Alusta väikeselt, Alusta kohe: igapäevased Viisid Vastupidavuse Suurendamiseks

„Enamik inimesi defineerib vastupidavust kui orkaanist või lahutusest taastumist, mis on suur asi. Kui defineerid seda väikese asjana, saad paremaks muutuda.“

Amy Cuddy on Harvardi Ärikooli sotsiaalpsühholoog, menuraamatu „Presence“ autor ja esineja, kelle TED-kõne on kõigi aegade vaadatuim, enam kui 39 miljoni vaatamisega. Hiljuti liitus ta Bonnie St. Johniga , endise olümpiavõitja suusataja, esineja ja raamatu „Micro-Resilience“ autoriga, et osaleda otseülekandes Heleo vestluses, mis käsitles suurte ja väikeste väljakutsete ületamist. Amy, kes sai teismeeas traumaatilise ajukahjustuse, ja Bonnie, amputeeritud inimene, kes kaotas viieaastaselt parema jala, rääkisid avameelselt oma kogemustest, arutasid tunnipõhiste vastupidavusstrateegiate olulisust ja rääkisid sellest, kuidas nad oma suhteid hirmuga ümber hindasid.

See vestlus on toimetatud ja lühendatud. Vestluse täismahus vaatamiseks klõpsake alloleval videol.

Amy: Me mõlemad oleme ületanud elu, keha ja meelt muutvaid väljakutseid. Aga me mõlemad oleme hakanud olema väga huvitatud mitte suurtest väljakutsetest, vaid väikestest raskustest, millega inimesed nädalast nädalasse silmitsi seisavad.

Kuidas sa jõudsid suurtest eluraskustest nende väikeste väljakutseteni?

Bonnie: Meid hakkas mikrovastupidavus huvitama, sest uurisime uuringuid selle kohta, miks teatud tennisistid alati võidavad. See, mida nad punktide vahel teevad, need väikesed taastumised, annavad neile eelise.

Kui sa oled olümpialaste seltskonnas, otsivad nad alati seda väikest lisavõimalust. Lähed õhtusöögile ja nad ütlevad: "Ma tean paremat kohta istumiseks. Ma võin istekohad veidi lähemale saada."

Kui sa juristidega hängid, vaidlevad nad. Kui sa investeerimispankuritega hängid, otsivad nad kõik trükivigu, sest see võib neile miljon dollarit maksta. Olümpialased, mis see väike asi teeb mind natuke paremaks? Sest nii saavutatakse suur muutus, väikeste muudatuste jada abil. Aga sina?

Amy: See on osa sellest, aga ka see, et traumaatilise ajukahjustuse saanud inimeste vanemad saadavad mulle e-kirju ja küsivad: „Kuidas sa seda tegid? Mis on valem?“

Ma ei tea täpselt, aga ma oskan kokku panna väikesed tükid, sammud – just seal tunnen, et saan aidata, mõeldes tagasi sellele, kuidas ma sellest läbi sain.

Bonnie: Samamoodi tahavad kõik alati teada: „Sa oled nii vastupidav. Sa said üle mitte ainult jala amputeerimisest, vaid ka lapsepõlves kogetud väärkohtlemisest. Kuidas saaksin mina olla vastupidavam?“ Ma tahan anda inimestele praktilisi asju, mida nad saavad iga päev teha, et tuua kaasa võimsaid muutusi. Väikeste asjade tegemine on motiveerivam.

Enamik inimesi defineerib vastupidavust kui orkaanist või lahutusest taastumist, mis on suur asi, ja seetõttu öeldakse: "Vastupanuvõimeline on raske olla." Kui defineerid seda väikese asjana, saad paremaks muutuda.

Amy: Täpselt nii. Ma räägin tihti uusaastalubadustest. Ma mõtlen neist kui makroväljakutsetest; inimesed otsustavad 31. detsembril kell 23.50: „Ma teen selle suure muutuse.“ Arvake ära? Jaanuari lõpuks on igal meediaväljaandel mingi suur pealkiri selle kohta , miks uusaastalubadused ebaõnnestuvad .

Me teeme seda ikka ja jälle läbi ning ebaõnnestume, sest teie ja teie uusaastalubaduse vahel on miljon sammu. Nii nagu iga tennisematš, on ka uusaastalubadus pisikeste võitude ja kaotuste jada, aga me peame seda millegipärast üheks tervikuks ja seetõttu ebaõnnestume ning anname alla. Miks mitte hoopis mõelda sellest kui protsessist ja see osadeks jagada?

Bonnie: Kas sa oled selles hea? Kas sa oled hea kohalolekus ja ärevamate olukordadega toimetulekus?

Amy: Ma ei usu, et rahulikud inimesed kirjutavad ärevusest raamatuid. Mul läheb paremaks, aga see on raske. Ma armastan avalikku esinemist üle kõige ja varem vihkasin seda üle kõige. Kui ma oleksin kedagi kümme aastat tagasi seda ütlemas kuulnud, oleksin arvanud, et nad on jama täis, aga ausalt öeldes tunnen end publikuga rääkides lõdvestunumalt kui üheski teises kontekstis.

Bonnie: Kõige enam oled sa enda jaoks muutnud seda, et oled nihkunud ohu- ja kaitserežiimist usaldusrežiimi?

Amy: Ma ütleksin nii ja selleni jõudmine on väga vistseraalne. Minu ärevus on alati olnud väga vistseraalne. Mäletan, et peavigastusest ärgates tundsin, kuidas mu keha sumiseb, nagu läbi minu käiksid elektrivoolud. Kõik tundus ülistimuleeriv.

„2012. aasta kõne idee on palju suurem kui kahe minuti pikkune seismine vannitoas nagu Wonder Woman. See seisneb enda kandmises avaralt, väe, uhkuse ja tasakaalukusega ning tehes seda ilma vabandusteta.“

Olen teadlik oma kehas olevast ärevusest ja kujutan ette, kuidas laienemine võimaldab mul sellest vabaneda – selline kuvand mul on. Kuulen kliinilistelt psühholoogidelt, kes kasutavad laienevat asendit negatiivse meeleolu vähendamiseks ja mälu parandamiseks. Nende kliendid ütlevad, et kui nad laienevad, ei suuda nad negatiivsetest mõtetest kinni hoida. Nad peaaegu ei tahagi neist lahti lasta, sest depressioonis olles tahad sa sellest kinni hoida. See tundub nagu sinu ainus tõde.

2012. aasta ettekande idee on palju suurem kui lihtsalt kaks minutit vannitoas Wonder Womani kombel seismine. See seisneb enda kandmises avaruses , väe, uhkuse ja enesekindlusega, tehes seda ilma vabandusteta. See seisneb oma ideede jagamises. See seisneb tempo mahavõtmises, aja maha võtmises, aeglasemas rääkimises ja pikemate sammude tegemises liikumisel.

Trendid:olümpiatreener räägib, kuidas treenida targemini, mitte raskemalt

Bonnie: Mul on ka väga eredalt meeles see, kuidas ma esimest korda haiglast koju tulin, kui mu jalg amputeeriti. Veetsin suurema osa esimesest klassist haiglas ja siis tulin kooli tagasi oma sõpru vaatama.

Mul oli üks kark ja uus tehisjalg ning ma jalutasin oma parima sõbraga mänguväljakul. Kõik teised lapsed jõllitasid meid ja mõned järgnesid meile. Mäletan seda tunnet: „Sa oled see vigane laps, sa oled imelik.“ Mõtlesin: „Kui kõik mind jälgivad ja jõllitavad, siis ma lehvitan nagu Miss Ameerika.“

Amy: Sa rääkisid [hiljuti] teisest [sarnasest] hetkest, kui sa olid täiskasvanu. Kas sa saaksid selle loo ära rääkida?

Bonnie: Mu tütar oli umbes kolme- või nelja-aastane ja ma olin lubanud ta viia La Jolla akvaariumi, mis on San Diego üks tõeliselt uhke linnaosa.

Pikk lugu, mida ma ei hakka seletama, aga ma lõpuks panin jalga lokitangid. Mul oli jalas sinisest titaanist jalg – ma olen rassist ja mu tütar on blond siniste silmadega, nii et kõik küsivad alati: "Kas sa oled lapsehoidja?" – [seega] ma lähen akvaariumi, nähes välja nagu Robo-lapsehoidja. Sisse astudes valdab mind emotsioonide laine ja see pole soe ega sõbralik. See on põlgus, vastik, hukkamõist. Kui kõnnin esimesse tuppa, tabab sind laine. Lähed nurga tagant ja sind tabab uus laine. Mu tütar ei märka midagi. Ta ütleb: "Meriroosid, jee."

Oleks olnud väga lihtne öelda: „See on tõesti raske. Ma ei tee seda. Ma lähen koju.“ See on sama tunne, mis siis, kui ma olin väike laps ja sellele mänguväljakule astusin. Kui ma räägin enesekindlusest, on see väga sisemine. See on: „Ma hoian oma rühti sirge. Ma vaatan sulle silma. Ma naeratan ja mind ei huvita, kui sul on põlgus.“

Ma räägin sellest palju vähemusrahvustesse kuuluvate naistega, sest me paistame teistsugused välja. Inimesed ei toida meile ainult enesekindlust. Tegelikult, kui ma oma valge mehega enesekindluse peatüki kallal töötasin, ei saanud ta aru, millest ma räägin, sest ta ei pea silmitsi seisma tundega, et inimesed vaatavad sind nii, nagu sa poleks väärt, ja kuidas sa pead sellele vastu astuma.

Mul on puudega inimesena ja vähemusrahvusest pärit naisena väga sisemine arusaam, et me peame end kandma nii, nagu me oleksime olulised. Seda pole kerge teha, kui ümbritsevad inimesed seda sulle ei tee.

Oma tööst olen õppinud, et ma ei tohiks olla selline A-tüüpi inimene. Võib-olla kuna mul on olnud nii palju raskusi, olen ma nagu haamer: löön kuni kukud, surun end kuni pikali. Mul polnud võimalust lihtsalt normaalne olla.

„Seisan suusamäe tipus ja kihutan ühel jalal kiirusega 75 miili tunnis. Asi pole selles, et sa ei kardaks, sa lihtsalt teed seda ikkagi.“

Üks mu sõber ütles kord: „Vau, sa tõesti ei tagane kunagi hirmust.“ Vaatasin talle otsa ja ütlesin: „Kas oli mingi variant?“ Mõistsin, et ma polnud sellele enne seda hetke kunagi mõelnud. Elasin oma sõbrana nii palju hirmuga.

Amy: Mida sa selle all mõtled?

Bonnie: Sa teed seda ikkagi. Mina seisan suusamäe tipus ja kihutan ühel jalal kiirusega 75 miili tunnis. Asi pole selles, et sa ei kardaks, sa lihtsalt teed seda ikkagi. Hakkasin õppima, et ma ei pea alati selline olema. See on osa ka sinu tööst – kuidas hirmust lahti lasta ja tegutseda kusagilt mujalt.

Amy: See on tohutu ühisosa. Mind tõmbab alati ligi õpilasi, kes ei kuulu tavavoolu, vaid kes tunnevad end autsaideritena.

Trendid: Sheryl Sandbergi artikkel sellest, miks sa ei vaja isiklikku brändi

Ma kasvasin üles amišite maal. Käisin koolis, kus ainult kolmandik minu klassist läks ülikooli. Maksin riigikoolis õppemaksu rulluisutajana töötades ettekandjana. Ma ei tundnud end üheski neist kohtadest, ei Princetonis ega Harvardis, kunagi siseringina.

Ma tõmbasin neid tudengeid ligi. Kui ma esimest korda nendega rääkima hakkasin, mõtlesin ma: „Ma pean nad lihtsalt läbi aitama sellest veidrast kohast nagu Harvard Business School, kus pool hindest on osalemine.“ Nad ei pea seda omaks võtma, nad peavad lihtsalt läbi saama, ja sealt tuligi see „tee nägu, kuni sa hakkama saad“ värk.

Esimese õpilase, kes ütles: „Ma ei saa osaleda,“ panin rääkima ja viimasel päeval ta rääkiski ning see oli hämmastav. Hoian temaga ühendust. Ta ütles: „Olen ​​saanud iseenda parimaks versiooniks. Tundsin aeglaselt, kuidas langeb minult see kilp, mis takistas mul olemast see, kes ma olen.“ Ta ei teesklenud seda. Ta teeskles seda ainult iseendale, et saada iseendaks.

Minu lemmiktsitaat võimu kohta pärineb Robert Carolt, Lyndon Johnsoni biograafilt. Keegi küsis temalt kord: „Kas võim korrumpeerib?“ Ta vastas: „Võim ei pruugi tingimata korrumpeerida, aga võim paljastab alati.“ Mulle see meeldib.

Bonnie: See teeb sinust rohkem sellise, nagu sa oled.

Amy: Paremaks või halvemaks. Ma arvan, et enamiku jaoks on see paremuse poole. See teesklemise idee, kuni sa saavutad oma parima mina, sa tegelikult saavutadki oma parima mina – mitte ainult iseenda, vaid ka teiste teenimiseks... Sa oled haamer, aga sa oled haamer meie kõigi jaoks.

Millised on teie lemmikud mikrovastupidavuse strateegiad?

Bonnie: Kõik selles [raamatus] on kohene rahuldus; see ongi selle juures lõbus. See toimub tund-tunni haaval, mitte „Mida sa keskmiselt teed?“. Üks asi, mis on tõesti muutunud, on treening. Me kõik mõtleme: „Peaksin kolm korda nädalas tund aega trenni tegema ja püsin heas vormis.“

Kui mul on tähtis päev, kus pean jõudma suurele ettekandele või esitama pika raporti, siis mõtleme: „Tegin eile trenni ja teen hommegi trenni, aga täna keskendun sellele, mis mul teha on.“ Uuringud näitavad, et kui natuke trenni teha, teeb see sind tundideks targemaks. Sul on parem ligipääs oma mälule. Sa saad paremaid teadmisi. Sa genereerid rohkem ideid.

See on ka makro versus mikrotase. [Näiteks hüdreerituna püsimine]. Sa ütled: "Ma peaksin jooma kuus klaasi vett päevas," ja sa oled selles ilmselt hea. Kui oled stressis või püüad midagi head teha, lähevad su harjumused aknast välja. Siis oled sa vee joomises kõige halvem. Ajus on suurem protsent vett kui ülejäänud kehas, nii et sa võid seda tegelikult tunda, nagu su pea oleks udune. Kui sa lihtsalt vett jood, paraneb su ajutegevus. On palju uuringuid selle kohta, kuidas lapsed joovad enne teste vett ja saavutavad paremaid tulemusi.

Mikroasi seisneb selles, mis teid praegu aitab. Uuringud näitavad, et vee joomine on üks neist asjadest, mis teid järgmise tunni jooksul aitab.

Amy: Õige, inimesed ei küsi: "Kuidas ma partneriks saan? Joo kohe vett." Sa ei saa seda eesmärgiks seada, kui sa sellistele asjadele mõtled. Vesi on nii lihtne. Miks me neile asjadele vastu hakkame?

„Kui tekib tunne, et sõidad rongiga, on üks viis selle aeglustamiseks märgistada oma tunded, näiteks öelda „Ma olen pettunud” või öelda „Ma olen vihane”, „Ma tunnen end tühjana” või „Ma olen abitu”.“

Bonnie: Asi on selles, et meid on nii hästi treenitud mõtlema makrotasandil. Mikrovastupidavus hõlmab paljusid pisiasju laias spektris. Seal on ajuga seotud asjad, ainevahetusega seotud asjad, eesmärgipärasused, ärevus.

Kui sul on ärevus, on see nagu su emotsioonid oleksid möödasõitvas rongis. Matt Lieberman UCLA-st tegi fMRI ajuuuringuid ja näitas, et kui sul tekib see möödasõitva rongi tunne, on üks viis selle aeglustamiseks märgistada, mida sa tunned, öeldes „Ma olen pettunud“ vastupidiselt „Ma olen vihane“ või „Ma tunnen end tühjana“ või „Ma olen abitu“. Sa ei pea seda valjusti tegema. Sa võid seda lihtsalt oma peas teha. fMRI ajuuuringud näitavad, et see vähendab seda möödasõitva rongi reaktsiooni.

Trendid: Kas tunned end ülekoormatuna? Proovi seda lihtsat strateegiat oma kalendri tagasivõitmiseks

Amy: Ärevus on väga erutunud negatiivne emotsioon. Minu kolleeg Alison Wood Brooks on suurepärane laulja ja ta ei tunne palju lavahirmu, aga ta õppis sellest lapsena üle saama.

Psühholoogiks saades mõistis ta, et nii ärevus kui ka erutus on kõrge erutusega emotsioonid, kuid üks on negatiivne ja teine ​​positiivne. Ta pani inimesi stressirohketesse olukordadesse, näiteks lauluvõistlustele, avalikele matemaatikaeksamitele ja debattidele, ning lasi neil öelda kas: "Ma olen ärevil" või "Ma olen elevil". Kui nad ütlesid: "Ma olen elevil" ja nimetasid kõrge erutusega emotsiooni negatiivsest positiivseks, said nad sellest üle ja esinesid uskumatult hästi. Nad ohjeldasid kõrge erutusega osa ja vabanesid negatiivsest osast.

Erutustaset on väga raske muuta, aga lihtsam on muuta tasakaalu negatiivsest positiivseks või vastupidi. Esmalt tuleb mõelda: „Ma tunnen hirmu. Oota, võib-olla on see tegelikult midagi muud.“ Mu poeg on vaikne laps, aga ta mängib kitarri ja tõuseb püsti ning saab laval tuhande inimese ees publiku ees bändidega esineda ja olla täiesti lõdvestunud, sest ta peab seda ärevust nüüd põnevuseks asja pärast, mida ta armastab teha. Ta ütleb nüüd: „Oh, ma ei ole ärevuses, ma olen lihtsalt nii põnevil, et saan seda teha.“

Kas saaksid jagada ühte lugu, mis sind kõige inspireerivamaks ja lootustandvamaks teeb?

Bonnie: Mind tuntakse eelkõige selle poolest, et ma jutustasin olümpiamängudel kukkumise ja püsti tõusmise loo. Osalesin slaalomis, lõpetasin esimese sõidu ja olin esikohal. See oli üllatus. Olin USA-s kolmas naine. Keegi ei oodanud, et ma oma meeskonnakaaslasi võidan, rääkimata kõigist teistest maailmas. Olin slaalomi teise vooru eel esikohal. See on uus rada – sama rada ei näe kaks korda – ja minu ees olevad naised kukkusid. Nad ütlesid: „Rajal on väga ohtlik, jäine koht.“ Mõtlesin: „Ma ei pea isegi kogu hingest pingutama. Kui ma lihtsalt püsti jään, võin kulla võita.“

Ma kukkusin ja kukkusin. Tõusin püsti ja jõudsin üle finišijoone. Arvasin, et olen läbi kukkunud, aga võitsin ikkagi pronksmedali, sest kõik ühel jalal olijad kukkusid. Inimesed kukuvad, võitjad tõusevad püsti ja mõnikord on kuldmedali võitja lihtsalt see, kes kõige kiiremini püsti tõuseb. Naine, kes selle võistluse võitis, ei võitnud mind esimesel katsel. Olin parim suusataja, kui midagi valesti ei läinud. Tema tõusis kiiremini püsti kui mina. Ta oli kiirem püsti tõusja.

Olen seda lugu paljudes kohtades rääkinud ja kuulnud inimesi minu juurde tagasi tulemas ja ütlemas: „Ma saan mängu tagasi. Ma ebaõnnestusin, aga ma saan mängu tagasi. Ma saan oma abielusse tagasi. Ma saan LSAT-i uuesti sooritada,“ seepärast kirjutangi vastupidavusest. Mõned kõige inspireerivamad lood on inimestest, kes ütlevad: „Ma saan uuesti proovida.“ Tänapäeva maailmas ei ole oluline, kas me kukume või kas asjad lähevad valesti. Küsimus on selles, kui heaks me suudame tagasi põrgata?