Start småt, Start nu: Daglige måder at Opbygge Modstandsdygtighed på

"De fleste mennesker definerer modstandsdygtighed som at komme sig over en orkan eller en skilsmisse, en stor ting. Hvis du definerer det som lille, kan du forbedre dig."

Amy Cuddy er socialpsykolog ved Harvard Business School, forfatter til bestsellerbogen Presence og en taler, hvis TED Talk er den næstmest sete nogensinde med over 39 millioner visninger. Hun deltog for nylig i en live Heleo-samtale med Bonnie St. John , tidligere olympisk mester i skiløb, taler og forfatter til Micro-Resilience, om at overvinde store som små udfordringer. Amy, der pådrog sig en traumatisk hjerneskade som teenager, og Bonnie, en amputeret kvinde, der mistede sit højre ben i en alder af fem, talte åbent om deres egne oplevelser, diskuterede vigtigheden af ​​time-for-time-strategier for modstandsdygtighed og om, hvordan de genforhandlede deres forhold med frygt.

Denne samtale er blevet redigeret og forkortet. Klik på videoen nedenfor for at se hele samtalen.

Amy: Vi har begge overvundet livsændrende, kropsændrende og sindsændrende udfordringer. Men vi er begge kommet til at være meget interesserede, ikke i de store udfordringer, men i de små udfordringer, som folk står over for uge for uge.

Hvordan kom du fra de store livsudfordringer til disse små udfordringer?

Bonnie: Vi blev interesserede i mikro-modstandsdygtighed, fordi vi undersøgte, hvorfor visse tennisspillere altid vinder. Det er det, de gør mellem pointene, de små restitutioner, der giver dem en fordel.

Hvis du hænger ud med olympiske atleter, leder de altid efter den lille ekstra ting. Du skal ud at spise, og de siger: "Jeg kender et bedre sted at sidde. Jeg kan få pladserne lidt tættere på."

Hvis man hænger ud med advokater, så diskuterer de. Hvis man hænger ud med investeringsbankfolk, leder de alle efter tastefejlen, for det kan koste dem en million dollars. Olympiske atleter, det er den lille ting, der vil gøre mig lidt bedre? For det er sådan, man skaber den store forandring, gennem en række små ændringer. Hvad med dig?

Amy: Det er en del af det, men det er også sådan, at forældre til folk, der har haft traumatiske hjerneskader, sender mig en e-mail og spørger: "Hvordan gjorde du det? Hvad er formlen?"

Jeg ved det ikke helt, men jeg kan sammensætte de små brikker, trinene – det er der, jeg føler, at jeg kan hjælpe, når jeg tænker tilbage på, hvordan jeg kom igennem det.

Bonnie: På samme måde vil alle altid gerne vide: "Du er så robust. Du overvandt ikke kun at få dit ben amputeret, men også misbrug i barndommen. Hvordan kan jeg også være mere robust?" Jeg vil gerne give folk praktiske ting, man kan gøre hver dag, som skaber de store forandringer. Det er mere motiverende at gøre de små ting.

De fleste mennesker definerer modstandsdygtighed som at komme sig over en orkan eller en skilsmisse, en stor ting, og derfor siger folk: "Det er svært at være modstandsdygtig." Hvis du definerer det som lille, kan du forbedre dig.

Amy: Det er rigtigt. Jeg taler ofte om nytårsforsætter. Jeg tænker på dem som makro-udfordringer; folk beslutter sig klokken 23:50 den 31. december: "Jeg vil lave denne store forandring." Gæt engang? Ved udgangen af ​​januar har alle medier en eller anden stor overskrift om , hvorfor nytårsforsætter mislykkes .

Vi går igennem dette igen og igen, og fejler, fordi der er en million skridt mellem dig nu og den nytårsforsætsversion af dig. Ligesom enhver tenniskamp er et nytårsforsæt en række små sejre og nederlag, men vi tænker på det som en enkeltstående ting, og derfor fejler vi, og vi giver op. Hvorfor ikke i stedet tænke på det som en proces og bryde det op?

Bonnie: Er du god til det? Er du god til at være til stede og til at håndtere angstfyldte situationer?

Amy: Jeg tror ikke, at rolige mennesker skriver bøger om angst. Jeg får det bedre, men det er svært. Jeg elsker at tale offentligt mere end noget andet, og jeg hadede det mere end noget andet. Hvis jeg havde hørt nogen sige det for 10 år siden, ville jeg have troet, at de var fulde af lort, men jeg føler mig ærligt talt mere afslappet, når jeg taler til et publikum, end jeg gør i nogen anden sammenhæng.

Bonnie: Det, du har ændret mest for dig selv, er at skifte fra at være i trusselstilstand, defensiv tilstand, til at være i tillidstilstand?

Amy: Det vil jeg sige, og det er meget intenst at nå dertil. Min angst har altid været meget intens. Jeg husker, at da jeg vågnede op fra hovedskaden, følte jeg, at min krop summede, at der gik strømme af elektricitet gennem mig. Alt føltes overstimulerende.

"Idéen fra foredraget i 2012 er meget større end at stå som Wonder Woman i to minutter på badeværelset. Det handler om at bære sig selv på en måde, der er ekspansiv, med en følelse af magt, stolthed og ro, og gøre det uden at undskylde."

At være bevidst om angsten i min krop og forestille mig, at det at udvide sig giver mig mulighed for at give slip på den – det er det billede, jeg har. Jeg hører fra kliniske psykologer, der bruger ekspansiv kropsholdning til at mindske negativ stemning og øge hukommelsen. Deres klienter siger, at når de udvider sig, kan de ikke holde fast i de negative tanker. De har næsten ikke lyst til at give slip på dem, for når man er deprimeret, har man ligesom lyst til at holde fast i det. Det føles som ens eneste sandhed.

Ideen fra foredraget i 2012 er meget større end at stå som Wonder Woman i to minutter på badeværelset. Det handler om at bære sig selv på en måde, der er ekspansiv , med en følelse af magt, stolthed og ro, og gøre det uden at undskylde. Det handler om at dele sine ideer. Det handler om at sætte farten ned, tage sig god tid, tale langsomt og tage længere skridt, når man bevæger sig.

Trending:En olympisk træner om, hvordan man træner smartere, ikke hårdere

Bonnie: Jeg har også et virkelig dystert minde om at komme hjem fra hospitalet første gang mit ben blev amputeret. Jeg tilbragte det meste af første klasse på hospitalet og kom derefter tilbage til skolen for at se mine venner.

Jeg havde én krykke og min nye protese, og jeg gik på legepladsen med min bedste ven. Alle de andre børn stirrede, og nogle fulgte efter os rundt. Jeg husker følelsen: "Du er det krøblede barn, du er mærkelig." Jeg tænkte: "Hvis alle følger efter mig og stirrer på mig, vil jeg vinke som Miss America."

Amy: Du talte [for nylig] om et andet [lignende] øjeblik, da du var voksen. Kan du fortælle historien?

Bonnie: Min datter var omkring tre eller fire år gammel, og jeg havde lovet, at jeg ville tage hende med til akvariet i La Jolla, en virkelig fin del af San Diego.

Det er en lang historie, som jeg ikke vil forklare, men jeg endte med at gå i krøllejern. Jeg havde et ben på, der lignede blå titanium – jeg er interracial, og min datter er blond med blå øjne, så alle spørger altid: "Er du barnepigen?" – [så] jeg går ind i akvariet og ligner en Robo Nanny. Da vi går ind, bliver jeg konfronteret med denne bølge af følelser, og den er ikke varm og venlig. Det er foragt, afsky, misbilligelse. Går ind i det første rum, og der er denne bølge, der rammer dig. Du går rundt om hjørnet, og en ny bølge rammer dig. Min datter er uvidende. Hun siger: "Havanemoner, hurra."

Det ville have været meget nemt at sige: "Det her er virkelig svært. Jeg gør det ikke. Jeg tager hjem." Det er den samme følelse, som da jeg var et lille barn og gik ind på den legeplads. Når jeg taler om selvtillid, er det meget visceralt. Det er: "Jeg vil holde min kropsholdning ret. Jeg vil se dig i øjnene. Jeg vil smile, og jeg er ligeglad med, om du har foragt."

Jeg taler meget med minoritetskvinder om det, fordi vi optræder forskelligt. Folk giver os ikke bare selvtillid. Faktisk, da jeg arbejdede på selvtillidskapitlet med min mand, som er en hvid mand, forstod han ikke, hvad jeg talte om, fordi han ikke behøver at stå ansigt til ansigt med den følelse af, at folk ser på dig, som om du ikke er værdig, og hvordan du skal stå op imod det.

Jeg har en meget instinktiv forståelse, som person med et handicap og som minoritetskvinde, af, at vi skal opføre os, som om vi betyder noget. Det er ikke nemt at gøre det, når folkene omkring dig ikke giver dig det.

Det, jeg har lært af mit eget arbejde, er ikke at være sådan en type A-person. Måske fordi jeg har haft så mange ting at overvinde, er jeg som en forhammer: slå den i, indtil du taber den, presse mig selv, indtil jeg falder. Jeg havde ikke muligheden for bare at være normal.

"Jeg står på toppen af ​​en skibakke og kører 120 kilometer i timen på ét ben. Det er ikke fordi, man ikke er bange, man gør det bare alligevel."

En veninde sagde engang: "Wow, du viger virkelig aldrig tilbage fra frygt." Jeg kiggede på hende og sagde: "Var der en mulighed?" Jeg indså, at jeg aldrig havde tænkt over det før det øjeblik. Jeg levede så meget med frygt som min veninde.

Amy: Hvad mener du med det?

Bonnie: Du gør det bare alligevel. Jeg står på toppen af ​​en skibakke og kører 120 kilometer i timen på ét ben. Det er ikke fordi, du ikke er bange, du gør det bare alligevel. Jeg begyndte at lære, at jeg ikke altid behøvede at være sådan. Det er også en del af det, der ligger i dit arbejde, hvordan man giver slip på frygt og opererer et andet sted fra.

Amy: Det er et stort fællestræk. Jeg tiltrækker altid de studerende, der ikke er de almindelige studerende, dem der føler sig som outsidere.

Trending: Sheryl Sandberg om hvorfor du ikke behøver et personligt brand

Jeg voksede op i Amish-landet. Jeg gik på en skole, hvor kun en tredjedel af min klasse gik på universitetet. Jeg betalte for skolegang på en statsskole som servitrice på rulleskøjter. Jeg følte mig aldrig som en insider på nogen af ​​disse steder, hverken Princeton eller Harvard.

Jeg tiltrak de studerende. Det, jeg tænkte, da jeg begyndte at tale med dem, var: "Jeg skal bare hjælpe dem igennem det her mærkelige sted, Harvard Business School, hvor halvdelen af ​​din karakter er deltagelse." De behøver ikke at internalisere det, de skal bare komme igennem det, og det var der, det med at "lade som om, du gør det, indtil du klarer det" opstod.

Den første elev, der sagde: "Jeg kan ikke deltage," fik jeg i gang med at tale, og på den sidste dag talte hun, og det var fantastisk. Jeg holder kontakten med hende. Hun sagde: "Jeg er blevet den bedste version af mig selv. Jeg følte langsomt, at jeg tabte dette skjold, der forhindrede mig i at være den, jeg er." Hun foregav det ikke. Hun foregav det bare for sig selv, for at komme igennem til at blive sig selv.

Mit yndlingscitat om magt er fra Robert Caro, Lyndon Johnsons biograf. Nogen spurgte ham engang: "Korrumperer magt?" Han sagde: "Magt korrumperer ikke nødvendigvis, men magt afslører altid." Det elsker jeg.

Bonnie: Det gør dig mere til den, du er.

Amy: På godt og ondt. Jeg tror, ​​at for de fleste af os, på godt og ondt. Denne idé om at lade som om, indtil du bliver dit bedste jeg, du bliver virkelig dit bedste jeg – ikke bare for at tjene dig selv, men også for at tjene andre… Du er en forhammer, men du er en forhammer for os alle.

Hvad er dine foretrukne strategier til mikroresiliens?

Bonnie: Alt i [bogen] er øjeblikkelig tilfredsstillelse; det er det sjove ved den. Det er time for time, ikke "Hvad laver du i gennemsnit?". Én ting, der virkelig har ændret sig, er motion. Vi tænker alle: "Jeg burde træne tre gange om ugen i en time, og så holder jeg mig i god form."

Hvis jeg har en stor dag, hvor jeg skal til en stor præsentation eller en stor rapport, tænker vi: "Jeg trænede i går, og jeg træner i morgen, men i dag vil jeg fokusere på det, jeg skal nå." Forskning viser, at når man dyrker lidt motion, bliver man faktisk klogere i timevis bagefter. Man får bedre adgang til sin hukommelse. Man får bedre indsigt. Man genererer flere ideer.

Det er også makro versus mikro. [For eksempel at holde sig hydreret]. Du siger: "Jeg burde drikke seks glas vand om dagen," og det er du sikkert god til. Når du er stresset eller prøver at præstere, forsvinder dine vaner . Det er dér, du er dårligst til at drikke vand. Hjernen består af en højere procentdel vand end resten af ​​din krop, så du kan faktisk mærke det, som om dit hoved er uklart. Hvis du bare drikker vand, vil din hjernepræstation blive bedre. Der er mange undersøgelser af børn, der drikker vand før test og klarer sig bedre.

Mikro-tingen handler om, hvad der vil hjælpe dig lige nu. At drikke vand er en af ​​de ting, viser undersøgelser, der vil hjælpe dig i den næste time.

Amy: Okay, det er ikke folk, der tænker: "Hvordan bliver jeg partner? Drik vand nu." Det kan man ikke have som mål, når man tænker på disse ting. Vand er så simpelt. Hvorfor modsætter vi os disse ting?

"Når du får den der følelse af at have et løbsk tog, er én måde at sætte tempoet ned på at sætte navn på det, du føler, ved at sige: 'Jeg er frustreret' i stedet for 'Jeg er vred' eller 'Jeg føler mig drænet' eller 'Jeg er hjælpeløs'."

Bonnie: Det er fordi, vi er så veltrænede til at tænke på makro. Mikro-modstandsdygtighed er en masse små ting på tværs af et spektrum. Der er hjerne-ting, stofskifte-ting, formålsorienterede ting, angst.

Når man har angst, er det som om ens følelser er på et løbsk tog. Matt Lieberman fra UCLA lavede fMRI-hjernescanninger og viste, at når man får følelsen af ​​et løbsk tog, er én måde at bremse den på at sætte mærkater på det, man føler, ved at sige: "Jeg er frustreret" i stedet for "Jeg er vred" eller "Jeg føler mig drænet" eller "Jeg er hjælpeløs". Man behøver ikke at sige det højt. Man kan bare gøre det i hovedet. fMRI-hjernescanningerne viser, at det reducerer reaktionen på et løbsk tog.

Trending: Føler du dig overbelastet? Prøv denne enkle strategi til at genvinde din kalender

Amy: Angst er en negativ følelse, der giver en høj grad af ophidselse. En kollega af mig, Alison Wood Brooks, er en fantastisk sanger, og hun føler ikke meget sceneskræk, men hun lærte at komme over det som barn.

Da hun blev psykolog, indså hun, at angst og begejstring begge er følelser, der forårsager høj arousal, men at den ene er negativ, og den anden er positiv. Hun satte folk i stressende situationer, som sangkonkurrencer, offentlige matematikeksamener og debatter, og fik dem til enten at sige: "Jeg er ængstelig" eller "Jeg er begejstret". Når de sagde: "Jeg er begejstret", og de omdøbte følelsen med høj arousal fra negativ til positiv, overvandt de den og klarede sig utroligt godt. De udnyttede den del af følelsen med høj arousal og slap af med den negative del.

Det er meget svært at ændre niveauet af ophidselse, men det er lettere at ændre balancen fra negativ til positiv eller omvendt. Først skal man sige: "Jeg føler frygt. Vent, måske er det faktisk den her anden ting." Min søn er et stille barn, men han spiller guitar og rejser sig, og han kan spille med bands på scenen med tusind mennesker i publikum og være helt afslappet, fordi han nu tænker på den angst som begejstring over det, han elsker at lave. Han siger nu: "Åh, jeg er ikke angst, jeg er bare så spændt på at gøre det her."

Kan du dele en af ​​de historier, som du finder mest inspirerende, og som giver dig mest håb?

Bonnie: Jeg er mest kendt for at fortælle historien om at falde og rejse mig op ved OL. Jeg var med i slalomløbet, og jeg gennemførte det første gennemløb og kom på førstepladsen. Det var en overraskelse. Jeg var den tredjerangerede kvinde i USA. Ingen forventede, at jeg ville slå mine holdkammerater, endsige alle andre i verden. Jeg lå på førstepladsen, da jeg gik ind til anden runde af slalom. Det er en ny bane – man ser ikke den samme bane to gange – og kvinderne foran mig var ved at styrte. De sagde: "Der er et virkelig farligt, iset sted på banen." Jeg tænkte: "Jeg behøver ikke engang at give alt. Hvis jeg bare bliver stående, kan jeg vinde guld."

Jeg faldt, og jeg rejste mig, og jeg kom over målstregen. Jeg troede, jeg havde fejlet, men jeg vandt stadig bronzemedaljen, fordi alle på ét ben faldt. Folk falder, vindere rejser sig, og nogle gange er guldmedaljevinderen bare den person, der rejser sig hurtigst. Kvinden, der vandt det løb, slog mig ikke på første gennemløb. Jeg var den bedste skiløber, da intet gik galt. Hun rejste sig hurtigere end jeg gjorde. Hun var den hurtigste til at komme op.

Jeg har fortalt den historie mange steder, og hørt folk komme tilbage til mig og sige: "Jeg kan komme tilbage i spillet. Jeg fejlede, men jeg kan komme tilbage i spillet. Jeg kan komme tilbage i mit ægteskab. Jeg kan tage LSAT igen," det er derfor, jeg skriver om modstandsdygtighed. Nogle af de mest inspirerende historier er folk, der siger: "Jeg kan prøve igen." I dagens verden handler det ikke om, hvorvidt vi vil falde, eller om tingene vil gå galt. Det handler om, hvor gode vi kan blive til at komme os over det?