Začnite Z Majhnimi koraki, začnite zdaj: Vsakodnevni načini Za Krepitev Odpornosti

»Večina ljudi odpornost opredeli kot okrevanje po orkanu ali ločitvi, kar je velika stvar. Če jo opredeliš kot majhno, se lahko izboljšaš.«

Amy Cuddy je socialna psihologinja na Harvard Business School, avtorica uspešnice Presence in govornica, katere TED Talk je drugi najbolj gledani vseh časov, z več kot 39 milijoni ogledov. Pred kratkim se je pridružila Bonnie St. John , nekdanji olimpijski prvakinji v smučanju, govornici in avtorici knjige Micro-Resilience, v pogovoru Heleo v živo o premagovanju velikih in majhnih izzivov. Amy, ki je kot najstnica utrpela travmatično poškodbo možganov, in Bonnie, amputiranka, ki je pri petih letih izgubila desno nogo, sta odkrito spregovorili o svojih izkušnjah, razpravljali o pomenu strategij za odpornost iz ure v uro in govorili o tem, kako sta s strahom na novo preučevali svoje odnose.

Ta pogovor je bil urejen in skrajšan. Za ogled celotnega pogovora kliknite spodnji videoposnetek.

Amy: Obe sva premagali izzive, ki so nama spremenili življenje, telo in um. Vendar naju ne zanimajo veliki izzivi, temveč majhni izzivi, s katerimi se ljudje soočajo iz tedna v teden.

Kako ste prišli od velikih življenjskih izzivov do teh majhnih izzivov?

Bonnie: Mikroodpornost nas je začela zanimati, ker smo preučevali raziskave o tem, zakaj določeni teniški igralci vedno zmagajo. Prednost jim daje tisto, kar počnejo med točkami, te majhne okrevanja.

Če se družiš z olimpijci, vedno iščejo kakšno posebno stvar. Greš na večerjo in ti rečejo: "Vem, kje bi lahko sedel bolje. Lahko dobim sedeže malo bližje."

Če se družiš z odvetniki, trdijo. Če se družiš z investicijskimi bankirji, vsi iščejo tipkarske napake, ker jih to lahko stane milijon dolarjev. Olimpijci, kaj je tista majhna stvar, ki me bo naredila malo boljšega? Ker tako narediš veliko spremembo, z vrsto majhnih sprememb. Kaj pa ti?

Amy: To je delno tako, ampak gre tudi za to, da mi starši ljudi, ki so imeli travmatske poškodbe možganov, pišejo po e-pošti in sprašujejo: "Kako ste to naredili? Kakšna je formula?"

Ne vem točno, ampak znam sestaviti majhne koščke, korake – tu se mi zdi, da lahko pomagam, ko se spomnim, kako sem to prestal.

Bonnie: Podobno vsi vedno želijo vedeti: »Tako odporna si. Premagala si ne le amputacijo noge, ampak tudi zlorabo v otroštvu. Kako sem lahko tudi jaz bolj odporna?« Ljudem želim dati praktične stvari, ki jih lahko počnejo vsak dan in ki prinašajo močne spremembe. Bolj motivirajoče je početi majhne stvari.

Večina ljudi odpornost opredeli kot okrevanje po orkanu ali ločitvi, kar je velika stvar, zato ljudje pravijo: »Težko je biti odporen.« Če jo opredeliš kot majhno, se lahko izboljšaš.

Amy: Tako je. Pogosto govorim o novoletnih zaobljubah. Nanje gledam kot na makro izzive; ljudje se 31. decembra ob 23.50 odločijo: "Naredili bomo to veliko spremembo." Uganete kaj? Do konca januarja ima vsak medij kakšen velik naslov o tem , zakaj novoletne zaobljube propadejo .

To gremo vedno znova in nam ne uspe, ker je med tabo zdaj in tisto novoletno zaobljubo tebe milijon korakov. Tako kot vsaka teniška tekma je tudi novoletna zaobljuba niz drobnih zmag in porazov, a nekako nanjo gledamo kot na enkratno stvar, zato nam ne uspe in odnehamo. Zakaj ne bi nanjo raje gledali kot na proces in jo razdelili na dele?

Bonnie: Si dobra v tem? Si dobra v prisotnosti in v spopadanju s tesnobnimi situacijami?

Amy: Mislim, da umirjeni ljudje ne pišejo knjig o tesnobi. Izboljšujem se, ampak je težko. Bolj kot karkoli drugega obožujem javno nastopanje, včasih pa sem ga bolj kot karkoli drugega sovražila. Če bi pred desetimi leti slišala nekoga to reči, bi mislila, da je poln neumnosti, ampak iskreno se počutim bolj sproščeno, ko govorim pred občinstvom kot v katerem koli drugem kontekstu.

Bonnie: Kar si pri sebi najbolj spremenila, je premik iz načina grožnje, obrambnega načina, v način zaupanja?

Amy: Rekla bi, da, in doseči to je zelo visceralno. Moja tesnoba je bila vedno zelo visceralna. Spomnim se, da sem se, ko sem se zbudila po poškodbi glave, počutila, kot da mi telo brni, kot da skozme tečejo električni tokovi. Vse se je zdelo preveč stimulativno.

»Ideja iz govora leta 2012 je veliko večja od tega, da bi dve minuti stali kot Čudežna ženska v kopalnici. Gre za to, da se nosite na ekspanziven način, z občutkom moči, ponosa in držo, in to brez opravičila.«

Zavedanje tesnobe v mojem telesu in predstavljanje, da mi širjenje omogoča, da jo sprostim – to je podoba, ki jo imam. Slišim od kliničnih psihologov, ki uporabljajo ekspanzivno držo za zmanjšanje negativnega razpoloženja in izboljšanje spomina. Njihove stranke pravijo, da se, ko se razširijo, ne morejo oklepati negativnih misli. Skoraj se jih nočejo oklepati, ker se, ko si depresiven, nekako želiš oklepati tega. Zdi se mi, da je to tvoja edina resnica.

Ideja iz govora leta 2012 je veliko večja od tega, da bi dve minuti stali kot Čudežna ženska v kopalnici. Gre za to, da se nosite ekspanzivno , z občutkom moči, ponosa in držo, in to brez opravičila. Gre za deljenje svojih idej. Gre za upočasnitev, vzetje si časa, počasno govorjenje in daljše korake pri gibanju.

Trendi:Olimpijski trener o tem, kako trenirati pametneje, ne težje

Bonnie: Tudi jaz imam res čuten spomin na to, ko sem se vrnila iz bolnišnice, ko so mi prvič amputirali nogo. Večino prvega razreda sem preživela v bolnišnici, nato pa sem se vrnila v šolo, da bi obiskala prijatelje.

Imela sem eno berglo in novo protezo ter se sprehajala po igrišču s svojo najboljšo prijateljico. Vsi drugi otroci so strmeli, nekateri pa so nas spremljali naokoli. Spominjam se občutka: "Ti si tisti invalidni otrok, ti ​​si čuden." Pomislila sem: "Če me bodo vsi spremljali in strmeli vame, bom mahala kot miss Amerike."

Amy: Pred kratkim si govorila o podobnem trenutku, ko si bila odrasla. Lahko poveš zgodbo?

Bonnie: Moja hči je bila stara približno tri ali štiri leta in obljubila sem ji, da jo bom peljala v akvarij v La Jolli, res eleganten del San Diega.

Dolga zgodba, ki je ne bom razlagala, ampak na koncu sem si nadela navijalke. Nosila sem hlače kot modri titan – sem medrasne rase, moja hči pa je blondinka z modrimi očmi, zato me vsi vedno sprašujejo: "Si ti varuška?" – [torej] grem v akvarij in izgledam kot robotska varuška. Ko vstopiva, me preplavi val čustev, ki ni topel in prijazen. Gre za prezir, gnus, neodobravanje. Vstopiš v prvo sobo in tam te zadene val. Zaviješ za vogal in te zadene nov val. Moja hči se ne zaveda. Reče: "Morske vetrnice, juhu."

Zelo enostavno bi bilo reči: "To je res težko. Tega ne bom počel. Grem domov." To je isti občutek, kot ko sem kot majhen otrok stopil na igrišče. Ko govorim o samozavesti, je to zelo globoko. Gre za to: "Ohranil bom vzravnano držo. Pogledal te bom v oči. Nasmehnil se bom in vseeno mi je, če me preziraš."

Veliko se o tem pogovarjam z ženskami iz manjšin, ker se kažemo drugače. Ljudje nam ne vlivajo samozavesti. Pravzaprav, ko sem z možem, ki je bel moški, delala na poglavju o samozavesti, ni razumel, o čem govorim, ker se mu ni treba soočiti s tem občutkom, da te ljudje gledajo, kot da nisi vredna, in kako se moraš temu upreti.

Kot invalidka in pripadnica manjšine imam zelo globoko razumevanje, da se moramo obnašati, kot da smo pomembne. To ni lahko storiti, ko ti ljudje okoli tebe tega ne dajejo.

Kar sem se moral naučiti iz lastnega dela, je, da ne smem biti oseba tipa A. Morda zato, ker sem moral premagati toliko stvari, sem kot kladivo: udarjam, dokler ga ne spustim, se potiskam, dokler ne padem. Nisem imel možnosti, da bi bil preprosto normalen.

»Stojim na vrhu smučišča in se po eni nogi peljem s hitrostjo 120 kilometrov na uro. Ne gre za to, da se ne bojiš, ampak vseeno to storiš.«

Prijateljica mi je nekoč rekla: »Vau, res se nikoli ne umakneš pred strahom.« Pogledala sem jo in rekla: »Obstajala je kakšna možnost?« Spoznala sem, da o tem do tistega trenutka nisem nikoli razmišljala. Tako kot moja prijateljica sem tudi sama živela s strahom.

Amy: Kaj misliš s tem?

Bonnie: Pač vseeno to narediš. Stojim na vrhu smučišča in se peljem s 120 kilometri na uro na eni nogi. Ne gre za to, da se ne bojiš, ampak vseeno to narediš. Začela sem spoznavati, da mi ni vedno treba biti taka. Tudi to je del tvojega dela, kako se znebiti strahu in delovati z drugega mesta.

Amy: To je velika skupna značilnost. Vedno privabim študente, ki niso redne študente, tiste, ki se počutijo kot outsideri.

Trendi: Sheryl Sandberg o tem, zakaj ne potrebujete osebne blagovne znamke

Odraščala sem v amiški deželi. Hodila sem v šolo, kjer je le tretjina mojega razreda obiskovala fakulteto. Plačala sem šolanje na državni šoli kot natakarica, ki je rolala. V nobenem od teh krajev, ne v Princetonu ne na Harvardu, se nisem nikoli počutila kot nekakšna oseba.

Pritegnil sem te študente. Ko sem se prvič začel pogovarjati z njimi, sem si mislil: »Samo poskrbeti moram, da bodo prebrodili to čudno situacijo, kot je Harvard Business School, kjer je polovica ocene sodelovanje.« Ni jim treba tega ponotranjiti, ampak morajo preprosto prebroditi, in od tod izvira tisto »pretvarjaj se, dokler ti ne uspe«.

Prvo študentko, ki je rekla: »Ne morem sodelovati,« sem spodbudil k pogovoru in zadnji dan je spregovorila, in bilo je neverjetno. Z njo ostajam v stiku. Rekla je: »Postala sem najboljša različica sebe. Počasi sem čutila, kako spuščam ta ščit, ki mi je preprečeval, da bi bila to, kar sem.« Ni se pretvarjala. Pretvarjala se je le sama sebi, da bi postala to, kar sem.

Moj najljubši citat o moči je od Roberta Cara, biografa Lyndona Johnsona. Nekdo ga je nekoč vprašal: »Ali moč kvari?« Rekel je: »Moč ne kvari nujno, ampak moč vedno razkrije.« To mi je všeč.

Bonnie: Zaradi tega si bolj to, kar si.

Amy: Na bolje ali na slabše. Mislim, da za večino od nas na bolje. Ta ideja pretvarjanja, dokler ne postaneš najboljša različica sebe, resnično postaneš najboljša različica sebe – ne samo zato, da bi služil sebi, ampak tudi drugim ... Ti si kot kladivo, ampak kot kladivo za vse nas.

Katere so vaše najljubše strategije mikro odpornosti?

Bonnie: Vse v [knjigi] je takojšnje zadovoljstvo; to je tisto, kar je zabavno. Gre za uro za uro, ne za "Kaj počneš v povprečju?" Ena stvar, ki se je resnično spremenila, je vadba. Vsi mislimo: "Moral bi telovaditi trikrat na teden po eno uro in ostal bom v dobri formi."

Če imam pomemben dan, ko moram na pomembno predstavitev ali oddati pomembno poročilo, si mislimo: »Včeraj sem telovadil in telovadil bom tudi jutri, ampak danes se bom osredotočil na to, kar moram postoriti.« Raziskave kažejo, da ko malo telovadiš, dejansko postaneš pametnejši še ure po vadbi. Bolje dostopaš do svojega spomina. Pridobivaš boljše vpoglede. Generiraš več idej.

Gre tudi za makro in mikro elemente. [Na primer, ohranjanje hidracije]. Pravite si: "Moral bi spiti šest kozarcev vode na dan," in verjetno ste v tem dobri. Ko ste pod stresom ali poskušate doseči rezultate, vaše navade izginejo. Takrat vam pitje vode ne gre najbolje. Možgani vsebujejo večji odstotek vode kot preostali del telesa, zato to dejansko čutite, kot da se vam v glavi vrti. Če pijete samo vodo, bodo vaši možgani delovali bolje. Obstaja veliko študij o otrocih, ki pijejo vodo pred testi in se jim bolje odrežejo.

Pri mikro stvareh gre za to, kaj vam bo pomagalo zdaj. Pitje vode je ena od teh stvari, kažejo študije, ki vam bo pomagala v naslednji uri.

Amy: Prav, ljudje ne govorijo: "Kako bom postala partnerka? Naj zdaj pijem vodo." To ne more biti cilj, ko razmišljaš o teh stvareh. Voda je tako preprosta. Zakaj se tem stvarem upiramo?

»Ko imate občutek, da vam vlak divja, ga lahko upočasnite tako, da svoja čustva označite in rečete: 'Frustriran sem' namesto 'jezen sem', 'izčrpan sem' ali 'nemočen sem'.«

Bonnie: Gre za to, da smo tako dobro navajeni razmišljati o makro elementih. Mikro odpornost je veliko majhnih stvari v širokem spektru. Gre za stvari, povezane z možgani, presnovo, usmerjenostjo k cilju, tesnobo.

Ko imate tesnobo, je to, kot da bi bila vaša čustva na pobesnelem vlaku. Matt Lieberman z UCLA je opravil fMRI skeniranje možganov in pokazal, da je eden od načinov, kako ga upočasniti, ko imate občutek pobesnelega vlaka, ta, da označite, kaj čutite, in rečete: »Frustriran sem« namesto »Jezen sem« ali »Počutim se izčrpanega« ali »Nemočen sem«. Ni vam treba tega reči na glas. Lahko to preprosto storite v glavi. fMRI skeniranje možganov kaže, da to zmanjša reakcijo pobesnelega vlaka.

Trendi: Se počutite preobremenjeni? Poskusite to preprosto strategijo za povrnitev časa v koledarju

Amy: Tesnoba [je] močno vzburjeno, negativno čustvo. Moja kolegica, Alison Wood Brooks, je odlična pevka in nima veliko treme pred odrom, vendar se je to naučila premagati že kot otrok.

Ko je postala psihologinja, je spoznala, da sta tesnoba in vznemirjenje oba čustvi visoke vzburjenosti, vendar je eno negativno, drugo pa pozitivno. Ljudi je postavljala v stresne situacije, kot so pevska tekmovanja, javni matematični izpiti in debate, in jih prosila, naj rečejo: »Tesnoben sem« ali »Navdušen sem«. Ko so rekli »Navdušen sem« in so čustvo visoke vzburjenosti preimenovali iz negativnega v pozitivno, so ga premagali in se neverjetno dobro odrezali. Izkoristili so del visoke vzburjenosti in se znebili negativnega dela.

Zelo težko je spremeniti raven vzburjenja, lažje pa je spremeniti ravnovesje iz negativnega v pozitivno ali obratno. Najprej si moraš misliti: "Strah me je. Počakaj, morda je pravzaprav to nekaj drugega." Moj sin je tih otrok, ampak igra kitaro in vstane ter lahko igra z bendi na odru s tisoč ljudmi v občinstvu in je popolnoma sproščen, ker zdaj na to tesnobo gleda kot na navdušenje nad stvarjo, ki jo rad počne. Zdaj si reče: "Oh, nisem tesnoben, samo tako sem navdušen, da to počnem."

Ali lahko delite eno od zgodb, ki se vam zdi najbolj navdihujoča in vam vliva največ upanja?

Bonnie: Najbolj sem znana po tem, da pripovedujem zgodbo o padcih in vstajanju na olimpijskih igrah. Sodelovala sem v slalomu in prvi tek končala na prvem mestu. Bilo je presenečenje. Bila sem tretjeuvrščena ženska v ZDA. Nihče ni pričakoval, da bom premagala svoje sotekmovalke, kaj šele kogarkoli drugega na svetu. Bila sem prva, ko sem se uvrstila v drugi krog slaloma. To je nova proga – iste proge ne vidiš dvakrat – in ženske pred mano so se tresle. Rekle so: "Na progi je res nevarno, ledeno mesto." Pomislila sem: "Sploh mi ni treba dati vsega od sebe. Če samo ostanem na nogah, lahko osvojim zlato."

Padla sem. Vstala sem in prišla čez ciljno črto. Mislila sem, da mi ni uspelo, a sem vseeno osvojila bronasto medaljo, saj so vsi, ki so bili na eni nogi, padli dol. Ljudje padejo, zmagovalci vstanejo, včasih pa je dobitnik zlate medalje ravno tisti, ki najhitreje vstane. Ženska, ki je zmagala na tej tekmi, me ni premagala v prvem teku. Bila sem najboljša smučarka, ko ni šlo nič narobe. Ona je vstala hitreje kot jaz. Bila je hitrejša pri vzponu.

To zgodbo sem že povedal na mnogih mestih in slišal sem ljudi, ki so se mi vrnili in rekli: »Lahko se vrnem v igro. Nisem uspel, ampak se lahko vrnem v igro. Lahko se vrnem v svoj zakon. Lahko ponovno opravim LSAT,« zato pišem o odpornosti. Nekatere najbolj navdihujoče zgodbe so zgodbe ljudi, ki pravijo: »Lahko poskusim znova.« V današnjem svetu ni pomembno, ali bomo padli ali če bodo šle stvari narobe. Gre za to, kako dobri lahko postanemo v okrevanju?