Börja smått, börja nu: Dagliga sätt Att Bygga motståndskraft

"De flesta människor definierar motståndskraft som att återhämta sig från en orkan eller en skilsmässa, en stor sak. Om du definierar det som litet kan du förbättra dig."

Amy Cuddy är socialpsykolog vid Harvard Business School, författare till den bästsäljande boken Presence, och en talare vars TED Talk är det näst mest sedda genom tiderna, med över 39 miljoner visningar. Hon deltog nyligen i ett live Heleo-samtal med Bonnie St. John , tidigare olympisk mästare i skidåkning, talare och författare till Micro-Resilience, om att övervinna stora som små utmaningar. Amy, som drabbades av en traumatisk hjärnskada som tonåring, och Bonnie, en amputerad som förlorade sitt högra ben vid fem års ålder, pratade öppet om sina egna erfarenheter, diskuterade vikten av timme-för-timme-strategier för motståndskraft och pratade om hur de omförhandlade sina relationer med rädsla.

Den här konversationen har redigerats och komprimerats. För att se hela konversationen, klicka på videon nedan.

Amy: Vi har båda övervunnit livsförändrande, kroppsförändrande och sinnesförändrande utmaningar. Men vi har båda blivit väldigt intresserade, inte av de stora utmaningarna, utan av de små utmaningar som människor möter varje vecka.

Hur tog du dig från stora livsutmaningar till dessa små utmaningar?

Bonnie: Vi blev intresserade av mikroresiliens eftersom vi tittade på forskning om varför vissa tennisspelare alltid vinner. Det är vad de gör mellan poängen, de där små återhämtningarna, som ger dem fördelen.

Om du umgås med olympier letar de alltid efter det där lilla extra. Du ska på middag och de säger: ”Jag vet ett bättre ställe att sitta på. Jag kan få platser lite närmare.”

Om man umgås med advokater, så argumenterar de. Om man umgås med investeringsbankirer letar de alla efter stavfelet, för det kan kosta dem en miljon dollar. Olympier, det är vad är det där lilla som ska göra mig lite bättre? För det är så man gör den stora förändringen, genom en serie små förändringar. Hur är det med dig?

Amy: Det är en del av det, men det är också så att föräldrar till personer som har haft traumatiska hjärnskador mejlar mig och frågar: "Hur gjorde du det? Vad är formeln?"

Jag vet inte exakt, men jag kan sätta ihop de små bitarna, stegen – det är där jag känner att jag kan hjälpa till, när jag tänker tillbaka på hur jag tog mig igenom det.

Bonnie: På samma sätt vill alla alltid veta: ”Du är så motståndskraftig. Du övervann inte bara att få ditt ben amputerat, utan även övergrepp i barndomen. Hur kan jag bli mer motståndskraftig också?” Jag vill ge människor praktiska saker som man kan göra varje dag som skapar kraftfulla förändringar. Det är mer motiverande att göra de små sakerna.

De flesta människor definierar motståndskraft som att återhämta sig från en orkan eller en skilsmässa, en stor sak, och därför säger folk: ”Det är svårt att vara motståndskraftig.” Om man definierar det som litet kan man förbättra sig.

Amy: Det stämmer. Jag pratar ofta om nyårslöften. Jag tänker på dem som makroutmaningar; folk bestämmer sig klockan 23:50 den 31 december för att "jag ska göra den här stora förändringen." Gissa vad? I slutet av januari har alla mediebolag någon stor rubrik om varför nyårslöften misslyckas .

Vi går igenom detta om och om igen, och misslyckas eftersom det är en miljon steg mellan dig nu och den där nyårslöftesversionen av dig. Precis som vilken tennismatch som helst är ett nyårslöfte en serie små vinster och förluster, men vi tänker på det på något sätt som en enskild sak, och därför misslyckas vi och ger upp. Varför inte istället tänka på det som en process och dela upp det?

Bonnie: Är du bra på det? Är du bra på att vara närvarande och på att hantera oroliga situationer?

Amy: Jag tror inte att lugna människor skriver böcker om ångest. Jag blir bättre, men det är svårt. Jag älskar att tala inför publik mer än något annat, och jag brukade hata det mer än något annat. Om jag hade hört någon säga det här för 10 år sedan skulle jag ha trott att de var fulla av skit, men jag känner mig ärligt talat mer avslappnad när jag talar inför publik än jag gör i något annat sammanhang.

Bonnie: Det du har förändrat mest för dig själv är att gå från att vara i hotläge, defensivt läge, till att vara i tillitsläge?

Amy: Jag skulle säga det, och att komma dit är väldigt visceralt. Min ångest har alltid varit väldigt visceral. Jag minns att när jag vaknade av huvudskadan kändes det som om min kropp surrade, att det gick elektriska strömmar genom mig. Allt kändes överstimulerande.

”Idén från föredraget 2012 är mycket större än att stå som Wonder Woman i två minuter på badrummet. Det handlar om att uppföra sig på ett sätt som är expansivt, med en känsla av makt, stolthet och balans, och att göra det utan att be om ursäkt.”

Att vara medveten om ångesten i min kropp och föreställa mig att expansionen gör att jag kan släppa den – det är den bilden jag har. Jag hör från kliniska psykologer som använder expansiva hållningar för att minska negativa humörstörningar och öka minnet. Deras klienter säger att när de expanderar kan de inte hålla fast vid de negativa tankarna. De vill nästan inte släppa taget om dem, för när man är deprimerad vill man liksom hålla fast vid det. Det känns som ens enda sanning.

Idén från föredraget 2012 är mycket större än att stå som Wonder Woman i två minuter på toaletten. Det handlar om att uppföra sig på ett sätt som är expansivt , med en känsla av makt, stolthet och balans, och göra det utan att be om ursäkt. Det handlar om att dela sina idéer. Det handlar om att sakta ner, ta god tid på sig, tala långsamt och ta längre steg när man rör sig.

Trendigt:En olympisk coach om hur man tränar smartare, inte hårdare

Bonnie: Jag har också ett riktigt starkt minne av att komma hem från sjukhuset första gången mitt ben amputerades. Jag tillbringade större delen av första klass på sjukhuset och kom sedan tillbaka till skolan för att träffa mina vänner.

Jag hade en krycka och min nya protes, och jag gick på lekplatsen med min bästa vän. Alla de andra barnen stirrade, och några följde efter oss. Jag minns känslan: ”Du är det handikappade barnet, du är konstig.” Jag tänkte: ”Om alla följer efter mig och stirrar på mig, kommer jag att vinka som Miss America.”

Amy: Du pratade [nyligen] om ett annat [liknande] ögonblick, när du var vuxen. Kan du berätta historien?

Bonnie: Min dotter var ungefär tre eller fyra år gammal, och jag hade lovat att jag skulle ta henne till akvariet i La Jolla, en riktigt lyxig del av San Diego.

Lång historia som jag inte tänker förklara, men det slutade med att jag använde papiljotter. Jag hade ben som blå titan – jag är blandras, och min dotter är blond med blå ögon, så alla frågar alltid: "Är du barnflickan?" – [så] jag går in i akvariet och ser ut som Robo Nanny. När vi går in möts jag av en våg av känslor, och den är inte varm och vänlig. Det är förakt, avsky, ogillande. Går in i det första rummet, och där är den här vågen som slår mot dig. Du går runt hörnet och en ny våg slår mot dig. Min dotter är omedveten. Hon säger: "Havsanemoner, hurra."

Det hade varit väldigt enkelt att säga: ”Det här är verkligen svårt. Jag tänker inte göra det här. Jag går hem.” Det är samma känsla som när jag var ett litet barn och gick ut på den där lekplatsen. När jag pratar om självförtroende är det väldigt visceralt. Det är: ”Jag ska hålla min hållning rak. Jag ska se dig i ögonen. Jag ska le, och jag bryr mig inte om du har förakt.”

Jag pratar mycket med minoritetskvinnor om det, eftersom vi uppträder olika. Människor ger oss inte bara självförtroende. Faktum är att när jag arbetade med kapitlet om självförtroende med min man, som är en vit man, förstod han inte vad jag pratade om, eftersom han inte behöver möta känslan av att folk tittar på en som om man inte är värdig, och hur man måste stå upp mot det.

Jag har en väldigt djup förståelse, som person med funktionsnedsättning och som minoritetskvinna, att vi måste uppföra oss som om vi betyder något. Det är inte lätt att göra det när människorna runt omkring en inte ger en det.

Det jag har fått lära mig av mitt eget arbete är att inte vara en sådan A-person. Kanske för att jag har haft så många saker att övervinna är jag som en slägga: slår tills du tappar den, pressar mig själv tills jag ramlar. Jag hade inte möjligheten att bara vara normal.

"Jag står på toppen av en skidbacke och åker 120 kilometer i timmen på ett ben. Det är inte så att man inte är rädd, man gör det bara ändå."

En vän till mig sa en gång: ”Wow, du backar verkligen aldrig från rädsla.” Jag tittade på henne och sa: ”Fanns det ett alternativ?” Jag insåg att jag aldrig hade tänkt på det förrän i det ögonblicket. Jag levde så mycket med rädsla som min vän.

Amy: Vad menar du med det?

Bonnie: Man gör det bara ändå. Jag står på toppen av en skidbacke och åker 120 kilometer i timmen på ett ben. Det är inte så att man inte är rädd, man gör det bara ändå. Jag började lära mig att jag inte alltid behövde vara så. Det är en del av det som ingår i ditt arbete också, hur man släpper taget om rädsla och agerar från någon annan plats.

Amy: Det är en enorm gemensam nämnare. Jag attraherar alltid studenter som inte är vanliga studenter, de som känner sig som outsiders.

Trendigt: Sheryl Sandberg om varför du inte behöver ett personligt varumärke

Jag växte upp i Amish-landet. Jag gick på en skola där bara en tredjedel av min klass gick på college. Jag betalade för skolan på en statlig skola som servitris på rullskridskor. Jag kände mig aldrig som en insider på någon av dessa platser, Princeton eller Harvard.

Jag attraherade de där studenterna. Det jag tänkte när jag först började prata med dem var: ”Jag måste bara få dem igenom den här konstiga platsen Harvard Business School är, där hälften av betyget är deltagande.” De behöver inte internalisera det, de måste bara ta sig igenom det, och det var därifrån grejen med att ”låtsas tills du klarar det”.

Den första studenten, som sa ”Jag kan inte delta”, fick jag igång henne, och på sista dagen talade hon, och det var fantastiskt. Jag håller kontakten med henne. Hon sa ”Jag har blivit den bästa versionen av mig själv. Jag kände sakta hur jag släppte den här skölden som hindrade mig från att vara den jag är.” Hon fejkade det inte. Hon fejkade det bara för sig själv, för att komma igenom och bli sig själv.

Mitt favoritcitat om makt är från Robert Caro, Lyndon Johnsons levnadstecknare. Någon frågade honom en gång: ”Korrumperar makt?” Han sa: ”Makt korrumperar inte nödvändigtvis, men makt avslöjar alltid.” Jag älskar det.

Bonnie: Det gör dig mer till den du är.

Amy: På gott och ont. Jag tror att för de flesta av oss, på gott och ont. Den här idén att låtsas tills du blir ditt bästa jag, du blir verkligen ditt bästa jag – inte bara för att tjäna dig själv, utan för att tjäna andra också… Du är en slägga, men du är en slägga för oss alla.

Vilka är dina favoritstrategier för mikroresiliens?

Bonnie: Allt i [boken] är omedelbar tillfredsställelse; det är det som är det roliga med den. Det är timme för timme, inte "Vad gör du i genomsnitt?" En sak som verkligen har förändrats är träning. Vi tänker alla: "Jag borde träna tre gånger i veckan i en timme, så håller jag mig i god form."

Om jag har en stor dag, där jag måste gå på en stor presentation eller lämna in en stor rapport, tänker vi: ”Jag tränade igår, och jag ska träna imorgon, men idag ska jag fokusera på det jag måste få gjort.” Forskning visar att när man tränar lite gör det en faktiskt smartare i timmar efteråt. Man får bättre tillgång till sitt minne. Man får bättre insikter. Man genererar fler idéer.

Det är makro kontra mikro också. [Till exempel att hålla sig hydrerad]. Du säger: "Jag borde dricka sex glas vatten om dagen", och du är förmodligen bra på det. När du är stressad eller försöker prestera försvinner dina vanor . Det är då du är sämst på att dricka vatten. Hjärnan består av en högre andel vatten än resten av din kropp, så du kan faktiskt känna det, som att ditt huvud är suddigt. Om du bara dricker vatten kommer du att få bättre hjärnprestanda. Det finns många studier om barn som dricker vatten före tester och presterar bättre.

Mikrogrejen handlar om vad som kommer att hjälpa dig just nu. Att dricka vatten är en av de saker som studier visar kommer att hjälpa dig under den närmaste timmen.

Amy: Just det, det är inte folk som säger "Hur ska jag bli partner? Drick vatten nu." Det kan man inte ha som mål när man tänker på de här sakerna. Vatten är så enkelt. Varför motsätter vi oss de där sakerna?

"När du får den där känslan av att tåget rusar iväg är ett sätt att sakta ner det att sätta etiketter på vad du känner, att säga 'Jag är frustrerad' kontra 'Jag är arg' eller 'Jag känner mig dränerad' eller 'Jag är hjälplös'."

Bonnie: Det är att vi är så vältränade att tänka på makro. Mikroresiliens handlar om många små saker över ett spektrum. Det finns saker som rör hjärnan, ämnesomsättningen, syftesorienterade saker, ångest.

När man har ångest är det som att ens känslor är på ett skenande tåg. Matt Lieberman från UCLA gjorde fMRI-hjärnskanningar och visade att när man får den där känslan av att vara på skenande tåg, är ett sätt att bromsa den att sätta etiketter på vad man känner, att säga "Jag är frustrerad" istället för "Jag är arg" eller "Jag känner mig dränerad" eller "Jag är hjälplös". Man behöver inte säga det högt. Man kan bara göra det i huvudet. fMRI-hjärnskanningarna visar att det minskar den där skenande tågreaktionen.

Trendigt: Känner du dig överansträngd? Testa den här enkla strategin för att återta din kalender

Amy: Ångest [är] en negativ känsla som orsakar hög upphetsning. En kollega till mig, Alison Wood Brooks, är en fantastisk sångerska, och hon känner inte mycket scenskräck, men hon lärde sig att komma över det som barn.

När hon blev psykolog insåg hon att ångest och upphetsning båda är känslor som orsakar hög upphetsning, men att den ena är negativ och den andra är positiv. Hon försatte människor i stressiga situationer, som sångtävlingar, offentliga matteprov och debatter, och lät dem antingen säga "Jag är orolig" eller "Jag är exalterad". När de sa "Jag är exalterad" och ändrade namnen på känslan av hög upphetsning från negativ till positiv, övervann de den och presterade otroligt bra. De utnyttjade den delen av hög upphetsning som uppstår och gjorde sig av med den negativa delen.

Det är väldigt svårt att ändra upphetsningsnivån, men det är lättare att ändra balansen från negativ till positiv eller vice versa. Först måste man säga: "Jag känner rädsla. Vänta, kanske är det faktiskt den här andra saken." Min son är ett tyst barn, men han spelar gitarr och reser sig upp och han kan spela med band på scenen med tusen personer i publiken och vara helt avslappnad, eftersom han nu tänker på den ångesten som spänning över det han älskar att göra. Han säger nu: "Åh, jag är inte orolig, jag är bara så exalterad över att göra det här."

Kan du dela med dig av en av de berättelser som du tycker är mest inspirerande, och som gör dig mest hoppfull?

Bonnie: Jag är mest känd för att berätta historien om att falla och resa mig upp på OS. Jag var med i slalomloppet, och jag avslutade första åket och kom på första plats. Det var en överraskning. Jag var den tredje rankade kvinnan i USA. Ingen förväntade sig att jag skulle slå mina lagkamrater, än mindre alla andra i världen. Jag låg på första plats när jag gick in i andra omgången av slalom. Det är en ny bana – man ser inte samma bana två gånger – och kvinnorna framför mig kraschade. De sa: "Det finns en riktigt farlig, isig plats på banan." Jag tänkte: "Jag behöver inte ens ge allt. Om jag bara står kvar kan jag vinna guld."

Jag föll, och jag föll. Jag reste mig upp, och jag kom över mållinjen. Jag trodde att jag hade misslyckats, men jag vann ändå bronsmedaljen, eftersom alla på ett ben föll. Människor faller, vinnare reser sig upp, och ibland är guldmedaljvinnaren helt enkelt den person som reser sig snabbast. Kvinnan som vann det loppet slog mig inte på första åket. Jag var den bästa skidåkaren när ingenting gick fel. Hon reste sig upp snabbare än jag. Hon var den snabbaste som kom upp.

Jag har berättat den historien på många ställen, och hört folk komma tillbaka till mig och säga: ”Jag kan komma tillbaka in i spelet. Jag misslyckades, men jag kan komma tillbaka in i spelet. Jag kan komma tillbaka in i mitt äktenskap. Jag kan göra LSAT-provet igen”, det är därför jag skriver om motståndskraft. Några av de mest inspirerande berättelserna är människor som säger: ”Jag kan försöka igen.” I dagens värld handlar det inte om vi kommer att falla, eller om saker kommer att gå fel. Det handlar om hur bra vi kan bli på att studsa tillbaka?