Comece pequeno, Comece agora: Maneiras diárias De Desenvolver resiliência

“A maioria das pessoas define resiliência como a capacidade de se recuperar de um furacão ou de um divórcio, algo grandioso. Se você a definir como algo pequeno, poderá melhorar.”

Amy Cuddy é psicóloga social na Harvard Business School, autora do best-seller " Presença" e palestrante cujo TED Talk é o segundo mais assistido de todos os tempos, com mais de 39 milhões de visualizações. Recentemente, ela participou de uma conversa ao vivo no Heleo com Bonnie St. John , ex-campeã olímpica de esqui, palestrante e autora de "Micro-Resiliência", sobre como superar desafios, grandes e pequenos. Amy, que sofreu um traumatismo cranioencefálico na adolescência, e Bonnie, que perdeu a perna direita aos cinco anos de idade, falaram abertamente sobre suas próprias experiências, discutiram a importância de estratégias para a resiliência a cada hora e falaram sobre como renegociaram sua relação com o medo.

Esta conversa foi editada e condensada. Para assistir à conversa completa, clique no vídeo abaixo.

Amy: Nós duas superamos desafios que mudaram nossas vidas, nossos corpos e nossas mentes. Mas ambas passamos a nos interessar não pelos grandes desafios, mas pelos pequenos desafios que as pessoas enfrentam semana após semana.

Como você passou de um grande desafio na vida para esses pequenos desafios?

Bonnie: Nos interessamos pela microrresiliência porque estávamos pesquisando sobre por que certos tenistas sempre vencem. É o que eles fazem entre os pontos, essas pequenas recuperações, que lhes dão a vantagem.

Se você convive com atletas olímpicos, vai perceber que eles estão sempre buscando aquele detalhe a mais. Você vai jantar fora e eles dizem: "Conheço um lugar melhor para sentar. Consigo lugares um pouco mais perto."

Se você convive com advogados, eles discutem. Se você convive com banqueiros de investimento, eles estão sempre procurando um erro de digitação, porque isso pode custar milhões de dólares. Já os atletas olímpicos se preocupam com o que pode fazer a diferença, mesmo que seja apenas um pequeno detalhe. Porque é assim que se alcança uma grande mudança: por meio de uma série de pequenas mudanças. E você?

Amy: Isso faz parte, mas também tem o fato de que pais de pessoas que sofreram traumatismo cranioencefálico me enviam e-mails perguntando: “Como você conseguiu? Qual é a fórmula?”

Não sei exatamente, mas consigo juntar as peças, os passos — é aí que sinto que posso ajudar, pensando em como eu consegui superar isso.

Bonnie: Da mesma forma, todo mundo sempre quer saber: “Você é tão resiliente. Você superou não só a amputação da perna, mas também o abuso na infância. Como eu posso ser mais resiliente também?” Quero dar às pessoas dicas práticas que elas podem usar todos os dias para gerar mudanças significativas. Fazer as pequenas coisas é muito mais motivador.

A maioria das pessoas define resiliência como a capacidade de se recuperar de um furacão ou de um divórcio, algo muito grande, e por isso dizem: "É difícil ser resiliente". Se você a definir como algo pequeno, pode melhorar.

Amy: Exatamente. Eu costumo falar sobre resoluções de Ano Novo. Penso nelas como grandes desafios; as pessoas decidem às 23h50 do dia 31 de dezembro: "Vou fazer essa grande mudança". Sabe o que acontece? No final de janeiro, todos os veículos de comunicação têm alguma manchete bombástica sobre por que as resoluções de Ano Novo fracassam .

Passamos por isso repetidamente e falhamos porque há um milhão de etapas entre você agora e aquela versão de você que você idealizou para o Ano Novo. Assim como em uma partida de tênis, uma resolução de Ano Novo é uma série de pequenas vitórias e derrotas, mas de alguma forma a encaramos como um evento único, e por isso falhamos e desistimos. Por que não pensar nisso como um processo e dividi-lo em etapas?

Bonnie: Você é bom nisso? Você tem boa presença de espírito e sabe lidar com situações de ansiedade?

Amy: Não acho que pessoas calmas escrevam livros sobre ansiedade. Estou melhorando, mas é difícil. Amo falar em público mais do que qualquer coisa, e antes eu odiava isso mais do que qualquer coisa. Se eu tivesse ouvido alguém dizer isso há 10 anos, teria achado que era conversa fiada, mas honestamente me sinto mais relaxada falando para plateias do que em qualquer outro contexto.

Bonnie: A maior mudança que você fez em si mesma foi passar do modo de ameaça, do modo defensivo, para o modo de confiança?

Amy: Eu diria que sim, e chegar lá é muito visceral. Minha ansiedade sempre foi muito visceral. Lembro-me de, ao acordar do traumatismo craniano, sentir como se meu corpo estivesse vibrando, como se correntes elétricas estivessem me percorrendo. Tudo parecia superestimulante.

“A ideia da palestra de 2012 é muito maior do que ficar parada como a Mulher Maravilha por dois minutos no banheiro. Trata-se de se portar de uma maneira expansiva, com um senso de poder, orgulho e elegância, fazendo isso sem pedir desculpas.”

Ter consciência da ansiedade no meu corpo e imaginar que a expansão me permite liberá-la — essa é a imagem que tenho. Ouço relatos de psicólogos clínicos que usam a postura expansiva para diminuir o humor negativo e melhorar a memória. Seus pacientes dizem que, ao se expandirem, não conseguem se apegar aos pensamentos negativos. Quase não querem se desapegar deles, porque quando se está deprimido, a gente meio que quer se agarrar a isso. Parece ser a única verdade.

A ideia da palestra de 2012 é muito maior do que ficar parada como a Mulher-Maravilha por dois minutos no banheiro. Trata-se de se portar de uma maneira expansiva , com uma sensação de poder, orgulho e elegância, fazendo isso sem pedir desculpas. Trata-se de compartilhar suas ideias. Trata-se de desacelerar, não ter pressa, falar devagar, dar passos mais largos ao se mover.

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Bonnie: Eu também tenho uma lembrança muito vívida de voltar para casa do hospital na primeira vez em que minha perna foi amputada. Passei a maior parte da primeira série no hospital e depois voltei para a escola para ver meus amigos.

Eu estava usando uma muleta e minha nova prótese, e caminhava no parquinho com minha melhor amiga. Todas as outras crianças ficavam olhando, e algumas nos seguiam. Lembro-me da sensação: "Você é a criança aleijada, você é estranha". Pensei: "Se todo mundo está me seguindo e me encarando, vou acenar como a Miss América".

Amy: Você estava falando [recentemente] sobre outro momento [parecido], quando você era adulto. Pode contar a história?

Bonnie: Minha filha tinha uns três ou quatro anos, e eu havia prometido levá-la ao aquário em La Jolla, uma parte muito chique de San Diego.

É uma longa história que não vou explicar, mas acabei indo de bobes. Estava com uma perna azul titânio — sou mestiça e minha filha é loira de olhos azuis, então todo mundo sempre pergunta: "Você é a babá?" — [então] entrei no aquário parecendo a babá robô. Assim que entramos, fui atingida por uma onda de emoções, e não era nada amigável. Era desprezo, nojo, desaprovação. Entrei na primeira sala e uma onda me atingiu. Virei a esquina e outra onda me atingiu. Minha filha estava alheia a tudo. Ela só pensava: "Anêmonas-do-mar, que legal."

Teria sido muito fácil dizer: “Isso é muito difícil. Não vou fazer isso. Vou para casa.” É a mesma sensação de quando eu era criança e entrava naquele parquinho. Quando falo de confiança, é algo muito visceral. É como dizer: “Vou manter a postura ereta. Vou olhar nos seus olhos. Vou sorrir, e não me importo se você me desprezar.”

Eu converso muito com mulheres de minorias sobre isso, porque nos comportamos de maneira diferente. As pessoas não nos incentivam a ter confiança facilmente. Aliás, quando eu estava trabalhando no capítulo sobre confiança com meu marido, que é branco, ele não entendeu do que eu estava falando, porque ele não precisa lidar com essa sensação de as pessoas olharem para você como se você não fosse digna, e como você precisa se impor diante disso.

Como pessoa com deficiência e mulher pertencente a uma minoria, tenho uma compreensão muito visceral de que precisamos nos portar como se fôssemos importantes. Não é fácil fazer isso quando as pessoas ao nosso redor não nos dão essa segurança.

O que aprendi com meu próprio trabalho foi a não ser uma pessoa tão perfeccionista. Talvez por ter superado tantos obstáculos, eu seja como uma marreta: bato até não aguentar mais, me esforço até cair. Eu não tinha a opção de simplesmente ser normal.

"Eu fico no topo de uma montanha de esqui e desço a 120 quilômetros por hora com uma perna só. Não é que você não tenha medo, você simplesmente faz mesmo assim."

Uma amiga minha disse certa vez: "Nossa, você realmente nunca recua diante do medo." Olhei para ela e perguntei: "Havia uma alternativa?" Percebi que nunca havia pensado nisso até aquele momento. Eu convivia com o medo como meu companheiro.

Amy: O que você quer dizer com isso?

Bonnie: Você simplesmente faz, mesmo assim. Eu fico no topo de uma montanha de esqui e desço a 120 quilômetros por hora com uma perna só. Não é que você não tenha medo, você simplesmente faz, mesmo assim. Comecei a aprender que não precisava ser sempre assim. Isso também faz parte do seu trabalho, como se libertar do medo e agir a partir de outra perspectiva.

Amy: É algo que todos temos em comum. Eu sempre atraio os alunos que não são os alunos tradicionais, aqueles que se sentem como se fossem excluídos.

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Cresci na região Amish. Estudei em uma escola onde apenas um terço da minha turma foi para a faculdade. Paguei meus estudos em uma universidade estadual trabalhando como garçonete de patins. Nunca me senti parte do grupo em nenhum desses lugares, nem em Princeton nem em Harvard.

Eu atraí esses alunos. O que eu pensei quando comecei a conversar com eles foi: "Eu só preciso ajudá-los a passar por esse lugar estranho que é a Harvard Business School, onde metade da nota é participação". Eles não precisam internalizar isso, eles só precisam passar por isso, e foi daí que surgiu a ideia de "fingir até conseguir".

A primeira aluna, que disse: "Não consigo participar", eu a fiz falar, e no último dia ela falou, e foi incrível. Mantenho contato com ela. Ela disse: "Me tornei a melhor versão de mim mesma. Aos poucos, senti que estava deixando cair essa barreira que me impedia de ser quem eu sou." Ela não estava fingindo. Ela só estava fingindo para si mesma, para conseguir se tornar ela mesma.

Minha citação favorita sobre poder é de Robert Caro, biógrafo de Lyndon Johnson. Certa vez, alguém lhe perguntou: "O poder corrompe?". Ele respondeu: "O poder não necessariamente corrompe, mas sempre revela". Adoro essa frase.

Bonnie: Isso te torna mais quem você é.

Amy: Para o bem ou para o mal. Acho que, para a maioria de nós, para o bem. Essa ideia de fingir até se tornar a melhor versão de si mesmo, você realmente se torna a melhor versão de si mesmo — não apenas para servir a si mesmo, mas também para servir aos outros... Você é uma força da natureza, mas é uma força da natureza para todos nós.

Quais são suas estratégias favoritas de microrresiliência?

Bonnie: Tudo no livro é gratificação instantânea; é isso que o torna divertido. É hora a hora, não "O que você faz em média?". Uma coisa que realmente mudou é o exercício. Todos nós pensamos: "Devo me exercitar três vezes por semana durante uma hora e ficarei em boa forma".

Se tenho um dia importante, com uma apresentação crucial ou um relatório extenso para entregar, penso: "Exercitei-me ontem e exercitarei-me amanhã, mas hoje vou concentrar-me no que tenho de fazer". As pesquisas mostram que, mesmo um pouco de exercício, isso pode aumentar a nossa capacidade cognitiva durante horas. A nossa memória funciona melhor, as nossas ideias surgem de forma mais perspetiva e geramos mais inspiração.

É uma questão de macro versus micro também. [Por exemplo, manter-se hidratado]. Você diz: "Devo beber seis copos de água por dia", e provavelmente consegue fazer isso bem. Quando você está sob estresse ou tentando ter um bom desempenho, seus hábitos vão por água abaixo. É nesses momentos que você tem mais dificuldade para beber água. O cérebro tem uma porcentagem maior de água do que o resto do corpo, então você consegue sentir isso, como se sua cabeça estivesse meio zonza. Se você simplesmente beber água, terá um melhor desempenho cerebral. Há muitos estudos sobre crianças que bebem água antes de provas e se saem melhor.

A questão crucial é o que vai te ajudar agora. Beber água é uma dessas coisas, como mostram os estudos, que vai te ajudar na próxima hora.

Amy: Exatamente, não é como se as pessoas pensassem: "Como vou conseguir um parceiro? Beba água agora." Você não pode ter isso como objetivo ao pensar nessas coisas. Água é tão simples. Por que resistimos a essas coisas?

“Quando você estiver com aquela sensação de estar perdendo o controle, uma maneira de diminuir a velocidade é nomear o que você está sentindo, dizer 'Estou frustrado' em vez de 'Estou com raiva', 'Me sinto esgotado' ou 'Estou impotente'.”

Bonnie: É que estamos tão acostumados a pensar em termos macroscópicos. A micro-resiliência engloba muitas pequenas coisas em um espectro amplo. Tem a ver com o cérebro, o metabolismo, a busca por um propósito, a ansiedade.

Quando você tem ansiedade, é como se suas emoções estivessem em um trem desgovernado. Matt Lieberman, da UCLA, realizou exames de ressonância magnética funcional (fMRI) e mostrou que, quando você tem essa sensação de trem desgovernado, uma maneira de diminuir o ritmo é nomear o que você está sentindo, dizendo "Estou frustrado" em vez de "Estou com raiva", "Me sinto exausto" ou "Me sinto impotente". Você não precisa dizer isso em voz alta. Pode apenas mentalizar. Os exames de fMRI mostram que isso reduz a reação de trem desgovernado.

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Amy: A ansiedade é uma emoção negativa de alta intensidade. Uma colega minha, Alison Wood Brooks, é uma ótima cantora e não sente muito medo do palco, mas aprendeu a superar isso quando era criança.

Quando se tornou psicóloga, ela percebeu que a ansiedade e a excitação são ambas emoções de alta ativação, mas uma é negativa e a outra positiva. Ela colocava pessoas em situações estressantes, como competições de canto, provas públicas de matemática e debates, e pedia que elas dissessem: "Estou ansioso" ou "Estou animado". Quando diziam "Estou animado" e ressignificavam a emoção de alta ativação de negativa para positiva, elas a superavam e tinham um desempenho incrível. Elas controlavam a parte da alta ativação e se livravam da parte negativa.

É muito difícil mudar o nível de excitação, mas é mais fácil mudar o equilíbrio de negativo para positivo ou vice-versa. Primeiro você precisa pensar: “Estou sentindo medo. Espera, talvez seja outra coisa.” Meu filho, que é um garoto quieto, toca violão e sobe ao palco para tocar com bandas para mil pessoas na plateia, e fica totalmente relaxado, porque agora ele encara essa ansiedade como empolgação por fazer algo que ama. Agora ele pensa: “Ah, eu não estou ansioso, estou apenas muito empolgado para fazer isso.”

Você pode compartilhar uma das histórias que você considera mais inspiradoras e que lhe trazem mais esperança?

Bonnie: Sou mais conhecida por contar a história de quando caí e me levantei nas Olimpíadas. Eu estava na prova de slalom e terminei a primeira descida em primeiro lugar. Foi uma surpresa. Eu era a terceira colocada no ranking feminino dos EUA. Ninguém esperava que eu vencesse minhas companheiras de equipe, muito menos o resto do mundo. Eu estava em primeiro lugar, indo para a segunda rodada do slalom. Era uma pista nova — você não vê a mesma pista duas vezes — e as mulheres à minha frente estavam caindo. Elas disseram: "Há um trecho muito perigoso e gelado na pista". Eu pensei: "Nem preciso me esforçar ao máximo. Se eu simplesmente me mantiver de pé, posso ganhar o ouro".

Eu caí. Levantei e cruzei a linha de chegada. Achei que tinha falhado, mas mesmo assim ganhei a medalha de bronze, porque todo mundo que estava com uma perna só caiu. As pessoas caem, os vencedores se levantam, e às vezes o medalhista de ouro é simplesmente quem se levanta mais rápido. A mulher que ganhou aquela prova não me venceu na primeira descida. Eu era a melhor esquiadora quando tudo corria bem. Ela se levantou mais rápido do que eu. Ela se recuperou mais rapidamente.

Já contei essa história em muitos lugares, e ouvir as pessoas voltarem e me dizerem: “Eu posso voltar ao jogo. Eu falhei, mas posso voltar ao jogo. Posso reatar meu casamento. Posso fazer o LSAT de novo”, é por isso que escrevo sobre resiliência. Algumas das histórias mais inspiradoras são de pessoas que dizem: “Eu posso tentar de novo”. No mundo de hoje, a questão não é se vamos cair ou se as coisas vão dar errado. A questão é: quão bons podemos ser em nos recuperar?