आत्म-करुणा का अभ्यास कैसे करें

सशक्त कार्रवाई का रहस्य यह सीखना है कि आप स्वयं को दोष न दें।

और अधिक के लिए प्रयास करें, और भी अधिक मेहनत करें, सर्वश्रेष्ठ बनने का लक्ष्य रखें! हम ऐसे समाज में रहते हैं जो हमें नियमित रूप से ऐसे संदेश भेजता है। इस बीच, हममें से अधिकांश लोग यह सोचना बंद नहीं करते कि क्या हमारे लक्ष्य संभव हैं, या क्या वे हमें स्थायी खुशी भी दे सकते हैं। भले ही हम ओलंपिक में स्वर्ण पदक जीत लें, लेकिन हमारा मौजूदा चैंपियन का दर्जा केवल कुछ वर्षों तक ही रहेगा और भविष्य में हारने की चिंता के साथ सबसे अधिक संभावना होगी। येल में मेरे पहले दिन, डीन में से एक ने घोषणा की, "आप केवल अभिजात वर्ग नहीं हैं; आप अभिजात वर्ग के अभिजात वर्ग हैं," और मुझे अभी भी याद है कि इस टिप्पणी ने मुझे किस तरह से उबकाई दी थी। आखिरकार, सफलता एक अनिश्चित स्थिति है। जब तक हम अचूक बनने और शीर्ष पर अपना स्थान बनाए रखने का प्रयास करते हैं, हम दुख से बच नहीं सकते।

यह संदेह तब और पुष्ट हुआ जब मैंने अपने सहपाठियों को प्रथम वर्ष में प्रगति करते देखा। हम में से प्रत्येक पहले हाई स्कूल में अपनी कक्षा में शीर्ष पर था। लेकिन अब हम खुद को कई छात्रों में से एक होशियार छात्र के रूप में पाते हैं, अब हम खास नहीं रहे और अब हम दूसरों से अलग नहीं रहे। फिर भी हम पसीना बहाते रहे, संघर्ष करते रहे और प्रयास करते रहे। हमने सीखा था कि हमें सर्वश्रेष्ठ बनना है। हममें से अधिकांश लोगों के लिए यह अनुभव सहन करना कठिन था, और इसने मुझे आश्चर्यचकित कर दिया कि क्या यह पागलपन भरी प्रतिस्पर्धा ही कारण है कि आइवी लीग परिसरों में चिंता और अवसाद असाधारण रूप से व्याप्त हैं।

यूनिवर्सिटी ऑफ टेक्सास में मानव विकास की एसोसिएट प्रोफेसर और आत्म-करुणा पर शोध की अग्रणी क्रिस्टिन नेफ का मानना ​​है कि हमारे समाज का उपलब्धि और आत्म-सम्मान पर जोर बहुत सारी अनावश्यक और यहां तक ​​कि प्रतिकूल पीड़ा के मूल में है। कम उम्र से ही हमें सफलतापूर्वक प्रतिस्पर्धा करके अपने आत्म-सम्मान का निर्माण करना सिखाया जाता है, फिर भी प्रतिस्पर्धा एक हारने वाली लड़ाई है। मनोवैज्ञानिकों ने पाया है कि अधिकांश लोग मानते हैं कि वे औसत से ऊपर हैं और लगभग हर विशेषता (औसत से बेहतर प्रभाव) में दूसरों से बेहतर हैं। यह विश्वास हमें अपर्याप्तता की दर्दनाक भावनाओं से बचने में मदद करता है, लेकिन इसकी एक कीमत चुकानी पड़ती है। जब हमारा आत्म-सम्मान दूसरों के खिलाफ सफलतापूर्वक प्रतिस्पर्धा करने के आधार पर टिका होता है, तो हम हमेशा हारने के कगार पर होते हैं। सामाजिक तुलना और प्रतिस्पर्धा भी हमें दूसरों को अपनी स्थिति बनाए रखने, अपने क्षेत्र को चिह्नित करने और संभावित प्रतिद्वंद्वियों को हराने के लिए बाधाओं के रूप में देखने के कारण अलगाव को बढ़ावा देती है। हम अंततः दूसरों से अधिक अलग महसूस करते हैं जब सफलता की हमारी इच्छा का प्राथमिक लक्ष्य दूसरों से जुड़ना और प्यार पाना होता है।

हर समय हर किसी से बेहतर होना बिलकुल असंभव है। फिर भी शोध से पता चलता है कि जब हम हारते हैं, तो हम अत्यधिक आत्म-आलोचनात्मक महसूस करते हैं, जो हमारे दुख को बढ़ाता है। आलोचना का सामना करने पर, हम रक्षात्मक हो जाते हैं और कुचले हुए महसूस कर सकते हैं। गलतियाँ और असफलता हमें इतना असुरक्षित और चिंतित बना देती हैं कि हम भविष्य की चुनौतियों का सामना करने पर जल्दी ही हार मान लेते हैं। आगे चलकर, इस तरह के प्रतिस्पर्धी आत्म-सम्मान को अकेलेपन, अलगाव और यहाँ तक कि पूर्वाग्रह जैसी बड़ी सामाजिक समस्याओं से जोड़ा गया है।

आत्म-सम्मान के नुकसानों को देखने के बाद, नेफ़ ने एक विकल्प की तलाश शुरू की, एक ऐसा तरीका जिससे हम अपने लक्ष्य निर्धारित कर सकें और उसे प्राप्त कर सकें, बिना खुद को या किसी और को इस प्रक्रिया में नुकसान पहुँचाए। बौद्ध धर्म के अभ्यास के माध्यम से, उसने इसे आत्म-करुणा के रूप में पाया। आत्म-करुणा के साथ, आप खुद को महत्व देते हैं, इसलिए नहीं कि आपने खुद को सकारात्मक और दूसरों को नकारात्मक रूप से आंका है, बल्कि इसलिए कि आप भी हर किसी की तरह देखभाल और चिंता के हकदार हैं। जहाँ आत्म-सम्मान हमें शक्तिहीन और व्याकुल छोड़ देता है, वहीं आत्म-करुणा सशक्तिकरण, सीखने और आंतरिक शक्ति के केंद्र में है।

अपने आप को अपने सबसे अच्छे दोस्त की तरह व्यवहार करें

कड़ी मेहनत करना, अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने का प्रयास करना और अपनी क्षमता के अनुसार सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करना, जाहिर तौर पर पेशेवर और व्यक्तिगत विकास दोनों के क्षेत्रों में बेहद उपयोगी कौशल हैं। हालाँकि, नेफ़ के शोध से पता चलता है कि आत्म-सम्मान को आत्म-करुणा से बदलने से हमारे मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण के लिए कहीं बेहतर परिणाम हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में, नेफ़ ने पाया कि जब किसी ख़तरनाक स्थिति (नौकरी के साक्षात्कार में अपनी कमज़ोरियों का वर्णन करना) का सामना करना पड़ता है, तो आत्म-करुणा कम चिंता से जुड़ी होती है, जबकि आत्म-सम्मान चिंता के स्तर को प्रभावित नहीं करता है।

नेफ आत्म-करुणा को इस प्रकार परिभाषित करते हैं, "दर्द या असफलता के समय स्वयं के प्रति दयालु और समझदार होना, न कि कठोर आत्म-आलोचना करना; अपने अनुभवों को एकाकी मानने के बजाय उन्हें व्यापक मानवीय अनुभव का हिस्सा समझना; तथा दर्दनाक विचारों और भावनाओं को उनके साथ अत्यधिक तादात्म्य स्थापित करने के बजाय उन्हें सजगता के साथ धारण करना।"

यह एक तरह से उस दृष्टिकोण को अपनाना है जो किसी ऐसे दोस्त के प्रति हो सकता है जो किसी काम में असफल हो गया हो। उसे डांटने, उसका मूल्यांकन करने और उसकी निराशा को बढ़ाने के बजाय, हम सहानुभूति और समझ के साथ सुनते हैं, उसे यह याद रखने के लिए प्रोत्साहित करते हैं कि गलतियाँ सामान्य हैं, और आग में घी डाले बिना उसकी भावनाओं को मान्य करते हैं।

नेफ़ बताते हैं कि आत्म-करुणा लक्ष्यों से बचने या आत्म-भोगी बनने का तरीका नहीं है। इसके बजाय, आत्म-करुणा एक महान प्रेरक है क्योंकि इसमें दुख को कम करने, ठीक होने, पनपने और खुश रहने की इच्छा शामिल है। एक माता-पिता जो अपने बच्चे की परवाह करता है, वह बच्चे को सब्जियाँ खाने और अपना होमवर्क करने पर जोर देगा, चाहे ये अनुभव बच्चे के लिए कितने भी अप्रिय क्यों न हों। इसी तरह, कुछ स्थितियों में खुद पर आसानी से लेना उचित हो सकता है, लेकिन अति-भोग और आलस्य के समय में, आत्म-करुणा में कठोर होना और जिम्मेदारी लेना शामिल है।

असफलताओं से निपटने का बेहतर तरीका

जब आप आत्म-करुणा से प्रेरित होते हैं, तो आप असफलताओं को सबसे अच्छे सीखने के अवसर के रूप में देखते हैं। उदाहरण के लिए, आलोचना में आमतौर पर सच्चाई का एक दाना होता है जो हमसे संबंधित होता है, और नाराज़गी या असत्य का एक दाना जो आलोचक की धारणा से संबंधित होता है। आलोचनाओं के साथ आने वाली चुभन के कारण, हम या तो रक्षात्मक हो जाते हैं या खुद को कोसते हैं - और अंततः उपयोगी सबक से चूक जाते हैं। हालाँकि, आत्म-करुणा के साथ, हम विफलता को अधिक शांति से देखते हैं और इसे एक अवसर के रूप में समझते हैं जिससे विकास हो सकता है।

इसके अलावा, आत्म-आलोचना के पराजयकारी प्रभावों को रोककर, आत्म-करुणा हमें मन की शांति बनाए रखने और इस तरह अपनी ऊर्जा को बनाए रखने की अनुमति देती है। अस्वीकृति, विफलता या आलोचना के सामने शांत और समझदार बने रहने से, हम एक अडिग शक्ति विकसित करते हैं और बाहरी परिस्थितियों से स्वतंत्र भावनात्मक स्थिरता सुनिश्चित करते हैं। नेफ़ बताते हैं कि आत्म-करुणा आत्म-मूल्य की एक स्थिर भावना प्रदान करती है जो समय के साथ बहुत कम उतार-चढ़ाव करती है, क्योंकि यह एक निश्चित तरीके से दिखने या सफलतापूर्वक प्रतिस्पर्धा करने पर निर्भर नहीं है। इस तरह, यह हमें कल्याण का अनुभव करने और सार्थक तरीकों से समाज में योगदान करने की अनुमति देता है।

हालाँकि आत्म-करुणा बनाम आत्म-आलोचना के शरीर विज्ञान पर शोध अभी भी लंबित है, नेफ़ एक सरल मॉडल की परिकल्पना करते हैं। कठोर आत्म-आलोचना सहानुभूति तंत्रिका तंत्र ("लड़ाई या उड़ान") को सक्रिय करती है और हमारे रक्तप्रवाह में कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन को बढ़ाती है। जब यह डंक हमें जकड़ लेता है, तो हम सत्य के उस मूल तत्व से सीख नहीं पाते या उससे जुड़ नहीं पाते जो हमारी सेवा करने के लिए मौजूद हो सकता है। दूसरी ओर, आत्म-करुणा स्तनधारी देखभाल प्रणाली और ऑक्सीटोसिन जैसे संबद्धता और प्रेम के हार्मोन को सक्रिय कर सकती है। ऑक्सीटोसिन को "कडल हार्मोन" के रूप में भी जाना जाता है, यह स्तनपान कराने वाली माताओं में, गले लगाने और सेक्स के दौरान निकलता है, और यह भलाई की भावनाओं से जुड़ा होता है, जिससे हम खुद पर हमला किए बिना सच्चाई को थामे रह सकते हैं।

आत्म-करुणा का विकास करना

हम सभी ऐसे लोगों को जानते हैं जो खुद के अलावा हर किसी का ख्याल रखते हैं - और जो ज़्यादा कुछ न करने के लिए खुद को कोसते हैं। नेफ़ का काम इस अवलोकन की पुष्टि करता है: आत्म-करुणा के गुण और दूसरों के प्रति करुणा की भावनाओं के बीच कोई संबंध नहीं है। उसने देखा कि बहुत से लोग, खास तौर पर महिलाएँ, खुद के मुकाबले दूसरों के प्रति कहीं ज़्यादा दयालु और दयालु होती हैं। वह एक बाल चिकित्सा ऑन्कोलॉजी नर्स का उदाहरण देती है जिसने अपना जीवन दूसरों को देने में बिताया, फिर भी वह खुद पर बहुत कठोर थी क्योंकि उसे लगता था कि वह पर्याप्त नहीं कर रही थी।

फिर भी आत्म-करुणा सीखी जा सकती है। यह एक ऐसा अभ्यास है जो हम सभी को कम आत्म-आलोचनात्मक बनने में मदद कर सकता है, और शायद अधिक हासिल करने और अधिक देने में भी मदद कर सकता है। आत्म-करुणा के व्यवहार का एक बेहतरीन उदाहरण बोनी थॉर्न हैं, जो अपने पूरे जीवन में मानवतावादी कार्यों के लिए समर्पित रही हैं, जिसकी शुरुआत सड़क पर रहने वाले बच्चों, वंचित युवाओं और वेश्याओं की देखभाल करने से हुई और उन्होंने सेवा संगठनों के लिए सफलतापूर्वक धन जुटाया। हाल ही में, वह समुदाय में कल्याण को बेहतर बनाने के लिए कठोर वैज्ञानिक अनुसंधान का उपयोग करने के लिए विस्कॉन्सिन-मैडिसन विश्वविद्यालय के सेंटर फॉर इन्वेस्टिगेटिंग हेल्दी माइंड्स मिशन के लिए फंडिंग एजेंडे का नेतृत्व कर रही हैं। बोनी बताती हैं, "आत्म-करुणा मुझे हर उस स्थिति में अपनी मानवता को सांस लेने की अनुमति देती है जो मेरे सामने आती है और उस ऊर्जा को दूसरों के प्रति दयालुता में संचारित करती है।" बोनी को जानना यह देखना है कि वह दोस्ती, गर्मजोशी और जहाँ भी संभव हो सेवा करने के इरादे से दूसरों से जुड़ने के लिए हर अवसर और बातचीत का लाभ उठाती है।

थोर्न बताती हैं कि बचपन में उन्हें प्रदर्शन करने और सफल होने के लिए बहुत ज़्यादा दबाव का सामना करना पड़ा। उनके पास बहुत कम दयालु रोल मॉडल थे और वह बहुत ज़्यादा आत्म-आलोचनात्मक थीं। हालाँकि, जब उन्हें पालक देखभाल में रखा गया, तो उन्होंने पालक माता-पिता की बिना शर्त करुणा देखी, जिन्होंने पूरे दिल से उनका पालन-पोषण किया, साथ ही विभिन्न जातियों और पृष्ठभूमियों के अन्य पालक बच्चों का भी। बोनी उनके प्यार और सम्मान और उनके द्वारा बनाए गए सुरक्षित वातावरण को एक अधिक एकीकृत, रचनात्मक और देने वाले व्यक्ति के रूप में अपने विकास का श्रेय देती हैं। अपने पालक माता-पिता की स्वीकृति और दयालुता के माध्यम से, उनके भीतर की आत्म-आलोचनात्मक आवाज़ शांत होने लगी। बोनी नियमित ध्यान अभ्यास के साथ उस आलोचनात्मक आवाज़ को शांत रखती है।

सफल व्यक्तियों के लिए एक अतिरिक्त प्रोत्साहन

एटेल हिगोनेट इस बात का एक और उदाहरण है कि कैसे आत्म-करुणा सीखना सुपर-अचीवर्स को भी सशक्त बना सकता है। हार्वर्ड के प्रोफेसरों की बेटी, हिगोनेट ने येल लॉ स्कूल में पढ़ाई की, और फिर ह्यूमन राइट्स वॉच, एमनेस्टी इंटरनेशनल और संयुक्त राष्ट्र में काम करते हुए सफलताओं की झड़ी लगा दी। उनके मानवाधिकार कार्य ने हज़ारों लोगों की जान बचाई, और उन्हें मान्यता और पुरस्कार मिले। लेकिन वह अपने जीवन में एक महत्वपूर्ण बदलाव के बारे में बताती हैं।

हिगोनेट कहती हैं, "मैं इस विचार के साथ बड़ी हुई कि आपको हमेशा खुद की आलोचना करनी चाहिए, और आपको कभी संतुष्ट नहीं होना चाहिए, बल्कि हमेशा बेहतर के लिए प्रयास करना चाहिए। अगर आपको A ग्रेड मिला है, तो आपको A+ क्यों नहीं मिला? अगर आप शीर्ष फ़ुटबॉल टीम में हैं, तो आप फ़ुटबॉल टीम में नंबर वन स्कोरर क्यों नहीं हैं? हार मानने वाले कभी नहीं जीतते, और जीतने वाले जीवन के सभी क्षेत्रों में कभी हार नहीं मानते, चाहे खेल हो या शिक्षा।" कॉलेज की छात्रा के रूप में, मानवाधिकारों के उल्लंघन ने उन्हें क्रोधित कर दिया। उनकी कार्यकर्ता भावना गुस्से से भर गई, और उन्होंने मानवाधिकार मुद्दों से लड़ने के लिए खुद को पूरी तरह से झोंक दिया।

"एक कार दुर्घटना जिसमें मैं लगभग अपनी जान गँवा बैठा था, और योग अभ्यास और दर्शन के गहन अनुभव ने मेरे कार्यकर्ता क्रोध को कार्यकर्ता कार्रवाई में बदलने में मदद की। मुझे एहसास हुआ कि मानवाधिकारों का उल्लंघन गलत होने के बावजूद, गुस्सा होने से कुछ नहीं बदलेगा और इससे सिर्फ़ मुझे ही चोट पहुँचेगी और मैं दूसरों से दूर हो जाऊँगा। केवल समाधान ही, न कि गुस्सा, वास्तव में चीज़ों को बदल सकता है।"

कार दुर्घटना में बच जाने के बाद, एटेल को उस जीवन के लिए गहरी कृतज्ञता का एहसास होने लगा जिसे अब वह एक उपहार समझती थी। इसके तुरंत बाद, उसने एक सप्ताह तक चलने वाली गहन योगिक श्वास और दर्शन कार्यशाला में भाग लिया जिसने उसके दृष्टिकोण को बदल दिया। “आर्ट ऑफ़ लिविंग कोर्स एक साथ योगिक सीखने की सुनामी की तरह था जिसने मुझे दूसरों और खुद से प्यार करने और सद्भाव, संतुलन, स्वीकृति और करुणा विकसित करने के बारे में स्पष्ट रूप से सिखाया, न केवल अपने और अन्य लोगों के लिए, बल्कि ग्रह के लिए भी। तब मुझे समझ में आया कि जीवन जीतने, प्रतिस्पर्धा करने या जीतने के लिए दर्द सहने के बारे में नहीं है। इसने प्यार और स्वीकृति और संतुलन और सद्भाव को मेरे एक बड़े हिस्से के रूप में देखने का एक पूरा रास्ता खोल दिया, और अब मैं इसी तरह अपना जीवन जीने की कोशिश करता हूँ। मैंने देखा है कि मैं बहुत अधिक प्रभावी और खुश हूँ।”

छात्रों और भूतपूर्व सैनिकों में आत्म-करुणा

स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में स्वास्थ्य संवर्धन प्रमुख कैरोल पर्टोफ़्स्की, आत्म-करुणा के माध्यम से लचीलेपन और कल्याण की एक भावुक समर्थक हैं। पर्टोफ़्स्की स्टैनफोर्ड के कई छात्रों को देखती हैं जो सेवा के प्रति भावुक हैं, लेकिन अत्यधिक परिश्रम से पीड़ित हैं। वह निम्नलिखित की वकालत करती है: "दूसरों को देने से पहले अपना ऑक्सीजन मास्क लगाएँ। यदि आपका ऑक्सीजन खत्म हो जाता है, तो आप किसी की मदद नहीं कर पाएँगे। हमारी अपनी बुनियादी ज़रूरतें पहले पूरी होनी चाहिए; तभी हम दूसरों की मदद करने में सक्षम होंगे। मनुष्य के रूप में, जब हम ज़रूरत से ज़्यादा देते हैं, तो हम अंदर से खाली हो जाते हैं। हम सूख जाते हैं और नाराज़ महसूस करते हैं। हमारी ऊर्जा कम हो जाती है, और हमें लगता है कि हमारे पास देने के लिए और कुछ नहीं है।" इस स्थिति को अक्सर "करुणा थकान" कहा जाता है, और यह सेवा व्यवसायों में आम है, जैसे कि सामाजिक कार्यकर्ता और मानवीय सहायता कार्यकर्ता।

पर्टोफ़्स्की उन छात्रों के साथ भी काम करते हैं जो "स्टैनफ़ोर्ड फ़्लोटिंग डक" सिंड्रोम के शिकार हो जाते हैं: सतह पर वे ऐसे दिखते हैं जैसे वे शांत होकर आगे बढ़ रहे हैं, लेकिन अगर आप पानी के नीचे देखें तो आप देखेंगे कि वे तेज़ी से पैडल मार रहे हैं, बस तैरने के लिए। कैरोल सिखाती हैं: "जब हम आत्म-आलोचना और खुद को नुकसान पहुँचाना बंद कर देते हैं और खुद के प्रति दयालु होना शुरू कर देते हैं, तो यह लचीलापन बढ़ाने का मार्ग खोलता है।" शांत रहने का दिखावा करने और गुप्त रूप से काम में डूबे रहने और बहुत ज़्यादा हासिल करने का दिखावा करने के बजाय, छात्र वास्तव में खुद की देखभाल करना और संतुलित और खुश रहना सीख सकते हैं।

विस्कॉन्सिन-मैडिसन विश्वविद्यालय में दिग्गजों के साथ अपने स्वयं के शोध में, मैंने पाया है कि आत्म-करुणा वापस लौटने वाले सैनिकों के लिए बहुत मददगार हो सकती है। एक व्यक्ति जिसे मैं माइक कहूंगा, वह अत्यधिक आत्म-आलोचनात्मक था और उसने अत्यधिक सहनशीलता और आत्म-अनुशासन विकसित किया था - ऐसे गुण जिन्होंने उसे युद्ध में साहसी कार्यों के लिए पुरस्कार दिलाया। लेकिन घर पर, वह एक सैनिक के रूप में अपने कार्यों को एक नागरिक के रूप में अपने मूल्यों के साथ समेट नहीं पाया, और वह खुद को एक भयानक इंसान के रूप में सोचने लगा था। चिंता, अवसाद और अभिघातजन्य तनाव विकार से पीड़ित, माइक रात में सो नहीं पाता था। हमारे अध्ययन के हिस्से के रूप में योग, श्वास और ध्यान-आधारित कार्यशाला में भाग लेने के बाद, माइक का रवैया बदल गया। उन्होंने बताया कि हालाँकि उन्हें वह सब कुछ याद है जो हुआ था, लेकिन वह समझते हैं कि आदेशों के तहत उनके पिछले कार्य यह नहीं दर्शाते हैं कि वह अब एक व्यक्ति के रूप में कौन हैं। माइक ने अपनी नींद की क्षमता वापस पा ली है।

नेफ़ ने पोस्ट-ट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर से पीड़ित युवा दिग्गजों के एक समूह के साथ काम करने की एक ऐसी ही कहानी बताई। उसने उन्हें ऐसे तरीके सिखाए, जिनसे चुनौतीपूर्ण या चिंताजनक स्थिति में, स्पर्श के माध्यम से आत्म-करुणा जगाना संभव है। एक पर्यवेक्षक के दृष्टिकोण से, वे बस अपनी बाहों को पार कर रहे हैं, लेकिन खुद को गले लगाने का एक निजी इरादा है। पोस्ट-ट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर के लक्षणों में से एक गंभीर रूप से अलग-थलग महसूस करना है। वह बताती है कि कमरे में सबसे सख्त दिखने वाले दिग्गजों में से एक ने कैसे कहा, "मैं जाने नहीं देना चाहता।" उसे आत्म-पोषण के इस नए रवैये से बहुत राहत मिली। और यह कुछ ऐसा है जिसे आप अभी आज़मा सकते हैं।

आत्म-करुणा के तीन तत्व

1. आत्म-दया: आत्म-करुणा का अर्थ है अपने दर्द को अनदेखा करने या आत्म-आलोचना के साथ खुद को कोसने के बजाय, जब हम पीड़ित होते हैं, असफल होते हैं या अपर्याप्त महसूस करते हैं, तो खुद के प्रति गर्मजोशी और समझदारी दिखाना। आत्म-करुणा वाले लोग पहचानते हैं कि अपूर्ण होना, असफल होना और जीवन की कठिनाइयों का सामना करना अपरिहार्य है, इसलिए वे दर्दनाक अनुभवों का सामना करने पर खुद के साथ कोमल व्यवहार करते हैं।

2. सामान्य मानवता: आत्म-करुणा में यह पहचानना शामिल है कि दुख और व्यक्तिगत अपर्याप्तता साझा मानवीय अनुभव का हिस्सा है - कुछ ऐसा जिससे हम सभी गुजरते हैं, बजाय इसके कि यह कुछ ऐसा हो जो सिर्फ़ "मेरे" साथ होता है। इसका मतलब यह भी है कि व्यक्तिगत विचार, भावनाएँ और कार्य "बाहरी" कारकों से प्रभावित होते हैं, जैसे कि पालन-पोषण का इतिहास, संस्कृति और आनुवंशिक और पर्यावरणीय परिस्थितियाँ, साथ ही दूसरों का व्यवहार और अपेक्षाएँ। थिच नहत हैन पारस्परिक कारण-और-प्रभाव के जटिल जाल को "अंतर-अस्तित्व" कहते हैं जिसमें हम सभी समाहित हैं। अपने आवश्यक अंतर-अस्तित्व को पहचानना हमें अपनी व्यक्तिगत कमियों के बारे में कम निर्णय लेने की अनुमति देता है। आखिरकार, कितने लोग जानबूझकर क्रोध की समस्याएँ, व्यसन की समस्याएँ, दुर्बल करने वाली सामाजिक चिंता, खाने के विकार, इत्यादि का चयन करेंगे?

3. सचेतनता। आत्म-करुणा के लिए हमारी नकारात्मक भावनाओं के प्रति संतुलित दृष्टिकोण अपनाने की भी आवश्यकता होती है, ताकि भावनाओं को न तो दबाया जाए और न ही अतिरंजित किया जाए। यह संतुलित रुख व्यक्तिगत अनुभवों को दूसरों के अनुभवों से जोड़ने की प्रक्रिया से उपजा है, जो पीड़ित हैं, इस प्रकार हम अपनी स्थिति को एक बड़े परिप्रेक्ष्य में रखते हैं। यह हमारे नकारात्मक विचारों और भावनाओं को खुलेपन और स्पष्टता के साथ देखने की इच्छा से भी उपजा है, ताकि उन्हें सचेत जागरूकता में रखा जा सके। सचेतनता एक गैर-निर्णयात्मक, ग्रहणशील मन-अवस्था है, जिसमें व्यक्ति विचारों और भावनाओं को वैसे ही देखता है, जैसे वे हैं, उन्हें दबाने या अस्वीकार करने की कोशिश किए बिना। हम एक ही समय में अपने दर्द को अनदेखा नहीं कर सकते और उसके लिए करुणा महसूस नहीं कर सकते। साथ ही, सचेतनता के लिए आवश्यक है कि हम विचारों और भावनाओं के साथ "अति-पहचान" न करें, ताकि हम नकारात्मक प्रतिक्रिया से फंस न जाएं और बह न जाएं। - क्रिस्टिन नेफ़, पीएच.डी.

आत्म-करुणा को बढ़ावा देना

अपने आप को एक पत्र लिखें: एक दयालु मित्र होने का दृष्टिकोण अपनाएँ, ताकि आप कल्पना कर सकें कि आप वह दूसरा व्यक्ति हैं। अपने आप से पूछें, "एक दयालु और दयालु मित्र अभी मुझसे क्या कहेगा? बाद में, वापस आकर पत्र पढ़ें, और इसे अपने आप से प्राप्त करें।

अपनी आत्म-बातचीत को लिखें: यदि आप अपनी जींस के फिट न होने या किसी परिस्थिति में गलत बात कहने के कारण आत्म-आलोचना कर रहे हैं, तो मन में आने वाले आत्म-आलोचनात्मक शब्दों को लिखें, और फिर पूछें कि क्या आप कभी किसी मित्र से ये शब्द कहेंगे। आपका मित्र क्या कहेगा?

आत्म- करुणा मंत्र विकसित करें: नेफ़ ने अपने लिए आत्म-करुणा मंत्र विकसित किया: "यह दुख का क्षण है। दुख जीवन का हिस्सा है। मैं इस क्षण में खुद के प्रति दयालु रहूँ; मैं खुद को वह करुणा दे सकूँ जिसकी मुझे ज़रूरत है।" नेफ़ के बेटे को ऑटिज़्म है, और जब वह सार्वजनिक रूप से गुस्सा करता था, तो वह अपने आत्म-करुणा मंत्र का सहारा लेती थी, आंशिक रूप से अपने मन को केंद्रित करने के लिए, लेकिन इसलिए भी क्योंकि उस समय उसे जिस चीज़ की सबसे ज़्यादा ज़रूरत थी, वह था भावनात्मक सहारा, ताकि वह स्थिति से ज़्यादा शालीनता से निपट सके।