Küçük Başlayın, Hemen Başlayın: Dayanıklılık Oluşturmanın Günlük Yolları

"Çoğu insan dayanıklılığı bir kasırgadan veya boşanmadan kurtulmak olarak tanımlar, büyük bir şey. Eğer onu küçük olarak tanımlarsanız, gelişebilirsiniz."

Amy Cuddy , Harvard Business School'da sosyal psikolog, en çok satan Presence kitabının yazarı ve TED konuşması 39 milyondan fazla izlenmeyle tüm zamanların en çok izlenen ikinci konuşması olan bir konuşmacıdır. Kısa süre önce, eski Olimpiyat şampiyonu kayakçı, konuşmacı ve Micro-Resilience kitabının yazarı Bonnie St. John ile büyük ve küçük zorlukların üstesinden gelmek hakkında canlı bir Heleo Sohbeti'ne katıldı. Ergenlik çağında travmatik bir beyin hasarı geçiren Amy ve beş yaşında sağ bacağını kaybeden bir ampute olan Bonnie, kendi deneyimleri hakkında açıkça konuştular, dayanıklılık için saat saat stratejilerin önemini tartıştılar ve korkuyla ilişkilerini nasıl yeniden müzakere ettiklerini anlattılar.

Bu konuşma düzenlendi ve özetlendi. Konuşmanın tamamını görüntülemek için aşağıdaki videoya tıklayın.

Amy: İkimiz de hayatı değiştiren, bedeni değiştiren, zihni değiştiren zorlukların üstesinden geldik. Ancak ikimiz de büyük zorluklarla değil, insanların haftalık olarak karşılaştığı küçük zorluklarla ilgilenmeye başladık.

Büyük hayat zorluklarından bu küçük zorluklara nasıl geldiniz?

Bonnie: Mikro-dayanıklılıkla ilgilenmemizin sebebi, belirli tenisçilerin neden her zaman kazandığına dair araştırmalara bakmamızdı. Onlara üstünlük sağlayan şey, puanlar arasında yaptıkları, o küçük toparlanmalardır.

Olimpiyatçılarla takılırsanız, her zaman o küçük ekstra şeyi ararlar. Akşam yemeğine gidiyorsunuz ve onlar, "Oturmak için daha iyi bir yer biliyorum. Biraz daha yakın bir yer bulabilirim." diyorlar.

Avukatlarla takılırsanız, diye savunurlar. Yatırım bankacılarıyla takılırsanız, hepsi yazım yanlışını ararlar, çünkü bu onlara bir milyon dolara mal olabilir. Olimpiyatçılar, beni biraz daha iyi yapacak olan o küçük şey nedir? Çünkü büyük değişimi böyle yaparsınız, bir dizi küçük değişiklikle. Peki ya siz?

Amy: Bunun bir kısmı bu, ancak aynı zamanda travmatik beyin hasarı geçiren kişilerin ebeveynleri bana e-posta gönderip, "Bunu nasıl yaptın? Formülü ne?" diye soruyorlar.

Tam olarak bilmiyorum ama küçük parçaları, adımları bir araya getirebiliyorum; bu noktada nasıl atlattığımı düşününce yardımcı olabileceğimi hissediyorum.

Bonnie: Benzer şekilde, herkes her zaman şunu bilmek ister: "Çok dayanıklısın. Sadece bacağının kesilmesinin değil, çocukluğunda yaşadığın istismarın da üstesinden geldin. Ben de nasıl daha dayanıklı olabilirim?" İnsanlara her gün yapabilecekleri ve güçlü değişimler yaratacak pratik şeyler vermek istiyorum. Küçük şeyleri yapmak daha motive edici.

Çoğu insan dayanıklılığı bir kasırgadan veya boşanmadan kurtulmak olarak tanımlıyor, bu büyük bir şey ve bu yüzden insanlar "Dayanıklı olmak zor" diyor. Eğer bunu küçük olarak tanımlarsanız, gelişebilirsiniz.

Amy: Doğru. Yeni Yıl kararlarından sık sık bahsediyorum. Bunları makro zorluklar olarak düşünüyorum; insanlar 31 Aralık'ta saat 23:50'te "Bu büyük değişikliği yapacağım" diye karar veriyorlar. Tahmin edin ne oldu? Ocak ayının sonunda, her medya kuruluşunda Yeni Yıl kararlarının neden başarısız olduğuna dair büyük bir başlık oluyor.

Bunu tekrar tekrar yaşıyoruz ve başarısız oluyoruz çünkü şu an sizinle o Yeni Yıl kararı versiyonunuz arasında milyonlarca adım var. Herhangi bir tenis maçı gibi, bir Yeni Yıl kararı da bir dizi küçük galibiyet ve mağlubiyettir, ancak biz bunu bir şekilde tekil bir şey olarak düşünürüz ve bu yüzden başarısız oluruz ve pes ederiz. Neden bunun yerine bunu bir süreç olarak düşünüp parçalara ayırmayalım ki?

Bonnie: Bunda iyi misin? Varlığında ve kaygılı durumlarla başa çıkmada iyi misin?

Amy: Sakin insanların kaygı hakkında kitap yazdığını sanmıyorum. İyileşiyorum ama zor. Her şeyden çok halk önünde konuşmayı seviyorum ve eskiden her şeyden çok nefret ediyordum. 10 yıl önce birinin bunu söylediğini duysaydım, saçmaladığını düşünürdüm ama dürüst olmak gerekirse, izleyicilere konuşurken başka herhangi bir bağlamda olduğumdan daha rahat hissediyorum.

Bonnie: Kendin için en çok değiştirdiğin şey, tehdit modundan, savunma modundan, güven moduna geçmek oldu mu?

Amy: Öyle derdim ve oraya varmak çok içgüdüsel. Kaygım her zaman çok içgüdüseldi. Hatırlıyorum, kafa travmasından uyandığımda, vücudumun vızıldadığını, içimden elektrik akımları geçtiğini hissettim. Her şey aşırı uyarıcı hissettiriyordu.

"2012 konuşmasındaki fikir, Wonder Woman gibi iki dakika boyunca banyoda durmaktan çok daha büyük. Bu, kendinizi geniş bir şekilde, bir güç, gurur ve denge duygusuyla taşımakla ilgili ve bunu da özür dilemeden yapmakla ilgili."

Vücudumdaki kaygının farkında olmak ve genişlemenin onu serbest bırakmamı sağladığını hayal etmek - sahip olduğum görüntü bu. Negatif ruh halini azaltmak ve hafızayı artırmak için genişleyen duruş kullanan klinik psikologlardan duyuyorum. Müşterileri genişlediklerinde olumsuz düşüncelere tutunamadıklarını söylüyor. Neredeyse onları bırakmak istemiyorlar çünkü depresyonda olduğunuzda, bir şekilde bunlara tutunmak istiyorsunuz. Tek gerçeğiniz gibi geliyor.

2012 konuşmasındaki fikir, Wonder Woman gibi iki dakika boyunca banyoda durmaktan çok daha büyük. Kendinizi geniş bir şekilde, bir güç, gurur ve denge duygusuyla taşımakla ilgili , bunu da özür dilemeden yapmakla ilgili. Fikirlerinizi paylaşmakla ilgili. Yavaşlamakla, zaman ayırmakla, yavaş konuşmakla, hareket ettiğinizde daha uzun adımlar atmakla ilgili.

Trend:Bir Olimpiyat Antrenörü Daha Akıllıca, Daha Zor Değil Nasıl Antrenman Yapılacağı Konusunda

Bonnie: Benim de bacağımın ilk kez kesildiği hastaneden eve geldiğim zamanın gerçekten içgüdüsel bir anısı var. Birinci sınıfın çoğunu hastanede geçirdim ve sonra arkadaşlarımı görmek için okula geri döndüm.

Bir koltuk değneğim ve yeni yapay bacağım vardı ve en yakın arkadaşımla oyun alanında yürüyordum. Diğer tüm çocuklar bakıyordu ve bazıları etrafımızda dolanıyordu. Şu hissi hatırlıyorum: "Sen sakat çocuksun, tuhafsın." "Herkes beni takip edip bana bakıyorsa, Miss America gibi el sallayacağım." diye düşündüm.

Amy: [Yakın zamanda] yetişkin olduğunuzda yaşadığınız başka bir [benzer] anıdan bahsediyordunuz. Hikayeyi anlatabilir misiniz?

Bonnie: Kızım üç ya da dört yaşlarındaydı ve onu San Diego'nun çok lüks bir bölgesi olan La Jolla'daki akvaryuma götüreceğime söz vermiştim.

Uzun bir hikaye, anlatmayacağım ama sonunda bigudi taktım. Mavi titanyum gibi bir bacağım vardı. Ben ırklar arasıyım ve kızım sarışın, mavi gözlü, bu yüzden herkes bana "Sen dadı mısın?" diye soruyor. [Bu yüzden] akvaryuma Robo Dadı gibi giriyorum. İçeri girdiğimizde, sıcak ve arkadaş canlısı olmayan bir duygu dalgasıyla karşılaşıyorum. Bu küçümseme, iğrenme, onaylamama. İlk odaya giriyorsunuz ve sizi vuran bir dalga var. Köşeyi dönüyorsunuz ve yeni bir dalga sizi vuruyor. Kızım bunun farkında değil. "Deniz anemonları, yaşasın." diyor.

"Bu gerçekten zor. Bunu yapmayacağım. Eve gidiyorum." demek gerçekten kolay olurdu. Küçük bir çocukken oyun alanına girdiğimde hissettiğim duyguyla aynı. Özgüvenden bahsettiğimde, bu çok içgüdüsel. "Duruşumu dik tutacağım. Gözlerinin içine bakacağım. Gülümseyeceğim ve küçümseme duymanız umurumda değil."

Azınlık kadınlarıyla bu konuda çok konuşuyorum çünkü farklı görünüyoruz. İnsanlar bize sadece özgüven vermiyor. Aslında, beyaz bir erkek olan kocamla özgüven bölümü üzerinde çalışırken ne demek istediğimi anlamadı çünkü insanların size değersizmişsiniz gibi bakması ve buna karşı nasıl durmanız gerektiği hissiyle yüzleşmek zorunda değil.

Engelli bir kişi ve azınlık bir kadın olarak, kendimizi önemliymişiz gibi taşımamız gerektiğine dair çok içgüdüsel bir anlayışım var. Etrafınızdaki insanlar size bunu vermediğinde bunu yapmak kolay değil.

Kendi işimden öğrendiğim şey, A tipi bir insan olmamak. Belki de üstesinden gelmem gereken çok fazla şey olduğu için bir balyoz gibiyim: düşürene kadar sür, düşene kadar kendimi zorla. Sadece normal olma seçeneğim yoktu.

"Bir kayak tepesinin tepesinde duruyorum ve tek ayakla saatte 75 mil hızla gidiyorum. Korkmuyorsun değil, yine de yapıyorsun."

Bir arkadaşım bir keresinde, "Vay canına, korkudan asla vazgeçmiyorsun." demişti. Ona baktım ve "Bir seçenek var mıydı?" dedim. O ana kadar bunu hiç düşünmediğimi fark ettim. Arkadaşım olarak korkuyla çok yaşadım.

Amy: Ne demek istiyorsun?

Bonnie: Yine de yapıyorsun. Bir kayak tepesinin tepesinde duruyorum ve tek ayakla saatte 75 mil hızla gidiyorum. Korkmuyorsun değil, yine de yapıyorsun. Her zaman böyle olmak zorunda olmadığımı öğrenmeye başladım. Bu senin çalışmalarında da olan bir şey, korkuyu nasıl bırakacağını ve başka bir yerden nasıl hareket edeceğini.

Amy: Çok büyük bir ortak nokta. Ben her zaman ana akım öğrencilerden olmayan, kendilerini yabancı hisseden öğrencileri cezbediyorum.

Trend: Sheryl Sandberg Neden Kişisel Bir Markaya İhtiyacınız Olmadığı Konusunda

Amish ülkesinde büyüdüm. Sınıfımın sadece üçte birinin üniversiteye gittiği bir okula gittim. Bir devlet okulunda patenli garson olarak okul ücretini ödedim. Bu yerlerin hiçbirinde, Princeton veya Harvard'da kendimi içeriden biri gibi hissetmedim.

Bu öğrencileri ben çektim. Onlarla ilk konuşmaya başladığımda düşündüğüm şey şuydu: "Onları Harvard Business School denen, notunuzun yarısının katılım olduğu bu tuhaf yerden geçirmem gerek." Bunu içselleştirmeleri gerekmiyor, sadece bunun içinden geçmeleri gerekiyor ve "başarana kadar yapıyormuş gibi yap" fikri de buradan çıktı.

"Katılamam" diyen ilk öğrenciyi konuşturdum ve son gün konuştu ve harikaydı. Onunla iletişim halindeyim. "Kendimin en iyi versiyonu oldum. Yavaş yavaş, olduğum kişi olmamı engelleyen bu kalkanı düşürdüğümü hissettim." dedi. Sahtekarlık yapmıyordu. Sadece kendine sahtekarlık yapıyordu, kendisi olabilmek için.

Güç hakkında en sevdiğim alıntı, Lyndon Johnson'ın biyografi yazarı Robert Caro'dan. Birisi ona bir keresinde, "Güç yozlaştırır mı?" diye sormuş. "Güç ille de yozlaştırmaz, ancak güç her zaman ortaya çıkarır." demiş. Bunu çok seviyorum.

Bonnie: Seni daha çok kendin yapıyor.

Amy: İyisiyle kötüsüyle. Bence çoğumuz için, iyisiyle kötüsüyle. En iyi benliğiniz olana kadar rol yapma fikri, gerçekten en iyi benliğiniz oluyorsunuz—sadece kendinize hizmet etmek için değil, başkalarına da hizmet etmek için... Bir balyozsunuz, ama hepimiz için bir balyozsunuz.

En sevdiğiniz mikro dayanıklılık stratejileri nelerdir?

Bonnie: [Kitaptaki] her şey anında tatmin edici; eğlenceli olan da bu. Saat saat ilerliyor, "Ortalama olarak ne yapıyorsun?" değil. Gerçekten değişen bir şey varsa o da egzersiz. Hepimiz, "Haftada üç kez bir saat egzersiz yapmalıyım ve formumu korurum." diye düşünüyoruz.

Büyük bir günüm varsa, büyük bir sunuma yetişmem gerekiyorsa veya büyük bir raporum varsa, "Dün egzersiz yaptım, yarın da egzersiz yapacağım, ancak bugün yapmam gerekenlere odaklanacağım" diye düşünürüz. Araştırmalar, biraz egzersiz yaptığınızda, bunun sizi saatlerce daha akıllı hale getirdiğini gösteriyor. Hafızanıza daha iyi erişiyorsunuz. Daha iyi içgörüler elde ediyorsunuz. Daha fazla fikir üretiyorsunuz.

Makro ve mikro da var. [Örneğin, susuz kalmamak]. "Günde altı bardak su içmeliyim" diyorsunuz ve muhtemelen bunda iyisiniz. Stres altındayken veya performans göstermeye çalışırken alışkanlıklarınız pencereden uçup gidiyor. Su içmede en kötü olduğunuz zaman budur. Beyin, vücudunuzun geri kalanından daha yüksek bir su yüzdesine sahiptir, bu yüzden bunu gerçekten hissedebilirsiniz, sanki kafanız bulanıkmış gibi. Sadece su içerseniz, daha iyi beyin performansı elde edersiniz. Çocukların testlerden önce su içtikleri ve daha iyi performans gösterdikleri hakkında birçok çalışma var.

Mikro mesele, şu anda size neyin yardımcı olacağıyla ilgilidir. Su içmek, çalışmalara göre, önümüzdeki saatte size yardımcı olacak şeylerden biridir.

Amy: Doğru, insanlar "Nasıl ortak olacağım? Hemen su iç." demiyor. Bunları düşünürken bunu hedef olarak alamazsın. Su çok basit. Neden bu şeylere direniyoruz?

"Kaçırılma hissine kapıldığınızda, bunu yavaşlatmanın bir yolu, hissettiklerinizi etiketlemek, 'Öfkeliyim', 'Tren tükenmiş hissediyorum' veya 'Çaresizim' demek yerine 'Sinirliyim' demektir."

Bonnie: Makro düşünmek için çok iyi eğitilmiş olmamız. Mikro dayanıklılık, bir yelpazede birçok küçük şeydir. Beyinle ilgili şeyler, metabolizmayla ilgili şeyler, amaç odaklı şeyler, kaygı.

Kaygı duyduğunuzda, duygularınız kontrolden çıkmış bir trende gibidir. UCLA'dan Matt Lieberman fMRI beyin taramaları yaptı ve bu kontrolden çıkmış tren hissini yaşadığınızda, bunu yavaşlatmanın bir yolunun hissettiklerinizi etiketlemek, "Öfkeliyim" veya "Tükenmiş hissediyorum" veya "Çaresizim" demek yerine "Sinirliyim" demek olduğunu gösterdi. Bunu yüksek sesle yapmanıza gerek yok. Sadece kafanızın içinde yapabilirsiniz. fMRI beyin taramaları, bunun kontrolden çıkmış tren tepkisini azalttığını gösteriyor.

Trend: Aşırı Uzamış Hissediyor musunuz? Takviminizi Geri Almak İçin Bu Basit Stratejiyi Deneyin

Amy: Kaygı, yüksek uyarılma ve olumsuz bir duygudur. Meslektaşlarımdan biri olan Alison Wood Brooks harika bir şarkıcıdır ve sahne korkusunu pek hissetmez, ancak çocukken bunun üstesinden gelmeyi öğrendi.

Psikolog olduğunda, kaygı ve heyecanın ikisinin de yüksek uyarılma duyguları olduğunu, ancak birinin olumsuz, diğerinin olumlu olduğunu fark etti. İnsanları şarkı yarışmaları, kamu matematik sınavları ve tartışmalar gibi stresli durumlara soktu ve onlardan ya "Kaygılıyım" ya da "Heyecanlıyım" demelerini istedi. "Heyecanlıyım" dediklerinde ve yüksek uyarılma duygusunu olumsuzdan olumluya yeniden etiketlediklerinde, bunun üstesinden geldiler ve inanılmaz derecede iyi performans gösterdiler. Yüksek uyarılma kısmını kontrol altına aldılar ve olumsuz kısımdan kurtuldular.

Uyarılma seviyesini değiştirmek çok zordur, ancak dengeyi negatiften pozitife veya tam tersine değiştirmek daha kolaydır. Önce, "Korku hissediyorum. Durun, belki de aslında bu başka bir şeydir." demelisiniz. Oğlum sessiz bir çocuktur, ancak gitar çalar, ayağa kalkar ve sahnede binlerce seyirci varken gruplarla çalabilir ve tamamen rahatlayabilir, çünkü artık o kaygıyı sevdiği şey hakkında bir heyecan olarak düşünüyor. Şimdi, "Ah, kaygılı değilim, sadece bunu yapmak için çok heyecanlıyım." diyor.

En çok ilham aldığınız, sizi en çok umutlandıran hikayelerden birini bizimle paylaşabilir misiniz?

Bonnie: En çok Olimpiyatlarda düşüp kalkma hikayesini anlatmamla tanınırım. Slalom yarışındaydım ve ilk turu tamamladım ve birinci oldum. Çok üzücüydü. ABD'de üçüncü sıradaki kadındım. Kimse takım arkadaşlarımı geçmemi beklemiyordu, dünyadaki herkesi hiç beklemiyordu. Slalomun ikinci turuna birinci olarak giriyordum. Yeni bir parkurdu, aynı parkuru iki kez görmüyorsunuz ve önümdeki kadınlar çarpışıyordu. "Parkurda gerçekten tehlikeli, buzlu bir nokta var." dediler. "Hiçbir şey yapmama gerek yok. Sadece ayakta kalırsam altın madalyayı kazanabilirim." diye düşündüm.

Düştüm ve düştüm. Ayağa kalktım ve bitiş çizgisini geçtim. Başarısız olduğumu düşünmüştüm ama yine de bronz madalya kazandım çünkü tek ayak üstündeki herkes düştü. İnsanlar düşer, kazananlar kalkar ve bazen altın madalya kazanan sadece en hızlı kalkan kişidir. O yarışı kazanan kadın beni ilk turda yenemedi. Hiçbir şey ters gitmediğinde en iyi kayakçı bendim. O benden daha hızlı kalktı. Daha hızlı kalkan-kalkan oydu.

Bu hikayeyi birçok yerde anlattım ve insanların bana gelip "Oyuna geri dönebilirim. Başarısız oldum ama oyuna geri dönebilirim. Evliliğime geri dönebilirim. LSAT'ye tekrar girebilirim" dediklerini duyuyorum, bu yüzden dayanıklılık hakkında yazıyorum. En ilham verici hikayelerden bazıları, "Tekrar deneyebilirim" diyen insanlardır. Günümüz dünyasında, önemli olan düşüp düşmeyeceğimiz veya işlerin ters gideceği değil. Önemli olan, toparlanmada ne kadar iyi olabileceğimizdir.