Kezd kicsiben, Kezdj most: Napi módszerek a rugalmasság fejlesztésére

„A legtöbb ember a rugalmasságot úgy határozza meg, mint egy hurrikán vagy válás utáni felépülést, ami egy nagy dolog. Ha kicsinek tekinted, akkor fejlődhetsz.”

Amy Cuddy szociálpszichológus a Harvard Business Schoolon, a Presence című bestseller szerzője, és előadó, akinek a TED-előadása minden idők második legnézettebb előadása, több mint 39 millió megtekintéssel. Nemrégiben csatlakozott Bonnie St. Johnhoz , korábbi olimpiai bajnok síelőhöz, előadóhoz és a Micro-Resilience (Mikrorezisztencia) című könyv szerzőjéhez egy élő Heleo-beszélgetésben a nagy és kis kihívások leküzdéséről. Amy, aki tinédzserként traumás agysérülést szenvedett, és Bonnie, egy amputált beteg, aki ötévesen elvesztette a jobb lábát, őszintén beszéltek saját tapasztalataikról, megvitatták az óránkénti reziliencia-stratégiák fontosságát, és arról, hogyan tárgyalták újra a félelemmel való kapcsolataikat.

Ezt a beszélgetést szerkesztettük és tömörítettük. A teljes beszélgetés megtekintéséhez kattintson az alábbi videóra.

Amy: Mindketten legyőztünk már életet, testet és elmét megváltoztató kihívásokat. De mindkettőnket nagyon érdekelnek nem a nagy kihívások, hanem a kis kihívások, amelyekkel az emberek hétről hétre szembesülnek.

Hogyan jutottál el az élet nagy kihívásaitól ezekhez a kis kihívásokhoz?

Bonnie: Azért kezdett érdekelni minket a mikroreziliencia, mert olyan kutatásokat vizsgáltunk, amelyek azt vizsgálták, hogy bizonyos teniszezők miért nyernek mindig. Az, amit a pontok között tesznek, ezek a kis visszaszerzések, adja nekik az előnyt.

Ha olimpikonok közelében lógsz, mindig keresnek valami kis pluszt. Vacsorázni mész, és ők azt mondják: „Tudok egy jobb helyet, ahol leülhetek. Tudok közelebb ülni.”

Ha ügyvédek közelében lógsz, azzal érvelnek. Ha befektetési bankárok közelében lógsz, mind az elgépeléseket keresik, mert az egymillió dollárjukba kerülhet. Olimpikonok, mi az az apróság, amitől egy kicsit jobb leszek? Mert így kell elérni a nagy változást, apró változtatások sorozatával. És te?

Amy: Ez is része a dolognak, de az is, hogy a traumás agysérülést szenvedett emberek szülei e-mailben kérdezik: „Hogy csináltad? Mi a képlet?”

Nem tudom pontosan, de össze tudom rakni az apró darabkákat, a lépéseket – itt érzem, hogy segíthetek, ha visszagondolok arra, hogyan jutottam túl rajta.

Bonnie: Hasonlóképpen mindenki tudni akarja: „Olyan ellenálló vagy. Nemcsak a lábad amputálásán múltál felül, hanem a gyerekkori bántalmazáson is. Hogyan lehetnék én is ellenállóbb?” Olyan gyakorlatias dolgokat szeretnék adni az embereknek, amiket minden nap megtehetnek, és amelyek erőteljes változásokat hoznak. Motiválóbb az apróságokat megtenni.

A legtöbb ember a rezilienciát úgy határozza meg, mint egy hurrikán vagy egy válás utáni felépülést, ami egy nagy dolog, ezért az emberek azt mondják: „Nehéz ellenállónak lenni.” Ha apróságként definiálod, akkor fejlődhetsz.

Amy: Így van. Gyakran beszélek az újévi fogadalmakról. Makroszintű kihívásokként tekintek rájuk; az emberek december 31-én 23:50-kor eldöntik, hogy „Nagy változást fogok végrehajtani”. Tudod, mi van? Január végére minden médiumnak van valami nagy szalagcíme arról , hogy miért vallják kudarcot az újévi fogadalmak .

Újra és újra átesünk ezen, és kudarcot vallunk, mert egymillió lépés választ el minket az újévi fogadalomtól. Mint minden teniszmeccs, az újévi fogadalom is apró győzelmek és vereségek sorozata, de valahogy mégis egyetlen dolognak tekintjük, ezért kudarcot vallunk, és feladjuk. Miért ne tekintenénk inkább folyamatnak, és bontanák fel?

Bonnie: Jól csinálod? Jól tudsz jelen lenni, és jól tudsz megbirkózni a szorongásos helyzetekkel?

Amy: Nem hiszem, hogy a nyugodt emberek könyveket írnak a szorongásról. Én egyre jobban vagyok, de nehéz. Mindenekelőtt imádok nyilvánosan beszélni, pedig régebben mindennél jobban utáltam. Ha 10 évvel ezelőtt hallottam volna ezt valakitől, azt hittem volna, hogy tele van szarsággal, de őszintén szólva nyugodtabbnak érzem magam, amikor közönség előtt beszélek, mint bármely más kontextusban.

Bonnie: Amit a leginkább megváltoztattál magadban, az az, hogy a fenyegető, védekező üzemmódból bizalomra váltottál?

Amy: Azt mondanám, hogy igen, és az odáig vezető út nagyon zsigeri. A szorongásom mindig is nagyon zsigeri volt. Emlékszem, amikor felébredtem a fejsérülésből, úgy éreztem, mintha zümmögne a testem, mintha elektromos áramok haladnának át rajtam. Minden túlstimulálónak tűnt.

„A 2012-es előadás ötlete sokkal nagyobb annál, mint hogy két percig Wonder Womanként álldogáljunk a fürdőszobában. Arról szól, hogy szabadon, hatalommal, büszkeséggel és higgadtsággal viselkedjünk, és mindezt bocsánatkérés nélkül tegyük.”

Tudatában lenni a testemben lévő szorongásnak, és elképzelni, hogy a tágulás lehetővé teszi számomra, hogy elengedjem – ez a kép él bennem. Klinikai pszichológusoktól hallok, akik tágra nyúló testtartást alkalmaznak a negatív hangulat csökkentésére és a memória javítására. Ügyfeleik azt mondják, hogy amikor tágra nyúlnak, nem tudják megtartani a negatív gondolatokat. Szinte nem is akarják elengedni őket, mert amikor depressziós vagy, valahogy ragaszkodni akarsz ehhez. Úgy érzed, ez az egyetlen igazságod.

A 2012-es előadás ötlete sokkal nagyobb annál, mint hogy két percig Wonder Womanként álldogáljunk a fürdőszobában. Arról szól, hogy szabadon, hatalommal, büszkeséggel és higgadtsággal viselkedjünk , mindezt bocsánatkérés nélkül tegyük. Arról szól, hogy megosszuk az ötleteinket. Arról szól, hogy lelassuljunk, ráérősen beszéljünk, és hosszabb lépéseket tegyünk mozgás közben.

Trendek:Egy olimpiai edző arról, hogyan eddzünk okosabban, ne keményebben

Bonnie: Nekem is van egy nagyon zsigeri emlékem arról, amikor először jöttem haza a kórházból, amikor amputálták a lábamat. Az első osztály nagy részét kórházban töltöttem, aztán visszamentem az iskolába, hogy meglátogassam a barátaimat.

Egy mankóm és az új műlábam volt, és a játszótéren sétálgattam a legjobb barátnőmmel. A többi gyerek bámult minket, néhányan pedig követtek minket. Emlékszem az érzésre: „Te vagy a nyomorék gyerek, te vagy a furcsa.” Azt gondoltam: „Ha mindenki követ és bámul, akkor úgy fogok integetni, mint Miss Amerika.”

Amy: Nemrég egy másik [hasonló] pillanatról beszéltél, amikor felnőtt voltál. El tudnád mesélni a történetet?

Bonnie: A lányom úgy három-négy éves volt, és megígértem neki, hogy elviszem a La Jolla-i akváriumba, San Diego egy igazán elegáns negyedébe.

Hosszú történet, amit nem fogok elmagyarázni, de végül hajcsavarókat viseltem. Olyan lábszáram volt, mint a kék titánium – fajok között vagyok, és a lányom szőke, kék szemű, szóval mindenki mindig azt kérdezi: „Te vagy a dadus?” – [szóval] úgy megyek be az akváriumba, mint egy Robo Dadus. Ahogy belépünk, egy érzelmi hullámmal szembesülök, és ez nem meleg és barátságos. Megvetés, undor, rosszallás. Belépek az első szobába, és ott egy hullám, ami eltalál. Amikor befordulsz a sarkon, egy újabb hullám csap le rád. A lányom mit sem vesz észre. Olyan, hogy: „Tengerirózsák, hurrá!”.

Könnyű lett volna azt mondani: „Ez nagyon nehéz. Ezt nem csinálom. Hazamegyek.” Ugyanaz az érzés, mint amikor kisgyerek voltam, és kiléptem arra a játszótérre. Amikor az önbizalomról beszélek, az nagyon zsigeri. Azt mondja: „Egyenes testtartást fogok tartani. A szemedbe fogok nézni. Mosolyogni fogok, és nem érdekel, ha megvetsz.”

Sokat beszélek erről kisebbségi nőkkel, mert másképp mutatkozunk. Az emberek nem csak táplálják az önbizalmunkat. Sőt, amikor a férjemmel, aki fehér férfi, az önbizalomról szóló fejezeten dolgoztam, nem értette, miről beszélek, mert nem kell szembenéznie azzal az érzéssel, hogy az emberek úgy néznek rád, mintha nem lennél értékes, és hogy ki kell állnod ezzel szemben.

Fogyatékkal élőként és kisebbségi nőként zsigerileg érzem, hogy úgy kell viselkednünk, mintha számítanánk. Nem könnyű ezt megtenni, ha a körülöttünk lévő emberek nem teszik ezt.

Amit a saját munkámból megtanultam, az az, hogy ne legyek ilyen A-típusú ember. Talán azért, mert annyi mindent kellett leküzdenem, olyan vagyok, mint egy kalapács: addig hajtok, amíg el nem esek, addig hajtom magam, amíg el nem esek. Nem volt lehetőségem egyszerűen normálisnak lenni.

„Egy sídomb tetején állok, és egy lábon 75 mérföld/órás sebességgel száguldok. Nem arról van szó, hogy nem félsz, egyszerűen csak megteszed.”

Egy barátnőm egyszer azt mondta: „Hű, te tényleg sosem hátrálsz meg a félelemtől.” Ránéztem, és azt mondtam: „Volt volna más választásom?” Rájöttem, hogy eddig a pillanatig soha nem gondoltam erre. Annyira együtt éltem a félelemmel, mint a barátnőm.

Amy: Hogy érted ezt?

Bonnie: Csak csináld, úgyis. Én egy sípálya tetején állok, és egy lábon száguldok 120 kilométer/órás sebességgel. Nem arról van szó, hogy nem félsz, csak akkor is csinálod. Elkezdtem megtanulni, hogy nem kell mindig így lennem. Ez a te munkádnak is része, hogyan engedd el a félelmet, és egy másik helyről irányítsd a dolgokat.

Amy: Ez egy hatalmas közös vonás. Mindig azokat a diákokat vonzom, akik nem a többségi diákok, akik kívülállónak érzik magukat.

Trendek: Sheryl Sandberg arról, hogy miért nincs szükséged személyes márkára

Amis vidéken nőttem fel. Egy olyan iskolába jártam, ahol az osztályomnak csak egyharmada járt főiskolára. Egy állami iskolában fizettem a tandíjat, görkorcsolyázós pincérnőként dolgoztam. Soha nem éreztem magam bennfentesnek egyik helyen sem, sem Princetonban, sem a Harvardon.

Én vonzottam be ezeket a diákokat. Amikor először elkezdtem velük beszélgetni, arra gondoltam: „Át kell őket vinnem ezen a furcsa helyen, ami a Harvard Business School, ahol az érdemjegy fele részvétel.” Nem kell internalizálniuk, csak túl kell jutniuk rajta, és innen ered a „játssz, amíg sikerül” dolog.

Az első diákot, aki azt mondta: „Nem tudok részt venni”, rávettem, hogy beszéljen, és az utolsó napon ő is megszólalt, és csodálatos volt. Tartom vele a kapcsolatot. Azt mondta: „A legjobb önmagammá váltam. Lassan éreztem, hogy leveszem magamról ezt a pajzsot, ami megakadályozott abban, hogy az legyek, aki vagyok.” Nem színlelte. Csak magának tettetette, hogy önmaga lehessen.

A kedvenc idézetem a hatalomról Robert Carótól, Lyndon Johnson életrajzírójától származik. Valaki egyszer megkérdezte tőle: „A hatalom megront?” Azt mondta: „A hatalom nem feltétlenül rombol meg, de a hatalom mindig leleplez.” Imádom ezt.

Bonnie: Ettől még inkább azzá válsz, aki vagy.

Amy: Jóban-rosszban. Azt hiszem, a legtöbbünk számára jobbra. Ez a színlelés, amíg a legjobb önmagunkká nem válunk, valójában a legjobb önmagunkká válunk – nemcsak azért, hogy magunkat szolgáljuk, hanem azért is, hogy másokat is szolgáljunk… Egy kalapács vagy, de mindannyiunk számára egy kalapács vagy.

Melyek a kedvenc mikroreziliencia stratégiáid?

Bonnie: A [könyvben] minden azonnali kielégülésről szól; ez benne a móka. Óránként haladunk, nem pedig úgy, hogy „Átlagosan mit csinálsz?”. Ami igazán megváltozott, az a testmozgás. Mindannyian azt gondoljuk: „Hetente háromszor egy órát kellene edzenem, és akkor jó formában maradok.”

Ha fontos napom van, ahol egy fontos prezentációra kell mennem, vagy egy fontos jelentést kell beadnom, azt gondoljuk: „Tegnap edzettem, holnap is fogok, de ma arra koncentrálok, amit el kell végeznem.” A kutatások azt mutatják, hogy ha egy kicsit mozogsz, az órákkal később okosabbá tesz. Jobban hozzáférsz a memóriádhoz. Jobb meglátásokat szerzel. Több ötleted támad.

Ez makro- és mikroszintű is. [Például a hidratáltság fenntartása]. Azt mondod, hogy „Naponta hat pohár vizet kellene innom”, és valószínűleg jó is vagy ebben. Amikor stresszes vagy, vagy próbálsz teljesíteni, a szokásaid feledésbe merülnek. Ilyenkor vagy a legrosszabb a vízivásban. Az agyad nagyobb százalékban tartalmaz vizet, mint a tested többi része, így ezt tényleg érezheted, mintha homályos lenne a fejed. Ha csak vizet iszol, jobb agyi teljesítményt fogsz elérni. Sok tanulmány foglalkozik azzal, hogy a gyerekek vizet isznak a tesztek előtt, és így jobban teljesítenek.

A mikrodolog arról szól, hogy mi fog most segíteni. A tanulmányok szerint a vízivás egyike azoknak a dolgoknak, amelyek a következő órában segíteni fognak.

Amy: Így van, nem arról van szó, hogy az emberek azt kérdezik: „Hogyan leszek én partner? Igyál vizet most.” Nem lehet ez a cél, miközben ezeken a dolgokon gondolkodsz. A víz olyan egyszerű. Miért állunk ellen ezeknek a dolgoknak?

„Amikor elfog az az érzés, hogy elszabadul a vonat, az egyik módja annak, hogy lelassítsd, ha megcímkézed, amit érzel, például azt mondod, hogy »frusztrált vagyok«, ahelyett, hogy azt mondanád, hogy »dühös vagyok«, »kimerültnek érzem magam«, vagy »tehetetlen vagyok«.”

Bonnie: Azért, mert annyira jól képzettek vagyunk a makroszintű gondolkodásban. A mikroreziliencia sok apróságból áll egy széles spektrumban. Ott vannak az agyi dolgok, az anyagcsere, a céltudatosság, a szorongás.

Amikor szorongsz, olyan, mintha az érzelmeid egy elszabadult vonaton lennének. Matt Lieberman, a UCLA munkatársa, fMRI agyvizsgálatokat végzett, és kimutatta, hogy amikor ezt az elszabadult vonat érzést tapasztalod, a lassítás egyik módja, ha megcímkézed, amit érzel, például azt mondod, hogy „frusztrált vagyok”, a „dühös vagyok”, a „kimerültnek érzem magam”, vagy a „tehetetlen vagyok” helyett. Nem kell hangosan mondanod. Csak magadban teheted. Az fMRI agyvizsgálatok azt mutatják, hogy csökkenti az elszabadult vonatra adott reakciót.

Trendi: Túlterheltnek érzed magad? Próbáld ki ezt az egyszerű stratégiát a naptárad visszaszerzésére

Amy: A szorongás egy erős izgalmi állapotú, negatív érzelem. Egy kollégám, Alison Wood Brooks, nagyszerű énekesnő, és nem érez sok lámpalázat, de gyerekként megtanulta túltenni magát rajta.

Amikor pszichológus lett, rájött, hogy a szorongás és az izgalom egyaránt magas izgalmi szintű érzelmek, de az egyik negatív, a másik pozitív. Stresszes helyzetekbe vitte az embereket, például énekversenyekbe, nyilvános matekvizsgákba és vitákba, és azt mondta nekik, hogy „szorongok”, vagy „izgatott vagyok”. Amikor azt mondták, hogy „izgatott vagyok”, és a magas izgalmi szintű érzelmet negatívból pozitívba címkézték át, legyőzték, és hihetetlenül jól teljesítettek. Megküzdöttek a magas izgalmi szintű érzelemmel, és megszabadultak a negatív résztől.

Nagyon nehéz megváltoztatni az izgalmi szintet, de könnyebb az egyensúlyt negatívról pozitívra, vagy fordítva megváltoztatni. Először is azt kell mondanod: „Félelmet érzek. Várj, lehet, hogy valójában ez a másik dolog.” A fiam egy csendes gyerek, de gitározik, feláll, és játszhat zenekarokkal a színpadon ezer ember előtt a közönségben, és teljesen ellazult lehet, mert most ezt a szorongást izgalomnak tekinti amiatt, amit szeret csinálni. Most azt mondja: „Ó, nem vagyok szorongó, csak annyira izgatott vagyok, hogy ezt csinálhatom.”

Meg tudnál osztani egy olyan történetet, amelyet a leginspirálóbbnak találsz, és amely a leginkább reményt kelt benned?

Bonnie: Leginkább arról vagyok ismert, hogy elmesélem az olimpián történteket arról, hogyan estem el és keltem fel. Indultam a műlesiklásban, célba értem az első futamban, és első lettem. Ez egy meglepetés volt. Én voltam a harmadik helyen rangsorolt ​​női versenyző az Egyesült Államokban. Senki sem várta el tőlem, hogy legyőzzem a csapattársaimat, nemhogy mindenki mást a világon. Az első helyen álltam, amikor a műlesiklás második fordulójába értem. Ez egy új pálya – nem látod ugyanazt a pályát kétszer –, és az előttem lévő nők összetörtek. Azt mondták: „Van egy nagyon veszélyes, jeges rész a pályán.” Azt gondoltam: „Nem is kell mindent beleadnom. Ha csak állva maradok, megnyerhetem az aranyérmet.”

Elestem, és estem. Felkeltem, és átléptem a célvonalat. Azt hittem, elbuktam, de mégis megnyertem a bronzérmet, mert mindenki, aki egy lábon állt, elesett. Az emberek elesnek, a győztesek felállnak, és néha az az aranyérmes, aki a leggyorsabban kel fel. A nő, aki megnyerte azt a versenyt, nem vert meg az első futamban. Én voltam a legjobb síelő, amikor semmi baj nem történt. Ő gyorsabban kelt fel, mint én. Ő volt a gyorsabb felszálló.

Sok helyen elmeséltem már ezt a történetet, és hallom, hogy az emberek azt mondják: „Visszatérhetek a játékba. Kudarcot vallottam, de visszakerülhetek. Visszatérhetek a házasságomba. Újra letehetem az LSAT-t”, ezért írok a rugalmasságról. A legihletőbb történetek közé tartoznak azok az emberek, akik azt mondják: „Újra megpróbálhatom.” A mai világban nem az a lényeg, hogy elbukunk-e, vagy hogy rosszul mennek-e a dolgok. Hanem az, hogy mennyire tudunk jók lenni a talpra állásban?