Commencez petit, Commencez maintenant : Des Moyens Quotidiens De développer Sa résilience

« La plupart des gens définissent la résilience comme la capacité à se remettre d'un ouragan ou d'un divorce, ce qui représente un événement majeur. Si vous la définissez comme un événement mineur, vous pouvez progresser. »

Amy Cuddy est psychologue sociale à la Harvard Business School, auteure du best-seller « Presence » et conférencière. Sa conférence TED est la deuxième plus visionnée de tous les temps, avec plus de 39 millions de vues. Elle a récemment participé à une conversation en direct sur Heleo avec Bonnie St. John , ancienne championne olympique de ski, conférencière et auteure de « Micro-Resilience ». Leurs échanges portaient sur le dépassement des difficultés, petites et grandes. Amy, qui a subi un traumatisme crânien à l'adolescence, et Bonnie, amputée de la jambe droite à l'âge de cinq ans, ont partagé leurs expériences avec sincérité, évoqué l'importance des stratégies de résilience au quotidien et expliqué comment elles ont appris à apprivoiser leurs peurs.

Cette conversation a été éditée et condensée. Pour visionner la conversation intégrale, cliquez sur la vidéo ci-dessous.

Amy : Nous avons toutes deux surmonté des épreuves qui ont bouleversé nos vies, notre corps et notre esprit. Mais nous nous sommes toutes deux passionnées non pas pour les grands défis, mais pour les petits défis que les gens rencontrent au quotidien.

Comment êtes-vous passé(e) d'un défi majeur de la vie à ces petits défis ?

Bonnie : Nous nous sommes intéressés à la micro-résilience en étudiant les recherches sur les raisons pour lesquelles certains joueurs de tennis gagnent toujours. Ce sont leurs actions entre les points, ces petites récupérations, qui leur donnent l’avantage.

Si vous fréquentez des athlètes olympiques, vous remarquerez qu'ils sont toujours à l'affût du moindre avantage. Vous allez dîner et ils vous disent : « Je connais une meilleure place. Je peux vous trouver des sièges un peu plus près. »

Si vous fréquentez des avocats, ils se disputent. Si vous fréquentez des banquiers d'affaires, ils traquent la moindre faute de frappe, car cela peut leur coûter une fortune. Les athlètes olympiques, eux, se demandent toujours : « Quel est ce petit détail qui va me permettre de m'améliorer ? » Car c'est ainsi que l'on accomplit de grandes choses, par une succession de petits changements. Et vous ?

Amy : Cela en fait partie, mais il y a aussi les parents de personnes ayant subi un traumatisme crânien qui m’envoient des courriels pour me demander : « Comment avez-vous fait ? Quelle est la formule ? »

Je ne sais pas exactement, mais je peux reconstituer les petits éléments, les étapes – c'est là que je pense pouvoir aider, en repensant à la façon dont j'ai surmonté cette épreuve.

Bonnie : De même, on me demande souvent : « Tu es tellement résiliente ! Tu as surmonté non seulement l’amputation de ta jambe, mais aussi des maltraitances durant ton enfance. Comment puis-je, moi aussi, être plus résilient ? » Je souhaite donner aux gens des conseils pratiques à appliquer au quotidien pour un changement profond. Ce sont les petits gestes qui sont les plus motivants.

La plupart des gens définissent la résilience comme la capacité à se remettre d'un ouragan ou d'un divorce, une épreuve majeure, et en déduisent : « C'est difficile d'être résilient. » Si vous l'envisagez sous un angle plus anodin, vous pouvez progresser.

Amy : C’est exact. Je parle souvent des résolutions du Nouvel An. Je les vois comme des défis à grande échelle ; les gens décident à 23h50 le 31 décembre : « Je vais opérer ce grand changement. » Devinez quoi ? Fin janvier, tous les médias publient un article à sensation expliquant pourquoi les résolutions du Nouvel An échouent .

On répète sans cesse le même schéma, et on échoue car il y a une multitude d'étapes entre ce que l'on est aujourd'hui et la version de soi-même que l'on s'est fixée pour la nouvelle année. À l'image d'un match de tennis, une résolution du Nouvel An est une succession de petites victoires et de petits échecs, mais on a tendance à la percevoir comme un tout, et c'est pourquoi on échoue et on abandonne. Pourquoi ne pas plutôt la considérer comme un processus et le décomposer en étapes ?

Bonnie : Tu es douée pour ça ? Tu sais être présente et gérer les situations anxiogènes ?

Amy : Je ne crois pas que les gens calmes écrivent des livres sur l'anxiété. Je vais mieux, mais c'est difficile. J'adore parler en public plus que tout, alors qu'avant je détestais ça plus que tout. Si j'avais entendu quelqu'un dire ça il y a dix ans, j'aurais pensé qu'il racontait n'importe quoi, mais honnêtement, je me sens plus à l'aise en public que dans n'importe quel autre contexte.

Bonnie : Ce qui a le plus changé pour vous, c'est de passer d'un mode de menace et de défense à un mode de confiance ?

Amy : Je dirais que oui, et y parvenir est une expérience très viscérale. Mon anxiété a toujours été très viscérale. Je me souviens, au réveil après mon traumatisme crânien, j’avais l’impression que tout mon corps vibrait, que des courants électriques me traversaient. Tout me paraissait hyperstimulant.

« L'idée véhiculée lors de la conférence de 2012 est bien plus vaste que de rester debout comme Wonder Woman pendant deux minutes dans la salle de bain. Il s'agit d'adopter une attitude confiante, empreinte de puissance, de fierté et d'assurance, et ce, sans s'excuser. »

Prendre conscience de l'anxiété dans mon corps et imaginer que m'étirer me permet de la libérer : voilà l'image que j'ai. J'entends parler de psychologues cliniciens qui utilisent des postures expansives pour diminuer l'humeur négative et améliorer la mémoire. Leurs patients disent que lorsqu'ils s'étirent, ils ne parviennent plus à s'accrocher aux pensées négatives. Ils ont presque du mal à les lâcher, car lorsqu'on est déprimé, on a tendance à vouloir s'y accrocher. On a l'impression que c'est notre seule vérité.

L'idée véhiculée par la conférence de 2012 va bien au-delà du simple fait de rester debout comme Wonder Woman pendant deux minutes dans la salle de bain. Il s'agit d'adopter une attitude confiante , empreinte de puissance, de fierté et d'assurance, sans aucune hésitation. Il s'agit de partager ses idées. Il s'agit de ralentir, de prendre son temps, de parler lentement, d'allonger ses pas.

Tendance :Les conseils d'un entraîneur olympique pour s'entraîner plus intelligemment, pas plus dur

Bonnie : J’ai aussi un souvenir très précis de mon retour de l’hôpital après ma première amputation de la jambe. J’ai passé la majeure partie de ma première année de primaire à l’hôpital, puis je suis retournée à l’école pour revoir mes amis.

Je n'avais qu'une béquille et ma nouvelle prothèse, et je marchais dans la cour de récréation avec ma meilleure amie. Tous les autres enfants nous dévisageaient, et certains nous suivaient du regard. Je me souviens de ce sentiment : « T'es la gamine handicapée, t'es bizarre. » Je me suis dit : « Si tout le monde me suit et me fixe, je vais faire un grand signe de la main comme Miss Univers. »

Amy : Tu parlais [récemment] d'un autre moment [similaire], lorsque tu étais adulte. Peux-tu nous raconter cette histoire ?

Bonnie : Ma fille avait environ trois ou quatre ans, et je lui avais promis de l'emmener à l'aquarium de La Jolla, un quartier très chic de San Diego.

C'est une longue histoire que je ne vais pas raconter, mais finalement, je suis entrée dans l'aquarium avec des bigoudis. J'avais une jambe gainée de titane bleu – je suis métisse, et ma fille est blonde aux yeux bleus, alors tout le monde me demande : « Vous êtes la nounou ? » – du coup, je me retrouve à l'aquarium comme une nounou robotisée. Dès qu'on entre, je suis submergée par une vague d'émotions, et ce n'est pas de la chaleur ni de la bienveillance. C'est du dédain, du dégoût, de la désapprobation. On entre dans la première salle, et voilà qu'une autre vague vous frappe. On tourne un coin, et une autre vague vous submerge. Ma fille, elle, n'y prête aucune attention. Elle dit : « Des anémones de mer, super ! »

Il aurait été tellement facile de dire : « C’est vraiment trop dur. J’abandonne. Je rentre à la maison. » C’est la même sensation que j’éprouvais enfant, en entrant dans cette cour de récréation. Quand je parle de confiance en soi, c’est très viscéral. C’est : « Je vais me tenir droit. Je vais te regarder dans les yeux. Je vais sourire, et je me fiche de ton mépris. »

J'en parle souvent avec des femmes issues de minorités, car nous nous affirmons différemment. On ne nous inculque pas la confiance en soi comme ça. D'ailleurs, quand je travaillais sur le chapitre consacré à la confiance en soi avec mon mari, qui est blanc, il ne comprenait pas de quoi je parlais, car il n'a pas à affronter ce sentiment d'être regardée comme si on ne valait rien, ni la nécessité de se défendre.

En tant que personne handicapée et femme issue d'une minorité, je ressens profondément que nous devons nous comporter comme si nous comptions. Ce n'est pas facile quand notre entourage ne nous le témoigne pas.

Ce que j'ai appris de mon expérience, c'est à ne plus être aussi perfectionniste. Peut-être parce que j'ai dû surmonter tant d'obstacles, je suis comme un marteau-pilon : je frappe jusqu'à l'épuisement, je me pousse jusqu'à l'effondrement. Je n'avais pas la possibilité d'être simplement normale.

« Je me tiens au sommet d'une piste de ski et je parcours 120 km/h sur une jambe. Ce n'est pas que je n'aie pas peur, c'est juste que je le fais quand même. »

Une amie m'a dit un jour : « Waouh, tu ne recules vraiment jamais devant la peur ! » Je l'ai regardée et j'ai répondu : « Il y avait une autre solution ? » Je me suis rendu compte que je n'y avais jamais pensé jusque-là. J'avais tellement vécu avec la peur comme amie.

Amy : Que voulez-vous dire par là ?

Bonnie : On le fait quand même. Je me tiens au sommet d'une piste de ski et je cours à 120 km/h sur une jambe. Ce n'est pas que je n'aie pas peur, c'est juste que je le fais. J'ai commencé à comprendre que je n'étais pas obligée d'être toujours comme ça. C'est aussi ce que tu recherches dans ton travail : apprendre à se libérer de la peur et à agir autrement.

Amy : C’est un point commun très important. J’attire toujours les élèves qui ne font pas partie du cursus principal, ceux qui se sentent exclus.

Tendance : Sheryl Sandberg explique pourquoi vous n'avez pas besoin d'une marque personnelle

J'ai grandi au pays Amish. Dans mon école, seul un tiers des élèves poursuivaient des études supérieures. J'ai financé mes études dans une université publique en travaillant comme serveuse sur patins à roulettes. Je ne me suis jamais sentie à ma place dans aucun de ces établissements, ni à Princeton ni à Harvard.

J'ai attiré ces étudiants. Au début, je me disais : « Il faut absolument que je les aide à traverser cet endroit étrange qu'est Harvard Business School, où la participation compte pour la moitié de la note. » Ils n'ont pas besoin d'intérioriser tout ça, ils doivent juste s'en sortir, et c'est de là que vient l'idée de « faire semblant jusqu'à ce que ça marche ».

La première élève, qui avait dit « Je ne peux pas participer », je l'ai fait parler, et le dernier jour, elle a pris la parole, c'était incroyable. Je suis restée en contact avec elle. Elle m'a dit : « Je suis devenue la meilleure version de moi-même. J'ai senti petit à petit tomber le bouclier qui m'empêchait d'être moi-même. » Elle ne simulait pas. Elle ne faisait semblant qu'à elle-même, pour parvenir à devenir pleinement elle-même.

Ma citation préférée sur le pouvoir vient de Robert Caro, le biographe de Lyndon Johnson. Quelqu'un lui a un jour demandé : « Le pouvoir corrompt-il ? » Il a répondu : « Le pouvoir ne corrompt pas nécessairement, mais il révèle toujours. » J'adore cette phrase.

Bonnie : Ça vous permet de mieux vous connaître.

Amy : Pour le meilleur et pour le pire. Je pense que, pour la plupart d’entre nous, c’est pour le meilleur. Cette idée de faire semblant jusqu’à devenir la meilleure version de soi-même… On y arrive vraiment, non seulement pour soi, mais aussi pour les autres… On est une force de frappe, mais une force de frappe pour nous tous.

Quelles sont vos stratégies de micro-résilience préférées ?

Bonnie : Tout dans [le livre] procure une satisfaction immédiate ; c’est ce qui est amusant. On vit au jour le jour, pas dans une optique de routine. Un aspect qui a vraiment changé, c’est l’exercice physique. On se dit tous : « Je devrais faire du sport trois fois par semaine pendant une heure pour rester en forme. »

Si j'ai une journée chargée, avec une présentation importante ou un rapport conséquent à rendre, je me dis : « J'ai fait du sport hier, j'en ferai demain, mais aujourd'hui, je me concentre sur ce que j'ai à faire. » Or, les études montrent que même un peu d'exercice physique améliore les capacités cognitives pendant plusieurs heures. On accède mieux à sa mémoire, on a des idées plus pertinentes et on génère davantage de concepts.

C'est aussi une question de macro et micro. [Par exemple, l'hydratation]. Vous vous dites : « Je devrais boire six verres d'eau par jour », et vous y arrivez probablement bien. Mais en situation de stress ou de forte performance, vos bonnes habitudes changent du tout au tout. C'est à ce moment-là que vous avez le plus de mal à boire de l'eau. Le cerveau est composé d'un pourcentage d'eau plus élevé que le reste du corps ; on le ressent donc, comme une sensation de brouillard mental. Boire de l'eau permet d'améliorer ses performances cérébrales. De nombreuses études montrent que les enfants qui boivent de l'eau avant les examens obtiennent de meilleurs résultats.

À petite échelle, il s'agit de ce qui peut vous aider immédiatement. Boire de l'eau en fait partie : des études montrent que cela vous sera bénéfique dans l'heure qui suit.

Amy : Exactement, les gens ne se disent pas : « Comment vais-je devenir partenaire ? Bois de l’eau maintenant. » On ne peut pas se fixer cet objectif en réfléchissant à ce genre de choses. L’eau, c’est si simple. Pourquoi résiste-t-on à ces choses-là ?

« Lorsque vous avez l'impression d'être emporté par un train fou, une façon de ralentir la situation est de mettre des mots sur ce que vous ressentez, de dire « Je suis frustré » plutôt que « Je suis en colère », « Je me sens épuisé » ou « Je suis impuissant ». »

Bonnie : C’est que nous sommes tellement habitués à penser en termes macro. La micro-résilience englobe une multitude de petits éléments sur un large spectre. Il y a des aspects liés au cerveau, au métabolisme, à la réalisation de soi, à l’anxiété.

Quand on souffre d'anxiété, c'est comme si nos émotions étaient prises dans un train fou. Matt Lieberman, de l'UCLA, a réalisé des IRMf et a démontré que, face à cette sensation d'emballement émotionnel, une façon de la calmer est de nommer ses émotions, par exemple en disant « Je suis frustré » plutôt que « Je suis en colère », « Je me sens épuisé » ou « Je me sens impuissant ». Il n'est pas nécessaire de le faire à voix haute ; cela suffit. Les IRMf montrent que cette méthode atténue l'emballement émotionnel.

Tendance : Vous vous sentez débordé(e) ? Essayez cette stratégie simple pour reprendre le contrôle de votre agenda.

Amy : L’anxiété est une émotion négative intense. Une de mes collègues, Alison Wood Brooks, est une excellente chanteuse et elle ne souffre pas beaucoup du trac ; elle a appris à le surmonter dès son enfance.

Devenue psychologue, elle a compris que l'anxiété et l'excitation sont deux émotions fortes, mais que l'une est négative et l'autre positive. Elle plaçait des personnes dans des situations stressantes, comme des concours de chant, des examens de mathématiques et des débats, et leur demandait de dire : « Je suis anxieux » ou « Je suis excité ». Lorsqu'ils disaient « Je suis excité », et qu'ils transformaient cette émotion forte, initialement négative, en une émotion forte, ils la surmontaient et obtenaient d'excellents résultats. Ils apprenaient à maîtriser l'énergie positive et à se débarrasser de l'aspect négatif.

Il est très difficile de modifier le niveau d'excitation, mais il est plus facile de faire basculer l'équilibre du négatif au positif et inversement. Il faut d'abord se dire : « J'ai peur. Attends, c'est peut-être autre chose. » Mon fils est un enfant plutôt calme, mais il joue de la guitare et peut jouer avec des groupes sur scène devant un millier de personnes, en étant totalement détendu, car il perçoit maintenant cette anxiété comme de l'excitation liée à ce qu'il aime faire. Il se dit maintenant : « Oh, je ne suis pas anxieux, je suis juste très enthousiaste à l'idée de faire ça. »

Pourriez-vous partager l'une des histoires que vous trouvez les plus inspirantes et qui vous donne le plus d'espoir ?

Bonnie : Je suis surtout connue pour avoir raconté l'histoire de ma chute et de ma remontée aux Jeux olympiques. J'étais en slalom, et après la première manche, j'étais première. C'était une surprise. J'étais la troisième Américaine au classement féminin. Personne ne s'attendait à ce que je batte mes coéquipières, et encore moins le reste du monde. J'étais en tête avant la deuxième manche du slalom. C'était un nouveau parcours – on ne refait jamais le même – et les femmes devant moi chutaient. Elles disaient : « Il y a un endroit très dangereux et verglacé sur la piste. » Je me suis dit : « Je n'ai même pas besoin de forcer. Si je reste debout, je peux gagner l'or. »

Je suis tombée. Je me suis relevée et j'ai franchi la ligne d'arrivée. Je pensais avoir échoué, mais j'ai quand même remporté la médaille de bronze, car tous les autres athlètes tombaient. On tombe, les vainqueurs se relèvent, et parfois, le médaillé d'or est simplement celui qui se relève le plus vite. La femme qui a gagné cette course ne m'a pas battue à la première manche. J'étais la meilleure skieuse quand tout se passait bien. Elle s'est relevée plus vite que moi. Elle a su se relever plus rapidement.

J'ai raconté cette histoire à maintes reprises, et entendre les gens revenir vers moi et me dire : « Je peux m'en sortir. J'ai échoué, mais je peux m'en sortir. Je peux sauver mon mariage. Je peux repasser le LSAT », c'est pour cela que j'écris sur la résilience. Parmi les histoires les plus inspirantes, il y a celles de personnes qui disent : « Je peux réessayer. » Aujourd'hui, la question n'est plus de savoir si l'on va tomber ou si les choses vont mal tourner, mais plutôt : comment pouvons-nous nous relever ?