ابدأ صغيرًا، ابدأ الآن: طرق يومية لبناء المرونة

يُعرّف معظم الناس المرونة بأنها التعافي من إعصار أو طلاق، وهو أمرٌ بالغ الأهمية. إذا اعتبرته أمرًا صغيرًا، يُمكنك تحسينه.

آمي كادي عالمة نفس اجتماعية في كلية هارفارد للأعمال، ومؤلفة كتاب "الحضور" الأكثر مبيعًا، ومتحدثة تُعدّ محاضرتها على منصة TED ثاني أكثر محاضرات مشاهدة على الإطلاق، بأكثر من 39 مليون مشاهدة. انضمت مؤخرًا إلى بوني سانت جون ، بطلة التزلج الأولمبية السابقة، والمتحدثة، ومؤلفة كتاب "المرونة الدقيقة"، في حوار مباشر على منصة هيليو حول التغلب على التحديات، الكبيرة والصغيرة. تحدثت آمي، التي عانت من إصابة دماغية رضية في سن المراهقة، وبوني، وهي مبتورة الساق فقدت ساقها اليمنى في سن الخامسة، بصراحة عن تجاربهما الشخصية، وناقشتا أهمية استراتيجيات المرونة التي تعتمد على كل ساعة، وكيف أعادتا التفاوض بشأن علاقتهما بالخوف.

تم تعديل هذه المحادثة واختصارها. لمشاهدة المحادثة كاملةً، انقر على الفيديو أدناه.

إيمي: لقد تغلبنا كلينا على تحدياتٍ غيّرت حياتنا، جسدًا وعقلًا. لكننا أصبحنا مهتمين جدًا، ليس بالتحديات الكبيرة، بل بالتحديات الصغيرة التي يواجهها الناس أسبوعيًا.

كيف انتقلت من التحديات الكبيرة في الحياة إلى هذه التحديات الصغيرة؟

بوني: اهتممنا بالمرونة الدقيقة لأننا كنا ندرس بحثًا حول سبب فوز بعض لاعبي التنس دائمًا. ما يفعلونه بين النقاط، تلك الاستعادة السريعة، هي ما يمنحهم الأفضلية.

إذا كنتَ تتجول بين الرياضيين الأولمبيين، فهم دائمًا يبحثون عن شيء إضافي. ستذهب لتناول العشاء، فيقولون: "أعرف مكانًا أفضل للجلوس. يمكنني الحصول على مقاعد أقرب قليلًا".

إذا كنتَ مع المحامين، يجادلون. وإذا كنتَ مع المصرفيين الاستثماريين، فإنهم جميعًا يبحثون عن الخطأ المطبعي، لأن ذلك قد يكلفهم مليون دولار. أيها الرياضيون الأولمبيون، ما هو ذلك الشيء الصغير الذي سيجعلني أفضل قليلًا؟ لأن هذه هي الطريقة التي تُحدث بها التغيير الكبير، من خلال سلسلة من التغييرات الصغيرة. ماذا عنك؟

إيمي: هذا جزء من المشكلة، ولكن أيضًا آباء الأشخاص الذين تعرضوا لإصابات دماغية رضحية يرسلون لي رسائل بريد إلكتروني ويسألون: "كيف فعلتِ ذلك؟ ما هي الصيغة؟"

لا أعلم بالضبط، ولكنني أستطيع تجميع القطع الصغيرة والخطوات - وهذا هو المكان الذي أشعر فيه أنني أستطيع المساعدة، بالتفكير في كيفية تجاوز الأمر.

بوني: وبالمثل، يود الجميع دائمًا أن يعرفوا: "أنتِ قوية جدًا. لقد تغلبتِ ليس فقط على بتر ساقكِ، بل على الإساءة في طفولتكِ. كيف يمكنني أن أكون أكثر قوة أيضًا؟" أريد أن أقدم للناس أشياء عملية يمكنكِ القيام بها يوميًا تُحدث تغييرات جذرية. إن القيام بالأشياء الصغيرة يُحفّز أكثر.

يُعرّف معظم الناس المرونة بأنها التعافي من إعصار أو طلاق، وهو أمرٌ كبير، ولذلك يقول الناس: "من الصعب أن تكون مرنًا". إذا عرّفتها بأنها صغيرة، يمكنك التحسن.

آمي: هذا صحيح. كثيرًا ما أتحدث عن قرارات العام الجديد. أعتبرها تحدياتٍ كبرى؛ يقرر الناس في الساعة 11:50 مساءً يوم 31 ديسمبر: "سأُجري هذا التغيير الكبير". خمنوا ماذا؟ مع نهاية يناير، تصدرت كل وسيلة إعلامية عناوين رئيسية حول أسباب فشل قرارات العام الجديد .

نمر بهذا مرارًا وتكرارًا، ونفشل لأن هناك مليون خطوة تفصلنا الآن عن نسخة قرارات العام الجديد منّا. ومثل أي مباراة تنس، قرارات العام الجديد عبارة عن سلسلة من الانتصارات والخسائر الصغيرة، لكننا نعتبرها بطريقة ما شيئًا واحدًا، فنفشل ونستسلم. فلماذا لا نعتبرها عملية ونُقسّمها؟

بوني: هل أنتِ بارعة في ذلك؟ هل أنتِ بارعة في الحضور والتعامل مع المواقف المقلقة؟

آمي: لا أعتقد أن الأشخاص الهادئين يكتبون كتبًا عن القلق. أنا أتحسن، لكن الأمر صعب. أحب التحدث أمام الجمهور أكثر من أي شيء آخر، وكنت أكرهه أكثر من أي شيء آخر. لو سمعتُ أحدهم يقول هذا قبل عشر سنوات، لظننتُ أنه كلام فارغ، لكنني بصراحة أشعر براحة أكبر عند التحدث أمام الجمهور مقارنةً بأي سياق آخر.

بوني: ما الذي غيرته أكثر في نفسك هو التحول من وضع التهديد، وضع الدفاع، إلى وضع الثقة؟

آمي: أقول هذا، والوصول إلى هذه المرحلة أمرٌ غريزيٌّ للغاية. لطالما كان قلقي غريزيًا للغاية. أتذكر، عندما استيقظت من إصابة الرأس، شعرتُ وكأن جسدي ينبض، وكأن تياراتٍ كهربائيةً تسري في جسدي. شعرتُ أن كل شيءٍ مُحفِّزٌ بشكلٍ مفرط.

الفكرة من محاضرة عام ٢٠١٢ تتجاوز مجرد الوقوف كامرأة خارقة لدقيقتين في الحمام. إنها تتعلق بتحمل نفسكِ بطريقة واسعة، مع شعور بالقوة والفخر والاتزان، دون أي اعتذار.

إن إدراك القلق في جسدي وتخيل أن التمدد يسمح لي بالتخلص منه، هي الصورة التي لديّ. أسمع من أخصائيي علم النفس السريري الذين يستخدمون وضعية التمدد لتخفيف المزاج السلبي وتعزيز الذاكرة. يقول عملاؤهم إنهم عندما يتمددون، لا يستطيعون التمسك بالأفكار السلبية. يكادون لا يريدون التخلص منها، لأنك عندما تكون مكتئبًا، ترغب في التمسك بها. تشعر وكأنها حقيقتك الوحيدة.

الفكرة من محاضرة عام ٢٠١٢ تتجاوز مجرد الوقوف كامرأة خارقة لدقيقتين في الحمام. إنها تتعلق بحمل نفسكِ بطريقة واسعة ، مع شعور بالقوة والفخر والاتزان، دون أي اعتذار. إنها تتعلق بمشاركة أفكاركِ. إنها تتعلق بالتمهل، وأخذ وقتكِ، والتحدث ببطء، واتخاذ خطوات أطول عند الحركة.

الأكثر رواجًا:مدرب أولمبي يتحدث عن كيفية التدريب بذكاء وليس بجهد أكبر

بوني: لديّ أيضًا ذكرى قوية جدًا عن عودتي من المستشفى في المرة الأولى التي بُترت فيها ساقي. قضيتُ معظم الصف الأول الابتدائي في المستشفى، ثم عدتُ إلى المدرسة لزيارة أصدقائي.

كان لديّ عكاز واحد وساق صناعية جديدة، وكنت أسير في الملعب مع أعز أصدقائي. كان جميع الأطفال الآخرين يحدقون بنا، وكان بعضهم يتبعنا. أتذكر شعوري: "أنتِ طفلة مشلولة، أنتِ غريبة الأطوار". فكرتُ: "إذا كان الجميع يتبعونني ويحدقون بي، فسألوّح بيدي كملكة جمال أمريكا".

إيمي: كنتِ تتحدثين مؤخرًا عن لحظة مشابهة، عندما كنتِ بالغة. هل يمكنكِ سرد القصة؟

بوني: كانت ابنتي تبلغ من العمر ثلاث أو أربع سنوات تقريبًا، ووعدتها بأن آخذها إلى حوض الأسماك في لا جولا، وهو جزء راقي للغاية من سان دييغو.

قصة طويلة لن أشرحها، لكنني انتهيت بتجعيد شعري. كنت أرتدي ساقًا بلون التيتانيوم الأزرق - أنا مختلطة الأعراق، وابنتي شقراء ذات عيون زرقاء، لذا يسألني الجميع دائمًا: "هل أنتِ المربية؟" - لذا دخلتُ إلى حوض الأسماك مرتديًا زي المربية الآلية. وبينما كنا ندخل، واجهتُ موجة من المشاعر، لم تكن دافئة ولا ودية. إنها ازدراء، اشمئزاز، وعدم موافقة. دخلتُ الغرفة الأولى، وهناك موجة تضربني. استدرتُ حول الزاوية، وضربتني موجة أخرى. ابنتي غافلة. قالت: "شقائق نعمان البحر، ياي".

كان من السهل جدًا أن أقول: "هذا صعب جدًا. لن أفعل هذا. سأعود إلى المنزل". إنه نفس الشعور الذي انتابني عندما كنت طفلًا صغيرًا ودخلت إلى ذلك الملعب. عندما أتحدث عن الثقة، يكون الأمر غريزيًا للغاية. إنه: "سأحافظ على استقامة وقفتي. سأنظر في عينيك. سأبتسم، ولا يهمني إن كنت تشعر بالازدراء".

أتحدث كثيرًا مع نساء الأقليات عن هذا الأمر، لأننا نظهر بشكل مختلف. فالناس لا يغذوننا بالثقة فحسب. في الواقع، عندما كنت أعمل على فصل الثقة مع زوجي، وهو رجل أبيض، لم يفهم ما كنت أتحدث عنه، لأنه لا يضطر لمواجهة شعور الناس بنظرة الناس إليكِ وكأنكِ لا تستحقين، وكيف يجب عليكِ مواجهة ذلك الشعور.

لديّ فهمٌ عميقٌ جدًا، كشخصٍ من ذوي الإعاقة وامرأةٍ من أقلية، أن علينا أن نُظهر أنفسنا وكأننا مهمون. ليس من السهل القيام بذلك عندما لا يُعطينا من حولنا ذلك الاهتمام.

ما تعلمته من عملي هو ألا أكون شخصًا عاديًا. ربما لأني واجهت الكثير من التحديات، فأنا أشبه بمطرقة ثقيلة: أدفعها حتى تسقط، وأدفع نفسي حتى أسقط. لم يكن لدي خيار سوى أن أكون طبيعيًا.

أقف على قمة تلة تزلج وأسير بسرعة ٧٥ ميلاً في الساعة على ساق واحدة. ليس الأمر وكأنك لا تخاف، بل تفعل ذلك على أي حال.

قالت لي صديقة ذات مرة: "يا إلهي، أنتِ حقًا لا تستسلمين للخوف أبدًا". نظرت إليها وقلت: "هل كان هناك خيار؟" أدركتُ أنني لم أفكر في ذلك حتى تلك اللحظة. لقد عشتُ مع الخوف كثيرًا كصديقة.

إيمي: ماذا تقصد بذلك؟

بوني: افعلها على أي حال. أقف على قمة تل للتزلج وأسير بسرعة 110 كيلومترات في الساعة على ساق واحدة. ليس الأمر أنك لست خائفًا، بل تفعل ذلك على أي حال. بدأت أتعلم أنه ليس عليّ أن أكون كذلك دائمًا. هذا جزء مما في عملك أيضًا، كيف تتخلص من الخوف وتبدأ العمل من منظور مختلف.

إيمي: إنه أمرٌ مشتركٌ جدًا. دائمًا ما أجذب الطلاب الذين ليسوا طلابًا عاديين، أولئك الذين يشعرون أنهم غرباء.

الأكثر رواجًا: شيريل ساندبرج تتحدث عن سبب عدم حاجتك إلى علامة تجارية شخصية

نشأتُ في منطقة الأميش. التحقتُ بمدرسةٍ لم يلتحق فيها سوى ثلث زملائي بالجامعة. دفعتُ رسوم الدراسة في مدرسةٍ حكوميةٍ كنادلةٍ في صالة تزلج. لم أشعر قط بأنني من أهل هذه الأماكن، برينستون أو هارفارد.

لقد جذبتُ هؤلاء الطلاب. ما خطر ببالي عندما بدأتُ الحديث معهم هو: "عليّ فقط أن أُساعدهم على تجاوز هذا الوضع الغريب، ألا وهو كلية هارفارد للأعمال، حيث نصف درجاتك هي المشاركة". ليس عليهم استيعاب الأمر، بل عليهم فقط اجتيازه، ومن هنا جاءت فكرة "تظاهر بالنجاح حتى تنجح".

الطالبة الأولى التي قالت: "لا أستطيع المشاركة"، جعلتها تتحدث، وفي اليوم الأخير تحدثت، وكان ذلك رائعًا. ما زلت على تواصل معها. قالت: "لقد أصبحتُ أفضل نسخة من نفسي. شعرتُ تدريجيًا بأنني أسقط هذا الدرع الذي كان يمنعني من أن أكون ما أنا عليه". لم تكن تتظاهر بذلك، بل كانت تتظاهر أمام نفسها فقط، لتتمكن من الوصول إلى ذاتي.

اقتباسي المفضل عن السلطة هو لروبرت كارو، كاتب سيرة ليندون جونسون. سأله أحدهم ذات مرة: "هل السلطة تُفسد؟" فأجاب: "السلطة لا تُفسد بالضرورة، لكنها تكشف دائمًا". أعجبتني هذه المقولة.

بوني: إنه يجعلك أكثر شخص أنت عليه.

آمي: للأفضل أو للأسوأ. أعتقد، بالنسبة لمعظمنا، للأفضل. فكرة التظاهر حتى تصبح أفضل ما لديك، ستُصبح أفضل ما لديك بالفعل - ليس فقط لخدمة نفسك، بل لخدمة الآخرين أيضًا... أنتِ مطرقة ثقيلة، لكنكِ مطرقة ثقيلة لنا جميعًا.

ما هي استراتيجيات المرونة الدقيقة المفضلة لديك؟

بوني: كل شيء في [الكتاب] يُشبع رغباتك فورًا؛ وهذا ما يُميزه. الأمر مُستمر ساعةً بساعة، وليس "ما هو متوسط ​​نشاطك؟". أحد الأمور التي تغيّرت حقًا هي ممارسة الرياضة. جميعنا نُفكّر: "يجب أن أمارس الرياضة ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة ساعة، وسأحافظ على لياقتي البدنية".

إذا كان لديّ يوم حافل، حيث عليّ حضور عرض تقديمي مهم أو تقديم تقرير مهم، نفكر: "لقد تدربت بالأمس، وسأتدرب غدًا، لكن اليوم سأركز على ما عليّ إنجازه". تُظهر الأبحاث أن ممارسة القليل من التمارين الرياضية تُحسّن من ذكائك لساعات بعد ذلك. تُحسّن ذاكرتك، وتُكوّن رؤىً أعمق، وتُولّد المزيد من الأفكار.

الأمر يتعلق أيضًا بالكلي مقابل الجزئي. [على سبيل المثال، الحفاظ على رطوبة الجسم]. قد تقول: "يجب أن أشرب ستة أكواب من الماء يوميًا"، وربما تكون جيدًا في ذلك. عندما تكون تحت ضغط أو تحاول أداء واجباتك، تتلاشى عاداتك . في هذه الحالة، تكون أسوأ ما تكون في شرب الماء. يحتوي الدماغ على نسبة ماء أعلى من باقي أجزاء الجسم، لذا يمكنك الشعور بذلك، وكأن رأسك مشوش. إذا شربت الماء فقط، ستحصل على أداء دماغي أفضل. هناك العديد من الدراسات التي تشير إلى أن الأطفال الذين يشربون الماء قبل الاختبارات يُحققون نتائج أفضل.

الأمر الأهم هو ما سيساعدك الآن. شرب الماء، كما تُظهر الدراسات، هو أحد تلك الأشياء التي ستساعدك في الساعة القادمة.

آمي: صحيح، ليس الناس يقولون: "كيف سأجد شريكًا؟ اشرب الماء الآن". لا يمكنكِ جعل هذا هدفكِ وأنتِ تفكرين في هذه الأمور. الماء بسيط جدًا. لماذا نقاوم هذه الأمور؟

عندما تشعر بهذا الشعور بأنك على وشك الانفلات، فإن إحدى الطرق لإبطائه هي تسمية ما تشعر به، مثل قول "أنا محبط" مقابل "أنا غاضب" أو "أشعر بالاستنزاف" أو "أنا عاجز".

بوني: الأمر هو أننا مُدرَّبون جيدًا على التفكير في الأمور الكبرى. المرونة الجزئية هي مجموعة من الأمور الصغيرة في نطاق واسع. هناك أمور تتعلق بالدماغ، وأمور تتعلق بالأيض، وأمور تتعلق بالهدف، والقلق.

عندما تشعر بالقلق، تشعر وكأن مشاعرك في حالة من الاضطراب. أجرى مات ليبرمان من جامعة كاليفورنيا، لوس أنجلوس، فحوصات دماغية بالرنين المغناطيسي الوظيفي، وأظهر أنه عند الشعور باضطراب القلق، فإن إحدى طرق تخفيف حدته هي تحديد ما تشعر به، مثل قول "أنا محبط" بدلاً من "أنا غاضب" أو "أشعر بالاستنزاف" أو "أنا عاجز". ليس عليك قول ذلك بصوت عالٍ، بل يمكنك فعله في عقلك. تُظهر فحوصات الدماغ بالرنين المغناطيسي الوظيفي أنها تُخفف من حدة هذا الشعور.

رائج: هل تشعر بالإرهاق؟ جرب هذه الاستراتيجية البسيطة لاستعادة نشاطك في التقويم

آمي: القلق شعورٌ سلبيٌّ شديد الإثارة. زميلتي، أليسون وود بروكس، مغنيةٌ رائعة، ولا تشعر بخوفٍ كبيرٍ من المسرح، لكنها تعلمت التغلب عليه منذ صغرها.

عندما أصبحت طبيبة نفسية، أدركت أن القلق والإثارة كلاهما عاطفتان استثاريتان قويتان، لكن أحدهما سلبي والآخر إيجابي. وضعت الناس في مواقف مُرهقة، كمسابقات الغناء، وامتحانات الرياضيات العامة، والمناظرات، وجعلتهم يقولون إما: "أنا قلق" أو "أنا متحمس". عندما قالوا: "أنا متحمس"، وأعادوا تصنيف عاطفة الاستثارة القوية من سلبية إلى إيجابية، تغلبوا عليها وأدوا أداءً رائعًا. لقد استغلوا جانب الاستثارة القوية، وتخلصوا من الجانب السلبي.

من الصعب جدًا تغيير مستوى الإثارة، لكن من الأسهل تغيير التوازن من سلبي إلى إيجابي أو العكس. أولًا، عليك أن تقول: "أشعر بالخوف. لحظة، ربما يكون هذا في الواقع شيئًا آخر". ابني، طفل هادئ، لكنه يعزف على الجيتار وينهض، ويستطيع العزف مع الفرق الموسيقية على المسرح أمام ألف شخص من الجمهور، ويكون مرتاحًا تمامًا، لأنه الآن يعتبر هذا القلق حماسًا لما يحبه. يقول الآن: "أوه، أنا لست قلقًا، أنا فقط متحمس جدًا للقيام بهذا".

هل يمكنك أن تشاركنا بإحدى القصص التي تجدها الأكثر إلهامًا، والتي تجعلك أكثر تفاؤلًا؟

بوني: اشتهرتُ برواية قصة السقوط والنهوض في الألعاب الأولمبية. شاركتُ في سباق التعرج، وأنهيتُ الجولة الأولى وفزتُ بالمركز الأول. كانت مفاجأة. كنتُ ثالثَ لاعبة في الولايات المتحدة. لم يتوقع أحدٌ مني أن أتفوق على زميلاتي، ناهيك عن أي شخص آخر في العالم. كنتُ في المركز الأول، متجهةً إلى الجولة الثانية من سباق التعرج. إنه مسار جديد - لا ترى المسار نفسه مرتين - وكانت اللاعبات أمامي ينهارن. قلن: "هناك بقعة جليدية خطيرة في المسار". فكرتُ: "لستُ مضطرةً حتى لبذل قصارى جهدي. إذا بقيتُ واقفةً فقط، يُمكنني الفوز بالميدالية الذهبية".

سقطتُ، ثم نهضتُ، وتجاوزتُ خط النهاية. ظننتُ أنني فشلتُ، لكنني فزتُ بالميدالية البرونزية، لأن جميع من كانوا على ساق واحدة سقطوا. يسقط الناس، والفائزون ينهضون، وأحيانًا يكون الفائز بالميدالية الذهبية هو الأسرع في النهوض. لم تهزمني المرأة التي فازت في ذلك السباق في الجولة الأولى. كنتُ أفضل متزلجة عندما سارت الأمور على ما يُرام. نهضت أسرع مني. كانت الأسرع في الصعود.

لقد رويت هذه القصة في أماكن كثيرة، وسمعت الناس يعودون إليّ قائلين: "أستطيع العودة إلى المنافسة. لقد فشلت، لكن يمكنني العودة. يمكنني العودة إلى زواجي. يمكنني خوض اختبار القبول في كلية الحقوق مرة أخرى"، ولهذا السبب أكتب عن المرونة. من أكثر القصص إلهامًا قصص أشخاص يقولون: "أستطيع المحاولة مرة أخرى". في عالمنا اليوم، ليس المهم ما إذا كنا سنسقط، أو ما إذا كانت الأمور ستسوء، بل ما مدى قدرتنا على التعافي؟