Hoe Je Zelfcompassie Kunt Beoefenen

Het geheim van daadkrachtig handelen is leren om jezelf niet te hard te straffen.

Streef naar meer, werk nog harder, streef ernaar de beste te zijn! We leven in een maatschappij die ons regelmatig dergelijke berichten stuurt. Ondertussen staan ​​de meesten van ons er niet bij stil of onze doelen haalbaar zijn, of dat ze ons überhaupt blijvend geluk zouden brengen. Zelfs als we een gouden medaille zouden winnen op de Olympische Spelen, zou onze status als regerend kampioen slechts een paar jaar duren en hoogstwaarschijnlijk gepaard gaan met angst om in de toekomst te verliezen. Op mijn eerste dag aan Yale riep een van de decanen: "Jullie zijn niet alleen de elite; jullie zijn de elite van de elite", en ik herinner me nog steeds de golf van misselijkheid die deze opmerking bij me opriep. Succes is tenslotte een precaire positie. Hoewel we ernaar streven onfeilbaar te worden en onze positie aan de top te behouden, kunnen we niet aan lijden ontkomen.

Dit vermoeden werd bevestigd toen ik de vorderingen van mijn medestudenten in het eerste jaar observeerde. We waren allemaal de beste van onze klas op de middelbare school. Maar nu waren we één slimme leerling tussen velen, niet langer bijzonder en niet langer opvallend. Toch bleven we zweten, worstelen en streven. We hadden geleerd dat we de beste moesten zijn. De meesten van ons vonden deze ervaring moeilijk te verdragen, en ik vroeg me af of deze gekmakende competitiviteit de reden is waarom angst en depressie zo wijdverbreid zijn op Ivy League-universiteiten.

Kristin Neff, universitair hoofddocent menselijke ontwikkeling aan de Universiteit van Texas en pionier in het onderzoek naar zelfcompassie, gelooft dat de nadruk die onze maatschappij legt op prestatie en eigenwaarde de basis vormt voor veel onnodig en zelfs contraproductief lijden. Van jongs af aan wordt ons geleerd ons eigenwaarde op te bouwen door succesvol te concurreren, maar competitie is een verloren strijd. Psychologen hebben ontdekt dat de meeste mensen geloven dat ze bovengemiddeld en beter zijn dan anderen op bijna elke eigenschap (het beter-dan-gemiddeld-effect). Deze overtuiging helpt ons pijnlijke gevoelens van ontoereikendheid af te weren, maar het heeft een prijs. Wanneer ons eigenwaarde gebaseerd is op de premisse van succesvol concurreren met anderen, balanceren we altijd op de rand van verlies. Sociale vergelijking en competitie bevorderen ook ontkoppeling, doordat we anderen zien als obstakels die we moeten overwinnen om onze positie te behouden, ons territorium af te bakenen en potentiële rivalen te verslaan. Uiteindelijk voelen we ons meer afgescheiden van anderen wanneer het primaire doel van ons verlangen naar succes is om erbij te horen en geliefd te zijn.

Het is simpelweg onmogelijk om altijd beter te zijn dan iedereen. Toch toont onderzoek aan dat we bij verlies vaak zeer zelfkritisch zijn, wat onze ellende alleen maar vergroot. Geconfronteerd met kritiek worden we defensief en kunnen we ons verpletterd voelen. Fouten en mislukkingen maken ons zo onzeker en angstig dat we het snel opgeven als we voor toekomstige uitdagingen staan. In de loop der tijd is dit soort competitief zelfbeeld gekoppeld aan grotere maatschappelijke problemen zoals eenzaamheid, isolement en zelfs vooroordelen.

Nadat ze de valkuilen van zelfvertrouwen had gezien, ging Neff op zoek naar een alternatief: een manier om doelen te stellen en te bereiken zonder onszelf – of wie dan ook – daarbij te kwellen. Via het boeddhisme vond ze dit in de vorm van zelfcompassie. Met zelfcompassie waardeer je jezelf niet omdat je jezelf positief en anderen negatief hebt beoordeeld, maar omdat je intrinsiek zorg en aandacht verdient, net als iedereen. Waar zelfvertrouwen ons machteloos en radeloos maakt, vormt zelfcompassie de kern van empowerment, leren en innerlijke kracht.

Behandel jezelf als je beste vriend

Hard werken, streven naar het behalen van doelen en optimaal presteren zijn uiteraard enorm nuttige vaardigheden voor zowel professionele als persoonlijke groei. Neffs onderzoek suggereert echter dat het vervangen van zelfvertrouwen door zelfcompassie veel betere effecten kan hebben op onze geestelijke gezondheid en ons welzijn. In één onderzoek ontdekte Neff bijvoorbeeld dat zelfcompassie in een bedreigende situatie (bijvoorbeeld het moeten beschrijven van je zwakke punten tijdens een sollicitatiegesprek) geassocieerd werd met minder angst, terwijl zelfvertrouwen geen invloed had op het angstniveau.

Neff definieert zelfcompassie als "vriendelijk en begripvol zijn voor jezelf in tijden van pijn of falen, in plaats van streng zelfkritisch te zijn; je ervaringen zien als onderdeel van de grotere menselijke ervaring, in plaats van ze te beschouwen als isolerend; en pijnlijke gedachten en gevoelens in een aandachtig bewustzijn houden, in plaats van je er te veel mee te identificeren."

Het is in zekere zin de houding aannemen die je zou kunnen hebben tegenover een vriend die ergens in gefaald heeft. In plaats van hem te berispen, te veroordelen en zijn wanhoop te vergroten, luisteren we met empathie en begrip, moedigen we hem aan om te onthouden dat fouten normaal zijn en erkennen we zijn emoties zonder olie op het vuur te gooien.

Neff legt uit dat zelfcompassie geen manier is om doelen te vermijden of zelfingenomen te worden. Zelfcompassie is juist een geweldige motivator, omdat het de wens inhoudt om lijden te verlichten, te genezen, te floreren en gelukkig te zijn. Een ouder die om haar kind geeft, zal erop staan ​​dat het kind groenten eet en zijn huiswerk maakt, hoe onprettig deze ervaringen ook voor het kind zijn. Evenzo kan het in sommige situaties gepast zijn om het jezelf gemakkelijk te maken, maar in tijden van overdaad en luiheid houdt zelfcompassie in dat je je sterker maakt en verantwoordelijkheid neemt.

Een betere manier om met tegenslagen om te gaan

Wanneer je gemotiveerd wordt door zelfcompassie, zie je tegenslagen als de beste leermogelijkheid. Kritiek bestaat bijvoorbeeld meestal uit een kern van waarheid die op ons betrekking heeft, en een kern van wrok of onwaarheid die betrekking heeft op de perceptie van de criticus. Door de pijn die met kritiek gepaard gaat, worden we defensief of geven we onszelf de schuld – en missen we uiteindelijk de nuttige les. Met zelfcompassie bekijken we falen echter met meer kalmte en zien we het als een kans waaruit groei kan voortvloeien.

Bovendien helpt zelfcompassie, door de destructieve effecten van zelfkritiek te voorkomen, ons om gemoedsrust te behouden en zo onze energie te behouden. Door nuchter en begripvol te blijven bij afwijzing, mislukking of kritiek, ontwikkelen we een onwrikbare kracht en zorgen we voor emotionele stabiliteit, onafhankelijk van externe omstandigheden. Neff legt uit dat zelfcompassie zorgt voor een stabiel gevoel van eigenwaarde dat veel minder fluctueert in de loop van de tijd, omdat het niet afhankelijk is van een bepaalde manier van kijken of succesvol concurreren. Op deze manier stelt het ons in staat om zowel welzijn te ervaren als op een zinvolle manier bij te dragen aan de maatschappij.

Hoewel onderzoek naar de fysiologie van zelfcompassie versus zelfkritiek nog in volle gang is, veronderstelt Neff een eenvoudig model. Harde zelfkritiek activeert het sympathische zenuwstelsel ("vecht- of vluchtgedrag") en verhoogt stresshormonen zoals cortisol in onze bloedbaan. Wanneer deze prikkel ons in zijn greep houdt, kunnen we niet leren van of ons bezighouden met de kern van waarheid die ons mogelijk dient. Zelfcompassie daarentegen kan het zorgsysteem van zoogdieren en de hormonen van verbondenheid en liefde, zoals oxytocine, activeren. Oxytocine, ook wel bekend als het "knuffelhormoon", komt vrij bij zogende moeders, tijdens knuffelen en seks, en wordt geassocieerd met een gevoel van welzijn, waardoor we de waarheid kunnen vasthouden zonder onszelf aan te vallen.

Zelfcompassie ontwikkelen

We kennen allemaal mensen die voor iedereen lijken te zorgen behalve voor zichzelf – en die zichzelf verwijten dat ze niet meer doen. Neffs werk bevestigt deze observatie: er is geen verband tussen zelfcompassie en gevoelens van compassie voor anderen. Ze merkte op dat veel mensen, met name vrouwen, veel meelevender en vriendelijker zijn voor anderen dan voor zichzelf. Ze noemt het voorbeeld van een kinderoncologieverpleegkundige die haar hele leven besteedde aan het geven aan anderen, maar tegelijkertijd extreem streng voor zichzelf was omdat ze het gevoel had dat ze niet genoeg deed.

Toch kan zelfcompassie worden aangeleerd. Het is een oefening die ons allemaal kan helpen minder zelfkritisch te worden, en misschien zelfs meer te bereiken en meer te geven. Een mooi voorbeeld van zelfcompassie in actie is Bonnie Thorne, die zich haar hele leven heeft toegewijd aan humanitair werk, te beginnen met de zorg voor straatkinderen, kansarme jongeren en prostituees door succesvol geld in te zamelen voor hulporganisaties. Recentelijk leidt ze de financieringsagenda voor de missie van het Center for Investigating Healthy Minds van de Universiteit van Wisconsin-Madison om grondig wetenschappelijk onderzoek te gebruiken om het welzijn in de gemeenschap te verbeteren. Bonnie legt uit: "Zelfcompassie geeft me de toestemming om mijn eigen menselijkheid in elke situatie die zich voordoet en me begroet, te ademen en die energie over te brengen in vriendelijkheid naar anderen." Bonnie kennen, betekent zien hoe ze elke gelegenheid en interactie aangrijpt om met anderen in contact te komen in vriendschap, warmte en de intentie om te dienen waar ze kan.

Thorne legt uit dat ze als kind enorm onder druk stond om te presteren en te slagen. Ze had weinig meelevende rolmodellen en was zeer zelfkritisch. Toen ze echter in een pleeggezin werd geplaatst, zag ze de onvoorwaardelijke compassie van haar pleegouders die haar met hart en ziel opvoedden, evenals van andere pleegkinderen van verschillende rassen en achtergronden. Bonnie schrijft hun liefde, respect en de veilige omgeving die ze creëerden toe aan haar ontwikkeling tot een meer geïntegreerd, creatief en vrijgevig persoon. Door de acceptatie en vriendelijkheid van haar pleegouders begon de zelfkritische stem in haar te kalmeren. Bonnie houdt die kritische stem stil door regelmatig te mediteren.

Een extra boost voor presteerders

Etelle Higonnet is een ander voorbeeld van hoe het aanleren van zelfcompassie zelfs superpresteerders kan versterken. Higonnet, de dochter van Harvard-professoren, studeerde rechten aan de Yale Law School en boekte daarna een reeks successen bij Human Rights Watch, Amnesty International en de Verenigde Naties. Haar werk voor de mensenrechten redde duizenden levens en ze ontving erkenning en prijzen. Maar ze vertelt ook over een belangrijke verandering in haar leven.

Higonnet zegt: "Ik ben opgegroeid met het idee dat je jezelf altijd moet bekritiseren en dat je nooit tevreden moet zijn, maar altijd moet streven naar beter. Als je een A hebt gehaald, waarom heb je dan geen A+ gehaald? Als je in het beste voetbalteam zit, waarom ben je dan niet de topscorer van het team? Opgevers winnen nooit, en winnaars geven nooit op, in alle aspecten van het leven, van sport tot studie." Als studente verontwaardigden mensenrechtenschendingen haar. Haar activistische geest werd gevoed door woede, en ze stortte zich in de hoogste versnelling om mensenrechtenkwesties te bestrijden.

"Het was een auto-ongeluk waarbij ik bijna om het leven kwam, en een diepgaande ervaring met yoga en filosofie, die ervoor zorgde dat mijn activistische woede werd omgezet in actie. Ik besefte dat, ondanks dat de mensenrechtenschendingen onterecht waren, boos zijn niets zou veranderen en me alleen maar pijn zou doen en van anderen zou vervreemden. Alleen oplossingen, en niet woede, kunnen echt iets veranderen."

Nadat ze het auto-ongeluk had overleefd, begon Etelle een diepe dankbaarheid te voelen voor een leven dat ze nu als een geschenk beschouwde. Kort daarna volgde ze een intensieve workshop van een week over yoga-ademhaling en filosofie, die haar perspectief veranderde. "De cursus Art of Living was als een tsunami van yogalessen in één keer, die me expliciet leerde over het liefhebben van anderen en mezelf, en het ontwikkelen van harmonie, evenwicht, acceptatie en compassie, niet alleen voor mezelf en anderen, maar ook voor de planeet zelf. Toen begreep ik dat het leven niet draait om winnen, concurreren of pijn lijden om te winnen. Het opende een compleet nieuwe kijk op liefde, acceptatie, evenwicht en harmonie als een belangrijk deel van mezelf, en zo probeer ik nu mijn leven te leiden. Ik heb gemerkt dat ik veel effectiever en gelukkiger ben."

Zelfcompassie bij studenten en veteranen

Carole Pertofsky, hoofd gezondheidsbevordering aan Stanford University, is een gepassioneerd voorstander van veerkracht en welzijn door zelfcompassie. Pertofsky ziet veel Stanford-studenten die gepassioneerd zijn over dienstverlening, maar lijden aan overbelasting. Ze bepleit het volgende: "Zet eerst je eigen zuurstofmasker op voordat je het aan anderen geeft. Als je zuurstof opraakt, ga je niemand helpen. Eerst moeten onze eigen basisbehoeften worden vervuld; pas dan kunnen we anderen helpen. Als mens raken we leeg van binnen als we te veel geven. We drogen op en voelen ons wrokkig. Onze energie raakt op en we hebben het gevoel dat we niets meer te geven hebben." Deze toestand wordt vaak "compassiemoeheid" genoemd en komt veel voor in dienstverlenende beroepen, zoals die van maatschappelijk werkers en humanitaire hulpverleners.

Pertofsky werkt ook met leerlingen die lijden aan het zogenaamde "Stanford floating duck"-syndroom: aan de oppervlakte lijken ze kalm voort te glijden, maar als je onder water kijkt, zie je hun benen woest heen en weer trappen, gewoon om te blijven drijven. Carole leert: "Wanneer we stoppen met zelfkritiek en zelfbeschadiging en aardig voor onszelf worden, opent dat de weg naar meer veerkracht." In plaats van energie te verspillen door te doen alsof ze kalm zijn terwijl ze stiekem workaholics en overpresteerders zijn, kunnen leerlingen leren om voor zichzelf te zorgen en in balans en gelukkig te zijn.

Uit mijn eigen onderzoek met veteranen aan de Universiteit van Wisconsin-Madison heb ik ontdekt dat zelfcompassie zeer nuttig kan zijn voor terugkerende soldaten. Eén man die ik Mike zal noemen, was zeer zelfkritisch en had een extreme mate van verdraagzaamheid en zelfdiscipline ontwikkeld – eigenschappen die hem prijzen opleverden voor moedige acties in de strijd. Maar thuis kon hij zijn daden als soldaat niet rijmen met zijn waarden als burger, en hij was zichzelf gaan beschouwen als een vreselijk mens. Mike leed aan angst, depressie en een posttraumatische stressstoornis en kon 's nachts niet slapen. Na deelname aan een workshop yoga, ademhalingsoefeningen en meditatie als onderdeel van ons onderzoek, veranderde Mikes houding. Hij vertelde dat hoewel hij zich alles herinnert wat er is gebeurd, hij begrijpt dat zijn eerdere acties onder bevel niet representatief zijn voor wie hij nu is. Mike heeft zijn slaapvermogen teruggekregen.

Neff vertelt een soortgelijk verhaal over haar werk met een groep jonge veteranen met een posttraumatische stressstoornis. Ze leerde hen manieren waarop het in een uitdagende of angstaanjagende situatie mogelijk is om zelfcompassie op te roepen door middel van aanraking. Vanuit het perspectief van een waarnemer kruisen ze simpelweg hun armen, maar hebben ze de intentie om zichzelf een knuffel te geven. Een van de symptomen van een posttraumatische stressstoornis is dat ze zich ernstig geïsoleerd voelen. Ze beschrijft hoe een van de stoerst uitziende veteranen in de zaal zei: "Ik wil niet loslaten." Hij voelde zich enorm opgelucht door deze nieuwe houding van zelfzorg. En dat is iets wat je nu kunt proberen.

De drie elementen van zelfcompassie

1. ZELFVRIENDELIJKHEID: Zelfcompassie houdt in dat je warm en begripvol bent tegenover jezelf wanneer je lijdt, faalt of je tekortschiet, in plaats van je pijn te negeren of jezelf te kastijden met zelfkritiek. Mensen met zelfcompassie erkennen dat imperfectie, falen en het ervaren van moeilijkheden onvermijdelijk zijn, dus zijn ze geneigd mild te zijn voor zichzelf wanneer ze met pijnlijke ervaringen worden geconfronteerd.

2. GEZAMENLIJKE MENSHEID: Zelfcompassie houdt in dat je erkent dat lijden en persoonlijke tekortkomingen deel uitmaken van de gedeelde menselijke ervaring – iets wat we allemaal doormaken, in plaats van dat het iets is wat 'mij' alleen overkomt. Het betekent ook dat je erkent dat persoonlijke gedachten, gevoelens en handelingen worden beïnvloed door 'externe' factoren, zoals de opvoedingsgeschiedenis, cultuur en genetische en omgevingsfactoren, evenals het gedrag en de verwachtingen van anderen. Thich Nhat Hahn noemt het ingewikkelde web van wederkerige oorzaak en gevolg waarin we allemaal verankerd zijn 'interzijn'. Door ons essentiële interzijn te erkennen, kunnen we minder oordelen over onze persoonlijke tekortkomingen. Hoeveel mensen zouden er immers bewust voor kiezen om woedeproblemen, verslavingsproblemen, slopende sociale angst, eetstoornissen, enzovoort te hebben?

3. MINDFULNESS. Zelfcompassie vereist ook een evenwichtige benadering van onze negatieve emoties, zodat gevoelens niet worden onderdrukt of overdreven. Deze evenwichtige houding komt voort uit het proces van het relateren van persoonlijke ervaringen aan die van anderen die ook lijden, waardoor onze eigen situatie in een breder perspectief wordt geplaatst. Het komt ook voort uit de bereidheid om onze negatieve gedachten en emoties met openheid en helderheid te observeren, zodat ze in een aandachtig bewustzijn worden gehouden. Mindfulness is een niet-oordelende, ontvankelijke gemoedstoestand waarin men gedachten en gevoelens observeert zoals ze zijn, zonder te proberen ze te onderdrukken of te ontkennen. We kunnen onze pijn niet negeren en er tegelijkertijd compassie voor voelen. Tegelijkertijd vereist mindfulness dat we ons niet "overgeïdentificeerd" voelen met gedachten en gevoelens, zodat we worden meegesleept door negatieve reactiviteit. — Kristin Neff, Ph.D.

Zelfcompassie vergroten

SCHRIJF JEZELF EEN BRIEF: Neem het perspectief aan van een meelevende vriend, zodat je je kunt voorstellen dat je die andere persoon bent. Vraag jezelf af: "Wat zou een meelevende en vriendelijke vriend nu tegen me zeggen?" Lees de brief later nog eens door en ontvang hem van jezelf.

SCHRIJF JE ZELFSPRAAK OP: Als je zelfkritiek hebt omdat je spijkerbroek niet past of omdat je in een bepaalde situatie iets verkeerds hebt gezegd, schrijf dan de zelfkritische woorden op die in je opkomen en vraag je vervolgens af of je deze woorden ooit tegen een vriend(in) zou zeggen. Wat zou een vriend(in) zeggen?

ONTWIKKEL EEN MANTRA VOOR ZELFCOMPASSIE: Dit is de zelfcompassie die Neff voor zichzelf ontwikkelde: "Dit is een moment van lijden. Lijden hoort bij het leven. Moge ik op dit moment aardig voor mezelf zijn; moge ik mezelf de compassie geven die ik nodig heb." Neffs zoon heeft autisme, en wanneer hij in het openbaar een driftbui kreeg, wendde ze zich tot haar zelfcompassie-mantra, deels als focus voor haar geest, maar ook omdat ze op dat moment het meest emotionele steun nodig had, zodat ze de situatie met meer gratie kon aanpakken.