Începeți Cu puțin, începeți acum: Modalități Zilnice De a Construi reziliență

„Majoritatea oamenilor definesc reziliența ca fiind recuperarea după un uragan sau un divorț, un lucru important. Dacă o definești ca fiind ceva mic, te poți îmbunătăți.”

Amy Cuddy este psiholog social la Harvard Business School, autoarea cărții bestseller „Presence” și o speakeră a cărei prezentare TED este a doua cea mai urmărită din toate timpurile, cu peste 39 de milioane de vizualizări. Recent, ea s-a alăturat lui Bonnie St. John , fostă campioană olimpică la schi, speakeră și autoare a cărții „Micro-Resilience”, pentru o conversație Heleo live despre depășirea provocărilor mari și mici. Amy, care a suferit un traumatism cerebral în adolescență, și Bonnie, o persoană amputată care și-a pierdut piciorul drept la vârsta de cinci ani, au vorbit deschis despre propriile experiențe, au discutat despre importanța strategiilor oră de oră pentru reziliență și au vorbit despre cum și-au renegociat relațiile cu frica.

Această conversație a fost editată și condensată. Pentru a viziona conversația completă, faceți clic pe videoclipul de mai jos.

Amy: Amândouă am depășit provocări care ne-au schimbat viața, corpul și mintea. Dar amândouă am ajuns să fim foarte interesate nu de marile provocări, ci de micile provocări cu care se confruntă oamenii săptămânal.

Cum ai ajuns de la o provocare majoră a vieții la aceste mici provocări?

Bonnie: Ne-am interesat de micro-reziliență pentru că ne uitam la cercetări despre motivul pentru care anumite jucătoare de tenis câștigă întotdeauna. Ceea ce fac între puncte, acele mici recuperări, le oferă avantajul.

Dacă te afli printre olimpici, aceștia caută mereu acel mic plus. Te duci la cină și îți spun: „Știu eu un loc mai bun unde să stau. Pot găsi locuri puțin mai aproape.”

Dacă te învârți în jurul avocaților, ceartă ei. Dacă te învârți în jurul bancherilor de investiții, toți caută greșeala de scriere, pentru că asta îi poate costa un milion de dolari. Olimpieni, care e acel mic lucru care mă va face puțin mai bun? Pentru că așa faci marea schimbare, printr-o serie de mici schimbări. Dar voi?

Amy: Asta face parte din asta, dar și faptul că părinții persoanelor care au suferit leziuni cerebrale traumatice îmi trimit e-mailuri și mă întreabă: „Cum ai făcut-o? Care este formula?”

Nu știu exact, dar pot pune cap la cap micile piese, pașii — acolo simt că pot ajuta, gândindu-mă la cum am trecut prin asta.

Bonnie: În mod similar, toată lumea vrea mereu să știe: „Ești atât de rezistentă. Ai depășit nu doar amputarea piciorului, ci și abuzul din copilărie. Cum pot fi și eu mai rezistentă?” Vreau să le ofer oamenilor lucruri practice pe care le pot face în fiecare zi, care să producă schimbări puternice. Este mai motivant să faci lucrurile mărunte.

Majoritatea oamenilor definesc reziliența ca fiind recuperarea după un uragan sau un divorț, un lucru important, și de aceea oamenii spun: „E greu să fii rezilient”. Dacă o definești ca fiind ceva mărunt, te poți îmbunătăți.

Amy: Așa este. Vorbesc adesea despre rezoluțiile de Anul Nou. Mă gândesc la ele ca la niște provocări majore; oamenii decid la ora 23:50, pe 31 decembrie: „Voi face această mare schimbare”. Ghici ce? Până la sfârșitul lunii ianuarie, fiecare instituție media are un titlu important despre motivul pentru care rezoluțiile de Anul Nou eșuează .

Trecem prin asta iar și iar și eșuăm pentru că există un milion de pași între tine acum și versiunea ta cu rezoluția de Anul Nou. La fel ca orice meci de tenis, o rezoluție de Anul Nou este o serie de victorii și înfrângeri mici, dar cumva ne gândim la ea ca la un lucru singular, așa că eșuăm și renunțăm. De ce să nu ne gândim în schimb la ea ca la un proces și să-l întrerupem?

Bonnie: Ești bună la asta? Ești bună la prezența fizică și la gestionarea situațiilor anxioase?

Amy: Nu cred că oamenii calmi scriu cărți despre anxietate. Eu mă perfecționez, dar e greu. Îmi place să vorbesc în public mai mult decât orice și înainte urăsc asta mai mult decât orice. Dacă aș fi auzit pe cineva spunând asta acum 10 ani, aș fi crezut că e plin de prostii, dar sincer să fiu, mă simt mai relaxată vorbind în fața publicului decât în ​​orice alt context.

Bonnie: Ceea ce te-ai schimbat cel mai mult la tine este trecerea de la modul defensiv, de amenințare, la modul de încredere?

Amy: Aș spune că da, iar a ajunge acolo este foarte visceral. Anxietatea mea a fost întotdeauna foarte viscerală. Îmi amintesc că, trezindu-mă după traumatismul la cap, am simțit că corpul meu bâzâie, că erau curenți electrici care treceau prin mine. Totul părea suprastimulant.

„Ideea din discursul din 2012 este mult mai amplă decât să stai ca Wonder Woman două minute în baie. Este vorba despre a te comporta într-un mod expansiv, cu un sentiment de putere, mândrie și eleganță, făcând asta fără să-ți ceri scuze.”

Conștientizarea anxietății din corpul meu și imaginarea faptului că expansiunea îmi permite să o eliberez – aceasta este imaginea pe care o am. Aud de la psihologi clinicieni care folosesc postura expansivă pentru a reduce starea de spirit negativă și a spori memoria. Clienții lor spun că atunci când se extind, nu se pot agăța de gândurile negative. Aproape că nu vor să le lase, pentru că atunci când ești deprimat, vrei cumva să te agăți de ele. Se simte ca singurul tău adevăr.

Ideea din discursul din 2012 este mult mai amplă decât să stai ca Wonder Woman două minute în baie. Este vorba despre a te comporta într-un mod expansiv , cu un sentiment de putere, mândrie și eleganță, făcând asta fără scuze. Este vorba despre a-ți împărtăși ideile. Este vorba despre a încetini, a-ți lua timp, a vorbi încet, a face pași mai mari atunci când te miști.

În tendințe:Un antrenor olimpic despre cum să te antrenezi mai inteligent, nu mai intens

Bonnie: Și eu am o amintire foarte viscerală, despre cum m-am întors acasă de la spital prima dată când mi-a fost amputat piciorul. Am petrecut cea mai mare parte a clasei întâi în spital, apoi m-am întors la școală să-mi văd prietenii.

Aveam o cârjă și noua mea proteză de picior și mergeam pe terenul de joacă cu cel mai bun prieten al meu. Toți ceilalți copii se holbau la noi, iar unii ne urmăreau. Îmi amintesc sentimentul: „Ești copilul schilod, ești ciudat.” M-am gândit: „Dacă toată lumea mă urmărește și se holbează la mine, o să fac cu mâna ca Miss America.”

Amy: Recent vorbeai despre un alt moment similar, când erai adult. Poți să povestești?

Bonnie: Fiica mea avea vreo trei sau patru ani și îi promisesem că o voi duce la acvariul din La Jolla, o zonă foarte elegantă din San Diego.

E o poveste lungă pe care n-o să o explic, dar am ajuns să port bigudiuri. Purtam un picior ca titanul albastru — sunt interrasială, iar fiica mea e blondă cu ochi albaștri, așa că toată lumea mă întreabă mereu: „Ești bona?” — [așa că] intru în acvariu arătând ca Robo Nanny. În timp ce intrăm, mă confrunt cu un val de emoții, și nu e cald și prietenos. E dispreț, dezgust, dezaprobare. Intri în prima cameră și ai un val care te lovește. O dai după colț și un alt val te lovește. Fiica mea e indiferentă. E ceva de genul: „Anemone de mare, urât.”

Ar fi fost foarte ușor să spun: „E foarte greu. Nu fac asta. Mă duc acasă.” E același sentiment ca atunci când eram mic și intram pe terenul de joacă. Când vorbesc despre încredere, e foarte visceral. E: „Îmi voi păstra postura dreaptă. Te voi privi în ochi. Voi zâmbi și nu-mi pasă dacă ai dispreț.”

Vorbesc mult cu femeile din minorități despre asta, pentru că ne arătăm diferit. Oamenii nu ne hrănesc doar cu încredere. De fapt, când lucram la capitolul despre încredere cu soțul meu, care este un bărbat alb, el nu a înțeles despre ce vorbeam, pentru că nu trebuie să se confrunte cu sentimentul că oamenii te privesc ca și cum nu ai fi valoroasă și cum trebuie să te opună acestui sentiment.

Ca persoană cu dizabilități și femeie din rândul unei minorități, am o înțelegere profundă că trebuie să ne comportăm ca și cum am conta. Nu e ușor să faci asta când oamenii din jurul tău nu îți oferă aceeași experiență.

Ceea ce a trebuit să învăț din propria mea muncă este să nu mai fiu o persoană de genul A. Poate pentru că am avut atâtea lucruri de depășit, sunt ca un baros: îl lovesc până îl scap, mă forțez până cad. Nu aveam opțiunea de a fi pur și simplu normal.

„Stau în vârful unei pârtii de schi și merg cu 120 de kilometri pe oră într-un picior. Nu e că nu ți-e frică, pur și simplu o faci oricum.”

O prietenă de-a mea a spus odată: „Uau, chiar nu te dai niciodată înapoi din cauza fricii.” M-am uitat la ea și am spus: „Exista vreo opțiune?” Mi-am dat seama că nu mă gândisem niciodată la asta până în acel moment. Trăisem atât de mult cu frica ca prietenă.

Amy: Ce vrei să spui prin asta?

Bonnie: Pur și simplu o faci oricum. Eu stau în vârful unei pârtii de schi și merg cu 120 de kilometri pe oră într-un picior. Nu e că nu ți-e frică, pur și simplu o faci oricum. Am început să învăț că nu trebuie să fiu mereu așa. Asta face parte și din munca ta, cum să renunți la frică și să operezi din altă parte.

Amy: Este o trăsătură comună enormă. Întotdeauna îi atrag pe studenții care nu sunt studenții obișnuiți, pe cei care se simt ca niște outsideri.

În tendințe: Sheryl Sandberg despre motivul pentru care nu ai nevoie de un brand personal

Am crescut în ținutul Amish. Am mers la o școală unde doar o treime din clasa mea a mers la facultate. Am plătit pentru școala la o școală de stat ca chelneriță pe role. Nu m-am simțit niciodată ca o persoană din interior în niciunul dintre aceste locuri, nici la Princeton, nici la Harvard.

I-am atras pe acei studenți. Ceea ce am crezut când am început să vorbesc cu ei a fost: „Trebuie doar să-i ajut să treacă prin acest loc ciudat, Harvard Business School, unde jumătate din notă este implicare.” Nu trebuie să internalizeze asta, trebuie doar să treacă prin asta, și de aici a venit ideea de „prefă-te până reușești”.

Prima studentă, care a spus: „Nu pot participa”, am pus-o să vorbească, iar în ultima zi a vorbit, și a fost uimitor. Țin legătura cu ea. A spus: „Am devenit cea mai bună versiune a mea. Am simțit încet cum scap de acest scut care mă împiedica să fiu cine sunt.” Nu se prefăcea. Se prefăcea doar cu ea însăși, ca să ajungă să devină ea însăși.

Citatul meu preferat despre putere este de la Robert Caro, biograful lui Lyndon Johnson. Cineva l-a întrebat odată: „Puterea corupe?” El a răspuns: „Puterea nu corupe neapărat, dar puterea dezvăluie întotdeauna.” Îmi place asta.

Bonnie: Te face să fii mai mult cine ești.

Amy: La bine și la rău. Cred că, pentru majoritatea dintre noi, la bine. Ideea asta de a te preface până când devii cea mai bună versiune a ta, chiar devii cea mai bună versiune a ta - nu doar pentru a te servi pe tine însuți, ci și pentru a-i servi pe ceilalți... Ești un baros, dar ești un baros pentru noi toți.

Care sunt strategiile tale preferate de micro-reziliență?

Bonnie: Totul în [carte] este satisfacție instantanee; asta e ceea ce e distractiv la ea. E oră de oră, nu „Ce faci în medie?”. Un lucru care s-a schimbat cu adevărat este exercițiile fizice. Cu toții ne gândim: „Ar trebui să fac mișcare de trei ori pe săptămână timp de o oră și voi rămâne în formă bună.”

Dacă am o zi importantă, în care trebuie să ajung la o prezentare importantă sau am de predat un raport important, ne gândim: „Am făcut mișcare ieri și o voi face și mâine, dar astăzi mă voi concentra pe ceea ce trebuie să fac”. Studiile arată că atunci când faci puțină mișcare, te face de fapt mai inteligent ore întregi după aceea. Îți accesezi mai bine memoria. Formulezi perspective mai bune. Generezi mai multe idei.

Este vorba și de macro versus micro. [De exemplu, să te hidratezi]. Spui: „Ar trebui să beau șase pahare de apă pe zi” și probabil că te pricepi la asta. Când ești stresat sau încerci să performezi, obiceiurile tale dispar. Atunci ești cel mai slab la băut apă. Creierul are un procent mai mare de apă decât restul corpului, așa că poți simți asta, ca și cum ai avea capul încețoșat. Dacă bei doar apă, vei avea o performanță cerebrală mai bună. Există o mulțime de studii despre copiii care beau apă înainte de teste și care se descurcă mai bine.

Chestia la nivel micro este despre ce te va ajuta chiar acum. Studiile arată că apa potabilă este unul dintre acele lucruri care te vor ajuta în următoarea oră.

Amy: Corect, nu e vorba de oameni care se întreabă: „Cum o să-mi fac partener? Beau apă acum.” Nu poți avea asta ca scop când te gândești la aceste lucruri. Apa e atât de simplă. De ce ne opunem acestor lucruri?

„Când ai senzația că trenul dă greș, o modalitate de a încetini ritmul este să etichetezi ceea ce simți, spunând «Sunt frustrat» față de «Sunt furios» sau «Mă simt epuizat» sau «Sunt neajutorat».”

Bonnie: Este vorba despre faptul că suntem atât de bine antrenați să gândim la macro. Micro-reziliența este o mulțime de lucruri mărunte, într-un spectru larg. Există chestii legate de creier, chestii legate de metabolism, chestii orientate spre un scop, anxietate.

Când ai anxietate, e ca și cum emoțiile tale ar fi într-un tren scăpat de sub control. Matt Lieberman de la UCLA a făcut scanări RMN cerebrale funcționale și a arătat că, atunci când ai acea senzație de tren scăpat de sub control, o modalitate de a o încetini este să etichetezi ceea ce simți, să spui „Sunt frustrat” față de „Sunt furios” sau „Mă simt epuizat” sau „Sunt neajutorat”. Nu trebuie să o spui cu voce tare. Poți să o faci pur și simplu în mintea ta. Scanările RMN cerebrale funcționale arată că reduce acea reacție de tren scăpat de sub control.

În tendințe: Te simți suprasolicitat? Încearcă această strategie simplă pentru a-ți recupera calendarul

Amy: Anxietatea este o emoție negativă, cu excitație intensă. O colegă de-a mea, Alison Wood Brooks, este o cântăreață grozavă și nu simte prea multă frică de scenă, dar a învățat să treacă peste asta în copilărie.

Când a devenit psiholog, și-a dat seama că anxietatea și excitația sunt ambele emoții de excitație intensă, dar una este negativă, iar cealaltă este pozitivă. Punea oamenii în situații stresante, cum ar fi concursuri de canto, examene publice de matematică și dezbateri, și îi punea fie să spună „Sunt anxios”, fie „Sunt entuziasmat”. Când spuneau „Sunt entuziasmat” și redenumeau emoția de excitație intensă din negativă în pozitivă, o depășeau și se descurcau incredibil de bine. Valorificau partea de excitație intensă și scăpau de partea negativă.

E foarte greu să schimbi nivelul de excitație, dar e mai ușor să schimbi echilibrul de la negativ la pozitiv sau invers. Mai întâi trebuie să spui: „Simt frică. Stai, poate e de fapt din cauza acestui lucru.” Fiul meu e un copil liniștit, dar cântă la chitară, se ridică și poate cânta cu trupe pe scenă cu o mie de oameni în public și să fie complet relaxat, pentru că acum consideră acea anxietate ca fiind entuziasm pentru lucrul pe care îl iubește să-l facă. Acum spune: „O, nu sunt anxios, sunt doar atât de entuziasmat să fac asta.”

Poți să împărtășești una dintre poveștile pe care le consideri cele mai inspiratoare și care te face cel mai plin de speranță?

Bonnie: Sunt cel mai cunoscută pentru povestea despre cum am căzut și m-am ridicat la Jocurile Olimpice. Am participat la slalom, am terminat prima rundă și am fost pe primul loc. A fost o surpriză. Am fost a treia femeie clasată în SUA. Nimeni nu se aștepta să le înving pe colegele mele, darămite pe toți ceilalți din lume. Am fost pe primul loc, intrând în a doua rundă de slalom. Este un traseu nou - nu vezi același traseu de două ori - iar femeile din fața mea se prăbușeau. Au spus: „Există un loc foarte periculos, înghețat, pe traseu.” M-am gândit: „Nici măcar nu trebuie să dau totul. Dacă rămân în picioare, pot câștiga aurul.”

Am căzut și am căzut. M-am ridicat și am trecut linia de sosire. Am crezut că am ratat, dar tot am câștigat medalia de bronz, pentru că toți cei care stau pe un picior au căzut. Oamenii cad, câștigătorii se ridică, iar uneori câștigătorul medaliei de aur este doar cel care se ridică cel mai repede. Femeia care a câștigat acea cursă nu m-a învins la prima coborâre. Am fost cel mai bun schior când nu a mers nimic rău. Ea s-a ridicat mai repede decât mine. Ea a fost cea mai rapidă care s-a ridicat.

Am povestit asta în multe locuri și am auzit oameni care se întorc la mine și spun: „Pot să mă întorc în joc. Am eșuat, dar pot să mă întorc în joc. Pot să mă întorc în căsnicie. Pot să dau din nou testul LSAT”, de aceea scriu despre reziliență. Unele dintre cele mai inspiratoare povești sunt cele ale oamenilor care spun: „Pot să încerc din nou”. În lumea de astăzi, nu contează dacă vom cădea sau dacă lucrurile vor merge prost. Ci cât de buni putem deveni la a ne reveni.