Empieza Poco a poco, Empieza ahora: Formas Diarias De Desarrollar Resiliencia

La mayoría de la gente define la resiliencia como recuperarse de un huracán o un divorcio, algo importante. Si lo defines como algo pequeño, puedes mejorar.

Amy Cuddy es psicóloga social en la Escuela de Negocios de Harvard, autora del exitoso libro "Presencia" y una conferenciante cuya charla TED es la segunda más vista de todos los tiempos, con más de 39 millones de visualizaciones. Recientemente se unió a Bonnie St. John , excampeona olímpica de esquí, conferenciante y autora de "Micro-Resiliencia", para una conversación en vivo sobre cómo superar desafíos grandes y pequeños. Amy, quien sufrió una lesión cerebral traumática en su adolescencia, y Bonnie, una persona amputada que perdió la pierna derecha a los cinco años, hablaron con franqueza sobre sus propias experiencias, analizaron la importancia de las estrategias para la resiliencia, hora a hora, y hablaron sobre cómo renegociaron sus relaciones con el miedo.

Esta conversación ha sido editada y condensada. Para verla completa, haga clic en el video a continuación.

Amy: Ambas hemos superado retos que nos han cambiado la vida, el cuerpo y la mente. Pero hemos llegado a interesarnos mucho no en los grandes desafíos, sino en los pequeños retos que enfrentamos semana a semana.

¿Cómo pasaste de un gran desafío en la vida a estos pequeños desafíos?

Bonnie: Nos interesamos por la microresiliencia porque estábamos viendo una investigación sobre por qué ciertos tenistas siempre ganan. Es lo que hacen entre los puntos, esas pequeñas recuperaciones, lo que les da la ventaja.

Si andas con atletas olímpicos, siempre buscan ese detalle extra. Vas a cenar y te dicen: "Conozco un sitio mejor. Puedo conseguir asientos un poco más cerca".

Si te relacionas con abogados, discuten. Si te relacionas con banqueros de inversión, todos buscan la errata, porque eso puede costarles un millón de dólares. Para los atletas olímpicos, ¿qué es ese pequeño detalle que me hará un poco mejor? Porque así es como se logra el gran cambio, con una serie de pequeños cambios. ¿Y tú?

Amy: Eso es parte de ello, pero también es que los padres de personas que han sufrido lesiones cerebrales traumáticas me escriben y me preguntan: "¿Cómo lo hiciste? ¿Cuál es la fórmula?".

No lo sé exactamente, pero puedo unir las pequeñas piezas, los pasos; ahí es donde siento que puedo ayudar, recordando cómo lo superé.

Bonnie: De igual manera, todos siempre quieren saber: "Eres tan resiliente. Superaste no solo la amputación de una pierna, sino también el abuso en la infancia. ¿Cómo puedo ser más resiliente yo también?". Quiero darles a las personas ideas prácticas que pueden hacer a diario y que generan cambios significativos. Es más motivador hacer las pequeñas cosas.

La mayoría de la gente define la resiliencia como recuperarse de un huracán o un divorcio, algo grande, y por eso dicen: "Es difícil ser resiliente". Si lo defines como algo pequeño, puedes mejorar.

Amy: Así es. A menudo hablo de los propósitos de Año Nuevo. Los considero macroretos; la gente decide a las 23:50 del 31 de diciembre: "Voy a hacer este gran cambio". ¿Sabes qué? A finales de enero, todos los medios de comunicación tienen un titular importante sobre por qué fracasan los propósitos de Año Nuevo .

Pasamos por esto una y otra vez, y fracasamos porque hay un millón de pasos entre tú ahora y esa versión tuya de tu propósito de Año Nuevo. Al igual que cualquier partido de tenis, un propósito de Año Nuevo es una serie de pequeñas victorias y derrotas, pero de alguna manera lo consideramos como algo único, y por eso fracasamos y nos damos por vencidos. ¿Por qué no, en cambio, pensarlo como un proceso y dividirlo?

Bonnie: ¿Se te da bien? ¿Se te da bien la presencia y lidiar con situaciones de ansiedad?

Amy: No creo que la gente tranquila escriba libros sobre la ansiedad. Estoy mejorando, pero es difícil. Me encanta hablar en público más que nada, y antes lo odiaba más que nada. Si hubiera escuchado a alguien decir esto hace 10 años, habría pensado que estaba mintiendo, pero la verdad es que me siento más relajada hablando en público que en cualquier otro contexto.

Bonnie: ¿Lo que más has cambiado es pasar de estar en modo amenaza, modo defensivo, a estar en modo confianza?

Amy: Diría que sí, y llegar ahí es muy visceral. Mi ansiedad siempre ha sido muy visceral. Recuerdo que, al despertar de la lesión en la cabeza, sentí un zumbido en el cuerpo, como si me recorrieran corrientes eléctricas. Todo me sobreestimulaba.

La idea de la charla de 2012 va mucho más allá de estar como la Mujer Maravilla dos minutos en el baño. Se trata de comportarse con amplitud, con una sensación de poder, orgullo y aplomo, sin complejos.

Ser consciente de la ansiedad en mi cuerpo e imaginar que expandirme me permite liberarla; esa es la imagen que tengo. Escucho a psicólogos clínicos que usan la postura expansiva para disminuir el estado de ánimo negativo y mejorar la memoria. Sus clientes dicen que cuando se expanden, no pueden aferrarse a los pensamientos negativos. Casi no quieren soltarlos, porque cuando uno está deprimido, en cierto modo quiere aferrarse a eso. Lo siente como su única verdad.

La idea de la charla de 2012 es mucho más grande que quedarse de pie como la Mujer Maravilla durante dos minutos en el baño. Se trata de comportarse con amplitud , con una sensación de poder, orgullo y aplomo, sin complejos. Se trata de compartir las ideas. Se trata de bajar el ritmo, tomarse el tiempo, hablar despacio y dar pasos más largos al moverse.

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Bonnie: Yo también tengo un recuerdo muy visceral de cuando volví del hospital la primera vez que me amputaron la pierna. Pasé la mayor parte del primer grado en el hospital y luego volví a la escuela para ver a mis amigos.

Tenía una muleta y mi nueva pierna artificial, y caminaba por el parque con mi mejor amiga. Todos los demás niños nos miraban fijamente, y algunos nos seguían. Recuerdo la sensación: "Tú eres el niño lisiado, eres raro". Pensé: "Si todos me siguen y me miran, voy a saludar como Miss América".

Amy: Hablabas [recientemente] de otro momento [similar], cuando eras adulta. ¿Puedes contarnos la historia?

Bonnie: Mi hija tenía unos tres o cuatro años y le había prometido que la llevaría al acuario de La Jolla, una zona muy elegante de San Diego.

Es una larga historia que no voy a explicar, pero terminé usando rulos. Llevaba una pierna como de titanio azul —soy interracial, y mi hija es rubia de ojos azules, así que todo el mundo siempre me pregunta: "¿Eres la niñera?"—, así que entré al acuario con aspecto de Robo Nanny. Al entrar, me enfrenté a una oleada de emociones, y no era cálida ni amistosa. Era desdén, asco, desaprobación. Entras en la primera sala y te golpea una oleada. Doblas la esquina y te golpea otra. Mi hija no se da cuenta. Dice: "¡Anémonas de mar, yay!".

Habría sido muy fácil decir: «Esto es muy difícil. No voy a hacer esto. Me voy a casa». Es la misma sensación que sentí cuando era pequeño y entré en ese parque. Cuando hablo de confianza, es muy visceral. Es: «Voy a mantener la postura recta. Te voy a mirar a los ojos. Voy a sonreír, y no me importa si me desprecias».

Hablo mucho de eso con mujeres de minorías, porque nos presentamos de manera diferente. La gente no solo nos inculca confianza. De hecho, cuando trabajaba en el tema de la confianza con mi esposo, que es un hombre blanco, no entendía de qué hablaba, porque no tiene que enfrentarse a esa sensación de que la gente te mire como si no valieras nada, y a cómo tienes que afrontarlo.

Como persona con discapacidad y mujer perteneciente a una minoría, tengo una comprensión muy profunda de que debemos comportarnos como si fuéramos importantes. No es fácil hacerlo cuando quienes te rodean no te lo dan.

Lo que he tenido que aprender de mi propio trabajo es a no ser una persona tan típica. Quizás por haber tenido que superar tantas cosas, soy como un mazo: lo golpeo hasta que se cae, me esfuerzo hasta caerme. No tenía la opción de ser normal.

Estoy en la cima de una pista de esquí y voy a 120 kilómetros por hora con una sola pierna. No es que no tengas miedo, simplemente lo haces de todos modos.

Una amiga me dijo una vez: «¡Guau! De verdad que nunca te rindes ante el miedo». La miré y le dije: «¿Había una opción?». Me di cuenta de que nunca lo había pensado hasta ese momento. Vivía tanto con el miedo como mi amiga.

Amy: ¿Qué quieres decir con eso?

Bonnie: Lo haces de todas formas. Me paro en la cima de una pista de esquí y voy a 120 kilómetros por hora en una pierna. No es que no tengas miedo, simplemente lo haces de todas formas. Empecé a aprender que no siempre tenía que ser así. Eso también forma parte de tu trabajo: cómo soltar el miedo y operar desde otra perspectiva.

Amy: Es algo muy común. Siempre atraigo a los estudiantes que no son del común, a los que se sienten marginados.

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Crecí en la región Amish. Fui a una escuela donde solo un tercio de mi clase iba a la universidad. Pagué mis estudios en una escuela pública como camarera de patinaje. Nunca me sentí como una persona privilegiada en ninguno de estos lugares, ni Princeton ni Harvard.

Atraía a esos estudiantes. Lo que pensaba cuando empecé a hablar con ellos era: «Tengo que ayudarles a superar este lugar tan peculiar que es la Escuela de Negocios de Harvard, donde la mitad de la nota es participación». No tienen que interiorizarlo, solo tienen que superarlo, y de ahí surgió eso de «fingir hasta que lo consigas».

La primera estudiante, que dijo: "No puedo participar", la hice hablar, y el último día habló, y fue increíble. Sigo en contacto con ella. Dijo: "Me he convertido en la mejor versión de mí misma. Poco a poco sentí que iba soltando esa barrera que me impedía ser quien soy". No lo estaba fingiendo. Solo se lo estaba fingiendo a sí misma, para poder llegar a ser ella misma.

Mi cita favorita sobre el poder es de Robert Caro, biógrafo de Lyndon Johnson. Alguien le preguntó una vez: "¿Corrompió el poder?". Él respondió: "El poder no corrompe necesariamente, pero siempre revela". Me encanta.

Bonnie: Te hace ser más quien eres.

Amy: Para bien o para mal. Creo que, para la mayoría de nosotros, para bien. Esta idea de fingir hasta que te conviertas en tu mejor versión, realmente te conviertes en tu mejor versión, no solo para servirte a ti mismo, sino también para servir a los demás... Eres un mazo, pero eres un mazo para todos nosotros.

¿Cuáles son sus estrategias de microresiliencia favoritas?

Bonnie: Todo en el libro es gratificación instantánea; eso es lo divertido. Es hora a hora, no "¿Qué haces normalmente?". Algo que realmente ha cambiado es el ejercicio. Todos pensamos: "Debería hacer ejercicio tres veces a la semana durante una hora y me mantendré en forma".

Si tengo un día importante, con una presentación importante o un informe importante que entregar, pensamos: "Ayer hice ejercicio y mañana también, pero hoy me concentraré en lo que tengo que hacer". Las investigaciones demuestran que hacer un poco de ejercicio te hace más inteligente durante horas. Accedes mejor a tu memoria. Generas más ideas.

También se trata de lo macro versus lo micro. [Por ejemplo, mantenerse hidratado]. Dices: "Debería beber seis vasos de agua al día", y probablemente se te dé bien. Cuando estás estresado o intentando rendir, tus hábitos se van al traste. Ahí es cuando peor bebes agua. El cerebro tiene un mayor porcentaje de agua que el resto del cuerpo, así que puedes sentirlo, como si tuvieras la cabeza aturdida. Si solo bebes agua, tendrás un mejor rendimiento cerebral. Hay muchos estudios sobre niños que beben agua antes de los exámenes y obtienen mejores resultados.

El microcosmos se centra en lo que te ayudará ahora mismo. Beber agua es una de esas cosas que, según los estudios, te ayudará en la próxima hora.

Amy: Claro, no se trata de que la gente diga: "¿Cómo voy a ser socia? ¡Toma agua ahora!". No puedes tener eso como meta mientras piensas en estas cosas. El agua es tan simple. ¿Por qué nos resistimos a esas cosas?

“Cuando sientes que vas desbocado, una forma de frenarlo es ponerle nombre a lo que sientes, decir: 'Estoy frustrado' en lugar de 'Estoy enojado', 'Me siento agotado' o 'Me siento impotente'”.

Bonnie: Es que estamos tan bien entrenados para pensar en lo macro. La microresiliencia abarca muchas pequeñas cosas en un espectro. Hay aspectos del cerebro, del metabolismo, de la orientación a un propósito, de la ansiedad.

Cuando tienes ansiedad, es como si tus emociones se desbocaran. Matt Lieberman, de la UCLA, realizó resonancias magnéticas funcionales del cerebro y demostró que, cuando sientes esa sensación de desbocarse, una forma de frenarla es etiquetar lo que sientes: decir "Estoy frustrado" en lugar de "Estoy enojado", "Me siento agotado" o "Me siento impotente". No tienes que decirlo en voz alta. Puedes simplemente hacerlo mentalmente. Las resonancias magnéticas funcionales del cerebro demuestran que esto reduce esa reacción de desbocarse.

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Amy: La ansiedad es una emoción negativa y de alta excitación. Una colega mía, Alison Wood Brooks, es una gran cantante y no siente mucho miedo escénico, pero aprendió a superarlo de niña.

Cuando se convirtió en psicóloga, se dio cuenta de que la ansiedad y la excitación son emociones de alta excitación, pero una es negativa y la otra positiva. Exponía a personas a situaciones estresantes, como concursos de canto, exámenes públicos de matemáticas y debates, y les pedía que dijeran: «Estoy ansioso» o «Estoy emocionado». Cuando decían «Estoy emocionado» y reclasificaban la emoción de alta excitación de negativa a positiva, la superaban y se desempeñaban increíblemente bien. Aprovechaban la parte de alta excitación y eliminaban la parte negativa.

Es muy difícil cambiar el nivel de excitación, pero es más fácil cambiar el equilibrio de negativo a positivo o viceversa. Primero tienes que pensar: "Tengo miedo. Espera, quizá sea esto otro". Mi hijo es tranquilo, pero toca la guitarra, se levanta y puede tocar con bandas en el escenario con mil personas en el público, y estar totalmente relajado, porque ahora ve esa ansiedad como emoción por lo que le encanta hacer. Ahora piensa: "No tengo ansiedad, solo estoy muy emocionado por hacer esto".

¿Puedes compartir una de las historias que te parecen más inspiradoras y que te dan más esperanza?

Bonnie: Soy más conocida por contar la historia de caerme y levantarme en los Juegos Olímpicos. Estaba en la carrera de eslalon, terminé la primera manga y quedé en primer lugar. Fue una sorpresa. Era la tercera mujer del ranking en EE. UU. Nadie esperaba que les ganara a mis compañeras de equipo, y mucho menos a todas las demás en el mundo. Estaba en primer lugar, entrando en la segunda ronda del eslalon. Es un circuito nuevo —no se ve el mismo circuito dos veces— y las mujeres delante de mí se estaban cayendo. Dijeron: «Hay un punto muy peligroso y helado en el circuito». Pensé: «Ni siquiera tengo que darlo todo. Si me mantengo de pie, puedo ganar el oro».

Me caí y me caí. Me levanté y crucé la meta. Pensé que había fracasado, pero aun así gané la medalla de bronce, porque todos los que iban con una sola pierna se cayeron. La gente se cae, los ganadores se levantan, y a veces el ganador de la medalla de oro es simplemente quien se levanta más rápido. La mujer que ganó esa carrera no me ganó en la primera manga. Yo era la mejor esquiadora cuando todo salía bien. Ella se levantó más rápido que yo. Era la que se levantaba más rápido.

He contado esa historia en muchos lugares, y la gente me dice: "Puedo volver a la carga. Fracasé, pero puedo volver a la carga. Puedo retomar mi matrimonio. Puedo volver a presentar el examen LSAT". Por eso escribo sobre resiliencia. Algunas de las historias más inspiradoras son las de personas que dicen: "Puedo intentarlo de nuevo". Hoy en día, la pregunta no es si vamos a caer o si las cosas van a salir mal. La pregunta es: ¿cuán buenos podemos ser para recuperarnos?