Kako Prakticirati samosažaljenje

Tajna osnaženog djelovanja je naučiti se ne kažnjavati sebe.

Težite više, radite još više, ciljajte biti najbolji! Živimo u društvu koje nam redovito šalje takve poruke. U međuvremenu, većina nas ne zastane da razmisli jesu li naši ciljevi mogući ili bi li nam uopće donijeli trajnu sreću. Čak i kad bismo osvojili zlatnu medalju na Olimpijskim igrama, naš status aktualnog prvaka trajao bi samo nekoliko godina i najvjerojatnije bi bio popraćen tjeskobom zbog poraza u budućnosti. Prvog dana na Yaleu, jedan od dekana je izjavio: „Vi niste samo elita; vi ste elita elite“, i još se sjećam vala mučnine koji je ovaj komentar izazvao u meni. Uspjeh je, uostalom, nesiguran položaj. Dok se trudimo postati nepogrešivi i zadržati svoju poziciju na vrhu, ne možemo izbjeći patnju.

Ova sumnja je potvrđena dok sam promatrao napredak svojih kolega iz razreda kroz prvu godinu srednje škole. Svaki od nas je prije bio među najboljima u svom razredu u srednjoj školi. Ali sada smo se našli kao jedan pametan učenik među mnogima, više nismo bili posebni niti smo se isticali. Pa ipak, i dalje smo se znojili, borili i trudili. Naučili smo da moramo biti najbolji. Većini nas je ovo iskustvo bilo teško podnijeti i natjeralo me da se zapitam je li ta izluđujuća natjecateljski duh razlog zašto su anksioznost i depresija iznimno raširene na kampusima Ivy League.

Kristin Neff, izvanredna profesorica ljudskog razvoja na Sveučilištu u Teksasu i pionirka istraživanja samosuosjećanja, vjeruje da naglasak našeg društva na postignućima i samopoštovanju leži u srži mnogih nepotrebnih, pa čak i kontraproduktivnih patnji. Od malih nogu učimo nas graditi samopoštovanje uspješnim natjecanjem, no natjecanje je izgubljena bitka. Psiholozi su otkrili da većina ljudi vjeruje da su iznad prosjeka i bolji od drugih u gotovo svakoj osobini (efekt boljeg od prosjeka). Ovo uvjerenje nam pomaže odvratiti bolne osjećaje neadekvatnosti, ali dolazi s cijenom. Kada naše samopoštovanje počiva na pretpostavci uspješnog natjecanja s drugima, uvijek se nesigurno nalazimo na rubu poraza. Društvena usporedba i natjecanje također potiču odvojenost uzrokujući da druge doživljavamo kao prepreke koje treba prevladati kako bismo zadržali svoju poziciju, označili svoj teritorij i pobijedili potencijalne suparnike. U konačnici se osjećamo odvojenijima od drugih kada je primarni cilj naše želje za uspjehom pripadati i biti voljen.

Jednostavno je nemoguće biti bolji od svih u svakom trenutku. Pa ipak, istraživanja pokazuju da kada gubimo, skloni smo osjećati se vrlo samokritično, što dodatno povećava našu bijedu. Suočeni s kritikom, postajemo obrambeni i možemo se osjećati slomljeno. Pogreške i neuspjesi čine nas toliko nesigurnima i tjeskobnima da prerano odustajemo kada se suočimo s budućim izazovima. Kasnije se ova vrsta natjecateljskog samopoštovanja veže za veće društvene probleme poput usamljenosti, izolacije, pa čak i predrasuda.

Nakon što je uočila zamke samopoštovanja, Neff je krenula tražiti alternativu, način da postavimo i postignemo svoje ciljeve bez da pritom kažnjavamo sebe - ili bilo koga drugog. Kroz praksu budizma pronašla ga je u obliku samosuosjećanja. Sa samosuosjećanjem cijenite sebe ne zato što ste sebe pozitivno prosuđivali, a druge negativno, već zato što suštinski zaslužujete brigu i pažnju kao i svi ostali. Dok nas samopoštovanje ostavlja nemoćnima i uznemirenima, samosuosjećanje je u srži osnaživanja, učenja i unutarnje snage.

Tretiranje sebe kao najboljeg prijatelja

Naporan rad, nastojanje da se ostvare ciljevi i maksimalno iskorištavanje vlastitog potencijala očito su iznimno korisne vještine u područjima profesionalnog i osobnog rasta. Međutim, Neffovo istraživanje sugerira da zamjena samopoštovanja samosuosjećanjem može imati daleko bolje implikacije za naše mentalno zdravlje i dobrobit. U jednoj studiji, na primjer, Neff je otkrio da je, kada se suočimo s prijetećom situacijom (moramo opisati svoje slabosti na razgovoru za posao), samosuosjećanje povezano s nižom anksioznošću, dok samopoštovanje nije utjecalo na razinu anksioznosti.

Neff definira samosažaljenje kao „biti ljubazan i razumljiv prema sebi u slučajevima boli ili neuspjeha, umjesto da budemo oštro samokritični; percipirati svoja iskustva kao dio šireg ljudskog iskustva, umjesto da ih vidimo kao izolirajuća; te držati bolne misli i osjećaje u svjesnoj svijesti, umjesto da se s njima previše identificiramo.“

To je, u određenom smislu, zauzimanje stava koji bi netko mogao imati prema prijatelju koji je u nečemu propao. Umjesto da ga grdimo, osuđujemo i doprinosimo njegovom očaju, slušamo s empatijom i razumijevanjem, potičemo ga da se sjeti da su pogreške normalne i potvrđujemo njegove emocije bez dolijevanja ulja na vatru.

Neff objašnjava da samosažaljenje nije način izbjegavanja ciljeva ili prepuštanja vlastitim željama. Umjesto toga, samosažaljenje je odličan motivator jer uključuje želju za ublažavanjem patnje, ozdravljenjem, napredovanjem i srećom. Roditelj koji brine o svom djetetu inzistirat će na tome da dijete jede povrće i piše zadaću, bez obzira koliko su ta iskustva neugodna za dijete. Slično tome, u nekim situacijama može biti prikladno biti blag prema sebi, ali u vremenima pretjeranog prepuštanja vlastitim željama i lijenosti, samosažaljenje uključuje jačanje i preuzimanje odgovornosti.

Bolji način suočavanja s neuspjesima

Kada vas motivira samosažaljenje, neuspjehe vidite kao najbolju priliku za učenje. Kritika, na primjer, obično se sastoji od zrnca istine koje se odnosi na nas i zrnca ogorčenosti ili neistine koje se odnosi na percepciju kritičara. Zbog uboda koji prati kritike, ili postajemo obrambeni ili se sami kažnjavamo - i na kraju propuštamo korisnu lekciju. Međutim, sa samosažaljenjem neuspjeh gledamo s većim smirenjem i shvaćamo ga kao priliku iz koje može uslijediti rast.

Štoviše, sprječavanjem poražavajućih učinaka samokritike, samosuosjećanje nam omogućuje da održimo mir uma i time sačuvamo energiju. Ostajući prisebni i puni razumijevanja suočeni s odbijanjem, neuspjehom ili kritikom, razvijamo nepokolebljivu snagu i osiguravamo emocionalnu stabilnost neovisno o vanjskim okolnostima. Neff objašnjava da samosuosjećanje pruža stabilan osjećaj vlastite vrijednosti koji s vremenom mnogo manje fluktuira, jer nije uvjetovan određenim izgledom ili uspješnim natjecanjem. Na taj način nam omogućuje da iskusimo dobrobit i doprinesemo društvu na smislene načine.

Iako istraživanje fiziologije samosuosjećanja naspram samokritike još uvijek nije završeno, Neff postavlja hipotezu o jednostavnom modelu. Oštra samokritika aktivira simpatički živčani sustav („bori se ili bježi“) i podiže razinu hormona stresa poput kortizola u našem krvotoku. Kada nas ovaj ubod obuzme, ne možemo učiti iz zrna istine ili se suočiti s njim. S druge strane, samosuosjećanje može pokrenuti sustav brige sisavaca i hormone pripadnosti i ljubavi, poput oksitocina. Poznat i kao „hormon maženja“, oksitocin se oslobađa kod dojilja, tijekom grljenja i seksa, a povezan je s osjećajima blagostanja, omogućujući nam da prihvatimo istinu bez napadanja sebe.

Razvijanje samosažaljenja

Svi znamo ljude koji se čine kao da brinu o svima osim o sebi - i koji se grde što ne čine više. Neffin rad potvrđuje ovo zapažanje: ne postoji korelacija između osobine samosažaljenja i osjećaja suosjećanja prema drugima. Primijetila je da su mnogi ljudi, posebno žene, daleko suosjećajniji i ljubazniji prema drugima nego prema sebi. Navodi primjer medicinske sestre pedijatrijske onkologije koja je cijeli život davala drugima, a opet je bila izuzetno stroga prema sebi jer je osjećala da ne čini dovoljno.

Ipak, samosuosjećanje se može naučiti. To je praksa koja nam svima može pomoći da postanemo manje samokritični, a možda čak i postignemo više i damo više. Jedan sjajan primjer samosuosjećanja u akciji je Bonnie Thorne, koja se cijeli život posvetila humanitarnom radu, počevši od brige za djecu s ulice, mlade u nepovoljnom položaju i prostitutke, uspješno prikupljajući sredstva za uslužne organizacije. Nedavno je vodila program financiranja misije Centra za istraživanje zdravih umova Sveučilišta Wisconsin-Madison, čiji je cilj korištenje rigoroznih znanstvenih istraživanja za poboljšanje dobrobiti u zajednici. Bonnie objašnjava: „Samosuosjećanje mi daje dopuštenje da udahnem svoju ljudskost u svaku situaciju koja se pojavi i dočeka me te da tu energiju prenesem u ljubaznost prema drugima.“ Poznavati Bonnie znači vidjeti je kako iskorištava svaku priliku i interakciju kako bi se povezala s drugima u prijateljstvu, toplini i namjeri da služi gdje može.

Thorne objašnjava da je kao dijete bila izložena ogromnom pritisku da bude uspješna i učinkovita. Imala je malo suosjećajnih uzora i bila je vrlo samokritična. Međutim, kada je smještena u udomiteljsku obitelj, svjedočila je bezuvjetnom suosjećanju udomitelja koji su je svim srcem odgajali, kao i druge udomljene djece različitih rasa i porijekla. Bonnie pripisuje njihovu ljubav i poštovanje te sigurno okruženje koje su stvorili svom razvoju u integriraniju, kreativniju i darežljiviju osobu. Zahvaljujući prihvaćanju i ljubaznosti udomitelja, samokritični glas u njoj počeo se stišavati. Bonnie taj kritički glas utišava redovitom meditacijom.

Dodatni poticaj za one koji postižu uspjeh

Etelle Higonnet još je jedan primjer kako učenje samosuosjećanja može osnažiti čak i one koji postižu velike uspjehe. Kći profesora s Harvarda, Higonnet je pohađala Pravni fakultet Yale, a zatim je nastavila nizati uspjehe radeći za Human Rights Watch, Amnesty International i Ujedinjene narode. Njezin rad na području ljudskih prava spasio je tisuće života, a ona je dobila priznanja i nagrade. Ali ona govori o važnoj promjeni u svom životu.

Higonnet kaže: „Odrasla sam s idejom da uvijek trebaš kritizirati sebe i da nikada ne trebaš biti zadovoljan, već uvijek trebaš težiti boljem. Ako si dobio peticu, zašto nisi dobio peticu+? Ako si u najboljoj nogometnoj momčadi, zašto nisi strijelac broj jedan u nogometnoj momčadi? Oni koji odustaju nikad ne pobjeđuju, a pobjednici nikad ne odustaju u svim područjima života, od sporta do akademskih uspjeha.“ Kao studenticu, kršenja ljudskih prava su je ogorčavala. Njezin aktivistički duh bio je potaknut bijesom i bacila se u borbu protiv problema ljudskih prava.

„Trebala je prometna nesreća u kojoj sam zamalo izgubio život i duboko iskustvo s jogijskom praksom i filozofijom, što je omogućilo da se moj aktivistički bijes transformira u aktivističko djelovanje. Shvatio sam da, unatoč tome što su kršenja ljudskih prava pogrešna, ljutnja neće ništa promijeniti i samo će me povrijediti i otuđiti od drugih. Samo rješenja, a ne ljutnja, zaista mijenjaju stvari.“

Nakon što je preživjela prometnu nesreću, Etelle je počela osjećati duboku zahvalnost za život koji je sada shvaćala kao dar. Ubrzo nakon toga, pohađala je intenzivnu jednotjedničku radionicu jogijskog disanja i filozofije koja je promijenila njezinu perspektivu. „Tečaj Umjetnosti življenja bio je poput tsunamija jogijskog učenja odjednom koji me eksplicitno naučio o ljubavi prema drugima i prema sebi te razvijanju sklada, ravnoteže, prihvaćanja i suosjećanja, ne samo prema sebi i drugim ljudima, već i prema samom planetu. Tada sam shvatila da život nije pobjeđivanje, natjecanje ili patnja kroz bol kako bi se pobijedilo. Otvorilo mi je cijeli način gledanja na ljubav, prihvaćanje, ravnotežu i sklad kao veliki dio mene, i tako sada pokušavam živjeti svoj život. Primijetila sam da sam puno učinkovitija i sretnija.“

Samosažaljenje kod studenata i veterana

Carole Pertofsky, voditeljica promicanja zdravlja na Sveučilištu Stanford, strastvena je zagovornica otpornosti i dobrobiti kroz samosuosjećanje. Pertofsky vidi mnoge studente Stanforda koji su strastveni u službi, ali pate od prenaprezanja. Ona zagovara sljedeće: „Stavite vlastitu masku s kisikom prije nego što je date drugima. Ako vam ponestane kisika, nećete nikome pomoći. Prvo moramo zadovoljiti vlastite osnovne potrebe; tek tada imamo mogućnost pomoći drugima. Kao ljudi, kada previše dajemo, postajemo prazni iznutra. Presušimo i osjećamo se ogorčeno. Naša energija nestaje i osjećamo se kao da više nemamo što dati.“ Ovo se stanje često naziva „umor od suosjećanja“ i uobičajeno je u uslužnim profesijama, poput socijalnih radnika i humanitarnih radnika.

Pertofsky također radi sa studentima koji podlegnu onome što se naziva sindromom „Stanfordske plutajuće patke“: na površini izgledaju kao da mirno klize, ali ako pogledate ispod vode, vidjet ćete kako im noge bijesno pedaliraju, samo da bi ostale na površini. Carole uči: „Kada prestanemo biti samokritični i samoozljeđivati ​​te počnemo biti ljubazni prema sebi, to otvara put povećanju otpornosti.“ Umjesto da troše energiju pretvarajući se da su mirni dok su prikriveni radoholičari i pretjerano ambiciozni, studenti zapravo mogu naučiti brinuti se o sebi te biti uravnoteženi i sretni.

U vlastitom istraživanju s veteranima na Sveučilištu Wisconsin-Madison, otkrio sam da samosuosjećanje može biti vrlo korisno za vojnike koji se vraćaju. Jedan čovjek kojeg ću nazvati Mike bio je vrlo samokritičan i razvio je ekstremnu strpljivost i samodisciplinu - osobine koje su mu donijele nagrade za hrabre postupke u borbi. Ali kod kuće nije mogao uskladiti svoje postupke kao vojnik sa svojim vrijednostima kao civil i počeo je sebe smatrati užasnim ljudskim bićem. Pateći od anksioznosti, depresije i posttraumatskog stresnog poremećaja, Mike nije mogao spavati noću. Nakon što je sudjelovao u radionici joge, disanja i meditacije kao dio naše studije, Mikeov stav se promijenio. Podijelio je da iako se sjeća svega što se dogodilo, razumije da njegovi prošli postupci po naređenjima ne predstavljaju tko je on sada kao osoba. Mike je povratio svoju sposobnost spavanja.

Neff priča sličnu priču o radu s grupom mladih veterana s posttraumatskim stresnim poremećajem. Naučila ih je načine na koje je, u izazovnoj ili tjeskobno izazivajućoj situaciji, moguće izazvati samosažaljenje dodirom. Iz perspektive promatrača, oni jednostavno prekriže ruke, ali postoji privatna namjera da se zagrle. Jedan od simptoma posttraumatskog stresnog poremećaja je osjećaj teške izoliranosti. Opisuje kako je jedan od najtvrđih veterana u prostoriji rekao: „Ne želim pustiti.“ Osjetio je takvo olakšanje od ovog novog stava brige o sebi. I to je nešto što možete isprobati upravo sada.

Tri elementa samosažaljenja

1. SAMOLJUBAZNOST: Samosažaljenje podrazumijeva toplinu i razumijevanje prema sebi kada patimo, ne uspijevamo ili se osjećamo neadekvatno, umjesto ignoriranja vlastite boli ili samokritiziranja. Samosažaljivi ljudi prepoznaju da su nesavršenost, neuspjeh i životne poteškoće neizbježni, pa su skloni biti blagi prema sebi kada se suoče s bolnim iskustvima.

2. ZAJEDNIČKA ČOVJEČANSTVO: Samosažaljenje uključuje prepoznavanje da su patnja i osobna neadekvatnost dio zajedničkog ljudskog iskustva - nešto kroz što svi prolazimo, a ne nešto što se događa samo "meni". To također znači prepoznavanje da na osobne misli, osjećaje i postupke utječu "vanjski" čimbenici, poput roditeljske povijesti, kulture te genetskih i okolišnih uvjeta, kao i ponašanja i očekivanja drugih. Thich Nhat Hahn zamršenu mrežu recipročnih uzroka i posljedica u koju smo svi ugrađeni naziva "međubićem". Prepoznavanje našeg bitnog međubića omogućuje nam da budemo manje osuđujući prema svojim osobnim neuspjesima. Uostalom, koliko bi ljudi svjesno odabralo imati problema s ljutnjom, problemima s ovisnošću, iscrpljujućom socijalnom anksioznošću, poremećajima prehrane i tako dalje?

3. SVJESNOST. Samosažaljenje također zahtijeva uravnotežen pristup našim negativnim emocijama tako da osjećaji nisu ni potisnuti ni preuveličani. Ovaj uravnoteženi stav proizlazi iz procesa povezivanja osobnih iskustava s iskustvima drugih koji također pate, stavljajući tako vlastitu situaciju u širu perspektivu. Također proizlazi iz spremnosti da promatramo svoje negativne misli i emocije s otvorenošću i jasnoćom, tako da se drže u svjesnoj svijesti. Svjesnost je neosuđujuće, receptivno stanje uma u kojem se misli i osjećaji promatraju onakvima kakvi jesu, bez pokušaja da ih se potisne ili porekne. Ne možemo ignorirati svoju bol i istovremeno osjećati suosjećanje prema njoj. Istovremeno, svjesnost zahtijeva da se ne "previše identificiramo" s mislima i osjećajima, tako da nas negativna reaktivnost uhvati i odnese. — Kristin Neff, dr. sc.

Jačanje samosažaljenja

NAPIŠITE SEBI PISMO: Zauzmite perspektivu suosjećajnog prijatelja, kako biste mogli zamisliti da ste vi ta druga osoba. Zapitajte se: „Što bi mi suosjećajan i ljubazan prijatelj rekao upravo sada? Kasnije se vratite i pročitajte pismo te ga primite od sebe.

ZAPIŠITE SVOJ SAMORAZGOVOR: Ako se samokritizirate jer vam traperice ne odgovaraju ili ste rekli nešto pogrešno u nekoj situaciji, zapišite riječi samokritičnosti koje vam padaju na pamet, a zatim pitajte biste li ikada rekli te riječi prijatelju. Što bi prijatelj rekao?

RAZVIJTE MANTRU SAMOSUŽILJA: Evo samosažaljenja koje je Neff razvila za sebe: „Ovo je trenutak patnje. Patnja je dio života. Neka budem dobra prema sebi u ovom trenutku; neka si pružim suosjećanje koje mi je potrebno.“ Neffin sin ima autizam i kada bi on imao ispad bijesa u javnosti, ona bi se okrenula svojoj mantri samosažaljenja, dijelom kao fokus za svoj um, ali i zato što joj je u tom trenutku najviše trebala emocionalna podrška, kako bi se mogla nositi sa situacijom s više gracioznosti.