Hvernig á að iðka sjálfsmeðvitund

Leyndarmálið að kraftmiklum aðgerðum er að læra að berja ekki sjálfan sig.

Stefnið að meiru, vinnið enn betur, stefnið að því að vera best! Við lifum í samfélagi sem sendir okkur reglulega slík skilaboð. Á sama tíma stoppa flestir okkar ekki til að íhuga hvort markmið okkar séu möguleg eða hvort þau myndu jafnvel færa okkur varanlega hamingju. Jafnvel þótt við myndum vinna gullverðlaun á Ólympíuleikunum, myndi staða okkar sem ríkjandi meistari aðeins vara í nokkur ár og líklega fylgja kvíða fyrir að tapa í framtíðinni. Á fyrsta degi mínum í Yale lýsti einn af deildarforsetunum yfir: „Þið eruð ekki bara úrvalsfólkið; þið eruð úrvalsfólk úrvalsfólksins,“ og ég man enn eftir þeirri ógleði sem þessi athugasemd vakti hjá mér. Árangur er jú ótrygg staða. Þó að við leggjum okkur fram um að verða óskeikul og halda stöðu okkar efst, getum við ekki sloppið við þjáningar.

Þessi grunur staðfestist þegar ég fylgdist með samnemendum mínum taka framförum í fyrsta bekk. Við höfðum öll áður verið efst í sínum bekk í menntaskóla. En nú vorum við einn klár nemandi meðal margra, ekki lengur sérstakir og ekki lengur úr hópi þeirra. Samt héldum við áfram að svitna, berjast og keppa. Við höfðum lært að við yrðum að vera best. Flestir okkar fundu þessa reynslu erfiða og hún lét mig velta fyrir mér hvort þessi brjálæðislega samkeppni væri ástæðan fyrir því að kvíði og þunglyndi eru einstaklega útbreidd á háskólasvæðum Ivy League.

Kristin Neff, dósent í mannlegri þroska við Háskólann í Texas og brautryðjandi í rannsóknum á sjálfsmeðvitund, telur að áhersla samfélagsins á afrek og sjálfsálit sé kjarninn í mikilli óþarfa og jafnvel gagnslausri þjáningu. Frá unga aldri er okkur kennt að byggja upp sjálfsálit okkar með því að keppa með góðum árangri, en samkeppni er tapbarátta. Sálfræðingar hafa uppgötvað að flestir telja sig vera yfir meðallagi og betri en aðrir í nánast öllum eiginleikum (áhrifin „betri en meðallag“). Þessi trú hjálpar okkur að verjast sársaukafullum tilfinningum um vanmátt, en það kostar sitt. Þegar sjálfsálit okkar byggist á þeirri forsendu að keppa með góðum árangri við aðra, erum við alltaf á barmi þess að tapa. Félagslegur samanburður og samkeppni stuðla einnig að rofi með því að láta okkur líta á aðra sem hindranir sem við þurfum að yfirstíga til að halda stöðu okkar, marka landsvæði okkar og sigra hugsanlega keppinauta. Við finnum að lokum fyrir meiri aðskilnaði frá öðrum þegar aðalmarkmið löngunar okkar til árangurs er að tilheyra og vera elskuð.

Það er einfaldlega ómögulegt að vera betri en allir á öllum tímum. Rannsóknir sýna þó að þegar við töpum höfum við tilhneigingu til að vera mjög sjálfsgagnrýnin, sem eykur á eymd okkar. Frammi fyrir gagnrýni förum við í vörn og getum fundið fyrir niðurlægingu. Mistök og mistök gera okkur svo óörugg og kvíðin að við gefumst upp snemma þegar við stöndum frammi fyrir áskorunum í framtíðinni. Seinna meir hefur þessi tegund af samkeppnishæfu sjálfsáliti verið tengd stærri samfélagslegum vandamálum eins og einmanaleika, einangrun og jafnvel fordómum.

Eftir að hafa séð gryfjur sjálfsálits fór Neff að leita að öðrum valkosti, leið til að setja sér markmið og ná þeim án þess að skamma okkur sjálf – eða neinn annan – í leiðinni. Með iðkun búddisma fann hún hann í formi sjálfssamkenndar. Með sjálfssamkennd metur þú sjálfan þig ekki vegna þess að þú hefur dæmt sjálfan þig jákvætt og aðra neikvætt, heldur vegna þess að þú átt í eðli þínu skilið umhyggju og umhyggju eins og allir aðrir. Þar sem sjálfsálit skilur okkur eftir valdalaus og niðurdregin, er sjálfssamkennd kjarninn í valdeflingu, námi og innri styrk.

Að koma fram við sjálfan sig eins og besta vin sinn

Að vinna hörðum höndum, leitast við að ná markmiðum sínum og standa sig eins vel og mögulegt er eru augljóslega gríðarlega gagnlegir hæfileikar, bæði á sviði faglegs og persónulegs vaxtar. Rannsóknir Neff benda þó til þess að það að skipta út sjálfsáliti fyrir sjálfssamúð geti haft mun meiri áhrif á andlega heilsu okkar og vellíðan. Í einni rannsókn, til dæmis, komst Neff að því að þegar staðið var frammi fyrir ógnandi aðstæðum (að þurfa að lýsa veikleikum sínum í atvinnuviðtali), tengdist sjálfssamúð minni kvíða, en sjálfsálit hafði ekki áhrif á kvíðastig.

Neff skilgreinir sjálfsmeðvitund sem „að vera góður og skilningsríkur gagnvart sjálfum sér í sársauka eða mistökum, frekar en að vera hörð sjálfsgagnrýninn; að skynja reynslu sína sem hluta af stærri mannlegri reynslu, frekar en að sjá hana sem einangrandi; og að halda sársaukafullum hugsunum og tilfinningum í meðvitund, frekar en að samsama sig þeim of mikið.“

Það er, á vissan hátt, að taka upp þá afstöðu sem maður gæti haft gagnvart vini sem hefur mistekist í einhverju. Í stað þess að skamma hann, dæma hann og auka á örvæntingu hans, hlustum við með samkennd og skilningi, hvetjum hann til að muna að mistök eru eðlileg og staðfestum tilfinningar sínar án þess að hella olnsneyti á eldinn.

Neff útskýrir að sjálfsumhyggju sé ekki leið til að forðast markmið eða verða sjálfumglaður. Þess í stað er sjálfsumhyggju frábær hvatning því hún felur í sér löngun til að lina þjáningar, gróa, dafna og vera hamingjusamur. Foreldri sem ber umhyggju fyrir barni sínu mun krefjast þess að barnið borði grænmeti og vinni heimavinnuna sína, sama hversu óþægilegar þessar upplifanir eru fyrir barnið. Á sama hátt getur verið viðeigandi að taka því rólega með sjálfan sig í sumum aðstæðum, en á tímum ofnotkunar og leti felur sjálfsumhyggju í sér að herða sig og taka ábyrgð.

Betri leið til að takast á við bakslag

Þegar þú ert knúinn áfram af sjálfsmeðvitund sérðu bakslag sem besta tækifærið til að læra. Gagnrýni, til dæmis, samanstendur venjulega af korni af sannleika sem tengist okkur sjálfum og korni af gremju eða ósannindum sem tengist skynjun gagnrýnandans. Vegna sviðans sem fylgir gagnrýni, annað hvort förum við í vörn eða berjum okkur sjálf - og að lokum missum við af gagnlegum lærdómi. Með sjálfsmeðvitund lítum við hins vegar á mistök með meiri ró og skiljum þau sem tækifæri sem vöxtur getur fylgt í kjölfarið.

Þar að auki, með því að koma í veg fyrir sigrandi áhrif sjálfsgagnrýni, gerir sjálfssamúð okkur kleift að viðhalda hugarró og þar með varðveita orku okkar. Með því að vera rólegur og skilningsríkur gagnvart höfnun, mistökum eða gagnrýni, þróum við óhagganlegan styrk og tryggjum tilfinningalegan stöðugleika óháð ytri aðstæðum. Neff útskýrir að sjálfssamúð veitir stöðuga sjálfsvirðingu sem sveiflast mun minna með tímanum, því hún er ekki háð því að líta út á ákveðinn hátt eða keppa með góðum árangri. Á þennan hátt gerir hún okkur kleift að bæði upplifa vellíðan og leggja okkar af mörkum til samfélagsins á þýðingarmikinn hátt.

Þótt rannsóknir á lífeðlisfræði sjálfssamúðar samanborið við sjálfsgagnrýni séu enn ógerðar, setur Neff fram tilgátu um einfalda líkan. Hörð sjálfsgagnrýni virkjar sympatíska taugakerfið („berjast eða flýja“) og eykur streituhormón eins og kortisól í blóðrásinni. Þegar þessi stingur hefur gripið okkur getum við ekki lært af eða tengst kjarna sannleikans sem kann að vera þar til að þjóna okkur. Sjálfssamúð, hins vegar, getur virkjað umönnunarkerfi spendýra og hormón tengsla og ástar, eins og oxýtósín. Einnig þekkt sem „knúshormónið“, oxýtósín losnar hjá mjólkandi mæðrum við faðmlög og kynlíf og tengist vellíðunartilfinningum, sem gerir okkur kleift að halda í sannleikann án þess að ráðast á okkur sjálf.

Að þróa sjálfsmeðvitund

Við þekkjum öll fólk sem virðist hugsa um alla nema sjálft sig – og skammar sjálft sig fyrir að gera ekki meira. Verk Neff staðfestir þessa athugun: það er engin fylgni milli sjálfsmeðvitundar og samúðar með öðrum. Hún tók eftir því að margir, sérstaklega konur, eru miklu samúðarfyllri og góðhjartaðari við aðra en sjálfar sig. Hún nefnir dæmi um hjúkrunarfræðing á barnadeild krabbameinsdeildar sem eyddi lífi sínu í að gefa öðrum, en var samt afar hörð við sjálfa sig vegna þess að henni fannst hún ekki gera nóg.

Samt er hægt að læra sjálfssamúð. Það er iðkun sem getur hjálpað okkur öllum að verða minna sjálfsgagnrýnin og jafnvel afreka meira og gefa meira. Eitt frábært dæmi um sjálfssamúð í verki er Bonnie Thorne, sem hefur verið holl mannúðarstarfi alla ævi, byrjað á því að annast götubörn, ungmenni í vanskilum og vændiskonur með því að safna fé fyrir þjónustustofnanir. Nýlega hefur hún leitt fjármögnunaráætlun fyrir rannsóknarverkefni Háskólans í Wisconsin-Madison, Center for Investigating Healthy Minds, sem miðar að því að nota strangar vísindarannsóknir til að bæta vellíðan í samfélaginu. Bonnie útskýrir: „Sjálfssamúð gefur mér leyfi til að blása minni eigin mannúð inn í hverja aðstæður sem koma upp og heilsa mér og miðla þeirri orku í góðvild gagnvart öðrum.“ Að þekkja Bonnie er að sjá hana nýta sér hvert tækifæri og samskipti til að tengjast öðrum í vináttu, hlýju og þeim ásetningi að þjóna þar sem hún getur.

Thorne útskýrir að sem barn hafi hún verið undir miklum þrýstingi til að standa sig vel og ná árangri. Hún hafði fáar samúðarfullar fyrirmyndir og var mjög sjálfsgagnrýnin. Hins vegar, þegar hún var sett í fóstur, varð hún vitni að skilyrðislausri samúð fósturforeldra sem ólu hana upp af öllu hjarta, sem og annarra fósturbarna af ólíkum kynþáttum og bakgrunni. Bonnie telur að ást þeirra, virðing og öruggt umhverfi sem þau sköpuðu hafi þýtt hana í að verða samþættari, skapandi og gjafmildari manneskja. Með viðurkenningu og góðvild fósturforeldra sinna fór sjálfsgagnrýnin í henni að þagna. Bonnie heldur þessari gagnrýnu rödd þögn með reglulegri hugleiðsluiðkun.

Aukinn uppörvun fyrir þá sem ná árangri

Etelle Higonnet er annað dæmi um hvernig það að læra sjálfsmeðvitund getur jafnvel styrkt afreksfólk. Higonnet, dóttir Harvard-prófessora, sótti lagadeild Yale og hélt síðan áfram námi sínu með miklum árangri og starfaði hjá Human Rights Watch, Amnesty International og Sameinuðu þjóðunum. Mannréttindastarf hennar bjargaði þúsundum mannslífa og hún hlaut viðurkenningar og verðlaun. En hún segir frá mikilvægum breytingum í lífi sínu.

Higonnet segir: „Ég ólst upp við þá hugmynd að maður ætti alltaf að gagnrýna sjálfan sig og að maður ætti aldrei að vera ánægður heldur ætti alltaf að stefna að því að gera betur. Ef maður fékk A, af hverju fékk maður þá ekki A+? Ef maður er í efsta knattspyrnuliðinu, af hverju er maður þá ekki stigahæsti leikmaður liðsins? Það var eins og þeir sem gáfust upp, þeir vinna aldrei og sigurvegarar gefast aldrei upp á öllum sviðum lífsins, allt frá íþróttum til náms.“ Sem háskólanemi reiðist hún af mannréttindabrotum. Reiði hennar knúði hana áfram og hún lagði allt í sölurnar til að berjast gegn mannréttindamálum.

„Það þurfti bílslys þar sem ég næstum lét lífið, og djúpa reynslu af jógískri iðkun og heimspeki, sem gerði mér kleift að umbreyta reiði minni sem aðgerðasinni í aðgerðasinni. Ég áttaði mig á því að þrátt fyrir að mannréttindabrotin væru röng, þá myndi reiði ekki breyta neinu og myndi aðeins særa mig og gera mig ókunnuga. Aðeins lausnir, en ekki reiði, breyta hlutunum í raun.“

Eftir að hafa lifað af bílslysið fór Etelle að finna fyrir djúpri þakklætiskennd fyrir lífið sem hún skildi nú að vera gjöf. Stuttu síðar tók hún þátt í vikulangri vinnustofu um jógíska öndun og heimspeki sem breytti sjónarhorni hennar. „Námskeiðið Listin að lifa var eins og flóðbylgja af jógískri námi í einu sem kenndi mér skýrt um að elska aðra og sjálfa mig og þróa sátt, jafnvægi, viðurkenningu og samúð, ekki aðeins fyrir sjálfa mig og annað fólk, heldur fyrir plánetuna sjálfa. Þá skildi ég að lífið snerist ekki um að vinna, keppa eða þjást af sársauka til að vinna. Það opnaði fyrir mér alla leið til að sjá ást og viðurkenningu og jafnvægi og sátt sem stóran hluta af mér, og þannig reyni ég að lifa lífi mínu núna. Ég hef tekið eftir því að ég er miklu skilvirkari og hamingjusamari.“

Sjálfsmeðvitund hjá nemendum og hermönnum

Carole Pertofsky, yfirmaður heilsueflingar við Stanford háskóla, er ástríðufullur talsmaður seiglu og vellíðunar með sjálfsmeðvitund. Pertofsky sér marga Stanford-nemendur sem hafa brennandi áhuga á þjónustu en þjást af ofreynslu. Hún mælir með eftirfarandi: „Settu á þig súrefnisgrímuna áður en þú gefur hana öðrum. Ef súrefnið klárast hjá þér geturðu ekki hjálpað neinum. Fyrst verður að uppfylla grunnþarfir okkar; þá fyrst höfum við getu til að hjálpa öðrum. Sem manneskjur, þegar við gefum of mikið, verðum við tóm að innan. Við þorna upp og finnum fyrir gremju. Orkan okkar þornar og okkur finnst eins og við höfum ekki meira að gefa.“ Þetta ástand hefur oft verið kallað „samúðarþreyta“ og er algengt í þjónustustörfum, svo sem félagsráðgjöfum og mannúðarstarfsmönnum.

Pertofsky vinnur einnig með nemendum sem láta undan því sem kallað er „Stanford fljótandi önd“ heilkenninu: á yfirborðinu líta þeir út fyrir að svífa rólega áfram, en ef þú horfir undir vatnið sérðu fætur þeirra þjóta tryllt af stað, bara til að halda sér á floti. Carole kennir: „Þegar við hættum að vera sjálfsgagnrýni og sjálfsskaða og byrjum að vera góð við okkur sjálf, þá opnar það leiðina að aukinni seiglu.“ Í stað þess að sóa orku í að þykjast vera róleg á meðan við erum skápavinnufíklar og ofurárangursríkir, geta nemendur í raun lært að hugsa um sjálfa sig og vera í jafnvægi og hamingjusöm.

Í minni eigin rannsókn á hermönnum við Háskólann í Wisconsin-Madison hef ég komist að því að sjálfsumhyggja getur verið mjög gagnleg fyrir heimkomna hermenn. Einn maður sem ég kalla Mike var mjög sjálfsgagnrýninn og hafði þróað með sér mikla umburðarlyndi og sjálfsaga - eiginleika sem skiluðu honum verðlaunum fyrir hugrekki í bardaga. En heima gat hann ekki samræmt gjörðir sínar sem hermaður við gildi sín sem óbreyttur borgari og hann var farinn að líta á sjálfan sig sem hræðilegan mann. Mike þjáðist af kvíða, þunglyndi og áfallastreituröskun og gat ekki sofið á nóttunni. Eftir að hafa tekið þátt í jóga-, öndunar- og hugleiðslunámskeiði sem hluta af rannsókn okkar breyttist viðhorf Mikes. Hann sagði að þótt hann muni allt sem gerðist, skilji hann að fyrri gjörðir hans samkvæmt skipunum endurspegla ekki hver hann er sem manneskja núna. Mike hefur endurheimt svefngetu sína.

Neff segir svipaða sögu af því að vinna með hópi ungra stríðshetja með áfallastreituröskun. Hún kenndi þeim leiðir til að vekja sjálfsmeðvitund með snertingu í krefjandi eða kvíðavaldandi aðstæðum. Frá sjónarhóli áhorfanda eru þeir einfaldlega að krossleggja hendur sínar, en það er persónuleg áform um að faðma sjálfan sig. Eitt af einkennum áfallastreituröskunar er mikil einangrun. Hún lýsir því hvernig einn af harðgerðustu stríðshetjunum í herberginu sagði: „Ég vil ekki sleppa.“ Hann fann fyrir miklum létti af þessu nýja viðhorfi til sjálfsræktar. Og það er eitthvað sem þú getur prófað núna.

Þrír þættir sjálfsmeðvitundar

1. SJÁLFSVINSAMLEGÐ: Sjálfsumhyggju felur í sér að vera hlýr og skilningsríkur gagnvart sjálfum sér þegar við þjáumst, bregðumst eða finnum okkur vanmáttug, frekar en að hunsa sársauka okkar eða gagnrýna sjálf okkur. Sjálfsumhyggjufólk viðurkennir að það er óhjákvæmilegt að vera ófullkomið, bregðast og upplifa erfiðleika í lífinu, þannig að það hefur tilhneigingu til að vera blíður við sjálft sig þegar það stendur frammi fyrir sársaukafullum reynslum.

2. SAMEINILEGT MANNLEIKI: Sjálfsmeðvitund felur í sér að viðurkenna að þjáning og persónuleg vanmáttur er hluti af sameiginlegri mannlegri reynslu – eitthvað sem við öll göngum í gegnum, frekar en að það sé eitthvað sem gerist bara „ég“. Það þýðir einnig að viðurkenna að persónulegar hugsanir, tilfinningar og gjörðir eru undir áhrifum „ytri“ þátta, svo sem foreldrasögu, menningu og erfðafræðilegra og umhverfislegra aðstæðna, sem og hegðun og væntingum annarra. Thich Nhat Hahn kallar flókið vef gagnkvæmra orsaka og afleiðinga sem við öll erum innbyggð í „samveru“. Að viðurkenna nauðsynlega samveru okkar gerir okkur kleift að vera minna dómhörð gagnvart persónulegum mistökum okkar. Því hversu margir myndu meðvitað velja að eiga við reiðivandamál að stríða, eiga við fíkn að stríða, lamandi félagsfælni, átröskun og svo framvegis?

3. NÁTTÚRA. Sjálfsmeðvitund krefst einnig þess að við nálgumst neikvæðar tilfinningar okkar á jafnvægi þannig að tilfinningar okkar séu hvorki bæltar niður né ýktar. Þessi jafnvægisstaða stafar af því að tengja persónulega reynslu við reynslu annarra sem einnig þjást og setja þannig okkar eigin aðstæður í stærra samhengi. Hún stafar einnig af viljanum til að fylgjast með neikvæðum hugsunum okkar og tilfinningum með opinskáni og skýrleika, þannig að þær séu haldnar í meðvitaðri meðvitund. Núvitund er fordómalaust, móttækilegt hugarástand þar sem maður fylgist með hugsunum og tilfinningum eins og þær eru, án þess að reyna að bæla þær niður eða afneita þeim. Við getum ekki hunsað sársauka okkar og fundið fyrir samúð með honum á sama tíma. Á sama tíma krefst núvitund þess að við séum ekki „ofsamsömuð“ með hugsunum og tilfinningum, þannig að við séum gripin og sópuð burt af neikvæðum viðbrögðum. — Kristin Neff, Ph.D.

Að efla sjálfsmeðvitund

SKRIFAÐU ÞÉR BRÉF: Ímyndaðu þér að þú sért samúðarfullur vinur, svo þú getir ímyndað þér að þú sért þessi önnur manneskja. Spyrðu sjálfan þig: „Hvað myndi samúðarfullur og góður vinur segja við mig núna? Komdu aftur síðar og lestu bréfið og taktu við því frá sjálfum þér.

SKRIFAÐU NIÐUR SJÁLFSRÆÐI ÞITT: Ef þú ert að gagnrýna sjálfan þig vegna þess að gallabuxurnar þínar passa ekki eða þú sagðir eitthvað rangt í aðstæðum, skrifaðu þá niður sjálfsgagnrýnin sem koma upp í hugann og spurðu þig síðan hvort þú myndir einhvern tíma segja þessi orð við vin. Hvað myndi vinur segja?

ÞRÓAÐU ÞÉR SJÁLFSAMKENNDUNARMANTRA: Hér er sjálfssamkenndarmantrað sem Neff þróaði fyrir sjálfa sig: „Þetta er stund þjáningar. Þjáning er hluti af lífinu. Megi ég vera góður við sjálfan mig á þessari stundu; megi ég veita mér þá samkennd sem ég þarfnast.“ Sonur Neff er með einhverfu og þegar hann fékk skapofsaköst opinberlega leitaði hún í sjálfssamkenndarmantrað sitt, að hluta til sem einbeitingu fyrir hugann en einnig vegna þess að það sem hún þurfti mest á þeirri stundu að halda var tilfinningalegur stuðningur, svo hún gæti tekist á við aðstæðurnar af meiri reisn.