小さく始めよう、今すぐ始めよう：レジリエンスを高める日々の方法

「多くの人は、レジリエンス（回復力）をハリケーンや離婚からの回復といった大きな出来事と定義します。しかし、小さなことと定義すれば、改善できるのです。」

エイミー・カディはハーバード・ビジネス・スクールの社会心理学者であり、ベストセラー書籍『プレゼンス』の著者でもあります。また、 TEDトークは3,900万回以上再生され、史上2番目に視聴されている講演者でもあります。彼女は最近、元オリンピック金メダリストのスキーヤーであり、講演者であり『マイクロ・レジリエンス』の著者でもあるボニー・セント・ジョン氏と、大小さまざまな困難を乗り越えることについて語るライブHeleo対談に参加しました。10代の頃に外傷性脳損傷を負ったエイミーと、5歳の時に右足を失ったボニーは、自身の経験を率直に語り、レジリエンスを高めるための時間ごとの戦略の重要性について議論し、恐怖との関係をどのように再構築したかについて語りました。

この会話は編集・要約されています。会話の全編をご覧になるには、下の動画をクリックしてください。

エイミー：私たち二人は、人生、身体、精神を一変させるような試練を乗り越えてきました。しかし、大きな試練ではなく、人々が毎週直面する小さな試練に強い関心を持つようになりました。

人生の大きな課題からこうした小さな課題に至るまで、どのように進んだのでしょうか?

ボニー：私たちがマイクロレジリエンスに興味を持ったのは、なぜ特定のテニス選手がいつも勝てるのかという研究を調べていたからです。ポイント間のちょっとしたリカバリーが、彼らに優位性を与えているのです。

オリンピック選手と付き合っていると、彼らはいつもちょっとした特別な何かを求めています。夕食に行くと、「もっといい席を知っているよ。もう少し近い席に座れるよ」なんて言ってくるんです。

弁護士と付き合うと、彼らは言い争いになります。投資銀行家と付き合うと、皆タイプミスに目が行きます。なぜなら、それが何百万ドルもの損失につながる可能性があるからです。オリンピック選手の皆さん、私を少しでも良くしてくれる小さなことは何でしょうか？小さな変化の積み重ねが、大きな変化をもたらすのです。あなたはどうですか？

エイミー：それも理由の一つですが、外傷性脳損傷を負った人の親御さんからメールで「どうやって治したの？どんな処方箋があるの？」と聞かれることもあります。

正確には分かりませんが、少しずつ、段階を踏んでいくことはできます。どうやって乗り越えたかを振り返ることで、自分が貢献できるような気がします。

ボニー：同じように、みんなから「あなたは本当に回復力がありますね。足を切断されただけでなく、子供の頃の虐待も乗り越えたんですね。どうすれば私ももっと回復力を発揮できるでしょうか？」と聞かれるんです。私は、毎日実践できる、大きな変化をもたらす実践的な方法を皆さんに伝えたいと思っています。小さなことから始める方が、モチベーションが上がるんです。

多くの人は、レジリエンス（回復力）をハリケーンや離婚からの回復といった大きな出来事と定義し、「レジリエンスを持つのは難しい」と言います。しかし、それを小さなことと定義すれば、改善できるのです。

エイミー：その通りです。私はよく新年の抱負について話します。私はそれをマクロな挑戦だと考えています。人々は12月31日の午後11時50分に「大きな変化を起こそう」と決意するのです。するとどうなるでしょうか？1月末には、あらゆるメディアが新年の抱負が失敗する理由について大見出しで報じるのです。

私たちは何度も何度も同じことを繰り返し、挫折します。今の自分と新年の抱負の自分との間には、数え切れないほどのステップがあるからです。テニスの試合と同じように、新年の抱負も小さな勝ち負けの連続です。しかし、私たちはなぜかそれを一つのことのように考えてしまい、失敗して諦めてしまいます。では、それをプロセスとして捉え、細分化してみてはどうでしょうか？

ボニー：得意ですか？存在感があり、不安な状況に対処するのが得意ですか？

エイミー：落ち着いている人が不安に関する本を書くとは思えません。私も少しずつ良くなってきていますが、難しいです。人前で話すことが何よりも好きで、以前は何よりも嫌いでした。もし10年前に誰かがこんなことを言っていたら、大げさだと思ったでしょう。でも正直言って、人前で話す時の方が、他のどんな状況よりもリラックスできます。

ボニー：あなた自身にとって最も変わったことは、脅威モード、防御モードから信頼モードに移行したことですかね？

エイミー：そうだと思います。そこにたどり着くまで、本当に本能的なんです。私の不安は昔からずっと本能的なものだったんです。頭の怪我から目覚めた時、体が震えるような、電流が走っているような感覚を覚えました。何もかもが過剰に刺激されているように感じました。

「2012年の講演で得たアイデアは、トイレでワンダーウーマンのように2分間立っているというよりも、はるかに大きな意味を持っています。それは、力強さと誇り、そして落ち着きをもって、堂々とした態度で、それを臆することなく実践することです。」

体の中の不安に気づき、それを拡張することで解放できると想像する。それが私のイメージです。臨床心理士の中には、ネガティブな気分を軽減し、記憶力を高めるために拡張姿勢を用いる人もいます。彼らのクライアントは、拡張するとネガティブな思考にしがみつくことができなくなると言います。ほとんど手放したくないほどです。なぜなら、落ち込んでいる時は、その思考にしがみつきたくなるからです。まるでそれが唯一の真実のように感じられるのです。

2012年の講演で取り上げたアイデアは、トイレでワンダーウーマンのように2分間立っているというよりも、はるかに大きな意味を持っています。それは、力強さと誇り、そして落ち着きをもって、堂々とした態度で、それを臆することなく行うことです。自分の考えを共有すること。ペースを落とし、時間をかけて、ゆっくりと話し、歩くときには歩幅を大きくすること。

トレンド：オリンピックコーチが教える、ハードではなくスマートなトレーニング方法

ボニー：私も、初めて足を切断した時の病院から帰宅した時のことを、本当に鮮明に覚えています。1年生の頃はほとんど病院で過ごし、その後、友達に会うために学校に戻ってきました。

片方の松葉杖と新しい義足で、親友と校庭を歩いていました。他の子たちはみんな私をじっと見つめ、中には後をついてくる子もいました。「あなたは足の不自由な子だから、変な人だ」と思ったのを覚えています。「もしみんなが私の後をついて来て、じっと見つめていたら、ミス・アメリカみたいに手を振ろう」と思いました。

エイミー：あなたは最近、大人になった時の似たような出来事について話していましたね。その話を教えていただけますか？

ボニー:娘が3歳か4歳くらいのとき、サンディエゴの高級住宅街であるラホヤにある水族館に連れて行く約束をしていました。

説明すると長くなるのでここでは省きますが、結局カーラーを巻いて行きました。青いチタンみたいな脚をしていました。私は異人種間で、娘は金髪で青い目なので、みんなにいつも「乳母さん？」と聞かれるんです。だから、まるでロボット乳母のような格好で水族館に入りました。中に入ると、感情の波が押し寄せてきました。それは温かみや親しみやすさではありませんでした。軽蔑、嫌悪、非難でした。最初の部屋に入ると、この波が押し寄せてきました。角を曲がると、また別の波が押し寄せてきました。娘は全然そんなことは気にしていません。「イソギンチャク、やったー」という感じでした。

「これは本当に大変だ。もうやらない。家に帰る」と言うのは簡単だったでしょう。子供の頃、あの遊び場に足を踏み入れた時と同じ気持ちです。自信について話すとき、それはとても本能的なものです。「姿勢をまっすぐに保とう。あなたの目を見つめよう。笑顔を絶やさない。たとえあなたが軽蔑したとしても気にしない」

マイノリティの女性たちには、このことについてよく話します。なぜなら、私たちはそれぞれ違う形で現れるからです。人は私たちに自信を与えてくれるわけではありません。実際、白人男性の夫と一緒に自信に関する章を書いていた時、彼は私が何を言っているのか理解できませんでした。なぜなら、彼は他人から価値がないと思われているような感覚や、それに立ち向かわなければならないという感情に直面したことがないからです。

障がい者であり、マイノリティの女性である私は、自分が大切な存在であるかのように振る舞わなければならないことを、本能的に理解しています。周りの人がそうしてくれないと、そうするのは容易ではありません。

自分の仕事から学んだのは、A型人間にならないということ。乗り越えるべきことがあまりにも多かったせいか、私はまるでスレッジハンマーのようです。落とされるまで打ち込み、倒れるまで自分を追い込む。普通でいるという選択肢はなかったんです。

「スキー場の頂上に立ち、片足で時速75マイル（約120キロ）で滑るんです。怖くないわけじゃないんです。とにかくやるんです。」

かつて友人が「わあ、本当に恐怖に屈しないんだね」と言ったことがあります。私は彼女を見て「そういう選択肢もあったの？」と言いました。その時まで、そんなこと考えたこともなかったことに気づきました。私は恐怖を友として生きてきたのです。

エイミー:それはどういう意味ですか?

ボニー：とにかくやるしかないんです。スキー場の頂上に立ち、片足で時速75マイル（約120キロ）で滑るんです。怖くないわけじゃないんです。とにかくやるしかないんです。ずっとそうである必要はなかったんだと学び始めました。恐怖を手放し、別の場所から物事を捉える方法、それがあなたの作品にも通じていると思います。

エイミー：それは大きな共通点ですね。私はいつも、主流派ではない、アウトサイダーだと感じている生徒を惹きつけています。

トレンド： シェリル・サンドバーグが語る「パーソナルブランドは必要ない」

私はアーミッシュの田舎で育ちました。私が通っていた学校では、クラスの3分の1しか大学に進学しませんでした。ローラースケートをするウェイトレスとして州立大学の学費を稼いでいました。プリンストン大学でもハーバード大学でも、自分が部外者だと感じたことは一度もありませんでした。

そういう学生たちを惹きつけました。彼らと初めて話し始めた時、私が思ったのは「ハーバード・ビジネス・スクールという奇妙な場所、つまり成績の半分が参加度合いで決まる場所を、とにかく乗り越えさせなければならない」ということでした。彼らはそれを自分のものにする必要はなく、ただ乗り越えるだけでいいのです。そして、そこから「うまくいくまで偽装する」という考え方が生まれたのです。

「参加できない」と言った最初の生徒に、私は話させました。そして最終日に彼女は話してくれました。それは素晴らしい経験でした。今でも彼女と連絡を取り合っています。彼女は「最高の自分になれました。ありのままの自分でいることを妨げていた盾が、ゆっくりと崩れていくのを感じました」と言いました。彼女は偽っていたわけではありません。ただ、自分自身になるために、自分自身に偽っていただけなのです。

権力に関する私のお気に入りの引用は、リンドン・ジョンソンの伝記作家、ロバート・カロの言葉です。かつて誰かが彼に「権力は腐敗するのか？」と尋ねたところ、彼はこう答えました。「権力は必ずしも腐敗するわけではないが、権力は常に露呈する」。私はこの言葉が大好きです。

ボニー：それはあなたをもっとあなた自身らしくします。

エイミー：良くも悪くも。ほとんどの人にとっては、良い方向に進むと思います。最高の自分になるまで自分を装う、という考え方。そうすることで、本当に最高の自分になれるんです。自分のためだけでなく、他人のためにもなるんです…あなたはスレッジハンマーですが、私たち全員にとってのスレッジハンマーなのです。

あなたのお気に入りのマイクロレジリエンス戦略は何ですか?

ボニー：（この本に書かれていることは）全てがすぐに満足感を得られるもので、それが楽しいんです。「普段何をしていますか？」ではなく、1時間ごとに変化していくんです。本当に変わったのは運動です。私たちは皆、「週に3回、1時間運動すれば良い体型を維持できる」と考えがちです。

大きなプレゼンテーションやレポートの提出期限があるような大事な日には、「昨日は運動した。明日も運動する。でも今日はやらなければならないことに集中しよう」と考えます。研究によると、少し運動すると、その後数時間は頭が良くなることが分かっています。記憶力が向上し、洞察力も深まり、アイデアも湧いてくるのです。

マクロとミクロの違いもありますね。（例えば、水分補給など）。「1日にコップ6杯の水を飲まなきゃ」と決めている人は、おそらくその習慣はきちんと守れているでしょう。しかし、ストレスを感じている時や、集中力が必要な時は、その習慣は崩れてしまいます。そんな時は、水を飲むのが最悪です。脳は体の他の部分よりも水分量が多いので、頭がぼんやりするなど、実際にそれを感じることができます。水だけを飲めば、脳のパフォーマンスは向上します。テスト前に水を飲んだ子供たちの成績が上がったという研究結果はたくさんあります。

ミクロな視点で言えば、今何があなたを助けるのかということです。研究によると、水を飲むことは、今後1時間であなたを助けるものの一つです。

エイミー：そうですね。「どうやってパートナーを作るの？今すぐ水を飲もう」なんて考えていません。そういうことを考えている時に、それを目標にしてはいけません。水はとてもシンプルなものなのに、なぜ私たちはそういうものに抵抗するのでしょうか？

「暴走列車のような気分になったとき、それを落ち着かせる一つの方法は、自分の感情をラベル付けすることです。『私はイライラしている』と言うのではなく、『私は怒っている』とか『私は疲れている』とか『私は無力だ』と言うのです。」

ボニー：私たちはマクロな視点で考えるよう訓練されすぎているんです。ミクロなレジリエンスとは、様々な領域にわたる小さなことの積み重ねです。脳のこと、代謝のこと、目的志向のこと、不安のことなど。

不安を感じると、感情はまるで暴走列車に乗っているかのようです。UCLAのマット・リーバーマン氏はfMRI脳スキャンを行い、暴走列車のような感情に襲われた時、その感情を落ち着かせる一つの方法は、自分が何を感じているかをラベル付けすることだと示しました。「私はイライラしている」ではなく、「私は怒っている」「疲れ果てている」「私は無力だ」などと言うのです。声に出して言う必要はありません。頭の中でそうするだけで十分です。fMRI脳スキャンの結果は、そうすることで暴走列車のような反応が軽減されることを示しました。

トレンド：仕事が忙しすぎる？カレンダーを取り戻すためのシンプルな戦略を試してみませんか？

エイミー：不安は、非常に興奮させるネガティブな感情です。私の同僚のアリソン・ウッド・ブルックスは素晴らしい歌手で、舞台恐怖症はあまり感じませんが、子供の頃にそれを克服する方法を学んだそうです。

心理学者になった彼女は、不安と興奮はどちらも覚醒度の高い感情だが、一方はネガティブで、もう一方はポジティブな感情であることに気づきました。彼女は、歌のコンテスト、公開数学試験、討論会といったストレスの多い状況に人々を置き、「不安です」または「興奮しています」と言わせました。「興奮しています」と言い、覚醒度の高い感情をネガティブなものからポジティブなものに書き換えると、彼らはそれを克服し、驚くほど優れたパフォーマンスを発揮しました。彼らは覚醒度の高い部分を活用し、ネガティブな部分を排除したのです。

覚醒レベルを変えるのは非常に難しいですが、バランスをネガティブからポジティブへ、あるいはその逆へ変えるのは簡単です。まず、「私は恐怖を感じている。ちょっと待って、もしかしたらこれは別の何かかもしれない」と自問自答しなければなりません。私の息子は物静かな子ですが、ギターを弾き、立ち上がってステージに立ち、1000人の観客の前でバンドと一緒に演奏しても、すっかりリラックスしています。なぜなら、彼は今では不安を、自分が大好きなことへの興奮と捉えているからです。「ああ、私は不安じゃない。ただ、これをするのがとても楽しみなんだ」と、彼は言うようになりました。

あなたにとって最も感動的で、最も希望を与えてくれるストーリーを一つ教えていただけますか？

ボニー：オリンピックで転倒して立ち上がった話で一番よく知られています。回転競技に出場していたのですが、1本目を完走して1位になったんです。番狂わせでした。当時、私は全米女子ランキング3位でした。チームメイトに勝つなんて誰も思っていませんでしたし、ましてや世界中の選手に勝つなんて。回転競技の2回戦に臨む時点で、私は1位でした。新しいコースで、同じコースを2度見ることはありません。そして、私の前を走っていた選手たちが転倒していました。彼女たちは「コースにとても危険な凍った場所があるわ」と言いました。私は「全力を出し切らなくても、立っていれば金メダルが取れる」と思いました。

転んで、転んだ。立ち上がって、ゴールラインを越えた。失敗したと思ったが、それでも銅メダルを獲得できた。片足で滑る選手は皆、転んだからだ。人は転ぶが、勝者は立ち上がる。そして時には、金メダルを取る選手はただ一番早く立ち上がっただけの選手だ。あのレースで優勝した女性は、1本目で私に勝ったわけではない。何も問題がなければ、私は最高のスキーヤーだった。彼女は私よりも早く立ち上がった。彼女の方が早く立ち上がったのだ。

この話を色々な場所で話してきました。そして、人々が私のところにやって来て、「私はまたゲームに戻れる。失敗したけど、またゲームに戻れる。結婚生活に戻れる。LSATをもう一度受けられる」と言うのを聞くのが、私がレジリエンスについて書く理由です。最も感動的な話の中には、「もう一度挑戦できる」と言う人々の話があります。今日の世界では、転ぶか、物事がうまくいかないかではなく、どれだけうまく立ち直れるかが重要なのです。