Начните с малого, начните сейчас: ежедневные способы повышения устойчивости

«Большинство людей определяют устойчивость как восстановление после урагана или развода, большого события. Если вы определяете это как что-то незначительное, вы можете улучшить».

Эми Кадди — социальный психолог в Гарвардской школе бизнеса, автор бестселлера Presence и спикер, чье выступление на TED Talk является вторым по популярности за все время, с 39+ миллионами просмотров. Недавно она присоединилась к Бонни Сент-Джон , бывшей олимпийской чемпионке по лыжам, спикеру и автору Micro-Resilience, для живого разговора Heleo о преодолении больших и малых трудностей. Эми, которая получила черепно-мозговую травму в подростковом возрасте, и Бонни, ампутантка, потерявшая правую ногу в возрасте пяти лет, откровенно рассказали о собственном опыте, обсудили важность почасовых стратегий для устойчивости и рассказали о том, как они пересмотрели свои отношения со страхом.

Этот разговор был отредактирован и сокращен. Чтобы просмотреть полный разговор, нажмите на видео ниже.

Эми: Мы оба преодолели испытания, меняющие жизнь, тело и разум. Но мы оба стали очень заинтересованы не в больших испытаниях, а в маленьких, с которыми люди сталкиваются каждую неделю.

Как вы перешли от серьезных жизненных испытаний к этим маленьким трудностям?

Бонни: Мы заинтересовались микроустойчивостью, потому что изучали исследования о том, почему определенные теннисисты всегда побеждают. Это то, что они делают между розыгрышами, эти маленькие восстановления, которые дают им преимущество.

Если вы общаетесь с олимпийцами, они всегда ищут что-то лишнее. Вы идете на ужин, а они говорят: «Я знаю место получше. Я могу сесть немного ближе».

Если вы общаетесь с юристами, они спорят. Если вы общаетесь с инвестиционными банкирами, они все ищут опечатку, потому что это может стоить им миллион долларов. Олимпийцы, какая эта мелочь сделает меня немного лучше? Потому что именно так вы делаете большие перемены, серией маленьких изменений. А как насчет вас?

Эми: Это часть проблемы, но также мне пишут родители людей, у которых были черепно-мозговые травмы, и спрашивают: «Как вам это удалось? Какова формула?»

Я точно не знаю, но я могу сложить воедино маленькие части, шаги — вот где я чувствую, что могу помочь, вспоминая, как я это пережил.

Бонни: Точно так же все всегда хотят знать: «Ты такой стойкий. Ты преодолел не только ампутацию ноги, но и насилие в детстве. Как мне тоже стать более стойким?» Я хочу дать людям практические вещи, которые можно делать каждый день, которые приводят к мощным изменениям. Делать мелочи мотивирует больше.

Большинство людей определяют устойчивость как восстановление после урагана или развода, чего-то большого, и поэтому люди говорят: «Трудно быть устойчивым». Если вы определяете это как что-то незначительное, вы можете улучшиться.

Эми: Совершенно верно. Я часто говорю о новогодних решениях. Я думаю о них как о макровызовах; люди решают в 23:50 31 декабря: «Я собираюсь сделать это большое изменение». Угадайте что? К концу января в каждом СМИ есть какой-нибудь большой заголовок о том, почему новогодние решения не срабатывают .

Мы проходим через это снова и снова, и терпим неудачу, потому что между вами сейчас и версией вас в виде новогоднего решения лежит миллион шагов. Как и любой теннисный матч, новогоднее решение — это череда маленьких побед и поражений, но мы почему-то думаем об этом как об отдельном явлении, поэтому терпим неудачу и сдаемся. Почему бы вместо этого не думать об этом как о процессе и не разбить его на части?

Бонни: А у тебя это хорошо получается? У тебя хорошо получается присутствовать и справляться с тревожными ситуациями?

Эми: Я не думаю, что спокойные люди пишут книги о тревожности. Я становлюсь лучше, но это тяжело. Я люблю публичные выступления больше всего на свете, а раньше я ненавидела их больше всего на свете. Если бы я услышала, как кто-то сказал это 10 лет назад, я бы подумала, что они полны дерьма, но, честно говоря, я чувствую себя более расслабленной, выступая перед аудиторией, чем в любой другой ситуации.

Бонни: Что больше всего изменилось в тебе, так это переход от режима угрозы и защиты к режиму доверия?

Эми: Я бы так сказала, и попасть туда очень нутряно. Моя тревога всегда была очень нутряной. Я помню, как проснулась после черепно-мозговой травмы, я чувствовала, как мое тело гудит, как будто через меня проходят токи электричества. Все казалось сверхстимулирующим.

«Идея из выступления 2012 года гораздо масштабнее, чем просто стоять в ванной в течение двух минут, как Чудо-женщина. Речь идет о том, чтобы вести себя так, чтобы это было экспансивно, с чувством силы, гордости и самообладания, делая это без извинений».

Осознание тревоги в моем теле и представление того, что расширение позволяет мне освободиться от нее, — вот мой образ. Я слышу от клинических психологов, что они используют экспансивную позу, чтобы уменьшить негативное настроение и улучшить память. Их клиенты говорят, что когда они расширяются, они не могут удерживать негативные мысли. Они почти не хотят отпускать их, потому что когда вы в депрессии, вы как бы хотите держаться за это. Это кажется вашей единственной правдой.

Идея из выступления 2012 года гораздо масштабнее, чем просто стоять как Чудо-женщина в течение двух минут в ванной. Речь идет о том, чтобы вести себя так, чтобы это было экспансивно , с чувством силы, гордости и самообладания, делая это без извинений. Речь идет о том, чтобы делиться своими идеями. Речь идет о том, чтобы замедлиться, не торопиться, говорить медленно, делать более длинные шаги, когда вы двигаетесь.

В тренде:Олимпийский тренер о том, как тренироваться умнее, а не тяжелее

Бонни: У меня тоже есть очень глубокая память о том, как я вернулась из больницы, когда мне в первый раз ампутировали ногу. Я провела большую часть первого класса в больнице, а затем вернулась в школу, чтобы увидеться с друзьями.

У меня был один костыль и моя новая искусственная нога, и я гуляла по детской площадке со своим лучшим другом. Все остальные дети пялились, а некоторые следовали за нами. Я помню это чувство: «Ты калека, ты странный». Я подумала: «Если все будут следовать за мной и пялиться на меня, я буду махать рукой, как Мисс Америка».

Эми: Ты [недавно] рассказывал о другом [похожем] моменте, когда ты был взрослым. Можешь рассказать историю?

Бонни: Моей дочери было около трех или четырех лет, и я пообещала, что отведу ее в аквариум в Ла-Хойе, действительно шикарном районе Сан-Диего.

Длинная история, которую я не буду объяснять, но в итоге я пошла в бигуди. У меня была нога, похожая на синий титан — я межрасовая, а моя дочь блондинка с голубыми глазами, поэтому все всегда спрашивают: «Вы няня?» — [так что] я захожу в аквариум, выглядя как Робо-няня. Когда мы заходим, я сталкиваюсь с этой волной эмоций, и она не теплая и не дружелюбная. Это презрение, отвращение, неодобрение. Заходишь в первую комнату, и тебя накрывает эта волна. Ты заходишь за угол, и тебя накрывает новая волна. Моя дочь ничего не замечает. Она такая: «Морские анемоны, ура».

Было бы очень легко сказать: «Это очень тяжело. Я не буду этого делать. Я иду домой». Это то же самое чувство, когда я был маленьким ребенком и шел на ту игровую площадку. Когда я говорю об уверенности, это очень инстинктивно. Это: «Я буду держать осанку прямо. Я буду смотреть тебе в глаза. Я буду улыбаться, и мне все равно, если ты будешь презирать».

Я много говорю об этом женщинам из меньшинств, потому что мы проявляем себя по-другому. Люди не просто подпитывают нас уверенностью. На самом деле, когда я работала над главой об уверенности с моим мужем, который является белым мужчиной, он не понимал, о чем я говорю, потому что ему не приходится сталкиваться с этим чувством, когда люди смотрят на тебя, как на недостойную, и как ты должна противостоять этому.

У меня очень глубокое понимание, как у человека с ограниченными возможностями и как у женщины из меньшинства, что мы должны вести себя так, как будто мы значимы. Это нелегко делать, когда люди вокруг тебя этого не дают.

То, чему мне пришлось научиться на своей работе, — это не быть человеком типа А. Может быть, потому, что мне пришлось преодолеть так много всего, я как кувалда: гоняю ее, пока не уронишь, толкаю себя, пока не упаду. У меня не было возможности просто быть нормальным.

«Я стою на вершине горнолыжного склона и еду со скоростью 75 миль в час на одной ноге. Это не значит, что ты не боишься, ты просто делаешь это в любом случае».

Однажды моя подруга сказала: «Ух ты, ты действительно никогда не отступаешь от страха». Я посмотрела на нее и сказала: «А был ли выбор?» Я поняла, что никогда не думала об этом до этого момента. Я так много жила со страхом, как и моя подруга.

Эми: Что ты имеешь в виду?

Бонни: Ты просто делаешь это в любом случае. Я стою на вершине горнолыжного склона и еду со скоростью 75 миль в час на одной ноге. Это не значит, что ты не боишься, ты просто делаешь это в любом случае. Я начала понимать, что мне не всегда нужно быть такой. Это часть твоей работы, как избавиться от страха и действовать из другого места.

Эми: Это огромная общность. Я всегда привлекаю студентов, которые не являются обычными студентами, тех, кто чувствует себя аутсайдерами.

В тренде: Шерил Сэндберг о том, почему вам не нужен личный бренд

Я выросла в стране амишей. Я ходила в школу, где только треть моего класса училась в колледже. Я платила за обучение в государственной школе, работая официанткой на роликах. Я никогда не чувствовала себя своей ни в одном из этих мест, Принстоне или Гарварде.

Я привлек этих студентов. Когда я впервые начал с ними общаться, я подумал: «Мне просто нужно провести их через это странное место, Гарвардскую школу бизнеса, где половина оценок — участие». Им не нужно это усваивать, им просто нужно это пережить, и вот откуда взялось выражение «притворяйся, пока не сделаешь».

Первая ученица, которая сказала: «Я не могу участвовать», я разговорила ее, и в последний день она заговорила, и это было потрясающе. Я поддерживаю с ней связь. Она сказала: «Я стала лучшей версией себя. Я медленно почувствовала, что сбрасываю этот щит, который мешал мне быть тем, кто я есть». Она не притворялась. Она притворялась только перед собой, чтобы пробиться к становлению собой.

Моя любимая цитата о власти принадлежит Роберту Каро, биографу Линдона Джонсона. Кто-то однажды спросил его: «Развращает ли власть?» Он ответил: «Власть не обязательно развращает, но власть всегда раскрывает». Мне это нравится.

Бонни: Это делает тебя более тем, кто ты есть.

Эми: К лучшему или к худшему. Я думаю, для большинства из нас — к лучшему. Эта идея притворства, пока не станешь лучшим собой, ты действительно становишься лучшим собой — не только для того, чтобы служить себе, но и для того, чтобы служить другим... Ты кувалда, но ты кувалда для всех нас.

Какие стратегии микроустойчивости вам нравятся больше всего?

Бонни: Все в [книге] — это мгновенное удовлетворение; вот что в ней весело. Это час за часом, а не «Что вы делаете в среднем?» Одна вещь, которая действительно изменилась, — это упражнения. Мы все думаем: «Я должен заниматься три раза в неделю по часу, и я буду в хорошей форме».

Если у меня важный день, когда мне нужно пойти на большую презентацию или мне нужно сдать большой отчет, мы думаем: «Я занимался спортом вчера, и буду заниматься завтра, но сегодня я сосредоточусь на том, что мне нужно сделать». Исследования показывают, что когда вы делаете немного упражнений, это на самом деле делает вас умнее на несколько часов после этого. Вы лучше используете свою память. Вы делаете лучшие выводы. Вы генерируете больше идей.

Это также макро против микро. [Например, поддержание водного баланса]. Вы говорите: «Я должен выпивать шесть стаканов воды в день», и, вероятно, у вас это хорошо получается. Когда вы находитесь в состоянии стресса или пытаетесь что-то сделать, ваши привычки вылетают в окно. Именно тогда вам хуже всего пьется вода. Мозг содержит больше воды, чем остальное тело, поэтому вы можете это почувствовать, как будто у вас в голове туман. Если вы просто пьете воду, у вас улучшится работа мозга. Существует много исследований о том, что дети пьют воду перед тестами и показывают лучшие результаты.

Микро-вещь — это то, что поможет вам прямо сейчас. Питьевая вода — это одна из тех вещей, как показывают исследования, которая поможет вам в течение следующего часа.

Эми: Верно, это не люди, которые говорят: «Как мне завести партнера? Пей воду сейчас». Вы не можете иметь это целью, когда думаете об этих вещах. Вода так проста. Почему мы сопротивляемся этим вещам?

«Когда у вас возникает чувство неуправляемого поезда, один из способов замедлить его — это обозначить свои чувства, сказав: «Я расстроен» вместо «Я зол», «Я чувствую себя опустошенным» или «Я беспомощным».

Бонни: Дело в том, что мы так хорошо натренированы думать о макро. Микроустойчивость — это множество мелочей по всему спектру. Есть мозговые штуки, штуки метаболизма, целеустремленные штуки, тревожность.

Когда вы испытываете тревогу, ваши эмоции словно на несущемся поезде. Мэтт Либерман из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе провел сканирование мозга с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (ФМРТ) и показал, что когда вы испытываете это чувство несущегося поезда, один из способов замедлить его — это обозначить то, что вы чувствуете, сказав: «Я расстроен» вместо «Я зол», «Я чувствую себя опустошенным» или «Я беспомощен». Вам не обязательно делать это вслух. Вы можете просто сделать это в голове. Сканирование мозга с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (ФМРТ) показывает, что это уменьшает реакцию несущегося поезда.

В тренде: Чувствуете себя перегруженным? Попробуйте эту простую стратегию, чтобы восстановить свой календарь

Эми: Тревога [это] сильно возбуждающая, негативная эмоция. Моя коллега, Элисон Вуд Брукс, прекрасная певица, и она не испытывает большого страха сцены, но она научилась справляться с этим еще в детстве.

Когда она стала психологом, она поняла, что тревога и волнение — это эмоции высокого возбуждения, но одна из них отрицательная, а другая положительная. Она помещала людей в стрессовые ситуации, такие как конкурсы пения, публичные экзамены по математике и дебаты, и заставляла их говорить либо «Я встревожен», либо «Я взволнован». Когда они говорили «Я взволнован», и они переименовывали эмоцию высокого возбуждения с отрицательной на положительную, они преодолевали ее и демонстрировали невероятные результаты. Они использовали часть высокого возбуждения и избавлялись от отрицательной части.

Очень трудно изменить уровень возбуждения, но легче изменить баланс с отрицательного на положительный или наоборот. Сначала вы должны сказать: «Я чувствую страх. Подождите, может быть, это на самом деле что-то другое». Мой сын, он тихий ребенок, но он играет на гитаре и встает, и он может играть с группами на сцене с тысячей людей в зале, и быть полностью расслабленным, потому что теперь он думает об этой тревоге как о волнении по поводу того, что он любит делать. Теперь он говорит: «О, я не тревожусь, я просто так взволнован, чтобы сделать это».

Можете ли вы поделиться одной из историй, которая, по вашему мнению, наиболее вдохновляет и вселяет в вас наибольший оптимизм?

Бонни: Я больше всего известна тем, что рассказала историю о том, как упала и поднялась на Олимпиаде. Я участвовала в слаломной гонке, закончила первый заезд и оказалась на первом месте. Это было неожиданно. Я была третьей среди женщин в США. Никто не ожидал, что я обойду своих товарищей по команде, не говоря уже обо всех остальных в мире. Я была на первом месте, выходя на второй круг слалома. Это новая трасса — вы не увидите одну и ту же трассу дважды — и женщины передо мной падали. Они говорили: «На трассе есть действительно опасное, ледяное место». Я подумала: «Мне даже не нужно выкладываться на полную. Если я просто останусь стоять, я смогу выиграть золото».

Я упала и упала. Я поднялась и пересекла финишную черту. Я думала, что потерпела неудачу, но я все равно выиграла бронзовую медаль, потому что все, кто стоял на одной ноге, упали. Люди падают, победители поднимаются, и иногда обладатель золотой медали — это просто тот, кто встает быстрее всех. Женщина, которая выиграла ту гонку, не победила меня в первом заезде. Я была лучшей лыжницей, когда все шло нормально. Она встала быстрее меня. Она была быстрее всех.

Я рассказывал эту историю во многих местах, и когда я слышал, как люди возвращаются ко мне и говорят: «Я могу вернуться в игру. Я потерпел неудачу, но я могу вернуться в игру. Я могу вернуться в свой брак. Я могу снова сдать LSAT», вот почему я пишу о стойкости. Некоторые из самых вдохновляющих историй — это истории людей, которые говорят: «Я могу попробовать еще раз». В современном мире важно не то, упадем ли мы или что-то пойдет не так. А то, насколько хорошо мы можем прийти в себя?