작게 시작하고, 지금 시작하세요: 회복력을 키우는 일상적인 방법

"대부분의 사람들은 회복력을 허리케인이나 이혼 같은 큰 사건에서 회복하는 것으로 정의합니다. 하지만 작은 일로 정의한다면, 개선할 수 있습니다."

에이미 커디 는 하버드 경영대학원의 사회심리학자이자 베스트셀러 『 프레즌스(Presence)』의 저자이며, TED 강연자로도 활동하고 있습니다. 그의 강연은 3,900만 회 이상의 조회수를 기록하며 역대 두 번째로 많은 시청률을 기록했습니다. 최근 그녀는 전 올림픽 스키 챔피언이자 강연가이며 『마이크로-리질리언스(Micro-Resilience)』 의 저자인 보니 세인트 존 과 함께 크고 작은 어려움 극복에 대한 라이브 헬레오(Heleo) 대화에 참여했습니다. 십 대 시절 외상성 뇌 손상을 입은 에이미와 다섯 살 때 오른쪽 다리를 잃은 절단 장애인 보니는 각자의 경험에 대해 솔직하게 이야기하고, 회복탄력성을 위한 시간별 전략의 중요성을 논의하며, 두려움과의 관계를 어떻게 재조정했는지에 대해 이야기했습니다.

이 대화는 편집 및 요약되었습니다. 전체 대화를 보려면 아래 영상을 클릭하세요.

에이미: 우리 둘 다 삶을 바꾸고, 몸을 바꾸고, 마음을 바꾸는 시련들을 극복해 왔습니다. 하지만 우리 둘 다 큰 시련보다는 사람들이 매주 마주하는 작은 시련들에 더 큰 관심을 갖게 되었습니다.

어떻게 해서 인생의 큰 도전에서 이런 작은 도전으로 옮겨가게 되었나요?

보니: 특정 테니스 선수들이 항상 이기는 이유에 대한 연구를 살펴보다가 미시 회복력에 관심을 갖게 됐어요. 선수들이 포인트 사이에 하는 행동, 즉 작은 회복이 그들에게 우위를 가져다준다는 거죠.

올림픽 선수들과 어울리다 보면, 그들은 항상 뭔가 특별한 것을 찾습니다. 저녁 식사하러 가면 "더 좋은 자리 알아요. 좀 더 가까운 자리로 가면 돼요."라고 하죠.

변호사들 곁에 있으면, 그들은 논쟁을 벌입니다. 투자 은행가들 곁에 있으면, 그들은 모두 오타를 찾습니다. 왜냐하면 그것은 백만 달러의 손실을 초래할 수 있기 때문입니다. 올림픽 선수들이여, 나를 조금 더 나아지게 하는 그 작은 것은 무엇일까요? 그것이 바로 일련의 작은 변화들을 통해 큰 변화를 만들어내는 방법이기 때문입니다. 당신은 어떻습니까?

에이미: 그것도 이유 중 하나지만, 외상성 뇌 손상을 입은 사람들의 부모님들이 저에게 이메일을 보내서 "어떻게 하셨어요? 공식이 뭐예요?"라고 물어보시는 경우도 있어요.

정확히는 모르겠지만, 작은 조각들, 단계들을 모아서 정리할 수 있을 것 같아요. 어떻게 헤쳐나왔는지 돌이켜보면 제가 도울 수 있는 부분이 있다고 생각해요.

보니: 마찬가지로, 모두가 항상 "정말 회복력이 뛰어나시네요. 다리 절단뿐 아니라 어린 시절 학대도 극복하셨잖아요. 저도 어떻게 하면 더 회복력이 강해질 수 있을까요?"라고 묻고 싶어 합니다. 저는 사람들에게 매일 실천할 수 있는 실질적인 것들을 알려드리고 싶어요. 그렇게 하면 큰 변화를 가져올 수 있거든요. 작은 일들을 실천하는 것이 더 큰 동기 부여가 됩니다.

대부분의 사람들은 회복력을 허리케인이나 이혼 같은 큰 사건에서 회복하는 것으로 정의합니다. 그래서 사람들은 "회복력을 갖는 건 어려워"라고 말합니다. 하지만 작은 일로 정의하면 개선할 수 있습니다.

에이미: 맞아요. 저는 새해 결심에 대해 자주 이야기해요. 저는 새해 결심을 거시적인 도전이라고 생각해요. 사람들은 12월 31일 밤 11시 50분에 "이 큰 변화를 만들어 봐야지"라고 결심하죠. 그런데 1월 말이 되면 모든 언론 매체에서 새해 결심이 왜 실패하는지 에 대한 거창한 헤드라인을 내보냅니다.

우리는 이런 과정을 반복하며 실패합니다. 지금의 나와 새해 결심을 한 당신 사이에는 수많은 단계가 있기 때문입니다. 모든 테니스 경기처럼 새해 결심은 작은 승리와 패배의 연속입니다. 하지만 우리는 어떻게든 그것을 하나의 사건으로 여기고 실패하고 포기합니다. 하지만 새해 결심을 하나의 과정으로 여기고 그 과정을 나눠보는 건 어떨까요?

보니: 잘하세요? 존재감도 좋고, 불안한 상황에도 잘 대처하세요?

에이미: 침착한 사람들이 불안에 대한 책을 쓴다고 생각하지 않아요. 저도 나아지고 있지만, 힘들어요. 저는 대중 앞에서 말하는 걸 무엇보다 좋아하고, 예전에는 그 무엇보다 싫어했어요. 10년 전에 누가 이런 말을 했다면 그 사람이 헛소리하는 줄 알았을 거예요. 하지만 솔직히 말해서, 다른 어떤 상황에서보다 청중 앞에서 이야기할 때 더 편안함을 느껴요.

보니: 당신이 스스로 가장 많이 바꾼 점은 위협 모드, 방어 모드에서 신뢰 모드로 바뀐 것이었나요?

에이미: 그렇다고 생각해요. 그리고 그 과정이 아주 본능적이에요. 제 불안은 항상 본능적이었어요. 머리 부상에서 깨어났을 때, 몸이 윙윙거리는 것 같았고, 몸에 전류가 흐르는 것 같았어요. 모든 게 너무 자극적이었어요.

2012년 강연에서 나온 아이디어는 단순히 화장실에서 원더우먼처럼 2분만 서 있는 것보다 훨씬 더 큰 의미를 지닙니다. 힘과 자부심, 그리고 침착함을 잃지 않고, 당당하게 자신을 드러내는 것에 대한 이야기입니다.

제 몸 속의 불안감을 인지하고, 확장하면 불안감을 해소할 수 있다고 상상하는 것, 그것이 바로 제가 가진 이미지입니다. 부정적인 기분을 줄이고 기억력을 높이기 위해 확장 자세를 활용하는 임상 심리학자들의 이야기를 들어보겠습니다. 그들의 고객들은 확장 자세를 취하면 부정적인 생각을 붙잡고 있을 수 없다고 말합니다. 그들은 그 생각을 거의 놓아주고 싶어 하지 않습니다. 우울할 때는 그 생각을 붙잡고 싶어지기 때문입니다. 그것이 유일한 진실처럼 느껴집니다.

2012년 강연에서 나온 아이디어는 단순히 화장실에서 원더우먼처럼 2분만 서 있는 것보다 훨씬 더 큰 의미를 지닙니다. 자신을 확장하고, 힘과 자부심, 그리고 침착함을 잃지 않으면서도 당당하게 표현하는 것에 관한 것입니다 . 자신의 생각을 공유하는 것입니다. 속도를 늦추고, 여유를 갖고, 천천히 말하고, 움직일 때 보폭을 더 크게 하는 것입니다.

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보니: 저도 다리가 처음 절단됐을 때 병원에서 집으로 돌아오던 기억이 생생해요. 1학년 대부분을 병원에서 보내고, 친구들을 만나러 학교로 돌아왔어요.

목발 하나와 새 의족을 달고 놀이터에서 제일 친한 친구와 함께 걷고 있었어요. 다른 아이들은 모두 저희를 쳐다보고 있었고, 어떤 아이들은 저희를 따라다니기도 했어요. 그때 느꼈던 감정이 기억나요. "넌 불구야, 넌 이상해." 저는 "모두가 날 따라다니면서 쳐다보면 미스 아메리카처럼 손 흔들어 줄 거야."라고 생각했어요.

에이미: 최근에 어른이 되셨을 때의 비슷한 경험을 말씀하셨는데, 그 이야기를 들려주실 수 있나요?

보니: 제 딸은 세 살이나 네 살이었고, 저는 그녀를 샌디에이고의 아주 세련된 지역인 라호야에 있는 수족관에 데려가겠다고 약속했습니다.

긴 이야기라 설명은 못 하겠지만, 결국 컬러를 하고 들어갔어요. 다리는 파란색 티타늄 같았는데, 저는 혼혈이고 딸은 금발에 파란 눈이라 다들 "네가 유모야?"라고 묻더라고요. 그래서 수족관에 들어갈 때 로보 유모처럼 보였어요. 수족관에 들어가자마자 감정의 파도에 휩쓸리는데, 따뜻하고 다정한 감정이 아니었어요. 경멸, 혐오, 반감이었죠. 첫 번째 방에 들어서자마자 파도가 밀려왔어요. 모퉁이를 돌면 또 다른 파도가 밀려왔죠. 딸아이는 전혀 눈치채지 못했어요. "말미잘, 야호!"라고 했죠.

"정말 힘들어. 난 이러지 않을 거야. 집에 갈 거야."라고 말하는 건 정말 쉬웠을 거예요. 어렸을 때 놀이터에 나갔을 때 느꼈던 그 기분과 똑같아요. 제가 자신감에 대해 이야기할 때는 아주 본능적으로 느껴져요. "자세 똑바로 유지할 거야. 네 눈을 똑바로 볼 거야. 미소 지을 거야. 네가 멸시하든 말든 상관없어."라고 말하는 거죠.

저는 소수 민족 여성들과 그 점에 대해 많이 이야기합니다. 우리는 겉모습이 다르기 때문이죠. 사람들은 우리에게 자신감을 키워주는 것뿐만이 아닙니다. 사실, 백인 남성인 남편과 함께 자신감에 대한 챕터를 작업할 때, 그는 제가 무슨 말을 하는지 이해하지 못했습니다. 그는 사람들이 나를 가치 없다고 보는 시선에 직면할 필요가 없고, 그런 상황에 맞서 싸워야 하는 상황에 직면할 필요가 없기 때문입니다.

저는 장애가 있고 소수자 여성으로서, 우리가 중요한 존재인 것처럼 행동해야 한다는 것을 직감적으로 알고 있습니다. 주변 사람들이 배려해 주지 않을 때 그렇게 하는 것은 쉽지 않습니다.

제가 제 경험을 통해 배운 건, 그렇게 A형 인간이 되지 말라는 거였어요. 어쩌면 극복해야 할 일이 너무 많았기 때문일지도 몰라요. 저는 마치 쇠망치처럼, 떨어질 때까지 계속 밀어붙이고, 넘어질 때까지 밀어붙이는 사람처럼요. 그냥 평범하게 살 수는 없었어요.

"저는 스키장 꼭대기에 서서 한쪽 다리로 시속 75마일(약 120km)로 달립니다. 두려움이 없는 게 아니라, 그냥 하는 거죠."

제 친구가 한 번 말했어요. "와, 정말 두려움 앞에서는 절대 물러서지 않네." 저는 친구를 보고 "다른 선택지가 있었나?"라고 물었죠. 그때까지만 해도 그런 생각을 해본 적이 없다는 걸 깨달았습니다. 친구로서 저는 두려움과 함께 너무나 많은 시간을 보냈습니다.

에이미: 무슨 말씀이세요?

보니: 그냥 하세요. 저는 스키장 꼭대기에 서서 한쪽 다리로 시속 75마일(약 120km)로 달려요. 두려움이 없는 게 아니라, 그냥 하라는 거죠. 항상 그럴 필요는 없다는 걸 깨닫기 시작했어요. 그게 당신의 작업에도 담겨 있어요. 두려움을 버리고 다른 관점에서 생각하는 거죠.

에이미: 정말 큰 공통점이죠. 저는 항상 주류 학생이 아닌 학생들, 스스로를 아웃사이더라고 생각하는 학생들을 끌어들이거든요.

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저는 아미쉬 마을에서 자랐습니다. 학급의 3분의 1만 대학에 진학하는 학교에 다녔습니다. 주립 학교에서 롤러스케이트 웨이트리스로 일하며 학비를 냈습니다. 프린스턴이든 하버드든, 그 어떤 곳에서도 제가 내부자라는 느낌을 받은 적이 없습니다.

저는 그런 학생들을 끌어들였습니다. 처음 그들과 이야기를 나누기 시작했을 때 제가 생각했던 건 "하버드 경영대학원이라는, 성적의 절반이 참여로 결정되는 이상한 곳을 아이들이 헤쳐나가도록 도와줘야 해."였습니다. 학생들은 그런 경험을 굳이 마음속에 새겨둘 필요 없이, 그저 헤쳐나가기만 하면 됩니다. 바로 거기서 "성공할 때까지 가짜로 행동하라"는 말이 나오게 된 거죠.

"참여할 수 없어요."라고 말했던 첫 번째 학생에게 제가 말을 걸게 했고, 마지막 날에도 그 학생이 말을 했는데, 정말 놀라웠습니다. 저는 그 학생과 계속 연락하고 지냅니다. 그 학생은 "저는 최고의 제가 되었어요. 제가 되는 것을 막고 있던 방패가 서서히 무너져 내리는 것을 느꼈어요."라고 말했습니다. 그 학생은 거짓을 가장한 것이 아니었습니다. 그저 자기 자신이 되기 위해, 스스로에게 거짓을 가장했을 뿐입니다.

제가 가장 좋아하는 권력에 대한 명언은 린든 존슨의 전기 작가 로버트 카로의 말입니다. 누군가 그에게 "권력이 부패할까요?"라고 물었더니, 그는 "권력이 반드시 부패하게 만드는 것은 아니지만, 권력은 항상 드러낸다"라고 답했습니다. 정말 좋은 말씀입니다.

보니: 그것은 당신을 더욱 당신답게 만들어줍니다.

에이미: 좋든 나쁘든. 제 생각엔 우리 대부분은 더 나은 사람이라고 생각해요. 최고의 자신이 될 때까지 가장하는 척하는 이 생각은, 실제로 최고의 자신이 되는 거예요. 자신뿐만 아니라 다른 사람들에게도 봉사하기 위해서 말이죠… 당신은 큰 망치지만, 우리 모두를 위한 큰 망치예요.

당신이 가장 좋아하는 미시 회복력 전략은 무엇입니까?

보니: [책]에 나오는 모든 내용은 즉각적인 만족감을 주는 내용이에요. 그게 재밌죠. "평소에 뭘 하세요?"라고 묻는 게 아니라, 시간 단위로 나눠서 이야기하는 거예요. 정말 달라진 게 하나 있다면 바로 운동이에요. 우리 모두 "일주일에 세 번, 한 시간씩 운동하면 몸매를 유지할 수 있을 거야."라고 생각하죠.

중요한 발표나 중요한 보고서 제출 같은 중요한 날이면, "어제 운동했으니 내일도 운동하고, 오늘은 해야 할 일에 집중해야지"라고 생각하죠. 연구에 따르면, 운동을 조금만 해도 운동 후 몇 시간 동안 더 똑똑해진다고 합니다. 기억력이 좋아지고, 더 나은 통찰력을 얻고, 더 많은 아이디어를 떠올리게 됩니다.

거시적(macro) vs. 미시적(micro)도 중요하죠. [예를 들어, 수분 유지처럼요.] "하루에 물 여섯 잔은 마셔야겠다"라고 하면 아마 잘할 거예요. 하지만 스트레스를 받거나 뭔가를 해야 할 때는 습관이 깨져 버립니다. 바로 그때가 물을 마시는 데 가장 취약한 시기죠. 뇌는 신체 다른 부위보다 수분 함량이 높아서 머리가 멍한 것처럼 실제로 느낄 수 있습니다. 물만 마시면 뇌 기능이 향상됩니다. 아이들이 시험 전에 물을 마시면 성적이 좋아진다는 연구 결과도 많이 있습니다.

미시적인 문제는 지금 당장 무엇이 도움이 될지에 대한 것입니다. 연구에 따르면 물을 마시는 것은 다음 한 시간 동안 도움이 될 수 있는 방법 중 하나입니다.

에이미: 맞아요, 사람들이 "어떻게 파트너가 될 수 있지? 지금 물을 마셔야지."라고 생각하는 건 아니에요. 이런 것들을 생각할 때 그걸 목표로 삼을 수는 없어요. 물은 정말 간단한데, 왜 우리는 그런 것들을 거부하는 걸까요?

"폭주하는 기차 같은 기분이 들 때, 그 기분을 늦추는 한 가지 방법은 그 기분을 표현하는 것입니다. '답답해'라고 말하는 대신 '화가 났어', '기력이 없어', '무력해'라고 말해보세요."

보니: 우리는 거시적인 것을 생각하도록 너무 잘 훈련되어 있어요. 미시 회복탄력성은 스펙트럼 전반에 걸쳐 있는 작은 요소들이에요. 뇌, 신진대사, 목적 지향적인 것들, 불안 같은 것들이요.

불안감을 느끼면 마치 통제 불능의 기차에 갇힌 것 같은 기분이 듭니다. UCLA의 맷 리버먼은 fMRI 뇌 스캔을 통해 통제 불능의 기차 같은 불안감을 느낄 때, 그 불안감을 완화하는 한 가지 방법은 "짜증나", "화가 나", "기진맥진해", "무력해"와 같은 감정 표현을 사용하는 것이라고 밝혔습니다. 굳이 말로 표현할 필요는 없습니다. 머릿속으로만 표현해도 됩니다. fMRI 뇌 스캔 결과, 이러한 표현이 통제 불능의 기차 같은 불안감을 줄이는 것으로 나타났습니다.

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에이미: 불안은 각성이 높고 부정적인 감정이에요. 제 동료인 앨리슨 우드 브룩스는 훌륭한 가수인데, 무대 공포증을 많이 느끼지는 않지만, 어렸을 때 극복하는 법을 배웠어요.

심리학자가 되었을 때, 그녀는 불안과 흥분이 모두 고각성 감정이지만, 하나는 부정적이고 하나는 긍정적이라는 것을 깨달았습니다. 그녀는 사람들을 노래 경연 대회, 공개 수학 시험, 토론과 같은 스트레스가 많은 상황에 처하게 하고 "나는 불안해" 또는 "나는 흥분돼"라고 말하게 했습니다. 그들이 "나는 흥분돼"라고 말하고 고각성 감정의 이름을 부정적에서 긍정적으로 바꾸자, 그들은 그것을 극복하고 놀라운 성과를 거두었습니다. 그들은 고각성 부분을 활용하고 부정적인 부분은 제거했습니다.

각성 수준을 바꾸는 건 정말 어렵지만, 부정적인 감정에서 긍정적인 감정으로, 혹은 그 반대로 균형을 맞추는 건 훨씬 쉽습니다. 먼저 "두려움을 느껴. 잠깐, 어쩌면 다른 감정일지도 몰라."라고 생각해야 합니다. 제 아들은 조용한 아이지만, 기타를 치고 일어나 무대에서 밴드와 함께 연주하고 관객이 천 명이나 되는 상황에서도 완전히 편안한 상태를 유지합니다. 이제 그 불안을 자신이 좋아하는 일에 대한 설렘으로 여기기 때문입니다. "아, 불안한 게 아니라, 그냥 이 일을 할 수 있어서 너무 신나서."라고 말합니다.

여러분에게 가장 고무적이고, 가장 희망을 주는 이야기를 하나 공유해 주시겠습니까?

보니: 저는 올림픽에서 넘어졌다가 다시 일어서는 이야기로 가장 잘 알려져 있습니다. 회전 경기에 출전했는데, 첫 번째 달리기를 마치고 1위로 들어갔습니다. 정말 깜짝 놀랐죠. 미국 여자 랭킹 3위였거든요. 아무도 제가 팀원들을 이길 거라고 예상하지 못했고, 전 세계 선수들은 더더욱 예상하지 못했습니다. 회전 2라운드에 돌입할 때 1위였습니다. 새로운 코스였거든요. 같은 코스를 두 번 볼 수는 없잖아요. 제 앞에 있던 여자 선수들이 넘어지고 있었습니다. 그들이 "코스에 정말 위험한 빙판길이 있어요."라고 말하더군요. 저는 "전력을 다할 필요도 없어. 그냥 서 있기만 하면 금메달을 딸 수 있어."라고 생각했습니다.

넘어지기도 하고, 넘어지기도 했습니다. 다시 일어나 결승선을 넘었습니다. 실패했다고 생각했지만, 결국 동메달을 땄습니다. 한쪽 다리로 뛴 사람은 모두 넘어졌으니까요. 사람들은 넘어지고, 승자는 일어섭니다. 그리고 가끔 금메달은 가장 빨리 일어나는 사람만이 딴다는 것을요. 그 경기에서 우승한 여자는 첫 번째 달리기에서 저를 이기지 못했습니다. 아무 문제 없이 최고의 스키어였죠. 그녀는 저보다 빨리 일어섰습니다. 그녀는 더 빨리 일어서는 사람이었습니다.

저는 그 이야기를 여러 곳에서 해왔고, 사람들이 제게 돌아와서 "다시 시작할 수 있어요. 실패했지만, 다시 시작할 수 있어요. 결혼 생활도 다시 시작할 수 있어요. LSAT도 다시 볼 수 있어요."라고 말하는 것을 들었습니다. 그래서 저는 회복탄력성에 대해 글을 쓰는 것입니다. 가장 감동적인 이야기 중 일부는 "다시 시도할 수 있어요."라고 말하는 사람들의 이야기입니다. 오늘날 세상에서 중요한 것은 우리가 넘어질지, 일이 잘못될지 여부가 아닙니다. 중요한 것은 우리가 얼마나 잘 회복할 수 있느냐는 것입니다.