Comença a Poc a poc, comença ara: Maneres diàries De Construir resiliència

«La majoria de la gent defineix la resiliència com la recuperació d'un huracà o d'un divorci, una cosa important. Si ho defineixes com a petit, pots millorar.»

L'Amy Cuddy és psicòloga social a la Harvard Business School, autora del llibre supervendes Presence i una ponent la segona xerrada TED de la qual és la més vista de tots els temps, amb més de 39 milions de visualitzacions. Recentment s'ha unit a Bonnie St. John , excampiona olímpica d'esquí, ponent i autora de Micro-Resilience, per a una conversa en directe d'Heleo sobre com superar reptes grans i petits. L'Amy, que va patir una lesió cerebral traumàtica quan era adolescent, i la Bonnie, una amputada que va perdre la cama dreta als cinc anys, van parlar amb franquesa sobre les seves pròpies experiències, van debatre la importància de les estratègies hora a hora per a la resiliència i van parlar de com van renegociar les seves relacions amb la por.

Aquesta conversa s'ha editat i condensat. Per veure la conversa completa, feu clic al vídeo següent.

Amy: Totes dues hem superat reptes que ens han canviat la vida, el cos i la ment. Però totes dues hem arribat a interessar-nos molt no pels grans reptes, sinó pels petits reptes als quals la gent s'enfronta setmana rere setmana.

Com vas passar del gran repte de la vida a aquests petits reptes?

Bonnie: Ens vam interessar per la microresiliència perquè estàvem estudiant investigacions sobre per què certs tennistes sempre guanyen. És el que fan entre els punts, aquestes petites recuperacions, el que els dóna l'avantatge.

Si passes temps amb esportistes olímpics, sempre busquen aquest petit extra. Vas a sopar i et diuen: "Sé un lloc millor per seure. Puc aconseguir seients una mica més a prop".

Si vas amb advocats, discuteixen. Si vas amb banquers d'inversió, tots busquen la errada tipogràfica, perquè això els pot costar un milió de dòlars. Esportistes olímpics, què és aquesta petita cosa que em farà una mica millor? Perquè així és com es fa el gran canvi, mitjançant una sèrie de petits canvis. I vosaltres?

Amy: Això és part d'això, però també és que els pares de persones que han patit lesions cerebrals traumàtiques m'envien correus electrònics i em pregunten: "Com ho has fet? Quina és la fórmula?"

No ho sé exactament, però puc ajuntar les petites peces, els passos; aquí és on sento que puc ajudar, pensant en com ho he superat.

Bonnie: De la mateixa manera, tothom sempre vol saber: "Ets tan resilient. Vas superar no només l'amputació de la cama, sinó també els maltractaments durant la infància. Com puc ser més resilient també?". Vull donar a la gent coses pràctiques que poden fer cada dia que provoquin canvis importants. És més motivador fer les petites coses.

La majoria de la gent defineix la resiliència com la recuperació d'un huracà o un divorci, una cosa important, i per això la gent diu: "És difícil ser resilient". Si ho defineixes com a petit, pots millorar.

Amy: Això és correcte. Sovint parlo dels propòsits d'Any Nou. Els considero com a macroreptes; la gent decideix a les 23:50 del 31 de desembre: "Faré aquest gran canvi". Saps què? A finals de gener, tots els mitjans de comunicació tindran algun titular important sobre per què els propòsits d'Any Nou fallen .

Passem per això una vegada i una altra, i fallem perquè hi ha un milió de passos entre tu ara i aquesta versió del teu propòsit d'Any Nou. Igual que qualsevol partit de tennis, un propòsit d'Any Nou és una sèrie de petites victòries i derrotes, però d'alguna manera ho pensem com una cosa singular, i per això fallem i ho deixem estar. Per què no pensar-hi com un procés i dividir-lo?

Bonnie: Ets bona en això? Ets bona en la presència i en afrontar situacions d'ansietat?

Amy: No crec que la gent tranquil·la escrigui llibres sobre l'ansietat. Jo estic millorant, però és difícil. M'encanta parlar en públic més que res, i abans ho odiava més que res. Si hagués sentit algú dir això fa 10 anys, hauria pensat que estava ple de merda, però sincerament em sento més relaxada parlant davant del públic que en qualsevol altre context.

Bonnie: El que més has canviat en tu mateixa és passar d'estar en mode amenaça, mode defensiu, a estar en mode confiança?

Amy: Jo diria que sí, i arribar-hi és molt visceral. La meva ansietat sempre ha estat molt visceral. Recordo que, despertant-me de la lesió al cap, vaig sentir com si el meu cos brunzés, com si hi hagués corrents d'electricitat que em travessaven. Tot em semblava sobreestimulant.

«La idea de la xerrada del 2012 és molt més gran que estar-se dret com la Dona Meravella durant dos minuts al lavabo. Es tracta de comportar-se d'una manera expansiva, amb una sensació de poder, orgull i seny, fent-ho sense complexos.»

Ser conscient de l'ansietat del meu cos i imaginar que expandir-me em permet alliberar-la: aquesta és la imatge que tinc. Sento parlar de psicòlegs clínics que utilitzen una postura expansiva per disminuir l'estat d'ànim negatiu i augmentar la memòria. Els seus clients diuen que quan s'expandeixen, no poden aferrar-se als pensaments negatius. Gairebé no volen deixar-los anar, perquè quan estàs deprimit, en certa manera vols aferrar-te a això. Se sent com la teva única veritat.

La idea de la xerrada del 2012 és molt més gran que estar dret com la Dona Meravella durant dos minuts al lavabo. Es tracta de comportar-se d'una manera expansiva , amb una sensació de poder, orgull i serenitat, fent-ho sense complexos. Es tracta de compartir les teves idees. Es tracta d'alentir la velocitat, prendre't el teu temps, parlar lentament, fer passos més llargs quan et mous.

Tendències:Un entrenador olímpic sobre com entrenar de manera més intel·ligent, no més intensa

Bonnie: També tinc un record molt visceral de tornar a casa de l'hospital la primera vegada que em van amputar la cama. Vaig passar la major part de primer de primària a l'hospital i després vaig tornar a l'escola per veure els meus amics.

Tenia una crossa i la meva nova cama artificial, i caminava pel pati amb el meu millor amic. Tots els altres nens em miraven fixament, i alguns ens seguien a tot arreu. Recordo la sensació: "Ets el nen coix, ets estrany". Vaig pensar: "Si tothom em segueix i em mira fixament, saludaré amb la mà com la senyoreta Amèrica".

Amy: Recentment parlaves d'un altre moment similar, quan eres adulta. Pots explicar la història?

Bonnie: La meva filla tenia uns tres o quatre anys i li havia promès que la portaria a l'aquari de La Jolla, una zona molt elegant de San Diego.

És una història llarga que no explicaré, però vaig acabar portant rulls. Portava una cama com de titani blau —sóc interracial, i la meva filla és rossa amb els ulls blaus, així que tothom sempre pregunta: "Ets la mainadera?"— [així que] entro a l'aquari amb aspecte de Robo Nanny. Quan entrem, em trobo amb una onada d'emocions, i no és càlida ni amable. És menyspreu, disgust, desaprovació. Entres a la primera habitació i hi ha una onada que et colpeja. Gires la cantonada i una nova onada et colpeja. La meva filla no se n'adona. Diu: "Anemones de mar, sí".

Hauria estat molt fàcil dir: "Això és molt difícil. No ho faré. Me'n vaig a casa". És la mateixa sensació de quan era petit i vaig entrar a aquell pati. Quan parlo de confiança, és molt visceral. És: "Mantindré la postura recta. Et miraré als ulls. Somriuré i no m'importa si em menysprees".

Parlo molt amb dones de minories sobre això, perquè ens presentem de manera diferent. La gent no només ens alimenta amb confiança. De fet, quan treballava en el capítol de la confiança amb el meu marit, que és un home blanc, no entenia de què parlava, perquè no ha d'afrontar aquesta sensació que la gent et mira com si no fossis digna, i com has de plantar cara a això.

Com a persona amb discapacitat i com a dona d'una minoria, tinc una comprensió molt visceral que hem de comportar-nos com si fóssim importants. No és fàcil fer-ho quan la gent que t'envolta no t'ho està donant.

El que he hagut d'aprendre de la meva pròpia feina és a no ser una persona del tipus A. Potser perquè he hagut de superar tantes coses, sóc com un martell: el clavo fins que el deixo caure, m'impulso fins que caic. No tenia l'opció de ser simplement normal.

«Estic dret al cim d'una pista d'esquí i vaig a 120 quilòmetres per hora amb una cama. No és que no tinguis por, simplement ho fas igualment.»

Una amiga meva va dir una vegada: "Caram, realment mai et rendeixes per por". La vaig mirar i li vaig dir: "Hi havia alguna opció?". Em vaig adonar que no hi havia pensat mai fins aquell moment. Jo, com a amiga meva, havia viscut tant amb por.

Amy: Què vols dir amb això?

Bonnie: Ho fas igualment. Jo estic al cim d'una pista d'esquí i vaig a 120 quilòmetres per hora amb una cama. No és que no tinguis por, ho fas igualment. Vaig començar a aprendre que no sempre havia de ser així. Això també forma part del que hi ha a la teva obra, com deixar anar la por i operar des d'un altre lloc.

Amy: És un gran punt en comú. Sempre atrac els estudiants que no són els estudiants convencionals, els que se senten com a forasters.

Tendències: Sheryl Sandberg sobre per què no necessites una marca personal

Vaig créixer al territori Amish. Vaig anar a una escola on només un terç de la meva classe anava a la universitat. Vaig pagar els estudis en una escola pública com a cambrera patinadora. Mai em vaig sentir com una persona de dins en cap d'aquests llocs, ni a Princeton ni a Harvard.

Vaig atreure aquests estudiants. El que vaig pensar quan vaig començar a parlar amb ells va ser: "Només he d'ajudar-los a superar aquest lloc estrany que és la Harvard Business School, on la meitat de la nota és participació". No ho han d'interioritzar, només han de superar-ho, i d'aquí va sorgir allò de "fingir fins que ho aconsegueixis".

La primera estudiant, que va dir: "No puc participar", la vaig aconseguir parlar, i l'últim dia va parlar, i va ser increïble. Mantinc el contacte amb ella. Va dir: "M'he convertit en la millor versió de mi mateixa. A poc a poc vaig sentir que deixava anar aquest escut que m'impedia ser qui sóc". No ho estava fingint. Només s'ho estava fingint a si mateixa, per aconseguir convertir-se en ella mateixa.

La meva cita preferida sobre el poder és de Robert Caro, el biògraf de Lyndon Johnson. Algú li va preguntar una vegada: "El poder corromp?". Ell va dir: "El poder no necessàriament corromp, però el poder sempre revela". M'encanta.

Bonnie: Et fa ser més qui ets.

Amy: Per bé o per mal. Crec que, per a la majoria de nosaltres, per bé. Aquesta idea de fingir fins que et converteixes en la teva millor versió, realment et converteixes en la teva millor versió, no només per servir-te a tu mateix, sinó també per servir als altres... Ets un martell, però ets un martell per a tots nosaltres.

Quines són les teves estratègies de microresiliència preferides?

Bonnie: Tot [al llibre] és gratificació instantània; això és el que fa la gràcia. És hora a hora, no "Què fas de mitjana?". Una cosa que realment ha canviat és l'exercici. Tots pensem: "Hauria de fer exercici tres cops per setmana durant una hora i em mantindré en bona forma".

Si tinc un gran dia, on he d'anar a una presentació important o he de lliurar un informe important, pensem: "Vaig fer exercici ahir i faré exercici demà, però avui em centraré en el que he de fer". La recerca demostra que quan fas una mica d'exercici, en realitat et fa més intel·ligent durant les hores posteriors. Accedeix millor a la teva memòria. Genera millors coneixements. Generes més idees.

També és macro versus micro. [Per exemple, mantenir-se hidratat]. Dius: "Hauria de beure sis gots d'aigua al dia", i probablement ho fas bé. Quan estàs sota estrès o intentes rendir, els teus hàbits desapareixen. Aleshores és quan pitjor beus aigua. El cervell té un percentatge d'aigua més alt que la resta del cos, així que realment ho pots sentir, com si tinguessis el cap borrós. Si només beus aigua, tindràs un millor rendiment cerebral. Hi ha molts estudis sobre els nens que beuen aigua abans dels exàmens i que ho fan millor.

La qüestió micro té a veure amb allò que t'ajudarà ara mateix. Beure aigua és una d'aquelles coses, segons els estudis, que t'ajudarà durant la propera hora.

Amy: D'acord, no es tracta de la gent que digui: "Com faré de soci? Beu aigua ara". No pots tenir aquest com a objectiu mentre penses en aquestes coses. L'aigua és tan simple. Per què ens resistim a aquestes coses?

«Quan tens aquesta sensació de tren fora de control, una manera de frenar-la és etiquetar el que sents, dient "Estic frustrat" ​​en comptes de "Estic enfadat", "Em sento esgotat" o "Estic indefens".»

Bonnie: És que estem molt ben entrenats per pensar en macro. La microresiliència és un munt de petites coses en tot un espectre. Hi ha coses del cervell, coses del metabolisme, coses orientades a un propòsit, ansietat.

Quan tens ansietat, és com si les teves emocions estiguessin en un tren fora de control. Matt Lieberman, de la UCLA, va fer exploracions cerebrals amb ressonància magnètica funcional i va demostrar que quan tens aquesta sensació de tren fora de control, una manera de frenar-la és etiquetar el que sents, dient "Estic frustrat" ​​en comptes de "Estic enfadat", "Em sento esgotat" o "Estic indefens". No cal que ho facis en veu alta. Pots fer-ho mentalment. Les exploracions cerebrals amb ressonància magnètica funcional mostren que redueix aquesta reacció de tren fora de control.

Tendències: Et sents massa ocupat/da? Prova aquesta senzilla estratègia per recuperar el teu calendari

Amy: L'ansietat és una emoció negativa que provoca molta excitació. Una companya meva, l'Alison Wood Brooks, és una gran cantant i no sent gaire por escènica, però va aprendre a superar-ho de petita.

Quan es va convertir en psicòloga, es va adonar que l'ansietat i l'excitació són emocions d'alta excitació, però una és negativa i l'altra és positiva. Posava la gent en situacions estressants, com ara concursos de cant, exàmens públics de matemàtiques i debats, i els feia dir "Estic ansiós" o "Estic emocionat". Quan deien "Estic emocionat" i reetiquetaven l'emoció d'alta excitació de negativa a positiva, la superaven i tenien un rendiment increïble. Van aprofitar la part d'alta excitació i es van desfer de la part negativa.

És molt difícil canviar el nivell d'excitació, però és més fàcil canviar l'equilibri de negatiu a positiu o viceversa. Primer has de dir: "Sento por. Espera, potser en realitat és aquesta altra cosa". El meu fill és un nen tranquil, però toca la guitarra i s'aixeca i pot tocar amb bandes a l'escenari amb mil persones al públic, i estar totalment relaxat, perquè ara pensa en aquesta ansietat com a emoció per la cosa que li agrada fer. Ara diu: "Oh, no estic ansiós, només estic molt emocionat de fer això".

Pots compartir una de les històries que trobes més inspiradores i que et fa sentir més esperançat?

Bonnie: Sóc coneguda sobretot per explicar la història de com vaig caure i em vaig aixecar als Jocs Olímpics. Vaig participar en la prova d'eslàlom, vaig acabar la primera ronda i vaig quedar en primera posició. Va ser una sorpresa. Era la tercera dona del rànquing dels Estats Units. Ningú esperava que superés les meves companyes d'equip, i molt menys tothom al món. Anava en primera posició, entrant a la segona ronda de l'eslàlom. És un recorregut nou —no es veu el mateix recorregut dues vegades— i les dones que anaven davant meu estaven caient. Deien: "Hi ha un punt gelat molt perillós al recorregut". Vaig pensar: "Ni tan sols he d'anar a tot. Si em quedo dreta, puc guanyar l'or".

Vaig baixar i vaig caure. Em vaig aixecar i vaig superar la línia de meta. Pensava que havia fallat, però tot i així vaig guanyar la medalla de bronze, perquè tothom que anava amb una cama va caure. La gent cau, els guanyadors s'aixequen i, de vegades, el guanyador de la medalla d'or és simplement la persona que s'aixeca més ràpid. La dona que va guanyar aquella cursa no em va guanyar a la primera tanda. Jo era el millor esquiador quan no anava res malament. Ella es va aixecar més ràpid que jo. Era la que es va posar en marxa més ràpida.

He explicat aquesta història en molts llocs, i sentir gent que torna i em diu: "Puc tornar al joc. Vaig fracassar, però puc tornar al joc. Puc tornar al meu matrimoni. Puc tornar a fer el LSAT", per això escric sobre la resiliència. Algunes de les històries més inspiradores són les de persones que diuen: "Puc tornar-ho a intentar". En el món actual, no es tracta de si caurem o si les coses aniran malament. Es tracta de, fins a quin punt podem ser bons a l'hora de recuperar-nos.