Aloita pienestä, Aloita nyt: Päivittäisiä Tapoja Rakentaa selviytymiskykyä

"Useimmat ihmiset määrittelevät selviytymiskyvyn toipumiseksi hurrikaanista tai avioerosta, isosta asiasta. Jos määrittelet sen pieneksi, voit parantaa."

Amy Cuddy on sosiaalipsykologi Harvard Business Schoolissa, menestysteoksen Presence kirjoittaja ja puhuja, jonka TED-puhe on kaikkien aikojen toiseksi katsotuin yli 39 miljoonalla katselukerrallaan. Hän liittyi hiljattain Bonnie St. Johnin , entisen olympiavoittajahiihtäjän, puhujan ja Micro-Resilience-kirjan kirjoittajan, seuraan live-Heleo-keskustelussa suurten ja pienten haasteiden voittamisesta. Amy, joka kärsi traumaattisesta aivovammasta teini-ikäisenä, ja Bonnie, amputoitu ja menetti oikean jalkansa viisivuotiaana, puhuivat avoimesti omista kokemuksistaan, keskustelivat tunneittain toteutettavien resilienssistrategioiden tärkeydestä ja siitä, kuinka he neuvottelivat uudelleen suhteensa pelkoon.

Tätä keskustelua on muokattu ja tiivistetty. Katso koko keskustelu napsauttamalla alla olevaa videota.

Amy: Me molemmat olemme voittaneet elämäämme, kehoamme ja mieltämme muuttavia haasteita. Mutta me molemmat olemme oppineet olemaan hyvin kiinnostuneita ei niinkään suurista haasteista, vaan niistä pienistä haasteista, joita ihmiset kohtaavat viikosta toiseen.

Miten päädyit suurista elämän haasteista näihin pieniin haasteisiin?

Bonnie: Kiinnostuimme mikroresilienssistä, koska tutkimme, miksi tietyt tennispelaajat aina voittavat. Heille etulyöntiaseman antavat se, mitä he tekevät pisteiden välillä, nuo pienet palautumiset.

Jos vietät aikaa olympiaurheilijoiden seurassa, he etsivät aina jotain pientä ekstraa. Olet menossa illalliselle ja he sanovat: "Tiedän paremman paikan istua. Voin saada paikat hieman lähemmäs."

Jos hengailet lakimiesten lähellä, he väittelevät. Jos hengailet investointipankkiirien lähellä, he kaikki etsivät kirjoitusvirheitä, koska ne voivat maksaa heille miljoona dollaria. Olympiaurheilijat, mikä on se pieni asia, joka tekee minusta vähän paremman? Koska niin teet suuren muutoksen, sarjalla pieniä muutoksia. Entä sinä?

Amy: Se on osasyynä siihen, mutta myös se, että traumaattisten aivovammojen saaneiden ihmisten vanhemmat lähettävät minulle sähköpostia ja kysyvät: "Miten teit sen? Mikä on kaava?"

En tiedä tarkalleen, mutta osaan koota pienet palaset, askeleet – siinä kohtaa minusta tuntuu, että voin auttaa, kun mietin, miten selvisin siitä.

Bonnie: Samoin kaikki haluavat aina tietää: ”Olet niin sitkeä. Selvisit paitsi jalkasi amputoinnista, myös lapsuuden kaltoinkohtelusta. Miten minäkin voin olla sitkeämpi?” Haluan antaa ihmisille käytännön asioita, joita he voivat tehdä joka päivä ja jotka saavat aikaan voimakkaita muutoksia. Pienten asioiden tekeminen on motivoivampaa.

Useimmat ihmiset määrittelevät resilienssin toipumiseksi hurrikaanista tai avioerosta, isoksi asiaksi, ja siksi ihmiset sanovat: "On vaikea olla resilientti." Jos määrittelet sen pieneksi, voit parantaa.

Amy: Aivan oikein. Puhun usein uudenvuodenlupauksista. Ajattelen niitä makrotason haasteina; ihmiset päättävät klo 23.50 31. joulukuuta: "Aion tehdä tämän suuren muutoksen." Arvaa mitä? Tammikuun loppuun mennessä jokaisella medialla on jokin iso otsikko siitä , miksi uudenvuodenlupaukset epäonnistuvat .

Käymme tämän läpi yhä uudelleen ja epäonnistumme, koska sinun ja uudenvuodenlupauksesi välillä on miljoona askelta. Aivan kuten missä tahansa tennisottelussa, uudenvuodenlupaus on sarja pieniä voittoja ja tappioita, mutta jostain syystä ajattelemme sitä yksittäisenä asiana, ja siksi epäonnistumme ja luovutamme. Miksi emme sen sijaan ajattelisi sitä prosessina ja pilkkoisi sitä osiin?

Bonnie: Oletko siinä hyvä? Oletko hyvä läsnäolossa ja selviytymään ahdistavista tilanteista?

Amy: En usko, että rauhalliset ihmiset kirjoittavat kirjoja ahdistuksesta. Itse olen parantumassa, mutta se on vaikeaa. Rakastan julkista puhumista yli kaiken, ja ennen vihasin sitä yli kaiken. Jos olisin kuullut jonkun sanovan näin 10 vuotta sitten, olisin luullut heidän olevan täynnä paskaa, mutta rehellisesti sanottuna tunnen oloni rennommaksi puhuessani yleisölle kuin missään muussa yhteydessä.

Bonnie: Eniten olet muuttanut itseäsi siten, että olet siirtynyt uhkaus- ja puolustustilasta luottamustilaan?

Amy: Sanoisin niin, ja siihen pääseminen on hyvin viskeraalista. Ahdistukseni on aina ollut hyvin viskeraalista. Muistan herätessäni päävammasta, kuinka minusta tuntui kuin kehoni surisi, kuin sähkövirrat kulkisivat lävitseni. Kaikki tuntui ylistimuloivalta.

”Vuoden 2012 puheen idea on paljon suurempi kuin se, että seisoo kuin Ihmenainen kaksi minuuttia kylpyhuoneessa. Kyse on itsensä kantamisesta avarasti, voiman, ylpeyden ja ryhdikkyyden tunteella, ja tekee sen anteeksipyytelemättä.”

Tietoisuus kehossani olevasta ahdistuksesta ja kuvitteleminen, että laajentuminen antaa minulle mahdollisuuden vapauttaa sen – sellainen mielikuva minulla on. Kuulen kliinisiltä psykologeilta, jotka käyttävät laajenevaa asentoa vähentääkseen negatiivista mielialaa ja parantaakseen muistia. Heidän asiakkaansa sanovat, että laajentuessaan he eivät pysty pitämään kiinni negatiivisista ajatuksista. He eivät melkein halua päästää irti niistä, koska masentuneena haluaa pitää kiinni niistä. Se tuntuu ainoalta totuudelta.

Vuoden 2012 puheen idea on paljon suurempi kuin se, että seisoo kuin Ihmenainen kaksi minuuttia kylpyhuoneessa. Kyse on itsensä kantamisesta avarasti , voiman, ylpeyden ja ryhdikkyyden tunteella, tekemällä sen anteeksipyytelemättä. Kyse on ideoiden jakamisesta. Kyse on hidastamisesta, rauhallisuudesta, hitaasta puhumisesta ja pidempien askelten ottamisesta liikkuessa.

Trendaava:Olympiavalmentaja kertoo, miten treenata fiksummin, ei kovemmin

Bonnie: Minullakin on todella elävä muisto siitä, kun tulin kotiin sairaalasta ensimmäisellä kerralla, kun jalkani amputoitiin. Vietin suurimman osan ensimmäisestä luokasta sairaalassa ja palasin sitten kouluun tapaamaan ystäviäni.

Minulla oli yksi kainalosauva ja uusi tekojalka, ja kävelin leikkikentällä parhaan ystäväni kanssa. Kaikki muut lapset tuijottivat, ja jotkut seurasivat meitä ympäriinsä. Muistan tunteen: "Sinä olet se rampa lapsi, olet outo." Ajattelin: "Jos kaikki seuraavat minua ja tuijottavat minua, aion vilkuttaa kuin Miss Amerikka."

Amy: Puhuit [äskettäin] toisesta [samanlaisesta] hetkestä, kun olit aikuinen. Voitko kertoa tarinan?

Bonnie: Tyttäreni oli noin kolme- tai nelivuotias, ja olin luvannut viedä hänet La Jollan akvaarioon, joka on todella hienostunut kaupunginosa San Diegossa.

Pitkä tarina, jota en aio selittää, mutta päädyin käyttämään kihartimia. Minulla oli sinisestä titaanista tehty jalka – olen rotujen välinen, ja tyttäreni on vaaleahiuksinen ja sinisilmäinen, joten kaikki kysyvät aina: "Oletko sinä lastenhoitaja?" – [joten] menen akvaarioon näyttäen robotti-lastenhoitajalta. Sisään astuessani minua valtaa tunneaalto, eikä se ole lämmin ja ystävällinen. Se on halveksuntaa, inhoa, paheksuntaa. Kävelet ensimmäiseen huoneeseen, ja aalto iskee sinuun. Menet kulman takaa, ja uusi aalto iskee sinuun. Tyttäreni ei huomaa mitään. Hän sanoo: "Merivuokkoja, jee."

Olisi ollut todella helppoa sanoa: ”Tämä on todella vaikeaa. En tee tätä. Menen kotiin.” Se on sama tunne kuin silloin, kun olin pieni lapsi ja kävelin leikkikentälle. Kun puhun itseluottamuksesta, se on hyvin viskeraalista. Se on: ”Aion pitää ryhtini suorana. Aion katsoa sinua silmiin. Aion hymyillä, enkä välitä, vaikka sinulla olisi halveksuntaa.”

Puhun tästä paljon vähemmistöihin kuuluvien naisten kanssa, koska me näytämme erilaisilta. Ihmiset eivät vain ruoki meidän itseluottamustamme. Itse asiassa, kun työskentelin itseluottamusluvun parissa mieheni kanssa, joka on valkoinen mies, hän ei ymmärtänyt, mistä puhuin, koska hänen ei tarvitse kohdata sitä tunnetta, että ihmiset katsovat sinua kuin et olisi arvoinen, ja kuinka sinun on vastustettava sitä.

Vammaisena ihmisenä ja vähemmistöön kuuluvana naisena minulla on hyvin inhimillinen ymmärrys siitä, että meidän on kannettava itsemme kuin olisimme tärkeitä. Se ei ole helppoa, kun ympärillämme olevat ihmiset eivät sitä tee.

Omasta työstäni olen oppinut, ettei minun pidä olla niin A-tyypin ihminen. Ehkä siksi, että minulla on ollut niin paljon asioita voitettavana, olen kuin leka: iskee kunnes kaadut, puskee itseäni kunnes kaadun. Minulla ei ollut vaihtoehtoa olla vain normaali.

"Seison hiihtorinteen huipulla ja juoksen yhdellä jalalla 120 kilometriä tunnissa. Et pelkää, teet sen silti."

Eräs ystäväni sanoi kerran: "Vau, et todellakaan koskaan peräänny pelon edessä." Katsoin häntä ja sanoin: "Oliko olemassa vaihtoehtoa?" Tajusin, etten ollut koskaan ajatellut sitä ennen kuin tuossa hetkessä. Elin niin paljon pelon kanssa ystävänäni.

Amy: Mitä tarkoitat sillä?

Bonnie: Teet sen silti. Seison hiihtorinteen huipulla ja menen 120 kilometriä tunnissa yhdellä jalalla. Et pelkää, vaan teet sen silti. Aloin oppia, ettei minun aina tarvitse olla sellainen. Se on osa sinunkin työtäsi, miten päästää irti pelosta ja toimia jostain muualta.

Amy: Se on valtava yhteinen piirre. Vedän aina puoleeni opiskelijoita, jotka eivät ole valtavirran opiskelijoita, niitä, jotka tuntevat olevansa ulkopuolisia.

Trendaava: Sheryl Sandberg kertoo, miksi et tarvitse henkilökohtaista brändiä

Kasvoin amissimaassa. Kävin koulua, jossa vain kolmannes luokastani meni yliopistoon. Maksoin opinnoistani valtion koulussa rullaluistelijana. En koskaan tuntenut oloani sisäpiiriläiseksi missään näistä paikoista, Princetonissa tai Harvardissa.

Vedin puoleeni noita opiskelijoita. Kun aloin puhua heille, ajattelin: "Minun on vain autettava heidät läpi tästä oudosta paikasta, Harvard Business Schoolista, jossa puolet arvosanasta on osallistumista." Heidän ei tarvitse sisäistää sitä, heidän on vain selvittävä siitä, ja siitä tuli ajatus "teeskentele, kunnes onnistut".

Ensimmäisen oppilaan, joka sanoi: "En voi osallistua", sain puhumaan, ja viimeisenä päivänä hän puhui, ja se oli mahtavaa. Pidän yhteyttä häneen. Hän sanoi: "Minusta on tullut paras versio itsestäni. Tunsin hitaasti pudottavani tämän suojan, joka esti minua olemasta se, kuka olen." Hän ei teeskennellyt sitä. Hän teeskenneli sitä vain itselleen päästäkseen läpi ja tullakseen omaksi itsekseen.

Lempilainaukseni vallasta on Robert Carolta, Lyndon Johnsonin elämäkerran kirjoittajalta. Joku kysyi häneltä kerran: "Turmeleeko valta?" Hän vastasi: "Valta ei välttämättä turmele, mutta valta paljastaa aina." Pidän siitä.

Bonnie: Se tekee sinusta enemmän sitä, kuka olet.

Amy: Parempaan tai huonompaan. Mielestäni useimmille meistä parempaan. Tämä teeskentely, kunnes sinusta tulee paras itsesi, sinusta todella tulee paras itsesi – et vain palvellaksesi itseäsi, vaan myös palvellaksesi muita… Olet moukari, mutta olet moukari meille kaikille.

Mitkä ovat suosikki mikroresilienssistrategioitasi?

Bonnie: Kaikki [kirjassa] on välitöntä tyydytystä; se on sen hauskuus. Se etenee tunti tunnilta, ei "Mitä teet keskimäärin?" Yksi asia, joka on todella muuttunut, on liikunta. Me kaikki ajattelemme: "Minun pitäisi liikkua kolme kertaa viikossa tunnin ajan, niin pysyn hyvässä kunnossa."

Jos minulla on tärkeä päivä, jolloin minun on päästävä suureen esitykseen tai jätettävä iso raportti, ajattelemme: "Liikuntaa harrastettiin eilen ja huomenna, mutta tänään keskityn siihen, mitä minun on tehtävä." Tutkimukset osoittavat, että kun liikut vähän, se itse asiassa tekee sinusta älykkäämmän tuntikausia jälkikäteen. Käytät muistiasi paremmin. Saat parempia oivalluksia. Tuotat enemmän ideoita.

Kyse on myös makro- vs. mikro-tasoista. [Esimerkiksi nesteytyksen ylläpitäminen]. Sanot: "Minun pitäisi juoda kuusi lasillista vettä päivässä", ja olet luultavasti siinä hyvä. Kun olet stressaantunut tai yrität suoriutua hyvin, tapasi menevät romukoppaan. Silloin olet huonoimmillasi juomaan vettä. Aivot koostuvat suuremmasta vesipitoisuudesta kuin muu kehosi, joten voit itse asiassa tuntea sen, kuin pääsi olisi sumea. Jos juot vain vettä, aivojesi suorituskyky paranee. On paljon tutkimuksia siitä, miten lapset juovat vettä ennen kokeita ja pärjäävät paremmin.

Mikroasia on se, mikä auttaa sinua juuri nyt. Tutkimukset osoittavat, että veden juominen on yksi niistä asioista, jotka auttavat sinua seuraavan tunnin aikana.

Amy: Aivan, ihmiset eivät kysy: "Miten minusta tulee kumppani? Juo nyt vettä." Et voi asettaa sitä tavoitteeksesi, kun ajattelet näitä asioita. Vesi on niin yksinkertaista. Miksi vastustamme näitä asioita?

”Kun tunnet kuin juna olisi karkaamassa, yksi tapa hidastaa sitä on nimetä tunteesi, esimerkiksi sanoa ’Olen turhautunut’ sen sijaan, että sanoisit ’Olen vihainen’, ’Olen uupunut’ tai ’Olen avuton’.”

Bonnie: Meidät on niin hyvin koulutettu ajattelemaan makrotasolla. Mikroresilienssi on paljon pieniä asioita laajalla skaalalla. On aivoihin, aineenvaihduntaan, tarkoitushakuisuuteen ja ahdistukseen liittyviä asioita.

Kun sinulla on ahdistusta, tunteesi ovat kuin karkaavassa junassa. UCLA:n Matt Lieberman teki fMRI-aivokuvauksia ja osoitti, että kun saat tuon karkaavan junan tunteen, yksi tapa hidastaa sitä on nimetä tunteesi, esimerkiksi sanoa "Olen turhautunut" sen sijaan, että sanoisit "Olen vihainen", "Olen uupunut" tai "Olen avuton". Sinun ei tarvitse tehdä sitä ääneen. Voit vain tehdä sen päässäsi. FMRI-aivokuvaukset osoittavat, että se vähentää tuota karkaavan junan reaktiota.

Trendikäs: Tunnetko olosi ylikuormitetuksi? Kokeile tätä yksinkertaista strategiaa kalenterisi takaisin saamiseksi

Amy: Ahdistus on voimakas vireystila, negatiivinen tunne. Työtoverini Alison Wood Brooks on loistava laulaja, eikä hän tunne paljon esiintymisjännitystä, mutta hän oppi pääsemään siitä yli lapsena.

Kun hänestä tuli psykologi, hän tajusi, että ahdistus ja jännitys ovat molemmat voimakkaan virittyneisyyden tunteita, mutta toinen on negatiivinen ja toinen positiivinen. Hän asetti ihmisiä stressaaviin tilanteisiin, kuten laulukilpailuihin, julkisiin matematiikan kokeisiin ja väittelyihin, ja pyysi heitä joko sanomaan: "Olen ahdistunut" tai "Olen innoissani". Kun he sanoivat "Olen innoissani" ja nimesivät voimakkaan virittyneisyyden tunteen uudelleen negatiivisesta positiiviseksi, he voittivat sen ja suoriutuivat uskomattoman hyvin. He valjastivat voimakkaan virittyneisyyden osan ja pääsivät eroon negatiivisesta osasta.

Virittyneisyyden tason muuttaminen on erittäin vaikeaa, mutta tasapainon muuttaminen negatiivisesta positiiviseksi tai päinvastoin on helpompaa. Ensin täytyy ajatella: "Tunnen pelkoa. Odota, ehkä se onkin joku toinen asia." Poikani on hiljainen lapsi, mutta hän soittaa kitaraa ja nousee ylös. Hän voi soittaa bändien kanssa lavalla tuhannen ihmisen edessä ja olla täysin rentoutunut, koska hän ajattelee nyt ahdistusta jännityksenä siitä, mitä hän rakastaa tehdä. Hän ajattelee nyt: "Voi, en ole ahdistunut, olen vain niin innoissani tästä."

Voitko jakaa yhden tarinan, jonka koet inspiroivimmaksi ja joka antaa sinulle eniten toiveita?

Bonnie: Minut tunnetaan parhaiten tarinastani kaatumisesta ja ylösnoususta olympialaisissa. Olin pujottelukilpailussa, pääsin maaliin ensimmäisen laskun ja olin ensimmäisellä sijalla. Se oli yllätys. Olin Yhdysvaltojen kolmanneksi paras nainen. Kukaan ei odottanut minun voittavan joukkuetovereitani, puhumattakaan kaikista muista maailmassa. Olin ensimmäisellä sijalla pujottelun toiselle kierrokselle mentäessä. Se on uusi rata – et näe samaa rataa kahdesti – ja edessäni olevat naiset kaatuivat. He sanoivat: "Radalla on todella vaarallinen, jäinen kohta." Ajattelin: "Minun ei tarvitse edes antaa kaikkea. Jos vain pysyn seisomassa, voin voittaa kultaa."

Kaaduin ja kaaduin. Nousin ylös ja pääsin maaliviivan yli. Luulin epäonnistuneeni, mutta voitin silti pronssimitalin, koska kaikki yhdellä jalalla olevat kaatuivat. Ihmiset kaatuvat, voittajat nousevat ylös, ja joskus kultamitalivoittaja on vain se, joka nousee ylös nopeimmin. Nainen, joka voitti tuon kilpailun, ei voittanut minua ensimmäisellä laskulla. Olin paras hiihtäjä, kun mikään ei mennyt pieleen. Hän nousi ylös nopeammin kuin minä. Hän oli nopeampi ylös.

Olen kertonut tuon tarinan monissa paikoissa, ja olen kuullut ihmisten tulevan luokseni takaisin ja sanovan: "Pystyn palaamaan peliin. Epäonnistuin, mutta pystyn palaamaan peliin. Pystyn palaamaan avioliittooni. Pystyn suorittamaan LSAT-kokeen uudelleen", siksi kirjoitan resilienssistä. Jotkut inspiroivimmista tarinoista ovat ihmisiä, jotka sanovat: "Voin yrittää uudelleen." Nykymaailmassa ei ole kyse siitä, kaadummeko tai menevätkö asiat pieleen. Vaan siitä, kuinka hyviä voimme olla toipumaan?