Πώς να εξασκήσετε την αυτοσυμπόνια

Το μυστικό για ενδυναμωμένη δράση είναι να μάθεις να μην κατηγορείς τον εαυτό σου.

Προσπαθήστε για περισσότερα, δουλέψτε ακόμα πιο σκληρά, στοχεύστε να είστε οι καλύτεροι! Ζούμε σε μια κοινωνία που μας στέλνει τακτικά τέτοια μηνύματα. Εν τω μεταξύ, οι περισσότεροι από εμάς δεν σταματάμε να σκεφτούμε αν οι στόχοι μας είναι εφικτοί ή αν θα μας έφερναν ακόμη και διαρκή ευτυχία. Ακόμα κι αν κερδίζαμε ένα χρυσό μετάλλιο στους Ολυμπιακούς Αγώνες, η ιδιότητά μας ως πρωταθλητές θα διαρκούσε μόνο λίγα χρόνια και πιθανότατα θα συνοδευόταν από άγχος για την ήττα στο μέλλον. Την πρώτη μου μέρα στο Γέιλ, ένας από τους κοσμήτορες διακήρυξε: «Δεν είστε μόνο η ελίτ. είστε η ελίτ της ελίτ», και θυμάμαι ακόμα το κύμα ναυτίας που μου προκάλεσε αυτό το σχόλιο. Η επιτυχία, άλλωστε, είναι μια επισφαλής θέση. Ενώ προσπαθούμε να γίνουμε αλάθητοι και να διατηρήσουμε τη θέση μας στην κορυφή, δεν μπορούμε να αποφύγουμε τα βάσανα.

Αυτή η υποψία επιβεβαιώθηκε καθώς παρατήρησα τους συμμαθητές μου να προοδεύουν στην πρώτη χρονιά του λυκείου. Ο καθένας μας ήταν προηγουμένως στην κορυφή της τάξης του στο λύκειο. Αλλά τώρα βρισκόμασταν ως ένας έξυπνος μαθητής ανάμεσα σε πολλούς, όχι πλέον ξεχωριστός και όχι πλέον ξεχωρίζων. Κι όμως, συνεχίζαμε να ιδρώνουμε, να αγωνιζόμαστε και να προσπαθούμε. Είχαμε μάθει ότι έπρεπε να είμαστε οι καλύτεροι. Οι περισσότεροι από εμάς δυσκολευόμασταν να αντέξουμε αυτή την εμπειρία και με άφησε να αναρωτιέμαι αν αυτός ο εξοργιστικός ανταγωνισμός είναι ο λόγος για τον οποίο το άγχος και η κατάθλιψη είναι εξαιρετικά ανεξέλεγκτα στις πανεπιστημιουπόλεις του Ivy League.

Η Kristin Neff, αναπληρώτρια καθηγήτρια ανθρώπινης ανάπτυξης στο Πανεπιστήμιο του Τέξας και πρωτοπόρος στην έρευνα για την αυτοσυμπόνια, πιστεύει ότι η έμφαση της κοινωνίας μας στην επίτευξη και την αυτοεκτίμηση βρίσκεται στην καρδιά πολλών περιττών και ακόμη και αντιπαραγωγικών δεινών. Από μικρή ηλικία, μας διδάσκουν να χτίζουμε την αυτοεκτίμησή μας ανταγωνιζόμενοι με επιτυχία, ωστόσο ο ανταγωνισμός είναι μια χαμένη μάχη. Οι ψυχολόγοι έχουν ανακαλύψει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι πάνω από τον μέσο όρο και καλύτεροι από τους άλλους σχεδόν σε κάθε χαρακτηριστικό (το φαινόμενο του καλύτερου από τον μέσο όρο). Αυτή η πεποίθηση μας βοηθά να αποκρούσουμε τα επώδυνα συναισθήματα ανεπάρκειας, αλλά έχει ένα τίμημα. Όταν η αυτοεκτίμησή μας βασίζεται στην προϋπόθεση του επιτυχημένου ανταγωνισμού με τους άλλους, βρισκόμαστε πάντα επικίνδυνα στα πρόθυρα της ήττας. Η κοινωνική σύγκριση και ο ανταγωνισμός ενισχύουν επίσης την αποσύνδεση, κάνοντάς μας να βλέπουμε τους άλλους ως εμπόδια που πρέπει να ξεπεράσουμε προκειμένου να διατηρήσουμε τη θέση μας, να οριοθετήσουμε την περιοχή μας και να νικήσουμε πιθανούς αντιπάλους. Τελικά νιώθουμε πιο ξεχωριστοί από τους άλλους όταν ο πρωταρχικός στόχος της επιθυμίας μας για επιτυχία είναι να ανήκουμε κάπου και να αγαπηθούμε.

Είναι απλώς αδύνατο να είμαστε πάντα καλύτεροι από όλους. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι όταν χάνουμε, έχουμε την τάση να κάνουμε έντονη αυτοκριτική, γεγονός που επιδεινώνει τη δυστυχία μας. Αντιμέτωποι με την κριτική, γινόμαστε αμυντικοί και μπορεί να νιώθουμε συντετριμμένοι. Τα λάθη και η αποτυχία μας κάνουν τόσο ανασφαλείς και αγχωμένους που τα παρατάμε νωρίς όταν αντιμετωπίζουμε μελλοντικές προκλήσεις. Στο μέλλον, αυτός ο τύπος ανταγωνιστικής αυτοεκτίμησης έχει συνδεθεί με μεγαλύτερα κοινωνικά προβλήματα, όπως η μοναξιά, η απομόνωση, ακόμη και οι προκαταλήψεις.

Αφού παρατήρησε τις παγίδες της αυτοεκτίμησης, η Νεφ άρχισε να αναζητά μια εναλλακτική λύση, έναν τρόπο να θέτουμε και να επιτυγχάνουμε τους στόχους μας χωρίς να κατηγορούμε τον εαυτό μας - ή οποιονδήποτε άλλον - στη διαδικασία. Μέσω της πρακτικής του Βουδισμού, τον βρήκε με τη μορφή της αυτοσυμπόνιας. Με την αυτοσυμπόνια, εκτιμάς τον εαυτό σου όχι επειδή έχεις κρίνει τον εαυτό σου θετικά και τους άλλους αρνητικά, αλλά επειδή αξίζετε εγγενώς φροντίδα και ενδιαφέρον όπως όλοι οι άλλοι. Εκεί που η αυτοεκτίμηση μας αφήνει ανίσχυρους και απελπισμένους, η αυτοσυμπόνια βρίσκεται στην καρδιά της ενδυνάμωσης, της μάθησης και της εσωτερικής δύναμης.

Φερθείτε στον εαυτό σας σαν τον καλύτερό σας φίλο

Η σκληρή εργασία, η προσπάθεια για την επίτευξη των στόχων κάποιου και η βέλτιστη απόδοση των δυνατοτήτων του είναι προφανώς εξαιρετικά χρήσιμες δεξιότητες στους τομείς τόσο της επαγγελματικής όσο και της προσωπικής ανάπτυξης. Ωστόσο, η έρευνα του Neff υποδηλώνει ότι η αντικατάσταση της αυτοεκτίμησης με αυτοσυμπόνια μπορεί να έχει πολύ καλύτερες επιπτώσεις στην ψυχική μας υγεία και ευεξία. Σε μια μελέτη, για παράδειγμα, ο Neff διαπίστωσε ότι όταν κάποιος αντιμετωπίζει μια απειλητική κατάσταση (πρέπει να περιγράψει τις αδυναμίες του σε μια συνέντευξη για δουλειά), η αυτοσυμπόνια συσχετίστηκε με χαμηλότερο άγχος, ενώ η αυτοεκτίμηση δεν επηρέασε τα επίπεδα άγχους.

Ο Neff ορίζει την αυτοσυμπόνια ως «το να είσαι ευγενικός και κατανοητικός προς τον εαυτό σου σε περιπτώσεις πόνου ή αποτυχίας, αντί να είσαι αυστηρά αυτοκριτικός· το να αντιλαμβάνεσαι τις εμπειρίες σου ως μέρος της ευρύτερης ανθρώπινης εμπειρίας, αντί να τις βλέπεις ως απομονωτικές· και το να κρατάς επώδυνες σκέψεις και συναισθήματα σε ενσυνείδητη επίγνωση, αντί να ταυτίζεσαι υπερβολικά με αυτά».

Κατά μία έννοια, είναι η υιοθέτηση της στάσης που θα μπορούσε να έχει κάποιος απέναντι σε έναν φίλο που έχει αποτύχει σε κάτι. Αντί να τον επιπλήττουμε, να τον κρίνουμε και να επιτείνουμε την απελπισία του, τον ακούμε με ενσυναίσθηση και κατανόηση, τον ενθαρρύνουμε να θυμάται ότι τα λάθη είναι φυσιολογικά και επικυρώνουμε τα συναισθήματά του χωρίς να ρίχνουμε λάδι στη φωτιά.

Η Νεφ εξηγεί ότι η αυτοσυμπόνια δεν είναι ένας τρόπος αποφυγής στόχων ή αυτοϊκανοποίησης. Αντίθετα, η αυτοσυμπόνια είναι ένα μεγάλο κίνητρο επειδή περιλαμβάνει την επιθυμία να ανακουφιστεί κανείς από τα βάσανα, να θεραπευτεί, να ευδοκιμήσει και να είναι ευτυχισμένος. Ένας γονέας που νοιάζεται για το παιδί του θα επιμείνει στο να τρώει το παιδί λαχανικά και να κάνει τις εργασίες του, ανεξάρτητα από το πόσο δυσάρεστες είναι αυτές οι εμπειρίες για το παιδί. Ομοίως, το να είσαι χαλαρός με τον εαυτό σου μπορεί να είναι κατάλληλο σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλά σε περιόδους υπερβολικής ισορροπημένης και τεμπελιάς, η αυτοσυμπόνια περιλαμβάνει την αυστηροποίηση και την ανάληψη ευθυνών.

Ένας καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε τις αποτυχίες

Όταν σας παρακινεί η αυτοσυμπόνια, βλέπετε τις αποτυχίες ως την καλύτερη ευκαιρία μάθησης. Η κριτική, για παράδειγμα, συνήθως αποτελείται από έναν κόκκο αλήθειας που μας αφορά και έναν κόκκο δυσαρέσκειας ή αναλήθειας που αφορά την αντίληψη του κριτικού. Λόγω του τσιμπήματος που συνοδεύει την κριτική, είτε γινόμαστε αμυντικοί είτε αυτομαστιγωνόμαστε - και τελικά χάνουμε το χρήσιμο μάθημα. Με την αυτοσυμπόνια, ωστόσο, βλέπουμε την αποτυχία με μεγαλύτερη ηρεμία και την κατανοούμε ως μια ευκαιρία από την οποία μπορεί να προκύψει η ανάπτυξη.

Επιπλέον, αποτρέποντας τις αρνητικές επιπτώσεις της αυτοκριτικής, η αυτοσυμπόνια μας επιτρέπει να διατηρούμε την ψυχική μας ηρεμία και έτσι να διατηρούμε την ενέργειά μας. Παραμένοντας ψύχραιμοι και κατανοητικοί απέναντι στην απόρριψη, την αποτυχία ή την κριτική, αναπτύσσουμε μια ακλόνητη δύναμη και διασφαλίζουμε συναισθηματική σταθερότητα ανεξάρτητα από εξωτερικές συνθήκες. Ο Neff εξηγεί ότι η αυτοσυμπόνια παρέχει μια σταθερή αίσθηση αυτοεκτίμησης που κυμαίνεται πολύ λιγότερο με την πάροδο του χρόνου, επειδή δεν εξαρτάται από το να κοιτάμε με έναν συγκεκριμένο τρόπο ή να ανταγωνιζόμαστε με επιτυχία. Με αυτόν τον τρόπο, μας επιτρέπει να βιώνουμε ευημερία και να συνεισφέρουμε στην κοινωνία με ουσιαστικούς τρόπους.

Αν και η έρευνα σχετικά με τη φυσιολογία της αυτοσυμπόνιας έναντι της αυτοκριτικής εκκρεμεί ακόμη, ο Neff υποθέτει ένα απλό μοντέλο. Η σκληρή αυτοκριτική ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα («μάχη ή φυγή») και αυξάνει τις ορμόνες του στρες όπως η κορτιζόλη στην κυκλοφορία του αίματός μας. Όταν αυτό το τσίμπημα μας επηρεάζει, δεν μπορούμε να μάθουμε ή να ασχοληθούμε με τον πυρήνα της αλήθειας που μπορεί να είναι εκεί για να μας υπηρετεί. Η αυτοσυμπόνια, από την άλλη πλευρά, μπορεί να ενεργοποιήσει το σύστημα φροντίδας των θηλαστικών και τις ορμόνες της αφοσίωσης και της αγάπης, όπως η ωκυτοκίνη. Γνωστή και ως «ορμόνη της αγκαλιάς», η ωκυτοκίνη απελευθερώνεται στις θηλάζουσες μητέρες, κατά τη διάρκεια της αγκαλιάς και του σεξ, και σχετίζεται με συναισθήματα ευεξίας, επιτρέποντάς μας να κρατάμε την αλήθεια χωρίς να επιτιθέμεθα στον εαυτό μας.

Ανάπτυξη αυτοσυμπόνιας

Όλοι γνωρίζουμε ανθρώπους που φαίνεται να φροντίζουν τους πάντες εκτός από τον εαυτό τους — και που επιπλήττουν τον εαυτό τους επειδή δεν κάνουν περισσότερα. Το έργο της Neff επιβεβαιώνει αυτήν την παρατήρηση: δεν υπάρχει συσχέτιση μεταξύ του χαρακτηριστικού της αυτοσυμπόνιας και των συναισθημάτων συμπόνιας προς τους άλλους. Παρατήρησε ότι πολλοί άνθρωποι, και ιδιαίτερα οι γυναίκες, είναι πολύ πιο συμπονετικοί και ευγενικοί με τους άλλους παρά με τον εαυτό τους. Δίνει το παράδειγμα μιας νοσοκόμας παιδιατρικής ογκολογίας που αφιέρωσε τη ζωή της προσφέροντας στους άλλους, αλλά ήταν εξαιρετικά αυστηρή με τον εαυτό της επειδή ένιωθε ότι δεν έκανε αρκετά.

Ωστόσο, η αυτοσυμπόνια μπορεί να μαθευτεί. Είναι μια πρακτική που μπορεί να μας βοηθήσει όλους να γίνουμε λιγότερο αυτοκριτικοί και ίσως ακόμη και να πετύχουμε περισσότερα και να δώσουμε περισσότερα. Ένα εξαιρετικό παράδειγμα αυτοσυμπόνιας στην πράξη είναι η Bonnie Thorne, η οποία έχει αφιερωθεί στο ανθρωπιστικό έργο σε όλη της τη ζωή, ξεκινώντας με τη φροντίδα παιδιών του δρόμου, νέων σε μειονεκτική θέση και ιερόδουλων, συγκεντρώνοντας με επιτυχία κεφάλαια για οργανισμούς παροχής υπηρεσιών. Πιο πρόσφατα, ηγείται της ατζέντας χρηματοδότησης για την αποστολή του Κέντρου Διερεύνησης Υγιών Νου του Πανεπιστημίου του Wisconsin-Madison, η οποία χρησιμοποιεί αυστηρή επιστημονική έρευνα για τη βελτίωση της ευημερίας στην κοινότητα. Η Bonnie εξηγεί: «Η αυτοσυμπόνια μου δίνει την άδεια να εμφυσήσω τη δική μου ανθρωπιά σε κάθε κατάσταση που προκύπτει και με υποδέχεται και να μεταδώσω αυτή την ενέργεια σε καλοσύνη προς τους άλλους». Το να γνωρίζεις την Bonnie σημαίνει να τη βλέπεις να εκμεταλλεύεται κάθε ευκαιρία και αλληλεπίδραση για να συνδεθεί με τους άλλους με φιλία, ζεστασιά και την πρόθεση να υπηρετήσει όπου μπορεί.

Η Thorne εξηγεί ότι ως παιδί, δεχόταν τρομερή πίεση για να αποδώσει και να πετύχει. Είχε λίγα συμπονετικά πρότυπα και ήταν ιδιαίτερα αυτοκριτική. Ωστόσο, όταν τοποθετήθηκε σε ανάδοχη οικογένεια, έγινε μάρτυρας της άνευ όρων συμπόνιας των ανάδοχων γονέων που την μεγάλωσαν ολόψυχα, καθώς και άλλων ανάδοχων παιδιών διαφορετικών φυλών και υποβάθρων. Η Bonnie αποδίδει την αγάπη και τον σεβασμό τους και το ασφαλές περιβάλλον που δημιούργησαν στην ανάπτυξή της σε ένα πιο ολοκληρωμένο, δημιουργικό και δοτικό άτομο. Μέσω της αποδοχής και της καλοσύνης των ανάδοχων γονέων της, η αυτοκριτική φωνή μέσα της άρχισε να ηρεμεί. Η Bonnie διατηρεί αυτή την κριτική φωνή ήσυχη με μια τακτική πρακτική διαλογισμού.

Μια επιπλέον ώθηση για τους επιτυχημένους

Η Ετέλ Ιγκονέ αποτελεί ένα ακόμη παράδειγμα του πώς η εκμάθηση της αυτοσυμπόνιας μπορεί να ενδυναμώσει ακόμη και άτομα με υψηλές επιδόσεις. Κόρη καθηγητών του Χάρβαρντ, η Ιγκονέ φοίτησε στη Νομική Σχολή του Γέιλ και στη συνέχεια συνέχισε με μια λαμπρή επιτυχία, εργαζόμενη στο Human Rights Watch, τη Διεθνή Αμνηστία και τα Ηνωμένα Έθνη. Το έργο της για τα ανθρώπινα δικαιώματα έσωσε χιλιάδες ζωές και έλαβε αναγνώριση και βραβεία. Αλλά η ίδια μιλάει για μια σημαντική αλλαγή στη ζωή της.

Η Higonnet λέει: «Μεγάλωσα με την ιδέα ότι πρέπει πάντα να επικρίνεις τον εαυτό σου και ότι δεν πρέπει ποτέ να είσαι ικανοποιημένος, αλλά πρέπει πάντα να προσπαθείς για το καλύτερο. Αν πήρες Α, γιατί δεν πήρες Α+; Αν είσαι στην κορυφαία ομάδα ποδοσφαίρου, γιατί δεν είσαι ο νούμερο ένα σκόρερ στην ομάδα ποδοσφαίρου; Ήταν ότι αυτοί που τα παρατάνε δεν κερδίζουν ποτέ και οι νικητές δεν τα παρατάνε ποτέ σε όλους τους τομείς της ζωής, από τον αθλητισμό μέχρι την ακαδημαϊκή ζωή». Ως φοιτήτρια, οι παραβιάσεις των ανθρωπίνων δικαιωμάτων την εξόργιζαν. Το ακτιβιστικό της πνεύμα τροφοδοτούνταν από θυμό και έδωσε τον καλύτερό της εαυτό για να καταπολεμήσει τα ζητήματα των ανθρωπίνων δικαιωμάτων.

«Χρειάστηκε ένα αυτοκινητιστικό ατύχημα στο οποίο παραλίγο να χάσω τη ζωή μου, και μια βαθιά εμπειρία με την πρακτική και τη φιλοσοφία της γιόγκα, που επέτρεψαν στον ακτιβιστικό θυμό μου να μετατραπεί σε ακτιβιστική δράση. Συνειδητοποίησα ότι, παρά το γεγονός ότι οι παραβιάσεις των ανθρωπίνων δικαιωμάτων ήταν λανθασμένες, το να θυμώνω δεν θα άλλαζε τίποτα και μόνο θα με πλήγωνε και θα με αποξένωνε από τους άλλους. Μόνο οι λύσεις, και όχι ο θυμός, αλλάζουν πραγματικά τα πράγματα.»

Αφού επέζησε από το αυτοκινητιστικό ατύχημα, η Ετέλ άρχισε να νιώθει μια βαθιά ευγνωμοσύνη για μια ζωή που πλέον καταλάβαινε ότι ήταν ένα δώρο. Λίγο αργότερα, παρακολούθησε ένα εντατικό εβδομαδιαίο εργαστήριο γιόγκικης αναπνοής και φιλοσοφίας που άλλαξε την οπτική της. «Το μάθημα της Τέχνης της Ζωής ήταν σαν ένα τσουνάμι γιόγκικης μάθησης ταυτόχρονα που με δίδαξε ξεκάθαρα πώς να αγαπώ τους άλλους και τον εαυτό μου, και να αναπτύσσω αρμονία, ισορροπία, αποδοχή και συμπόνια, όχι μόνο για τον εαυτό μου και τους άλλους ανθρώπους, αλλά και για τον ίδιο τον πλανήτη. Τότε κατάλαβα ότι η ζωή δεν είχε να κάνει με τη νίκη, τον ανταγωνισμό ή το να υποφέρεις από τον πόνο για να κερδίσεις. Μου άνοιξε έναν ολόκληρο τρόπο να βλέπω την αγάπη, την αποδοχή, την ισορροπία και την αρμονία ως ένα μεγάλο μέρος του εαυτού μου, και έτσι προσπαθώ να ζήσω τη ζωή μου τώρα. Έχω παρατηρήσει ότι είμαι πολύ πιο αποτελεσματική και ευτυχισμένη».

Αυτοσυμπόνια σε φοιτητές και βετεράνους

Η Carole Pertofsky, επικεφαλής της προαγωγής της υγείας στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, είναι ένθερμη υποστηρίκτρια της ανθεκτικότητας και της ευημερίας μέσω της αυτοσυμπόνιας. Η Pertofsky βλέπει πολλούς φοιτητές του Στάνφορντ που είναι παθιασμένοι με την προσφορά, αλλά υποφέρουν από υπερκόπωση. Υποστηρίζει τα εξής: «Φορέστε τη δική σας μάσκα οξυγόνου πριν τη δώσετε σε άλλους. Αν σας τελειώσει το οξυγόνο, δεν πρόκειται να βοηθήσετε κανέναν. Πρέπει πρώτα να καλυφθούν οι δικές μας βασικές ανάγκες. Μόνο τότε έχουμε την ικανότητα να βοηθάμε τους άλλους. Ως άνθρωποι, όταν δίνουμε υπερβολικά, νιώθουμε άδειοι εσωτερικά. Στεγνώνουμε και νιώθουμε δυσαρέσκεια. Η ενέργειά μας λιγοστεύει και νιώθουμε σαν να μην έχουμε τίποτα άλλο να δώσουμε». Αυτή η κατάσταση έχει συχνά αποκαλείται «κόπωση συμπόνιας» και είναι συχνή σε επαγγέλματα παροχής υπηρεσιών, όπως αυτά των κοινωνικών λειτουργών και των εργαζομένων στον τομέα της ανθρωπιστικής βοήθειας.

Ο Περτόφσκι εργάζεται επίσης με μαθητές που υποκύπτουν στο λεγόμενο σύνδρομο της «επιπλέουσας πάπιας του Στάνφορντ»: στην επιφάνεια φαίνονται σαν να γλιστρούν ήρεμα, αλλά αν κοιτάξετε κάτω από το νερό θα παρατηρήσετε τα πόδια τους να κινούνται μανιωδώς, απλώς για να παραμείνουν στην επιφάνεια. Η Κάρολ διδάσκει: «Όταν σταματάμε να κάνουμε αυτοκριτική και να αυτοτραυματιζόμαστε και αρχίζουμε να είμαστε ευγενικοί με τον εαυτό μας, ανοίγει ο δρόμος για την αύξηση της ανθεκτικότητας». Αντί να σπαταλούν ενέργεια προσποιούμενοι ότι είναι ήρεμοι ενώ είναι εργασιομανείς και υπερβολικοί, οι μαθητές μπορούν πραγματικά να μάθουν να φροντίζουν τον εαυτό τους και να είναι ισορροπημένοι και ευτυχισμένοι.

Στην δική μου έρευνα με βετεράνους στο Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν-Μάντισον, διαπίστωσα ότι η αυτοσυμπόνια μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για τους στρατιώτες που επιστρέφουν. Ένας άντρας που θα ονομάσω Μάικ ήταν ιδιαίτερα αυτοκριτικός και είχε αναπτύξει εξαιρετική ανεκτικότητα και αυτοπειθαρχία - χαρακτηριστικά που του κέρδισαν βραβεία για θαρραλέες πράξεις στη μάχη. Αλλά στο σπίτι, δεν μπορούσε να συμβιβάσει τις πράξεις του ως στρατιώτης με τις αξίες του ως πολίτη και είχε αρχίσει να θεωρεί τον εαυτό του ως ένα απαίσιο ανθρώπινο ον. Υποφέροντας από άγχος, κατάθλιψη και διαταραχή μετατραυματικού στρες, ο Μάικ δεν μπορούσε να κοιμηθεί το βράδυ. Αφού συμμετείχε σε ένα εργαστήριο βασισμένο σε γιόγκα, αναπνοή και διαλογισμό στο πλαίσιο της μελέτης μας, η στάση του Μάικ άλλαξε. Μοιράστηκε ότι αν και θυμάται όλα όσα συνέβησαν, καταλαβαίνει ότι οι προηγούμενες πράξεις του υπό διαταγές δεν αντιπροσωπεύουν ποιος είναι τώρα ως άτομο. Ο Μάικ έχει ανακτήσει την ικανότητά του να κοιμάται.

Η Νεφ αφηγείται μια παρόμοια ιστορία συνεργασίας με μια ομάδα νεαρών βετεράνων με διαταραχή μετατραυματικού στρες. Τους δίδαξε τρόπους με τους οποίους, σε μια δύσκολη ή αγχωτική κατάσταση, είναι δυνατόν να προκαλέσουν αυτοσυμπόνια μέσω της αφής. Από την οπτική γωνία ενός παρατηρητή, απλώς σταυρώνουν τα χέρια τους, αλλά υπάρχει μια προσωπική πρόθεση να αγκαλιάσουν τον εαυτό τους. Ένα από τα συμπτώματα της διαταραχής μετατραυματικού στρες είναι το αίσθημα σοβαρής απομόνωσης. Περιγράφει πώς ένας από τους πιο σκληροτράχηλους βετεράνους στην αίθουσα είπε: «Δεν θέλω να με αφήσω». Ένιωσε τέτοια ανακούφιση από αυτή τη νέα στάση αυτοφροντίδας. Και αυτό είναι κάτι που μπορείτε να δοκιμάσετε τώρα.

Τα τρία στοιχεία της αυτοσυμπόνιας

1. ΑΥΤΟΚΑΛΟΣΥΝΗ: Η αυτοσυμπόνια συνεπάγεται ότι είμαστε θερμοί και κατανοητικοί απέναντι στον εαυτό μας όταν υποφέρουμε, αποτυγχάνουμε ή νιώθουμε ανεπαρκείς, αντί να αγνοούμε τον πόνο μας ή να μαστιγώνουμε τον εαυτό μας με αυτοκριτική. Οι άνθρωποι που έχουν αυτοσυμπόνια αναγνωρίζουν ότι το να είναι κανείς ατελής, να αποτυγχάνει και να βιώνουμε δυσκολίες στη ζωή είναι αναπόφευκτα, επομένως τείνουν να είναι ευγενικοί με τον εαυτό τους όταν αντιμετωπίζουν επώδυνες εμπειρίες.

2. ΚΟΙΝΗ ΑΝΘΡΩΠΙΝΟΤΗΤΑ: Η αυτοσυμπόνια συνεπάγεται την αναγνώριση ότι ο πόνος και η προσωπική ανεπάρκεια είναι μέρος της κοινής ανθρώπινης εμπειρίας - κάτι που όλοι βιώνουμε, αντί να είναι κάτι που συμβαίνει μόνο σε «εμένα». Σημαίνει επίσης την αναγνώριση ότι οι προσωπικές σκέψεις, τα συναισθήματα και οι πράξεις επηρεάζονται από «εξωτερικούς» παράγοντες, όπως το ιστορικό γονικής μέριμνας, ο πολιτισμός και οι γενετικές και περιβαλλοντικές συνθήκες, καθώς και η συμπεριφορά και οι προσδοκίες των άλλων. Ο Thich Nhat Hahn αποκαλεί το περίπλοκο πλέγμα αμοιβαίας αιτίας και αποτελέσματος στο οποίο είμαστε όλοι ενσωματωμένοι «διασύνδεση». Η αναγνώριση της ουσιαστικής διασύνδεσης μας επιτρέπει να είμαστε λιγότερο επικριτικοί για τις προσωπικές μας αποτυχίες. Άλλωστε, πόσοι άνθρωποι θα επέλεγαν συνειδητά να έχουν προβλήματα θυμού, προβλήματα εθισμού, εξουθενωτικό κοινωνικό άγχος, διατροφικές διαταραχές και ούτω καθεξής;

3. ΕΝΣΥΝΕΙΔΗΤΟΤΗΤΑ. Η αυτοσυμπόνια απαιτεί επίσης μια ισορροπημένη προσέγγιση στα αρνητικά μας συναισθήματα, έτσι ώστε τα συναισθήματα να μην καταπιέζονται ούτε να υπερβάλλονται. Αυτή η ισορροπημένη στάση πηγάζει από τη διαδικασία συσχέτισης των προσωπικών εμπειριών με εκείνες των άλλων που επίσης υποφέρουν, βάζοντας έτσι τη δική μας κατάσταση σε μια ευρύτερη προοπτική. Πηγάζει επίσης από την προθυμία να παρατηρούμε τις αρνητικές μας σκέψεις και τα συναισθήματά μας με ανοιχτότητα και σαφήνεια, έτσι ώστε να διατηρούνται σε ενσυνείδητη επίγνωση. Η ενσυνειδητότητα είναι μια μη επικριτική, δεκτική νοητική κατάσταση στην οποία κάποιος παρατηρεί τις σκέψεις και τα συναισθήματα όπως είναι, χωρίς να προσπαθεί να τα καταπιέσει ή να τα αρνηθεί. Δεν μπορούμε να αγνοήσουμε τον πόνο μας και να νιώθουμε συμπόνια γι' αυτόν ταυτόχρονα. Ταυτόχρονα, η ενσυνειδητότητα απαιτεί να μην «υπερταυτιζόμαστε» με τις σκέψεις και τα συναισθήματα, έτσι ώστε να παρασυρόμαστε και να παρασυρόμαστε από την αρνητική αντιδραστικότητα. — Kristin Neff, Ph.D.

Ενίσχυση της αυτοσυμπόνιας

ΓΡΑΨΤΕ ΕΝΑ ΓΡΑΜΜΑ ΣΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΣΑΣ: Δείτε την οπτική γωνία ενός συμπονετικού φίλου, ώστε να μπορείτε να φανταστείτε ότι είστε αυτό το άλλο άτομο. Ρωτήστε τον εαυτό σας: «Τι θα μου έλεγε ένας συμπονετικός και ευγενικός φίλος αυτή τη στιγμή; Αργότερα, επιστρέψτε και διαβάστε το γράμμα και λάβετε το από τον εαυτό σας.

ΚΑΤΑΓΡΑΦΕΤΕ ΤΗΝ ΕΑΥΤΟ-ΣΑΣ ΟΜΙΛΙΑ: Αν κάνετε αυτοκριτική επειδή το τζιν σας δεν σας κάνει ή επειδή είπατε κάτι λάθος σε μια περίσταση, γράψτε τις αυτοκριτικές λέξεις που σας έρχονται στο μυαλό και στη συνέχεια ρωτήστε αν θα λέγατε ποτέ αυτές τις λέξεις σε έναν φίλο. Τι θα έλεγε ένας φίλος;

ΑΝΑΠΤΥΞΤΕ ΕΝΑ ΜΑΝΤΡΑ ΑΥΤΟΣΥΜΠΟΝΙΑΣ: Ακολουθεί το μάντρα αυτοσυμπόνιας που ανέπτυξε η Neff για τον εαυτό της: «Αυτή είναι μια στιγμή πόνου. Το πόνο είναι μέρος της ζωής. Είθε να είμαι ευγενική με τον εαυτό μου αυτή τη στιγμή. Είθε να δώσω στον εαυτό μου τη συμπόνια που χρειάζομαι». Ο γιος της Neff έχει αυτισμό και όταν είχε ένα ξέσπασμα θυμού δημόσια, εκείνη κατέφευγε στο μάντρα αυτοσυμπόνιας, εν μέρει ως επίκεντρο του μυαλού της, αλλά και επειδή αυτό που χρειαζόταν περισσότερο εκείνη τη στιγμή ήταν συναισθηματική υποστήριξη, ώστε να μπορεί να αντιμετωπίσει την κατάσταση με περισσότερη χάρη.