Anza Kidogo, Anza Sasa: ​​Njia Za Kila Siku Za Kujenga Ustahimilivu

"Watu wengi wanafafanua ustahimilivu kama kupona kutokana na kimbunga au talaka, jambo kubwa. Ukifafanua kuwa kidogo, unaweza kuboresha."

Amy Cuddy ni mwanasaikolojia wa kijamii katika Shule ya Biashara ya Harvard, mwandishi wa kitabu kinachouzwa zaidi cha Uwepo, na mzungumzaji ambaye TED Talk ni ya pili kutazamwa zaidi wakati wote, ikiwa na maoni milioni 39+. Hivi majuzi alijiunga na Bonnie St. John , bingwa wa zamani wa Olimpiki wa kuteleza kwenye theluji, spika, na mwandishi wa Micro-Resilience, kwa Mazungumzo ya moja kwa moja ya Heleo kuhusu kushinda changamoto kubwa na ndogo. Amy, ambaye alipata jeraha lenye kiwewe la ubongo akiwa tineja, na Bonnie, mtu aliyekatwa mguu wa kulia akiwa na umri wa miaka mitano, walizungumza kwa unyoofu kuhusu mambo waliyojionea wenyewe, walizungumzia umuhimu wa mikakati ya saa baada ya saa ya kustahimili uthabiti, na kuzungumzia jinsi walivyojadili upya uhusiano wao kwa woga.

Mazungumzo haya yamehaririwa na kufupishwa. Ili kutazama mazungumzo kamili, bofya video hapa chini.

Amy: Sote wawili tumeshinda changamoto za kubadilisha maisha, kubadilisha mwili na kubadilisha akili. Lakini sisi sote tumevutiwa sana na sio changamoto kubwa, lakini changamoto ndogo ambazo watu wanakabiliana nazo kwa wiki hadi wiki.

Ulipataje kutoka kwa changamoto kubwa ya maisha hadi changamoto hizi ndogo?

Bonnie: Tulivutiwa na ustahimilivu mdogo kwa sababu tulikuwa tunatafuta utafiti kuhusu kwa nini wachezaji fulani wa tenisi hushinda kila wakati. Ni kile wanachofanya kati ya pointi, nafuu hizo ndogo, ambazo huwapa makali.

Ukiwa karibu na Wana Olimpiki, daima wanatafuta kitu hicho kidogo cha ziada. Utaenda kula chakula cha jioni na wao ni kama, "Ninajua mahali pazuri pa kukaa. Ninaweza kupata viti karibu kidogo."

Ukizunguka na wanasheria, wanabishana. Ikiwa unazunguka kwenye mabenki ya uwekezaji, wote wanatafuta makosa ya kuandika, kwa sababu hiyo inaweza kuwagharimu dola milioni. Wana Olimpiki, ni kitu gani kidogo ambacho kitanifanya kuwa bora zaidi? Kwa sababu ndivyo unavyofanya mabadiliko makubwa, kwa mfululizo wa mabadiliko madogo. Vipi kuhusu wewe?

Amy: Hiyo ni sehemu yake, lakini pia ni kwamba wazazi wa watu ambao wamepata majeraha ya ubongo wananitumia barua pepe na kuuliza, "Ulifanyaje? Fomula ni ipi?"

Sijui haswa, lakini ninaweza kuweka pamoja vipande vidogo, hatua-hapo ndipo ninahisi kama ninaweza kusaidia, nikifikiria nyuma jinsi nilivyopitia.

Bonnie: Vile vile, kila mtu daima anataka kujua, "Wewe ni mstahimilivu. Ulishinda sio tu kukatwa mguu wako, lakini unyanyasaji katika utoto. Ninawezaje kustahimili zaidi, pia?" Ninataka kuwapa watu mambo ya vitendo unayoweza kufanya kila siku ambayo yanaleta mabadiliko makubwa. Inatia moyo zaidi kufanya mambo madogo.

Watu wengi hufafanua ustahimilivu kuwa ni kupona kutokana na kimbunga au talaka, jambo kubwa, na hivyo watu husema, “Ni vigumu kustahimili.” Ikiwa unafafanua kuwa ndogo, unaweza kuboresha.

Amy: Hiyo ni kweli. Mara nyingi mimi huzungumza juu ya maazimio ya Mwaka Mpya. Nadhani wao kama changamoto kubwa; watu huamua saa 11:50 jioni mnamo Desemba 31, "Nitafanya mabadiliko haya makubwa." Nadhani nini? Kufikia mwisho wa Januari, kila chombo cha habari kina kichwa kikuu kuhusu kwa nini maazimio ya Mwaka Mpya hayafanyiki .

Tunapitia hili tena na tena, na tunashindwa kwa sababu kuna hatua milioni moja kati yako sasa na toleo lako la azimio la Mwaka Mpya. Kama tu mechi yoyote ya tenisi, azimio la Mwaka Mpya ni msururu wa ushindi na hasara ndogo, lakini kwa njia fulani tunalifikiria kama jambo la umoja, na kwa hivyo tunashindwa na tunaacha. Kwa nini badala yake usiifikirie kama mchakato na kuivunja?

Bonnie: Je, wewe ni mzuri katika hilo? Je, wewe ni mzuri katika uwepo, na katika kushughulika na hali za wasiwasi?

Amy: Sidhani watu watulivu huandika vitabu kuhusu wasiwasi. Ninakuwa bora, lakini ni ngumu. Ninapenda kuzungumza mbele ya watu kuliko kitu chochote, na nilikuwa nachukia zaidi kuliko kitu chochote. Ikiwa ningesikia mtu akisema hivi miaka 10 iliyopita, ningefikiri walikuwa wamejaa uchafu, lakini kwa kweli ninahisi utulivu zaidi kuzungumza na watazamaji kuliko ninavyofanya katika muktadha mwingine wowote.

Bonnie: Umebadilisha zaidi kwako mwenyewe ni kuhama kutoka kuwa katika hali ya tishio, hali ya ulinzi, na kuwa katika hali ya uaminifu?

Amy: Ningesema hivyo, na kufika huko kunaonekana sana. Wasiwasi wangu daima umekuwa visceral sana. Nakumbuka, nilipoamka kutoka kwenye jeraha la kichwa, nilihisi kama mwili wangu ulikuwa ukipiga kelele, kwamba kulikuwa na mikondo ya umeme ikipitia kwangu. Kila kitu kilihisi kusisimua kupita kiasi.

"Wazo kutoka kwa mazungumzo ya 2012 ni kubwa zaidi kuliko kusimama kama Wonder Woman kwa dakika mbili bafuni. Ni juu ya kujibeba kwa njia ya kujitanua, kwa hisia ya nguvu na kiburi na utulivu, kufanya hivyo bila msamaha."

Kufahamu wasiwasi katika mwili wangu na kuwazia kwamba kupanuka kunaniruhusu kuiachilia—hiyo ndiyo taswira niliyo nayo. Ninasikia kutoka kwa wanasaikolojia wa kimatibabu ambao hutumia mkao mpana ili kupunguza hali hasi na kuongeza kumbukumbu. Wateja wao wanasema kwamba wanapopanua, hawawezi kushikilia mawazo mabaya. Karibu hawataki kuwaacha, kwa sababu unapokuwa na huzuni, unataka kushikilia hilo. Inahisi kama ukweli wako pekee.

Wazo kutoka kwa mazungumzo ya 2012 ni kubwa zaidi kuliko kusimama kama Wonder Woman kwa dakika mbili bafuni. Ni juu ya kujibeba kwa njia ambayo ni ya kujitanua , kwa hisia ya nguvu na kiburi na utulivu, kufanya hivyo bila msamaha. Ni kuhusu kushiriki mawazo yako. Ni kuhusu kupunguza mwendo, kuchukua muda wako, kuzungumza polepole, kuchukua hatua ndefu zaidi unaposonga.

Zinazovuma:Kocha wa Olimpiki kuhusu Jinsi ya Kufunza nadhifu, Sio Ngumu Zaidi

Bonnie: Nina kumbukumbu ya kweli, pia, ya kurudi nyumbani kutoka hospitali mara ya kwanza mguu wangu ulipokatwa. Nilitumia muda mwingi wa darasa la kwanza hospitalini, kisha nikarudi shuleni kuwaona marafiki zangu.

Nilikuwa na mkongojo mmoja na mguu wangu mpya wa bandia, na nilikuwa nikitembea kwenye uwanja wa michezo na rafiki yangu mkubwa. Watoto wengine wote walikuwa wakitazama, na wengine walikuwa wakitufuata. Nakumbuka hisia: "Wewe ni mtoto mlemavu, wewe ni wa ajabu." Nikawaza, “Ikiwa kila mtu atanifuata na kunikodolea macho, nitapunga mkono kama Miss America.”

Amy: Ulikuwa [hivi majuzi] ukizungumza kuhusu wakati mwingine [sawa], ulipokuwa mtu mzima. Je, unaweza kusimulia hadithi?

Bonnie: Binti yangu alikuwa na umri wa miaka mitatu au minne hivi, na nilikuwa nimeahidi ningempeleka kwenye hifadhi ya maji huko La Jolla, sehemu ya kifahari sana ya San Diego.

Hadithi ndefu ambayo sitaielezea, lakini niliishia kwenda kwenye curlers. Nilikuwa nimevaa mguu kama titani ya samawati—mimi ni mtu wa rangi tofauti, na binti yangu ana macho ya rangi ya samawati, kwa hivyo kila mtu huuliza, “Je, wewe ndiye yaya?”—[hivyo] ninaingia kwenye hifadhi ya maji nikifanana na Robo Nanny. Tunapoingia ndani, ninakumbana na wimbi hili la hisia, na sio joto na la kirafiki. Ni dharau, karaha, kutokubalika. Ingia kwenye chumba cha kwanza, na kuna wimbi hili linalokupiga. Unazunguka kona na wimbi jipya linakupiga. Binti yangu hajui. Yeye ni kama, "Anemones za baharini, sawa."

Ingekuwa rahisi sana kusema, "Hii ni ngumu sana. Sifanyi hivi. Ninaenda nyumbani." Ni hisia zile zile za nilipokuwa mtoto mdogo na kutembea kwenye uwanja huo wa michezo. Ninapozungumza juu ya kujiamini, ni visceral sana. Ni, "Nitaweka mkao wangu sawa. Nitakutazama machoni. Nitatabasamu, na sijali ikiwa una dharau."

Ninazungumza sana na wanawake wachache kuhusu hilo, kwa sababu tunajitokeza tofauti. Watu hawatupi ujasiri tu. Kwa kweli, nilipokuwa nafanyia kazi sura ya kujiamini na mume wangu, ambaye ni mwanamume mweupe, hakuelewa nilichokuwa nikizungumza, kwa sababu si lazima akabiliane na hisia hiyo ya watu wanaokutazama kana kwamba hustahili, na jinsi unapaswa kusimama katika hilo.

Nina ufahamu wa kina sana, kama mtu mwenye ulemavu na kama mwanamke wa wachache, kwamba tunapaswa kubeba wenyewe kama sisi muhimu. Si rahisi kufanya hivyo wakati watu walio karibu nawe hawakupi.

Nilicholazimika kujifunza kutoka kwa kazi yangu mwenyewe sio kuwa mtu wa aina kama A. Labda kwa sababu nimekuwa na mambo mengi ya kushinda, mimi ni kama gobore: endesha hadi uiangushe, jikaze hadi nianguke. Sikuwa na chaguo la kuwa kawaida tu.

"Mimi husimama juu ya kilima cha kuteleza kwenye theluji na kwenda maili 75 kwa saa kwa mguu mmoja. Si kwamba huogopi, lakini fanya hivyo."

Rafiki yangu wakati mmoja alisema, "Wow, kwa kweli haurudi nyuma kutoka kwa woga." Nilimtazama na kusema, "Kulikuwa na chaguo?" Niligundua kuwa sikuwahi kufikiria juu yake hadi wakati huo. Niliishi kwa hofu sana kama rafiki yangu.

Amy: Unamaanisha nini kusema hivyo?

Bonnie: Wewe fanya tu hata hivyo. Ninasimama juu ya kilima cha ski na kwenda maili 75 kwa saa kwa mguu mmoja. Sio kwamba hauogopi, fanya tu hata hivyo. Nilianza kujifunza kwamba sikupaswa kuwa hivyo sikuzote. Hiyo ni sehemu ya kile kilicho katika kazi yako pia, jinsi ya kuacha hofu na kufanya kazi kutoka mahali pengine.

Amy: Ni jambo la kawaida sana. Mimi huwavutia kila mara wanafunzi ambao sio wanafunzi wa kawaida, wale ambao wanahisi kama watu wa nje.

Zinazovuma: Sheryl Sandberg Kuhusu Kwa Nini Huhitaji Chapa Ya Kibinafsi

Nilikulia katika nchi ya Amish. Nilienda shule ambapo theluthi moja tu ya darasa langu walienda chuo kikuu. Nililipia shule katika shule ya serikali nikiwa mhudumu wa kuteleza kwenye theluji. Sikuwahi kuhisi kama mtu wa ndani katika mojawapo ya maeneo haya, Princeton au Harvard.

Niliwavutia wanafunzi hao. Nilichofikiria nilipoanza kuongea nao kwa mara ya kwanza kilikuwa, "Ni lazima niwapitishe katika sehemu hii ya ajabu ambayo ni Shule ya Biashara ya Harvard, ambapo nusu ya daraja lako ni ushiriki." Sio lazima waiweke ndani, ni lazima waipitie tu, na hapo ndipo ile kitu ya “kuifanya mpaka uifanye” ilitoka.

Mwanafunzi wa kwanza, ambaye alisema, "Siwezi kushiriki," nilimfanya azungumze, na siku ya mwisho alizungumza, na ilikuwa ya kushangaza. Ninaendelea kuwasiliana naye. Alisema, "Nimekuwa toleo bora zaidi kwangu. polepole nilijihisi nikiiacha ngao hii ambayo ilikuwa ikinizuia kuwa vile nilivyo." Hakuwa akiidanganya. Alikuwa anajidanganya tu, ili apate kuwa yeye mwenyewe.

Nukuu ninayoipenda zaidi kuhusu nguvu ni kutoka kwa Robert Caro, mwandishi wa wasifu wa Lyndon Johnson. Mtu fulani aliwahi kumuuliza, “Je, mamlaka huharibika?” Alisema, "Nguvu si lazima iharibike, lakini nguvu hufichua kila wakati." Naipenda hiyo.

Bonnie: Inakufanya zaidi ya wewe ni nani.

Amy: Kwa bora au mbaya zaidi. Nadhani, kwa wengi wetu, kwa bora. Wazo hili la kujifanya hadi uwe mtu bora zaidi, unakuwa mtu bora zaidi—sio kujihudumia tu, bali kuwatumikia wengine pia… Wewe ni gobore, lakini wewe ni nyundo kwa ajili yetu sote.

Je, ni mikakati gani unayopenda ya kustahimili uwezo mdogo?

Bonnie: Kila kitu katika [kitabu] ni uradhi wa papo hapo; hiyo ndiyo inafurahisha juu yake. Ni saa kwa saa, sio "Unafanya nini kwa wastani?" Jambo moja ambalo limebadilika sana ni mazoezi. Sote tunafikiri, "Ninapaswa kufanya mazoezi mara tatu kwa wiki kwa saa moja, na nitakaa katika hali nzuri."

Ikiwa nina siku kuu, ambapo nitalazimika kufikia wasilisho kubwa au nina ripoti kubwa inayostahili, tunafikiria, "Nilifanya mazoezi jana, na nitafanya mazoezi kesho, lakini leo nitazingatia kile ninachopaswa kufanya." Utafiti unaonyesha unapofanya mazoezi kidogo, inakufanya uwe nadhifu kwa masaa kadhaa baadaye. Unafikia kumbukumbu yako vizuri zaidi. Unafanya maarifa bora zaidi. Unazalisha mawazo zaidi.

Ni jumla dhidi ya ndogo, pia. [Kwa mfano, kukaa na maji]. Unasema, "Ninapaswa kunywa glasi sita za maji kwa siku," na labda wewe ni mzuri katika hilo. Unapokuwa na msongo wa mawazo au kujaribu kufanya mazoezi, mazoea yako hutoka nje ya dirisha. Hapo ndipo unakuwa mbaya zaidi katika kunywa maji. Ubongo una asilimia kubwa ya maji kuliko mwili wako wote, kwa hivyo unaweza kuhisi, kama vile kichwa chako hakina fuzzy. Ukinywa maji tu, utapata utendaji bora wa ubongo. Kuna tafiti nyingi kuhusu watoto kunywa maji kabla ya majaribio na kufanya vizuri zaidi.

Jambo kuu ni juu ya kile kitakachokusaidia hivi sasa. Kunywa maji ni moja ya mambo hayo, tafiti zinaonyesha, hiyo itakusaidia katika saa ijayo.

Amy: Kweli, sio watu wanaoenda, "Nitafanyaje mpenzi? Kunywa maji sasa." Huwezi kuwa na hilo kama lengo unapofikiria kuhusu mambo haya. Maji ni rahisi sana. Kwa nini tunapinga mambo hayo?

“Unapopata hisia hiyo ya treni inayokimbia, njia moja ya kuipunguza ni kuweka alama ya kile unachohisi, kusema, ‘Nimechanganyikiwa’ dhidi ya ‘Nina hasira’ au ‘Ninahisi kuishiwa nguvu’ au ‘Sina uwezo.’”

Bonnie: Ni kwamba tumefunzwa vizuri kufikiria juu ya jumla. Ustahimilivu mdogo ni vitu vingi vidogo katika wigo. Kuna vitu vya ubongo, vitu vya kimetaboliki, vitu vinavyolenga kusudi, wasiwasi.

Unapokuwa na wasiwasi, ni kama hisia zako ziko kwenye treni inayotoroka. Matt Lieberman kutoka UCLA alifanya uchunguzi wa ubongo wa fMRI na akaonyesha kuwa unapopata hisia hiyo ya treni inayokimbia, njia moja ya kuipunguza ni kuweka lebo unachohisi, kusema, “Nimechanganyikiwa” dhidi ya “Nina hasira” au “Ninahisi kuishiwa nguvu” au “Sina msaada.” Sio lazima uifanye kwa sauti kubwa. Unaweza tu kuifanya kichwani mwako. Uchunguzi wa ubongo wa fMRI unaonyesha kuwa inapunguza majibu ya treni iliyokimbia.

Zinazovuma: Je, Unahisi Kurefushwa Zaidi? Jaribu Mkakati Huu Rahisi wa Kudai Upya Kalenda Yako

Amy: Wasiwasi [ni] msisimko wa hali ya juu, hisia hasi. Mwenzangu, Alison Wood Brooks, ni mwimbaji hodari, na hajisikii woga mwingi wa jukwaani, lakini alijifunza kukabiliana na hilo akiwa mtoto.

Alipokuwa mwanasaikolojia, aligundua kwamba wasiwasi na msisimko ni hisia za juu za kusisimua, lakini moja ni mbaya na moja ni chanya. Aliwaweka watu katika hali zenye mkazo, kama vile mashindano ya kuimba, mitihani ya hesabu ya umma, na mijadala, na angewataka waseme, "Nina wasiwasi," au "Nina furaha." Waliposema, "Nimesisimka," na waliandika tena hisia ya juu ya msisimko kutoka hasi hadi chanya, walishinda na kufanya vizuri sana. Waliunganisha sehemu ya juu ya msisimko, na kuondokana na sehemu mbaya.

Ni vigumu sana kubadili kiwango cha msisimko, lakini ni rahisi kubadilisha usawa kutoka hasi hadi chanya au kinyume chake. Kwanza unapaswa kwenda, "Ninahisi hofu. Subiri, labda ni jambo hili lingine." Mwanangu, yeye ni mtoto mtulivu, lakini anapiga gitaa na kuinuka na anaweza kucheza na bendi kwenye jukwaa na watu elfu moja kwenye watazamaji, na kuwa na utulivu kabisa, kwa sababu sasa anafikiria wasiwasi huo kama msisimko wa kitu anachopenda kufanya. Sasa anaenda, “Loo, sina wasiwasi, nina furaha sana kufanya hivi.”

Je, unaweza kushiriki moja ya hadithi ambazo unaona kuwa za kutia moyo zaidi, na zinazokufanya uwe na matumaini zaidi?

Bonnie: Ninajulikana sana kwa kusimulia hadithi kuhusu kuanguka chini na kuinuka kwenye Olimpiki. Nilikuwa katika mbio za slalom, na nilimaliza mbio za kwanza na nilikuwa katika nafasi ya kwanza. Ilikuwa ni huzuni. Nilikuwa mwanamke wa nafasi ya tatu nchini Marekani Hakuna aliyetarajia niwapige wachezaji wenzangu, usijali kila mtu mwingine duniani. Nilikuwa katika nafasi ya kwanza, nikiingia kwenye raundi ya pili ya slalom. Ni kozi mpya—huoni mwendo uleule mara mbili—na wanawake waliokuwa mbele yangu walikuwa wakianguka. Walisema, "Kuna sehemu hatari sana, yenye barafu kwenye njia." Nikawaza, “Hata si lazima nitoke nje. Nikikaa tu nimesimama, ninaweza kushinda dhahabu.”

Nilishuka, nikaanguka. Niliinuka, na nikavuka mstari wa kumaliza. Nilifikiri nimeshindwa, lakini bado nilishinda medali ya shaba, kwa sababu kila mtu kwenye mguu mmoja alianguka chini. Watu huanguka chini, washindi huinuka, na wakati mwingine mshindi wa medali ya dhahabu ni mtu anayeinuka haraka zaidi. Mwanamke ambaye alishinda mbio hizo hakunishinda katika mbio za kwanza. Nilikuwa skier bora wakati hakuna kitu kilichoharibika. Aliinuka haraka kuliko mimi. Alikuwa mwepesi kupata-juu.

Nimeiambia hadithi hiyo katika sehemu nyingi, na kusikia watu wakinirudia na kusema, "Ninaweza kurudi kwenye mchezo. Nilishindwa, lakini ninaweza kurudi kwenye mchezo. Ninaweza kurudi kwenye ndoa yangu. Ninaweza kuchukua LSAT tena, "ndiyo sababu ninaandika kuhusu ujasiri. Baadhi ya hadithi zenye kutia moyo zaidi ni watu wanaosema, “Ninaweza kujaribu tena.” Katika ulimwengu wa leo, sio ikiwa tutaanguka chini, au ikiwa mambo yataenda vibaya. Ni, jinsi gani tunaweza kupata katika bouncing nyuma?