Kako Vaditi sočutje Do Sebe

Skrivnost opolnomočenega delovanja je v tem, da se naučiš, da se ne kriviš.

Prizadevajte si za več, delajte še bolj trdo, ciljajte biti najboljši! Živimo v družbi, ki nam redno pošilja takšna sporočila. Medtem se večina od nas ne ustavi, da bi razmislila, ali so naši cilji dosegljivi ali ali bi nam sploh prinesli trajno srečo. Tudi če bi na olimpijskih igrah osvojili zlato medaljo, bi naš status aktualnega prvaka trajal le nekaj let in bi ga najverjetneje spremljala tesnoba zaradi poraza v prihodnosti. Na moj prvi dan na Yalu je eden od dekanov razglasil: »Niste samo elita; ste elita elite,« in še vedno se spomnim vala slabosti, ki ga je ta pripomba povzročila v meni. Uspeh je navsezadnje negotov položaj. Medtem ko si prizadevamo postati nezmotljivi in ​​ohraniti svoj položaj na vrhu, se ne moremo izogniti trpljenju.

Ta sum se je potrdil, ko sem opazoval napredek svojih sošolcev v prvem letniku. Vsak od nas je bil prej v srednji šoli med najboljšimi v svojem razredu. Zdaj pa smo se znašli kot le eden pametnih učencev med mnogimi, nič več posebni in nič več izstopajoči. Pa vendar smo se še naprej potili, borili in si prizadevali. Naučili smo se, da moramo biti najboljši. Večina nas je to izkušnjo težko prenašala in zaradi nje sem se spraševal, ali je ta nora tekmovalnost razlog, zakaj sta tesnoba in depresija izjemno razširjeni na kampusih Ivy League.

Kristin Neff, izredna profesorica človekovega razvoja na Univerzi v Teksasu in pionirka raziskav o sočutju do sebe, verjame, da je poudarek naše družbe na dosežkih in samozavesti jedro velikega števila nepotrebnega in celo kontraproduktivnega trpljenja. Že od zgodnjega otroštva nas učijo, da si samozavest gradimo z uspešnim tekmovanjem, vendar je tekmovanje izgubljena bitka. Psihologi so odkrili, da večina ljudi verjame, da so nadpovprečni in boljši od drugih v skoraj vsaki lastnosti (učinek boljšega od povprečja). To prepričanje nam pomaga preprečiti boleče občutke neustreznosti, vendar ima svojo ceno. Ko naša samozavest temelji na predpostavki uspešnega tekmovanja z drugimi, se vedno negotovo znajdemo na robu poraza. Družbeno primerjanje in tekmovanje prav tako spodbujata odklop, saj nas na druge gleda kot na ovire, ki jih moramo premagati, da bi ohranili svoj položaj, označili svoje ozemlje in premagali potencialne tekmece. Navsezadnje se počutimo bolj ločene od drugih, ko je glavni cilj naše želje po uspehu pripadnost in ljubezen.

Preprosto nemogoče je biti ves čas boljši od vseh. Vendar pa raziskave kažejo, da se ob porazu nagibamo k temu, da smo zelo samokritični, kar še povečuje našo bedo. Soočeni s kritiko se postavimo v obrambni položaj in se lahko počutimo strte. Napake in neuspehi nas delajo tako negotove in tesnobne, da se v prihodnjih izzivih zgodaj vdamo. Kasneje je bila ta vrsta tekmovalne samozavesti povezana z večjimi družbenimi težavami, kot so osamljenost, izolacija in celo predsodki.

Potem ko je opazila pasti samozavesti, se je Neffova lotila iskanja alternative, načina, kako si postaviti in doseči cilje, ne da bi pri tem kritizirala sebe – ali kogar koli drugega. Skozi prakso budizma jo je našla v obliki samosočutja. S samosočutjem se ne cenite zato, ker ste sebe sodili pozitivno in druge negativno, temveč zato, ker si sami po sebi zaslužite skrb in skrb, tako kot vsi drugi. Kjer nas samozavest pusti nemočne in obupane, je samosočutje v središču opolnomočenja, učenja in notranje moči.

Obravnavanje sebe kot svojega najboljšega prijatelja

Trdo delo, prizadevanje za doseganje ciljev in doseganje najboljših zmožnosti so očitno izjemno koristne veščine tako na področju poklicne kot osebne rasti. Vendar pa Neffova raziskava kaže, da ima lahko zamenjava samozavesti s sočutjem do sebe veliko boljše posledice za naše duševno zdravje in dobro počutje. V eni študiji je Neff na primer ugotovil, da je bilo sočutje do sebe v grozeči situaciji (ko smo morali na razgovoru za službo opisati svoje slabosti) povezano z nižjo anksioznostjo, medtem ko samozavest ni vplivala na raven anksioznosti.

Neff definira samosočutje kot »biti prijazen in razumevajoč do sebe v primerih bolečine ali neuspeha, namesto da bi bil strogo samokritičen; dojemati lastne izkušnje kot del širše človeške izkušnje, namesto da bi jih videl kot osamljene; ​​in ohranjati boleče misli in občutke v zavestni zavesti, namesto da bi se z njimi pretirano identificiral.«

V nekem smislu gre za prevzem odnosa, ki bi ga imeli do prijatelja, ki mu je nekaj spodletelo. Namesto da bi ga grajali, obsojali in stopnjevali njegov obup, poslušamo z empatijo in razumevanjem, ga spodbujamo, naj se spomni, da so napake normalne, in potrdimo njegova čustva, ne da bi pri tem dodajali olje na ogenj.

Neff pojasnjuje, da sočutje do sebe ni način, da se izognemo ciljem ali postanemo razvajeni. Namesto tega je sočutje do sebe odličen motivator, saj vključuje željo po lajšanju trpljenja, ozdravitvi, uspehu in sreči. Starš, ki mu je mar za otroka, bo vztrajal, da otrok je zelenjavo in dela domače naloge, ne glede na to, kako neprijetne so te izkušnje za otroka. Podobno je v nekaterih situacijah morda primerno, da ste do sebe prizanesljivi, toda v času pretiranega razvajanja in lenobe sočutje do sebe vključuje utrjevanje in prevzemanje odgovornosti.

Boljši način za spopadanje z neuspehi

Ko vas motivira sočutje do sebe, neuspehe vidite kot najboljšo priložnost za učenje. Kritika, na primer, običajno vsebuje zrno resnice, ki se nanaša na nas, in zrno zamere ali neresnice, ki se nanaša na kritikovo zaznavanje. Zaradi pekočega občutka, ki spremlja kritiko, se bodisi postavimo v obrambni položaj bodisi se obremenjujemo – in na koncu zamudimo koristno lekcijo. S sočutjem do sebe pa na neuspeh gledamo z večjim mirom in ga razumemo kot priložnost, iz katere lahko sledi rast.

Poleg tega nam samosočutje s preprečevanjem uničujočih učinkov samokritike omogoča, da ohranimo duševni mir in s tem ohranimo svojo energijo. Če ostanemo trezni in razumevajoči ob soočenju z zavrnitvijo, neuspehom ali kritiko, razvijemo neomajno moč in si zagotovimo čustveno stabilnost, neodvisno od zunanjih okoliščin. Neff pojasnjuje, da samosočutje zagotavlja stabilen občutek lastne vrednosti, ki sčasoma veliko manj niha, ker ni odvisen od tega, ali smo videti na določen način ali ali smo uspešni v tekmovanju. Na ta način nam omogoča, da izkusimo dobro počutje in smiselno prispevamo k družbi.

Čeprav raziskave o fiziologiji samosočutja v primerjavi s samokritiko še niso dokončane, Neff postavlja hipotezo o preprostem modelu. Ostra samokritika aktivira simpatični živčni sistem ("boj ali beg") in zviša raven stresnih hormonov, kot je kortizol, v krvnem obtoku. Ko nas ta bolečina prime, se ne moremo učiti iz jedra resnice, ki nam morda služi, ali se z njim ukvarjati. Po drugi strani pa lahko samosočutje sproži sistem skrbi pri sesalcih ter hormone pripadnosti in ljubezni, kot je oksitocin. Oksitocin, znan tudi kot "hormon crkljanja", se sprošča pri doječih materah med objemanjem in spolnim odnosom ter je povezan z občutki dobrega počutja, kar nam omogoča, da sprejmemo resnico, ne da bi se pri tem napadali.

Razvijanje sočutja do sebe

Vsi poznamo ljudi, ki se zdi, da skrbijo za vse razen zase – in se grajajo, ker ne naredijo več. Neffino delo potrjuje to opažanje: ni povezave med lastnostjo sočutja do sebe in občutki sočutja do drugih. Opazila je, da so mnogi ljudje, zlasti ženske, veliko bolj sočutni in prijaznejši do drugih kot do sebe. Navaja primer pediatrične onkološke medicinske sestre, ki je vse življenje dajala drugim, a je bila do sebe izjemno stroga, ker je menila, da ne naredi dovolj.

Vendar se je sočutja do sebe mogoče naučiti. To je praksa, ki nam lahko pomaga, da postanemo manj samokritični in morda celo dosežemo več ter damo več. Odličen primer sočutja do sebe v praksi je Bonnie Thorne, ki se je vse življenje posvečala humanitarnemu delu, začenši s skrbjo za otroke z ulice, prikrajšane mlade in prostitutke, pri čemer je uspešno zbirala sredstva za organizacije, ki nudijo pomoč. Nazadnje vodi program financiranja Centra za raziskovanje zdravih umov Univerze v Wisconsinu-Madison, katerega cilj je z uporabo strogih znanstvenih raziskav izboljšati dobro počutje v skupnosti. Bonnie pojasnjuje: »Sočutje do sebe mi daje dovoljenje, da v vsako situacijo, ki se pojavi in ​​me doleti, vdihnem svojo človečnost ter to energijo prenesem v prijaznost do drugih.« Poznati Bonnie pomeni videti, kako izkoristi vsako priložnost in interakcijo, da se poveže z drugimi v prijateljstvu, toplini in namenu, da služi, kjer lahko.

Thorne pojasnjuje, da je bila kot otrok deležna ogromnega pritiska, da bi bila učinkovita in uspešna. Imela je malo sočutnih vzornikov in je bila zelo samokritična. Ko pa je bila nameščena v rejništvo, je bila priča brezpogojnemu sočutju rejnikov, ki so jo vzgajali z vsem srcem, pa tudi drugih rejniških otrok različnih ras in okolij. Bonnie pripisuje njihovo ljubezen, spoštovanje in varno okolje, ki so ga ustvarili, svojemu razvoju v bolj celostno, ustvarjalno in darežljivo osebo. Zaradi sprejemanja in prijaznosti rejnikov se je samokritični glas v njej začel umirjati. Bonnie ta kritični glas utiša z redno meditacijo.

Dodatna spodbuda za dosežke

Etelle Higonnet je še en primer, kako lahko učenje sočutja do sebe opolnomoči celo izjemno uspešne ljudi. Higonnet, hči profesorjev na Harvardu, je obiskovala Pravno fakulteto Yale, nato pa nadaljevala z nizom uspehov in delala pri organizacijah Human Rights Watch, Amnesty International in Združenih narodih. Njeno delo na področju človekovih pravic je rešilo na tisoče življenj, sama pa je prejela priznanja in nagrade. Vendar pa pripoveduje o pomembni spremembi v svojem življenju.

Higonnet pravi: »Odraščala sem z mislijo, da se moraš vedno kritizirati in da nikoli ne smeš biti zadovoljen, ampak si moraš vedno prizadevati za boljše. Če si dobil oceno 5, zakaj nisi dobil tudi 5+? Če si v najboljši nogometni ekipi, zakaj nisi prvi strelec v nogometni ekipi? Tisti, ki so obupali, nikoli ne zmagajo, zmagovalci pa nikoli ne obupajo na vseh področjih življenja, od športa do akademskega.« Kot študentko so jo kršitve človekovih pravic ogorčile. Njen aktivistični duh je bil podžigan z jezo in se je pognala v boj proti vprašanjem človekovih pravic.

»Potrebna je bila prometna nesreča, v kateri sem skoraj izgubil življenje, in globoka izkušnja z jogijsko prakso in filozofijo, ki sta omogočili, da se je moja aktivistična jeza preoblikovala v aktivistično dejanje. Spoznala sem, da kljub temu, da so kršitve človekovih pravic napačne, jeza ne bi ničesar spremenila in bi me le prizadela in odtujila od drugih. Stvari zares spremenijo le rešitve, ne pa jeza.«

Potem ko je preživela prometno nesrečo, je Etelle začela čutiti globoko hvaležnost za življenje, ki ga je zdaj razumela kot darilo. Kmalu zatem se je udeležila intenzivne tedenske delavnice jogijskega dihanja in filozofije, ki je spremenila njeno perspektivo. »Tečaj Umetnosti življenja je bil kot cunami jogijskega učenja naenkrat, ki me je izrecno naučil o ljubezni do drugih in do sebe ter o razvijanju harmonije, ravnovesja, sprejemanja in sočutja, ne le do sebe in drugih ljudi, ampak do samega planeta. Takrat sem razumela, da življenje ni zmagovanje, tekmovanje ali trpljenje zaradi bolečine, da bi zmagali. Odprlo mi je povsem nov način dojemanja ljubezni, sprejemanja, ravnovesja in harmonije kot velikega dela mene, in tako poskušam živeti svoje življenje zdaj. Opazila sem, da sem veliko bolj učinkovita in srečna.«

Samosočutje pri študentih in veteranih

Carole Pertofsky, vodja promocije zdravja na Univerzi Stanford, je strastna zagovornica odpornosti in dobrega počutja s sočutjem do sebe. Pertofsky vidi veliko študentov Stanforda, ki so strastni do služenja, vendar trpijo zaradi preobremenjenosti. Zagovarja naslednje: »Preden daste drugim, si nadenite svojo kisikovo masko. Če vam zmanjka kisika, ne boste nikomur pomagali. Najprej moramo zadovoljiti svoje osnovne potrebe; šele nato lahko pomagamo drugim. Kot ljudje, ko preveč dajemo, postanemo v sebi prazni. Izsušimo se in se počutimo zamerljive. Naša energija zmanjkuje in počutimo se, kot da nimamo več kaj dati.« To stanje se pogosto imenuje »utrujenost od sočutja« in je pogosto v storitvenih poklicih, kot so socialni delavci in humanitarni delavci.

Pertofsky dela tudi s študenti, ki podležejo tako imenovanemu sindromu »Stanfordske plavajoče race«: na površini so videti, kot da mirno drsijo po vodi, če pa pogledate pod vodo, boste opazili, kako njihove noge besno vrtijo pedala, samo da bi ostale na površju. Carole uči: »Ko nehamo biti samokritični in se samopoškodovati ter začnemo biti prijazni do sebe, to odpre pot do večje odpornosti.« Namesto da bi zapravljali energijo s pretvarjanjem, da so mirni, medtem ko so skriti deloholiki in pretirano uspešni, se lahko študenti dejansko naučijo skrbeti zase ter biti uravnoteženi in srečni.

V lastni raziskavi z veterani na Univerzi v Wisconsinu–Madisonu sem ugotovil, da je lahko sočutje do sebe zelo koristno za vojake, ki se vračajo iz vojske. Moški, ki mu bom rekel Mike, je bil zelo samokritičen in je razvil izjemno potrpežljivost in samodisciplino – lastnosti, ki so mu prinesle nagrade za pogumna dejanja v boju. Toda doma ni mogel uskladiti svojih dejanj kot vojak s svojimi vrednotami kot civilist in je začel o sebi razmišljati kot o groznem človeku. Mike je trpel zaradi tesnobe, depresije in posttravmatske stresne motnje, zato ponoči ni mogel spati. Po udeležbi na delavnici joge, dihalnih vaj in meditacije v okviru naše študije se je Mikov odnos spremenil. Delil je, da se čeprav spominja vsega, kar se je zgodilo, razume, da njegova pretekla dejanja po ukazih ne predstavljajo tega, kdo je zdaj kot oseba. Mike si je povrnil sposobnost spanja.

Neffova pripoveduje podobno zgodbo o delu s skupino mladih veteranov s posttravmatsko stresno motnjo. Naučila jih je, kako v zahtevni ali tesnobo vzbujajoči situaciji vzbuditi sočutje do sebe z dotikom. Z vidika opazovalca preprosto prekrižajo roke, vendar imajo zasebni namen, da se objamejo. Eden od simptomov posttravmatske stresne motnje je občutek hude osamljenosti. Opisuje, kako je eden od veteranov v sobi, ki je bil videti najtrdovratnejši, rekel: »Nočem se spustiti.« Zaradi te nove drže samoskrbe je čutil takšno olajšanje. In to je nekaj, kar lahko poskusite zdaj.

Trije elementi sočutja do sebe

1. PRIJAZNOST DO SEBE: Sočutje do sebe pomeni, da smo topli in razumevajoči do sebe, ko trpimo, nam ne uspe ali se počutimo neprimerne, namesto da ignoriramo svojo bolečino ali se bičamo s samokritiko. Ljudje s sočutjem do sebe se zavedajo, da so nepopolnost, neuspehi in življenjske težave neizogibni, zato so ponavadi nežni do sebe, ko se soočijo z bolečimi izkušnjami.

2. SKUPNA ČLOVEŠKOST: Sočutje do sebe vključuje prepoznavanje, da sta trpljenje in osebna neustreznost del skupne človeške izkušnje – nekaj, kar vsi preživljamo, ne pa nekaj, kar se dogaja samo »meni«. Pomeni tudi prepoznavanje, da na osebne misli, občutke in dejanja vplivajo »zunanji« dejavniki, kot so zgodovina starševstva, kultura ter genetske in okoljske okoliščine, pa tudi vedenje in pričakovanja drugih. Thich Nhat Hahn zapleteno mrežo vzajemnih vzrokov in posledic, v katero smo vsi vpeti, imenuje »medsebojno bitje«. Prepoznavanje našega bistvenega medsebojnega bitja nam omogoča, da manj obsojamo svoje osebne napake. Navsezadnje, koliko ljudi bi se zavestno odločilo za težave z jezo, odvisnostjo, izčrpavajočo socialno anksioznostjo, motnjami hranjenja in tako naprej?

3. ČUJEČNOST. Sočutje do sebe zahteva tudi uravnotežen pristop do naših negativnih čustev, tako da čustva niso niti potlačena niti pretirana. Ta uravnotežena drža izhaja iz procesa povezovanja osebnih izkušenj z izkušnjami drugih, ki prav tako trpijo, s čimer svojo lastno situacijo postavimo v širšo perspektivo. Izhaja tudi iz pripravljenosti, da svoje negativne misli in čustva opazujemo z odprtostjo in jasnostjo, tako da jih zadržujemo v čuječi zavesti. Čuječnost je neobsojajoče, dovzetno stanje uma, v katerem opazujemo misli in občutke takšne, kot so, ne da bi jih poskušali potlačiti ali zanikati. Ne moremo prezreti svoje bolečine in hkrati čutiti sočutje do nje. Hkrati čuječnost zahteva, da se ne »preveč identificiramo« z mislimi in občutki, tako da nas ujame in odnese negativna reaktivnost. — Kristin Neff, dr.

Krepitev sočutja do sebe

NAPIŠITE SI PISMO: Vzemite si perspektivo sočutnega prijatelja, da si lahko predstavljate, da ste ta druga oseba. Vprašajte se: »Kaj bi mi zdaj rekel sočuten in prijazen prijatelj?« Kasneje se vrnite in preberite pismo ter ga sprejmite od sebe.

ZAPIŠITE SVOJ SAMOGOVOR: Če se kritizirate, ker vam kavbojke ne ustrezajo ali ker ste v določeni situaciji rekli kaj napačnega, zapišite samokritične besede, ki vam pridejo na misel, in ga nato vprašajte, ali bi te besede kdaj rekli prijatelju. Kaj bi prijatelj rekel?

RAZVIJTE MANTRO SAMOSOŠUTJA: Tukaj je mantra sočutja do sebe, ki jo je Neff razvila zase: »To je trenutek trpljenja. Trpljenje je del življenja. Naj bom v tem trenutku prijazna do sebe; naj si izkažem sočutje, ki ga potrebujem.« Neffin sin ima avtizem in ko je v javnosti izbruhnil jeza, se je Neff zatekla k svoji mantri sočutja do sebe, deloma kot fokus za svoj um, pa tudi zato, ker je v tistem trenutku najbolj potrebovala čustveno podporo, da bi se lahko s situacijo spopadla z večjo dostojanstvenostjo.