; സ്വന്തം അനുഭവങ്ങളെ ഒറ്റപ്പെടുത്തുന്നതായി കാണുന്നതിനുപകരം അവയെ വലിയ മനുഷ്യാനുഭവത്തിന്റെ ഭാഗമായി മനസ്സിലാക്കുക; വേദനാജനകമായ ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും അവയുമായി അമിതമായി തിരിച്ചറിയുന്നതിനുപകരം അവബോധത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുക" എന്നാണ് നെഫ് സ്വയം അനുകമ്പയെ നിർവചിക്കുന്നത്.

ഒരു കാര്യത്തിൽ പരാജയപ്പെട്ട ഒരു സുഹൃത്തിനോട് നമുക്ക് ഉണ്ടാകാവുന്ന മനോഭാവം സ്വീകരിക്കുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ സാരം. അവനെ ശകാരിക്കുകയോ വിധിക്കുകയോ അവന്റെ നിരാശ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിനുപകരം, സഹാനുഭൂതിയോടും വിവേകത്തോടും കൂടി നാം അവന്റെ വാക്കുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുകയും തെറ്റുകൾ സാധാരണമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കാൻ അവനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും എരിതീയിൽ എണ്ണ ഒഴിക്കാതെ അവന്റെ വികാരങ്ങളെ സാധൂകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിനോ സ്വയം തൃഷ്ണ കാണിക്കുന്നതിനോ ഉള്ള ഒരു മാർഗമല്ല സ്വയം കാരുണ്യമെന്ന് നെഫ് വിശദീകരിക്കുന്നു. പകരം, ആത്മ കാരുണ്യം ഒരു വലിയ പ്രചോദനമാണ്, കാരണം അതിൽ കഷ്ടപ്പാടുകൾ ലഘൂകരിക്കാനും, സുഖപ്പെടുത്താനും, അഭിവൃദ്ധി പ്രാപിക്കാനും, സന്തോഷവാനായിരിക്കാനുമുള്ള ആഗ്രഹം ഉൾപ്പെടുന്നു. തന്റെ കുട്ടിയെ പരിപാലിക്കുന്ന ഒരു രക്ഷിതാവ്, ഈ അനുഭവങ്ങൾ കുട്ടിക്ക് എത്ര അസുഖകരമായാലും, കുട്ടി പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുകയും അവളുടെ ഗൃഹപാഠം ചെയ്യുകയും ചെയ്യണമെന്ന് നിർബന്ധിക്കും. അതുപോലെ, ചില സാഹചര്യങ്ങളിൽ സ്വയം ശാന്തത പാലിക്കുന്നത് ഉചിതമായിരിക്കാം, എന്നാൽ അമിതമായ ആസക്തിയും മടിയും ഉള്ള സമയങ്ങളിൽ, ആത്മ കാരുണ്യത്തിൽ കഠിനാധ്വാനവും ഉത്തരവാദിത്തവും ഏറ്റെടുക്കുന്നതും ഉൾപ്പെടുന്നു.

തിരിച്ചടികൾ നേരിടാൻ ഒരു മികച്ച മാർഗം

സ്വയം അനുകമ്പയാൽ പ്രചോദിതരാകുമ്പോൾ, തിരിച്ചടികളെ ഏറ്റവും മികച്ച പഠന അവസരമായി നിങ്ങൾ കാണുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, വിമർശനത്തിൽ സാധാരണയായി നമ്മെ സംബന്ധിക്കുന്ന സത്യത്തിന്റെ ഒരു തരിയും, വിമർശകന്റെ ധാരണയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട നീരസത്തിന്റെയോ അസത്യത്തിന്റെയോ ഒരു തരിയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. വിമർശനങ്ങൾക്കൊപ്പമുള്ള കുത്തൽ കാരണം, നമ്മൾ സ്വയം പ്രതിരോധിക്കുകയോ സ്വയം അടിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു - ഒടുവിൽ ഉപയോഗപ്രദമായ പാഠം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, സ്വയം അനുകമ്പയോടെ, പരാജയത്തെ കൂടുതൽ ശാന്തതയോടെ നാം കാണുകയും വളർച്ചയ്ക്ക് വഴിയൊരുക്കുന്ന ഒരു അവസരമായി അതിനെ മനസ്സിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മാത്രമല്ല, സ്വയം വിമർശനത്തിന്റെ പരാജയകരമായ ഫലങ്ങൾ തടയുന്നതിലൂടെ, സ്വയം കാരുണ്യം നമ്മെ മനസ്സമാധാനം നിലനിർത്താനും അതുവഴി നമ്മുടെ ഊർജ്ജം നിലനിർത്താനും അനുവദിക്കുന്നു. തിരസ്കരണം, പരാജയം അല്ലെങ്കിൽ വിമർശനം എന്നിവ നേരിടുമ്പോൾ സമനില പാലിക്കുന്നതിലൂടെയും മനസ്സിലാക്കുന്നതിലൂടെയും, നാം അചഞ്ചലമായ ശക്തി വികസിപ്പിക്കുകയും ബാഹ്യ സാഹചര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് സ്വതന്ത്രമായി വൈകാരിക സ്ഥിരത ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സ്വയം കാരുണ്യം ഒരു സ്ഥിരമായ ആത്മാഭിമാനം നൽകുന്നുവെന്ന് നെഫ് വിശദീകരിക്കുന്നു, കാരണം അത് കാലക്രമേണ വളരെ കുറച്ച് ചാഞ്ചാടുന്നു, കാരണം അത് ഒരു പ്രത്യേക വഴി നോക്കുന്നതിനെയോ വിജയകരമായി മത്സരിക്കുന്നതിനെയോ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നില്ല. ഈ രീതിയിൽ, ക്ഷേമം അനുഭവിക്കാനും അർത്ഥവത്തായ രീതിയിൽ സമൂഹത്തിന് സംഭാവന നൽകാനും ഇത് നമ്മെ അനുവദിക്കുന്നു.

സ്വയം-അനുകമ്പയും സ്വയം-വിമർശനവും തമ്മിലുള്ള ശരീരശാസ്ത്രത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണം ഇപ്പോഴും നടന്നിട്ടില്ലെങ്കിലും, നെഫ് ഒരു ലളിതമായ മാതൃക അനുമാനിക്കുന്നു. കഠിനമായ സ്വയം-വിമർശനം സഹാനുഭൂതി നിറഞ്ഞ നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ("പോരാട്ടം അല്ലെങ്കിൽ പറക്കൽ") സജീവമാക്കുകയും നമ്മുടെ രക്തപ്രവാഹത്തിലെ കോർട്ടിസോൾ പോലുള്ള സമ്മർദ്ദ ഹോർമോണുകളെ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ കുത്ത് നമ്മെ സ്വാധീനിക്കുമ്പോൾ, നമ്മെ സേവിക്കാൻ അവിടെയുള്ള സത്യത്തിന്റെ കാമ്പിൽ നിന്ന് നമുക്ക് പഠിക്കാനോ അതിൽ ഇടപഴകാനോ കഴിയില്ല. മറുവശത്ത്, സ്വയം-അനുകമ്പ സസ്തനികളുടെ പരിചരണ സംവിധാനത്തെയും ഓക്സിടോസിൻ പോലുള്ള ബന്ധത്തിന്റെയും സ്നേഹത്തിന്റെയും ഹോർമോണുകളെയും ഉത്തേജിപ്പിച്ചേക്കാം. "ആലിംഗന ഹോർമോൺ" എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ഓക്സിടോസിൻ, മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാരിൽ, ആലിംഗനത്തിലും ലൈംഗിക ബന്ധത്തിലും പുറത്തുവിടുന്നു, കൂടാതെ ക്ഷേമബോധം ഉണർത്തുന്നു, നമ്മെത്തന്നെ ആക്രമിക്കാതെ സത്യം നിലനിർത്താൻ അനുവദിക്കുന്നു.

സ്വയം അനുകമ്പ വികസിപ്പിക്കൽ

സ്വയം ഒഴികെ മറ്റെല്ലാവരെയും പരിപാലിക്കുന്നവരായി തോന്നുന്ന ആളുകളെയും - കൂടുതൽ ചെയ്യാത്തതിന് സ്വയം കുറ്റപ്പെടുത്തുന്നവരെയും - നമുക്കെല്ലാവർക്കും അറിയാം. നെഫിന്റെ കൃതി ഈ നിരീക്ഷണം സ്ഥിരീകരിക്കുന്നു: സ്വയം അനുകമ്പയുടെ സ്വഭാവവും മറ്റുള്ളവരോടുള്ള അനുകമ്പയുടെ വികാരങ്ങളും തമ്മിൽ യാതൊരു ബന്ധവുമില്ല. പലരും, പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീകൾ, തങ്ങളെക്കാൾ മറ്റുള്ളവരോട് കൂടുതൽ അനുകമ്പയും ദയയും കാണിക്കുന്നത് അവർ ശ്രദ്ധിച്ചു. മറ്റുള്ളവർക്ക് നൽകുന്നതിൽ ജീവിതം ചെലവഴിച്ച ഒരു പീഡിയാട്രിക് ഓങ്കോളജി നഴ്‌സിന്റെ ഉദാഹരണം അവർ നൽകുന്നു, എന്നാൽ താൻ വേണ്ടത്ര ചെയ്യുന്നില്ലെന്ന് തോന്നിയതിനാൽ സ്വയം വളരെ കഠിനയായിരുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും സ്വയം കാരുണ്യം പഠിക്കാൻ കഴിയും. നമ്മളെല്ലാവരും സ്വയം വിമർശനാത്മകത കുറയ്ക്കാനും ഒരുപക്ഷേ കൂടുതൽ നേട്ടങ്ങൾ കൈവരിക്കാനും കൂടുതൽ നൽകാനും സഹായിക്കുന്ന ഒരു ശീലമാണിത്. ജീവിതത്തിലുടനീളം മാനുഷിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി സമർപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ബോണി തോൺ, പ്രവർത്തനത്തിൽ ആത്മ കാരുണ്യത്തിന്റെ ഒരു മികച്ച ഉദാഹരണമാണ്. തെരുവ് കുട്ടികൾ, പിന്നാക്കം നിൽക്കുന്ന യുവാക്കൾ, വേശ്യകൾ എന്നിവരെ പരിചരിക്കുന്നതിൽ തുടങ്ങി സേവന സംഘടനകൾക്കായി വിജയകരമായി ഫണ്ട് സ്വരൂപിച്ചുകൊണ്ട് അവർ ജീവിതകാലം മുഴുവൻ മാനുഷിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് സമർപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. സമൂഹത്തിലെ ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് കർശനമായ ശാസ്ത്രീയ ഗവേഷണം ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള വിസ്കോൺസിൻ-മാഡിസണിന്റെ സെന്റർ ഫോർ ഇൻവെസ്റ്റിഗേറ്റിംഗ് ഹെൽത്തി മൈൻഡ്‌സ് ദൗത്യത്തിന്റെ ഫണ്ടിംഗ് അജണ്ടയ്ക്ക് അവർ അടുത്തിടെ നേതൃത്വം നൽകുന്നു. ബോണി വിശദീകരിക്കുന്നു, "എന്നെ സ്വാഗതം ചെയ്യുന്ന ഓരോ സാഹചര്യത്തിലും എന്റെ സ്വന്തം മനുഷ്യത്വം ശ്വസിക്കാനും ആ ഊർജ്ജം മറ്റുള്ളവരോട് ദയയിലേക്ക് പകരാനും സ്വയം കാരുണ്യം എനിക്ക് അനുമതി നൽകുന്നു." ബോണിയെ അറിയുക എന്നത് സൗഹൃദത്തിലും ഊഷ്മളതയിലും തനിക്ക് കഴിയുന്നിടത്ത് സേവനം ചെയ്യാനുള്ള ഉദ്ദേശ്യത്തിലും മറ്റുള്ളവരുമായി ബന്ധപ്പെടാനുള്ള എല്ലാ അവസരങ്ങളും ഇടപെടലുകളും അവൾ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നത് കാണുക എന്നതാണ്.

ഒരു കുട്ടിയായിരിക്കെ, മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവയ്ക്കാനും വിജയിക്കാനും തനിക്ക് വലിയ സമ്മർദ്ദം ലഭിച്ചിരുന്നുവെന്ന് തോൺ വിശദീകരിക്കുന്നു. അവൾക്ക് അനുകമ്പയുള്ള മാതൃകകൾ കുറവായിരുന്നു, അവൾ വളരെ സ്വയം വിമർശനാത്മകയായിരുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, അവളെ ഫോസ്റ്റർ കെയറിൽ പ്രവേശിപ്പിച്ചപ്പോൾ, തന്നെ പൂർണ്ണഹൃദയത്തോടെ വളർത്തിയ ഫോസ്റ്റർ മാതാപിതാക്കളുടെയും വ്യത്യസ്ത വംശങ്ങളിലും പശ്ചാത്തലങ്ങളിലുമുള്ള മറ്റ് ഫോസ്റ്റർ കുട്ടികളുടെയും നിരുപാധികമായ അനുകമ്പ അവൾ കണ്ടു. അവരുടെ സ്നേഹവും ആദരവും അവർ സൃഷ്ടിച്ച സുരക്ഷിതമായ അന്തരീക്ഷവും കൂടുതൽ സംയോജിതവും സൃഷ്ടിപരവും ദാനശീലവുമുള്ള ഒരു വ്യക്തിയായി അവളെ വളർത്തിയതിന് ബോണി ആരോപിക്കുന്നു. ഫോസ്റ്റർ മാതാപിതാക്കളുടെ സ്വീകാര്യതയും ദയയും വഴി, അവളുടെ ഉള്ളിലെ സ്വയം വിമർശനാത്മക ശബ്ദം ശാന്തമാകാൻ തുടങ്ങി. പതിവ് ധ്യാന പരിശീലനത്തിലൂടെ ബോണി ആ വിമർശനാത്മക ശബ്ദം നിശബ്ദമാക്കുന്നു.

നേട്ടക്കാർക്ക് ഒരു അധിക ഉത്തേജനം

സ്വയം കാരുണ്യം പഠിക്കുന്നത് അതികായരെപ്പോലും ശാക്തീകരിക്കുമെന്നതിന്റെ മറ്റൊരു ഉദാഹരണമാണ് എറ്റെല്ലെ ഹിഗോണെറ്റ്. ഹാർവാർഡ് പ്രൊഫസർമാരുടെ മകളായ ഹിഗോണെറ്റ് യേൽ ലോ സ്കൂളിൽ പഠിച്ചു, തുടർന്ന് ഹ്യൂമൻ റൈറ്റ്സ് വാച്ച്, ആംനസ്റ്റി ഇന്റർനാഷണൽ, ഐക്യരാഷ്ട്രസഭ എന്നിവയിൽ ജോലി ചെയ്തുകൊണ്ട് വിജയങ്ങളുടെ ഒരു ജ്വലനത്തിൽ തുടർന്നു. അവരുടെ മനുഷ്യാവകാശ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആയിരക്കണക്കിന് ജീവൻ രക്ഷിച്ചു, അവർക്ക് അംഗീകാരവും അവാർഡുകളും ലഭിച്ചു. എന്നാൽ തന്റെ ജീവിതത്തിലെ ഒരു പ്രധാന മാറ്റത്തെക്കുറിച്ച് അവർ പറയുന്നു.

ഹിഗോണെറ്റ് പറയുന്നു, “എപ്പോഴും സ്വയം വിമർശിക്കണം, ഒരിക്കലും തൃപ്തനാകരുത്, മറിച്ച് എപ്പോഴും നല്ലതിനുവേണ്ടി പരിശ്രമിക്കണം എന്ന ആശയത്തോടെയാണ് ഞാൻ വളർന്നത്. നിങ്ങൾക്ക് എ ലഭിച്ചാൽ, എന്തുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾക്ക് എ+ ലഭിക്കാത്തത്? നിങ്ങൾ മികച്ച ഫുട്ബോൾ ടീമിലാണെങ്കിൽ, എന്തുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ ഫുട്ബോൾ ടീമിലെ ഒന്നാം നമ്പർ സ്കോറർ അല്ലാത്തത്? കായികം മുതൽ അക്കാദമിക് വരെയുള്ള എല്ലാ മേഖലകളിലും, പിന്മാറുന്നവർ ഒരിക്കലും വിജയിക്കില്ല, വിജയികൾ ഒരിക്കലും പിന്മാറില്ല എന്നതായിരുന്നു അത്.” ഒരു കോളേജ് വിദ്യാർത്ഥിനിയെന്ന നിലയിൽ, മനുഷ്യാവകാശ ലംഘനങ്ങൾ അവളെ പ്രകോപിപ്പിച്ചു. അവളുടെ ആക്ടിവിസ്റ്റ് മനോഭാവം കോപത്താൽ ജ്വലിച്ചു, മനുഷ്യാവകാശ പ്രശ്‌നങ്ങളെ നേരിടാൻ അവൾ അമിതമായി പരിശ്രമിച്ചു.

"ഒരു കാർ അപകടത്തിൽ എന്റെ ജീവൻ നഷ്ടപ്പെടാൻ വരെ കാരണമായി, യോഗ പരിശീലനത്തിലും തത്ത്വചിന്തയിലുമുള്ള ആഴത്തിലുള്ള അനുഭവം എന്റെ ആക്ടിവിസ്റ്റ് കോപത്തെ ആക്ടിവിസ്റ്റ് പ്രവർത്തനമാക്കി മാറ്റാൻ സഹായിച്ചു. മനുഷ്യാവകാശ ലംഘനങ്ങൾ തെറ്റാണെങ്കിലും, കോപിക്കുന്നത് ഒരു മാറ്റവും വരുത്തില്ലെന്നും അത് എന്നെ വേദനിപ്പിക്കുകയും മറ്റുള്ളവരിൽ നിന്ന് എന്നെ അകറ്റുകയും ചെയ്യുമെന്ന് ഞാൻ മനസ്സിലാക്കി. കോപമല്ല, പരിഹാരങ്ങൾ മാത്രമേ കാര്യങ്ങൾ മാറ്റൂ."

വാഹനാപകടത്തിൽ നിന്ന് അതിജീവിച്ചതിനുശേഷം, ഒരു സമ്മാനമായി താൻ മനസ്സിലാക്കിയ ജീവിതത്തോടുള്ള ആഴമായ നന്ദി എറ്റെല്ലിന് തോന്നിത്തുടങ്ങി. അതിനുശേഷം താമസിയാതെ, അവൾ ഒരാഴ്ച നീണ്ടുനിന്ന തീവ്രമായ യോഗ ശ്വസന-തത്ത്വശാസ്ത്ര വർക്ക്‌ഷോപ്പിൽ പങ്കെടുത്തു, അത് അവളുടെ കാഴ്ചപ്പാടിനെ മാറ്റിമറിച്ചു. “ആർട്ട് ഓഫ് ലിവിംഗ് കോഴ്‌സ് യോഗ പഠനത്തിന്റെ സുനാമി പോലെയായിരുന്നു, അത് മറ്റുള്ളവരെയും എന്നെത്തന്നെയും സ്നേഹിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചും, എനിക്കും മറ്റുള്ളവർക്കും മാത്രമല്ല, ഈ ഗ്രഹത്തിനും ഐക്യം, സന്തുലിതാവസ്ഥ, സ്വീകാര്യത, അനുകമ്പ എന്നിവ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചും വ്യക്തമായി എന്നെ പഠിപ്പിച്ചു. ജയിക്കാൻ വേണ്ടി ജീവിതം ജയിക്കുകയോ മത്സരിക്കുകയോ വേദനയിലൂടെ കഷ്ടപ്പെടുകയോ ചെയ്യുന്നതല്ലെന്ന് അപ്പോഴാണ് ഞാൻ മനസ്സിലാക്കിയത്. സ്നേഹവും സ്വീകാര്യതയും സന്തുലിതാവസ്ഥയും ഐക്യവും എന്റെ ഒരു വലിയ ഭാഗമായി കാണുന്നതിനുള്ള ഒരു മുഴുവൻ വഴിയും അത് തുറന്നു, അങ്ങനെയാണ് ഞാൻ ഇപ്പോൾ എന്റെ ജീവിതം നയിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നത്. ഞാൻ കൂടുതൽ ഫലപ്രദനും സന്തുഷ്ടനുമാണെന്ന് ഞാൻ ശ്രദ്ധിച്ചു.”

വിദ്യാർത്ഥികളിലും വെറ്ററൻമാരിലും സ്വയം കാരുണ്യം

സ്റ്റാൻഫോർഡ് സർവകലാശാലയിലെ ആരോഗ്യ പ്രമോഷൻ മേധാവിയായ കരോൾ പെർട്ടോഫ്‌സ്‌കി, സ്വയം കാരുണ്യത്തിലൂടെ പ്രതിരോധശേഷിയുടെയും ക്ഷേമത്തിന്റെയും അഭിനിവേശമുള്ളവളാണ്. സേവനത്തിൽ അഭിനിവേശമുള്ളവരും എന്നാൽ അമിതമായ അധ്വാനത്താൽ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നവരുമായ നിരവധി സ്റ്റാൻഫോർഡ് വിദ്യാർത്ഥികളെ പെർട്ടോഫ്‌സ്‌കി കാണുന്നു. അവർ ഇനിപ്പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ വാദിക്കുന്നു: “മറ്റുള്ളവർക്ക് നൽകുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഓക്സിജൻ മാസ്ക് ധരിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഓക്സിജൻ തീർന്നാൽ, നിങ്ങൾ ആരെയും സഹായിക്കാൻ പോകുന്നില്ല. നമ്മുടെ സ്വന്തം അടിസ്ഥാന ആവശ്യങ്ങൾ ആദ്യം നിറവേറ്റണം; അപ്പോൾ മാത്രമേ മറ്റുള്ളവരെ സഹായിക്കാനുള്ള കഴിവ് നമുക്കുണ്ടാകൂ. മനുഷ്യരെന്ന നിലയിൽ, നമ്മൾ അമിതമായി നൽകുമ്പോൾ, ഉള്ളിൽ ശൂന്യമാകും. നമ്മൾ വരണ്ടുപോകുകയും നീരസം തോന്നുകയും ചെയ്യുന്നു. നമ്മുടെ ഊർജ്ജം ക്ഷയിക്കുന്നു, നമുക്ക് ഇനി ഒന്നും നൽകാൻ ഇല്ലെന്ന് നമുക്ക് തോന്നുന്നു.” ഈ അവസ്ഥയെ പലപ്പോഴും “അനുകമ്പ ക്ഷീണം” എന്ന് വിളിക്കുന്നു, സാമൂഹിക പ്രവർത്തകരുടെയും മാനുഷിക സഹായ പ്രവർത്തകരുടെയും പോലുള്ള സേവന തൊഴിലുകളിൽ ഇത് സാധാരണമാണ്.

“സ്റ്റാൻഫോർഡ് ഫ്ലോട്ടിംഗ് ഡക്ക്” സിൻഡ്രോം എന്നറിയപ്പെടുന്ന അവസ്ഥയ്ക്ക് വിധേയരാകുന്ന വിദ്യാർത്ഥികളുമായും പെർട്ടോഫ്സ്കി പ്രവർത്തിക്കുന്നു: ഉപരിതലത്തിൽ അവർ ശാന്തമായി തെന്നിമാറുന്നതായി കാണപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങൾ വെള്ളത്തിനടിയിലേക്ക് നോക്കിയാൽ പൊങ്ങിക്കിടക്കാൻ വേണ്ടി അവരുടെ കാലുകൾ രോഷത്തോടെ ചവിട്ടുന്നത് നിങ്ങൾ കാണും. കരോൾ പഠിപ്പിക്കുന്നു: “നമ്മൾ സ്വയം വിമർശനാത്മകവും സ്വയം ഉപദ്രവിക്കുന്നതും നിർത്തി നമ്മോട് തന്നെ ദയ കാണിക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, അത് പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വഴി തുറക്കുന്നു.” ജോലിയിൽ മുഴുകിയവരും അമിത നേട്ടം കൊയ്യുന്നവരുമായി ശാന്തരാണെന്ന് നടിച്ച് ഊർജ്ജം പാഴാക്കുന്നതിനുപകരം, വിദ്യാർത്ഥികൾക്ക് സ്വയം പരിപാലിക്കാനും സന്തുലിതവും സന്തുഷ്ടരുമായിരിക്കാനും പഠിക്കാൻ കഴിയും.

വിസ്കോൺസിൻ-മാഡിസൺ സർവകലാശാലയിലെ വെറ്ററൻമാരുമായി നടത്തിയ എന്റെ സ്വന്തം ഗവേഷണത്തിൽ, മടങ്ങിവരുന്ന സൈനികർക്ക് സ്വയം കാരുണ്യം വളരെ സഹായകരമാകുമെന്ന് ഞാൻ കണ്ടെത്തി. മൈക്ക് എന്ന് വിളിക്കുന്ന ഒരാൾ വളരെ സ്വയം വിമർശനാത്മകനായിരുന്നു, അങ്ങേയറ്റത്തെ സഹിഷ്ണുതയും സ്വയം അച്ചടക്കവും വളർത്തിയെടുത്തിരുന്നു - പോരാട്ടത്തിലെ ധീരമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് അദ്ദേഹത്തിന് അവാർഡുകൾ നേടിക്കൊടുത്ത ഗുണങ്ങൾ. എന്നാൽ വീട്ടിൽ, ഒരു സൈനികൻ എന്ന നിലയിലുള്ള തന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങളെ ഒരു സിവിലിയൻ എന്ന നിലയിലുള്ള തന്റെ മൂല്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുത്താൻ അദ്ദേഹത്തിന് കഴിഞ്ഞില്ല, കൂടാതെ അദ്ദേഹം തന്നെത്തന്നെ ഒരു ഭയങ്കര മനുഷ്യനായി കണക്കാക്കാൻ തുടങ്ങി. ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം, പോസ്റ്റ്-ട്രോമാറ്റിക് സ്ട്രെസ് ഡിസോർഡർ എന്നിവയാൽ കഷ്ടപ്പെടുന്ന മൈക്കിന് രാത്രി ഉറങ്ങാൻ കഴിഞ്ഞില്ല. ഞങ്ങളുടെ പഠനത്തിന്റെ ഭാഗമായി യോഗ, ശ്വസനം, ധ്യാനം എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു വർക്ക്‌ഷോപ്പിൽ പങ്കെടുത്ത ശേഷം, മൈക്കിന്റെ മനോഭാവം മാറി. സംഭവിച്ചതെല്ലാം താൻ ഓർക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ആജ്ഞകൾക്ക് കീഴിലുള്ള തന്റെ മുൻകാല പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ഒരു വ്യക്തിയെന്ന നിലയിൽ താൻ ആരാണെന്ന് പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നില്ലെന്ന് അദ്ദേഹം മനസ്സിലാക്കുന്നുവെന്ന് അദ്ദേഹം പങ്കുവെച്ചു. മൈക്ക് ഉറങ്ങാനുള്ള കഴിവ് വീണ്ടെടുത്തു.

പോസ്റ്റ് ട്രോമാറ്റിക് സ്ട്രെസ് ഡിസോർഡർ ഉള്ള ഒരു കൂട്ടം യുവ വെറ്ററൻമാരോടൊപ്പം ജോലി ചെയ്യുന്നതിന്റെ സമാനമായ ഒരു കഥയാണ് നെഫ് പറയുന്നത്. വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതോ ഉത്കണ്ഠ ഉളവാക്കുന്നതോ ആയ സാഹചര്യത്തിൽ, സ്പർശനത്തിലൂടെ സ്വയം അനുകമ്പ ഉണർത്താൻ കഴിയുന്ന വഴികൾ അവർ അവരെ പഠിപ്പിച്ചു. ഒരു നിരീക്ഷകന്റെ വീക്ഷണകോണിൽ, അവർ കൈകൾ മുറിച്ചുകടക്കുകയാണ്, പക്ഷേ സ്വയം കെട്ടിപ്പിടിക്കുക എന്ന സ്വകാര്യ ഉദ്ദേശ്യമുണ്ട്. പോസ്റ്റ് ട്രോമാറ്റിക് സ്ട്രെസ് ഡിസോർഡറിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളിലൊന്ന് കഠിനമായി ഒറ്റപ്പെട്ടതായി അനുഭവപ്പെടുന്നതാണ്. മുറിയിലെ ഏറ്റവും കടുപ്പമേറിയതായി കാണപ്പെടുന്ന വെറ്ററൻമാരിൽ ഒരാൾ, "ഞാൻ വിട്ടുകൊടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല" എന്ന് പറഞ്ഞതെങ്ങനെയെന്ന് അവർ വിവരിക്കുന്നു. സ്വയം പരിപോഷിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഈ പുതിയ മനോഭാവത്തിൽ നിന്ന് അദ്ദേഹത്തിന് വളരെയധികം ആശ്വാസം തോന്നി. അത് നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോൾ തന്നെ പരീക്ഷിക്കാവുന്ന ഒന്നാണ്.

ആത്മാനുകമ്പയുടെ മൂന്ന് ഘടകങ്ങൾ

1. ആത്മദയ: നാം കഷ്ടപ്പെടുമ്പോഴോ, പരാജയപ്പെടുമ്പോഴോ, അപര്യാപ്തത അനുഭവപ്പെടുമ്പോഴോ, നമ്മുടെ വേദന അവഗണിക്കുകയോ സ്വയം വിമർശനം നടത്തുകയോ ചെയ്യുന്നതിനുപകരം, സ്വയം അനുകമ്പയുള്ളവരായിരിക്കുകയും സ്വയം മനസ്സിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ആത്മദയയുള്ള ആളുകളാണ്. അപൂർണ്ണരാകുകയും പരാജയപ്പെടുകയും ജീവിത ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ അനുഭവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് അനിവാര്യമാണെന്ന് സ്വയം അനുകമ്പയുള്ള ആളുകൾ തിരിച്ചറിയുന്നു, അതിനാൽ വേദനാജനകമായ അനുഭവങ്ങൾ നേരിടുമ്പോൾ അവർ സ്വയം സൗമ്യത പുലർത്തുന്നു.

2. പൊതു മാനവികത: കഷ്ടപ്പാടും വ്യക്തിപരമായ അപര്യാപ്തതയും പങ്കിട്ട മനുഷ്യാനുഭവത്തിന്റെ ഭാഗമാണെന്ന് തിരിച്ചറിയുന്നത് സ്വയം അനുകമ്പയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു - അത് "എനിക്ക്" മാത്രം സംഭവിക്കുന്ന ഒന്നല്ല, മറിച്ച് നാമെല്ലാവരും കടന്നുപോകുന്ന ഒന്നാണ്. മാതാപിതാക്കളുടെ ചരിത്രം, സംസ്കാരം, ജനിതക, പാരിസ്ഥിതിക സാഹചര്യങ്ങൾ, മറ്റുള്ളവരുടെ പെരുമാറ്റം, പ്രതീക്ഷകൾ തുടങ്ങിയ "ബാഹ്യ" ഘടകങ്ങളാൽ വ്യക്തിപരമായ ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ, പ്രവൃത്തികൾ എന്നിവ സ്വാധീനിക്കപ്പെടുന്നുവെന്നും ഇത് തിരിച്ചറിയുന്നു. നാമെല്ലാവരും ഉൾച്ചേർന്നിരിക്കുന്ന പരസ്പര കാരണ-ഫലങ്ങളുടെ സങ്കീർണ്ണമായ വലയെ തിച് നാറ്റ് ഹാൻ "ഇന്റർബീയിംഗ്" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. നമ്മുടെ അവശ്യ പരസ്പരബന്ധം തിരിച്ചറിയുന്നത് നമ്മുടെ വ്യക്തിപരമായ പരാജയങ്ങളെക്കുറിച്ച് കുറച്ചുകൂടി ന്യായവിധി നടത്താൻ നമ്മെ അനുവദിക്കുന്നു. എല്ലാത്തിനുമുപരി, എത്ര പേർ ബോധപൂർവ്വം കോപപ്രശ്നങ്ങൾ, ആസക്തി പ്രശ്നങ്ങൾ, ദുർബലപ്പെടുത്തുന്ന സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠ, ഭക്ഷണക്രമക്കേടുകൾ മുതലായവ ഉണ്ടായിരിക്കാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കും?

3. മനസ്സലിവ്. വികാരങ്ങൾ അടിച്ചമർത്തപ്പെടുകയോ അതിശയോക്തിപരമായി തോന്നുകയോ ചെയ്യാതിരിക്കാൻ നമ്മുടെ നെഗറ്റീവ് വികാരങ്ങളോട് സമതുലിതമായ ഒരു സമീപനം സ്വീകരിക്കുന്നതും ആത്മാനുഭൂതിക്ക് ആവശ്യമാണ്. ഈ സമതുലിതമായ നിലപാട്, മറ്റുള്ളവരുടെ വ്യക്തിപരമായ അനുഭവങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രക്രിയയിൽ നിന്നാണ് ഉടലെടുക്കുന്നത്, അങ്ങനെ നമ്മുടെ സ്വന്തം സാഹചര്യത്തെ ഒരു വലിയ വീക്ഷണകോണിലേക്ക് മാറ്റുന്നു. നമ്മുടെ നെഗറ്റീവ് ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും തുറന്ന മനസ്സോടെയും വ്യക്തതയോടെയും നിരീക്ഷിക്കാനുള്ള സന്നദ്ധതയിൽ നിന്നും ഇത് ഉടലെടുക്കുന്നു, അങ്ങനെ അവ മനസ്സലിവിൽ സൂക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു. ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും അടിച്ചമർത്താനോ നിഷേധിക്കാനോ ശ്രമിക്കാതെ, അവയെ അതേപടി നിരീക്ഷിക്കുന്ന ഒരു വിധിയില്ലാത്ത, സ്വീകാര്യമായ മാനസികാവസ്ഥയാണ് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്. നമ്മുടെ വേദനയെ അവഗണിക്കാനും അതേ സമയം അതിനോട് അനുകമ്പ തോന്നാനും നമുക്ക് കഴിയില്ല. അതേസമയം, ചിന്തകളോടും വികാരങ്ങളോടും "അമിതമായി തിരിച്ചറിയപ്പെടരുത്" എന്ന് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് ആവശ്യപ്പെടുന്നു, അങ്ങനെ നെഗറ്റീവ് പ്രതിപ്രവർത്തനത്താൽ നാം പിടിക്കപ്പെടുകയും തൂത്തുവാരപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. — ക്രിസ്റ്റിൻ നെഫ്, പിഎച്ച്ഡി.

സ്വയം അനുകമ്പ വർദ്ധിപ്പിക്കൽ

സ്വയം ഒരു കത്ത് എഴുതുക: ഒരു അനുകമ്പയുള്ള സുഹൃത്ത് എന്ന കാഴ്ചപ്പാട് സ്വീകരിക്കുക, അതുവഴി നിങ്ങൾ ഈ മറ്റൊരാളാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് സങ്കൽപ്പിക്കാൻ കഴിയും. സ്വയം ചോദിക്കുക, "അനുകമ്പയും ദയയുമുള്ള ഒരു സുഹൃത്ത് ഇപ്പോൾ എന്നോട് എന്ത് പറയും? പിന്നീട്, തിരികെ വന്ന് കത്ത് വായിക്കുക, നിങ്ങളിൽ നിന്ന് അത് സ്വീകരിക്കുക. "

നിങ്ങളുടെ ആത്മപരിശോധന എഴുതുക: നിങ്ങളുടെ ജീൻസ് യോജിക്കാത്തതിനാലോ ഒരു സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങൾ തെറ്റായി പറഞ്ഞതിനാലോ നിങ്ങൾ സ്വയം വിമർശിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മനസ്സിൽ വരുന്ന സ്വയം വിമർശനാത്മക വാക്കുകൾ എഴുതിവയ്ക്കുക, എന്നിട്ട് ഈ വാക്കുകൾ നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ഒരു സുഹൃത്തിനോട് പറയുമോ എന്ന് ചോദിക്കുക. ഒരു സുഹൃത്ത് എന്ത് പറയും?

ഒരു ആത്മാനുകമ്പ മന്ത്രം വികസിപ്പിക്കുക: നെഫ് സ്വയം വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ആത്മാനുകമ്പ ഇതാണ്: “ഇത് കഷ്ടപ്പാടിന്റെ ഒരു നിമിഷമാണ്. കഷ്ടപ്പാട് ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്. ഈ നിമിഷത്തിൽ ഞാൻ എന്നോട് ദയയുള്ളവനായിരിക്കട്ടെ; എനിക്ക് ആവശ്യമായ അനുകമ്പ ഞാൻ സ്വയം നൽകട്ടെ.” നെഫിന്റെ മകന് ഓട്ടിസം ഉണ്ട്, അയാൾക്ക് പരസ്യമായി ഒരു കോപം ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, അവൾ സ്വയം അനുകമ്പ മന്ത്രത്തിലേക്ക് തിരിയുമായിരുന്നു, ഭാഗികമായി അവളുടെ മനസ്സിനുള്ള ഒരു കേന്ദ്രബിന്ദുവായി, പക്ഷേ ആ നിമിഷം അവൾക്ക് ഏറ്റവും ആവശ്യമായത് വൈകാരിക പിന്തുണയായിരുന്നു, അതിനാൽ അവൾക്ക് ആ സാഹചര്യത്തെ കൂടുതൽ കൃപയോടെ നേരിടാൻ കഴിയും.