Byrjaðu smátt, byrjaðu núna: Daglegar leiðir Til að Byggja Upp Seiglu

„Flestir skilgreina seiglu sem að jafna sig eftir fellibyl eða skilnað, sem er stórt. Ef þú skilgreinir það sem lítið geturðu bætt þig.“

Amy Cuddy er félagssálfræðingur við Harvard Business School, höfundur metsölubókarinnar Presence og fyrirlesara sem hefur haldið TED Talk sem næstmest horft allra tíma, með yfir 39 milljónir áhorfa. Hún tók nýlega þátt í beinni útsendingu með Bonnie St. John , fyrrverandi Ólympíumeistara í skíðaíþróttinni, fyrirlesara og höfundi bókarinnar Micro-Resilience, í Heleo Conversation um að sigrast á stórum sem smáum áskorunum. Amy, sem hlaut heilaskaða sem unglingur, og Bonnie, sem missti hægri fótinn fimm ára gömul, töluðu opinskátt um eigin reynslu, ræddu mikilvægi klukkustundar-fyrir-klukkustundar aðferða til seiglu og hvernig þau endursamdu sambönd sín vegna ótta.

Þessu samtali hefur verið breytt og það stytt. Smelltu á myndbandið hér að neðan til að sjá allt samtalið.

Amy: Við höfum báðar sigrast á áskorunum sem hafa breytt lífi okkar, líkama okkar og huga. En við höfum báðar fengið mikinn áhuga á litlum áskorunum sem fólk stendur frammi fyrir viku eftir viku, ekki stóru áskorununum.

Hvernig komst þú frá stórum áskorunum í lífinu yfir í þessar litlu áskoranir?

Bonnie: Við fengum áhuga á ör-seiglu vegna þess að við vorum að skoða rannsóknir á því hvers vegna ákveðnir tennisleikarar vinna alltaf. Það er það sem þeir gera á milli stiganna, þessar litlu endurheimtir, sem gefur þeim forskot.

Ef þú umgengst Ólympíufara eru þeir alltaf að leita að einhverju aukaatriði. Þú ert að fara út að borða og þeir segja: „Ég veit um betri stað til að sitja. Ég get fengið sæti aðeins nær.“

Ef þú umgengst lögfræðinga, þá rífast þeir. Ef þú umgengst fjárfestingarbankamenn, þá eru þeir allir að leita að innsláttarvillunni, því það getur kostað þá milljón dollara. Ólympíufarar, hvað er það litla sem mun gera mig aðeins betri? Því þannig gerir maður stóru breytinguna, með röð lítilla breytinga. Hvað með þig?

Amy: Það er hluti af því, en það er líka þannig að foreldrar fólks sem hefur hlotið áverka á heila senda mér tölvupóst og spyrja: „Hvernig gerðir þú þetta? Hver er formúlan?“

Ég veit það ekki nákvæmlega, en ég get sett saman litlu bitana, skrefin — þar finnst mér ég geta hjálpað, þegar ég hugsa til baka um hvernig ég komst í gegnum þetta.

Bonnie: Á sama hátt vilja allir alltaf vita: „Þú ert svo seigur. Þú sigraðist ekki aðeins á því að vera fótleggur tekinn af þér, heldur líka á ofbeldi í æsku. Hvernig get ég líka verið seigur?“ Ég vil gefa fólki hagnýta hluti sem þú getur gert á hverjum degi sem leiða til öflugra breytinga. Það er hvetjandi að gera litlu hlutina.

Flestir skilgreina seiglu sem að jafna sig eftir fellibyl eða skilnað, eitthvað stórt, og því segja menn: „Það er erfitt að vera seigur.“ Ef þú skilgreinir það sem lítið geturðu bætt þig.

Amy: Það er rétt. Ég tala oft um áramótaheit. Ég hugsa um þau sem stórar áskoranir; fólk ákveður klukkan 23:50 þann 31. desember: „Ég ætla að gera þessa stóru breytingu.“ Giskaðu á hvað? Í lok janúar eru allir fjölmiðlar með einhverja stóra fyrirsögn um hvers vegna áramótaheit mistakast .

Við förum í gegnum þetta aftur og aftur og mistekst vegna þess að það eru milljón skref á milli þín núna og þeirrar nýársútgáfu af þér. Rétt eins og í öllum tennisleikjum er nýársheit röð af litlum sigrum og töpum, en við hugsum einhvern veginn um það sem eitt fyrirbæri og því mistekst okkur og gefumst upp. Hvers vegna ekki að hugsa um það sem ferli og brjóta það upp?

Bonnie: Ertu góð í því? Ertu góð í að vera nærverandi og takast á við kvíðafullar aðstæður?

Amy: Ég held ekki að rólegt fólk skrifi bækur um kvíða. Ég er að batna, en það er erfitt. Ég elska að tala fyrir framan fólk meira en allt annað, og ég hataði það áður meira en allt annað. Ef ég hefði heyrt einhvern segja þetta fyrir 10 árum, hefði ég haldið að viðkomandi væri fullur af bull, en ég er heiðarlega afslappaðri að tala fyrir áhorfendur en ég geri í nokkru öðru samhengi.

Bonnie: Það sem þú hefur breytt mest hjá sjálfri þér er að skipta úr því að vera í ógnunarham, varnarham, yfir í að vera í traustham?

Amy: Ég myndi segja það, og að komast þangað er mjög sárt. Kvíðinn minn hefur alltaf verið mjög sár. Ég man þegar ég vaknaði eftir höfuðáverka og fannst eins og líkami minn væri að titra, að það væru rafmagnsstraumar að fara í gegnum mig. Allt fannst mér vera ofurörvandi.

„Hugmyndin frá fyrirlestrinum árið 2012 er miklu stærri en að standa eins og Wonder Woman í tvær mínútur á baðherberginu. Þetta snýst um að bera sig á víðtækan hátt, með tilfinningu fyrir valdi, stolti og yfirvegun, og gera það án afsökunarbeiðna.“

Að vera meðvitaður um kvíðann í líkama mínum og ímynda mér að útvíkkunin leyfir mér að losa mig við hann – það er sú ímynd sem ég hef. Ég heyri frá klínískum sálfræðingum sem nota útvíkkaðar líkamsstöður til að draga úr neikvæðu skapi og auka minni. Viðskiptavinir þeirra segja að þegar þeir útvíkka geti þeir ekki haldið í neikvæðu hugsanirnar. Þeir vilja næstum ekki sleppa þeim, því þegar maður er þunglyndur vill maður eiginlega halda í það. Það líður eins og eini sannleikurinn sé maður.

Hugmyndin frá fyrirlestrinum frá 2012 er miklu stærri en að standa eins og Wonder Woman í tvær mínútur á baðherberginu. Þetta snýst um að bera sig á víðtækan hátt , með tilfinningu fyrir valdi, stolti og yfirvegun, og gera það án afsökunarbeiðna. Þetta snýst um að deila hugmyndum sínum. Þetta snýst um að hægja á sér, taka sér tíma, tala hægt og taka lengri skref þegar maður hreyfir sig.

Vinsælt:Ólympíuþjálfari um hvernig á að þjálfa snjallar, ekki erfiðara

Bonnie: Ég man líka mjög sterkt eftir því þegar ég kom heim af sjúkrahúsinu í fyrsta skipti sem ég var tekinn af fótinn. Ég eyddi stærstan hluta fyrsta bekkjar á sjúkrahúsinu og fór svo aftur í skólann til að hitta vini mína.

Ég var með eina hækju og nýja gervifótinn minn og var að ganga á leikvellinum með bestu vinkonu minni. Öll hin börnin voru að glápa og sum voru að elta okkur um allt. Ég man tilfinninguna: „Þú ert lamaða krakkinn, þú ert skrýtin.“ Ég hugsaði: „Ef allir eru að elta mig og stara á mig, þá ætla ég að veifa eins og ungfrú Ameríka.“

Amy: Þú varst [nýlega] að tala um aðra [svipaða] stund, þegar þú varst fullorðin. Geturðu sagt söguna?

Bonnie: Dóttir mín var um þriggja eða fjögurra ára gömul og ég hafði lofað að fara með hana í fiskabúrið í La Jolla, sem er mjög fínn hverfi í San Diego.

Löng saga sem ég ætla ekki að útskýra, en ég endaði á því að fara í lokkara. Ég var með fætur eins og bláan títaníum – ég er af kynþáttafordómum og dóttir mín er ljóshærð með blá augu, svo allir spyrja alltaf: „Ert þú barnapían?“ – [svo] ég fer inn í fiskabúrið og lít út eins og Robo Nanny. Þegar við göngum inn stendur ég frammi fyrir þessari tilfinningabylgju, og hún er ekki hlý og vinaleg. Það er fyrirlitning, viðbjóður, vanþóknun. Geng inn í fyrsta herbergið og þar er þessi bylgja sem skellur á þig. Þú ferð fyrir hornið og ný bylgja skellur á þig. Dóttir mín tekur ekki eftir því. Hún segir: „Sjávarsjúpur, jáá.“

Það hefði verið mjög auðvelt að segja: „Þetta er mjög erfitt. Ég ætla ekki að gera þetta. Ég er að fara heim.“ Það er sama tilfinningin og þegar ég var lítill krakki og gekk inn á þennan leikvöll. Þegar ég tala um sjálfstraust er það mjög innsæi. Það er: „Ég ætla að halda líkamsstöðunni beinni. Ég ætla að horfa í augun á þér. Ég ætla að brosa og mér er alveg sama þótt þú sýnist mér fyrirlitningu.“

Ég tala mikið við konur úr minnihlutahópum um þetta, því við birtumst öðruvísi. Fólk gefur okkur ekki bara sjálfstraust. Reyndar, þegar ég var að vinna í kaflanum um sjálfstraust með eiginmanni mínum, sem er hvítur karlmaður, skildi hann ekki hvað ég var að tala um, því hann þarf ekki að horfast í augu við þá tilfinningu að fólk horfi á mann eins og maður sé ekki verðugur og hvernig maður þarf að standa upp gegn því.

Ég hef mjög djúpstæðan skilning, sem fatlaður einstaklingur og sem minnihlutahópskona, að við verðum að bera okkur eins og við skiptim máli. Það er ekki auðvelt að gera það þegar fólkið í kringum mann er ekki að gefa manni það.

Það sem ég hef þurft að læra af mínu eigin starfi er að vera ekki svona A-manneskja. Kannski vegna þess að ég hef þurft að yfirstíga svo margt, þá er ég eins og sleggja: að slá þangað til maður dettur, að ýta mér þangað til ég dett. Ég hafði ekki möguleika á að vera bara eðlileg.

„Ég stend efst á skíðabrekku og fer á 120 km hraða á klukkustund á öðrum fæti. Það er ekki það að maður sé ekki hræddur, maður gerir það bara samt.“

Vinkona mín sagði einu sinni: „Vá, þú hvikar aldrei frá ótta.“ Ég horfði á hana og sagði: „Var einhver möguleiki?“ Ég áttaði mig á því að ég hafði aldrei hugsað um það fyrr en þá stund. Ég lifði svo mikið með ótta eins og vinkona mín.

Amy: Hvað meinarðu með því?

Bonnie: Þú gerir það bara samt. Ég stend efst á skíðabrekku og fer á 120 km hraða á klukkustund á öðrum fæti. Það er ekki það að þú sért ekki hræddur, þú gerir það bara samt. Ég byrjaði að læra að ég þurfti ekki alltaf að vera þannig. Það er líka hluti af því sem er í vinnunni þinni, hvernig á að sleppa ótta og starfa frá einhverjum öðrum stað.

Amy: Þetta er mjög sameiginlegt. Ég laða alltaf að mér nemendur sem eru ekki almennir nemendur, þá sem finnst þeir vera utanaðkomandi.

Vinsælt: Sheryl Sandberg um af hverju þú þarft ekki persónulegt vörumerki

Ég ólst upp í Amish-héraði. Ég gekk í skóla þar sem aðeins þriðjungur bekkjarins míns fór í háskóla. Ég borgaði fyrir skólann í ríkisskóla sem þjónustustúlka á rúlluskautum. Mér fannst ég aldrei vera innvígður á neinum af þessum stöðum, hvorki Princeton né Harvard.

Ég laðaði að mér þessa nemendur. Það sem ég hugsaði þegar ég byrjaði fyrst að tala við þá var: „Ég verð bara að koma þeim í gegnum þennan skrýtna stað sem Harvard Business School er, þar sem helmingur einkunnarinnar þinnar er þátttaka.“ Þeir þurfa ekki að tileinka sér þetta, þeir þurfa bara að komast í gegnum þetta, og þaðan kom þetta „láttu eins og þú sért þar til þú nærð árangri“.

Fyrsta nemandinn, sem sagði: „Ég get ekki tekið þátt,“ fékk ég hana til að tala og síðasta daginn talaði hún og það var ótrúlegt. Ég held sambandi við hana. Hún sagði: „Ég er orðin besta útgáfan af sjálfri mér. Ég fann hægt og rólega fyrir því að ég var að sleppa þessum skjöld sem kom í veg fyrir að ég væri sú sem ég er.“ Hún var ekki að þykjast. Hún var bara að þykjast fyrir sjálfri sér, til að komast í gegnum það að verða hún sjálf.

Uppáhaldstilvitnunin mín um vald er frá Robert Caro, ævisöguritara Lyndon Johnson. Einhver spurði hann einu sinni: „Spillir vald?“ Hann sagði: „Vald spillir ekki endilega, en vald leiðir alltaf í ljós.“ Mér finnst það frábært.

Bonnie: Það gerir þig meira að því hver þú ert.

Amy: Hvort sem það er til batnaðar eða verra. Ég held að fyrir flesta okkar sé það til batnaðar. Þessi hugmynd um að þykjast þangað til maður verður sinn besta sjálf, maður verður í raun sinn besta sjálf — ekki bara til að þjóna sjálfum sér, heldur líka til að þjóna öðrum… Þú ert sleggja, en þú ert sleggja fyrir okkur öll.

Hverjar eru uppáhalds aðferðirnar þínar til að auka seiglu?

Bonnie: Allt í [bókinni] er augnabliks ánægja; það er það sem er skemmtilegt við hana. Það er klukkustund fyrir klukkustund, ekki „Hvað gerir þú að meðaltali?“ Eitt sem hefur virkilega breyst er hreyfing. Við hugsum öll: „Ég ætti að hreyfa mig þrisvar í viku í klukkustund og ég mun halda mér í góðu formi.“

Ef ég á stóran dag, þar sem ég þarf að fara í stóra kynningu eða skila stórri skýrslu, þá hugsum við: „Ég hreyfði mig í gær og ég hreyfi mig á morgun, en í dag mun ég einbeita mér að því sem ég þarf að gera.“ Rannsóknir sýna að þegar maður hreyfir sig aðeins, þá gerir það mann í raun klárari í marga klukkutíma á eftir. Maður fær betri aðgang að minninu. Maður fær betri innsýn. Maður býr til fleiri hugmyndir.

Þetta er líka makró á móti ör. [Til dæmis að halda vökvajafnvægi]. Þú segir: „Ég ætti að drekka sex glös af vatni á dag,“ og þú ert líklega góður í því. Þegar þú ert undir álagi eða reynir að standa þig vel, þá hverfa venjurnar þínar út um gluggann. Þá ertu verstur í að drekka vatn. Heilinn er með hærra hlutfall af vatni en restin af líkamanum, svo þú getur í raun fundið fyrir því, eins og höfuðið á þér sé óskýrt. Ef þú drekkur bara vatn, þá munt þú ná betri heilastarfsemi. Það eru margar rannsóknir á börnum sem drekka vatn fyrir próf og standa sig betur.

Það sem er í örsmáu máli snýst um það sem mun hjálpa þér núna. Rannsóknir sýna að vatn er eitt af því sem mun hjálpa þér á næstu klukkustund.

Amy: Rétt, þetta er ekki fólk sem hugsar: „Hvernig ætla ég að eignast maka? Drekktu vatn núna.“ Það er ekki hægt að hafa það sem markmið þegar þú ert að hugsa um þessa hluti. Vatn er svo einfalt. Af hverju stöndum við gegn þessum hlutum?

„Þegar þú finnur fyrir þessari tilfinningu um að lestin sé á flótta, þá er ein leið til að hægja á henni að merkja það sem þú ert að upplifa, að segja: „Ég er pirraður“ í stað þess að segja: „Ég er reiður“ eða „Ég finn fyrir tæmingu“ eða „Ég er hjálparvana.““

Bonnie: Það er vegna þess að við erum svo vel þjálfuð í að hugsa um stórt svið. Ör-seiglu er margt smálegt á litrófi. Það eru hlutir sem tengjast heilanum, efnaskiptum, tilgangsmiðuðum hlutum, kvíði.

Þegar þú ert kvíðinn er eins og tilfinningar þínar séu á flóttalest. Matt Lieberman frá UCLA gerði fMRI heilaskannanir og sýndi að þegar þú færð þessa flóttalest tilfinningu, þá er ein leið til að hægja á henni að merkja það sem þú ert að finna fyrir, að segja: „Ég er pirraður“ í stað „ég er reiður“ eða „ég er tæmdur“ eða „ég er hjálparvana.“ Þú þarft ekki að gera það upphátt. Þú getur bara gert það í huganum. fMRI heilaskannanirnar sýna að það dregur úr þessari flóttalest viðbrögðum.

Vinsælt: Finnst þér þú vera of stressaður? Prófaðu þessa einföldu aðferð til að endurheimta dagatalið þitt

Amy: Kvíði er neikvæð tilfinning sem veldur mikilli örvun. Samstarfskona mín, Alison Wood Brooks, er frábær söngkona og hún finnur ekki fyrir miklum sviðsskrekk, en hún lærði að komast yfir það sem krakki.

Þegar hún varð sálfræðingur áttaði hún sig á því að kvíði og spenna eru bæði tilfinningar sem valda mikilli örvun, en önnur er neikvæð og hin jákvæð. Hún setti fólk í streituvaldandi aðstæður, eins og söngkeppnir, opinber stærðfræðipróf og rökræður, og lét það annað hvort segja: „Ég er kvíðinn“ eða „Ég er spenntur“. Þegar þau sögðu: „Ég er spennt“ og breyttu tilfinningunni sem vakti mikla örvun úr neikvæðri í jákvæða, sigruðust þau á henni og stóðu sig ótrúlega vel. Þau beisluðu tilfinninguna sem vakti mikla örvun og losnuðu við neikvæða hlutann.

Það er mjög erfitt að breyta örvunarstiginu, en það er auðveldara að breyta jafnvæginu úr neikvæðu í jákvætt eða öfugt. Fyrst verðurðu að segja: „Ég er óttafullur. Bíddu, kannski er það í raun og veru þessi annar hlutur.“ Sonur minn er rólegur krakki, en hann spilar á gítar og stendur upp og getur spilað með hljómsveitum á sviðinu með þúsund manns í áhorfendaskaranum og verið alveg afslappaður, því hann hugsar núna um þennan kvíða sem spennu yfir því sem hann elskar að gera. Hann segir núna: „Ó, ég er ekki kvíðinn, ég er bara svo spenntur að gera þetta.“

Geturðu deilt einni af sögunum sem þú finnur hvað innblásandi og sem vekur mesta von hjá þér?

Bonnie: Ég er þekktust fyrir að segja söguna af því að detta og standa upp á Ólympíuleikunum. Ég tók þátt í sviginu og kláraði fyrstu umferðina og varð í fyrsta sæti. Það var algjört óvænt atvik. Ég var þriðja sætið í Bandaríkjunum. Enginn bjóst við að ég myndi sigra liðsfélaga mína, hvað þá alla aðra í heiminum. Ég var í fyrsta sæti þegar ég fór í aðra umferð svigsins. Þetta er ný braut – maður sér ekki sömu brautina tvisvar – og konurnar fyrir framan mig voru að lenda í árekstri. Þær sögðu: „Það er mjög hættulegur, ísaður blettur á brautinni.“ Ég hugsaði: „Ég þarf ekki einu sinni að leggja allt í sölurnar. Ef ég bara stend uppi get ég unnið gullið.“

Ég féll niður og datt. Ég stóð upp og komst yfir marklínuna. Ég hélt að ég hefði mistekist en ég vann samt bronsverðlaunin því allir á öðrum fæti féllu niður. Fólk dettur niður, sigurvegarar standa upp og stundum er gullverðlaunahafinn bara sá sem stendur hraðast upp. Konan sem vann þetta hlaup sigraði mig ekki í fyrstu umferð. Ég var besti skíðamaðurinn þegar ekkert fór úrskeiðis. Hún stóð hraðar upp en ég. Hún var sú sem komst hraðar upp.

Ég hef sagt þessa sögu á mörgum stöðum og heyrt fólk koma aftur til mín og segja: „Ég get komist aftur inn í leikinn. Ég mistókst, en ég get komist aftur inn í leikinn. Ég get komist aftur inn í hjónabandið mitt. Ég get tekið LSAT prófið aftur,“ þess vegna skrifa ég um seiglu. Sumar af þeim sögum sem eru hvað hvetjandi eru frá fólki sem segir: „Ég get reynt aftur.“ Í nútímaheiminum snýst það ekki um hvort við ætlum að detta eða hvort eitthvað muni fara úrskeiðis. Það snýst um hversu góð við getum orðið í að ná okkur aftur.