Fang Klein an, Fang Jetzt an: Tägliche Wege Zur Stärkung Der Resilienz

„Die meisten Menschen definieren Resilienz als die Bewältigung eines Hurrikans oder einer Scheidung, also als eine große Sache. Wenn man sie als etwas Kleines definiert, kann man sich verbessern.“

Amy Cuddy ist Sozialpsychologin an der Harvard Business School, Autorin des Bestsellers „Presence“ und eine gefragte Rednerin. Ihr TED-Talk ist mit über 39 Millionen Aufrufen der zweitmeistgesehene aller Zeiten. Kürzlich nahm sie gemeinsam mit Bonnie St. John , ehemaliger Olympiasiegerin im Skifahren, Rednerin und Autorin von „Micro-Resilience“, an einem Live-Gespräch auf Heleo teil, in dem es um die Bewältigung großer und kleiner Herausforderungen ging. Amy, die als Teenagerin ein schweres Schädel-Hirn-Trauma erlitt, und Bonnie, die im Alter von fünf Jahren ihr rechtes Bein verlor, sprachen offen über ihre Erfahrungen, die Bedeutung von Strategien für Resilienz im Alltag und darüber, wie sie ihr Verhältnis zur Angst neu gestalteten.

Dieses Gespräch wurde bearbeitet und gekürzt. Um das vollständige Gespräch anzusehen, klicken Sie auf das untenstehende Video.

Amy: Wir beide haben lebensverändernde, körperliche und mentale Herausforderungen gemeistert. Doch wir interessieren uns mittlerweile nicht mehr so ​​sehr für die großen, sondern für die kleinen Herausforderungen, denen Menschen Woche für Woche begegnen.

Wie kam es, dass Sie von einer großen Lebenskrise zu diesen kleinen Herausforderungen gelangten?

Bonnie: Wir haben uns für Mikro-Resilienz interessiert, weil wir uns mit Forschungsergebnissen darüber beschäftigt haben, warum manche Tennisspieler immer gewinnen. Es ist das, was sie zwischen den Punkten tun, diese kleinen Erholungsphasen, die ihnen den entscheidenden Vorteil verschaffen.

Wenn man mit Olympioniken Zeit verbringt, merkt man, dass sie immer nach dem gewissen Extra suchen. Man geht zum Beispiel zusammen essen, und sie sagen dann: „Ich kenne einen besseren Platz. Ich kann Plätze etwas näher am Geschehen besorgen.“

Wenn man sich mit Anwälten umgibt, streiten sie ständig. Wenn man sich mit Investmentbankern umgibt, suchen sie alle nach Tippfehlern, denn die können sie eine Million Dollar kosten. Für Olympioniken hingegen geht es darum: Was ist diese kleine Sache, die mich ein bisschen besser macht? Denn so erreicht man die große Veränderung – durch eine Reihe kleiner Veränderungen. Und du?

Amy: Das ist ein Teil davon, aber es liegt auch daran, dass mir Eltern von Menschen mit traumatischen Hirnverletzungen E-Mails schreiben und fragen: „Wie haben Sie das geschafft? Was ist das Erfolgsrezept?“

Ich weiß es nicht genau, aber ich kann die einzelnen Puzzleteile, die Schritte zusammensetzen – da glaube ich, dass ich helfen kann, wenn ich daran zurückdenke, wie ich das alles geschafft habe.

Bonnie: Genauso fragen mich alle immer: „Du bist so stark! Du hast nicht nur deine Beinamputation überstanden, sondern auch Missbrauch in deiner Kindheit. Wie kann ich auch stärker werden?“ Ich möchte den Leuten praktische Tipps geben, die sie jeden Tag umsetzen können und die wirklich etwas bewirken. Es ist viel motivierender, die kleinen Dinge zu tun.

Die meisten Menschen definieren Resilienz als die Bewältigung eines Hurrikans oder einer Scheidung, also als eine große Sache, und sagen deshalb: „Es ist schwer, resilient zu sein.“ Wenn man Resilienz als etwas Kleines definiert, kann man sich verbessern.

Amy: Genau. Ich spreche oft über Neujahrsvorsätze. Ich sehe sie als große Herausforderungen; die Leute beschließen am 31. Dezember um 23:50 Uhr: „Ich werde diese große Veränderung vornehmen.“ Und was passiert? Ende Januar hat jedes Medium eine große Schlagzeile darüber , warum Neujahrsvorsätze scheitern .

Wir wiederholen diesen Prozess immer wieder und scheitern, weil unzählige Schritte zwischen uns und unserem Ziel aus den Neujahrsvorsätzen liegen. Wie bei jedem Tennismatch besteht ein Neujahrsvorsatz aus einer Reihe kleiner Erfolge und Misserfolge. Doch wir betrachten ihn fälschlicherweise als ein einziges Ereignis und geben deshalb auf. Warum sehen wir ihn nicht stattdessen als einen Prozess und unterteilen ihn in kleinere Schritte?

Bonnie: Bist du gut darin? Bist du gut darin, präsent zu sein und mit angstvollen Situationen umzugehen?

Amy: Ich glaube nicht, dass gelassene Menschen Bücher über Angstzustände schreiben. Es wird besser, aber es ist schwer. Ich liebe es, vor Publikum zu sprechen, und früher habe ich es gehasst wie nichts anderes. Hätte mir das vor zehn Jahren jemand gesagt, hätte ich ihn für verrückt erklärt, aber ehrlich gesagt fühle ich mich beim Sprechen vor Publikum entspannter als in jedem anderen Kontext.

Bonnie: Was du für dich am meisten verändert hast, ist der Wechsel vom Bedrohungs- und Verteidigungsmodus zum Vertrauensmodus?

Amy: Ja, das würde ich auch sagen, und es ist ein sehr instinktives Gefühl. Meine Angstzustände waren schon immer sehr instinktiv. Ich erinnere mich, als ich nach der Kopfverletzung aufwachte, fühlte ich mich, als würde mein Körper kribbeln, als würden elektrische Ströme durch mich fließen. Alles fühlte sich überreizend an.

„Die Idee aus dem Vortrag von 2012 geht weit über das bloße Herumstehen wie Wonder Woman für zwei Minuten im Badezimmer hinaus. Es geht darum, eine selbstbewusste, kraftvolle, stolze und würdevolle Ausstrahlung zu haben – und das ganz ohne sich dafür zu entschuldigen.“

Mir der Anspannung in meinem Körper bewusst zu werden und mir vorzustellen, wie ich sie durch Ausdehnung loslassen kann – so stelle ich es mir vor. Ich höre von klinischen Psychologen, die eine expansive Körperhaltung nutzen, um negative Stimmungen zu reduzieren und das Gedächtnis zu verbessern. Ihre Klienten berichten, dass sie, wenn sie sich ausdehnen, die negativen Gedanken nicht mehr festhalten können. Sie wollen sie fast nicht loslassen, denn in einer Depression klammert man sich instinktiv daran fest. Es fühlt sich an wie die einzige Wahrheit.

Die Idee aus dem Vortrag von 2012 geht weit über das bloße Herumstehen wie Wonder Woman im Badezimmer hinaus. Es geht darum, eine selbstbewusste, kraftvolle und souveräne Ausstrahlung zu entwickeln – ohne sich dafür zu entschuldigen. Es geht darum, seine Ideen zu teilen. Es geht darum, innezuhalten, sich Zeit zu nehmen, langsam zu sprechen und mit größeren Schritten voranzugehen.

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Bonnie: Ich habe auch eine sehr lebhafte Erinnerung daran, wie ich nach der Amputation meines Beines zum ersten Mal aus dem Krankenhaus nach Hause kam. Ich habe den größten Teil der ersten Klasse im Krankenhaus verbracht und bin dann wieder zur Schule gegangen, um meine Freunde zu sehen.

Ich hatte eine Krücke und meine neue Beinprothese und lief mit meiner besten Freundin auf dem Spielplatz. Alle anderen Kinder starrten uns an, manche folgten uns sogar. Ich erinnere mich an das Gefühl: „Du bist das behinderte Kind, du bist komisch.“ Ich dachte: „Wenn mich alle verfolgen und anstarren, winke ich eben wie Miss America.“

Amy: Du hast [kürzlich] von einem anderen [ähnlichen] Moment gesprochen, als du erwachsen warst. Kannst du die Geschichte erzählen?

Bonnie: Meine Tochter war ungefähr drei oder vier Jahre alt, und ich hatte ihr versprochen, sie ins Aquarium in La Jolla mitzunehmen, einem wirklich schicken Viertel von San Diego.

Lange Geschichte, die ich hier nicht erzählen werde, aber ich bin schließlich mit Lockenwicklern ins Aquarium gegangen. Ich hatte eine blaue Titanprothese an – ich bin gemischtrassig, und meine Tochter ist blond mit blauen Augen, deshalb fragt mich jeder immer: „Sind Sie das Kindermädchen?“ – [also] ich sah im Aquarium aus wie ein Roboter-Kindermädchen. Als wir reinkamen, überkam mich eine Welle von Gefühlen, und die war alles andere als warm und freundlich. Es war Verachtung, Ekel, Ablehnung. Im ersten Raum traf mich diese Welle. Um die Ecke und schon wieder eine neue. Meine Tochter merkte nichts davon. Sie rief nur: „Seeanemonen, juhu!“

Es wäre so einfach gewesen zu sagen: „Das ist mir zu schwer. Ich mache das nicht. Ich gehe nach Hause.“ Es ist dasselbe Gefühl wie damals, als ich als kleines Kind den Spielplatz betrat. Wenn ich von Selbstvertrauen spreche, meine ich das ganz instinktiv. Es bedeutet: „Ich werde aufrecht stehen. Ich werde dir in die Augen schauen. Ich werde lächeln, und es ist mir egal, ob du mich verachtest.“

Ich spreche oft mit Frauen aus Minderheiten darüber, weil wir anders wahrgenommen werden. Selbstvertrauen wird uns nicht einfach so vermittelt. Als ich mit meinem Mann, einem weißen Mann, das Kapitel über Selbstvertrauen bearbeitete, verstand er beispielsweise nicht, wovon ich sprach, weil er nicht das Gefühl kennt, von anderen als wertlos angesehen zu werden und sich dagegen wehren zu müssen.

Als Mensch mit Behinderung und als Frau aus einer Minderheit verstehe ich aus tiefstem Herzen, dass wir uns selbstbewusst und wertschätzend verhalten müssen. Das ist nicht einfach, wenn die Menschen um einen herum einem diese Wertschätzung nicht entgegenbringen.

Was ich durch meine eigene Arbeit gelernt habe, ist, nicht so ein typischer Perfektionist zu sein. Vielleicht, weil ich so viel überwinden musste, bin ich wie ein Vorschlaghammer: Ich schlage darauf ein, bis er mir aus der Hand fällt, ich treibe mich bis zum Umfallen. Ich hatte keine andere Wahl, als normal zu sein.

„Ich stehe oben auf einem Skihang und fahre auf einem Bein 120 km/h. Nicht, dass man keine Angst hätte, man macht es einfach trotzdem.“

Eine Freundin sagte einmal zu mir: „Wow, du weichst deiner Angst wirklich nie aus.“ Ich sah sie an und fragte: „Gab es denn keine andere Möglichkeit?“ Mir wurde klar, dass ich darüber bis zu diesem Moment noch nie nachgedacht hatte. Ich hatte die Angst so sehr als Freundin.

Amy: Was meinst du damit?

Bonnie: Man macht es einfach trotzdem. Ich stehe oben auf einem Skihang und fahre 120 km/h auf einem Bein. Nicht, dass man keine Angst hätte, man macht es einfach trotzdem. Ich habe angefangen zu verstehen, dass ich nicht immer so sein muss. Das gehört auch zu deiner Arbeit: die Angst loszulassen und aus einer anderen inneren Haltung heraus zu handeln.

Amy: Das haben viele gemeinsam. Ich ziehe immer die Studenten an, die nicht dem Mainstream entsprechen, die sich als Außenseiter fühlen.

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Ich bin im Amish-Land aufgewachsen. Ich besuchte eine Schule, an der nur ein Drittel meiner Klasse studierte. Mein Studium an einer staatlichen Universität finanzierte ich mir als Kellnerin auf Rollschuhen. Ich fühlte mich an keiner dieser Institutionen, weder in Princeton noch in Harvard, wirklich zugehörig.

Ich habe diese Studenten angezogen. Als ich anfing, mit ihnen zu sprechen, dachte ich: „Ich muss sie nur durch diese seltsame Welt der Harvard Business School bringen, wo die Hälfte der Note von der Mitarbeit abhängt.“ Sie müssen das nicht verinnerlichen, sie müssen es einfach nur durchstehen, und daher kommt auch der Spruch „Tu so, als ob, bis du es kannst“.

Die erste Schülerin, die sagte: „Ich kann nicht mitmachen“, brachte ich zum Reden, und am letzten Tag sprach sie dann – es war einfach unglaublich. Ich bin immer noch mit ihr in Kontakt. Sie sagte: „Ich bin die beste Version von mir selbst geworden. Ich spürte, wie ich langsam diese Schutzmauer fallen ließ, die mich daran gehindert hatte, ich selbst zu sein.“ Sie spielte es nicht vor. Sie spielte es nur vor sich selbst vor, um zu sich selbst zu finden.

Mein Lieblingszitat zum Thema Macht stammt von Robert Caro, dem Biografen von Lyndon Johnson. Jemand fragte ihn einmal: „Korrumpiert Macht?“ Er antwortete: „Macht korrumpiert nicht unbedingt, aber Macht enthüllt immer.“ Das gefällt mir sehr.

Bonnie: Es lässt dich mehr zu dem werden, der du bist.

Amy: Im Guten wie im Schlechten. Ich denke, für die meisten von uns zum Guten. Diese Idee, so zu tun, als ob, bis man sein bestes Selbst erreicht hat, führt tatsächlich dazu, dass man sein bestes Selbst erreicht – nicht nur für sich selbst, sondern auch für andere… Du bist wie ein Vorschlaghammer, aber du bist ein Vorschlaghammer für uns alle.

Welche Mikro-Resilienzstrategien bevorzugen Sie?

Bonnie: Alles in [dem Buch] ist auf sofortige Befriedigung ausgelegt; das macht den Reiz aus. Es geht um die einzelnen Stunden, nicht um die Frage: „Was machst du im Durchschnitt?“ Eine Sache, die sich wirklich verändert hat, ist Sport. Wir denken alle: „Ich sollte dreimal die Woche eine Stunde trainieren, dann bleibe ich fit.“

Wenn ich einen wichtigen Tag vor mir habe, zum Beispiel eine wichtige Präsentation halten oder einen umfangreichen Bericht abgeben muss, denke ich oft: „Ich habe gestern Sport gemacht und werde es auch morgen tun, aber heute konzentriere ich mich auf meine Aufgaben.“ Studien zeigen jedoch, dass man nach etwas Bewegung tatsächlich noch Stunden später leistungsfähiger ist. Man kann sich besser erinnern, gewinnt neue Erkenntnisse und entwickelt mehr Ideen.

Es geht auch um Makro- versus Mikroebene. [Zum Beispiel: ausreichend trinken]. Man sagt: „Ich sollte sechs Gläser Wasser am Tag trinken“, und das klappt wahrscheinlich auch. Unter Stress oder wenn man etwas leisten muss, geraten die guten Gewohnheiten schnell in Vergessenheit. Dann trinkt man am wenigsten Wasser. Das Gehirn besteht zu einem höheren Anteil aus Wasser als der Rest des Körpers, das spürt man also, zum Beispiel ein benebeltes Gefühl im Kopf. Wer einfach nur Wasser trinkt, kann seine Gehirnleistung verbessern. Es gibt viele Studien, die belegen, dass Kinder, die vor Prüfungen Wasser trinken, bessere Ergebnisse erzielen.

Bei Mikro-Maßnahmen geht es darum, was Ihnen im Moment hilft. Studien zeigen, dass Trinkwasser eine dieser Maßnahmen ist, die Ihnen innerhalb der nächsten Stunde helfen wird.

Amy: Genau, es geht nicht darum, dass die Leute denken: „Wie werde ich Partner? Trink jetzt Wasser!“ Das darf nicht das Ziel sein, wenn man über solche Dinge nachdenkt. Wasser ist so einfach. Warum sträuben wir uns so dagegen?

„Wenn man das Gefühl hat, von den Gefühlen überwältigt zu werden, kann es helfen, sie zu benennen, zum Beispiel zu sagen: ‚Ich bin frustriert‘ anstatt ‚Ich bin wütend‘ oder ‚Ich fühle mich ausgelaugt‘ oder ‚Ich bin hilflos‘.“

Bonnie: Es liegt daran, dass wir so gut darauf trainiert sind, im Großen zu denken. Mikroresilienz umfasst viele kleine Dinge in einem breiten Spektrum. Dazu gehören Aspekte des Gehirns, des Stoffwechsels, der Sinnfindung und der Angst.

Wenn man Angst hat, ist es, als ob die Gefühle außer Kontrolle geraten. Matt Lieberman von der UCLA hat mittels fMRT-Untersuchungen gezeigt, dass man dieses Gefühl beruhigen kann, indem man es benennt, zum Beispiel „Ich bin frustriert“ statt „Ich bin wütend“, „Ich fühle mich ausgelaugt“ oder „Ich bin hilflos“. Man muss das nicht laut aussprechen, es reicht, es nur in Gedanken zu tun. Die fMRT-Untersuchungen zeigen, dass dies die emotionale Überreaktion reduziert.

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Amy: Angst ist eine starke, negative Emotion. Eine Kollegin von mir, Alison Wood Brooks, ist eine großartige Sängerin und hat kaum Lampenfieber, aber sie hat schon als Kind gelernt, damit umzugehen.

Als sie Psychologin wurde, erkannte sie, dass Angst und Aufregung beides starke Erregungsgefühle sind, aber eines davon negativ und das andere positiv. Sie versetzte Menschen in stressige Situationen wie Gesangswettbewerbe, öffentliche Mathematikprüfungen und Debatten und ließ sie entweder sagen: „Ich bin ängstlich“ oder „Ich bin aufgeregt“. Wenn sie „Ich bin aufgeregt“ sagten und das starke Erregungsgefühl von negativ in positiv umdeuteten, überwanden sie es und erbrachten hervorragende Leistungen. Sie nutzten die starke Erregung und eliminierten die negative Komponente.

Es ist sehr schwer, das Erregungsniveau zu verändern, aber leichter, das Gleichgewicht von negativ zu positiv oder umgekehrt zu verschieben. Zuerst muss man sich sagen: „Ich habe Angst. Moment mal, vielleicht ist es ja etwas ganz anderes.“ Mein Sohn ist ein ruhiger Junge, aber er spielt Gitarre und kann mit Bands vor tausend Zuschauern auf der Bühne stehen und dabei völlig entspannt sein, weil er diese Angst jetzt als Vorfreude auf das empfindet, was er liebt. Er sagt jetzt: „Ach, ich habe keine Angst, ich freue mich einfach riesig darauf.“

Können Sie eine Geschichte erzählen, die Sie am inspirierendsten finden und die Ihnen am meisten Hoffnung gibt?

Bonnie: Ich bin vor allem für die Geschichte bekannt, wie ich bei den Olympischen Spielen gestürzt und wieder aufgestanden bin. Ich bin im Slalom gestartet und habe den ersten Lauf als Erste beendet. Das war eine Sensation. Ich war die drittbeste Frau in den USA. Niemand hatte erwartet, dass ich meine Teamkolleginnen schlagen würde, geschweige denn die gesamte Weltspitze. Ich lag vor dem zweiten Slalomlauf in Führung. Es war eine neue Strecke – die sieht man ja nicht zweimal – und die Frauen vor mir stürzten. Sie sagten: „Da ist eine echt gefährliche, vereiste Stelle auf der Strecke.“ Ich dachte: „Ich muss gar nicht alles geben. Wenn ich einfach nur stehen bleibe, kann ich Gold holen.“

Ich bin gestürzt. Ich bin wieder aufgestanden und habe die Ziellinie überquert. Ich dachte, ich hätte versagt, aber ich habe trotzdem die Bronzemedaille gewonnen, weil alle, die auf einem Bein standen, gestürzt sind. Man fällt eben hin, Gewinner stehen wieder auf, und manchmal gewinnt einfach derjenige die Goldmedaille, der am schnellsten wieder aufsteht. Die Frau, die das Rennen gewonnen hat, hat mich im ersten Lauf nicht geschlagen. Ich war der beste Skifahrer, als alles glatt lief. Sie war einfach schneller wieder auf den Beinen als ich. Sie war die Schnellere im Aufstehen.

Ich habe diese Geschichte schon oft erzählt, und wenn die Leute danach sagen: „Ich kann wieder ins Spiel zurückfinden. Ich bin gescheitert, aber ich kann wieder ins Spiel zurückfinden. Ich kann meine Ehe retten. Ich kann den LSAT erneut ablegen“, dann ist das der Grund, warum ich über Resilienz schreibe. Einige der inspirierendsten Geschichten sind die von Menschen, die sagen: „Ich kann es noch einmal versuchen.“ In der heutigen Welt geht es nicht mehr darum, ob wir scheitern oder ob etwas schiefgeht. Es geht vielmehr darum, wie gut wir darin werden, wieder aufzustehen.